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3 Melhores Maneiras de se Motivar para Emagrecer

Às vezes, começar e seguir um plano de perda de peso saudável pode parecer impossível.

Muitas vezes, as pessoas simplesmente não têm motivação para começar ou perdem a motivação para continuar. Felizmente, a motivação é algo que você pode trabalhar para aumentar.

1. Determine uma Meta

Defina claramente todas as razões pelas quais você deseja perder peso e anote-as. Isso ajudará você a permanecer comprometido e motivado para atingir suas metas de perda de peso.

Tente lê-los diariamente e use-os como um lembrete quando for tentado a se desviar de seus planos de perda de peso.

Muitas pessoas começam a perder peso porque seu médico sugeriu, mas pesquisas mostram que as pessoas são mais bem-sucedidas se sua motivação para perder peso vem de dentro (1).

2. Tenha Expectativas Realistas

Muitas dietas e produtos dietéticos alegam perda de peso rápida e fácil. No entanto, a maioria dos praticantes recomenda perder apenas 0,5 a 1 kg por semana (2).

Definir metas inatingíveis pode levar a sentimentos de frustração e fazer com que você desista. Pelo contrário, estabelecer e cumprir metas alcançáveis ​​leva a sentimentos de realização.

Além disso, as pessoas que atingem suas metas de perda de peso autodeterminadas são mais propensas a manter sua perda de peso a longo prazo (3).

3. Escolha uma Plano que respeite seu Estilo de Vida

Não tem como fazer um jejum intermitente se você é confeiteiro!

Seguindo essa premissa, encontre um plano de emagrecimento que você possa seguir e evite dietas que seriam quase impossíveis de seguir a longo prazo.

Reduzir a ingestão de calorias levará à perda de peso, isso é um fato. Mas, fazer dieta muito restritiva foi considerada uma causa de ganho de peso futuro (4), causando o famoso “efeito sanfona”.

Portanto, evite dietas rigorosas que eliminem completamente certos alimentos (por exemplo, dietas de zero carboidratos). A pesquisa descobriu que aqueles com uma mentalidade de “tudo ou nada” são menos propensos a perder peso.

Bônus

Você não precisa ser perfeito para perder peso!

Se você tem uma abordagem “tudo ou nada”, é menos provável que você atinja seus objetivos (5).

Quando você é muito restritivo, você pode se pegar dizendo “Eu comi um hambúrguer e batatas fritas no almoço, minha dieta já se perdeu, então, vou comer pizza no jantar”. Em vez disso, tente dizer: “Eu tive um grande almoço, então eu deveria procurar um jantar mais saudável”.

Evite de se culpar quando cometer um erro. Pensamentos autodestrutivos apenas atrapalharão sua motivação. Em vez disso, perdoe-se. Lembre-se que um erro não vai arruinar seu progresso.

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Dr. Rafael Angelim lança Livro sobre Novos Hábitos de Vida

A humanidade, certamente, está passando por um momento muito delicado de sua história e a pandemia da Covid-19 trouxe inúmeros problemas para nossa sociedade. No entanto, também nos fez pensar mais em nossa saúde e de como precisamos mantê-la em dia. Justamente por isso, muitas pessoas vêm procurando informações, produtos e serviços voltados a melhorar a saúde e promover a longevidade saudável.

Sobre o tema, o Dr. Rafael Angelim, pós-graduado em Endocrinologia, lançou no fim do ano passado um livro sobre sobre Hábitos Saudáveis, e que está disponível na Amazon, e em outras livrarias do Brasil.

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O doutor afirma que consumir alimentos saudáveis, dormir bem e fazer exercícios físicos são alguns dos cuidados que fortalecem nosso sistema imunológico e, de quebra, vão promover uma vida longa e mais saudável: “A maioria da população adulta que consome uma variedade considerável de alimentos frescos e saudáveis e que se exercita algumas vezes na semana já tem uma maior prevalência de serem idosos mais saudáveis e ativos do que uma pessoa sedentária”.

Nas redes sociais, Dr. Rafael também tem feito sucesso, além de ter atendido alguns artistas, como o ex-BBB Elieser Ambrósio. Recentemente, ele compareceu à clínica do profissional, e fez um registro em seu Instagram.

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3 Sinais de Baixa Testosterona em Homens

A Testosterona é um hormônio produzido pelo corpo humano. É produzido principalmente nos homens pelos testículos. A testosterona afeta a aparência e o desenvolvimento sexual de um homem. Isso estimula a produção de esperma, bem como o desejo sexual de um homem. Também ajuda a construir massa muscular e óssea.

A produção de testosterona geralmente diminui com a idade. De acordo com a American Urological Association (AUA), cerca de 2 em cada 10 homens com mais de 60 anos têm níveis baixos de testosterona. Isso aumenta ligeiramente para 3 em cada 10 homens com idades entre 70 e 80 anos.

Os homens podem experimentar uma variedade de sintomas se a testosterona cair mais do que deveria.

1. Dificuldade de Ereção

Embora a testosterona estimule o desejo sexual de um homem, ela também ajuda a alcançar e manter uma ereção. A testosterona sozinha não causa uma ereção, mas estimula os receptores no cérebro a produzir óxido nítrico (1).

O óxido nítrico é uma molécula que ajuda a ativar uma variedade de reações químicas necessárias para que uma ereção ocorra. Quando os níveis de testosterona estão muito baixos, um homem pode ter dificuldade em conseguir uma ereção antes da relação sexual ou ter ereções espontâneas (por exemplo, durante o sono).

2. Perda de Massa Muscular

Como a testosterona ajuda a construir músculos, homens com baixa testosterona podem notar uma diminuição na massa muscular. Alguns estudos mostraram que a testosterona afeta a massa muscular, mas não necessariamente a resistência ou a função (2).

3. Mudanças no Humor

Homens com baixa Testosterona podem experimentar mudanças ruins de humor. Como a testosterona influencia muitos processos físicos no corpo, também influencia o humor e a capacidade mental. Pesquisas sugerem que homens com baixo T são mais propensos a sofrer de depressão, irritabilidade ou falta de concentração.

Como Melhorar os Níveis de Testosterona?

Uma das alterativas mais significativas para retardar a diminuição drástica dos níveis de Testosterona é regular os níveis de estresse e cortisol.

Pesquisas já consolidadas indicam que aumentos não naturais no cortisol podem diminuir rapidamente a testosterona. Esses hormônios funcionam de maneiras proporcionalmente opostas: à medida que um sobe, o outro desce.

O estresse e o cortisol alto também podem aumentar a ingestão de alimentos, o ganho de peso e o armazenamento de gordura corporal prejudicial em torno de seus órgãos. Além disso, essas mudanças podem afetar negativamente seus níveis de testosterona.

Para níveis ótimos de saúde e hormônios, você deve tentar reduzir situações repetitivas e estressantes em sua vida.

Concentre-se em uma dieta baseada em alimentos, exercícios regulares, bom sono, positividade e um estilo de vida equilibrado, o que pode reduzir o estresse e melhorar sua saúde e níveis de testosterona.

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3 Passos Simples – e duradouros – para Perder Peso

Hoje vou contar para vocês 3 Passos Simples e Duradouros para Perder Peso!

A luta contra a balança é algo realmente difícil e, muitas vezes, frustrante. Sobretudo quando encaramos o tão temido “efeito sanfona”, que ocorre quando adotamos dietas com grandes restrições de calorias sem um acompanhamento e orientação adequados e, ao final delas, relaxamos e voltamos a comer como antes.

De fato, o processo de Emagrecimento Saudável, quando feito com acompanhamento médico e nutricional se torna mais firme, seguro e possível.

No entanto, não é raro vermos por aí pessoas que, de fato, conseguem a força de vontade e a disciplina para mudar, por si só, seus hábitos alimentares e isso, ressalto, é admirável!

Falo muito disso em meu Livro “Novos Hábitos de Vida”, ou seja, de pessoas que querem e podem fazer acontecer! No Livro tenho tempo para discorrer de várias e várias dicas sobre alimentação saudável e bons hábitos, mas, aqui no Blog, preparei apenas 3 importantes passos que são simples, mas muito eficazes, para uma perda de peso consistente.

1. Corte os Carboidratos Refinados

Uma maneira de perder peso rapidamente é cortar açúcares e amidos, como, por exemplo, pão francês, arroz branco e refrigerante. Isso poderia ser com um plano alimentar baixo em carboidratos ou reduzindo carboidratos refinados e substituindo-os por grãos inteiros.

Quando você faz isso, seus níveis de fome caem e você geralmente acaba comendo menos calorias (1), pois, os carboidratos complexos (como os grãos integrais) levam mais tempo para serem digeridos pelo nosso organismo, consequentemente, demoraremos mais tempo para sentir fome novamente.

Com um plano alimentar com baixo teor de carboidratos, você utilizará a queima de gordura armazenada para obter energia, em vez de carboidratos.

Se você optar por comer carboidratos mais complexos, como grãos inteiros, junto com um déficit de calorias , você se beneficiará de um alto teor de fibras e os digere mais lentamente. Isso os torna mais satisfatórios para mantê-lo satisfeito.

Um estudo de 2020 confirmou que uma dieta com muito baixo teor de carboidratos foi benéfica para perder peso em populações mais velhas (2).

A pesquisa também sugere que uma dieta baixa em carboidratos pode reduzir o apetite, o que pode levar a comer menos calorias sem pensar sobre isso ou sentir fome (3).

2. Coma Mais Proteínas

Comer uma quantidade recomendada de proteína é essencial para ajudar a preservar sua saúde e massa muscular enquanto perde peso (4).

As evidências sugerem que comer proteína adequada pode melhorar os fatores de risco cardiológico, o apetite e o peso corporal, (56).

Dietas com proteínas adequadas também podem ajudar:

  • reduzir desejos e pensamentos obsessivos sobre comida em 60%
  • reduzir a vontade de lanchar tarde da noite pela metade
  • fazer você se sentir completo

Em um estudo as pessoas com uma dieta rica em proteínas comeram 441 calorias a menos por dia (7).

3. Se Movimente e Seja Ativo!

Os exercícios, embora não sejam necessários para perder peso, podem ajudá-lo a perder peso mais rapidamente. Levantar pesos tem benefícios particularmente bons.

Ao levantar pesos, você queimará muitas calorias e evitará que o metabolismo desacelere, o que é um efeito colateral comum da perda de peso (7).

Tente ir à academia três a quatro vezes por semana para levantar pesos. Se você é novo na academia, peça conselhos a um treinador. Certifique-se de que o seu médico também está ciente de quaisquer novos planos de exercícios.

Se levantar pesos não for uma opção para você, fazer alguns exercícios cardiovasculares, como caminhar, correr, andar de bicicleta ou nadar é muito benéfico para a perda de peso e a saúde em geral.

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Como é o Envelhecimento Saudável?

Embora o envelhecimento seja inevitável e normal, você pode tomar medidas para incentivar o envelhecimento saudável. O principal objetivo desse esforço é estender o número de anos saudáveis ​​e ativos que você tem. Em muitos casos, você pode levar um estilo de vida muito ativo até o final da idade adulta (1).

Vários fatores afetam o envelhecimento saudável, como:

  • dieta
  • atividade física
  • condições de saúde e histórico médico (incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2, câncer e declínio mental)
  • genética
  • suporte social
  • tabagismo e uso de substâncias
  • acesso a cuidados médicos de qualidade

Em particular, a nutrição desempenha um papel importante no envelhecimento saudável, reduzindo o risco de doenças crônicas, perda muscular relacionada à idade (sarcopenia), ossos enfraquecidos (como na osteoporose), desnutrição e baixo peso ou excesso de peso.

Por isso, durante os seus 50 e 60 anos, é importante que você obtenha uma quantidade suficiente de vários nutrientes essenciais diariamente, como, por exemplo: proteínas, fibras, cálcio, vitaminas D e B12, antioxidantes e ômega-3.

Assim, quando você chega aos 50 e 60 anos, prestar muita atenção à sua nutrição torna-se especialmente importante para a sua saúde geral.

Os alimentos que você ingere podem ajudar a promover uma boa saúde e desacelerar as mudanças no corpo relacionadas à idade, como metabolismo lento, perda muscular e óssea.

Em particular, tente consumir uma dieta rica em proteínas, gorduras saudáveis, fibras e antioxidantes enquanto se concentra em alimentos inteiros minimamente processados. Você também pode se beneficiar ao tomar suplementos e reposições injetáveis, conforme recomendado por seu médico de confiança.

Dessa forma, com pequenas mudanças em sua dieta, você pode ter certeza de que está prosperando por muitos anos!

 

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Dr. Rafael Angelim lançará Livro sobre Hábitos Saudáveis

O livro acabou de entrar em pré-venda pela Editora Viseu e abordará dicas sobre como melhorar os hábitos saudáveis sem muito sofrimento.

Quem nunca desejou acordar cedo da manhã com disposição e vitalidade para encarar a rotina de trabalho e estudos com tranquilidade? Ou, então, melhorar o sono e o descanso aos finais de semana?

Foi pensando nisso que o médico Dr. Rafael Angelim, decidiu se dedicar por mais de um ano para escrever seu livro dedicado, exclusivamente, a mostrar aos seus leitores que os Hábitos de Vida Saudáveis não são apenas dietas malucas e sessões exaustivas de academia, mas sim, uma mudança completa da perspectiva de como se vive a vida e de como pode ser extremamente prazeroso viver melhor e com saúde.

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Além disso, o isolamento social causado pela pandemia foi um ponto marcante para definir capítulos importantes do livro, pois, através da análise de seus pacientes em consultório, pôde perceber o quão importante é, para a saúde, manter hábitos saudáveis de vida, como uma caminhada e a ingestão correta de alimentos.

Assim, o já intitulado “Novos Hábitos de Vida com Dr Rafael Angelim” será um livro de inspiração e também de dicas muito valiosas de como uma mudança de hábitos pode ser benéfica para sua beleza corporal, para sua longevidade e, sobretudo, para a sua saúde.

O Dr. Rafael Angelim é Médico pós-graduado em Endocrinologia pela Faculdade de Ciências Médicas de Minas Gerais. Atuando em sua Clínica na cidade de São Paulo, o médico dedica seu tempo para ajudar pessoas a melhorarem seus indicadores de saúde e bem-estar, promovendo Saúde Preventiva com foco, também, em Desempenho Esportivo, Emagrecimento e Longevidade.

Gostaram da ideia de mudar os hábitos de vida e precisam dessa forcinha para começar? Então já é possível adquiri-lo em pré-venda em suas versões física e digital através da Editora Viseu (https://www.eviseu.com/pt/livros/2483/novos-ha769bitos-de-vida-com-dr-rafael-angelim/), vocês também podem acompanhar o lançamento através das Redes Sociais do Dr. Rafael Angelim (@dr.rafael.angelim) ou aqui pelo site.

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Relação Entre Testosterona e Vitamina D

Existe uma Relação Entre Testosterona e Vitamina D?


A Testosterona é um hormônio essencial para homens e mulheres, mas seu papel é mais significativo nos homens, que apresentam níveis mais elevados desse hormônio se comparado às mulheres.

Esse hormônio contribui imensamente para a saúde e desenvolvimento sexual, fertilidade, crescimento muscular, perda de gordura e outros aspectos da saúde (1).

Os níveis de Testosterona caem naturalmente nos homens com a idade. No entanto, os hábitos de vida desregrados e fatores de doenças podem fazer com que esse hormônio decaia com maior intensidade e afete negativamente o bem-estar de adultos, sobretudo os homens (2).

A Vitamina D, por sua vez, é um hormônio solúvel em gordura que seu corpo produz após a exposição à luz solar. Ou seja, pessoas com exposição limitada à luz solar podem ter baixos níveis de vitamina D.

Em sua forma ativa, a vitamina D funciona como um hormônio esteróide no corpo. Estudos indicam que ela, assim como a Testosterona, também é importante para a função sexual masculina (3).

Mas, qual é a Relação entre Testosterona e Vitamina D?

O aumento das reservas de vitamina D pode aumentar a testosterona e melhorar outras medidas de saúde relacionadas, como a qualidade do esperma (4).

Um estudo encontrou uma ligação entre a deficiência de vitamina D e baixa testosterona. Quando os participantes passaram mais tempo sob o sol de verão, seus níveis de vitamina D e testosterona aumentaram.

Em outro estudo de um ano, os pesquisadores dividiram 65 homens em 2 grupos, um dos quais tomou 3.300 UI de vitamina D diariamente. Os níveis de vitamina D do grupo do suplemento dobraram, e seus níveis de testosterona aumentaram em cerca de 20%, de 10,7 nmol / L para 13,4 nmol / L (5).

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Por que não Consigo Perder Peso?

Sigo todas as orientações. Por que não consigo perder peso?

As vezes perder peso pode parecer impossível. Você pode estar medindo suas calorias e carboidratos em cada refeição, comendo proteína suficiente, exercitando-se regularmente e fazendo todas as outras coisas conhecidas por ajudar na perda de peso, mas o peso da balança não se move.

Na verdade, esse problema é bastante comum e pode ser extremamente frustrante. Vou explicar alguns fatores chave para isso estar ocorrendo.

1. Condições Médicas

Certas doenças ou distúrbios podem tornar a perda de peso extremamente difícil, incluindo:

  • Lipedema: Acredita-se que afete quase uma em cada nove mulheres em todo o mundo, esta condição faz com que os quadris e as pernas da mulher acumulem um excesso de gordura que é extremamente difícil de perder. Muitas vezes também causa hematomas e dor fáceis (1).
  • Hipotireoidismo: baixos níveis de hormônio tireoidiano levam a uma desaceleração do metabolismo que pode impedir os esforços para perder peso (2).
  • Síndrome do ovário policístico (SOP): Esta condição é caracterizada por resistência à insulina e acúmulo de gordura no abdômen, impulsionado por hormônios. Acredita-se que afete até 21% das mulheres em idade reprodutiva (3).

2. Efeito Sanfona ou “dieta ioiô”

Se você perdeu e recuperou peso várias vezes ou fez dieta ioiô, provavelmente achou mais difícil perder peso a cada tentativa subsequente.

Na verdade, uma mulher com uma longa história de dietas ioiô tenderá a ter mais dificuldade para perder peso do que outra cujo peso permaneceu relativamente constante.

A pesquisa mostrou que isso se deve principalmente a mudanças no armazenamento de gordura que ocorrem após períodos de privação de calorias.

Essencialmente, seu corpo armazena mais gordura quando você começa a comer mais após um período de privação, de modo que tenha uma reserva disponível se a ingestão de calorias diminuir novamente (4).

3. Bactérias Intestinais

Você pode não saber, mas as bactérias intestinais também podem desempenhar um papel fundamental no controle do peso. Isso, porque, ciclos repetidos de perda e recuperação de peso parecem promover mudanças nas bactérias intestinais que levam ao aumento do ganho de peso a longo prazo (5).

De um modo geral, fazer dieta “por fazer” e não encará-la como uma verdadeira mudança em sua vida com certeza fará você perder e ganhar peso a cada tentativa. Por isso, aceitar que o emagrecimento saudável não é um processo e sim uma mudança no estilo de vida, é o passo fundamental para definir o sucesso nessa empreitada.

Ter um bom acompanhamento médico e nutricional também são essenciais para definir esse sucesso.

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Melhor Dieta para Perda de Peso

Existe a Melhor Dieta para Perda de Peso?


Com inúmeras 
dietas para perder peso “disponíveis no balcão” – todas prometendo resultados impressionantes e rápidos – pode ser confuso saber qual é a “melhor”.

No entanto, não existe uma única dieta para um Emagrecimento Saudável! (1).

Por exemplo, dietas de baixo teor de carboidratos como o cetogênica podem ajudá-lo a perder mais peso inicialmente, mas os estudos não encontraram diferenças significativas na perda de peso a longo prazo (2).

O que mais importa é a sua capacidade de manter um padrão alimentar saudável e com poucas calorias (3).

No entanto, seguir uma dieta de muito baixas calorias por longos períodos é difícil para muitas pessoas e a razão pela qual a maioria das dietas falham (4).

Para aumentar suas chances de sucesso, reduza apenas moderadamente sua ingestão de calorias, individualize sua dieta de acordo com suas preferências e saúde ou trabalhe com um nutricionista registrado.

Combine dieta com exercícios , incluindo treinamento aeróbico e de resistência, para maximizar a perda de gordura e prevenir ou minimizar a perda muscular (5).

Tome nota! Ao eliminar alimentos altamente processados ​​e incorporar alimentos mais saudáveis ​​e integrais, como vegetais, frutas, grãos integrais, gorduras saudáveis ​​e proteínas, você pode promover ainda mais a perda de peso e sua saúde geral.

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Vamos Conversar Sobre Saúde Mental?

Vamos Conversar Sobre Saúde Mental?

Setembro chegou e as campanhas sobre Prevenção ao Suicídio também são veiculadas com maior frequência. Por isso, acredito que seja muito importante que possamos conversar um pouco mais sobre a nossa Saúde Mental.

Afinal, estar saudável com o corpo sem a mente equilibrada não faz sentido algum! Ter uma boa saúde mental o ajuda a ter uma vida relativamente feliz e um corpo saudável.

A maioria das pessoas enfrenta desafios de saúde mental em um momento ou outro de sua vida. Luto ocasional, estresse e tristeza são normais. Mas, se você estiver enfrentando problemas de saúde mental persistentes ou graves, é hora de buscar ajuda!

Sintomas de uma Saúde Mental não tão boa

Alguns sintomas podem ser sinais de uma condição de saúde mental agravada, tais como:

  • pensamentos de machucar a si mesmo ou aos outros;
  • sentimentos frequentes ou persistentes de tristeza, raiva, medo, preocupação ou ansiedade;
  • medo intenso ou ansiedade sobre o ganho de peso;
  • mudanças dramáticas nos hábitos alimentares ou de sono;
  • incapacidade de lidar com as atividades ou desafios diários;
  • abuso de substâncias, incluindo alcoolismo ou uso de drogas ilegais.

Em caso de recorrência de um ou mais desses sintomas, buscar o auxílio médico ou psicológico é altamente recomendado. É através desses profissionais da saúde que você encontrará tratamento, terapia e ajuda.

Além disso, praticar exercícios para melhorar a Saúde Mental são muito importantes e relevantes para melhorar nossa autoestima e, de quebra, nosso condicionamento físico.

Como melhorar naturalmente nossa Saúde Mental?

Os exercícios físicos são ótimos para o seu corpo. Dançar, nadar, caminhar e correr aumentam a saúde e a força cardiovascular. Eles também são ótimos para sua mente. A pesquisa mostra que eles podem ajudar a reduzir os sintomas de depressão e ansiedade.

No entanto, também existem “exercícios” que você pode fazer para o cérebro. Esses incluem:

  • Fazendo uma pose de poder. Pessoas que usam “ posturas de poder ” (também conhecidas como mãos nos quadris) podem notar uma queda temporária nos sentimentos de ansiedade social.
  • Ouvir música calmante. Um estudo de 2013 com 60 mulheres revelou que pessoas que ouvem música relaxante se recuperam mais rápido após o estresse do que pessoas que relaxam, mas não ouvem música.
  • Praticar relaxamento muscular progressivo. Esse processo envolve contrair e, em seguida, relaxar lentamente vários grupos de músculos. Pode ser combinado com outras técnicas, como ouvir música relaxante ou exercícios respiratórios.
  • Encontrar uma pose de ioga. Um estudo de 2017 mostrou que apenas dois minutos realizando posturas de ioga podem aumentar a autoestima e ajudar a aumentar a energia corporal.

Garantir uma alimentação balanceada também é um ótimo começo para manter em dia sua saúde mental.

E você, anda um pouco triste, solitário e sem ânimo para fazer as atividades do dia-a-dia?

Converse com seu médico, fale com seus amigos e familiares, mas nunca, jamais, guarde para si sentimentos ruins! Isso fará sua saúde mental e, consequentemente, sua saúde geral, se degradar rapidamente e os problemas começarão a aparecer.

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Benefícios das Vitaminas do Complexo B

Conheça os Benefícios das Vitaminas do Complexo B

As vitaminas B são um grupo de nutrientes que desempenham muitos papéis importantes em seu corpo.

A maioria das pessoas obtém as quantidades recomendadas dessas vitaminas apenas com a dieta, pois elas são encontradas em uma ampla variedade de alimentos.

No entanto, fatores como idade, gravidez, escolhas alimentares, condições médicas, genética, medicamentos e uso de álcool aumentam a demanda do corpo por vitaminas B.

Nessas circunstâncias, a suplementação com vitaminas B pode ser necessária. Assim, conheça alguns de seus benefícios para a saúde.

Podem Reduzir o Estresse

As Vitaminas do Complexo B costumam ser usadas para reduzir a fadiga e melhorar o humor.

Alguns estudos sugerem que as vitaminas do complexo B podem levantar seu ânimo e melhorar seu desempenho cognitivo.

Outro estudo de 33 dias em 215 homens saudáveis ​​descobriu que o tratamento com uma alta dose de complexo B e suplemento mineral melhorou a saúde mental geral e o estresse e melhorou o desempenho em testes cognitivos (1)

Por fim, um estudo em adultos jovens mostrou que a suplementação com um multivitamínico contendo altos níveis de vitaminas do complexo B por 90 dias reduziu o estresse e a fadiga mental (2)

Podem Reduzir os Sintomas de Ansiedade ou Depressão

Embora os suplementos de vitaminas do complexo B não sejam uma cura para problemas de saúde mental, eles podem ajudar a melhorar os sintomas de depressão ou ansiedade.

Por exemplo, um estudo em 60 adultos com depressão mostrou que o tratamento com uma vitamina do complexo B por 60 dias levou a melhorias significativas nos sintomas de depressão e ansiedade, em comparação com um placebo (3)

Além disso, as vitaminas B também podem aumentar a resposta ao tratamento quando administradas em combinação com medicamentos antidepressivos.

Um estudo descobriu que a suplementação de pacientes com uma vitamina contendo B12, B6 e ácido fólico levou a uma resposta antidepressiva mais intensificada e sustentada ao longo de um ano, em comparação com um placebo (4). Observe que níveis baixos de certas vitaminas B no sangue, incluindo B12, B6 e folato, foram associados a um risco aumentado de depressão, por isso é importante descartar deficiências de nutrientes se você estiver apresentando sintomas de depressão (5).

Viram? As Vitaminas do Complexo B trazem benefícios ligados as nossas funções neurológicas, portanto, são muito indicadas e tem poucas contraindicações quando se segue a dose recomendada. Se você não tiver certeza se tomar um suplemento de complexo B irá beneficiar sua saúde, fale com seu médico para ajudá-lo a determinar se é a escolha certa para você! 

 

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Como Perder Peso de Maneira Simples

Como Perder Peso de Maneira Simples?

Essa, talvez, deva ser a pergunta mais comum de todos os pacientes e internautas. E, de fato, o Emagrecimento Saudável não é muito fácil. Pensando nisso, separei 3 dicas rápidas e simples de se seguir, de modo que você consiga dar, ao menos, um início de mudança alimentar e mudança de hábitos, então, tome nota!

1. Corte os Carboidratos Refinados e Processados

Uma maneira de perder peso rapidamente é cortar açúcares e amidos ou carboidratos. Isso poderia ser com um plano de alimentação com baixo teor de carboidratos ou reduzindo carboidratos refinados e substituindo-os por grãos inteiros.

Quando você faz isso, seus níveis de fome caem e você geralmente acaba comendo menos calorias (1).

Com um plano alimentar com baixo teor de carboidratos, você utilizará a queima de gordura armazenada para obter energia, em vez de carboidratos.

Se você optar por comer carboidratos mais complexos, como grãos inteiros, juntamente com um déficit de calorias, você se beneficiará de um alto teor de fibras e os digere mais lentamente. Isso os torna mais satisfatórios para mantê-lo satisfeito.

2. Coma Proteínas e Vegetais

Comer uma quantidade recomendada de proteína é essencial para ajudar a preservar sua saúde e massa muscular enquanto perde peso (2).

As evidências sugerem que comer proteína adequada pode melhorar os fatores de risco cardiometabólico, o apetite e o peso corporal, (3).

Dietas com proteínas adequadas também podem ajudar:

  • reduzir desejos e pensamentos obsessivos sobre comida em 60%
  • reduza pela metade o desejo de lanchar tarde da noite
  • fazer você se sentir completo

Além disso, não tenha medo de carregar seu prato com vegetais de folhas verdes . Eles estão repletos de nutrientes e você pode comer grandes quantidades sem aumentar muito as calorias e os carboidratos.

3. Mexa Seu Corpo Hoje!

Os exercícios podem ajudá-lo a perder peso mais rapidamente e de maneira menos dolorosa com a fome. Levantar pesos tem benefícios particularmente bons.

Ao levantar pesos, você queimará muitas calorias e evitará que o metabolismo desacelere, o que é um efeito colateral comum da perda de peso (4).

Tente ir à academia três a quatro vezes por semana para levantar pesos. Se você é novo na academia, peça conselhos a um treinador. Certifique-se de que o seu médico também está ciente de quaisquer novos planos de exercícios.

Se levantar pesos não é uma opção para você, fazer alguns exercícios cardiovasculares, como caminhar, correr, correr, andar de bicicleta ou nadar é muito benéfico para a perda de peso e a saúde em geral.

Reduzindo carboidratos ou substituindo carboidratos refinados por carboidratos complexos, você provavelmente terá apetite e fome reduzidos. Isso remove as principais razões pelas quais é difícil manter um plano de perda de peso.

Com um plano alimentar sustentável de baixo teor de carboidratos ou menos calorias, você pode comer alimentos saudáveis ​​até se sentir satisfeito e ainda perder uma quantidade significativa de gordura.

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Uma Alimentação Saudável é Importante?

Ter uma Alimentação Saudável é Realmente Importante?

Se você perguntar a um grupo de pessoas o que uma alimentação saudável significa para elas, provavelmente receberá uma resposta diferente a cada vez.

Para alguns, alimentação saudável significa refrear o hábito do “fast food” ou consumir mais frutas e vegetais, enquanto para outros pode significar comer um pedaço de bolo ocasionalmente sem se sentir culpado.

Independente da inexistência de conceito definido, é importante ressaltar que a comida é o que o abastece e fornece as calorias e os nutrientes de que seu corpo precisa para funcionar. Se sua dieta for deficiente em calorias ou um ou mais nutrientes, sua saúde pode ser prejudicada.

Da mesma forma, se você comer muitas calorias, poderá ter ganho de peso . Pessoas com obesidade têm um risco significativamente aumentado de doenças como diabetes tipo 2, apneia obstrutiva do sono e doenças cardíacas, hepáticas e renais (12).

Além disso, a qualidade da dieta afeta o risco de doenças, a Longevidade Saudável e a Saúde Mental.

De outro lado, as dietas ricas em alimentos ultraprocessados ​​estão associadas ao aumento da mortalidade e a um maior risco de doenças como câncer e doenças cardíacas, as dietas compostas principalmente por alimentos integrais e ricos em nutrientes estão associadas ao aumento da longevidade e proteção contra doenças (3).

Também, dietas ricas em alimentos altamente processados ​​também podem aumentar o risco de sintomas depressivos, especialmente entre pessoas que fazem menos exercícios (4).

Além do mais, se sua dieta atual é rica em alimentos e bebidas processados ​​como “fast food”, refrigerantes e cereais açucarados, mas pobre em alimentos integrais como vegetais, nozes e peixes, você provavelmente não está comendo o suficiente de certos nutrientes, que pode afetar negativamente sua saúde geral (5).

Portanto, a “qualidade” da Alimentação vai muito além de um hábito estético para emagrecer ou ganhar massa muscular, mas, sim, do ponto de vista da saúde em geral da população. Por isso, se você está interessado em uma alimentação saudável, fazer algumas pequenas mudanças pode colocá-lo na direção certa.

 

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O IMC é um Bom Indicador de Saúde?

Será que o IMC é um indicador preciso de saúde?


O Índice de Massa Corporal (IMC) é uma ferramenta padrão de avaliação de saúde na maioria das unidades de saúde.

Mas, o que é o IMC?

O Índice IMC é um cálculo que estima a gordura corporal de uma pessoa usando sua altura e peso. Um IMC de 18,5–24,9 é considerado peso “normal” com baixo risco de problemas de saúde, enquanto qualquer valor acima ou abaixo está relacionado a um risco maior de problemas de saúde.

Embora tenha sido usado por décadas como a medida de referência para sua saúde com base em seu tamanho, foi amplamente criticado por sua simplificação do que realmente significa ser saudável.

O IMC é um bom indicador de saúde?

Apesar das preocupações de que o IMC não identifica com precisão se uma pessoa é saudável, a maioria dos estudos mostra que o risco de uma pessoa de doença crônica e morte prematura aumenta com um IMC inferior a 18,5 (“baixo peso”) ou acima de 30,0 (“obeso”) (12).

Por exemplo, um estudo retrospectivo de 2017 de 103.218 mortes descobriu que aqueles que tinham um IMC de 30,0 ou mais (“obesos”) tinham 1,5-2,7 vezes maior risco de morte após um acompanhamento de 30 anos (1).

Outro estudo mostrou que aqueles na categoria de IMC “obeso” tinham um risco 20% maior de morte por todas as causas e doenças cardíacas, em comparação com aqueles na categoria de IMC “normal” (3).

Os mesmos pesquisadores também descobriram que aqueles que estavam nas categorias de “baixo peso” ou “obesidade grave” e “obesidade extrema” morreram em média 6,7 ​​anos e 3,7 anos antes, respectivamente, em comparação com aqueles na categoria de IMC “normal”.

Nem tudo são flores com IMC “normal”

Como o IMC é um indicador criado há mais de 100 anos, ele possui inúmeros “gargalos” e uma pessoa com IMC “normal” não pode levar somente esse simples exame como parâmetro de “saúde”.

O IMC responde apenas “sim” ou “não” se uma pessoa tem peso “normal”, sem qualquer contexto de sua idade, sexo, genética, estilo de vida, histórico médico ou outros fatores.

Depender apenas do IMC pode deixar de lado outras medidas importantes de saúde, como colesterol, açúcar no sangue, frequência cardíaca, pressão sanguínea e níveis de inflamação, e superestimar ou subestimar a verdadeira saúde de uma pessoa.

Além do mais, apesar das composições corporais variadas de homens e mulheres – com os homens tendo mais massa muscular e menos massa gorda do que as mulheres – o IMC usa o mesmo cálculo para ambos os grupos (5).

Além disso, conforme a pessoa envelhece, seu corpo aumenta naturalmente em massa gorda e diminui em massa muscular. Numerosos estudos mostraram que um IMC mais alto de 23,0-29,9 em adultos mais velhos pode ser protetor contra morte precoce e doença (67),

Finalmente, ao simplesmente usar o IMC para determinar a saúde de uma pessoa, ele ignora outros aspectos da saúde, como bem-estar mental e fatores sociológicos complicados, como renda, acesso a alimentos nutritivos e acessíveis, habilidades e conhecimentos alimentares e ambiente de vida.

Alternativas Viáveis

Além, é claro, de um acompanhamento de rotina e da realização de exames laboratoriais, uma ótima alternativa e bem mais completa para avaliação da composição corporal, é a realização do Exame de Bioimpedância.

No âmbito da medicina esportiva, o exame de bioimpedância é essencial para trazer dados da composição corporal do paciente e, quando um acompanhamento médico está em curso, analisar essas informações é importante para garantir que o tratamento está ocorrendo de maneira correta e equilibrada.

Sendo essencial o exame de bioimpedância, é importante para todo profissional da área a utilização de equipamentos excelentes e de última geração, que promovem uma gama enorme de resultados autênticos e 100% atualizados da composição corporal do paciente.

baixa-progesterona-devo-me-preocupar

Baixa Progesterona: Devo Me Preocupar?

Devo Me Preocupar com o Baixo Nível de Progesterona em Meus Exames de Rotina?

A Progesterona é um hormônio sexual feminino produzido principalmente nos ovários após a ovulação a cada mês. É uma parte crucial do ciclo menstrual e da manutenção da gravidez .

Saiba que esse hormônio é importante durante a idade reprodutiva. Se você não tem progesterona suficiente, pode ter problemas para engravidar ou permanecer grávida.

Depois que um de seus ovários libera um óvulo, seus níveis de progesterona devem aumentar. A progesterona ajuda o útero a engrossar antes de receber um óvulo fertilizado. Se não for espesso o suficiente o “ovo” não se implantará.

Os sintomas de baixa progesterona em mulheres que não estão grávidas incluem:

  • dores de cabeça ou enxaquecas
  • mudanças de humor, incluindo ansiedade ou depressão
  • irregularidade no ciclo menstrual

Progesterona baixa pode causar sangramento uterino anormal em mulheres que não estão grávidas. Períodos irregulares ou ausentes podem indicar ovários com mau funcionamento e progesterona baixa.

Além disso, com baixa progesterona, o estrogênio (outro hormônio sexual) pode se tornar o predominante no organismo e Isso pode causar sintomas, incluindo:

  • ganho de peso;
  • diminuição do desejo sexual, mudanças de humor e depressão;
  • TPM , ciclo menstrual irregular, sangramento intenso;
  • sensibilidade mamária;
  • miomas;
  • problemas de vesícula biliar.

Como Solucionar?

A terapia hormonal aumenta os níveis de progesterona e pode ajudar a engrossar o revestimento uterino. Isso pode aumentar suas chances de ter uma gravidez saudável e de levar a termo.

Irregularidades menstruais e sangramento anormal podem melhorar com terapia hormonal. Para sintomas graves da menopausa, a terapia hormonal geralmente envolve uma combinação de estrogênio e progesterona.

Sempre faça o acompanhamento e siga as orientações de seu Médico de Confiança!

Existem tratamentos disponíveis que podem ajudar a resolver o baixo nível de progesterona. A terapia hormonal pode ser uma solução de longo prazo para algumas mulheres, principalmente na pós-menopausa.

Converse com seu médico sobre qual tratamento seria o melhor. Pode demorar algumas semanas para ver os resultados da terapia hormonal. E você pode trabalhar com seu médico para reavaliar seu plano de tratamento a cada ano.

Referências:

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Sono Pode Melhorar a Imunidade?

Uma boa noite de sono pode melhorar nossa imunidade?


Se você deseja melhorar sua saúde imunológica, pode estar se perguntando como ajudar seu corpo a combater doenças.

Embora seja mais fácil falar do que fazer é reforçar a sua imunidade, várias mudanças na dieta e no estilo de vida podem fortalecer as defesas naturais do seu corpo e ajudá-lo a lutar contra patógenos nocivos ou organismos causadores de doenças.

Nesse ponto, o sono e imunidade estão intimamente ligados.

Na verdade, o sono inadequado ou de má qualidade está relacionado a uma maior suscetibilidade a doenças.

Em um estudo com 164 adultos saudáveis, aqueles que dormiam menos de 6 horas por noite eram mais propensos a pegar um resfriado do que aqueles que dormiam 6 horas ou mais por noite (1).

O descanso adequado pode fortalecer sua imunidade natural. Além disso, você pode dormir mais quando estiver doente para permitir que seu sistema imunológico lute melhor contra a doença (2).

Os adultos devem ter como objetivo dormir 7 ou mais horas todas as noites, enquanto os adolescentes precisam de 8 a 10 horas e as crianças mais novas e bebês de até 14 horas (3).

Se você estiver tendo problemas para dormir, tente limitar o tempo de tela por uma hora antes de dormir, pois a luz azul emitida pelo seu telefone, TV e computador pode atrapalhar seu ritmo circadiano ou o ciclo natural de vigília-sono de seu corpo (4).

Outras dicas de higiene do sono incluem dormir em um quarto completamente escuro ou usar uma máscara de dormir, ir para a cama no mesmo horário todas as noites e fazer exercícios regularmente.

Viu? Com algumas medidas simples e completamente factíveis, podemos melhorar naturalmente nossa imunidade. Mas, lembre-se: nada disso importa se seus hábitos alimentares forem ruins. Por isso, nada de alimentos ultraprocessados ou embutidos, ok?!

jejum-intermitente-faz-mal-a-saude

Jejum Intermitente faz mal à saúde?

Fazer jejum intermitente faz mal à saúde?

Fazer jejum está se tornando cada vez mais comum. Na verdade, o jejum intermitente, um padrão alimentar que circula entre os períodos de jejum e alimentação, é frequentemente – e erroneamente – promovido como uma “dieta milagrosa”.

No entanto, nem tudo que você ouviu sobre a frequência das refeições e sua saúde é verdade. Afinal, fazer jejum faz mal à saúde?

Embora você possa ter ouvido rumores de que o jejum intermitente prejudica sua saúde, estudos revelam que, na verdade, ele traz vários benefícios à saúde (1).

Por exemplo, ele muda a expressão do gene relacionado à longevidade e imunidade e foi mostrado para prolongar a expectativa de vida em animais (2).

Também tem grandes benefícios para a saúde metabólica, como melhora da sensibilidade à insulina e redução do estresse oxidativo, inflamação e risco de doença cardíaca (3).

Também pode melhorar a saúde do cérebro ao elevar os níveis de fator neurotrófico derivado do cérebro, um hormônio que pode proteger contra a depressão e várias outras condições mentais (4).

Inúmeros mitos se perpetuam sobre o jejum intermitente e a frequência das refeições. No entanto, muitos desses rumores não são verdadeiros.

Por exemplo, comer refeições menores e mais frequentes não aumenta seu metabolismo nem ajuda a perder peso. Além do mais, o jejum intermitente está longe de ser prejudicial à saúde – e pode oferecer vários benefícios.

É importante consultar fontes ou fazer uma pequena pesquisa antes de tirar conclusões precipitadas sobre seu metabolismo e saúde em geral.

3-razoes-para-ganho-de-peso-na-quarentena

3 Razões para Ganho de Peso na Quarentena

Saiba 3 possíveis razões para o seu Ganho de Peso durante a Quarentena do COVID-19

A vida em isolamento social e quarentena vem com um novo conjunto de desafios e perturba a rotina diária de milhões em todo o mundo. Afetando a saúde mental e física de muitas pessoas e é uma das principais causas do ganho de peso.

Se você está preocupado com seu peso durante a pandemia, você não está sozinho. Muitos fatores podem contribuir para o ganho de peso em quarentena, por isso, fiquem cientes quanto a esses três:

1. Estresse

Para começar, as preocupações com a saúde, os problemas financeiros e a incerteza estimulados pela pandemia podem contribuir para o aumento dos níveis de estresse .

Por sua vez, o estresse pode causar ganho de peso.

Na verdade, um estudo associou o estresse crônico e os altos níveis do hormônio do estresse cortisol com o aumento da vontade de comer e ganho de peso (1).

2. Saúde Mental

A quarentena também pode prejudicar sua saúde mental, amplificando certos problemas como depressão, ansiedade e solidão (2).

A pesquisa relaciona a depressão e a ansiedade ao ganho de peso a longo prazo (3).

Além do mais, estudos em humanos e animais sugerem que o isolamento social e a solidão podem estar ligados a um maior risco de ganho de peso (4).

3. Sedentarismo

Mudanças em sua rotina diária também podem contribuir para o ganho de peso, sendo, a pior delas, a falta de exercícios físicos regulares.

Muitas pessoas não apenas lutam para preparar refeições e lanches saudáveis ​​por conta própria, mas trabalhar em casa também pode aumentar o risco de comer demais devido ao tédio ou estresse (5).

Além disso, muitas academias, parques e instalações esportivas foram fechadas devido ao COVID-19, tornando muito mais difícil manter uma rotina regular de exercícios.

Como é mais difícil encaixar a atividade física no seu dia a dia, pode ser muito fácil entrar em um estilo de vida sedentário.

Felizmente, não é muito difícil de manter o peso e até mesmo Emagrecer de Maneira Saudável durante a quarentena. Aqui no Blog, inclusive, já falei sobre isso e convido a todos para acessarem e seguirem as orientações.

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Como o Zinco pode Ajudar seu Sistema Imunológico

Neste artigo, veremos como o Zinco pode ajudar seu sistema imunológico e reforçá-lo para o combate às doenças.

Seu sistema imunológico consiste em uma coleção complexa de células, processos e produtos químicos que defendem constantemente seu corpo contra patógenos invasores, incluindo vírus, toxinas e bactérias (1).

Por isso, manter o sistema imunológico saudável o ano todo é fundamental para prevenir infecções e doenças.

Nesse sentido, o zinco – que é um mineral comumente adicionado a suplementos e outros produtos de saúde – tem o objetivo de estimular o sistema imunológico. Isso ocorre porque o zinco é essencial para o funcionamento desse sistema.

O zinco é necessário para o desenvolvimento e a comunicação das células imunológicas e desempenha um papel importante na resposta inflamatória. O zinco também protege especificamente as barreiras dos tecidos no corpo e ajuda a prevenir a entrada de patógenos estranhos (2).

A deficiência deste nutriente afeta significativamente a capacidade do seu sistema imunológico de funcionar adequadamente, resultando em um aumento do risco de infecção e doença, incluindo pneumonia (3).

Ao mesmo tempo, numerosos estudos revelam que os suplementos de zinco podem proteger contra infecções do trato respiratório, como o resfriado comum (4, 5).

Além do mais, a suplementação com zinco também pode ser benéfica para aqueles que já estão doentes!

Em um estudo de 2019 em 64 crianças hospitalizadas com infecções agudas do trato respiratório inferior, tomar 30 mg de zinco por dia diminuiu a duração total da infecção e a duração da internação em uma média de 2 dias, em comparação com um grupo de placebo.

O suplemento de zinco também pode ajudar a reduzir a duração do resfriado comum. Além disso, o zinco demonstrou certa atividade antiviral (6).

Embora tomar zinco é normalmente seguro para adultos saudáveis, doses excessivas podem interferir na absorção do cobre, o que pode aumentar o risco de infecção.

Por isso, é sempre recomendável a consulta e acompanhamento de profissionais da saúde antes de qualquer ingestão de suplementos.

No mais, fazer escolhas de estilo de vida saudáveis ​​consumindo alimentos nutritivos e dormir o suficiente e fazer exercícios são as maneiras mais importantes de fortalecer o sistema imunológico.

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3 Alimentos para Aliviar o Estresse

Se você está estressado, é natural buscar alívio, por isso, listamos Alimentos para Aliviar o Estresse e que podem contribuir com outros benefícios para o seu corpo.

Embora surtos ocasionais de estresse sejam difíceis de evitar, o estresse crônico pode afetar seriamente sua saúde física e emocional, prejudicando, inclusive, sua Longevidade Saudável.

Na verdade, pode aumentar o risco de doenças como doenças cardíacas e depressão (1).

Felizmente, a mãe natureza nos proporciona milagres naturais, inclusive alimentos e nutrientes cientificamente capazes de aliviar o estresse e os efeitos negativos que ele traz ao nosso corpo. Neste artigo irei listar 3 Alimentos para Aliviar o Estresse.

1. Batata Doce
Comer fontes inteiras de carboidratos ricas em nutrientes, como a batata-doce, pode ajudar a reduzir os níveis do hormônio do estresse, cortisol (2).

Embora os níveis de cortisol sejam rigidamente regulados, o estresse crônico pode levar à disfunção do cortisol, que pode causar inflamação, dor e outros efeitos adversos (3).

Um estudo de 8 semanas em mulheres com excesso de peso ou obesidade descobriu que aquelas que comeram uma dieta rica em carboidratos inteiros e densos em nutrientes tinham níveis significativamente mais baixos de cortisol salivar do que aquelas que seguiram uma dieta americana padrão rica em carboidratos refinados (4).

Batata-doce é um alimento completo que é uma excelente escolha de carboidratos. Eles estão repletos de nutrientes que são importantes para a resposta ao estresse, como vitamina C e potássio (5).

2. Alho
O alho é rico em compostos de enxofre que ajudam a aumentar os níveis de glutationa. Este antioxidante é parte da primeira linha de defesa do seu corpo contra o estresse (6).

Além do mais, estudos com animais sugerem que o alho ajuda a combater o estresse e a reduzir os sintomas de ansiedade e depressão. Ainda assim, mais pesquisas humanas são necessárias (7).

3. Grão de Bico
O grão de bico contém vitaminas e minerais que combatem o estresse, incluindo magnésio, potássio, vitaminas B, zinco, selênio, manganês e cobre.

Essas deliciosas leguminosas também são ricas em L-triptofano, que seu corpo precisa para produzir neurotransmissores reguladores do humor (8).

A pesquisa descobriu que dietas ricas em proteínas vegetais como grão de bico podem ajudar a impulsionar a saúde do cérebro e melhorar o desempenho mental (9).

Além desses três, muitos outros alimentos contêm nutrientes que podem ajudá-lo a reduzir o estresse, como os peixes gordurosos, o kimchi (conserva coreana), o chá de camomila e o brócolis.

Experimente incorporar alguns desses alimentos em sua dieta para promover naturalmente o alívio do estresse.

Desequilíbrio-Hormonal-e-Ganho-de-Peso

Desequilíbrio Hormonal e Ganho de Peso

Entenda como o Desequilíbrio Hormonal pode contribuir para o Ganho de Peso

Os hormônios são os mensageiros químicos do nosso corpo. Produzidos nas glândulas endócrinas, esses poderosos produtos químicos viajam pela corrente sanguínea dizendo aos tecidos e órgãos o que fazer e quando fazer. Eles ajudam, por exemplo, a controlar muitos dos principais processos do seu corpo, incluindo o metabolismo e a reprodução.

Quando você tem um desequilíbrio hormonal, ou seja, produzir muito ou pouco de um determinado hormônio, efeitos graves podem ocorrer em todo o organismo, um exemplo disso está na relação do desiquilíbrio hormonal com o ganho de peso.

Como dito, os hormônios desempenham um papel fundamental no metabolismo e na capacidade do corpo de usar energia. Os distúrbios hormonais, como a Síndrome de Cushing, podem causar excesso de peso ou obesidade .

Pessoas com Síndrome de Cushing apresentam níveis elevados de cortisol no sangue e isso leva a um aumento do apetite e do armazenamento de gordura.

Outro complicador encontra-se no hipotireoidismo que, em condições graves e sem tratamento, também pode levar ao ganho de peso.

Durante a menopausa, muitas mulheres ganham peso porque o metabolismo fica mais lento. Você pode descobrir que, mesmo comendo e se exercitando normalmente, ainda ganha peso.

Além disso, além do ganho de peso, reposições hormonais feitas sem acompanhamento ou prescrição médica também podem afetar – e muito – o eixo hormonal de homens e mulheres, dificultando a médio e longo prazo processos de envelhecimento, reprodução.

Felizmente, os desequilíbrios hormonais, uma vez controlados ou tratados em seus focos (doenças primárias) podem interromper e até diminuir a tendência de aumento de peso, trazendo muito mais benefícios do que malefícios. Uma alimentação baseada em produtos naturais e não processados, noites bem dormidas e lazer são excelentes remédios naturais contra os hormônios desbalanceados. Mas, uma visita ao médico para o check-up e acompanhamento rotineiro é sempre recomendável, sobretudo para pacientes com comorbidades.

Cafeína-e-o-Efeito-no-Metabolismo

Cafeína e o Efeito no Metabolismo

Como a Cafeína afeta nosso Metabolismo?

A cafeína é um estimulante natural mais comumente encontrado nas plantas de café, chá e cacau.

Dito isso, o principal efeito da cafeína é no cérebro. Ela funciona bloqueando os efeitos da adenosina, que é um neurotransmissor que relaxa o cérebro e faz você se sentir cansado (1).

Normalmente, os níveis de adenosina aumentam ao longo do dia, deixando-o cada vez mais cansado e com vontade de dormir. Por isso, a cafeína ajuda você a ficar acordado conectando-se aos receptores de adenosina no cérebro sem ativá-los. Isso bloqueia os efeitos da adenosina, levando à redução do cansaço (2).

Também pode aumentar os níveis de adrenalina no sangue e aumentar a atividade cerebral dos neurotransmissores dopamina e norepinefrina (2).

Essa combinação estimula ainda mais o cérebro e promove um estado de excitação, alerta e concentração.

Devido à sua capacidade de estimular o sistema nervoso central, a cafeína pode aumentar o metabolismo em até 11% e a queima de gordura em até 13% (3, 4)

Alimentos-Ricos-em-Gordura-são-Ruins

Verdade ou Mito: Alimentos Ricos em Gordura são Ruins?

Alimentos Ricos em Gordura são Ruins? Mito!

Embora essa teoria antiquada e incorreta esteja lentamente sendo posta de lado, muitas pessoas ainda temem alimentos com alto teor de gordura e seguem dietas com pouca gordura na esperança de que reduzir a ingestão de gordura beneficiará sua saúde geral.

A gordura dietética é essencial para uma saúde ótima. Além disso, as dietas com baixo teor de gordura têm sido associadas a um maior risco de problemas de saúde, incluindo síndrome metabólica e podem levar a um aumento na resistência à insulina e nos níveis de triglicerídeos, que são fatores de risco conhecidos para doenças cardíacas (1).

Além do mais, as dietas com alto teor de gordura provaram ser tão eficazes – ou até mais – do que as dietas com pouca gordura no que diz respeito a encorajar a perda de peso (2).

É claro que extremos em qualquer direção, seja uma dieta com baixo teor de gordura ou muito rica em gordura, podem prejudicar sua saúde, especialmente quando a qualidade da dieta é ruim. Portanto, embora a gordura não seja diretamente ruim para sua saúde, a ingestão em excesso e indiscriminada da mesma, pode e vai prejudicar seus indicadores.

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O Café da Manhã é a Refeição Mais Importante?

Será que o Café da Manhã é a refeição mais importante do seu dia?

Embora se pensasse que tomar o café da manhã era um dos fatores mais importantes na preparação para um dia saudável, uma pesquisa mostrou que esse pode não ser o caso para a maioria dos adultos.

Por exemplo, outra pesquisa indicou que renunciar ao café da manhã pode resultar na redução da ingestão de calorias.

Além disso, a participação em jejum intermitente, durante o qual o café da manhã é ignorado ou consumido no final do dia, tem sido associada a uma infinidade de benefícios, incluindo melhor controle de açúcar no sangue e reduções nos marcadores inflamatórios.

No entanto, o jejum intermitente também pode ser realizado consumindo um café da manhã regular e depois fazendo sua última refeição no início da noite para manter uma janela de jejum de 14 a 16 horas.

Lembre-se de que isso não se aplica a crianças e adolescentes em crescimento ou a pessoas com maiores necessidades de nutrientes, como mulheres grávidas e pessoas com certas condições de saúde, pois pular refeições pode levar a efeitos negativos para a saúde nessas populações.

Por outro lado, algumas evidências mostram que tomar o café da manhã e consumir mais calorias no início do dia do que à noite, juntamente com a redução da frequência das refeições, pode beneficiar a saúde, reduzindo a inflamação e o peso corporal.

Independentemente disso, se você gosta do café da manhã , coma. Se você não adora café da manhã, não sinta a necessidade de adicioná-lo à sua rotina diária.

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Verdade ou Mito: Déficit Calórico Realmente Importa na Dieta?

Verdade ou Mito: déficit calórico realmente importa na dieta?

A teoria das “calorias entrando, calorias esgotadas” não leva em consideração várias variáveis ​​que podem impedir alguém de perder peso. Muitos fatores, como genética, condições médicas e adaptações metabólicas, tornam a perda de peso muito mais difícil para alguns.

Para um emagrecimento saudável, o Déficit Calórico não é tudo!

Embora criar um déficit calórico ao queimar mais energia do que consome seja o fator mais importante quando se trata de perda de peso, não é a única coisa que importa.

Depender apenas da ingestão de calorias não leva em conta o grande número de variáveis ​​que podem impedir alguém de perder peso, mesmo quando em uma dieta de muito baixo teor calórico.

Por exemplo, desequilíbrios hormonais, condições de saúde como hipotireoidismo, adaptações metabólicas, o uso de certos medicamentos e genética são apenas alguns dos fatores que podem tornar a perda de peso mais difícil para algumas pessoas, mesmo quando estão em uma dieta restrita (12)

Este conceito também falha em enfatizar a importância da sustentabilidade e da qualidade da dieta para perda de peso. Aqueles que seguem o método “calorias ingeridas, calorias eliminadas” normalmente se concentram apenas no valor calórico dos alimentos, não em seu valor nutritivo (3)

Isso pode levar à escolha de alimentos com poucas calorias e pobres em nutrientes, como bolos de arroz e clara de ovo, em vez de alimentos com alto teor calórico e ricos em nutrientes, como abacates e ovos inteiros, o que não é o melhor para a saúde geral.

Por isso, sempre questione dietas milagrosas e que pregam a diminuição drástica da entrada de calorias. Isso pode funcionar por 1 ou 2 semanas, mas, não promoverá uma readequação alimentar e o verdadeiro emagrecimento saudável que, em resumo, só é alcançado com a tríade: alimentação, exercício e qualidade de vida.

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Nozes com Maiores Níveis de Proteínas

As nozes, além de serem uma ótima opção de lanche, são ricas em proteínas. Elas são versáteis, fáceis de comer em qualquer lugar e uma boa fonte de proteína vegetal.

As proteínas, por sua vez, são nutrientes importantíssimos para o bem-estar e a manutenção de sua saúde!

Comer nozes pode ajudá-lo a atender às suas necessidades de proteína, que são necessárias para construir ossos, músculos e pele. A proteína também aumenta a sensação de saciedade, ajudando você a ficar satisfeito e com energia.

1 – Amêndoas

As amêndoas são na verdade uma semente. No entanto, as pessoas costumam agrupá-los com nozes e considerá-los uma opção rica em proteínas.

Além de serem ricas em proteínas, as amêndoas são carregadas de antioxidantes . Esses compostos vegetais protegem o corpo do estresse oxidativo induzido por radicais livres, que pode levar ao envelhecimento, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer (1).

2 – Pistache

Uma porção de pistache fornece tanta proteína quanto um ovo (2).

Essas nozes têm uma proporção maior de aminoácidos essenciais em relação ao seu conteúdo de proteína, em comparação com a maioria das outras nozes.

Os aminoácidos essenciais são aqueles que precisam ser obtidos por meio da dieta para que o corpo possa usá-los para construir proteínas que são necessárias para funções importantes.

3 – Castanha-do-Pará

A castanha-do-pará vem das sementes de uma árvore da floresta tropical e é fácil de localizar em um saco de castanhas misturadas, pois geralmente são as maiores.

Junto com a proteína, eles fornecem gorduras saudáveis, fibras e uma variedade de micronutrientes. Além do mais, a castanha do Brasil é uma das melhores fontes alimentares de selênio , um mineral essencial que apoia a saúde da tireoide e protege o corpo contra infecções (3).

4 – Avelã

As avelãs têm um sabor ligeiramente doce, amanteigado e torrado, o que as torna uma fonte de proteína particularmente deliciosa.

Estudos também descobriram que adicionar avelãs à sua dieta pode ajudar a reduzir o colesterol LDL (mau) e aumentar o colesterol HDL (bom), diminuindo assim o risco de doenças cardíacas (4).

 

Portanto, as nozes como um todo são uma fonte saudável de proteína vegetal. Eles são um lanche conveniente e você pode adicioná-los a muitos pratos para aumentar seu teor de proteína.

Cuidado, apenas, com a quantidade. Não exagere, pois, as nozes são ricas em calorias! Dê preferência a orientação profissional.

dieta estrogenio

A Alimentação Influencia nos Níveis de Estrogênio

Como a alimentação pode influenciar nos níveis de estrogênio?

O Estrogênio é um hormônio que desempenha papéis críticos na função sexual feminina e masculina. Além de ser essencial para a saúde reprodutiva, o estrogênio está envolvido em muitos outros sistemas do corpo, incluindo os sistemas imunológico, vascular, neuroendócrino e esquelético (1).

Embora o estrogênio seja um hormônio essencial (produzido pelo corpo), ter estrogênio em excesso pode aumentar o risco de certas doenças crônicas, incluindo câncer de mama e de ovário.

Esta condição é formalmente conhecida como “dominância de estrogênio” (2). O predomínio do estrogênio é uma condição na qual as pessoas apresentam níveis elevados deste hormônio.

Como dito, esta condição tem sido associada a uma variedade de problemas de saúde, incluindo certos tipos de câncer de mama, câncer de ovário e síndrome dos ovários policísticos (SOP).

Pesquisas recentes mostram que alguns padrões dietéticos estão associados a níveis mais altos de estrogênio no corpo, enquanto outros padrões dietéticos e alimentos específicos podem ajudar a diminuir os níveis de estrogênio (3, 4). Curiosamente, os estudos mostraram que sua dieta e estilo de vida podem influenciar seus níveis de estrogênio.

Algumas dietas têm sido associadas a níveis saudáveis ​​de estrogênio e uma diminuição do risco de doenças associadas à predominância do estrogênio.

Enquanto isso, outros podem aumentar os níveis de estrogênio. Isso ocorre porque a dieta pode influenciar o metabolismo do estrogênio e a excreção no corpo.

Além do mais, certos padrões alimentares estão ligados à obesidade, o que pode afetar os níveis de estrogênio. O excesso de gordura corporal, por exemplo, pode aumentar os níveis de estrogênio e o risco de doenças, pois o tecido adiposo produz estrogênio.

A obesidade está associada ao aumento dos níveis de aromatase, uma enzima que contribui para a produção de estrogênio.

Qual padrão dietético pode aumentar os níveis de Estrogênio?

Os padrões dietéticos do tipo ocidental caracterizados por alta ingestão de carne vermelha, alimentos processados, doces, laticínios e grãos refinados estão consistentemente associados a níveis mais elevados de estrogênio (5).

Da mesma forma, esses padrões dietéticos foram associados a maiores riscos de câncer de mama e obesidade.

Como manter um nível adequado de Estrogênio?

Foi demonstrado que certas dietas, como aquelas consumidas pelos povos do Mediterrâneo, promovem níveis saudáveis ​​de estrogênio e peso corporal, reduzindo significativamente o risco de doenças.

Estudos mostram que dietas que se concentram em alimentos integrais e ricos em nutrientes, especialmente vegetais e frutas, ajudam a estimular níveis saudáveis ​​de estrogênio, bem como de outros hormônios.

Dicas para manter níveis aceitáveis de Estrogênio

É importante observar que muitos fatores além da dieta, incluindo idade e estado de saúde, podem afetar os níveis hormonais do corpo. É por isso que é importante falar com seu médico se você estiver preocupado com a predominância de estrogênio.

Em geral, as dicas a seguir podem ajudar a promover níveis saudáveis ​​de estrogênio.

Siga uma dieta rica em fibras: Estudos demonstraram que dietas ricas em fibras promovem níveis saudáveis ​​de estrogênio. Por exemplo, o aumento da fibra alimentar pode ajudar a aumentar a excreção fecal de estrogênio, o que pode ajudar a controlar os níveis no corpo.

Siga uma dieta de estilo mediterrâneo: A dieta mediterrânea, que é rica em vegetais, grãos inteiros, frutas e legumes, tem sido associada a níveis saudáveis ​​de estrogênio e pode ajudar a promover a regulação do estrogênio.

Perca o excesso de gordura corporal: Perder o excesso de gordura corporal é uma excelente forma de reduzir o estrogênio circulante. Além disso, a perda de peso pode ajudar a proteger contra muitas doenças crônicas, incluindo câncer de mama sensível a hormônios.

Limite carboidratos refinados e alimentos processados: Estudos têm associado padrões dietéticos ocidentais ricos em carboidratos refinados e alimentos processados ​​com níveis elevados de estrogênio.

Exercício: De acordo com estudos de pesquisa, os exercícios podem ajudar a reduzir os níveis circulantes de estrogênio, promover a regulação saudável do estrogênio e proteger contra doenças crônicas como o câncer de mama.

Limite a ingestão de álcool: Algumas pesquisas mostram que o consumo de álcool pode afetar negativamente os hormônios e pode aumentar os níveis de estrogênio em algumas pessoas.

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Dr Rafael Angelim Lançará Livro Sobre Hábitos de Vida Saudáveis

A arte de ensinar é linda e, quando vemos uma pessoa se dedicando a isso e também à arte de salvar vidas, não restam dúvidas de que estamos diante de um profissional realmente dedicado e que ama sua profissão.

É por isso que o Dr Rafael Angelim decidiu dividir seu tempo entre a medicina e a escrita. Atualmente o mesmo está escrevendo um livro sobre hábitos de vida saudáveis e pretende lança-lo no primeiro semestre do próximo ano.

Já intitulado de “Novos Hábitos de Vida com Dr Rafael Angelim”, o livro contará com muitos capítulos destinados ao compartilhamento de experiências, estudos e pesquisas relacionadas com a importância da mudança de vida, alimentação saudável e prática de exercícios físicos. Segundo o médico, ele está usando de linguagem simples e bem didática, para que o livro atenda todos os públicos.

O médico, e também influenciador digital, explica que o projeto do livro já vem de muitos anos, pois, desde sua época de faculdade, sempre amou a leitura.

Assim, com a medicina e as consultas, essa paixão só aumentou. Ele percebeu que poderia ajudar não só seus pacientes, como também todos que, de alguma forma, se interessem por mudança de hábitos e vida saudável.

Dr Rafael Angelim se tornou referência no mundo digital ao incentivar os seus seguidores a terem um estilo de vida saudável com boa alimentação, exercícios físicos e acompanhamento profissional qualificado e multidisciplinar. Ele compartilha artigos em suas redes sociais e também em seu blog. Para conhecer mais sobre o seu trabalho na medicina, acesse: http://drrafaelangelim.com.br/ ou siga-o em suas redes sociais @dr.rafael.angelim.

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Como Emagrecer de Forma Saudável Durante a Quarentena

Uma das principais dificuldades que escuto dos meus pacientes neste período da quarentena é a manutenção da dieta. Muitos preferiram parar momentaneamente os tratamentos para se organizarem e se adaptarem aos novos tempos, mas outros, mesmo com todos os percalços causados pela pandemia, decidiram continuar com o regime do jeito que conseguiam, ou seja, seguros e em casa.

 

Por isso, prestes a completarmos seis meses de quarentena, com um processo iminente de abertura econômica no país, podemos cravar que é possível sim emagrecer de forma saudável e sem quebrar a quarentena.

Hidratação

A primeira grande dica é manter-se hidratado (1). O nosso corpo é composto de água – entre 70% e 75%. Manter-se bem hidratado é importante para a regulação do nosso organismo. Por exemplo, dois litros de água por dia, evita o inchaço do nosso corpo e rosto, além de reduzir em até 60% a probabilidade de ter doenças renais.

 

Além disso a hidratação ajuda no emagrecimento. Isto porque, o consumo de água (aproximadamente 500ml), 30 minutos antes de refeições importantes, como o café da manhã e o almoço, está associado a uma menor ingestão de energia em idosos com sobrepeso ou obesos. Segundo o estudo, os pacientes idosos apresentaram uma redução de aproximadamente 13% na ingestão de energia das refeições.

 

Durante a quarentena, período que estamos em casa, com os armários cheios, bate aquela vontade de comer um biscoito, um pedaço de pão no meio da manhã ou no fim da tarde, não é? Saiba que essa sensação desaparece aos poucos quando você adota o hábito de beber água regularmente. Independentemente de sua idade, mantenha seu corpo regado a água – é importante beber de 2 a 3 litros por dia – e, quando a fome do lanchinho aparecer, como frutas. Os benefícios são duradouros e prolongados.

Exercícios Físicos em Casa

Por sua vez, as academias estão começando a participar dessa abertura gradual, muitas já estão abertas, mas para você que ainda não está confiante em ir para um local fechado fazer exercício, não deixe que isso lhe impeça de praticar exercícios físicos (2).

 

Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) e o American College of Sports Medicine (ACSM) recomendam que os adultos americanos se exercitem por pelo menos 30 minutos na maioria dos dias para melhorar sua saúde e qualidade de vida. Além do emagrecimento, os exercícios físicos estão associados à resiliência emocional ao estresse agudo em adultos saudáveis. Em um período em que os surtos de estresse aumentaram mais de 80% e os casos de depressão mais do que dobraram, o exercício físico é um excelente e principal aliado na redução desses números preocupantes e alarmantes. Pratique na sua casa, fazendo exercícios leves de aquecimento e abdominal. Corra nas avenidas próximas respeitando o distanciamento social e, claro, com o uso de máscara.

Consumir alimentos Feitos em Casa

Como última dica, que muitos têm seguido durante a quarentena, a preparação e o consumo de alimentos feitos em casa (3). Muitas pessoas usaram esse período para aprender a cozinhar, fazer receitas novas, entre outros métodos culinários. Estudos mostram que o planejamento de uma refeição pode ser uma ferramenta potencial para compensar a escassez de tempo. Quando há uma organização alimentar, há uma maior possibilidade, por exemplo, de variedades. Uma refeição com proteínas, legumes e folhas diversas – o melhor mix em uma dieta.

 

O estudo observacional NutriNet-Santé avaliou mais de 40 mil pessoas, dessas 57% declararam planejar as refeições pelo menos ocasionalmente. As ingestões de energias nutricionais deste grupo, bem como as variedades gerais foram maiores do que os que não planejavam as refeições. Quando separamos as pessoas por gêneros: nas mulheres, o planejamento das refeições foi associado a menores chances de estar com sobrepeso e nos homens, a associação foi significativa apenas para uma menor taxa de obesidade.

 

Viu?! Não precisa dar uma pausa ou suspender por tempo indeterminado a dieta durante a quarentena. Conseguimos manter o peso e a nossa saúde nos alimentando bem e saudável, com receitas feitas em casa, bebendo bastante água, consumindo frutas e praticando exercícios físicos. Nossa saúde física e mental agradece essas pequenas, mas essenciais, mudanças.

3 sintomas da quarentena

3 Sintomas da Quarentena Extremamente Prejudiciais à Saúde

Sexta-feira, 21 de agosto, há quem diz que esta noite foi a mais fria do ano. No sul do país até a neve está caiu do céu. Com a quarentena e o isolamento social a vontade de ficar debaixo das cobertas na maior preguiça aumenta. Preparar uma pipoca, preparar o chocolate e os famosos “snacks” para a sessão de filmes que virá ao longo da noite.

O problema é que a pandemia do novo Coronavírus trouxe este cenário “preguiçoso” para o dia a dia das pessoas. Em casa, isolados, homens e mulheres se queixam do tédio, surtos de estresse aumentaram mais de 80% e casos de depressão quase dobraram em um breve período de 5 meses. Todos os temas apresentados são grandes aliados do aumento de peso e, consequentemente, da obesidade – um dos maiores e mais perigosos grupos de risco da doença.

Veja o que fazer caso algum desses sintomas bata no seu home office:

Estresse

Quem ainda não surtou dentro desses cinco meses de quarentena que atire a primeira pedra. Isolados, dentro de casa, sozinhos ou com a família, tem seus lados bons e ruins. Nós aprendemos a nos conhecer melhor, a conviver com os outros e a respeitar o próximo. Entretanto, principalmente no começo, não é assim tão fácil (1).

As pessoas começaram a se sentir enclausuradas e o nível de estresse aumentou em mais de 80% nesta quarentena. O estresse, apesar de ser bom para expurgar energias acumuladas, é um aliado forte no ganho de peso. Ele influencia os comportamentos e as escolhas alimentares em duas frentes.

Na primeira, durante o estresse agudo, ou seja, durante algum evento especifico estressante, as pessoas geralmente não sentem fome e tem seu apetite suprimido. Já na segunda frente, no estresse crônico, que acomete grande parte das pessoas durante a pandemia devido ao tempo prolongado de isolamento, promove o desejo, a busca e a ingestão de alimentos saborosos com alto teor de gordura justamente para sobrepor a energia expurgada. Sabe aquele chocolate que você come durante um surto porque não aguenta mais ficar em casa? Pois é, melhor não comer.

É importante consumir alimentos que contenham ou promovam a síntese de serotonina e melatonina no jantar. Uma variedade considerável de espécies de plantas, incluindo raízes, folhas, frutos e sementes, como amêndoas, bananas, cerejas e aveia. Lembre-se de relaxar e manter a calma.

Saúde Mental

Nos Estados Unidos, aproximadamente 1 em cada 3 adultos é obeso. Com a pandemia e o isolamento social, esses números no país, que tem o maior número de infectados até o momento, deverão aumentar. Além do estresse, como dito acima, uma mente “poluída” também é uma grande aliada do ganho de peso. Estudos americanos garantem que, principalmente as mulheres, que têm sintomas depressivos, contém maiores chances de ganhar peso na vida adulta (2 , 3).

A pandemia, ajudou a dobrar o número de casos de depressão no Brasil, segundo uma pesquisa feita pela Universidade do Estado do Rio de Janeiro (UERJ). As causas apontadas foram: idade mais avançada, ausência de crianças em casa, isolamento, baixo nível de escolaridade e a presença de idosos no ambiente doméstico. No reino Unido, durante a pandemia 1 em cada 5 ingleses estava com depressão. As pessoas tendem a perder o sono, comer mal, o que ajuda a diminuir o metabolismo do nosso corpo, aumentar o açúcar e consequentemente o peso.

Vale lembrar que a obesidade, é um dos grupos mais perigosos de risco do novo Coronavírus.

Manter o sono em dia, uma alimentação regrada e praticar exercícios físicos ajudam a manter a mente saudável e a prevenir aumento de peso. Alimentos protéicos, como o leite e produtos lácteos, são as principais fontes do aminoácido indutor do sono triptofano.

Sedentarismo e Tédio

Mas as academias e parques não estavam fechadas? Isso realmente não é uma desculpa. Mas, com tantos aplicativos para celular que garantem um bom exercício usando objetos de casa, não tinha motivos para não se exercitar, mas mesmo assim, no conforto de casa, as pessoas não se exercitam e somados com o estresse e a mente contaminada com informações ruins sobre a pandemia acabaram entrando para o clube do sedentarismo e ganhando alguns quilos a mais (4).

Junto com o sedentarismo vem um dos principais sintomas dessa quarentena para a maioria das pessoas: o tédio.

Na tentativa de desviar atenção dessa experiência, as pessoas tendem a comer mais carboidratos e alimentos gordurosos – também com altas doses de energia com a intenção de melhorar o sentimento de preguiça (6).

Rafael Angelim convida Influenciadores

Dr. Rafael Angelim convida Influenciadores para novo método de tratamento

O médico Dr. Rafael Angelim convidou influenciadores como Elieser Ambrosio, Thais Bianca, Amanda Djehdian, Carol Narizinho e o ex-BBB Daniel Fontes para conhecerem as novas instalações de sua Clínica Médica, situada no bairro nobre de Moema, na zona sul da capital Paulistana.

Os convidados também puderam conhecer a “Sorologia 2050”, que é um tratamento médico de Terapia Endovenosa que vem ganhando destaque no mundo nos últimos anos, por proporcionar reposição de vitaminas, minerais e suplementos de modo rápido e eficaz. Celebridades de Hollywood como Rihanna, Madonna e Kim Kardashian já fizeram esse tipo de tratamento.

Os comentários em Redes Sociais sobre o novo tratamento bombaram nas últimas semanas por conta dessas visitas. Os destaques dessas presenças vocês podem conferir no Instagram do Médico, que também é bem badalado nas redes sociais e possui mais de 40 mil seguidores entre Facebook e Instagram.

A Clínica do Dr. Rafael Angelim, em São Paulo, têm à disposição dos pacientes vários tratamentos endovenosos que podem ajudar a potencializar seus ganhos em saúde e qualidade de vida, promovendo, ainda, a longevidade saudável e com muita segurança.

Para conhecer mais sobre o trabalho do Dr. Rafael Angelim e do tratamento de Soroterapia, basta segui-lo no Instagram @dr.rafael.angelim ou através do site www.drrafaelangelim.com.br .

Dr Rafael e equipe

O médico Dr. Rafael Angelim se torna referência nas Redes Sociais

Rafael Angelim, médico de São Paulo, tem se destacado nas das redes sociais pelo conteúdo informativo e interação com os seus seguidores e pacientes.

O doutor concilia sua agenda de atendimentos com postagens diárias em seu Instagram, trazendo conteúdos diferenciados e chamativos, como por exemplo, artigos científicos e lifestyle.

O médico, pós-graduado em endocrinologia e membro de importantes associações médicas americanas, vem ganhando destaque pelo trabalho focado na saúde preventiva, qualidade de vida, desempenho esportiva e longevidade aos seus pacientes.

Seus atendimentos personalizados ocorrem no bairro nobre de Moema, na capital paulistana, local em que possui uma linda e bem equipada clínica médica, oferecendo vários serviços médicos que vão além de uma simples consulta.

Com um trabalho sólido e profissional já reconhecido entre seus pacientes e também celebridades, o Dr. Rafael Angelim estimula seus seguidores a terem um estilo de vida saudável com boa alimentação, exercícios físicos e acompanhamento preventivo.

Para acompanhar mais sobre a carreira do Dr. Rafael, basta segui-lo no Instagram, Facebook ou através do site.

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Baixa Testosterona? Conheça alguns sinais

Conheça alguns sinais característicos do baixo nível de Testosterona

A Testosterona é um hormônio encontrado em homens e mulheres. Os testículos produzem principalmente testosterona nos homens. Os ovários das mulheres também produzem testosterona, embora em quantidades muito menores.

A produção de testosterona começa a aumentar significativamente durante a puberdade, mas, passa a diminuir após os 30 anos. Esse hormônio é mais associado ao desejo sexual e desempenha um papel vital na produção de esperma, mas, além disso, a Testosterona também influencia na massa óssea e muscular, na maneira como os homens armazenam gordura no corpo e até a produção de glóbulos vermelhos.

Baixo nível de Testosterona

A produção de testosterona naturalmente diminui com a idade. Segundo a American Urological Association , cerca de 2 em cada 10 homens com mais de 60 anos têm baixo nível de testosterona e isso só aumenta com a escalada da faixa etária.

Os homens podem experimentar uma variedade de sintomas se a testosterona diminuir mais do que deveria.

Diminuição do Desejo Sexual e Disfunção Erétil

A testosterona desempenha um papel fundamental na libido (desejo sexual) nos homens e das mulheresAlgumas pessoas podem experimentar um declínio no desejo sexual à medida que envelhecem. No entanto, alguém com baixo nível de Testosterona provavelmente experimentará uma queda mais drástica no desejo sexual.

Além de estimular o desejo sexual, a Testosterona também ajuda a alcançar e manter uma ereção em homens. A testosterona sozinha não causa uma ereção, mas estimula os receptores no cérebro a produzir óxido nítrico.

O óxido nítrico, por sua vez, é uma molécula que ajuda a desencadear uma série de reações químicas necessárias para que uma ereção ocorra. Quando os níveis de testosterona são muito baixos, um homem pode ter dificuldade em conseguir uma ereção antes do sexo ou ter ereções espontâneas (por exemplo, durante o sono).

Fadiga e Perda de Massa Muscular

Homens com baixo nível de Testosterona relataram fadiga extrema e diminuição dos níveis de energia. Além disso, como a Testosterona desempenha um papel na construção muscular, pessoas com baixo nível desse hormônio podem notar uma diminuição na massa muscular. Estudos demonstraram, também, que a testosterona afeta a massa muscular.

Aumento da Gordura Corporal em Homens

Homens com baixo nível de Testosterona também podem experimentar aumentos na gordura corporal. Em particular, às vezes desenvolvem ginecomastia ou tecido mamário aumentado. Acredita-se que esse efeito ocorra devido a um desequilíbrio entre testosterona e estrogênio nos homens.

Por fim, vale ressaltar que a Testosterona, assim como qualquer outro hormônio produzido em humanos, precisa ser mapeada através de exames de sangue rigorosos e os tratamentos de reposição, quando necessários, precisam ser realizados e acompanhados por médicos capacitados.

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3 incríveis benefícios da Spirulina

Benefícios da Spirulina: o que é isso?

A Spirulina é um organismo que cresce em água doce e salgada. É um tipo de cianobactéria, da família de micróbios unicelulares que são frequentemente referidos como algas azul-esverdeadas.

Assim como as plantas, cianobactérias podem produzir energia a partir da luz solar através de um processo chamado fotossíntese. Sua forma em suplemento está entre os mais populares do mundo, pois ela é carregada com vários nutrientes e antioxidantes que podem beneficiar seu corpo e cérebro.

Poderosas propriedades Antioxidantes e Anti-inflamatórias

A Spirulina é uma fonte fantástica de antioxidantes, que podem proteger contra danos oxidativos.

Danos oxidativos podem prejudicar seu DNA e células, pois, esse dano pode gerar inflamação crônica que contribui para o câncer e outras doenças.

Seu principal componente ativo é chamado ficocyanina. Esta substância antioxidante também dá à spirulina sua cor azul-verde única.

A ficocitanina pode combater radicais livres e inibir a produção de moléculas de sinalização inflamatória, proporcionando efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios impressionantes.

Pode melhorar a força e a resistência muscular

Danos oxidativos induzidos por exercícios são os principais contribuintes para a fadiga muscular.

Certos alimentos vegetais têm propriedades antioxidantes que podem ajudar atletas e indivíduos fisicamente ativos a minimizar esse dano.

A spirulina, por sua vez, já demonstrou ser benéfica para evitar a fadiga muscular, pois alguns estudos apontaram para a melhora da força muscular e resistência.

Em dois estudos (1, 2), a spirulina aumentou a resistência e também o tempo que as pessoas levaram para ficarem cansadas.

Pode ajudar no controle do açúcar no sangue

Estudos (1, 2) em animais ligam a spirulina a níveis significativamente mais baixos de açúcar no sangue. Em alguns casos, superou os medicamentos populares para diabetes.

Há também algumas evidências de que a spirulina pode ser eficaz em humanos, pois, em um estudo de dois meses em 25 pessoas com diabetes tipo 2, 2 gramas de spirulina por dia levaram a uma redução impressionante nos níveis de açúcar no sangue.

No entanto, importante ressaltar que esses estudos ainda são preliminares e demandarão mais revisões com o passar do tempo.

vitaminas sistema imune

Como melhorar o Sistema Imune com 3 Vitaminas

Como melhorar o Sistema Imune com 3 Vitaminas

Nosso Sistema Imunológico é composto por uma gama de células, processos e reações químicos que proporcionam a defesa contra doenças, provocadas por vírus, toxinas ou bactérias.

Seu papel é importantíssimo para a saúde em geral, por isso, devemos sempre estar atentos a nossa saúde imunológica. Uma imunidade fortalecida significa prevenir possíveis doenças.

Consumir alimentos saudáveis, dormir bem e fazer exercícios físicos são alguns dos cuidados básicos que fortalecem nosso sistema imunológico.

Mas, além de hábitos de vida saudável, vários estudos já confirmaram que a suplementação com vitaminas, minerais e outras substâncias, podem, também, fortalecer o nosso sistema imunológico.

Por isso, elaborei uma lista com 3 vitaminas para ajudar o Sistema Imunológico:

1. Vitamina D

A “vitamina do sol”, como é comumente conhecida, tem esse apelido porque é produzida pelo organismo em resposta à luz solar. É uma vitamina lipossolúvel, considerada essencial para o funcionamento do nosso sistema imunológico.

Ela funciona aumentando um grupo de células do nosso sistema imunológico e diminuindo inflamações, o que ajuda a promover uma resposta imunológica quando entramos em contato com algum agente patogénico.

A suplementação de vitamina D é indicada para se obter níveis adequados dessa vitamina, visto que muitas pessoas possuem deficiência ou até dificuldade de absorção natural.

2 – Vitamina C

A Vitamina C é encontrada facilmente em frutas, legumes e verduras, como, laranjas, morangos, kiwis, batata doce, pimentão e brócolis.

Essa vitamina é essencial para o nosso sistema imunológico aumentando a proteção do nosso organismo contra infecções, e limpando as células antigas por novas, mantenho o nosso sistema imunológico sempre saudável.

Nosso corpo não consegue produzi-la, por isso, uma dieta saudável com alimentos ricos em vitamina C é primordial para nossa saúde.

Embora seja facilmente encontrada em alimentos, a suplementação de vitamina C é muito indicada para pessoas que não conseguem atingir a dose diária dessa vitamina.

Ela também é um potente antioxidante, além de, evitar doenças crônicas, aumentar a saúde imunológica, ajudar na absorção de ferro e ajudar na memória.

3 – Vitaminas do Complexo B

O complexo de vitaminas B é composto por oito vitaminas B, cada uma dessas contribui de forma importante para o nosso corpo, incluindo a nossa saúde imunológica.

Os benefícios do complexo B são inúmeros, além de essenciais para manutenção da saúde e bem-estar, os níveis adequados de vitaminas B oferecem melhora nos níveis de energia, função cerebral, boa digestão, tônus muscular e hormônios.

Uma dieta balanceada é a melhor forma de se obter essas vitaminas, porém, alguns grupos de pessoas, seja por faixa etária, dieta restritiva ou até por dificuldade de absorção, não conseguem obter a quantidade necessária e por isso, a suplementação é importante.

 

Por fim, ter uma boa imunidade é sinônimo de ter saúde. Os itens listados acima são importantes para manter nossa imunidade sempre alta e evitar possíveis doenças. Mas, embora a suplementação seja necessária, sempre deve ser acompanhada por um médico.

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Por que o metabolismo diminui com a idade?

O que é Metabolismo?

Metabolismo refere-se a todos os processos químicos em seu corpo. Quanto mais rápido seu metabolismo, mais calorias seu corpo precisa.

O metabolismo é a razão pela qual algumas pessoas podem comer muito sem ganhar peso, enquanto outras parecem precisar menos para acumular gordura.

A velocidade do seu metabolismo é comumente conhecida como taxa metabólica. É o número de calorias que você queima em um determinado período de tempo, também conhecido como gasto calórico.

Por que o metabolismo diminui com a idade?

Você provavelmente já foi informado de que, com a idade, não pode comer como se fosse mais jovem. Isso ocorre porque seu metabolismo tende a diminuir com a idade, tornando mais fácil adicionar alguns quilos e mais difícil perdê-los.

Algumas razões para isso incluem perda muscular, sendo menos ativo e o envelhecimento natural de seus processos metabólicos.

As pessoas tendem a ser menos ativas e perder mais músculos com o passar da idade

Seus níveis de atividade podem afetar significativamente a velocidade do seu metabolismo. De fato, a atividade – tanto de exercício quanto de não-exercício – representa aproximadamente 10 a 30% de suas calorias queimadas diariamente. Para pessoas muito ativas, esse número pode chegar a 50%.

A termogênese da atividade que não é de exercício físico são as calorias queimadas por meio de outras atividades que não o exercício. Isso inclui tarefas como ficar em pé, lavar a louça e outras tarefas domésticas.

Infelizmente, os idosos são geralmente menos ativos e queimam menos calorias por meio da atividade. Pesquisas mostram que mais de um quarto dos americanos entre 50 e 65 anos não se exercita fora do trabalho. Para pessoas com mais de 75 anos, isso aumenta para mais de um terço.

Portanto, se manter ativo pode ajudar a evitar essa queda no metabolismo. Um estudo com 65 jovens saudáveis ​​(21 a 35 anos) e idosos (50 a 72 anos) mostrou que o exercício regular de resistência impede o metabolismo de desacelerar com a idade.

Além disso, um adulto médio perde de 3 a 8% de músculo durante cada década após os 30 anos. Essa perda de músculo com a idade é conhecida como sarcopenia e pode levar a fraturas, fraqueza e morte precoce.

A sarcopenia também diminui o metabolismo, pois ter mais músculo aumenta o metabolismo em repouso. Por exemplo, um estudo com 959 pessoas constatou que pessoas com 70 anos tinham 20 libras (9 kg) menos massa muscular e 11% de metabolismo em repouso mais lento do que pessoas com 40 anos.

Como melhorar?

Felizmente, existem muitas maneiras de combater o envelhecimento, diminuindo o metabolismo.

Isso inclui levantamento de peso, treinamento intervalado de alta intensidade, ingestão de calorias e proteínas suficientes, sono suficiente e consumo de chá verde.

Tente adicionar algumas dessas estratégias em sua rotina diária para ajudar a manter seu metabolismo rápido e até impulsioná-lo.

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Benefícios incríveis da Vitamina D

A Vitamina D às vezes é chamada de “vitamina do sol” porque é produzida na pele em resposta à luz solar. É uma vitamina lipossolúvel em uma família de compostos que inclui as vitaminas D-1, D-2 e D-3.

Nosso corpo produz vitamina D naturalmente quando é diretamente exposto à luz solar. Você também pode obtê-lo através de certos alimentos e suplementos para garantir níveis adequados de vitamina no sangue.

A Vitamina D tem várias funções importantes. Talvez a mais importante seja regular a absorção de cálcio e fósforo e facilitar a função normal do sistema imunológico.

Conseguir uma quantidade suficiente de vitamina D é importante para o crescimento e desenvolvimento normais dos ossos e dentes, além de melhorar a resistência a certas doenças.

Mas, neste artigo, iremos falar de 2 outros incríveis benefícios dessa vitamina que, na verdade, é um hormônio produzido pelo nosso organismo.

Vitamina D contra a depressão

A pesquisa mostrou que a vitamina D pode desempenhar um papel importante na regulação do humor e na prevenção da depressão . Em um estudo , os cientistas descobriram que pessoas com depressão que receberam suplementos de vitamina D notaram uma melhora em seus sintomas.

Em outro estudo de pessoas com fibromialgia, os pesquisadores descobriram que a deficiência de vitamina D era mais comum naqueles que também experimentavam ansiedade e depressão.

Vitamina D a favor da perda de peso

Considere adicionar suplementos de vitamina D à sua dieta se você estiver tentando perder peso. Isto porque, em um estudo, pessoas que tomaram um suplemento diário de cálcio e vitamina D foram capazes de perder mais peso do que indivíduos que tomaram um suplemento de placebo. Os cientistas disseram que o cálcio extra e a vitamina D tiveram um efeito inibidor de apetite.

Em outro estudo, pessoas com sobrepeso que tomaram um suplemento diário de vitamina D também melhoraram seus marcadores de risco de doença cardíaca.

Evite a autosuplementação!

Embora a vitamina D seja um hormônio produzido pelo nosso organismo e a maioria das associações internacionais médicas incentivem seu uso de forma suplementar à alimentação, jamais se auto-medique ou auto-suplemente.

A medição dos níveis de vitamina D no organismo através de exames de sangue e a orientação médica prévia são fundamentais para evitar efeitos colaterais de seu uso, que, entre outros, podem causar dores de cabeça, náuseas, vômitos, fadiga e até dor muscular. Por isso, antes de mais nada, procure sempre um especialista na área.

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Shake de Proteína no café da manhã emagrece?

Shakes de proteína podem ser uma ótima opção para o café da manhã. Rápidos, portáteis e nutritivos, os shakes de proteína são altamente versáteis e podem ser adaptados para atender aos seus gostos e preferências específicos. Além disso, shakes de proteína podem ser usados ​​para melhorar sua rotina de exercícios e ajudar a acelerar a perda de peso.

Benefícios para o emagrecimento

Estudos mostram que o aumento da ingestão de proteínas no período da manhã pode beneficiar a perda de peso através de vários mecanismos. Por exemplo, ele pode aumentar seu metabolismo, o que pode aumentar o número de calorias que seu corpo queima ao longo do dia.

Também pode reduzir a ingestão calórica e a fome, modificando os níveis de certos hormônios envolvidos no controle do apetite, incluindo grelina e leptina.

Um estudo em 27 pessoas mostrou que consumir quantidades maiores de proteína por 12 semanas levou a maiores sentimentos de plenitude, diminuição dos desejos noturnos e menor preocupação com alimentos, em comparação com um grupo controle.

No entanto, embora a proteína possa ajudar a apoiar a perda de peso, é importante considerar os outros ingredientes em seu shake de proteína, isso porque, embora ingredientes como nozes, sementes, chocolate amargo e manteiga de nozes possam ser saudáveis ​​e nutritivos com moderação, eles também são muito densos em calorias e podem causar ganho de peso se consumidos em grandes quantidades.

Por isso, moderar a ingestão desses ingredientes pode ajudar a impedir que as calorias se acumulem e transformar seu shake de proteína saudável em uma “bomba” calórica.

Papel fundamental no desempenho esportivo

Além de promover o emagrecimento e completar a dieta, beber um shake de proteína logo de manhã pode ser especialmente benéfico para a sua rotina de exercícios, pois, a proteína é necessária para a reparação de tecidos e crescimento muscular e pode ajudar seu corpo a se recuperar após um treino intenso.

Estudos mostram que a ingestão de proteína suficiente em sua dieta também pode ajudar a maximizar os ganhos de músculo e força com o treinamento de resistência, tornando os shakes de proteína particularmente benéficos para quem procura aumentar a massa muscular, como fisiculturistas.

Curiosamente, um estudo em 21 pessoas descobriu que beber um shake de alta proteína antes ou depois do treino levou a aumentos semelhantes no tamanho e força muscular ao longo de 10 semanas.

Portanto, beber um shake de proteína antes ou depois de ir ao ginásio pela manhã pode ser uma ferramenta útil para ajudá-lo a alcançar seus objetivos de condicionamento físico.

Há desvantagens?

Primeiro, é importante estar ciente do que está no seu shake de proteína, pois muitas misturas e pós pré-fabricados são bombeados com aditivos, cargas e adoçantes artificiais .

Por esse motivo, é importante associar seu shake de proteína matinal a uma variedade de refeições e lanches saudáveis ​​e equilibrados ao longo do dia para completar sua dieta e garantir que você esteja recebendo os nutrientes de que precisa.

Misturar ingredientes nutritivos como frutas e vegetais também pode aumentar o valor nutricional do seu batido e fornecer importantes vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.

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Benefícios da suplementação de L-arginina

Benefícios da L-arginina para o desempenho esportivo


L-arginina é um aminoácido. Os aminoácidos, por sua vez, são os blocos de construção das proteínas e divididos em categorias essenciais e não essenciais. Aminoácidos não essenciais são produzidos no corpo, mas não são essenciais. Como tal, eles devem ser fornecidos através da ingestão alimentar.

A L-arginina é considerada semi-essencial ou condicionalmente essencial, o que significa que ela se torna essencial sob certas circunstâncias e condições, incluindo gravidez, infância, doença crítica ou trauma,

Como a L-arginina tem tantos papéis importantes em seu corpo, uma deficiência nesse aminoácido pode prejudicar a função celular e de órgãos e levar a sérios resultados adversos à saúde. Os suplementos de L-arginina estão amplamente disponíveis e podem ser encontrados na forma de pó, líquido, cápsula e comprimido, mas seu uso deve ser sempre orientado por profissional capacitado.

Melhoria do desempenho esportivo

Evidências sugerem que os suplementos de L-arginina podem melhorar o desempenho esportivo, aumentando o óxido nítrico no corpo, o que melhora o fluxo sanguíneo e a oxigenação dos músculos.

Por exemplo, um estudo de 2017 em 56 jogadores de futebol masculino constatou que o tratamento com 2 gramas de L-arginina diariamente por 45 dias aumentou significativamente o desempenho esportivo, em comparação com um grupo placebo.

Outro estudo mais modesto em termos de amostragem demonstrou que aqueles que ingeriram uma bebida contendo 6 gramas de L-arginina 1 hora antes do exercício intenso aumentaram significativamente os níveis sanguíneos de óxido nítrico e conseguiram se exercitar por mais tempo, em comparação com um grupo placebo.

Precauções e efeitos colaterais

No geral, as pesquisas mostram que a L-arginina é segura e geralmente bem tolerada quando tomada em forma de suplemento, mesmo quando tomada diariamente por longos períodos de 1 ano ou mais.

No entanto, pode causar efeitos colaterais desagradáveis, incluindo inchaço , dor abdominal, náusea e diarreia, especialmente quando tomado em grandes doses.

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SOROLOGIA 2050: um passo para a Longevidade Saudável

Um passo para a Longevidade Saudável com a Terapia de Sorologia

Vitaminas, aminoácidos e minerais são nutrientes essenciais para a saúde e para a manutenção da vida, isso é inegável. No entanto, muitas vezes, não somos capazes de consumir as quantidades necessárias desses nutrientes, ficando, por conta disso, deficiente em vários deles. Isso se dá por inúmeros motivos, como, por exemplo, rotinas aceleradas, transtornos alimentares ou psicológicos e maus hábitos alimentares.

Para se ter uma ideia, pesquisas realizadas na última década apontam que a população brasileira apresenta deficiências graves em vitaminas, minerais e fibras.

Além dos péssimos hábitos alimentares que, invariavelmente, também influenciam negativamente no ganho de peso e demais comorbidades, também precisamos lidar com a incapacidade que o nosso corpo tem de absorver devidamente os medicamentos e nutrientes administrados via oral. Por exemplo, uma vitamina que é tomada por via oral é decomposta no estômago e no trato digestivo e é limitado em quanto pode ser absorvido (50%).

Mas, felizmente, a ciência e a medicina avançam nos estudos que priorizam a melhora na absorção de uma enorme quantidade de nutrientes, vitaminas e medicamentos, fazendo-os mais eficazes para o tratamento de diversas doenças, além de potencializar a melhora na qualidade de vida, quando tratado em prevenção.

Estamos falando da Terapia Endovenosa, também conhecida como “soroterapia” que, nada mais é, do que a administração do tratamento diretamente na corrente sanguínea do paciente, utilizando como veículo a diluição em soro fisiológico.

A Terapia Endovenosa e a administração via soro de vitaminas é estudada desde a década de 70 e foi difundida pelo Dr. John Myers, sua pesquisa é tão importante para a área que levou ao popular nome de “coquetel Myers”.

Sempre com a supervisão e prescrição médica, através desse método de administração dos medicamentos e nutrientes, é possível maximizar os efeitos dos tratamentos para perda de peso, imunidade, recomposição de vitaminas e desintoxicação, por exemplo.

A Soroterapia pode trazer enormes benefícios para o organismo do paciente, uma vez que não há grande perda do tratamento administrado, levando-o rapidamente pela corrente sanguínea aos órgãos e tecidos. Além disso, minimiza possíveis efeitos adversos dos tratamentos via orais que, em muitas vezes, podem causar complicações gastrointestinais que comprometem ainda mais a absorção do medicamento pelo corpo.

A Clínica do Dr. Rafael Angelim, em São Paulo, têm à disposição dos pacientes vários tratamentos endovenosos que podem ajudá-lo a potencializar seus ganhos em saúde e qualidade de vida, promovendo, ainda, a longevidade com segurança.

alimentos

Quantos gramas de proteína devo ingerir por dia para hipertrofia?

Ganhar músculos requer proteínas – todos sabemos disto. Mas quantos gramas de proteína devo ingerir por dia para isso?

comidas e proteínas

Nutricionistas e médicos possuem respostas que variam um bocado nesse quesito. De um modo geral, a resposta não depende apenas do volume – mas também do tipo de proteína ou aminoácido que ingerimos.

As proteínas têm funções semelhantes, mas não são todas iguais. Do mesmo modo, os aminoácidos essenciais são fundamentais para que nosso corpo produza algumas proteínas, porém não são sempre absorvidos de modo idêntico.

A fórmula da hipertrofia

Claro que se busca exatidão, é melhor ouvir nutricionistas e médicos. Contudo, se quer saber de um modo geral quantos grama de proteína deve ingerir para ganhar musculatura com o treino, pode fazer cálculos aproximados.

As recomendações variam conforme o volume de treino. Contudo, uma pessoa que pratica musculação visando a hipertrofia precisa de um abastecimento que varia entre 1,2g e 2g de proteínas ao dia – para cada quilo de massa corporal.

Por exemplo, uma pessoa de 80kg precisaria de algo entre 100g e 160g de proteínas, em média. Um halterofilista mais pesado, com 120kg, teria de consumir pelo menos 50% mais proteínas.

Gramas de proteína e suplementação

Esse é o principal motivo pelo qual muitos atletas usam proteínas sintéticas e suplementares, como a whey ou a caseína. Seja em termos de calorias ou de massa protéica, teriam de comer com frequência e em grande quantidade.

O uso dos suplementos facilita a entrada de gramas extras de proteína, sem desbalancear a alimentação. Além disso, a digestão também consome energia. Para quem visa ganhos musculares, calorias são também necessárias para cumprir a rotina de treino – e desperdiçá-las no aparelho digestivo pode custar caro.

Mesmo assim, há opções mais naturais para uma boa ingestão de proteínas, sem ter de recorrer demasiadamente aos suplementos:

  • Claras de ovos, que podem ser inclusive encontradas separadas da gema, em caixinhas “longa vida”
  • Aves preferivelmente, mais ricas em proteína do que a carne vermelha
  • Cereais e grãos como o grão-de-bico, o gergelim e as sementes de linhaça. Lentilhas, feijão moyashi e sementes de abóbora também são ótimas opções

Proteínas em excesso não melhoram os resultados

Atenção: simplesmente consumir volumes cada vez maiores de proteína não é algo que resolve. O nosso corpo possui um ritmo de metabolismo e, em certo grau, proteínas em demasia não são utilizadas de modo eficiente[1].

Por esse motivo, a maioria dos suplementos, ao menos aqueles regulados e certificados, possuem dosagens. Para cada peso ou estatura, há limites de ingestão e uma periodicidade.

Uma pessoa de estatura normal, em geral, precisa de cerca de 25g de proteínas aproveitáveis na alimentação para reverter positivamente os esforços do treino. Esse volume pode ser consumido a cada 2 ou 3 horas – preferivelmente após a rotina de treino ou esforços.

Dois gramas por quilo é suficiente?

Como mencionamos, a medicina e a nutrição não são ciências exatas. Alguns estudos consideram que a ingestão de volume superiores a 2g de proteína por quilograma de massa corporal, para a hipertrofia, podem criar um resultado favorável[2].

Por outro lado, há inúmeros outros apontamentos que, apesar de concordarem com o maior consumo proteico para quem cumpre rotinas de hipertrofia, estabelecem limites inferiores. Algumas análises nutricionais indicam que o consumo de volumes de proteína próximos ou acima dos dois gramas por quilo de massa corporal ao dia podem ser inúteis[3].

Equilíbrio é algo fundamental. Sem excessos, algo próximo de 2g se você cumpre um bom treino serão o ideal. Contudo, talvez mais importante do que simplesmente ingerir proteínas de forma descabida seja escolher bem quais proteínas você ingere e em que horários você o faz.

 

 

[1] ALVES, A L e colaboradores. <b>Treinamento contrarresistência.</b> Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. cap 20. p 315-324. São Paulo 2015

[2] METTLER, Samuel; MITCHELL, Nigel; TIPTON, Kevin D. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2010, 42.2: 326-337.

[3] LEMON, P. W., et al. Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. Journal of Applied Physiology, 1992, 73.2: 767-775.

Vitamina para massa muscular

A gente cresce ouvindo nossas mães falarem que devemos comer bem pois os alimentos têm vitaminas de que precisamos e, claro, elas sempre estiveram certas. As vitaminas são fontes de nutrição que o corpo e o cérebro precisam para funcionar bem e ficar livre das doenças. Como nosso organismo não produz por si só a quantidade necessária destes micronutrientes, devemos necessariamente colocá-los em nossa dieta por meio de alimentos in natura e suplementos.

Vitamina para massa muscular

Os praticantes de musculação, esportes em geral e entusiastas de academia devem empregar sempre um maior número de fontes de vitaminas possíveis em seu dia a dia, devido ao maior gasto calórico a que se submetem e, algumas vezes, a dietas restritivas. As vitaminas cuidam da nossa saúde como ninguém e ainda auxiliam no fortalecimento e construção muscular.

Os grupos de vitaminas

As vitaminas são classificadas como lipossolúveis (as que se dissolvem em lipídios, ficam armazenadas nas gorduras do organismo) e as hidrossolúveis (as que se dissolvem em água).

As lipossolúveis são A, D, E e Complexo K e as hidrossolúveis são as do Complexo B, C e P.

Vitamina A – Retinol
Está presente na maioria dos alimentos ricos em betacaroteno, de cor laranja, o leite integral e o fígado.
Função: manutenção do tecido epitelial do nosso corpo, que forma a pele e reveste nosso corpo, e na formação de proteínas das células da visão.
Carência: Xeroftalmia (ressecamento da córnea), alterações cutâneas e cegueira noturna.

Vitamina D – Calciferol
Está presente em óleo de fígado de bacalhau, leite integral e no sol.
Função: atua no transporte de cálcio no corpo, consequentemente no fortalecimento dos ossos e dos dentes.
Carência: Raquitismo, que é uma doença que nada tem a ver com peso, mas sim com má formação óssea.

Vitamina E – Tocoferol
Está presente no germe de trigo, vegetais verdes escuros, nozes, castanha-do-pará e amendoim.
Função: combate os radicais livres, que são as moléculas que danificam nosso DNA e podem provocar câncer.
Carência: pode geral esterilidade masculina.

Vitamina K1 – Filoquinona
Está presente nos vegetais verdes escuros, especificamente o espinafre, couve, entre outros.
Função: coagulante sanguíneo.
Carência: dificuldade de coagulação sanguínea, cicatrização.

Vitamina K2 – Menaquinona
Está presente em vísceras dos animais, como fígado de boi, carneiro, coração de galinha, gemas de ovos, fermentados da soja.
Função: reposição de cálcio nos tecidos moles.

Complexo B

Os vitâmeros do Complexo B estão envolvidos na respiração celular e na nossa energia, sendo as mais importantes:

  • B1 – Tiamina
    Fontes: ovos, leite integral e fígado.
    Carência: Beribéri, fraqueza e dor de cabeça.
  • B3 – Niacina
    Fontes: peixes, nozes, amendoim e fígado.
    Carência: Pelagra (problemas cutâneos).
  • B9 – Ácido fólico
    Fontes: gema de ovo, vegetais verdes escuros e cenoura.
    Carência: anemia megaloblástica, má formação de embriões.
  • B12 – Cobalamina
    Fontes: carnes vermelhas. Vegetarianos e veganos devem ajustar com suplementos.
    Carência: problema no sistema neurológico, falta de concentração, perda de memória.
  • Vitamina C – ácido ascórbico
    Fonte: laranja, limão, acerola, abacaxi, pimentão.
    Carência: Escorbuto, dificuldade de formação de colágeno, problemas cutâneos, dores ósseas.

Os super alimentos

Praticamente todas os grupos de vitaminas estão presentes no fígado, ovo, sardinha, salmão e vegetais de cor verde escura. Já os tem intenção de ganhar massa muscular, precisam inserir as seguintes vitaminas presentes nos seguintes alimentos:

Ovo. Vitaminas A, B e E, e é a proteína de alta qualidade que não pode faltar para quem deseja o aumento dos músculos. A albumina presente no ovo ajuda na recuperação muscular.

Castanhas. Ricas em vitaminas lipossolúveis (A, D e E), são gorduras de qualidade. Possuem selênio, que é uma enzima importante para combater os radicais livres, que podem aparecer com a prática intensa de exercícios. Auxilia a recuperação celular.

Carnes vermelhas, frango e peixes. Ricos em Vitaminas B12  e Ômega 3 (peixes). Fontes de proteínas fundamentais para praticantes de hipertrofia. Vegetarianos e veganos devem procurar suplementos de B12 para não ocorrer deficiência desta importante vitamina.

Carboidratos de alta qualidade, como batata doce, cenoura e frutas. Ricos em vitaminas A, B, C, K. Aproveite a “janela metabólica” após exercícios e insira insulina, que é um hormônio anabólico fundamental no ganho de massa, mas não exagere!

Azeite de oliva. Nosso corpo produz hormônios por meio das gorduras para absorver as vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K). A gordura boa do azeite ajuda a manter a temperatura corporal equilibrada e a fornecer energia, porém não ultrapasse a quantidade recomendada de duas colheres de sopa por dia.

suplementos

Suplementos essenciais para hipertrofia

A hipertrofia acontece quando há um estímulo do tecido muscular com exercícios de resistência, com o direcionamento para alguma parte específica do corpo de que se deseja desenvolver, por exemplo, bíceps ou pernas. A capacidade do músculo de contrair-se sinaliza um aumento da capacidade do nível de proteína, e isso depende aporte nutricional para que ocorrer.

suplementação

A parte interna que constitui os músculos são centenas de fibras cilíndricas e longilíneas, como se fossem fios de cabelos lisos. A estrutura interna dessa fibra muscular é feita de miofibrilas que, por sua, vez, são compostas de proteínas.

Quando nós aumentamos o volume proteico das miofibrilas, as fibras aumentam como um todo e, consequentemente, acontece a hipertrofia. As cargas do treino intenso “microlesionam” esta estrutura e geram um processo anabólico de pós treino, e o aumento deste processo irá agregar mais proteína, aumentando o diâmetro da fibra.

Quem pratica a musculação com regularidade e é adepto de alimentação e suplementação adequada pode ganhar até 25 gramas de massa magra por dia o que, ao final de um ano, pode somar até 10 quilos de músculos – uma quantidade considerável.

Suplementos fundamentais

É necessário entregar nutrientes para que os músculos sintetizem proteína em superávit, por isso a hipertrofia muscular só acontece para quem está se alimentando de forma adequada e ingerindo os suplementos essenciais para hipertrofia corretos. Os mais indicados são:

Whey protein: trata-se da proteína do soro do leite, um item eficiente produto no ganho de massa muscular, com grande valor biológico. É absorvido rapidamente pelo organismo e tem papel fundamental no processo anabólico, pois recupera e alimenta os tecidos depois da atividade física. Recupera o músculo de maneira imediata depois do rompimento das fibras provocado com treinos pesados.

Abumina: é um suplemento feito da proteína da clara do ovo em forma de pó. Como todas as proteínas, trabalha significativamente no crescimento muscular. Sua taxa de absorção, diferente do whey protein, é um pouco mais lenta. É um produto interessante para complementar ou enriquecer a quantidade proteica dos alimentos e pode ser acrescentada nos pratos sem alteração de paladar.

BCAA: Branched-Chain Amino Acids, do inglês aminoácidos de cadeia ramificada, essenciais para o corpo humano. O BCCA é formado por LeucinaIsoleucinaValina, elementos que fazem parte de boa parte dos músculos. É uma fonte energética que também contribui para que o organismo não retire energia dos músculos para a recuperação celular. Diferente do whey protein, já é a forma mais pura de aminoácidos que são levados diretamente aos músculos, sem precisar serem reprocessados pelo organismo.

Creatina: também é uma proteína, indicada para quem tem foco na musculação. O uso contínuo melhora a força empregada nos exercícios e no número de repetições.  Ajuda a produzir mais energia e aumenta a resistência. Com uma melhor performance no treino, a tendência é perder gordura corporal e substituí-la por massa magra. Indicado para mulheres que já praticam musculação há algum tempo.

Termogênico: os pré-treinos aumentam a produção de calor no corpo, provocando um maior gasto energético. Aumentam a capacidade de colocar intensidade nos treinos por fornecerem mais energia, por isso sua ação na queima de gordura é visível. O ideal é consumir entre 30 e 60 minutos antes de começar a malhar.

Maltodextrina: suplemento à base de carboidrato de alto índice glicêmico, indicado para o final dos treinos, quando o corpo já gastou as reservas energéticas. Indicados para exercícios de resistência, endurance e corridas. Calcule a quantidade necessária de carboidratos e calorias indicados para sua dieta para ingerir a quantidade adequada de maltodextrina. O carboidrato também participa do processo de disposição para uma boa execução dos exercícios.

Glutamina: aminoácido mais encontrado nos nossos músculos, quase 60%. Melhora o metabolismo e previne colapso muscular. Indicada para treino aeróbico, natação, por exemplo, ou seja, para quem utiliza o mesmo agrupamento muscular com frequência.  Auxilia a manutenção da imunidade no caso de uma mudança de dieta, age nutrindo o organismo com a melhora da absorção dos alimentos.

Multivitamínico: Mesmo que em uma dieta haja um bom consumo de frutas, verduras, proteínas e carboidratos, é quase impossível ingerir 100% dos valores diários indicados para manter o corpo abastecido de todas as vitaminas, minerais e nutrientes necessários. Por isso, um multivitamínico é fundamental para preencher eventuais lacunas da alimentação e, consequentemente, fazer o corpo funcionar melhor com um todo.

frutas

Existem frutas para ganhar massa muscular?

Quando falamos em hipertrofia ou desenvolvimento dos músculos, todo mundo pensa em carne, ovos e barrinhas de proteína. Contudo, há frutas para ganhar massa muscular também.

mix frutas

Pouca gente fala do assunto, mas antes mesmo de considerar as frutas para ganhar massa muscular individualmente, basta pensar em termos de energia. O ganho de músculos exige gastos de energia nos treinos, e consome mais energia ainda na recuperação das fibras musculares.

Nesse sentido, as frutas são sempre uma fonte boa e leve de calorias e energia. Claro que algumas delas têm um papel mais fundamental no ganho de massa muscular, como iremos ver adiante.

Frutas oleaginosas

Lembra-se delas? Mesmo a mais comum e conhecida é algo extremamente útil para ganho de músculos. O amendoim é uma fruta tradicional e presente na alimentação brasileira desde sempre.

Ao contrário de outras frutas mais hidratadas, o amendoim e mais seco, mas concentra mais nutrientes. Possui bom teor de gorduras insaturadas, alto teor proteico (ótimo para o treino) e também grande volume de calorias.

Uma xícara de amendoim possui cerca de 450 calorias. Energia suficiente para treinar, com respaldo de proteínas e gorduras saudáveis. Claro, estamos falando aqui do amendoim cru ou torrado, não de doces de amendoim ou amendoim frito que se compra no mercado.

Outras frutas que têm propriedades similares são as castanhas, nozes, amêndoas, avelãs e afins. Essas frutas podem estar presentes na alimentação e, mesmo em refeições salgadas são utilizadas. Algumas delas ainda são ricas em fósforo, um elemento que ajuda na redução da fadiga muscular[1].

O brasileiros não costuma usar amendoim, nozes ou castanhas para preparar pratos para o almoço ou jantar, mas isso ocorre no mundo todo. Asiáticos têm diversos molhos e pratos à base de amendoim ou amêndoas, e as nozes podem ser usadas no molho pesto italiano.

Outras frutas para ganhar massa muscular

Embora as frutas oleaginosas sejam uma ótima maneira de complementar a dieta para a hipertrofia, não são elas as únicas frutas que iremos considerar. Há outras frutas, mesmo entre aquelas mais comuns no mercado e na feira, que são excelentes para esse fim.

  • Banana. A banana é uma fruta que oferece uma refeição completa e produz efeito de saciedade. Boa para comer antes ou depois do treino, é rica em carboidratos e ajuda a manter a taxa de energia em alta. O potássio presente na banana também é fundamental para manter a boa contração muscular e ajuda a prevenir cãimbras.
  • Abacate. O abacate é uma fruta repleta de gorduras boas, essenciais para a flexibilidade muscular à medida que se ganha massa. Também é bastante calórico e oferece boa fonte de energia e, além disso, complementa bem uma dieta rica em proteínas animais. O ganho de massa muscular leva muitos a uma dieta altamente protéica e, quiando isso ocorre, o organismo pode ter falta de fibras vegetais. Isso leva a problemas intestinais, por vezes sérios. O abacate ajuda a lubrificar o organismo e oferece variedade e quantidade em fibras, auxiliando o funcionamento do aparelho digestivo em dietas voltadas ao ganho muscular.
  • Melancia. Além de ser uma fonte óbvia para a rápida hidratação, a melancia possui um segredo quando falamos em frutas para ganhar massa muscular. Ela é rica em um aminoácido chamado citrulina. Esse elemento tem um papel fundamental na produção do óxido nítrico no organismo. Esse óxido auxilia no fluxo sanguíneo e na oxigenação das fibras muscular, provendo rápida recuperação e ganho de tônus.
  • Uva-passa. Sim, as uvas-passas são ricas em calorias, mas o seu principal motivo para figurar aqui é o seu conteúdo em minerais. Essas uvas são ricas em potássio, selênio e fósforo, três minerais essenciais “amigos” da hipertrofia. Eles exitam cãimbras e espamos, melhorar a resposta na contração e controle muscular e ajudam na absorção de proteínas e aminoácidos.

[1] Allen DG, Westerblad H. Role of phosphate and calcium stores in muscle fatigue. J Physiol. 2001 Nov 1;536(Pt 3):657-65. doi: 10.1111/j.1469-7793.2001.t01-1-00657.x. PubMed PMID: 11691862; PubMed Central PMCID: PMC2278904.

batata doce fatiada

Benefícios da batata-doce para hipertrofia

A batata-doce vem ganhando notoriedade na nutrição esportiva. Porém, para entender o porquê disso precisamos compreender os benefícios da batata-doce para hipertrofia. Esse tubérculo, antes um “primo” da batata apenas, tornou-se um dos favoritos de nutricionistas e personal-trainers nos últimos anos.

A batata-doce, assim, foi incorporada ao treino por fisiculturistas, personal trainers e esportistas em geral. Mas, por que isso ocorreu?

batata doce

Batata-doce e hipertrofia, a explicação

Os músculos precisam de combustível – muito combustível. Para ganhar massa muscular, é preciso cumprir exercícios de esforço, para assim gerar a chamada hipertrofia. A batata-doce, como muitos carboidratos, possui açúcares. A diferença? Eles são liberados de forma lenta no sangue, o que ajuda a manter o nível de glicogênio, o combustível dos músculos.

A sensação de saciedade, similar à da batata comum, torna também a batata-doce um alimento ideal para a “fome de academia”. Isso garante que a queima dos açúcares gerada pela rotina de treino não venha a ser reposta em demasia. Perde-se peso gordo e mantém-se a musculatura ganha.

Na hipertrofia, amidos são necessários como forma de garantir energia. Contudo, amidos como o pão, o arroz e a batata comum possuem nível baixo de fibras. Açúcares são metabolizados rapidamente e fazem subir a produção de insulina.

A batata-doce, por outro lado, é um carboidrato complexo. O corpo demora mais até liberar os açúcares no sangue, retardando a produção de insulina e garantindo que essa energia se mantenha no corpo durante o treino – por isso muitos nutricionistas recomendam o seu consumo antes dos exercícios.

Calorias amigas

Segundo nutricionistas esportivos, as pessoas que praticam atividades intensas como a musculação devem consumir entre 5 e 8 gramas de carboidrato para cada quilo corporal. Ou seja, um indivíduo que tem 80 quilos deve consumir, em média, 400 gramas de carboidrato diariamente para conseguir o aumento muscular.

A batata-doce alcançou o sucesso recente por garantir esse suprimento, com vitaminas suficientes e sem as mazelas dos carboidratos comuns.

A liberação “parcelada” das calorias da batata-doce também permite um armazenamento mais eficiente do glicogênio. Isso significa que a fadiga muscular tende a demorar mais para aparecer, permitindo a quem treina exigir mais dos músculos antes de chegar ao ponto de cansaço.

O cálcio, muito importante para a contração muscular, também é encontrado em boa quantidade na batata-doce, cerca de 17,2 mg para cada 100g. Esse mineral ajuda a regular a presença de troponina nos músculos, substância essencial para fazer com que a miosina e a actina deslizem uma sobre a outra, realizando a contração dos músculos.

Frango e batata-doce

Essa combinação vem se tornando quase o “Santo Graal” da musculação. O poder e a energia da batata-doce em conjunção com uma fonte de proteínas mais saudável. A verdade é que o papel do frango realmente surte seu efeito nesse prato.

A batata-doce, como vimos, permite ao atleta manter esforços físicos por mais tempo, com suas reservas de glicogênio. Ao mesmo tempo, possui minerais que beneficiam a contração muscular.

Exposto a exercícios por mais tempo, o atleta gera mais microlesões nos músculos. Para que ganhe a massa muscular e gere o efeito da hipertrofia, ele precisará de uma rápida reconstrução das fibras musculares.

É nesse ponto que entra o frango. A carne de frango possui os 9 aminoácidos fundamentais que não são sintetizados em nosso corpo. Esses aminoácidos são as peças que são utilizadas na síntese de novas proteínas. As proteínas são usadas para reconstruir as fibras musculares danificadas e, com proteínas novas e fibras mais resistentes, o músculo se torna mais retesado e volumoso. Eis a hipertrofia.

Só batata-doce não ajuda

Claro que, qualquer que seja a intenção – perda de peso, hipertrofia, ganho de resistência – uma alimentação balanceada é sempre a melhor saída.

Incluir a batata-doce com maior abundância irá auxiliar na hipertrofia, mas é necessário consumir, esporadicamente, outros amidos e fontes de energia. Arroz, preferencialmente integral, grãos diversos, como a soja e o grão-de-bico, e também as chamadas frutas oleaginosas – nozes, amendoim, castanhas, avelãs e similares.

musculação

Massa muscular: estou realmente ganhando?

Como saber se estou ganhando massa muscular

Quem dá início a mudanças de hábitos em busca de uma vida mais saudável e, consequentemente, um corpo mais definido, deve procurar conhecer a situação em que se encontra seu peso e medidas a fim de ter parâmetro para notar as melhorias. Realizar um exame de bioimpedância é um ponto de partida fundamental.

treino de argolas

Incluir uma rotina de treinos, dieta balanceada e bons suplementos alimentares desencadeiam no esperado processo de ganho de massa muscular e eliminação de gorduras. O primeiro passo é saber como está a composição corporal, ou seja, a porcentagem de massa magra (músculos, ossos, água e órgãos vitais) e de massa gorda (gordura).

Depois de passar por uma avaliação com um nutricionista esportivo ou um profissional da saúde de sua preferência, você vai passar a conhecer seus índices separadamente para conferir seu progresso.

O ganho de massa muscular vem para todos: quem quer crescer, emagrecer ou definir. Por isso o adipômetro, que mede a espessura do tecido adiposo em diversas partes do corpo, pode ser um aparelho mais importante que a balança para análise dos resultados.

E como funciona a construção dos músculos?

A construção de músculos, no entanto, depende de uma série de fatores como a regularidade da prática dos exercícios, alimentação correta (com consumo de proteínas), descanso, do organismo, genética, metabolismo entre outros. Este não é um processo que ocorre da noite para o dia. Requer muita dedicação, esforço e paciência para esculpir o corpo dos sonhos.

Depois de algumas semanas de adaptação à rotina de exercícios, o corpo naturalmente vai adquirindo mais resistência. Como mais força empregada, o treino vai trazer um gasto calórico maior e consequentemente surgirão mais músculos.

Importante saber que a gordura, que se “espalha” pelo corpo desordenadamente, ocupa um espaço maior no corpo do que músculo, que é compacto e definido, ainda que tenham o mesmo peso.

As roupas com melhor caimento, a circunferência abdominal menor e firmeza da pele são indicativos de que as gordurinhas estão indo embora para que a massa magra tome lugar no novo corpo. A melhora no aspecto estético é indiscutível, mas trocar gordura por músculos traz muito mais benefícios para a saúde como um todo, como um reforço no sistema imunológico, mais disposição e vigor físico, melhora das condições cardíacas e respiratórias  decorrentes da aceleração metabólica.

Dicas para ganho de massa muscular

Pode não ser fácil, mas é simples começar a ganhar massa muscular. A primeira coisa a fazer é excluir comidas tóxicas do seu dia a dia, como alimentos industrializados, frituras, gorduras, fast-food, refrigerantes, pães e massas feitos com farinhas brancas, embutidos e carnes gordurosas. Coloque alimentos saudáveis na sua dieta, visite mais a seção de hortaliças e frutas do supermercado e, se possível, faça feira. Sempre carregue com você algo saudável para comer, assim evita de comprar tranqueiras na rua para matar a fome.

Os suplementos você deve usar à medida em que você for retirando certos alimentos da dieta. Se reduzir a quantidade de carnes, por exemplo, você pode suplementar com whey protein ou outro produto proteico. A grande maioria dos suplementos são feitos de proteínas, que são fundamentais para construção dos músculos; são fáceis de preparar e, em alguns casos, mais baratos do que os próprios alimentos. O ideal é consultar seu nutricionista esportivo para analisar o quadro geral do seu corpo e inserir na sua rotina os suplementos mais favoráveis aos seus objetivos. Mas, sem dúvida, uma vez substituindo alimentos pobres por outros de grande valor nutricional e contar o com apoio dos suplementos certos, você notará em poucas semanas o começo de uma mudança significativa na aparência do seu corpo.

Treine de verdade, com o máximo de intensidade que conseguir. Aproveite o máximo do seu tempo na academia focado.  O tempo utilizado para os exercícios, a frequência com que cada um é realizado e os tipos de movimentos devem ser planejados junto com o profissional de educação física para que seus objetivos sejam atingidos. Não treine aleatoriamente, pois pode ser perda de tempo e dinheiro na academia. Siga seu programa de treino e busque um ambiente que seja agradável e o mantenha motivado. Para quem quer ganhar músculos e o corpo dos sonhos, a academia tem que se tornar sua segunda casa.

Como ganhar massa muscular depois dos 60 anos?

A mera perda de peso, quando chegamos a uma certa idade, pode ser um problema. Dietas milagrosas para a melhor idade escondem um problema de perda de massa muscular que pode ser grave.

levantamento de carga

Esse problema tem até mesmo um nome – sarcopenia[1]. Do grego “perda de carne”, essa condição assemelha-se a uma desnutrição e pode ser causada por uma má alimentação, especialmente para crianças e idosos.

Os idosos, ao contrário do que se supõe, não tem que “pegar leve”. É preciso sim reduzir, nos treinos, o volume de peso e a quantidade ininterrupta de exercícios que se faz. Contudo, deve-se exercitar de maneira ainda mais frequente, conforme alguns estudos norte-americanos.

Manter e expandir a massa muscular

O idoso sofre, com o passar da idade, uma perda natural da massa muscular. Articulações tornam-se mais rígidas, fibras musculares menos elásticas e substâncias antes abundantes no corpo tornam-se raras.

Por essas razões, o idoso precisa primeiro resolver o seu problema de perda muscular. A partir daí, pode sim investir no ganho de massa. Como? Suplementação, geralmente opcional em idades menos avançadas, torna-se algo fundamental.

Uma rotina moderada de treino já é capaz de reverter o quadro de sarcopenia. A partir daí, uma boa suplementação de proteínas, queratina, multivitamínicos e aminoácidos de lenta absorção podem ajudar a ganhar massa muscular depois dos 60 anos.

Distribuindo a atividade física

Com idades mais avançadas, a fadiga muscular tende a ocorrer de forma mais rápida. Uma resposta natural do corpo para armazenar a energia necessária para outros processos, que se tornam mais difíceis de perfazer.

Uma boa forma de contornar esse problema é distribuindo as rotinas de treino ao longo do dia e da semana. Ao invés de uma hora e meia na academia, alguém com 60 anos obtém mais benefícios com meia hora de manhã, meia hora após o almoço e meia hora antes de dormir[2].

Gasta-se menos energia de cada vez e torna-se possível garantir a reposição de calorias e o abastecimento de proteínas para o desenvolvimento muscular.

Lembrando como se ganham músculos

O esforço muscular necessário para cumprir rotinas de treino e hipertrofia causa microlesões nas fibras musculares. O corpo, após o treino, trabalha para reconstruir essas fibras lesionadas, substituindo fibras antigas por novas e gerando mais massa na musculatura.

As rotinas têm de ser mais curtas e espaçadas aos 60 anos exatamente porque os músculos, nessa idade, lesionam-se de modo mais fácil. Da mesma maneira, é preciso dar tempo ao corpo para iniciar o processo de reconstrução muscular.

Finalmente, para acelerar essa reconstrução das fibras e ganhar massa muscular depois dos 60 anos, precisamos fornecer aos músculos proteínas e aminoácidos adicionais. Nesse caso, proteínas e suplementos de rápida absorção, como a proteína Whey, são melhor indicados.

Proteínas de lenta absorção, como a caseína, são usadas exatamente para garantir ao atleta energia e recursos para “durar mais” no treino. Na melhor idade, não queremos que os treinos sejam tão longos.

Entretanto, após treinar, queremos que o corpo melhore a resposta na reconstrução muscular, e nesse caso um suplemento rápido pode criar uma velocidade maior de regeneração das fibras.

Somente Whey não adianta

Idosos podem lucrar muito com suplementação de Whey Protein para cumprir rotinas de treino e ganho de massa muscular. Contudo, precisamos garantir maior hidratação também.

Pessoas com idades mais avançadas perdem líquido com muita facilidade. Evidências externas disso são comuns: boca seca, pele rachada, olhos esbugalhados e cabelos e pelos secos e duros.

A boa hidratação não apenas garante maior facilidade nos exercícios e um corpo mais maleável. A água é um solvente universal e, no corpo humano, é nela que ocorrem a maioria das reações químicas.

A boa hidratação melhora a resposta muscular, facilitando o trabalho de íons que criam a resposta dos impulsos nervosos nos músculos. Além disso, permite uma absorção mais rápida e eficiente de aminoácidos essenciais, que serão utilizados para sintetizar novas proteínas e, finalmente, fazer a pessoa ganhar massa muscular depois dos 60 anos.

[1] DE ARAUJO SILVA, Tatiana Alves, et al. Sarcopenia associada ao envelhecimento: aspectos etiológicos e opções terapêuticas. Rev Bras Reumatol, 2006, 46.6: 391-397.

[2] GAUCHARD, G. C., et al. Improved muscle strength and power in elderly exercising regularly. International journal of sports medicine, 2003, 24.01: 71-74.

berinjela

Por que tantas dietas usam a berinjela para emagrecer?

Quase todas as dietas, preparadas ou não por nutricionistas, usam a berinjela para emagrecer. Ela aparece indicada como refeição ou no preparo de pratos ou mesmo em smoothies. A berinjela, de qualquer modo, está sempre presente quando o objetivo do plano alimentar é o emagrecimento.

Berinjela para emagrecer

Antes de tudo, basta ver o quanto a berinjela possui de calorias. Uma xícara, ou cerca de 85g, contém apenas cerca de 20 calorias. Mesmo entre os legumes, a berinjela é considerada um alimento naturalmente “light”.

Berinjela para emagrecer e manter nutrientes em dia

As poucas calorias são apenas o primeiro dos motivos para o uso da berinjela para emagrecer. O teor nutricional desse legume também é um aspecto fundamental que reforça sua presença em dietas. Além de ser rica em vitaminas C e K, possui excelente teor de folatos, potássio e manganês.

Há traços de niacina, magnésio e cobre também na berinjela. Todos esses elementos transformam a berinjela numa poderosa fonte de antioxidantes. Light, porém poderosa no combate aos radicais livres e importante na prevenção de doenças cardiovasculares.

Ajuda extra no controle dos níveis de glicose

A berinjela não é eleita por nutricionistas e médicos apenas como um item para emagrecer. Uma série de pesquisas aponta que a berinjela possui algumas outras propriedades e componentes, com funções ótimas para o controle do açúcar no sangue:

  • Rica em polifenóis, a berinjela ajuda o corpo a reduzir a absorção de açúcar e regular a produção de insulina[1].
  • Rica em fibras, auxilia não apenas a digestão, mas cabe perfeitamente em dietas recomendadas a diabéticos, para controle da ingestão de açúcares[2].

Emagrecer só é algo definitivo quando o fazemos de forma saudável e escolher alimentos naturais é sempre uma opção mais inteligente. Nesse caso, e particularmente para quem possui tendência ao diabetes, a berinjela é uma peça fundamental.

Berinjela ajuda a matar a fome!

Há uma série de alimentos recomendados por dietas de todo tipo que possuem um problema em comum: não matam a fome. A berinjela é um legume rico em fibras – o que ajuda a dar a sensação de saciedade.

Além disso, inúmeras receitas com berinjela são pratos balanceados e completos. Há formas de se preparar refeições inteiras com a berinjela como base. Lasanhas, hambúrgueres, cozidos como o curry, pratos refogados e até mesmo churrasco.

Além de peça fundamental nas dietas para o emagrecimento, a berinjela é usada como opção para carnes em muitas receitas vegetarianas e veganas.

Precisa de ideias ao usar a berinjela para emagrecer?

Ok, mesmo que o seu forte não seja a criatividade na cozinha, separamos aqui alguns modos deliciosos de adicionar a berinjela ao seu cardápio. Vamos lá?

Rolinhos de berinjela: se você fatiar a berinjela na longitudinal, de forma bem fininha, consegue tiras finas e compridas do legume. Após dar uma leve grelhada ou passar na frigideira, as “folhas” berinjela ficam flexíveis. A partir daí, basta colocar qualquer recheio, enrolar e assar.

Na boca do fogão ou churrasqueira: algumas culturas orientais costumam colocar as berinjelas inteiras no fogo antes de prepará-las. A razão é simples: o interior delas, à medida que a casca queima, começa a derreter. Pratos como o baba ganoush e algumas receitas de berinjela recheada são alguns exemplos disso.

Fatiada em rodelas: a berinjela também pode ser fatiada em rodelas. Se pegar uma maiorizinha, cada rodela pode ter até 10 ou 12 centímetros de diâmetro. Muitos colocam as rodelas no espeto e botam na churrasqueira, mas há outros modos de usar. Por exemplo? Grelhá-las e colocar no hambúrguer, no lugar da carne.

Em smoothies: claro, nem todos gostam do sabor da berinjela. Mesmo assim, é possível usá-la crua, e fazê-la “sumir” dos pratos, tanto em termos de disfarçar o sabor quando visualmente. A berinjela é uma boa opção de legume para adicionar em sucos ou smoothies, batendo-a junto com laranja, abacate, maracujá e outras frutas com sabor forte e predominante.

Isso tudo levou a berinjela a figurar entre os principais alimentos para emagrecer em cardápios, guias nutricionais e revistas especializadas. O sabor é amado por muitos e o teor nutricional evidente, mas a palavra que resume a berinjela nesse caso é uma só – versatilidade.

[1] Hanhineva, K., Törrönen, R., Bondia-Pons, I., Pekkinen, J., Kolehmainen, M., Mykkänen, H., & Poutanen, K. (2010). Impact of dietary polyphenols on carbohydrate metabolism. International journal of molecular sciences, 11(4), 1365–1402. doi:10.3390/ijms11041365

[2] Wolfram, T., & Ismail-Beigi, F. (2010). Efficacy of high-fiber diets in the management of type 2 diabetes mellitus. Endocrine practice, 17(1), 132-142.

Banana, o pós-treino de hipertrofia que não pode faltar na sua dieta

Uma das frutas mais populares do nosso País, fácil de encontrar, de carregar consigo, de “desembalar”, que não precisa de refrigeração e ainda possui diversas vitaminas e minerais: a banana oferece muitos benefícios à saúde de todos, e se tornou alimento fundamental entre os entusiastas do mundo fitness, atletas profissionais e para qualquer um que faça exercícios físicos com regularidade.

comida

A banana é originária da Ásia, possui mais de mil espécies e, para nossa sorte, se adaptou muito bem a diversas regiões do Brasil. Por aqui, os tipos mais conhecidos em nossas feiras e supermercados são a banana-maçã, banana-nanica, banana-prata, banana-da-terra e banana-ouro: todas igualmente ricas em carboidratos de qualidade, fibras, potássio, magnésio e vitaminas A, B1, B2 e C.

Além do sabor que agrada à grande maioria dos paladares, da doçura sempre presente, a banana ainda auxilia o trânsito intestinal, no combate ao estresse, na melhora da qualidade do sono e no trânsito intestinal. E aí, não vale a pena sempre ter uma bananinha à mão todos os dias?!

O papel do carboidrato

Junto com alimentos ricos em proteína e gorduras saudáveis, os carboidratos também são necessários para a construção de músculos fortes, já que são fontes de energia de nossas células e devem fazer parte de pelo menos 50% da nossa alimentação diária.

Graças ao seu nível de carboidrato, a banana é uma ótima fonte de energia pré-treino; e no pós-treino, auxilia no reparo dos tecidos musculares após esforço físico. Além disso, por ser composta em 70% de água, a banana hidrata o organismo após treinos de muita intensidade ou duração.

Cada banana possui, em média, apenas 100 calorias, e por causa de suas fibras, também ajuda a controlar a fome que vem após a prática dos exercícios, por manter a saciedade por mais tempo. Isso significa que a fruta é indicada para quem está em processo de emagrecimento também, evitando os picos de fome e as “beliscadas” entre as refeições.

Os benefícios do potássio

Por ser rica em potássio, a banana pode ajudar a prevenir as incômodas câimbras musculares após o treino e a reconstituir os músculos com efetividade. Por isso, os frequentadores de academias em geral devem considerar sempre consumir banana com regularidade; a fruta também auxilia os que se recuperam de uma lesão. Estudos sugerem ainda que o potássio tem uma função importante na prevenção de doenças renais.

Banana com aveia: um casamento perfeito

A atividade física causa dano ou fadiga nos tecidos musculares, seja após musculação ou aeróbico, por isso, o pós-treino precisa ser feito de forma rigorosa para atingir os objetivos, com os alimentos apropriados, principalmente para os que buscam o aumento da massa muscular.

Após exercícios, o corpo precisa de dois macros nutrientes essenciais: proteína e carboidrato para que não entre em estado catabólico, ou seja, quando retira energia dos próprios músculos para repor energia de todo o organismo, o que pode resultar em perda de massa magra.

A combinação de banana com aveia é um bom aliado da alimentação saudável e para o desenvolvimento dos músculos. A aveia tem cerca de 15% de proteína enquanto a banana é um carboidrato calórico de qualidade.  Após treinar pesado, os músculos precisam de reposição dos níveis de glicogênio muscular, e nada melhor para isso do que alimento de altos índices glicêmicos como a banana, para realizar este trabalho. Junto com a aveia, os dois alimentos auxiliam, e muito, na construção do shape desejado de quem treina com regularidade.

Experimente banana amassada com aveia e um outro suplemento de alto nível proteico, como uma medida de whey protein, logo após seu treino. São excelentes matérias-primas para “crescer”, além de ser uma refeição saborosa.

Banana desidratada com moderação

Ainda que a banana seja conveniente e prática para carregar na bolsa ou na mochila, há quem prefira a fruta desidratada, em forma de snacks, como os chips. Nestes casos, é necessário ficar atento às quantidades para não ultrapassar o consumo previsto de carboidratos em sua dieta. Se a banana é composta por quase 70% de água, um pacotinho da fruta desidratada, de cerca de 100 gramas, leva bem mais que uma unidade da fruta.

mulher

Como saber se estou ganhando massa muscular

Quem dá início a mudanças de hábitos em busca de uma vida mais saudável e, consequentemente, um corpo mais definido, deve procurar conhecer a situação em que se encontra seu peso e medidas a fim de ter parâmetro para notar as melhorias. Realizar um exame de bioimpedância é um ponto de partida fundamental.

peso e comida

Incluir uma rotina de treinos, dieta balanceada e bons suplementos alimentares desencadeiam no esperado processo de ganho de massa muscular e eliminação de gorduras. O primeiro passo é saber como está a composição corporal, ou seja, a porcentagem de massa magra (músculos, ossos, água e órgãos vitais) e de massa gorda (gordura).

Depois de passar por uma avaliação com um nutricionista esportivo ou um profissional da saúde de sua preferência, você vai passar a conhecer seus índices separadamente para conferir seu progresso.

Onde se encaixa o ganho de massa muscular?

O ganho de massa muscular vem para todos: quem quer crescer, emagrecer ou definir. Por isso o adipômetro, que mede a espessura do tecido adiposo em diversas partes do corpo, pode ser um aparelho mais importante que a balança para análise dos resultados.

A construção de músculos, no entanto, depende de uma série de fatores como a regularidade da prática dos exercícios, alimentação correta (com consumo de proteínas), descanso, do organismo, genética, metabolismo entre outros. Este não é um processo que ocorre da noite para o dia. Requer muita dedicação, esforço e paciência para esculpir o corpo dos sonhos.

Depois de algumas semanas de adaptação à rotina de exercícios, o corpo naturalmente vai adquirindo mais resistência. Como mais força empregada, o treino vai trazer um gasto calórico maior e consequentemente surgirão mais músculos.

Importante saber que a gordura, que se “espalha” pelo corpo desordenadamente, ocupa um espaço maior no corpo do que músculo, que é compacto e definido, ainda que tenham o mesmo peso.

As roupas com melhor caimento, a circunferência abdominal menor e firmeza da pele são indicativos de que as gordurinhas estão indo embora para que a massa magra tome lugar no novo corpo. A melhora no aspecto estético é indiscutível, mas trocar gordura por músculos traz muito mais benefícios para a saúde como um todo, como um reforço no sistema imunológico, mais disposição e vigor físico, melhora das condições cardíacas e respiratórias decorrentes da aceleração metabólica.

Dicas para ganho de massa muscular

Pode não ser fácil, mas é simples começar a ganhar massa muscular. A primeira coisa a fazer é excluir comidas tóxicas do seu dia a dia, como alimentos industrializados, frituras, gorduras, fast-food, refrigerantes, pães e massas feitos com farinhas brancas, embutidos e carnes gordurosas. Coloque alimentos saudáveis na sua dieta, visite mais a seção de hortaliças e frutas do supermercado e, se possível, faça feira. Sempre carregue com você algo saudável para comer, assim evita de comprar tranqueiras na rua para matar a fome.

Os suplementos você deve usar à medida em que você for retirando certos alimentos da dieta. Se reduzir a quantidade de carnes, por exemplo, você pode suplementar com whey protein ou outro produto proteico. A grande maioria dos suplementos são feitos de proteínas, que são fundamentais para construção dos músculos; são fáceis de preparar e, em alguns casos, mais baratos do que os próprios alimentos. O ideal é consultar seu nutricionista esportivo para analisar o quadro geral do seu corpo e inserir na sua rotina os suplementos mais favoráveis aos seus objetivos. Mas, sem dúvida, uma vez substituindo alimentos pobres por outros de grande valor nutricional e contar o com apoio dos suplementos certos, você notará em poucas semanas o começo de uma mudança significativa na aparência do seu corpo.

Treine de verdade, com o máximo de intensidade que conseguir. Aproveite o máximo do seu tempo na academia focado.  O tempo utilizado para os exercícios, a frequência com que cada um é realizado e os tipos de movimentos devem ser planejados junto com o profissional de educação física para que seus objetivos sejam atingidos. Não treine aleatoriamente, pois pode ser perda de tempo e dinheiro na academia. Siga seu programa de treino e busque um ambiente que seja agradável e o mantenha motivado. Para quem quer ganhar músculos e o corpo dos sonhos, a academia tem que se tornar sua segunda casa.

óleo de coco

Como usar o óleo de coco para emagrecer?

O óleo de coco para emagrecer aparece hoje em receitas, dietas e até listas e recomendações de nutricionistas. Até poucos anos, apenas pessoas que de fato viviam em regiões onde o coco é produzido utilizavam esse óleo. Mas hoje ele está em alta.

O óleo de coco não é barato atualmente. Contudo, o investimento nele pode se revelar gratificante, uma vez que sua versatilidade e vantagens compensam. Melhor que óleo vegetal, melhor que manteiga, melhor que azeite virgem.

O óleo de coco é uma gordura com a qual é possível preparar e cozinhar qualquer alimento e pode substituir outros óleos na cozinha em qualquer circunstância. Além disso, ele pode ser consumido puro ou mesmo em cápsulas nos dias de hoje. Entretanto, como usá-lo do modo mais eficiente? É o que iremos ver a seguir.

Por que o óleo de coco ficou popular?

O óleo de coco possui gorduras boas. Em resumo, o óleo de coco possui triglicérides de cadeia média, absorvidas e processadas mais facilmente pelo corpo do que as de cadeia longa, presentes em outros óleos. As gorduras não se acumulam no corpo, mas cumprem sua função no metabolismo. O óleo de coco é rico em gorduras como os ácidos láurico, caprílico e cáprico, tidas como boas para a saúde.

A popularidade do óleo de coco está em muito associada ao seu auxílio em dietas e no emagrecimento. O óleo de coco para emagrecer ganhou fama, pois ao contrário de outros óleos alternativos, ele afeta positivamente o sabor dos pratos e alimentos.

Muitas comidas, e pessoas que querem emagrecer descobrem isso com o tempo, ficam ainda melhores quando preparadas com esse óleo.

Redução da gordura visceral

Um dos piores tipo de acúmulo de gordura para a saúde é a chamada gordura visceral. Essa gordura, acumulada nos espaços intersticiais dos órgãos e não na parte interna da pele, é difícil de perder e pode criar muitos problemas de cunho cardíaco, por exemplo.

Muitas pesquisas já associaram o óleo de coco a dois fatores vitais: o aumento do colesterol bom e a redução do acúmulo de gordura visceral. A perda da gordura visceral tem um efeito de redução dos riscos de doenças cardíacas e diabetes tipo 2, mas outro ponto ainda melhor para a maioria das pessoas – a redução da barriga e da cintura.

Evacuação e eliminação de toxinas

O óleo de coco acelera o trabalho dos intestinos. Isso ajuda a acelerar também o ritmo de evacuação e ao mesmo tempo a eliminação de toxinas nas fezes. Menos acúmulo de substâncias danosas e menos tempo para a absorção de gorduras pelo aparelho digestivo.

O óleo de coco ainda possui alguns efeitos comprovados que não têm a ver com o emagrecimento em si, mas agradam a muita gente que acaba incluindo esse item no cardápio. Hidratação da pele e dos cabelos, alívio de alergias e irritações e melhora da saúde bucal são alguns dos efeitos que já foram comprovados por pesquisas científicas e clínicas.

Bônus – maionese de óleo de coco

Agora que falamos do óleo de coco para emagrecer, gostaríamos de deixar aqui um bônus. A maionese é um dos pontos fracos para muita gente que quer emagrecer. Mas saiba disso: é possível fazê-la com o óleo de coco também.

O preparo é semelhante ao da maionese feita com óleo de cozinha. Basta juntar os seguintes ingredientes num liquidificador:

  • 2 gemas de ovo
  • 1 colher de chá de mostarda
  • 2 colheres de chá de sumo de limão
  • Sal e pimenta do reino a gosto

Num pote derreta ¾ de xícara de óleo de coco e misture com mais ¼ de xícara de azeite virgem. Agora basta começar a bater os outros ingredientes no liquidificar e, aos poucos e com o liquidificador ligado, ir derramando o óleo resultante.

À medida que derramamos o óleo, lentamente, a massa no liquidificador vai se tornando mais espessa. Ao final do óleo todo, desligue o liquidificador e você verá que um creme com textura de maionese esterá ao fundo. Retire e guarde na geladeira para consumo – dura cerca de uma semana.

proteínas

Alimentos ricos em proteínas para ganhar massa muscular

Alimentos ricos em proteínas para te ajudar a ganhar mais massa muscular!

A proteína é um nutriente fundamental para a formação de diversas estruturas do nosso corpo.  Nossos músculos, ossos, cabelos, pele, sangue e etc são proteicos, por isso devemos ingerir, no mínimo, 1 grama de proteína por 1 quilo de peso corporal, para manter a saúde em dia.

comidas variadas

Os praticantes de atividade física intensa e atletas, no entanto, devem consumir mais proteínas, para que o organismo tenha mais matéria prima para reconstruir as fibras musculares desgastadas pelos exercícios. A suplementação com proteína é fundamental para que o corpo não entre em estado catabólico, ou seja, retire do próprio músculo energia necessária e acabe provocando a perda de massa magra.

Além disso, mais uma vantagem do consumo regular de proteínas é o aumento do gasto energético associado à digestão do alimento, o que pode ajudar no emagrecimento.

Quanto consumir diariamente para a hipertrofia muscular?

É importante salientar que uma dieta completa em nutrientes, vitaminas e minerais tem de ser diversificada. As proteínas, carboidratos e gorduras juntos compõem a quantidade de calorias que devemos consumir por dia, de acordo com a dieta seguida. Quem tem como objetivo a hipertrofia, normalmente consome mais proteínas que os outros nutrientes.

Para se ter uma ideia do quanto consumir, calcule o valor de referência abaixo multiplicado pelo seu peso corporal, conforme a tabela:

  • 0,8 – pessoas sedentárias ou levemente ativas
  • 1,0 – atletas esporádicos
  • 1,0 a 1,6 – exercícios de resistência
  • 1,4 a 1,7 – exercícios mistos (futebol, basquete ou vôlei, por exemplo)
  • 1,6 a 2,0 – exercícios de força (musculação, crossfit)

Por exemplo: um homem de 70 quilos que pratica musculação deve ingerir 140 gramas de proteína por dia = 70 kg x 2 (tabela de referência).

E atenção: os alimentos em geral não são 100% compostos por proteína, por isso é importante saber o valor aproximado de proteínas por porção ingerida. Não consuma de uma vez só toda a proteína indicada na sua deita; distribua em várias refeições durante o dia, com intervalos de três a quatro horas para manter-se abastecido o dia todo.

Salientando que estes cálculos não substituem uma consulta com o nutricionista esportivo; só este profissional pode indicar o melhor plano alimentar de acordo com as características e objetivos de cada um.

Tipos de proteínas

As proteínas de fonte animal são as mais interessantes para o consumo humano porque possuem mais aminoácidos que as de origem vegetal. Além disso, é importante consumir as proteínas junto com carboidratos de qualidade para a construção de músculos.

Proteínas animais

Carne vermelha magra: 25 gramas de proteína em 100 gramas do alimento
Peito de frango: 30 gramas de proteína em 100 gramas do alimento
Atum: 25 gramas de proteína em uma lata
Sardinha: 22 gramas de proteína em uma lata
Ovo: 13 gramas de proteína em 100 gramas de ovos cozidos
Leite ou Kefir: 8 gramas de proteína em um copo

Proteínas vegetais

Amêndoa: 18 gramas de proteína em 100 gramas do grão cozido
Quinoa: 12 gramas em 100 gramas do alimento
Grão-de-bico: 19 gramas de proteína em 100 gramas do grão cozido
Soja: 16 gramas de proteína em 100 gramas do grão cozido
Brócolis:  11 gramas de proteína em 100 gramas do alimento cozido
Lentilha: 9 gramas de proteína em 100 gramas do grão cozido
Feijão: 6 gramas de proteína por 100 gramas do grão cozido
Aveia: 4,5 gramas de proteína em 2 colheres de sopa
Espinafre: 3 gramas de proteína em 100 gramas

Suplemente-se!

Como nem sempre é possível ingerir a quantidade de proteínas indicadas para uma dieta de ganho de massa muscular somente por meio dos alimentos, os suplementos alimentares são indicados para realizarem este papel. Experimente incluir no pré ou pós-treino os seguintes suplementos e veja diferença nos seus músculos:

  • Whey protein: proteína do soro do leite, que pode vir na forma concentrada, isolada ou hidrolisada.
  • Albumina: feito da proteína da clara do ovo.
  • BCAA: Branched-Chain Amino Acids, mesmo benefícios do whey protein, mas é a forma mais pura de aminoácidos que são levados diretamente aos músculos.
  • Creatina: também é uma proteína, indicada para quem tem foco na musculação. O uso contínuo melhora a força empregada nos exercícios e no número de repetições.
dois suplementos

Quais as vantagens da proteína de lenta absorção?

Há inúmeras proteínas que estão relacionadas ao ganho muscular. Algumas delas são absorvidas rapidamente, como a Whey Protein, e outras mais lentamente. Este último caso se aplica à caseína.

whey protein

Mas, afinal, qual a vantagem de se usar uma proteína de lenta absorção?

Em termos científicos, a proteína Whey e a caseína como suplementos proteicos possuem concentrações diferentes de determinadas proteínas e aminoácidos. A proteína Whey é rica em leucina, enquanto que a caseína tem alta concentração de glutamina[1].

Vantagens na hipertrofia

A caseína é uma proteína de absorção extremamente lenta e é altamente utilizada na hipertrofia. A sua absorção é lenta, mas ela traz a vantagem de ser uma proteína completa. Em outras palavras, possui todos os aminoácidos essenciais em sua composição. Mas atenção, quando falamos em proteína de lenta absorção, estamos falando de um dos tipos de caseína:

  • Caseína micelar – mais comum e de absorção extremamente lenta
  • Caseína hidrolisada – esta forma mais rara é digerida rapidamente

A liberação lenta dos aminoácidos na digestão da caseína oferece vantagens extras, não necessariamente no ganho muscular apenas, como veremos.

Caseína evita a perda muscular

O nosso corpo, em determinadas situações, recorre aos próprios órgãos e músculos para conseguir o que precisa. Durante o sono ou períodos nos quais não nos alimentamos, o corpo pode “requerer” aminoácidos e outras substâncias da massa muscular.

Isto quer dizer que, mesmo após cumprir um treino e gerar aumento da massa muscular, essa massa pode sofrer uma certa “acomodação”. Geralmente, mas não apenas durante o sono, o corpo pode utilizar aminoácidos da massa muscular, levando à perda de massa relativa.

A caseína entra para solucionar esse problema. Como é uma proteína de lenta absorção, continua sendo digerida, mesmo durante o sono. Essa digestão garante um abastecimento contínuo de aminoácidos ao corpo, evitando que o organismo “empreste” dos tecidos musculares.

Suplementação e ingestão natural

A caseína pode ser encontrada como suplemento numa enorme variedade de apresentações, tipos e sabores. É bom utilizar o aconselhamento de um nutricionista, caso vá recorrer ao uso frequente do suplemento.

Contudo, se cumpre uma rotina de exercícios que exige uma proteína de lenta absorção e prefere não recorrer a suplementos, é possível encontrar a caseína e obter resultados similares por meio da alimentação também.

Os alimentos ricos em caseína ainda estão envolvidos em uma série de dietas que priorizam a ingestão de proteínas. Há estudos que associam o maior consumo de alimentos ricos em caseína à perda de massa gorda.

Desse modo, se prefere uma abordagem mais natural, é bom que você tenha papel e caneta e tome nota de alguns itens que deverá manter sempre em sua casa. Esses alimentos possuem riqueza de proteínas de lenta absorção e um bom teor nutricional e frequentemente estão listados em dietas criadas para fisiculturistas e atletas.

  • Laticínios à base de leite integral, como queijos diversos, manteiga, o próprio leite integral e iogurtes. Para quem está visando a perda de peso, vale concentrar o cardápio em queijos e produtos mais magros, mas ainda à base de leite integral – queijo cottage, queijo feta, coalhada, queijo minas fresco e outros.
  • Os ovos são ricos num dos principais componentes de lenta absorção encontrados na caseína suplementar – a glutamina. Além disso, especialmente no caso da clara, possui diversas proteínas e nutrientes que favorecem a hipertrofia.
  • A couve e o espinafre, do mesmo modo, possuem bom teor de glutamina. Outros vegetais e sementes que o possuem incluem a beterraba, a ervilha, as favas, o feijão e mesmo ervas como a salsa e o salsão.

Todos os peixes possuem um bom teor de glutamina. Peixes mais oleosos, como a truta e o salmão, no entanto, concentram maior teor de proteínas de lenta absorção e por isso geralmente são recomendadas para quem visa o aumento da massa muscular sem perder a linha com o peso.

[1] Oben J, Kothari SC & Anderson; ML. An open label study to determine the effects of an oral proteolytic enzyme on whey protein concentrate metabolism in healthy males JISSN 2008 5(10).

Quais os alimentos para emagrecer de verdade?

Há muita confusão no mercado. Os alimentos que emagrecem parecem estar em todo lugar, mas há muita mentira e mitos a esse respeito. Claro que muitos dos alimentos propiciam variedade de nutrientes e levam a um emagrecimento, com o tempo. Entretanto, comer de forma saudável é ótimo, mas não é um sinônimo de emagrecimento.

alimentos saudáveis

Os alimentos para emagrecer são aqueles que possuem características que, isoladamente, levam à perda de peso. Para entender que alimentos se enquadram de fato nesse grupo, precisamos de duas coisas:

  1. Decidir que tipo de peso queremos perder – gordura, e não peso muscular, por exemplo
  2. Entender que processos no organismo podem ajudar a perder quilinhos

Os alimentos não foram concebidos pela natureza com o intuito de “emagrecer pessoas”. São os nutrientes que eles possuem que aceleram ou retardam processos que existem no nosso organismo. Para escolher os melhores alimentos para emagrecer, precisamos saber quais deles aceleram os processos que queremos.

Aceleração do metabolismo

O principal processo que queremos acelerar é o metabolismo. Com mais queima de energia, aumentamos as chances do organismo queimar as reservas de gordura para obter calorias extras.

Não são todos os alimentos que aceleram o metabolismo. Alguns deles retardam o metabolismo, na verdade, contudo mesmo assim podem ser úteis para outras coisas. Não é segredo: as pessoas querem alimentos para emagrecer que funcionem, a despeito do que elas costumam comer.

Assim sendo, temos de nos concentrar em alimentos que acelerem o metabolismo, qualquer que seja a sua dieta tradicional. Nesse caso, itens que possam ser misturados ou usados no preparo ou itens que possam ser consumidos entre as refeições são os melhores para se optar.

Flavonoides e o emagrecimento saudável

Acelerar o metabolismo é ótimo, mas precisa ser feito de um modo que evite inflamações e problemas com falta de energia. Para fazer isso, a resposta está em uma palavra: flavonoides.

Os alimentos com esse grupo de nutrientes em geral favorecem o emagrecimento[1]. Contudo, são alimentos ricos em flavonoides e em outros nutrientes também. Esse grupo de alimentos oferece bom teor de antioxidantes e anti-inflamatórios e consiste de itens com variada oferta de vitaminas e sais.

Além disso, esses alimentos podem oferecer refeições e uma dieta variada, como é possível ver só com estes exemplos:

  • Uva, morango, maçã, romã, blueberry, framboesa e em outras de coloração avermelhada.
  • Espinafre, couve, escarola, brócolis, cebola, alho-poró.
  • Sementes e cereais. Nozes, linhaça, soja, sorgo, castanhas.
  • Mel, chocolate amargo.
  • Chás diversos, café, vinho, cerveja.

A vitamina D e a boa notícia

Muita gente foge de dietas que só contenham “folhas e legumes”. A boa notícia é que a vitamina D é outro dos elementos essenciais para acelerar o metabolismo. O sol e a exposição a ele faz com que nosso organismo sintetize melhor essa vitamina, mas ela também está em alimentos.

Por essa razão, uma vida mais ao ar livre em geral propicia um metabolismo melhor. Contudo, costumes alimentares também fazem a diferença nesse nutriente. A boa notícia, para os que odeiam comer só folhas e frutas, é que essa vitamina está mais presente em boas fontes de proteína:

  • Peixes em geral
  • Ovos, em especial as claras
  • Cogumelos e fungos
  • Leite e laticínios pouco processados
  • Fígado (de boi, galinha ou porco)

A vitamina D também ajuda a controlar os níveis de colesterol e tem papel importante no sistema imunológico. Um bom consumo de vitamina D é uma forma de emagrecer de maneira saudável.

Usando os chás para emagrecer

Claro, há muitos chás com efeito diurético que certamente ajudam no emagrecimento. Contudo, lembre-se de que nunca se deve SUBSTITUIR uma refeição por um chá.

Os chás são bebidas importantes para a aceleração do metabolismo em duas frentes. Primeiro, são basicamente água e ajudam a manter o corpo hidratado e em bom funcionamento. Em segundo lugar, retêm a maioria dos princípios ativos das ervas das quais são feitos.

Quanto a quais escolher, preparamos uma breve lista com alguns chás que são conhecidos e reconhecidos, inclusive em pesquisas, como aceleradores do metabolismo:

  • Chá verde e chá branco
  • Gengibre
  • Cavalinha
  • Dente-de-leão
  • Hibisco
  • Folhas de abacaxi
  • Amora
  • Rosa mosqueta

Chá preto ou Oolong

[1] HURT, Ryan T.; WILSON, Ted. Geriatric obesity: evaluating the evidence for the use of flavonoids to promote weight loss. Journal of nutrition in gerontology and geriatrics, 2012, 31.3: 269-289.

alimentação

Café da manhã para emagrecer

Engana-se quem pensa que passar longos períodos sem comer está contribuindo com o emagrecimento, principalmente ficar sem a refeição mais importante do dia, o café da manhã. Pular esta etapa é um grande erro. Períodos prolongados sem comer faz o corpo consumir massa magra (músculos), reduzir a energia e disposição e ainda desequilibrar o nível de açúcar do sangue. Além disso, ficar sem o café da manhã pode engordar, pois o corpo reduz o metabolismo e gasta as calorias mais lentamente.

comidas saudáveis

O desejum é um importante aliado na perda de peso, pois acelera o gasto energético. O segredo é colocar à mesa alimentos saudáveis, que promovam nutrição e saciedade, assim, a fome demora a aparecer até a hora do almoço e o organismo mantem-se “ocupado” trabalhando na queima calórica.

Pro dia nascer feliz

O café da manhã ideal para quem quer emagrecer necessita dos componentes básicos da alimentação, ou seja, os macronutrientes: proteínas, carboidratos e gorduras. A boa nutrição contempla alimentos de qualidade e alto valor nutricional.

A fonte de proteína mais indicada pelos nutricionistas é o ovo. É um alimento barato, acessível e fácil de fazer. Mude a forma de servir para não enjoar: faça um dia ovo cozido; no outro, uma omelete ou ovo mexido. Use ervas e temperos leves de sua preferência.

Já uma fonte de gordura de qualidade é o azeite extra virgem cru que, além de promover a saciedade, ajuda o intestino funcionar melhor. Outras opções são castanhas, nozes, amêndoas, linhaça ou gergelim.

Por fim, a aveia é uma ótima fonte de carboidrato, que pode ser consumida com frutas. A batata doce, mandioca (aipim) ou inhame também suprem as necessidades matinais de carboidratos.

Pão nosso de cada dia: evite!

Quem quer emagrecer deve passar longe do amado pão francês, do integral e das torradas. Os pães são pobres em nutrientes, são fermentados artificialmente e possuem glúten, que causa alergias e irrita as paredes do estomago. Os pães em excesso podem levar ao desenvolvimento de diabetes inclusive. São carboidratos simples que se transformam em açúcar no organismo com muita rapidez, ocasionando ganho de peso.

Embutidos em geral, como presunto, peito de peru e de frango são alimentos gordurosos, cheio de conservantes, realçadores de sabor, corantes e sódio. Elimine da sua rotina.

Leite e derivados

Uma das bebidas matinais mais consumidas do mundo, o leite de vaca deve ser evitado no café da manhã de quem pretende emagrecer. A versão integral possui mais de seis gramas de gordura por porção e 150 calorias por copo. Ao passo que os desnatados passam por processos químicos para que a gordura seja retirada, o que não é nada saudável para o organismo.

Prefira os leites vegetais, como o de coco, o de amêndoa e o de aveia, que são mais nutritivos, naturais e ainda evitam doenças cardíacas. Estes leites podem ser feitos em casa a partir das frutas e castanhas, apenas utilizando água potável e um liquidificador.

Sobre os queijos, procure os mais naturais possíveis, com a menor quantidade de conservantes. Em um mundo ideal, o queijo deveria apenas ser feito de leite cru, sal e cultura de bactérias. Evite queijos como o prato, a muçarela e os cremosos; prefira aqueles feitos o menor número de ingredientes.

O mesmo vale para os iogurtes: opte pelos mais naturais possíveis, com poucos componentes e principalmente sem açúcar.

Sem apetite de manhã?
Tente cortar o jejum de alguma forma. Não precisa se um banquete, mas faça um esforço para consumir ao menos uma fruta. O alimento de manhã faz o metabolismo voltar ao modo “on” e começar sua função de trabalhar a energia corpórea.  Uma dica para acordar com fome de manhã é evitar comer entre duas e três horas antes de dormir.

Para emagrecer é preciso comer

Algumas dicas simples e poderosas para começar o dia bem, com muita energia para que seu metabolismo trabalhe por você para perder peso.

  • Opção 1: banana amassada com maçã, canela e aveia.
  • Opção 2: kefir ou iogurte natural com mamão e linhaça.

Opção 3: suco verde feito com maçã, banana, uma xícara de couve, meio copo de folhas de hortelã, três morangos, meia xicara de leite de amêndoa e meio copo de agua e bata no liquidificador.

E quem não abre mão do cafezinho para acompanhar, deve preferencialmente tomá-lo puro ou adoçá-lo com açúcar mascavo ou adoçantes naturais, como stevia.

produtos de treino

Os melhores suplementos para hipertrofia e crescimento muscular

A hipertrofia muscular é a busca pelo desenvolvimento e crescimento da musculatura. Mesmo fora das academias, pessoas que procuram dietas e nutricionistas também querem desenvolvimento muscular.

suplementos diversos

A maioria dos nutricionistas, em pessoas sedentárias, procura regular as dietas para perda de massa gorda e ganho muscular. Nesse sentido, informações sobre os melhores suplementos para hipertrofia são úteis não apenas para quem treina.

Os músculos, durante o esforço, sofrem pequenas lesões. Durante a fase de cicatrização é que ocorre o desenvolvimento das fibras musculares. A suplementação, nesse sentido, precisa atuar em duas frentes principais:

  1. Criando uma recuperação e regeneração mais rápida
  2. Maximizando o ganho de massa muscular após os treinos ou esforços

A dieta para a hipertrofia

Para ganhar massa muscular é preciso de muita proteína, mas não somente. Ao contrário das dietas de revista, quem treina ou quem quer substituir gorduras por músculos precisa de alimento.

A suplementação é importante, mas antes disso, é preciso de uma dieta completa. As proteínas ajudam a recuperar e reconstruir os músculos após as lesões dos treinos. Os carboidratos dão energia e permitem treinos e esforços em maior intensidade.

Finalmente, as gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas (ômegas 3, 6 e 9) também contribuem para o ganho de massa muscular e permitem bom funcionamento das articulações.

Em outras palavras, antes de discutir os melhores suplementos para hipertrofia, é preciso reforçar: a alimentação deve compreender todos os grupos de itens. Gorduras, carboidratos, proteínas e muita hidratação.

Os melhores suplementos para hipertrofia, segundo nutricionistas

Há muitas formas de suplementar a hipertrofia. Algumas delas consistem em um reforço extra de componentes alimentares, como as proteínas. Começaremos por elas.

A depender do rigor dos exercícios e da quantidade de esforço sendo feita, é preciso consumir muitas proteínas. Claro que a alimentação é essencial, mas às vezes queremos acelerar a recuperação.

Para isso, além das famosas barras de proteínas, temos suplementos indicados para esse fim. O mais comum deles são os suplementos à base de Whey Protein, mas também há bons suplementos à base de albumina.

Aminoácidos também são fundamentais. Como “peças” na composição das proteínas, os aminoácidos auxiliam o ganho muscular e a construção de cadeias protéicas mais sólidas. Muitos, por essa razão, utilizam suplementos de creatina nas refeições, quando estão em rotinas de treino.

Em termos de desempenho, suplementos hormonais, especialmente à base de testosterona, podem melhorar a potência muscular e o tônus para fazer exercícios. Contudo, esse tipo de suplemento deve ser usado com acompanhamento médico. Hormônios sempre afetam uma série de fatores no organismo, e apenas profissionais de saúde podem prever seus efeitos.

Vitaminas também são importantes?

Sim, suplementos vitamínicos também podem ajudar no ganho de massa muscular. E, não apenas as vitaminas, mas também suplementos de minerais essenciais, como o ferro, o potássio, o manganês e muitos outros.

As vitaminas possuem papéis muito específicos no corpo. Vários desses papéis estão diretamente ou indiretamente relacionados com o ganho muscular. Suplementos para hipertrofia podem conter, muitas vezes, a vitamina A, que tem relação direta com a produção do hormônio do crescimento.

Vitaminas do complexo B, como B1, B6 e B12 melhoram a utilização dos aminoácidos e seu transporte, favorecendo rápida regeneração muscular após os treinos.

Entre os sais minerais, o zinco possui um papel interessante. Ele aumenta conversão de androstenediol em testosterona, e seu consumo pode reduzir a necessidade de uso de suplementos hormonais.

O potássio é igualmente importante, pois esse mineral auxilia na contração muscular e no controle dos impulsos nervosos nos músculos. E, sem contração muscualar, não há hipertrofia.

Energia também é fundamental

Finalmente, quem visa a hipertrofia não pode ficar contando calorias em tudo o que consome. Claro, há quem busque a hipertrofia e o emagrecimento ao mesmo tempo, e nesse caso, há ainda outro tipo de suplemento a considerar.

Regimes e dietas para perda de peso reduzem calorias. Contudo, essa energia é fundamental para o ganho muscular. Criar músculos consome muitas calorias. Para não afetar a dieta e manter a energia em dia, há quem use suplementos hipercalóricos.

Esse suplemento que possui os principais agentes ligados à construção de massa muscular (proteínas) e de produção de energia (carboidratos). A diferença é que os carboidratos são selecionados, como a maltodextrina, por exemplo, e o suplementos geralmente traz gorduras “boas” como o ômega 3 e o ômega 6 também.

Termogênicos, aliados no emagrecimento

Os termogênicos são substâncias que aumentam a produção de calor no corpo, provocando um maior gasto energético para executar as mesmas funções. O termo “termogênico” refere-se ao processo natural de termogênese, que é o mecanismo de gasto de energia (calorias) para produzir calor e manter as funções corporais.

aeróbico

Eles aumentam a atividade metabólica, tendo como um dos efeitos o aumento da temperatura corpórea, estimulam o sistema nervoso central e aumentam da atividade das células do organismo.

São grandes aliados no emagrecimento e na construção do corpo dos sonhos, mas não trabalham sozinhos. Para que os termogênicos sejam eficazes na perda de peso, é necessário seguir à risca uma dieta balanceada e incluir na rotina exercícios físicos.

Os termogênicos ainda aumentam a capacidade de colocar intensidade nos treinos por fornecerem mais energia, por isso sua ação na queima de gordura é visível. O ideal é consumir entre 30 e 60 minutos antes de começar a malhar. Além disso, dão um gás extra para realizar as tarefas do dia a dia, como trabalhar e estudar.

Do que são feitos

Em sua maioria, estes suplementos são compostos por uma variedade de ervas e outros ingredientes naturais estimulantes, principalmente cafeína, guaraná, extrato de chá verde, erva-mate, pimenta caiena, canela, ginseng, gengibre entre outros. Além destas plantas, são encontrados moderadores de apetite nos termogênicos, para que a dieta fique sob controle.

Cada produto usa uma fórmula diferente, mas o objetivo geral dos termogênicos é o mesmo: aumentar a taxa de termogênese para queimar mais calorias.

A cafeína pode ajudar a aumentar o metabolismo e a queimar mais gordura. Um estudo descobriu que a cafeína aumentou a taxa de gasto de energia (metabolismo) em até 16% durante um período de até duas horas.

Já o extrato de chá verde, além dos benefícios derivados da cafeína, contém polifenol epigalocatequina galato (EGCG), que é benéfico para a saúde cardiovascular e metabólica, ajuda a prevenir o câncer e doenças auto degenerativas, e ainda protege o sistema imunológico.

Também encontrada nos termogênicos, a Garcinia Cambogia é uma erva que pode ajudar na perda de peso, pois provoca uma leve redução de apetite.

Quem pode usar termogênico

Qualquer adulto saudável que deseje perder peso pode incluir os termogênicos em sua rotina, sempre associados à dieta e a exercícios físicos.

Normalmente atletas e entusiastas de academias utilizam os termogênicos junto aos demais suplementos alimentares, a fim de acelerar o metabolismo.  Já os fisiculturistas se beneficiam da ação termogênica para evitar o ganho de gordura, já que necessitam de grandes quantidades de alimento para fazer com que seus músculos cresçam.

Para os homens que sonham em perder gordura na região abdominal ou aquela famosa “barriguinha de chope”, os termogênicos podem auxiliar.

As mulheres também podem se beneficiar da ação dos termogênicos, especificamente para perder gordurinhas na região dos quadris, bumbum e barriga, como complemento de sua dieta e treino.

Ação antienvelhecimento

Após os 35, 40 anos, nosso metabolismo começa a desacelerar, um processo natural e inevitável, devido à ação da idade. Como nosso organismo já não produz a mesma energia e capacidade de queima de gordura como era antes, conforme envelhecemos, o uso de um termogênico de qualidade pode ajudar a desacelerar a ação do tempo, aumentando o metabolismo de forma natural.

Como usar os termogênicos

O ideal é consultar um profissional da área da saúde para que ele indique o melhor produto de acordo com seus objetivos. Pessoas hipertensas, cardíacas e gestantes não devem recorrer aos termogênicos como auxiliares no emagrecimento.

Confira se a quantidade de cafeína por porção (miligramas) vai atender às suas necessidades e nunca ultrapasse a dosagem indicada no rótulo.

Como a maioria dos termogênicos possui em sua formula cafeína, um poderoso estimulante, evite toma-lo durante à noite para não ter dificuldades para dormir. Uma boa noite de sono é fundamental para uma vida saudável.

Siga um ciclo de no máximo três meses e faça uma pausa para que seu corpo não acostume com o efeito do seu termogênico se torne ineficaz.

Leia com atenção a composição do seu suplemento, prazo de validade e faça uma pesquisa da marca que está adquirindo.  Lembre-se que nem sempre o produto mais barato é o melhor, portanto, dê preferência a fabricantes reconhecidos no mercado.

100% whey

Whey Protein para ganhar massa muscular

Muito popular entre os atletas e entusiastas de academias, o whey protein é um suplemento alimentar feito para auxiliar na construção da massa magra por meio de uma melhora da síntese de proteínas no corpo.

copo de whey protein

Em uma tradução livre, whey protein significa “proteína do soro do leite”, que nada mais é do que o produto retirado no processo de transformação do leite em queijo. É eficiente e tem grande valor biológico, o que significa que é uma proteína que proporciona uma absorção significativa de aminoácido e nitrogênio pelo organismo em comparação a outras fontes.

Motivos para colocar o whey protein na sua vida

As proteínas são fundamentais para a construção muscular. Quem tem o hábito de se exercitar e não realiza uma boa suplementação alimentar com proteínas pode perder massa magra, além de energia, vigor e disposição. Isso ocorre porque o corpo entra em estado catabólico muscular após atividade física, ou seja, ela retira energia dos próprios tecidos para nossa recuperção.

Neste processo, o whey protein tem um papel fundamental para que o corpo permaneça no estado de anabólico, ou seja, mantenha a atividade de regeneração e crescimento dos músculos.

O whey representa um consumo saudável de proteína, pois não contem uma quantidade de gordura geralmente encontrada e alimentos altamente proteicos, como carnes em geral.  Além da composição corporal, performance na realização de exercícios e ganho de músculos, o whey ajuda a controlar a fome e níveis de açúcar no sangue e ainda dá um reforço no sistema imunológico.

Os tipos de whey protein

Todos são proteína e igualmente vão levar nutrição ao músculo, mas existem pequenas diferenças que são cruciais para os objetivos dos atletas e praticantes de atividades físicas. Um fator determinante de um whey protein de qualidade é a quantidade de proteína o que produto possui. Confira no rótulo a porcentagem por porção ou dose.

  • Concentrado: é o produto que passou pelo primeiro processo de filtração da separação da proteína. Tem cerca de 80% de proteínas, ou seja, vai conter, além da proteína, um pouco de carboidrato, açúcar, lactose e gordura. Indicado para iniciantes nas atividades físicas e é o mais barato. Oferece sensação de saciedade por mais tempo e pode substituir uma refeição do dia;
  • Isolado: é o whey mais puro, com concentração de proteína de mais de 90%; não tem lactose e nem açúcares do leite. Por ser mais filtrado, proporciona absorção mais rápida de proteína pelos músculos. Indicado para quem tem intolerância à lactose. Cessa o processo catabólico rapidamente;
  • Hidrolisado: passa por um processo de quebra da célula da proteína para que possa ser absorvido ainda mais rápido. A hidrólise é a quebra das moléculas de proteína até chegar a partículas muito pequenas (peptídeos) e aminoácidos. Indicado para atletas de alta performance, com dieta restrita. A digestão ocorre em até 30 minutos, portanto, entra nos tecidos musculares muito rápido.  Indicado também para pós cirurgia bariátrica, pois já é vendido na forma “pré-digerida”.

Como e quando tomar

Não existe uma quantidade padrão de consumo de whey protein por pessoa; tanto que o suplemento pode ser tomado em jejum ao acordar, antes do treino, depois do treino ou antes de dormir. O importante manter uma regularidade para que o whey otimize o ganho de massa muscular de acordo com os objetivos de cada um. O whey é um complemento de uma alimentação balanceada e saudável, e não dispensa os carboidratos necessários para uma boa saúde.

Normalmente a quantidade diária sugerida de consumo total de proteína para quem pratica musculação recreativa é cerca de 1,5 a 2 gramas por quilo de peso corporal. Para maximizar os resultados, procure sempre um nutricionista esportivo para fazer este cálculo.

Antes do treino: o whey é uma fonte natural de energia e anti catabólico, portanto, vai fornecer mais vigor antes da prática dos exercícios.

Depois do treino: é a forma clássica de consumo do whey protein para quem busca a hipertrofia; recupera o músculo e as fibras quebradas após o processo de catabólico.

Antes de dormir: também indicado para a melhora do Hormônio do Crescimento (o GH, do inglês “growth hormone”), além de ajudar na composição nutricional da última refeição do dia.

Em jejum ao acordar: ajuda a quebrar o catabolismo natural do nosso organismo após as horas em que passamos dormindo.

Clara do ovo na hipertrofia

Clara do ovo ajuda na hipertrofia?

A Clara do ovo auxilia no ganho de massa muscular

O ovo é um alimento de referência que pode fornecer uma quantidade de proteína importante para o corpo e a clara do ovo pode auxiliar no ganho de massa muscular.

O valor nutricional para 100 gramas de ovo é de 12 gramas de proteína, 11 gramas de gordura e uma quantidade menor de carboidratos.

O ovo também contém minerais como fósforo e vitaminas do grupo B. Contudo, é a albumina presente na clara do ovo que é rica em aminoácidos essencial.

A quantidade de proteína contida em uma clara do ovo varia entre 6 a 8 gramas, mas às vezes pode chegar a uma dúzia de gramas para um ovo inteiro. Ou seja, a maior parte da proteína contida no ovo, está especialmente na clara.

Se a clara do ovo conter proteína de boa qualidade, a gema de ovo também a contém. Uma gema de ovo contém cerca de 270 mg de colesterol, mas esta quantidade não tem influência no nível de colesterol no sangue. Por outro lado, a gema contém mais de 65% de ácidos graxos essenciais.

Para ajudar você a entender se a clara do ovo é realmente boa para ganhar músculos, eu preparei o artigo de hoje sobre o assunto. Ficou interessado em saber mais? Então acompanhe comigo agora mesmo!

Por que dizem que clara de ovo é boa para aumentar a massa muscular?

A clara do ovo é rica em aminoácidos, como a leucina, responsável por ativar a síntese de proteínas ingeridas, contribuindo para o ganho muscular.

Graças a essa particularidade, a clara do ovo também permite que 100% das proteínas sejam absorvidas pelo organismo quando a liberação desses aminoácidos no sangue ocorre rapidamente. Além disso, atuam na insulina, produzindo espículas que favorecem o interior da célula muscular.

3 ovos inteiros ou 5 claras de ovos?

Pesquisadores americanos e canadenses decidiram testar o efeito de ovos inteiros em comparação com clara do ovo no crescimento muscular como parte do treinamento de musculação.

Os voluntários receberam uma refeição contendo 3 ovos inteiros (18 g de proteína e 17 g de gordura) ou uma refeição contendo 5 claras de ovos (18 g de proteína, mas sem gordura) após o treinamento.

Exames de sangue e biópsias musculares revelaram que as proteínas da clara do ovo passavam muito mais rapidamente no sangue do que as proteínas do ovo inteiro.

No entanto, a estimulação da síntese de proteínas e, portanto, o crescimento muscular foi significativamente maior com ovos inteiros.

Estes resultados, que foram publicados na revista médica American Journal of Clinical Nutrition , mais uma vez confirmam que a teoria de que “quando uma proteína é digerida mais rápido é melhor para os músculos” é falsa, pelo menos em alguma medida.

Neste caso, os pesquisadores acreditam que os benefícios dos ovos inteiros vêm da riqueza de nutrientes (vitaminas, fosfolipídios) em comparação com clara do ovo (proteína pura sem nutrientes).

Outra explicação poderia estar relacionada ao alto teor de colesterol dos ovos, uma característica interessante para melhorar o desempenho dos atletas.

Quem não pode comer ovo para ganhar músculo?

Este é o caso de pessoas com excesso de peso. Muitas delas aproveitam seu maior volume para convertê-lo em massa muscular. E é um erro, porque não é possível aumentar o músculo, já que os hormônios não estão equilibrados e em ordem quando você tem um excesso de gorduras.

Desta forma, o efeito de comer os ovos será muito limitado ou inexistente. O que deve ser feito é estar no peso ideal e, a partir daí, começar a ganhar músculo com o exercício e com a ajuda da comida.

Gostou de saber mais sobre a importância da clara do ovo para a hipertrofia? Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog, tenho muitas outras novidades para você!

Suplemento para ganhar massa muscular rápido feminino

Hoje em dia as mulheres não precisam ser atletas profissionais para ter um corpo escultural, com músculos bem definidos. Uma dieta balanceada, rotina de exercícios físicos e, claro, uma boa suplementação alimentar são capazes de trazer o tão sonhado shape dos sonhos.

mulher na academia

A massa magra é composta de músculos; enquanto a massa gorda, por gordura, que, junto com água e ossos, formam o peso do corpo. A definição corporal só aparece quando os níveis de massa muscular estão altos e os de gordura, que também é importante para o corpo feminino, estão equilibrados. E a nutrição por meio da suplementação desempenha papel fundamental para levar todos os nutrientes necessários, especialmente proteínas e carboidratos, para esculpir o corpo.

Os suplementos indicados para as mulheres são basicamente aqueles também utilizados pelos homens, o que inclui o BCAA, whey protein, creatina, glutamina, entre muitos outros outros. O fato é que existem alguns produtos com mais elementos que também contribuem na melhora dos cabelos, da pele, das unhas, em função de colágeno e outras vitaminas. Porém, a construção de massa muscular segue os mesmos princípios.

É importante manter a dieta e o treino com rigor para que o efeito dos suplementos comece a ser observado no corpo após quatro meses.

Os mais indicados

  • Whey protein: trata-se da proteína do soro do leite, um item eficiente produto no ganho de massa muscular, com grande valor biológico. É absorvido rapidamente pelo organismo e tem papel fundamental no processo anabólico, pois recupera e alimenta os tecidos depois da atividade física;
  • Abumina: é um suplemento feito da proteína da clara do ovo em forma de pó. Como todas as proteínas, trabalha significativamente no crescimento muscular. Sua taxa de absorção, diferente do whey protein, é um pouco mais lenta. É um produto interessante para complementar ou enriquecer a quantidade proteica dos alimentos e pode ser acrescentada nos pratos sem alteração de paladar;
  • BCAA: Branched-Chain Amino Acids, do inglês aminoácidos de cadeia ramificada, essenciais para o corpo humano. O BCCA é formado por LeucinaIsoleucinaValina, elementos que fazem parte de boa parte dos músculos. É uma fonte energética que também contribui para que o organismo não retire energia dos músculos para a recuperação celular. Diferente do whey protein, já é a forma mais pura de aminoácidos que são levados diretamente aos músculos, sem precisar serem reprocessados pelo organismo;
  • Creatina: também é uma proteína, indicada para quem tem foco na musculação. O uso contínuo melhora a força empregada nos exercícios e no número de repetições.  Ajuda a produzir mais energia e aumenta a resistência. Com uma melhor performance no treino, a tendência é perder gordura corporal e substituí-la por massa magra. Indicado para mulheres que já praticam musculação há algum tempo;
  • Termogênico: os pré-treinos aumentam a produção de calor no corpo, provocando um maior gasto energético. Aumentam a capacidade de colocar intensidade nos treinos por fornecerem mais energia, por isso sua ação na queima de gordura é visível. O ideal é consumir entre 30 e 60 minutos antes de começar a malhar;
  • Maltodextrina: suplemento à base de carboidrato de alto índice glicêmico, indicado para o final dos treinos, quando o corpo já gastou as reservas energéticas. Indicados para exercícios de resistência, endurance e corridas. Calcule a quantidade necessária de carboidratos e calorias indicados para sua dieta para ingerir a quantidade adequada. O carboidrato também participa do processo de disposição para uma boa execução dos exercícios.
  • ZMA: é o suplemento formado pelos nutrientes zinco, Magnésio, aspartato e vitamina B6. Contribui na produção de testosterona – hormônio presente nos homens e nas mulheres.  Entre seus benefícios está o aumento da performance em exercícios e da imunidade graças à vitamina B6, que produz células de defesa. Controla os níveis de açúcar no sangue devido ao zinco e a melhora do sono, o que é fundamental para a recuperação celular.
  • Glutamina: aminoácido mais encontrado nos nossos músculos, quase 60%. Melhora o metabolismo e previne colapso muscular. Indicada para treino aeróbico, natação, por exemplo, ou seja, para quem utiliza o mesmo agrupamento muscular com frequência.  Ajuda a manter a imunidade no caso de uma mudança de dieta, age nutrindo o organismo com a melhora da absorção dos alimentos.
Vitamina D

Vitamina D auxilia na hipertrofia

A vitamina D é conhecida por ser o “hormônio do sol” e também possui o chamado  efeito anabólico     que auxilia na hipertrofia.

 

Para ajudar você a entender o efeito da vitamina D na hipertrofia, eu preparei o artigo de hoje para explicar um pouco mais sobre esse importante aliado para o ganho de músculo.

Ficou interessado em saber mais? Então acompanhe comigo agora mesmo!

 

O que é vitamina D?

 

A vitamina D é uma das vitaminas lipossolúveis que é essencial para fazer a manutenção dos ossos e dentes, e isso faz com que o nosso sistema imunológico esteja estável.

Para adquirir vitamina D suficiente, é essencial que tenhamos uma boa exposição solar. Por isso, é essencial passar 15 minutos ao dia no sol.

 

Conexão entre “vitamina D” e o “efeito anabólico”

 

Para entender como a vitamina D cria um efeito anabólico, faz sentido descrever brevemente os dois termos:

A vitamina D é chamada de calciferol na ciência, uma vez que a pesquisa descobriu que ela não é uma vitamina, mas sim um hormônio.

A substância mensageira é sintetizada nas células da pele quando a luz UV a atinge. Portanto, a recuperação do corpo pode acontecer via luz UV e não apenas através da comida. Para aumentar a ingestão de vitamina D, a única alternativa é a suplementação com suplementos dietéticos apropriados.

A palavra anabólico vem do grego e significa aumento. Ou seja, é a parte do metabolismo que cria as novas moléculas.

Um efeito anabólico significa que ocorre um processo que constrói algo. Ou seja, a vitamina D promove a construção de músculos através do efeito anabólico.

Conclusão: a vitamina D possui a capacidade de criar novas células através do efeito anabólico. Dessa forma, além da construção óssea, ela pode ajudar no desenvolvimento dos músculos.

 

Quanto de vitamina D você precisa?

 

A quantidade recomendada de vitamina D para adultos entre 19 a 70 anos é de pelo menos 15 mcg. Contudo, muitas pesquisas afirmam que essa quantia é errada, e deve ser baseada no peso corporal do indivíduo.

Isso porque, quando a vitamina D é ingerida em maiores quantidades do que o corpo precisa, ela pode se tornar toxica. Dessa forma, é sempre importante consultar um profissional que poderá lhe indicar a quantidade exata que é necessária.

 

Os alimentos mais ricos em vitamina D

 

Alguns destes alimentos não são fundamentalmente parte da nossa dieta habitual, o que explica, além da falta de sol, a frequente deficiência de vitamina D.

Sardinhas

Elas contêm cerca de 12 mg de vitamina D por 100 g. Sardinha assada é a mais  benéfica para uma ingestão significativa de vitamina D.

Salmão / truta

Estes dois peixes oleosos contêm, em média, 10 mg de vitamina D por 100 g. Para manter a quantidade máxima de vitamina D, prefira os preparados no vapor para salmão e forno para a truta.

Atum enlatado

Seu conteúdo de vitamina D é de cerca de 7 mg por 100 g. Atum cru é muito mais rico no conteúdo da vitamina.

Chocolate escuro

Contém cerca de 5 mg de vitamina D por 100g. Para um teor ótimo de vitamina D, escolha um chocolate amargo composto por pelo menos 40% de cacau.

O leite

Essencial para a ingestão de cálcio, o leite também é rico em vitamina D, com 3,70 mg para um copo de 250 ml. O leite integral de vaca é o mais benéfico.

Os ovos

A vitamina D está concentrada principalmente na gema : 3,25 mg por 100 g.

Os cogumelos

Com 1,18 mg de vitamina D por 100g, os cogumelos cozidos permitem uma contribuição não desprezível da vitamina D, enquanto também possuem minerais e vitamina B.

Gostou de saber a importância da vitamina D na hipertrofia? Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog, tenho muitas outras novidades para você!

Ganhar músculo

Músculo em pouco tempo – 7 dicas para otimizar

7 dicas para construir músculo em pouco tempo

Quem não quer construir músculo em pouco tempo? Esse é o desejo de muitas pessoas, contudo, é preciso muita disciplina para alcançar resultados eficientes.

No intuito de ajudar  você que deseja construir músculo em pouco tempo, eu preparei o artigo de hoje com algumas dicas. Ficou interessado? Então acompanhe comigo agora mesmo!

Use um plano de treinamento

Eu recomendo que você crie um plano de treinamento para iniciantes com a ajuda de um treinador. Especialmente no começo, seu corpo tem que se acostumar com a tensão.

Um plano de treinamento pode lhe trazer muitos benefícios:

  • Sucesso de treinamento aprimorado
  • Regeneração / recuperação aumentada de grupos musculares individuais
  • Melhor isolamento de grupos musculares individuais
  • Redução do over training

Variação para mais massa muscular

Você deve variar seu treinamento com mais frequência. Pode trabalhar com diferentes números de repetição. Por exemplo, se você está treinando por algumas semanas com 8-12 repetições, você também deve treinar por algumas semanas com 6-8 repetições. Ou então você pode tentar 12 – 20 repetições.

Meu conselho: tente alterar seu cronograma de treinamento a cada 6 semanas.

Tenha uma dieta rica em proteínas

Você deve comer uma dieta rica em proteínas se deseja músculo em pouco tempo. A regra para quem quer ganhar músculo em pouco tempo é ingerir cerca de 1,5 g a 2 g de proteína por quilograma de peso corporal.

No entanto, como essa regra nem sempre é fácil de seguir, você também pode fazer o uso de shakes de proteína ou barras de proteína para alcançar esse valor.

Alguns alimentos que são boas fontes de proteínas são:

  • Ovos

Os ovos não são apenas fornecedores de proteínas e de alta qualidade, mas também ricos em energia. Além disso, eles têm uma alta biodisponibilidade e também são caracterizados pelo seu teor de colina.

Os ovos também são muito versáteis, por exemplo, para omelete, bolos, ovos fritos e também cozidos. As possibilidades são quase ilimitadas.

  • Aveia

A aveia não só tem muita fibra, mas também muitos carboidratos de cadeia longa emparelhados com um teor de proteína relativamente elevado.

Especialmente no café da manhã, a aveia é muito recomendada. Você pode misturá-la com frutas para ter uma refeição completa.

  • Óleo de coco

Óleos são, por natureza, uma ótima maneira de aumentar sua ingestão de calorias. A grande vantagem do óleo de coco é que ele contém muitos ácidos graxos de cadeia média, que são ideais como fontes de energia.

Carboidratos de cadeia longa

Você deve consumir carboidratos de cadeia longa suficientes. Estes incluem legumes, cereais integrais, aveia, quinoa e muitos mais. Isso pode otimizar o uso de energia do seu corpo e eles agem como um impulsionador de treinamento.

O jantar para construir músculos

À noite, antes de ir dormir, você não deve consumir muita comida, também deve ter feito a última grande refeição cerca de 1 a 2 horas antes de ir dormir.

Porque à noite, seu corpo se concentra em reparar músculos e outras funções. Se você comeu algo pesado na hora de dormir, o corpo estará ocupado digerindo e não pode construir músculos saudáveis.

Beba muita água

Você tem que beber muita água! É ainda mais importante para alguém que treina beber mais água, porque a sua necessidade básica de líquidos é muito maior do que para pessoas que não se exercitam.

Para manter seu corpo e músculos bem hidratados, você deve beber pelo menos 3 litros de água por dia.

Regeneração para mais massa muscular

A recuperação é importante, especialmente em dias sem treino.

Muitas pessoas costumam pensar “treinar muito ajuda”, mas esse não é o caso. Grandes grupos musculares devem ser treinados no máximo uma vez por semana.

Com o treinamento, você está destruindo seus músculos e assim pode acontecer que o progresso falhe rapidamente. Para construir músculos saudáveis, você precisa dar tempo aos músculos para se recuperar.

O crescimento muscular ocorre apenas quando o músculo tem um estímulo (treinamento muscular) e depois ganha tempo para se regenerar e se tornar maior.

Gostou de saber como construir músculo em pouco tempo? Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog, tenho muitas outras novidades para você!

 

 

Ganho de músculo

Ganho de músculo – As 3 melhores dietas

As 3 melhores opções de Dietas para o ganho de músculo 

 

Um corpo esbelto com músculos definidos tem sido o padrão de beleza, tanto nos homens, quanto na mulheres. Contudo, quais dietas que ajudam no ganho de músculo?

Se você quer mais músculo, você tem que trabalhar com um excedente de calorias, isto é, para fornecer mais energia ao seu organismo do que consome.

A energia extra é necessária para adaptar os músculos às crescentes demandas de treinamento. Como resultado, os músculos crescem.

Para ajudar você que está buscando por dietas que ajudam no ganho de músculo, eu preparei o artigo de hoje sobre o assunto. Ficou interessado? Então acompanhe comigo agora mesmo!

 

 

As melhores dietas que ajudam no ganho de músculo

 

Dieta Low carb

Na fase de construção, você deve, como o nome sugere, construir o músculo da forma mais eficaz possível. Treinamento de força frequente e uma dieta rica em calorias e proteínas são essenciais para isso. Novo crescimento muscular aumenta a necessidade de proteínas.

Portanto, você deve tentar aumentar sua ingestão diária de proteína para 1-2 gramas por quilo de peso corporal. Para a quantidade certa de nutrientes, um plano nutricional para a construção muscular é um guia ideal.

O benefício da construção muscular é que eles não só ficam bem, mas também desempenham um papel vital na queima de calorias.

Cada quilo de músculo queima calorias extras. Por sua vez, isso ajuda na perda de peso. Quanto mais músculo magro você adquirir, maior será a sua queima de gordura.

 

Dieta anabolizante

 

A dieta anabólica promete crescimento muscular com perda simultânea de gordura. Ela persegue o objetivo de manter ou aumentar a seção transversal do músculo e, ao mesmo tempo, queimar maciçamente a gordura armazenada dos depósitos do corpo. Por esta razão, é especialmente popular entre fisiculturistas e atletas de fitness.

A ingestão de alimentos na dieta anabólica é predominantemente composta de proteínas e gorduras. A ingestão de carboidratos é reduzida tanto que o corpo é forçado a ganhar sua energia a partir de suas próprias reservas de gordura, bem como das gorduras alimentadas, em vez de acessar os carboidratos como um fornecedor de energia.

Uma vez que os açúcares simples nos carboidratos podem ser divididos mais facilmente do que as gorduras, pode inicialmente resultar em desejos por comida, já que o corpo se apega a carboidratos como uma fonte rápida de energia.

No entanto, a quantidade de carboidratos consumidos diariamente não deve exceder a ingestão de 20-30 gramas por dia para garantir o efeito da dieta anabólica.

 

Dieta da proteína

 

A dieta de proteína é um tipo de dieta baixa em carboidratos. O foco da dieta de proteína é, portanto, em alimentos muito ricos em proteínas, como carne, peixe, ovos e laticínios.

A dieta de proteína é particularmente popular entre as pessoas que querem ganhar massa muscular.

A função das proteínas e aminoácidos é muito diversificada. Aminoácidos ajudam o nosso cérebro, eles reparam e ajudam a construir novas fibras musculares, eles mantem nosso sistema imunológico funcionando adequadamente, regulam o stress, garantem a saúde do nosso coração e produzem novas células.

Além disso, os aminoácidos ativos – em particular, o aminoácido leucina – tem como função principalmente a síntese de proteínas no músculo.

Assim, as proteínas são, portanto, o fator decisivo para o desenvolvimento de novas células, tanto para regeneram, quanto para as renovar.

Dessa forma, se você deseja ganhar massa muscular, uma das dietas que ajudam no ganho de músculo, é certamente a dieta da proteína.

Gostou de saber mais sobre as dietas que ajudam no ganho de músculo? Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog, tenho muitas outras novidades para você!

 

 

 

Mandioca na Hipertrofia

Mandioca na hipertrofia

A mandioca é um alimento super versátil, afinal,por meio dela podemos criar os mais diferentes tipos de pratos. Mas você sabia do uso da mandioca na hipertrofia?

Isso mesmo, a mandioca tem se tornado cada vez mais o alimento preferido daqueles que desejam ganhar massa muscular. Isso porque, ela é rica em carboidratos, do qual é principal fonte de energia do nosso corpo.

Para ajudar você que deseja saber mais do uso da mandioca na hipertrofia, eu preparei o artigo de hoje sobre o assunto. Ficou interessado em saber mais? Então acompanhe comigo agora mesmo!

A mandioca na hipertrofia como substituta da batata-doce

Milhares de pessoas estão preocupadas com sua saúde e com a boa forma de seu corpo. Por isso, frequentemente frequentam academias para controlar isso.

Ao realizar um treinamento, tanto de força, quanto cardiovascular, é necessário que você se alimente antes para que seu corpo tenha energia para isso.

É aí que a mandioca na hipertrofia entra! O alimento tem sido usado como uma refeição pré-treino, substituindo assim, a famosa batata-doce.

Como a mandioca, ou o aipim dependendo da região, é rica em carboidratos, ela é uma alimento perfeito para dar ao corpo toda a energia necessária para que o treino possa ser realizado da melhor forma possível.

Quem deseja ganhar massa muscular, precisa que alimentação pré-treino seja realmente completa de carboidratos, para que quando chegue o momento do treinamento, o metabolismo esteja acelerado.

Contudo, sempre é recomendável que você faça um plano nutricional com o seu nutrólogo para que não acabe ingerindo carboidratos demais. Se esse for o caso, você pode engordar, ao invés de chegar ao objetivo de ganhar massa muscular.

Quanto tempo comer antes do treino?

Para que você seja otimamente suprido de nutrientes durante o treinamento, você quer entender a rapidez com que certos alimentos são digeridos. Além disso, o tempo, quando você planeja a comida antes do treino, desempenha um papel.

Visão geral da velocidade digestiva:

  • Gordura : 6-8 horas
  • Proteína: 3-4 horas,
  • Carboidratos: 2-3 horas (dependendo da fonte)

Após este período, os nutrientes chegarão ao nosso intestino delgado, onde são mais digeridos e nosso corpo absorve a água da comida. Pode levar de 24 horas a vários dias para as sobras deixarem nossos corpos.

Felizmente, você não precisa digerir completamente a comida para entrar em um bom treino cheio de energia.

No caso da mandioca, estamos falando de um carboidrato. Dessa forma, você deve comer pelo menos 30 minutos antes do treino. Um tempo menor que esse não é recomendado, pois o processo de digestão ainda está apenas começando.

Como posso preparar a mandioca?

Como citei anteriormente, a mandioca é um alimento muito versátil. Ela serve tanto para acompanhamento, prato principal e até para fazer bolos.

Uma forma muito comum, e que é excelente como alimento pré-treino, é fazer o uso da mandioca através da tapioca. Assim, você tem um lanche cheio de carboidratos, que irão fazer com que você tenha energia suficiente durante todo o treino.

Quais os benefícios da mandioca para a saúde?

Como você pode notar, a mandioca na hipertrofia é excelente e traz resultados positivos! Contudo, as vantagens em utilizar esse alimento não param por ai!

A mandioca também é rica em fibras, dessa forma, ao come-la, você se sentirá completo, e permanecerá saciado por um longo período de tempo.

Para melhorar ainda mais, a mandioca contém diversos antioxidantes, dos quais ajudam na prevenção contra o envelhecimento.

Gostou de saber mais sobre o uso da mandioca na hipertrofia? Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog, tenho muitas outras novidades para você!

Quais são os benefícios do brócolis para emagrecer?

As verduras e as folhas verde-escuras são conhecidas como grandes aliadas das dietas. Espinafre, couve e principalmente brócolis – elas estão em qualquer dieta que se preze.

Os benefícios do brócolis para emagrecer, particularmente, são hoje um consenso entre médicos e nutricionistas. À parte disso, esse vegetal é versátil e pode ser usado em qualquer tipo de prato, além de ir bem em shakes e smoothies também.

prato com brócolis

O brócolis ainda possui nutrientes e vitaminas em abundância e diversidade, o que o torna um alimento completo como acompanhamento em qualquer refeição. Para entender os benefícios desse vegetal para o emagrecimento, basta observarmos algumas de suas características:

  • Uma xícara de brócolis cru possui apenas cerca de 30 calorias e, mesmo cozido, esse volume não supera 55 calorias.
  • O brócolis contém vitaminas C e K suficientes para o abastecimento de toda a nossa necessidade diária desses nutrientes.
  • É rico em fibras e facilita a digestão.
  • Elementos presentes no brócolis, como o sulforafano, beneficiam a queima de gordura.
  • É diurético e possui uma ação anti-intoxicante natural.

Benefícios do brócolis – baixíssima caloria

O brócolis está presente como acompanhamento em diversos pratos da culinária mundial. Ele aparece em macarrões e com carnes refogadas no Oriente, ou com peixes e frango na culinária mediterrânea. Há registros do brócolis no preparo de pratos em toda a Europa, na Índia e mesmo nos Estados Unidos ele é um vegetal popular.

Um dos principais desafios no emagrecimento, para a maioria de nós, é manter a “boca fechada”. Isso quer dizer que muitos desistem de rotinas de emagrecimento por não ficarem satisfeitos. Estamos sempre com fome… isso não dá certo.

O brócolis é um vegetal que, ao contrário de folhas usadas para saladas, é capaz de saciar. Pode ser usado em lugar das batatas, ou do arroz, quando comemos uma carne ou um peixe. Ele pode estar presente em molhos e complementos, em lugar da própria carne. Finalmente, pode ser batido com frutas para smoothies e sucos.

Em alguns casos, a utilização do brócolis em lugar da batata ou outros amidos pode reduzir em até 50% o volume de calorias de toda uma refeição – sem fome.

Benefícios do brócolis – queima de gorduras

O brócolis possui uma ação poderosa em termos de antioxidantes, o que é bom para a saúde, mas pouca gente sabe do seu outro poder. O brócolis ajuda a queimar gorduras.

O chamado sulforafano e alguns outros fitoquímicos presentes no brócolis, como a luteína, podem acelerar a quebra das células adiposas. Em outras palavras, podem “romper” a barragem de gorduras que nosso corpo acumula.

Há pesquisas inclusive que já vinculam esse elemento do brócolis à prevenção da obesidade, além de outros efeitos benéficos para o organismo[1].

Outros antioxidantes também contribuem na queima de gorduras, embora com menor espectro e eficácia. Porém, a grande arma final do brócolis tem a ver com a forma com que é digerido e permite a eliminação de toxinas.

Um grande diurético

O metabolismo em dia e um bom funcionamento do aparelho digestivo e excretor são necessidades para quem quer perder peso. Folhas e vegetais são amplamente recomendados por essa razão: seu poder diurético zela por esse bom funcionamento.

O brócolis, tanto o normal quanto o ninja, têm enorme poder diurético. Ao contrário de outras folhas, realmente matam a fome e substituem muitas das refeições.

O poder diurético do brócolis, além do que já é esperado em folhas e vegetais, tem a ver com sua concentração de potássio. Além da ação natural da verdura, o potássio equilibra o acúmulo de sal no organismo.

Com menos sal no sistema, o corpo tende a reter menos líquidos e o ciclo de eliminação acelera. Boa notícia na eliminação de toxinas e uma excelente boa notícia para quem quer utilizar todos os benefícios do brócolis para emagrecer.

[1] CHOI, Kyeong-Mi, et al. Sulforaphane attenuates obesity by inhibiting adipogenesis and activating the AMPK pathway in obese mice. The Journal of nutritional biochemistry, 2014, 25.2: 201-207.

Hipertrofia feminina

Dieta para hipertrofia feminina

Hipertrofia feminina – 3 dicas para otimizar os resultados

 

Muitas pessoas acham que as mulheres não podem ter sucesso quando o assunto é hipertrofia. Felizmente, eles estão enganados. É claro que o processo para obtenção de músculos é diferente que nos homens, mas através de uma dieta para hipertrofia feminina, as mulheres são capazes de desenvolver massa muscular.

As mulheres possuem uma variação hormonal constante, por isso é fundamental que a dieta e o treino sigam essas variações para que os resultados sejam otimizados.

Para ajudar você a entender como deve ser a dieta para hipertrofia feminina, eu preparei o artigo de hoje com 3 dicas que certamente irão melhorar os seus resultados. Ficou interessada? Então acompanhe comigo agora mesmo!

O que eu devo comer para aumentar a minha massa muscular?

Se você deseja ganhar massa muscular, a dieta para hipertrofia feminina representa 60% de todo o processo para ganhar músculos. Infelizmente não existe um segredo ou prato misterioso que faça um milagre por você. Tudo depende de como você se alimenta e como faz a distribuição dos macronutrientes.

No início da dieta para hipertrofia feminina você não conhece o seu corpo e não sabe como ele responde a uma dieta. Por isso, é necessário que você consulte seu nutrólogo para que ele possa te auxiliar em toda a preparação da dieta.

3 dicas para otimizar a sua dieta para hipertrofia feminina

Coma proteínas em todas as refeições

Os músculos são formados a partir da proteínas. Então, se você está procurando uma boa dieta para hipertrofia feminina, é fundamental que você insira as proteínas o máximo possível em suas refeições. Caso contrário, você pode não ver os resultados que deseja.

Muitas pessoas tem dúvidas em relação ao quanto de proteínas devem ingerir diariamente. Existe uma conta simples para isso: 1,5 gramas de proteína para cada quilo corporal são ideais. Ou seja, se você pesa 60 kg, você deve ingerir diariamente 90 gramas de proteínas, distribuídas por todas as refeições.

Por causa dos hormônios, a hipertrofia feminina geralmente é mais difícil de se conseguir. Por isso, é muito importante que haja o consumo regular de proteínas para que os músculos possam surgir.

Tente diversificar os carboidratos nas refeições

Há quem pense que os carboidratos devem ficar de lado em uma dieta para hipertrofia feminina. Muito pelo contrário! Contudo, é preciso que você faça as escolhas certas para que seus níveis de açúcar no sangue não subam muito rapidamente.

Também é importante que você diversifique as fontes de carboidratos. Há quem coma batata doce todos os dias. Isso faz apenas com que o seu corpo se acostume a uma rotina e isso não é saudável.

Olhe para os nutrientes, vitaminas e minerais que os alimentos que você escolhe possuem. Estudo regularmente sobre isso.

A nutrição na hipertrofia feminina é de grande importância, e deve ser tratada com cuidado para que os resultados possam surgir. Por isso, é muito importante que você sempre tenha orientação de um nutrólogo para conseguir alcançar os seus objetivos.

Não se esqueça da água!

Um fato é claro, somos compostos de água e ela fundamental para a existência da vida na terra. Contudo, o que poucas pessoas sabem, é que dentro do nosso corpo ela desempenha um papel essencial para quem deseja ganhar músculos.

A água em nosso corpo ajuda a aumentar a produção de proteínas. E como você bem sabe, os nossos músculos são formados por proteínas. Dessa forma, em uma dieta para hipertrofia feminina é fundamental que você beba água para que possa ver os resultados.

Gostou de saber mais sobre a dieta para hipertrofia feminina? Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog, tenho muitas outras novidades para você!

Treino

Treino – o que devo comer antes e depois?

Guia alimentar para antes e depois do treino

Todos nós sabemos que para ganhar massa muscular, o treino e a alimentação estão intimamente ligados. Isso porque um depende do outro: nossos músculos precisam de proteínas para serem gerados.

Dessa forma, para ajudar você, eu preparei um guia completo sobre alimentação antes e depois do treino. Ficou interessado em saber mais? Então acompanhe comigo agora mesmo!

Primeira refeição: 2-3 horas antes do treino

Certifique-se que a primeira refeição é uma refeição saudável com gorduras boas, proteínas e carboidratos.

Você pode usar um pouco de óleo de linhaça, peixe gordo ou nozes, para obter muitas gorduras boas, que, entre outras coisas, asseguram que seus hormônios funcionem da melhor maneira possível.

Além disso, é importante ter uma boa fonte de proteína, como carne magra e laticínios.

Quando se trata de energia, os carboidratos complexos são indispensáveis. Eles garantem que você não se sinta sonolento ou fraco. Isso é porque eles mantêm seu nível de açúcar o mais constante possível.

Exemplos de carboidratos complexos são batata doce e, claro, vegetais ricos em fibras!

Beber bastante água também é muito importante. Portanto, beba cerca de meio litro de água 2 horas antes de começar a se exercitar.

Refeição pré-treino: 60 a 30 minutos antes do treino

Em poucos minutos você irá para academia iniciar o seu treino. Contudo, antes que isso aconteça você primeiro tem que preparar seu corpo para o que está por vir.

Para garantir que você não desmaie durante o treinamento, é aconselhável ter uma pequena refeição 30 a 60 minutos antes do treinamento.

Esta refeição consiste em carboidratos rápidos e lentos e (possivelmente) proteínas rápidas. As gorduras não fazem parte disso porque atrasam a absorção dos outros alimentos.

Para os carboidratos, uma maçã ou outro pedaço de fruta com fibras. Esses carboidratos garantem que você não tenha dores de cabeça e fique concentrado.

Como última opção, você pode optar por usar um estimulante como um suplemento de cafeína. Tem sido demonstrado que a cafeína melhora o desempenho esportivo, estimula a queima de gordura e aumenta sua capacidade de concentração.

Aqui, também, é aconselhável consumir de um a dois copos de água antes de treinar e levar uma garrafa de água para a academia, para compensar a perda de fluido.

Refeição pós-treino: 0 a 45 minutos após o treino

Quando você acaba o seu treino, o seu corpo está totalmente destruído. Seu corpo está agora em estado catabólico, o que significa que o corpo está se decompondo.

O corpo está clamando por novos nutrientes. Certifique-se de que você ingira sua refeição pós-treino dentro de uma hora. Esta refeição deve consistir de proteínas rápidas combinadas com carboidratos.

Se você escolher proteínas isoladas de soro, não é recomendado adicionar leite. O corpo precisa de muito tempo para processar o leite e no momento queremos apenas nutrientes rápidos.

Além das proteínas, também queremos uma combinação de carboidratos simples e complexos que garantam que o corpo comece a se recuperar. Uma bebida hipertônica também deve ser apreciada aqui.

Se você desejar, é um bom momento para tomar creatina. A creatina é uma substância que é usada indiretamente para contrair um músculo. O que pode resultar em um maior incentivo e, portanto, um maior efeito de treinamento.

Última refeição: 1-2 horas após o treino

Já se passaram quase duas horas do seu treino e seu corpo está se recuperando totalmente. Para garantir que ele esteja recebendo os nutrientes necessários, é aconselhável ter uma refeição saudável e variada para otimizar a recuperação.

Essa refeição pode ser muito parecida com a primeira, ou seja, uma refeição com uma mistura dos macronutrientes: gorduras, proteínas e carboidratos.

Gostou de saber o que você deve comer antes e depois do treino? Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog, tenho muitas outras novidades para você!

emagrecimento

Alimentos que ajudam a perder barriga

Ter o abdome em dia, sem gordura em excesso, não é somente uma questão estética, mas principalmente de saúde. Aqueles que estão longe do tão sonhado tanquinho e já apresentam um grande volume na região abdominal (mulheres acima de 80 centímetros de circunferência e homens acima de 88) precisam começar a trabalhar para reduzir as medidas e evitar o surgimento de doenças cardíacas, diabetes, hipertensão entre outras.

fita métrica

A gordura dentro da barriga produz citocinas pró-inflamatórias e a essa produção atrapalha vários setores do organismo, especialmente a insulina de cumprir seu papel de jogar glicose para se queimada dentro da célula como energia. Quem está engordando cria um processo de resistência à insulina, que se torna uma síndrome metabólica quando a glicose passa a virar reserva dentro do tecido adiposo.

Os vilões

A gordura visceral ou intra-abdominal é perigosa para a saúde e é sobretudo ocasionada por fatores alimentares.

Os carboidratos são alimentos necessários para o corpo, importantes geradores de energia, mas os erros estão sendo cometidos na quantidade e na qualidade consumidas. O grande problema são os refinados, como o açúcar e farinha branca, que elevam a carga glicêmica e consequentemente a produção de hormônio insulina. Quando mais se produz insulina depois das refeições, maior a chance de estocar a glicose que veio do carboidrato, e parte dessa glicose o corpo armazena antes de conseguir queimar.  Estas reservas vão direto para o tecido adiposo.

A gordura vegetal hidrogenada, ainda muito utilizada na indústria alimentícia, principalmente em margarina, salgadinhos e bolachas de pacote, nunca deve ser consumida. É um produto que não tem função alguma no organismo, ao contrário das gorduras naturais, como as vegetais e animais que, quando consumidas de maneira correta, exercem papel fundamental para também levar energia para o corpo.

O estrese diário, insônia constante e longos períodos sem descanso influenciam na liberação de hormônios da glândula suprarrenal, o cortisol, que pode ir para as células adiposas, fazendo com que fiquem maiores e, consequentemente, o abdome vai crescendo.

E por fim, o sedentarismo é um grande fator de aumento da barriga, pois a falta de atividade física causa aumento das reservas de energia desnecessária. Com o aumento de peso e gordura corporal, a barriga é a primeira a aparecer e a última a ir embora.

O que comer para trocar a barriga por um abdome

Fibras: Insira alimentos que contenha boa quantidade de fibras na sua deita, pois eles diminuem a rapidez de absorção da glicose no intestino, reduzem também o apetite e melhoram o trânsito intestinal. Entre eles estão a maçã com casca, a laranja, o tomate, aveia, cenoura, banana, brócolis e feijões.

Carboidratos bons: eles são necessários para abastecer o corpo com energia necessária para o dia e possuem carga glicêmica baixa. Utilize o arroz integral no lugar do branco, quinoa, grão-de-bico, batata-doce e aveia.

Alimentos ricos em cromo: este nutriente faz com o que organismo use mais carboidrato e absorva mais proteínas o que ajuda na redução da glicemia, aumentando o efeito da insulina e produção de músculos. É encontrado em carnes vermelhas, brancas e peixes, cereais integrais, frutos do mar, frutas como uva, maçã e laranja, vegetais, leguminosas como feijão, soja, milho, alface, cenoura crua, pepino, berinjela, chuchu, cebola e alho.

Proteínas: elas ajudam a substituir os carboidratos em excesso e a aumentar o metabolismo e queima de reservas de energia armazenadas. Insira proteínas de origem animal na dieta como carne, peixe, ovos, leite e iogurte, e vegetais como ervilha, feijão e soja, pois são ótimos construtores de músculos. Ao retirar gradativamente o carboidrato, o corpo utiliza as reservas de gordura como fonte alternativa de energia. As proteínas participam de forma direta na recuperação das fibras musculares, principalmente, de quem pratica atividade física. Não retire, porém, as todas as frutas e vegetais (que são carbos) da sua rotina, pois minerais e vitaminais são essenciais para preservar uma boa saúde.

Tem que se exercitar!

Faça treino mesclados entre os de força e os aeróbicos para estimular o corpo a usar essas reservas acumuladas. Atividade física é fundamental para a atividade metabólica, que vai provocar gasto energético e consequente queima de gorduras de um modo geral. Procure seu médico e peça análises laboratoriais. Barriga não é bom sinal.

banana e aveia

O que comer no café da manhã para ganhar massa muscular?

“O que comer no café da manhã para ganhar massa muscular” – essa pergunta aflige a todos que estão em treinos para hipertrofia. A famosa clara de ovo é sempre uma constante, mas não dá para viver só disso.

ovos

Ovos de manhã são parte do café para muitos países do mundo e sem dúvida ajudam. Mas o que mais podemos comer no café da manhã para ganhar massa muscular? Os shakes de proteínas não devem ser a única resposta e podemos usar outros elementos que não apenas contenham proteínas.

A importância da hidratação

A perda de líquidos no treino é algo que evidentemente acontece. Antes de pensar em proteínas, precisamos pensar na hidratação. O café em si, nesse caso, não é muito indicado: ele tem o efeito inverso de um copo de água ou suco.

Sucos fornecem energia, que será necessária para cumprir a rotina de treino, e também hidratam. Em termos de “bebida”, para quem quer também algo sólido, um suco é uma boa opção.

Vitaminas também podem ajudar, com leite, pois embora possuam um caráter mais proteico, ainda garantem alguma hidratação.

Carboidratos não são proibidos

Hipertrofia não é regime de emagrecimento. O pão não é o vilão número um aqui. O corpo na hipertrofia requer um bom abastecimento de carboidratos. Claro que evitar o pão branco deve ser algo a pensar.

Trata-se não da questão do quanto ele “engorda” e sim da sua falta de nutrientes. O pão branco é pobre em nutrientes e fibras e a hipertrofia aumenta a retenção intestinal e, quando não acompanhada de uma boa dieta, pode levar à prisão de ventre.

Escolha pães integrais, com a maior variedade possível de cereais e sementes. Isso ajuda no ganho de massa e no funcionamento dos intestinos e na digestão.

Iogurte, cottage e quark

O iogurte, assim como os queijos cottage e quark, são laticínios mais leves e magros. Sua digestão é mais fácil e possuem dose boa de proteínas, mas não só isso.

Esses queijos, o iogurte e a coalhada, seca ou fresca, possuem bastante cálcio. São ricos em vitaminas e sais minerais que são prioritários para o bom funcionamento e a elasticidade muscular. Esses laticínios oferecem ainda:

  • Potássio que é bom para evitar câimbras
  • Proteína, elemento importante na vida de quem faz musculação
  • Boas quantidades de sódio e vitamina A

Queijos amarelos, com mofo ou mais pesados devem evitados. Sua digestão é mais lenta e podem causar refluxo ou problemas digestivos em uma rotina de treino muito puxada. O mesmo ocorre com iogurte de frutas – seu alto grau de industrialização pode gerar efeitos colaterais indesejados.

Grãos e cereais

Cereais e alguns grãos também podem figurar no cardápio matinal, logo antes do treino. Quando falamos no que comer no café da manhã ganhar massa muscular, poucos de nós incluem aveia ou cereais integrais.

A aveia, assim como outros cereais, tais como a cevada, não possuem glúten e são ricos em algumas proteínas vegetais, fibras e também fósforo e ferro.

Entre os grãos, o grão de bico é o mais popular hoje em dia entre quem busca a hipertrofia. Rico em proteínas, em fibras e em vitamina E. Em conjunção com o gergelim, como acontece no homus – o prato árabe – é um alimento completo e fantástico para o ganho de massa muscular.

Outras sementes ricas em proteínas também podem ajudar, como as sementes de abóbora, a linhaça e alguns semelhantes.

Banana e pasta de amendoim

Energia, nutrientes essenciais como o potássio e o manganês e vitaminas diversificadas. Todo mundo que treina precisa disso. Além do mais, garantir que haja sensação de saciedade é fundamental, para evitar o “atropelo” nas refeições logo após os exercícios.

Dois alimentos são praticamente obrigatórios nesse sentido: a banana e a pasta de amendoim. Esses dois alimentos abastecem o organismo com energia fácil de utilizar, são ricos nos sais minerais que os músculos utilizam em seus movimentos e matam a fome.

Ambos são versáteis e podem ser comidos sozinhos, com pães, em vitaminas ou da forma que você preferir. Além disso, levar uma banana na mochila sempre quebra um galho.

Ganhar músculo

Ganhar músculo – quais alimentos devo comer?

7 Alimentos para quem quer ganhar músculo

 

Nem todas as fontes de proteína são equivalentes. Algumas proteínas são melhores que outras em termos de biodisponibilidade (a taxa na qual um nutriente é absorvido na corrente sanguínea).

Muitas pessoas começam a treinar, mas ficam desapontadas com o tempo, porque os resultados são decepcionantes. Eles treinam muito, mas ganhar músculo parece cada vez mais distante.

Pensando em ajudar você a entender quais alimentos deve ingerir para ganhar músculo, eu preparei o artigo de hoje com os principais. Ficou interessado? Então acompanhe comigo agora mesmo!

A proteína é essencial para ganhar músculo

A ingestão de proteínas de alta qualidade é essencial para quem quer ganhar músculo. Proteínas de alta qualidade devem ser ingeridas em todas as refeições. Estas ajudarão a reparar o tecido muscular que é danificado durante o treino e a criar novos tecidos.

Treinamento e nutrição devem se complementar. É inútil treinar e não colaborar com sua alimentação para isso.

 

Conheça os 7 alimentos que você deve comer se deseja ganhar músculo

 

1) Ovos

A proteína derivada do ovo – albumina – oferece uma grande biodisponibilidade e é uma das melhores escolhas quando se trata de níveis de proteína.

A gema do ovo é rica em vitaminas e minerais que são importantes para gerar energia. Além disso, a gema de ovo também contém ômega 3 DHA (necessário para o bom funcionamento do cérebro e da retina) e ômega 6.

2) peixe gordo

Por peixes gordurosos quero dizer peixes que são ricos em gorduras essenciais, como salmão, atum, cavala e bacalhau. Todos contêm ácidos graxos essenciais, como o ômega 3, que apoiam a produção de testosterona e previnem a inflamação muscular.

O atum em particular não contém quase nenhum carboidrato e pode ser consumido como uma refeição principal ou lanche para ganhar músculo.

3) carne vermelha

A carne vermelha contém todos os aminoácidos necessários para o crescimento muscular. É rica em ferro, vitamina B12 e zinco, um mineral essencial para a produção de testosterona.

Além disso, é rica em creatina, um aminoácido que é importante para o fornecimento de energia e também suporta o crescimento muscular.

Os altos níveis de gordura saturada e colesterol são uma desvantagem da carne vermelha. É por isso que um máximo de duas ou três porções por semana é recomendado.

4) Frango e peru

A carne magra é uma ótima fonte de proteína com alta biodisponibilidade e deve ser incluída em todas as dietas para ganhar músculo.

Peito de frango é muito popular entre os fisiculturistas, pois é rico em proteínas. Devido a altos níveis de gordura e colesterol, a pele deve sempre ser removida.

5) Batata doce

Esqueça as batatas normais e opte por batata-doce. Estas são uma das melhores fontes de carboidratos complexos que são absorvidos lentamente pelo organismo, garantindo um fornecimento de energia estável.

Além de um bom índice glicêmico, a batata-doce também possui alto teor de vitaminas A e B, além de sais minerais como cálcio, ferro, potássio e fósforo.

6) Azeite

O azeite de oliva é rico em gorduras monoinsaturadas, gorduras de alta qualidade que protegem o coração. Essas gorduras reduzem o colesterol ruim (LDL) no sangue e aumentam a boa variante (HDL).

No entanto, também existem outras vantagens. O azeite de oliva melhora o funcionamento do fígado, garante um nível controlado de açúcar no sangue e facilita o trânsito intestinal.

 

7) Nozes

As nozes são uma excelente fonte de gorduras simples e poli-insaturadas. Elas não são exatamente baixas em calorias (em média 600 kcal por 100 g), mas são ricas em minerais como cálcio, ferro e fósforo. Além disso, eles são uma importante fonte de proteína.

A escolha é ampla: nozes, amêndoas, avelãs, castanhas, amendoim, pistache e pinhão. Coma 15g por dia, como um lanche ou em uma salada para ganhar músculo.

Gostou de saber quais alimentos você deve comer para ganhar músculo? Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog, tenho muitas outras novidades para você!

 

hipertrofia

Hipertrofia – o que comer no café da manhã?

A hipertrofia pode ser conquistada por meio do café da manhã. 

 

Pensando em ajudar você a entender melhor como melhorar sua alimentação no café da manhã para hipertrofia, eu preparei o artigo com 4 cafés da manhã perfeitos para você que deseja ganhar massa muscular.

Ficou interessado? Então acompanhe comigo agora mesmo!

 

4 cafés da manhã para quem deseja ter hipertrofia

 

1. iogurte grego

 

O primeiro café da manhã que é bom para hipertrofia usa as famosas propriedades do iogurte grego. Um dos benefícios é o alto teor de proteína e a consistência macia.

Você sempre pode adicionar alguma variação ao sabor, adicionando vários ingredientes. Isso fará com que seu café da manhã seja mais interessante e saboroso.

Ingredientes

  • 250 ml de iogurte grego
  • 45 gramas de farinha de aveia
  • 5 gotas de extrato de baunilha
  • 5 amêndoas em fatias

Como fazer?

  • Misture todos os ingredientes em uma tigela ou jarra.
  • Deixe na geladeira durante a noite.
  • Coma no dia seguinte no café da manhã.

Se você quiser adicionar um pouco mais de doçura, você pode substituir as amêndoas por passas, amoras secas ou outras frutas.

 

2. Sanduíche integral com ovo

 

Você precisa saber que os ovos são um dos alimentos mais fáceis de preparar e incluir em sua dieta para hipertrofia. As gemas também são uma fonte de boas gorduras que contribuem para a saúde do coração e dos vasos sanguíneos. Além disso, o pão integral contém ferro e fibra.

Ingredientes

  • 2 ovos
  • 2 sanduíches integrais

Como fazer?

  • Use os ovos para fazer ovos mexidos.
  • Espalhe os ovos por cima dos sanduíches.
  • Coma ainda quente.

Você também pode adicionar legumes a este sanduíche, para obter energia extra ou  adaptar  do jeito que achar melhor. Por exemplo, você pode adicionar pimentão, espinafre ou cogumelos aos ovos mexidos.

 

3. pasta de aveia

 

Você está procurando uma maneira de aumentar a massa muscular com algo cremoso e doce? Se as opções anteriores não o seduzirem, experimente essa. É deliciosa, rica em carboidratos, proteínas e gorduras naturais.

Ingredientes

  • 240 gramas de farinha de aveia
  • 30 gramas de manteiga de amendoim
  • 125 ml de leite desnatado
  • 15 gramas de canela em pó
  • 15 gramas de pó de proteína natural ou de baunilha
  • Algumas gotas de stevia

Como fazer?

  • Misture todos os ingredientes juntos por alguns minutos e está pronto para comer.

Você pode espalhar este creme no pão. Se você quiser um creme mais líquido, você pode adicionar mais leite até obter a composição desejada.

 

4. shake de proteína caseiro

 

Se você não tiver muito tempo pela manhã, pode ser difícil conseguir preparar ovos cozidos ou mexidos com um pão. Portanto um shake de proteína caseiro é provavelmente a melhor opção para poder ter um café da manhã rico em proteínas.

Ingredientes

  • 2 bananas
  • 200 gramas de queijo cottage
  • 30 gramas de manteiga de amendoim
  • 100 ml de leite
  • 2 colheres de chá de cacau

Como fazer?

Para fazer um copo de shake, misture duas bananas congeladas com 200 gramas de queijo cottage baixo teor de gordura, 30 gramas de manteiga de amendoim, 100 mililitros de leite com baixo teor de gordura e 2 colheres de chá de cacau.

Misture no liquidificador para fazer um milk shake delicioso em qualquer lugar!

 

Conclusão

 

Como você pode ver, há cafés da manhã que são bons para o desenvolvimento da massa muscular, ou seja, para hipertrofia e que também são deliciosos, simples e saudáveis. 

Gostou de saber mais sobre hipertrofia? Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog, tenho muitas outras novidades para você!

 

Dr Rafael Angelim

CRM / SP 182-392

vitaminas

Vitaminas para emagrecer: como escolher receitas que funcionam?

O que mais vemos em revistas e sites de emagrecimento e nutrição são as famosas vitaminas para emagrecer. Mais recentemente, entraram na moda também os smoothies – que de certo modo são alimentos do mesmo grupo.

cesta de frutas

Quando falamos em vitaminas, não nos referimos às substâncias necessárias para o organismo. Essas vitaminas, claro, têm de estar presentes na nossa alimentação, junto com sais minerais e outros componentes, mas iremos tratar delas em outros textos.

Escolher aquilo que devemos colocar nas vitaminas é algo razoavelmente simples. Muitas receitas parecem excelentes, mas não oferecem o nível correto de nutrientes para determinada parte do dia. Outras parecem que têm “pouca coisa”, contudo são ótimas em algumas refeições.

Vitaminas para emagrecer – com ou sem casca?

Um das maiores discussões em nutrição é se devemos ou não usar a casca dos alimentos. Em primeiro lugar: depende do alimento. Por outro lado, vitaminas somente são efetivas no emagrecimento quando GOSTAMOS delas. E há gente que não suporta casca ou bagaços.

Pode-se descascar frutas e legumes para batê-los nas vitaminas. Contudo, particularmente no caso de algumas das frutas, é bom tentar manter ao menos parte dessa casca. A casca é o revestimento da fruta: apanha mais sol, possui mais fibras e, por vezes, nutrientes que não existem no interior.

  • Maçã. A casca da maça possui substâncias anti-inflamatórias e elementos que incentivam a produção de colágeno no organismo.
  • Pêra. A casca da pêra é rica também em antioxidantes e fenomenal para manter o intestino em bom funcionamento – algo essencial para quem quer perder peso.
  • A casca da uva é rica em flavonoides, resveratrol e alguns pigmentos usados pelo nosso organismo. Junto com as sementes, possui um poderoso potencial diurético.
  • Citrinos ou frutas cítricas. Se as frutas cítricas são ricas em vitamina C, a sua casca é ainda mais. Além disso, as fibras também ajudam no funcionamento dos intestinos e ao contrário do que muito acham, no balanceamento do pH do estômago.

Preparando a vitamina de acordo com a fome

Passar fome não necessariamente é algo que contribui com o emagrecimento. Por isso mesmo, a maioria dos nutricionistas recomenda de 5 a 7 refeições diárias. Mais refeições, com menos quantidade em cada uma delas.

No caso das vitaminas para emagrecer, o jeito mais eficaz de balancear nutrientes, alimentos e controlar a fome é modulando as vitaminas conforme a sua fome. Se está com pouca fome, vitaminas mais leves, se tem mais fome, pode buscar elementos que “encham” mais.

Toda vitamina tem uma base: água, leite, aveia, suco de laranja, etc. A melhor estratégia nas vitaminas para emagrecer é mudar essa base conforme a fome ou hora do dia.

  • Leite integral. Bom para ser usado como base de manhã, ou quando substituímos refeições principais, como o almoço ou o jantar pelas vitaminas.
  • Leites de aveia, arroz, amêndoas ou soja. Os leites vegetais são mais leves e podem ser usados em refeições intermediárias com mais liberdade.
  • Água ou gelo. Sucos ou vitaminas com água e gelo são uma boa estratégia quando temos fome fora de hora. Aqueles casos nos quais já cumprimos com todas as refeições da nossa dieta, mas ainda temos alguma fome.
  • Suco de laranja e outros sumos. Podem ser usados em refeições mais rápidas, mas lembre-se de algo importante – os sucos naturais concentrados têm enorme quantidade de calorias, portanto reduza as quantidades ou dilua em água se tomar demais.

Usando os tais superalimentos

Para balancear as vitaminas, além das tradicionais frutas, leite, aveia que todos nós sempre usamos desde criança, é preciso ter componentes “coringa”. Esses são os ditos “superalimentos”.

Esses componentes têm nutrientes que propiciam melhor sensação de saciedade em alguns casos, além de prover a variedade de vitaminas e nutrientes que precisamos. Para vitaminas em geral, a dica é sempre tentar usar ingredientes de pelo menos dois dos seguintes grupos[1] em adição:

  • Açaí, blueberry, oxicoco, goji-berry, physalis, amora.
  • Abacate, cacau, cupuaçú, romã, côco, cereja, mangostim.
  • Folhas e algas. Spirulina, couve, espinafre, chlorella, brócolis, nabissa.
  • Linhaça, chiia, quinoa, semente de abóbora, gergelim.
  • Pimenta caiena, canela, gengibre, cúrcuma, orégano, salsa, carqueja, boldo.
  • Tônicos. Chá verde, vinagre de maçã, vinagre de arroz, aloe vera.

Parece estranho misturar alguns desses ingredientes nas vitaminas, mas você logo se acostuma. Alguns deles sequer irão alterar o gosto. Outros podem ser aquele toque de sabor que faltava!

[1] BOONE, Lauri. Powerful Plant-Based Superfoods: The Best Way to Eat for Maximum Health, Energy, and Weight Loss. Fair Winds Press (MA), 2013.

Dieta do ovo

Dieta do ovo ajuda a emagrecer?

Sim, a Dieta do ovo ajuda a emagrecer!

A dieta do ovo é uma maneira rápida para emagrecer sem que os músculos sejam queimados para fornecer energia. É considerada uma dieta rica em proteínas e muito restritiva nas calorias e carboidratos consumidos. Como o próprio nome indica, trata-se de uma dieta em que a base alimentar são os ovos.

Popularmente, a dieta do ovo ganhou diversas versões. Mas hoje eu irei comentar sobre a tradicional, da qual você só faz 3 refeições no dia (café da manhã, almoço e jantar), sem lanches entre esses períodos. Além disso, todo tipo de carboidrato é cortado. Apenas água e bebidas sem açúcar são permitidas.

Pensando em ajudar você a entender melhor como funciona a dieta do ovo, eu preparei o artigo de hoje com informações essenciais. Por isso, se você tem alguma dúvida sobre o tema, continue lendo.

Como funciona a dieta do ovo?

A dieta do ovo baseia-se em alimentos ricos em proteínas e, por uma boa razão: o corpo precisa de muita energia para transformar proteína em fonte de energia. Além disso, a quantidade de proteína impede que o músculo seja quebrado durante o processo de perda de peso.

Cinco ou seis ovos cozidos devem ser consumidos todos os dias. Contudo, opcionalmente, você pode complementar sua dieta com os seguintes alimentos:

·         Carne magra e peixe magro

·         Salada

·         Frutas (de preferência frutas cítricas, como as laranjas)

·         Água, chá (sem açúcar, de preferência de ervas ou chá de frutas)

·         Café (preto, sem açúcar)

Como você pode perceber, quando você começa a dieta do ovo, toda a sua alimentação será a base de proteínas. Isso pode acabar por trazer alguns efeitos colaterais que tratarei agora.

Possíveis efeitos colaterais

Como a base da sua alimentação passa a ser apenas proteínas, o efeito mais comum da dieta do ovo é uma sessão de falta de energia. Isso se deve ao fato, de que o corpo que antes era acostumado com os carboidratos como fonte de energia, precisa se acostumar com as proteínas desempenhando essa função.

Apesar de existirem outros alimentos, a base da alimentação na dieta do ovo são os ovos. 

Outro efeito colateral que está associada a essa dieta é o baixo consumo de fibras. Como os ovos não possuem esse nutriente, o sistema digestivo pode ter dificuldades para se adaptar, pois a função intestinal será prejudicada. Por isso, mau hálito, intestino preso e náuseas podem ocorrer

Além dos fatores já citados, é muito comum haver uma desistência por parte das pessoas que realizam esse tipo de dieta, afinal não é fácil consumir esses alimentos por muito tempo. Dessa forma, mudam drasticamente para sua alimentação normal, cheia de carboidratos. Isso pode fazer com o peso perdido seja recuperado, e até em maior escala.

Conclusão

Estamos falando de uma dieta que é  altamente restritiva, com isso, ela pode sim ajudar você a emagrecer. Contudo,  não é adequado fazer uma dieta como essa sem acompanhamento médico e nutricional . Isso porque podem ocorrer muitas desvantagens para a saúde.

O principal efeito é o sanfona, do qual após você voltar aos seus hábitos alimentares normais, rapidamente o peso anterior é retomado. Dessa forma, quando se tem um acompanhamento médico e nutricional, você  é avaliado em cada estágio, tendo  a orientação necessária

Se você ainda tem alguma dúvida relacionada a dieta do ovo, não deixe de perguntar! Estou aqui para responder  todas as questões que você tem sobre o assunto.

Dr Rafael Angelim

CRM / SP 182-392

Manter o peso

Manter o peso, depois da dieta

Às vezes, a perda de peso não é o problema real, mas muitas pessoas acham mais difícil manter o peso depois de uma dieta. Especialmente no caso de dieta restritivas, o temido efeito sanfona rapidamente aparece – todo o peso perdido aparece novamente na balança.

Quanto menos tempo você demorar para perder o peso que deseja, mais difícil será para manter o peso. No caso de dietas radicais, a alimentação geralmente não é saudável e, portanto, não pode levar uma perda de peso sustentável.

Além disso, o corpo perde muita água. Claro que isso não é uma perda de peso real. Contudo, ainda existe o risco de que a massa muscular diminua nesse processo.

Pensando em ajudar você a entender como  pode manter o peso depois de uma dieta, eu preparei o artigo de hoje com algumas dicas que são fundamentais.

4 dicas para que você consiga manter o peso depois de uma dieta

Mantenha uma alimentação saudável

Garantir uma dieta equilibrada e saudável, com todos os grupos alimentares no menu em quantidades adequadas é essencial. Prefira alimentos com baixo teor de gordura para não consumir muitas calorias.

Coma regularmente, ou seja, de manhã, ao meio-dia e à noite, para evitar altos níveis de insulina no sangue e desejos de comida. Se você ficar com fome entre esses períodos, faça um lanche saudável.

Prepare suas refeições para saber exatamente quais ingredientes estão incluídos no seu prato. Muitas refeições prontas são ricas em gordura e calorias.

É essencial que você não proíba nenhum alimento. Tudo o que você gosta de comer ainda deve estar no menu. Mesmo quem deseja manter o peso, pode comer chocolate e bolo. Apenas preste atenção na quantidade e na frequência que os consome.

Faça exercícios

Exercícios regulares são essenciais se você quiser manter o peso ao longo do tempo. O esporte não só queima o excesso de calorias, mas também molda o seu corpo.

Você deve praticar exercícios de duas a três vezes por semana, 30 a 45 minutos de treinamento são suficientes.

Além disso, você deve tentar adicionar qualquer movimento adicional em sua rotina: andar de bicicleta e subir mais escadas.

 

Tenha uma mente relaxada

O estresse é um fator que influência na manutenção do peso porque estimula o corpo a produzir hormônios que armazenam a gordura da barriga. Além disso, você tem tendência a comer mais. Por isso, defina períodos regulares de relaxamento durante a semana para reduzir o estresse.

Se pesar regularmente

Mesmo que você tenha medo de encarar a balança, é essencial que você verifique como anda seu peso. Pese-se uma vez por semana – sempre ao mesmo horário e sob as mesmas condições, por exemplo, de manhã, antes de tomar o café da manhã.

Se a balança mostrar um quilo a mais, isso não é problema. Mas se você ganhou dois ou três quilos dentro de alguns dias, então você deve intervir e mudar alguma coisa em seus hábitos.

Conclusão

Quando colocamos nossa alimentação conforme muitas dietas restritivas ditam, é muito comum retornamos ao peso inicial quando voltamos aos nossos hábitos alimentares normais.

Contudo, para manter o peso é necessário que alguns pontos tenham um cuidado maior, pois influenciam diretamente esse processo após uma dieta. Por isso, não deixe drasticamente uma dieta, retome aos poucos com seus hábitos.

É muito comum ganhar peso após parar uma dieta, mas com as dicas que passei acima com certeza você conseguirá manter o peso perdido.

Ficou com alguma dúvida sobre o assunto? Então não deixe de perguntar, estou aqui para responder todas as suas questões.

Dr Rafael Angelim

CRM / SP 182-392

emagrecimento saudavel

Emagrecimento Saudável

Como um médico pode te ajudar no emagrecimento saudável?

Cada vez mais  as pessoas estão em busca do corpo ideal. Contudo, a grande maioria já tentou dietas restritivas e não viu muitos resultados a longo prazo. O Emagrecimento saudável é, de fato, a melhor forma para quem busca uma perda de peso duradoura.

Mas fazer um plano alimentar e manter esse processo sozinho é complicado. É difícil medir os resultados sem a ajuda de um profissional qualificado.

Um médico pode ajudar você no emagrecimento saudável, fazendo todos os ajustes e acompanhamentos necessários. Você ainda não conhece esse profissional, especializado em emagrecimento? Então vamos comentar um pouco mais.

O médico é o profissional essencial se você deseja um emagrecimento saudável

Se você está procurando uma forma de emagrecimento saudável, o médico é o profissional mais indicado para te acompanhar. Isso porque ele irá rever todos os seus hábitos alimentares e como isso está influenciando na sua saúde.

Dessa forma, ele irá avaliar todo o organismo da pessoa de maneira única, fazendo com que a dieta se encaixe de maneira correta para o paciente.

Além disso, se o paciente tem tendência a desenvolver doenças relacionadas com a má alimentação, por exemplo, tem pai e mãe diabéticos, a alimentação também irá seguir com o objetivo de prevenir tais doenças, sempre visando a qualidade de vida do paciente.

A partir da primeira consulta, você terá uma alimentação modificada, fazendo com que os alimentos saudáveis façam parte de sua rotina.

Geralmente, o emagrecimento saudável com a ajuda de um médico se torna um processo muito mais prazeroso e eficaz, fazendo com que a perda de peso ocorra naturalmente, sem grandes sacrifícios em suas rotinas alimentares.

Quando devo procurar um médico e como ele irá me ajudar?

Geralmente é indicado que você procure um médico especializado em emagrecimento quando algum problema causado pela má alimentação surja. Doenças como diabetes, obesidade e hipertensão são os motivos mais frequentes para a busca do profissional.

Contudo, se você deseja emagrecer com saúde, um médico com certeza poderá ajudar você com seus objetivos, além de fazer todo o acompanhamento necessário.

O profissional será capaz de dar todo o suporte para que o paciente possa melhorar suas condições alimentares. Além disso, ele pode prescrever medicamentos para melhorar a saúde do paciente de uma maneira geral.

Ficou com alguma dúvida sobre o papel do médico no emagrecimento saudável? Então não deixe de perguntar! Estou aqui para responder todas as suas questões.

 

Dr. Rafael Angelim

CRM/SP 182.392

5 maneiras naturais para equilibrar seus hormônios

5 maneiras naturais para equilibrar seus hormônios

Os hormônios têm efeitos profundos na sua saúde mental, física e emocional. Este artigo irá mostrar-lhe 5 maneiras naturais para equilibrar seus hormônios.

Felizmente, uma dieta nutritiva e outros comportamentos de estilo de vida saudável podem ajudar a melhorar sua saúde hormonal e permitir que você sinta e tenha o melhor desempenho.

Esses mensageiros químicos desempenham um papel importante no controle de seu apetite, peso e humor, entre outras coisas. Normalmente, suas glândulas endócrinas produzem a quantidade precisa de cada hormônio necessário para vários processos em seu corpo.

No entanto, os desequilíbrios hormonais tornaram-se cada vez mais comuns com o estilo de vida moderno acelerado de hoje. Além disso, certos hormônios diminuem com a idade, e algumas pessoas experimentam uma diminuição mais dramática do que outras.

 

1. Coma bastante proteína em cada refeição

Consumir uma quantidade adequada de proteína [1] é extremamente importante. A proteína dietética fornece aminoácidos essenciais que o corpo não pode produzir sozinho e deve ser consumido todos os dias para manter a saúde dos músculos, dos ossos e da pele.

Além disso, a proteína influencia a liberação de hormônios que controlam o apetite [2] e a ingestão de alimentos.

 

2. Faça exercício físico regularmente

A atividade física pode influenciar fortemente a saúde hormonal. Um dos principais benefícios do exercício [3] é sua capacidade de reduzir os níveis de insulina e aumentar a sensibilidade à insulina.

A insulina é um hormônio que tem várias funções. Uma delas é permitir que as células absorvam açúcar e aminoácidos da corrente sanguínea, que são então usados ​​para energia e manutenção muscular.

 

3. Evite açúcar e carboidratos refinados

Açúcar [4] e carboidratos refinados têm sido associados a uma série de problemas de saúde.

De fato, evitar ou minimizar esses alimentos pode ser fundamental para otimizar a função hormonal e evitar obesidade, diabetes e outras doenças.

Estudos têm demonstrado consistentemente que a frutose pode aumentar os níveis de insulina e promover a resistência à insulina, especialmente em pessoas com sobrepeso e obesidade com pré-diabetes ou diabetes.

 

4. Aprenda a gerenciar o estresse

O estresse pode causar estragos em seus hormônios. Dois principais hormônios afetados pelo estresse são cortisol e adrenalina, que também é chamado epinefrina.

O cortisol [5] é conhecido como “o hormônio do estresse”, porque ajuda seu corpo a lidar com o estresse a longo prazo. A adrenalina é o hormônio da “luta ou fuga” que fornece ao seu corpo uma onda de energia para responder ao perigo imediato.

 

5. Evite comer demais e comer em excesso

Comer muito ou muito pouco pode resultar em alterações hormonais que levam a problemas de peso.

O excesso de comida é mostrado para aumentar os níveis de insulina e reduzir a sensibilidade à insulina, especialmente em pessoas com sobrepeso e obesas que são resistentes à insulina.

 

Em suma, consumir alimentos nutritivos, exercitar-se regularmente e engajar-se em outros comportamentos saudáveis ​​pode ajudar muito a melhorar sua saúde hormonal.

O ganho de massa muscular

O ganho de massa muscular

Muitas pessoas, ao ingressarem num estilo de vida saudável correm em busca de uma hipertrofia, o chamado aumento de massa muscular. O ideal de um corpo sarado, com músculos definidos e a barriga trincada pode ser atingido com uma boa dose de repetição de exercícios que estimulem as células musculares. É claro que tudo depende de uma predisposição genética, afinal, cada organismo é diferente de todos os outros.

A principal combinação para se começar a pensar em ganhar massa muscular é a de exercícios físicos, como a musculação, junto a uma dieta saudável que realmente ajude a chegar em seu objetivo.

Uma forma de facilitar o ganho de massa muscular é procurando especialistas que possam te auxiliar a fazer tudo da forma mais correta, sem prejudicar sua própria saúde. Um nutrólogo pode te indicar as suplementações ideais para o seu caso, além, é claro, dos alimentos mais adequados para te ajudar nesse objetivo.

As proteínas são ótimas para quem busca um corpo definido com abdômen trincado.

E por que a musculação é o exercício ideal?

O efeito de criar micro lesões nos músculos para que eles venham a se hipertrofiar depende diretamente de um fator muito popular em atividades como a musculação e o crossfit: repetição de exercícios que utilizem peso.

É a utilização de pesos aliada a uma boa alimentação e um descanso eficiente que possibilitam que sua massa muscular aumente. Entretanto, isso só dá certo se os exercícios forem feitos corretamente, caso contrário, podem ser prejudiciais para sua saúde, por isso, sempre busque o auxílio de um profissional!

Ganhar massa magra pode levar um certo tempo. Não é do dia para a noite que alguém vai ficar super musculoso só porque entrou na academia. Isso acontece porque cada corpo tem seu próprio ritmo de adaptação aos exercícios. Geralmente, é só depois dos primeiros seis meses de musculação dedicada que o ganho de massa começa a ser perceptível.

 

DR Rafael Angelim

CRM/SP 182-392

Bioimpedância

O que é bioimpedância?

O que é e como funciona a bioimpedância?

A bioimpedância é um tipo de exame extremamente preciso que indica a composição corporal de quem é submetido a ela. Com o resultado desse exame, é possível medir marcadores que indicam a quantidade de cada componente do corpo, como músculo, gordura, osso e água.

Muito utilizada no meu consultório, a bioimpedância é realizada quando se utiliza uma balança especial que possui placas de metal e são capazes de conduzir uma espécie de corrente elétrica que não é tão forte e não traz nenhum dano ao corpo, essa corrente atravessa todo o corpo da pessoa e pode tranquilamente medir e controlar a composição corporal de quem está na balança.

E como essa corrente identifica a quantidade de cada componente? Simples, é um medidor de resistência. Os tecidos musculares são mais hidratados, por isso, a corrente passa com maior facilidade; já a gordura apresenta maior resistência para a passagem desse tipo de corrente, fazendo com que o aparelho identifique a porcentagem de cada componente corporal. Mas fique tranquilo, essa corrente é mínima e não oferece risco algum.

Quais são os resultados?

Os resultados apresentados pelo exame de bioimpedância são, primeiramente, o peso em quilogramas, e o Índice de Massa Corporal (IMC). Pode-se obter, além destes, os índices listados abaixo:

 

Quantidade de Gordura

Quando esse índice está acima do considerado normal para seu peso, altura e idade, pode ser extremamente prejudicial para a saúde.

Massa Magra

A massa magra nada mais é que a soma da quantidade de músculo e água dentro de um organismo. Esse resultado é normalmente utilizado para acompanhamento da evolução do treino, para saber se a pessoa está de fato ganhando músculos com as séries de exercícios realizados.

Densidade Óssea

Esse ponto é, simplesmente, o peso dos ossos da pessoa na balança. Esses valores devem ser constantes para que se possa garantir uma boa saúde dos ossos. Uma vez que os valores de densidade óssea variam com frequência, o recomentado é procurar um médico especialista.

Taxa de metabolismo

Essa é uma estimativa de quantas calorias se gasta para o funcionamento do corpo. Esse índice é calculado a partir de dados como sexo, idade e a atividade física a que aquele corpo se submete, tudo especificado na balança antes do exame.

Esses valores são extremamente variáveis de acordo com o estilo de vida de cada corpo. Uma pessoa sedentária, um atleta e alguém que faz exercícios moderados nunca poderão ter valores semelhantes!

 

DR Rafael Angelim – CRM/SP 182-392

Massa magra

A Importância da Massa Magra

A importância da massa magra para o seu corpo

Que tal entendermos a importância da massa magra para nosso corpo? Vamos lá! O corpo humano é composto por diversos tecidos. Muitas pessoas acham que basta subir numa balança comum para saber se estão magras ou gordas. Entretanto, não é bem assim que o nosso corpo funciona. O corpo humano é composto por massa gorda, água e massa magra, e é a junção do peso desses três componentes que se enxerga na balança.

A verdade é que o mais interessante quando se quer conquistar aquele corpo malhado e perfeito de atletas e modelos é se concentrar em adquirir cada vez mais massa magra e perder todo o excesso de gordura presente no corpo.

Massa Magra ou Massa Muscular?

Não! Massa magra não é o mesmo de massa muscular. A verdade é que a massa muscular está incluída no grande pacote da massa magra, mas não é a mesma coisa. A massa muscular é a massa referente aos músculos presentes no corpo humano, enquanto a massa magra é simplesmente todo o peso que não for referente a gordura presente no corpo, ou seja, músculos (a massa muscular!), água, órgãos, ossos, etc.

Por que a massa magra é importante?

Ter valores altos de massa magra é extremamente importante para quem busca um corpo malhado. Entretanto, não só quem trabalha para moldar o próprio corpo deve se preocupar com ela. A massa magra é de extrema importância para qualquer corpo saudável. É ela quem determina a força corporal e a resistência muscular, que vão facilitar todas as atividades do dia a dia a qualquer pessoa.

Está atrelada à massa magra, também, a condição da postura de cada pessoa. Os problemas de coluna vertebral podem ser muito afetados pela quantidade de massa magra existente em um corpo. Além de tudo, é claro, quanto mais massa magra se ganha, mais gordura se consegue perder, gerando, dessa forma, um ciclo de boa saúde na vida de quem pratica exercícios físicos.

 

Dr. Rafael Angelim – CRM/SP 182-392

salada

Por que devemos mastigar bem os alimentos?

Desde a época da escola, sempre nos avisaram que devemos mastigar bem os alimentos. Falar disso na fase adulta parece besteira, mas não é. Existem razões muito sérias pelas quais devemos mastigar bem os alimentos, e iremos falar disso agora.

comer maça

Mastigar bem, para início de conversa, facilita a digestão. O processo digestivo consome calorias e altera a energia que temos. Comer rápido demais e sem mastigar, mesmo sem considerar outros fatores, nos torna mais sedentários.

Quanto mais trabalho nosso aparelho digestivo tem para digerir os alimentos, mas cansados e letárgicos tendemos a ficar. Ao “economizar” na hora de mastigar, na verdade gastamos o dobro enquanto digerimos.

Mastigar bem melhora o aproveitamento dos nutrientes

O nosso organismo é uma máquina que quebra alimentos em componentes e substâncias, separando tudo e aproveitando o que pode.

Quando mastigamos pouco, nosso organismo tem dificuldades em quebrar de forma eficiente alguns elementos durante a digestão. Isso faz com que alimentos que comemos não sejam aproveitados ao seu máximo.

Isso explica o porquê de algumas pessoas que têm dietas extremamente saudáveis mostrarem deficiências vitamínicas em exames. Elas consomem os alimentos que possuem essas vitaminas, mas o corpo não é capaz de absorvê-las de maneira correta.

Os 7 benefícios de mastigar bem os alimentos

Mais do que uma razão apenas, daremos a você sete delas para mastigar melhor qualquer alimento que ingere. As recomendações dos pais, na infância, têm bons argumentos médicos e clínicos, entre eles:

  1. Ajuda a absorver melhor os nutrientes e a depurar melhor a energia contida em cada alimento que você consome
  2. Mantém um peso saudável e ajuda na sensação de saciedade ao comer
  3. Os alimentos são melhor expostos à saliva, o que traz benefícios à digestão
  4. A digestão toda é facilitada, exigindo menor consumo de energia do aparelho digestivo
  5. Mantém os dentes saudáveis, assim como a mandíbula e a arcada
  6. Reduz o número de bactérias e organismos nocivos aos quais o seu intestino poderia ser exposto
  7. Permite que você apure e aproveite melhor o paladar de cada alimento

Sejamos francos, apenas por sentir melhor o sabor dos alimentos, uma boa mastigação já valeria a pena. Mas se a pergunta é porque DEVEMOS mastigar bem os alimentos, todas as outras seis razões explicam de modo crucial.

Pesquisas médicas realizadas desde meados do século XX sempre concordaram nesse quesito, mas agora a mastigação também apareceu como fator positivo no campo do emagrecimento.

Para quem está de dieta, o potencial redutor da ingestão de alimentos em decorrência da boa mastigação é algo que vem sendo estudado há mais de 100 anos. Algumas pesquisas ainda conseguem resultados favoráveis nesse quesito até hoje[1].

Outras recomendações durante a mastigação

Pode parecer estranho que tenhamos de “aprender” a mastigar depois de adultos. Contudo, médicos e pesquisadores concordam em uma série de práticas que a maioria de nós simplesmente transgride.

Algumas delas parecem óbvias, mas tente observar a si mesmo durante uma refeição. Você verá que é quase impossível que esteja cumprindo todas essas “regrinhas”. Mas vamos a elas:

  • Recomenda-se mastigar os alimentos não apenas o suficiente para que possam ser engolidos. De fato, a coisa do “mastigar 30 vezes” antes de engolir é um ponto no qual a maioria dos especialistas parece concordar.
  • Devemos evitar o consumo de líquidos 15 minutos e 15 minutos das refeições. Ao ingerir líquidos durante a mastigação e alimentação, usamos esses líquidos como substitutos da saliva – mas eles não têm o mesmo poder de digestão.
  • Médicos ainda recomendam que sempre possamos comer sentados, o que permite maior relaxamento, uma mastigação mais suave e uma ingestão mais eficaz.
  • A respiração também é importante. Muitos de nós parecem engolir mais rapidamente os alimentos para que possamos “respirar”. Bem, temos um sistema entre faringe e laringe que nos permite respirar mesmo quando estamos com a comida na boca. Faça-o.
  • Finalmente, muitas pesquisas mostram que apenas sentido os aromas e cheiros da comida, muitas vezes “preparamos” o nosso aparelho digestivo para receber esses alimentos. Nosso cérebro armazena dados da memória olfativa, e eles parecem ser utilizados para “programar” o estômago e intestinos conforme cada comida.

[1] SMIT, Hendrik Jan, et al. Does prolonged chewing reduce food intake? Fletcherism revisited. Appetite, 2011, 57.1: 295-298.

Emagreça de forma saudável

Emagreça de forma saudável

Emagrecimento a qualquer custo?

É fato que o sobrepeso e a obesidade podem levar um indivíduo a desenvolver diversas doenças como a diabetes, a hipertensão, cancro, problemas com colesterol e até mesmo complicações hepáticas. Entretanto, entrar numa loucura de emagrecimento a qualquer custo pelo corpo perfeito pode ser tão prejudicial quanto manter-se acumulando gordura.

Dietas milagrosas, jejuns intermináveis, excesso de exercícios, chás que resolvem todos os seus problemas em segundos e restrições absurdas podem até fazer com que você perca peso de maneira rápida, mas não de forma eficiente. O que acontece quando se usa esses métodos é que você, muitas das vezes, realmente emagrece, mas emagrece sem saúde, o que faz com que seja muito mais fácil voltar a ganhar peso.

E como faço para emagrecer de maneira saudável?

O emagrecimento saudável está muito ligado a escolha de viver uma vida saudável. Ter o corpo dos sonhos não pode ser um objetivo desregrado. Para conquistá-lo da maneira correta é preciso haver um planejamento que alie uma dieta saudável, restringindo apenas os excessos e alimentos que realmente fazem mal para sua saúde, a um exercício físico regular.

O ideal é passar por esse processo junto de um médico nutrólogo, o “médico do emagrecimento”.

Nutrólogo ou nutricionista?

A maior diferença entre um nutrólogo e um nutricionista é que o nutrólogo é formado em medicina e especialista em nutrologia médica; já o nutricionista tem graduação em nutrição e pode se especializar em diversas áreas, como esportiva, infantil, clínica, entre outras. A principal diferença de atuação é que o nutrólogo é capacitado para diagnosticar problemas de saúde que podem ser a causa da obesidade ou do sobrepeso. O mais indicado é procurar um especializado em esportes e emagrecimento.

Um nutrólogo é capaz de identificar o que causa seus problemas de sobrepeso e qual a melhor estratégia para te fazer emagrecer rumo a um corpo perfeito e saudável, ganhando apenas massa magra e, principalmente, sem deixar de lado o seu bem-estar.

corpo perfeito

A busca pelo corpo perfeito!

O que é um corpo perfeito?

De onde vem esse modelo de corpo perfeito tão perseguido por homens e mulheres e por que ele foi tomado como ideal? Grande parte da inspiração dos padrões de beleza instalados por aí pode ser atribuída, como você deve imaginar, às mídias e celebridades. Influenciadas por isso, as pessoas passam a buscar o corpo dos sonhos sem pensar em nada além disso. E isso pode ser realmente prejudicial.

Veja bem, não há nada de errado em desejar um “corpo perfeito”, nem com querer ganhar massa muscular e emagrecer. Entretanto, é importante que isso seja feito de maneira consciente e não apenas por influência externa e sem nenhum acompanhamento. Uma vez que se toma a decisão de buscar um corpo idealizado, o mais adequado é procurar um especialista e não se arriscar em dietas malucas ou séries exageradas de exercícios.

Procure quem entende do assunto!

A grande importância nesse movimento de procurar um médico está justamente na possibilidade de ser auxiliado por alguém que realmente entende do assunto.

Um nutrólogo esportivo, por exemplo, pode diagnosticar qual o peso ideal para sua altura e seu biotipo e também recomendar o conjunto de alimentação e exercícios adequado para o seu perfil.

O corpo dos seus sonhos pode, sim, ser um objetivo atingido. Mas não com desespero e decisões que somente te prejudicarão. O ideal é lutar por esse objetivo acompanhado por um especialista.

Cada corpo tem seu processo, você pode demorar mais do que o seu amigo para ficar com a barriga trincada. Não existe fórmula mágica para um corpo de modelo. Existe, sim, pessoas que se dedicam muito para esse objetivo. Porém, não se pode deixar de lado uma boa alimentação e tempo de descanso.

Não se engane, um corpo musculoso e super definido está diretamente ligado a uma vida saudável. E dietas milagrosas, em sua maioria, não são nem um pouco saudáveis. Saúde de verdade mistura a prática de esportes com uma alimentação regrada, porém verdadeiramente nutritiva.

5 suplementos para ganhar músculos

5 suplementos para ganhar músculos

Confira os melhores 5 suplementos para ganhar músculos e massa

Embora a perda de peso seja uma meta para muitas pessoas, outras esperam ganhar peso, muitas vezes para parecerem e se sentirem mais musculosas ou melhorarem o desempenho atlético. Independentemente do seu motivo, o componente mais importante do ganho de peso é consumir mais calorias do que você queima diariamente. Para as pessoas que lutam para comer o suficiente para ganhar peso, os suplementos são uma maneira eficaz de aumentar sua ingestão de calorias. Aqui estão os melhores 5 suplementos para ganhar músculos, peso e massa:

1. Real Gains (Universal)

A Universal Nutrition produz suplementos de ganho muscular há anos. Seu suplemento de ganho de peso fornece mais de 50 gramas de proteína de alta qualidade por porção, mas é menor em calorias do que muitos produtos – com apenas 600 calorias por porção.

Juntamente com o teor de calorias relativamente baixo, este produto é mais baixo em carboidratos do que a maioria dos produtos – com menos de 100 gramas de carboidratos por porção.

2. Pro Gainer (Optimum Nutrition)

A Optimum Nutrition produz uma linha premiada de suplementos que são tipicamente altamente cotados pelos consumidores. Seu suplemento para ganho de massa contém 60 gramas de proteína láctea e ovo – ambas consideradas proteínas de alta qualidade (1).

Semelhante ao produto anterior, o Pro Gainer é um dos 5 suplementos para ganhar músculo e massa de mais baixa caloria e baixo teor de carboidratos.

3. Carnivor (Musclemeds)

Enquanto a maioria dos suplementos proteicos dependem de proteínas lácteas como o soro de leite ou a caseína, a MuscleMeds Carnivor Mass usa proteína isolada da carne bovina. Não só é a fonte de proteína deste produto único, mas também contém cinco gramas de creatina monohidratada adicionada.

A creatina é conhecida por ser um dos suplementos mais eficazes para melhorar a força e potência muscular (2).

A creatina monohidratada é relativamente barata por conta própria, mas aqueles que querem tanto um ganho de massa quanto uma creatina podem encontrar um suplemento combinado como este.

4. Mass Tech (MuscleTech)

MuscleTech Mass Tech é outro produto que contém mais do que apenas proteína e carboidratos. Este produto fornece 10 gramas de creatina monohidratada por porção, bem como aminoácidos de cadeia ramificada adicionados.

5. Signature Mass Gainer (Bodybuilding.com)

Com quase 70 gramas por porção, o Signature Mass Gainer (Bodybuilding.com) é um dos produtos de alta proteína do mercado. Estas proteínas são uma mistura das proteínas lácteas de digestão rápida e lenta (soro de leite e caseína), assim como a proteína do ovo.

Em resumo

Ainda que todos os suplementos em massa sejam relativamente de alto teor calórico, vários produtos contêm menos de 1.000 calorias por porção. Esses produtos normalmente fornecem de 50 a 70 gramas de proteína e cerca de 85 a 130 gramas de carboidratos por porção.

Se você está tendo problemas para engordar, provavelmente não está consumindo calorias suficientes. Suplementos de ganho de massa não são necessários se você puder obter calorias suficientes de alimentos, mas algumas pessoas consideram-nos uma adição conveniente a um estilo de vida agitado. Embora os itens listados neste artigo sejam alguns dos mais populares, há muitos outros gainers em massa disponíveis.

Os critérios usados ​​neste artigo podem ajudá-lo a decidir se um determinado suplemento em massa é ideal para você.

café da manhã antes do treino

Café da manhã antes do treino e sua importância

O café da manhã antes do treino pode ajudá-lo a queimar mais carboidratos

Comer o café da manhã antes de um treino pode ajudar seu corpo a queimar carboidratos durante o festival de suor e digerir mais rapidamente os alimentos depois, de acordo com um estudo recente.

“Este é o primeiro estudo a mostrar que o café da manhã acelera a liberação de glicose da corrente sanguínea e no músculo depois do almoço, mesmo quando realizamos exercícios entre o café da manhã e o almoço”, Javier Gonzalez, PhD, coautor, e professor sênior do Departamento de Saúde da Universidade de Bath, no Reino Unido.

O que o estudo encontrou?

Pesquisadores liderados por uma equipe da Universidade de Bath analisaram 12 adultos do sexo masculino que comiam mingau com leite duas horas antes de pedalar por uma hora, e compararam com aqueles que jejuaram durante a noite antes do passeio. Eles descobriram que aqueles que comeram aumentaram a taxa de queima de carboidratos durante o treino. Aqueles que comiam também aumentaram a taxa de digestão e metabolização dos alimentos após o treino.

“Descobrimos que, em comparação com pular o café da manhã, tomar café da manhã antes do treino aumenta a velocidade com que digerimos, absorvemos e metabolizamos carboidratos que podemos comer após o exercício”, disse Gonzalez em um comunicado.

A pesquisa mostrou que um café da manhã com alto teor de gordura prejudica o controle da glicemia na hora do almoço, o que é a resposta oposta à ingestão de um café da manhã rico em carboidratos ou com alto teor de proteína. A maior parte da pesquisa foi realizada quando as pessoas descansavam depois, não quando se exercitavam.

O que comer? Quando comer?

Pular o café da manhã antes do treino pode ter efeitos positivos sobre os níveis de insulina, controle de açúcar no sangue, peso, níveis de energia e inflamação para algumas pessoas. Mas todo mundo é diferente. Embora a ciência esteja clara de que pode ajudar algumas populações, não há uma abordagem única para a nutrição, então eu não aconselho isso para todos.

Para as pessoas que querem ou precisam de café da manhã, recomenda-se comer uma refeição à base de proteína e gordura dentro de uma hora de acordar. Carboidratos de baixo índice glicêmico pela manhã, como vegetais não-ricos em amido, frutas vermelhas, ervas ou frutas cítricas. 

Manter o café da manhã mais pesado em gorduras e proteínas saudáveis ​​e economizar alimentos ricos em carboidratos como verduras, grãos, legumes e frutas para o final do dia é benéfico para manter os níveis de açúcar e insulina baixos por mais dias. Um bom café da manhã pode incluir aveia, manteiga de amendoim e uma fruta. Apenas certifique-se de usar aveia simples – não as variedades carregadas de açúcar. Troque de quinoa em vez de aveia, se preferir.

Comer inteligente é melhor

Três refeições bem balanceadas por dia – incluindo o café da manhã – são boas para a saúde. Essas refeições devem incluir uma proteína, carboidratos e gordura. Também abre a porta para mais pesquisas para entender melhor os mecanismos por trás de como o corpo se comporta de maneira diferente quando uma pessoa comeu ou não o café da manhã. Os resultados precisam ser replicados em outras populações, como aqueles com obesidade, para ver se os mesmos resultados são verdadeiros.

A mensagem que está emergindo deste e de outros estudos é que limitar o número total de calorias diárias é fundamental para uma boa saúde, mas a distribuição dessas calorias durante o dia é extremamente importante.

quantidade de proteína para hipertrofia

Qual a quantidade de proteína para hipertrofia?

Descubra a quantidade de proteína para hipertrofia que você deve ingerir

Poucos nutrientes são tão importantes quanto a quantidade de proteína para hipertrofia. Se você não se fartar de sua dieta, sua saúde e composição corporal sofrerão. No entanto, existem opiniões muito diferentes sobre a quantidade de proteína que as pessoas realmente precisam. A maioria das organizações oficiais de nutrição recomenda uma ingestão de proteína bastante modesta.

O DRI (Dietary Reference Intake) é 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, ou 0,36 gramas por quilo. Embora essa escassa quantidade seja suficiente para evitar uma deficiência absoluta, estudos mostram que ela está longe de ser suficiente para garantir saúde e composição corporal ideais.

O que é e por que você deve se importar com a proteína?

As proteínas são os principais blocos de construção do seu corpo, usados ​​para fazer músculos, tendões, órgãos e pele, bem como enzimas, hormônios, neurotransmissores e várias pequenas moléculas que servem a muitas funções importantes. Sem proteína, a vida como você sabe que não seria possível. As proteínas são feitas de moléculas menores chamadas aminoácidos, que são ligadas como grânulos em uma corda.

Esses aminoácidos ligados formam longas cadeias proteicas, que depois são dobradas em formas complexas. Alguns destes aminoácidos podem ser produzidos pelo seu corpo, enquanto você deve obter outros através de sua dieta. Estes últimos são chamados aminoácidos essenciais. Proteína não é apenas quantidade, mas também qualidade.

Pode ajudar a perda de peso e evitar ganho de peso

A proteína é incrivelmente importante quando se trata de perder peso. (1) Como você sabe, você precisa ingerir menos calorias do que queima para perder peso. É bem apoiado pela ciência que comer proteína pode aumentar o número de calorias que você queima, aumentando sua taxa metabólica (calorias) e reduzindo seu apetite (calorias) (2). Foi demonstrado que a proteína em torno de 25 a 30% do total de calorias diárias aumenta o metabolismo em até 80-100 calorias por dia, em comparação com dietas com menor teor de proteínas (3).

No entanto, provavelmente a contribuição mais importante da proteína para a perda de peso é a sua capacidade de reduzir o apetite e causar uma redução espontânea na ingestão de calorias. A proteína mantém você se sentindo muito melhor do que gordura e carboidratos (4). Um estudo em homens obesos mostrou que a proteína em 25% das calorias aumentou a sensação de plenitude, reduziu o desejo de petiscar pela madrugada pela metade e reduziu pensamentos obsessivos sobre comida em 60%. (5)

Pode ajudar você a ganhar músculo e força

Os músculos são em grande parte feitos de proteína. Tal como acontece com a maioria dos tecidos do seu corpo, os músculos são dinâmicos e estão sendo constantemente quebrados e reconstruídos. Para ganhar músculo, seu corpo deve sintetizar mais proteína muscular do que se rompe. Em outras palavras, é preciso haver um balanço de proteína líquido positivo em seu corpo – muitas vezes chamado de equilíbrio de nitrogênio, pois a proteína é rica em nitrogênio.

Por esse motivo, as pessoas que querem muito músculo precisam comer uma quantidade maior de proteína (e levantar pesos, é claro). Está bem documentado que uma maior ingestão de proteína ajuda a construir músculos e força (6). As pessoas que querem manter o músculo que já construíram podem precisar aumentar sua ingestão de proteína quando perdem gordura corporal, já que uma alta ingestão de proteína pode ajudar a prevenir a perda muscular que geralmente ocorre durante a dieta (7).

Quando se trata de massa muscular, os estudos geralmente não analisam a porcentagem de calorias, mas sim gramas diárias de proteína por quilograma ou quilo de peso corporal. Uma recomendação comum para ganhar músculo é 1 grama de proteína por quilo de peso corporal, ou 2,2 gramas de proteína por quilo.

Como obter bastante proteína na sua dieta

As melhores fontes de proteína são carnes, peixes, ovos e produtos lácteos, pois eles têm todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa. Algumas plantas também têm bastante proteína, como quinoa , legumes e nozes. No entanto, a maioria das pessoas geralmente não precisa monitorar sua ingestão de proteínas.

Se você é uma pessoa saudável tentando se manter saudável, então simplesmente comer proteína de qualidade com a maior parte de suas refeições, juntamente com alimentos vegetais nutritivos, deve trazer sua ingestão para uma faixa ideal.

 

Benefícios do Leite para Hipertrofia

Benefícios do Leite para Hipertrofia

Veja alguns Benefícios do Leite para Hipertrofia Muscular

O leite é uma bebida rica em nutrientes que pode beneficiar sua saúde de várias maneiras, sobretudo, para a Hipertrofia Muscular. Está repleto de nutrientes importantes como cálcio, fósforo, vitaminas do complexo B, potássio e vitamina D. Além disso, é uma excelente fonte de proteína, embora algumas pessoas sejam intolerantes.

Apenas uma xícara de leite já contendo 8 gramas de proteína. A proteína é necessária para muitas funções vitais do organismo, incluindo o ganho de massa muscular, reparo celular e a regulação do sistema imunológico (1). Também, o leite é considerado uma “proteína completa”, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais necessários para o seu corpo funcionar em um nível ideal (2).

Existem dois tipos principais de proteínas encontradas no leite – a caseína e proteína do soro do leite, também chamada de Whey Protein. Ambos são considerados proteínas de alta qualidade.

A caseína é a maior parte da proteína encontrada no leite de vaca, compreendendo 70-80% do conteúdo total de proteína. Já a proteína do soro de leite, representa cerca de 20%. Falando sobre o Whey Protein, ele é carregado de aminoácidos de cadeia ramificada leucina, isoleucina e valina, todos associados a benefícios para a saúde e para o ganho de massa muscular. Esses aminoácidos de cadeia ramificada podem ser particularmente úteis na hipertrofia muscular, prevenindo a perda muscular e fornecendo combustível durante os exercícios (3).

Por isso, beber leite está associado a um menor risco de perda muscular relacionada à idade em vários estudos. De fato, o maior consumo de leite e produtos lácteos tem sido associado à maior massa muscular de corpo inteiro e melhor desempenho físico.

Além disso, o Leite também ajuda a aumentar a reparação muscular em atletas, pois vários estudos demonstraram que beber leite após um treino pode diminuir o dano muscular, promover a reparação muscular, aumentar a força e até mesmo diminuir a dor muscular (4).

O Leite também ajuda a Prevenir o Ganho de Peso

Vários estudos associam a ingestão de leite a um menor risco de obesidade. Por exemplo, um estudo em feito com crianças de três anos de idade descobriu que o maior consumo de gordura no leite estava associado a um menor risco de obesidade infantil (5).

O leite contém uma variedade de componentes que podem contribuir para a perda de peso e prevenir o ganho de peso, ou seja, seu conteúdo de alta proteína ajuda você a se sentir satisfeito por um longo período de tempo, o que pode evitar excessos.

Além disso, o ácido linoléico conjugado no leite tem sido estudado por sua capacidade de ajudar no emagrecimento promovendo a degradação da gordura e inibindo a produção de gordura (6).

Infelizmente, o consumo regular de Leite não é para todos

Embora o leite possa ser uma boa escolha para alguns, outros não podem digeri-lo ou optar por não consumi-lo, uma vez que não toleram leite porque não conseguem digerir a lactose, que é um açúcar encontrado no leite e nos laticínios.

Curiosamente, a intolerância à lactose afeta cerca de 65% da população mundial (7). Por isso, essas pessoas optam por não consumir leite ou produtos lácteos devido a restrições alimentares, preocupações com a saúde ou razões éticas.

Existem, felizmente, muitas alternativas de leite não lácteo disponíveis para aqueles que não podem ou preferem não beber leite, como o leite de amêndoas, coco, caju e soja.

Perca Gordura e Ganhe Músculo

Perca Gordura e Ganhe Músculo ao Mesmo Tempo

Perca Gordura e Ganhe Músculo

A maioria das pessoas que está tentando perder peso também quer ter um corpo sarado. No entanto, em muitos programas tradicionais de emagrecimento, foca-se demasiadamente em reduzir a gordura corporal e atingir números menores na escala, em vez de ganhar massa muscular.

Por isso, a chamada “recomposição corporal” é uma abordagem para perda de peso que enfatiza a importância de não apenas perder gordura, mas ganhar músculo ao mesmo tempo.

Além de diminuir a gordura, ganhar massa muscular pode ajudar a aumentar a força e aumentar o número de calorias que você queima ao longo do dia.

Você conhece a composição do seu peso?

A composição corporal refere-se à quantidade de gordura e massa livre de gordura (músculo, osso e água) que seu corpo contém.

Assim, analisar a composição corporal proporciona uma melhor compreensão da saúde do que outros métodos de triagem que apenas consideram o peso e a altura, como o índice de massa corporal (IMC). Nesse sentido, o exame de bioimpedância é essencial para um diagnóstico correto sobre sua composição corporal e muito melhor que apenas uma balança e uma régua.

Como assim, para emagrecer eu não preciso perder peso?

É mais ou menos isso mesmo! Se feita corretamente, a recomposição do corpo altera a composição do seu corpo para que você tenha menos gordura e mais músculo.

Curiosamente, favorecendo técnicas de recomposição do corpo sobre outros métodos de emagrecimento tradicionais pode resultar em perda de peso muito mais lenta, ou nenhuma perda de peso, devido ao ganho simultâneo de músculo.

No entanto, ao contrário da crença popular, a sua proporção de músculo para gordura é o melhor indicador da saúde geral e da boa forma, e não do peso corporal.

Além disso, o aumento da massa muscular aumenta a taxa metabólica de repouso (RMR), o que significa que você queima mais calorias em repouso (1).

Noções básicas de como perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo

Com os métodos tradicionais de emagrecimento, as pessoas podem reduzir drasticamente as calorias e aumentar os exercícios cardiovasculares (como os aeróbicos) para gastar mais energia. Embora isso possa resultar, de fato, em perda de peso, ele provavelmente também reduzirá a gordura e a massa muscular geral do seu corpo, e não é isso o que queremos.

Ao seguir uma rotina de recomposição do corpo, é importante preservar e construir músculos ao mesmo tempo em que se perde gordura e, para isso, modificações em exercícios e dieta devem ser feitas.

Embora o exercício cardiovascular seja importante para a perda de peso e para a saúde geral, o treinamento de força (musculação) é necessário para alterar a composição corporal.

Além disso, uma dieta rica em proteínas facilita a perda de gordura enquanto suporta o crescimento muscular (2).

Os métodos de recomposição do corpo podem variar dependendo do seu objetivo final. Por exemplo, um fisiculturista magro que quer colocar mais músculos e cortar gordura (processo de cutting ou definição muscular) terá necessidades dietéticas e de exercício diferentes do que uma pessoa com excesso de peso que quer perder gordura enquanto se enfraquece.

A boa notícia é que a recomposição do corpo beneficia a todos, independentemente da quantidade de gordura que você quer soltar ou do músculo que deseja ganhar. A chave para uma recomposição corporal eficaz é encontrar o equilíbrio certo entre dieta e exercício. Para que isso seja feito corretamente, é muito, muito importante o atendimento multidisciplinar proporcionado por profissionais da saúde como médicos, nutricionistas e treinadores.

alimentação pré-treino de hipertrofia

Alimentação pré-treino: o que comer para hipertrofia?

Para uma alimentação pré-treino de hipertrofia, você deve maximizar o consumo consciente de macronutrientes como proteínas, carboidratos e gorduras boas.

Atletas ou até mesmo as pessoas comuns que praticam musculação estão sempre procurando maneiras de melhorar seu desempenho e alcançar seus objetivos na academia. Uma boa alimentação pode ajudar o seu corpo a ter um melhor desempenho e a recuperar-se mais rapidamente após cada treino.

A ingestão ideal de nutrientes antes do exercício não apenas ajudará a maximizar seu desempenho, mas também a minimizar os danos musculares.

Por isso, cada macronutriente tem um papel específico antes de um treino. No entanto, a proporção em que você precisa consumi-los varia conforme o indivíduo e o tipo de exercício.

Os três macronutrientes de maior importância para uma alimentação de hipertrofia são os carboidratos, as proteínas e, por incrível que pareça, as (boas) gorduras.

Carboidratos

Seus músculos usam a glicose dos carboidratos como combustível. O glicogênio, por sua vez, é a forma como o corpo processa e armazena a glicose, principalmente no fígado e nos músculos.

Para exercícios de curta e alta intensidade, seus estoques de glicogênio são a principal fonte de energia dos músculos.

Mas, para exercícios mais longos, o grau em que os carboidratos são usados ​​depende de vários fatores. Estes incluem a intensidade, tipo de treinamento e sua dieta total.

Estudos têm demonstrado consistentemente que os carboidratos podem aumentar os estoques de glicogênio e a utilização, ao mesmo tempo em que aumentam a oxidação dos carboidratos durante o exercício (1 , 2).

Proteínas

Muitos estudos já comprovaram o potencial do consumo de proteína no pré-treino para melhorar o desempenho nos esportes.

Alimentar-se de proteínas antes do exercício pode aumentar a síntese de proteína muscular.

Um estudo mostrou uma resposta anabólica positiva após os participantes consumirem 20 gramas de proteína de soro do leite (whey protein) antes do exercício (3).

Gorduras

Enquanto os carboidratos são usados para exercícios de baixa e alta intensidade de exercício, a gordura (como a gema de ovo) é a fonte de combustível para exercícios mais longos e de intensidade moderada a baixa.

Alguns estudos investigaram os efeitos da ingestão de gordura no desempenho atlético. Um estudo mostrou como uma dieta de quatro semanas consistindo de 40% de gordura aumentou os tempos de corrida de resistência em corredores treinados e saudáveis.

Além dos alimentos, o momento da sua alimentação pré-treino é fundamental para a hipertrofia!

Para maximizar os resultados do seu treinamento, tente comer uma refeição completa contendo carboidratos, proteínas e gorduras 2 a 3 horas antes do exercício.

No entanto, em alguns casos, você pode não conseguir fazer uma refeição completa 2 a 3 horas antes de treinar.

Nesse caso, você ainda pode comer uma refeição decente antes do treino. No entanto, tenha em mente que quanto mais cedo você comer antes do treino, menor e mais simples a refeição deve ser.

Se você comer de 45 a 60 minutos antes do treino, escolha alimentos que sejam simples de digerir e que contenham principalmente carboidratos e alguma proteína. Isso ajudará a evitar qualquer desconforto no estômago durante o exercício.

vitamina d e hipertrofia

Entenda a relação entre Vitamina D e Hipertrofia

A relação entre Vitamina D e  Hipertrofia é, de longe, uma das mais antigas e estudadas pela ciência médica na busca de melhoras significativas na performance de atletas de alto rendimento.

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel produzida na pele quando exposta à luz solar e sua forma ativa funciona como um hormônio no corpo.

Ocorre que, atualmente, grande parte da população mundial tem pouca exposição à luz solar, resultando em níveis baixos ou deficientes de vitamina D (1). Por que isso acontece? Simplesmente pelo fato de que passamos a maior parte do dia dentro de nossas casas, escritórios e veículos, fora da exposição direta aos raios UV.

Para isso, a exposição consciente à luz solar (com protetores solares) e a suplementação de Vitamina D são as alternativas mais coerentes para minimizar a epidemia mundial de deficiência dessa importante vitamina.

Mas, voltando ao que interessa: por que a Vitamina D pode favorecer seu desempenho nos esportes e aumentar seu ganho de massa muscular?

Quando descoberta, a vitamina D era indicada tão somente para a saúde dos ossos, prevenção e tratamento do raquitismo. Ocorre que, atualmente, estudos têm demonstrado implicações mais amplas em muitos sistemas do corpo.

Entre outros, ela pode auxiliar o sistema imune através da prevenção de infecções e por sua função imunomoduladora, fortalece o sistema osteo­muscular, atua na prevenção de doenças cardíacas, previne doenças degenerativas do sistema nervoso; age preventivamente em diversos cânceres.

Todos esses benefícios para nosso organismo já pode ajudar no rendimento dos treinos na academia, mas, além disso, a Vitamina D também pode influenciar diretamente na hipertrofia!

Um importante estudo publicado pela Division of Endocrinology and Nuclear Medicine da Universidade Médica de Graz, na Áustria, confirmou que aumentar os estoques de vitamina D pode aumentar a testosterona e melhorar outras medidas de saúde relacionadas, como a qualidade do esperma.

O mesmo estudo também descobriu uma estreita correlação entre a deficiência de vitamina D e a baixa testosterona, isto porque, quando os participantes passavam mais tempo sob o sol do verão e seus níveis de vitamina D aumentavam, também aumentavam os níveis de testosterona.

Além disso, o acúmulo de gordura abdominal pode estar ligado à deficiência de Vitamina D e, isso é péssimo para  quem está buscando a hipertrofia.

Um estudo publicado pela Universidade Medical Center e Leiden University Medical Center sugere que, quanto mais gordura você carrega em torno de sua cintura, menores são os níveis de vitamina D.

“A forte relação entre quantidades crescentes de gorduras abdominais e níveis mais baixos de vitamina D sugere que indivíduos com cinturas maiores têm um risco maior de desenvolver deficiência e devem considerar a verificação dos níveis de vitamina D”, disse a autora do estudo, Rachida Rafiq.

Tamanha importância da Vitamina D para a Hipertrofia e, também, para o corpo que advirto a todos os meus pacientes e colegas que o exame de vitamina D deve ser incluído na lista de exames de rotina. A dosagem sanguínea é confiável para verificar suas necessidades e tem efeito preventivo tão importante quanto dosar o colesterol e a glicose.

albumina hipertrofia

Os ovos são incríveis para hipertrofia

Os ovos são incríveis para hipertrofia, saiba o porquê.


As proteínas são os principais blocos de construção dos músculos, além de servirem para fins estruturais, nutricionais e funcionais. Assim, para conseguir ganhar músculos a partir da musculação, consumir proteínas extras através da alimentação ou suplementação é essencial. Já não é de hoje que atletas ou praticantes de musculação utilizam – e muito – a suplementação de proteínas para potencializar os resultados obtidos na academia.

Nesse aspecto, os ovos são incrivelmente poderosos para a hipertrofia, e isso se dá ao fato dele ser um “superalimento”, conter grande quantidade de proteínas de alta qualidade e uma gama enorme de outros nutrientes muito importantes para o bom funcionamento do corpo.


Porque os ovos são ricos em proteínas de alta qualidade? 

As proteínas são formadas por um conjunto de aminoácidos que são ligados e dobrados em uma forma complexa. Existem cerca de 21 aminoácidos que seu corpo usa para construir suas proteínas e, 9 destes não podem ser produzidos pelo corpo e devem ser obtidos a partir da dieta, esses 9 aminoácidos que precisam ser obtidos pela alimentação são conhecidos como aminoácidos essenciais.

Nesse passo, a qualidade de uma fonte de proteína é determinada pelas suas quantidades relativas destes aminoácidos essenciais. Uma fonte de proteína que contém todos eles nas proporções certas é uma fonte de proteína de alta qualidade (1).

Justamente os ovos estão entre as melhores fontes de proteína na dieta. Isso significa que a proteína presente nos ovos contém todos os 9 aminoácidos essenciais nas quantidades que seu corpo precisa para funcionar da melhor forma.

Assim, devido ao seu alto teor de proteína de alta qualidade, comer claras de ovos pode trazer benefícios para a saúde, sobretudo, para a hipertrofia muscular.

Entretanto, muitas pessoas evitam o consumo das claras e preferem sua forma suplementada, chamada de albumina que é, basicamente, a proteína extraída da clara e transformada em suplemento.

Os ovos também são muito nutritivos!

Além dos benefícios para o ganho de massa muscular, os ovos são carregados com vitaminas, minerais, gorduras boas e vários outros nutrientes menos conhecidos.

Um ovo grande contém 77 calorias, com 6 gramas de proteína de qualidade, 5 gramas de gordura e traços de carboidratos e, ainda (2):

  • Vitamina B12 (cobalamina): 9% do RDA
  • Vitamina B2 (riboflavina): 15% da RDA
  • Vitamina A: 6% da RDA
  • Vitamina B5 (ácido pantotênico): 7% do RDA
  • Selênio: 22% da RDA
  • Os ovos também contêm pequenas quantidades de quase todas as vitaminas e minerais exigidos pelo corpo humano, incluindo cálcio, ferro, potássio, zinco, manganês, vitamina E, ácido fólico e muito mais.

Ademais, estudos revelam que os ovos tem grande potencial de saciedade (3), mesmo sendo baixo seu teor de calorias, portanto, são muito indicados em uma dieta para perda de peso.

A quantidade diária de ovos – e/ou suplementação – que você deve consumir vai depender de muitos fatores, nesse aspecto, é muito importante seguir as orientações de seu médico ou nutricionista para extrair todos os benefícios desse superalimento.

performance esportiva

Alto rendimento na performance esportiva: a resposta pode estar no DNA

Saiba o porquê de algumas pessoas serem naturalmente mais propensas à performance esportiva com fortes “sprints” e explosão muscular.

 

Ninguém mais se surpreende quando vê no noticiário que mais um jamaicano conseguiu romper a barreira dos 10 segundos na prova de 100m, nem quando eles conseguem medalhas em provas de atletismo, como as Olimpíadas e os Mundiais. E já não é de hoje que a ciência tenta explicar, por exemplo, o motivo de os jamaicanos serem tão bons em provas de atletismo que demandam grande velocidade em um curto período de tempo.

Desde o começo dos anos 2000, tendo como precursora a cientista Kathryn North da Universidade de Sydney na Austrália (1), foi descoberto que muitos atletas de esportes que demandam fortes sprints e explosão muscular – como o atletismo, futebol e musculação -, tinham em seu DNA um gene capaz de produzir uma proteína chamada de “alfa-actinina-3” que atua diretamente na fibra muscular das pessoas portadoras desse gene, fazendo com que elas tenham, naturalmente, uma maior explosão muscular e capacidade de geração de força.

Ou seja, além das condições de treinamento, suplementação e alimentação adequadas, certas pessoas com perfis genéticos favoráveis tendem a serem mais propensas aos esportes de alto rendimento.

Após a descoberta de Kathryn, a maioria dos estudos com esse perfil genético demonstrou uma relação entre a presença da proteína alfa-actinina-3 e a capacidade de geração de força muscular (2).

Para se ter uma ideia da importância do DNA no rendimento esportivo, dados indicam que 70% dos jamaicanos têm este gene presente em seu DNA e que produz uma proteína nas fibras dos músculos que os torna mais fortes e mais explosivos. Este, no entanto, é um percentual bastante elevada em relação ao resto do mundo (aproximadamente 20% da população caucasiana produz a mencionada proteína) (3).

Felizmente a tecnologia capaz de demonstrar a existência desse gene no DNA de uma pessoa se difundiu e está mais acessível do que nunca. Hoje, não é apenas os atletas de elite que podem ter acesso a esse exame, qualquer pessoa pode realizar o exame chamado “mapeamento genético” para descobrir a existência o gene responsável pela performance esportiva.

Além disso, médicos do esporte como o Dr. Rafael Angelim, membro do “The American College of Sports Medicine”, exaltam a importância da realização do exame de mapeamento genético para diagnosticar e embasar o melhor tratamento para uma pessoa que busca melhorar seu desempenho esportivo.

sono é tão importante quanto se alimentar bem

O sono é tão importante quanto se alimentar bem

Ter uma boa noite de sono é tão importante quanto se alimentar bem ou adotar práticas esportivas rotineiramente. É através de uma noite bem dormida que conseguimos repor as energias, revigorar o corpo e a mente e regular o organismo. No transcorrer desse período, por exemplo, que fortalecemos o sistema imunológico, produzimos hormônios e fixamos a memória.

Conheça agora 5 razões pelas quais você deveria dormir mais e com mais qualidade:

1 – Uma noite mal dormida pode proporcionar o ganho de peso

O sono ruim está fortemente ligado ao ganho de peso. Pessoas com baixa duração do sono tendem a pesar significativamente mais do que aquelas que dormem adequadamente (1).

De fato, a curta duração do sono é um dos mais fortes fatores de risco para a obesidade, uma vez que o efeito do sono no ganho de peso seja mediado por inúmeros fatores, incluindo hormônios e motivação para o exercício (2).

2 – Ajuda na concentração e produtividade

O bom sono demonstrou melhorar as habilidades de resolução de problemas e melhorar o desempenho da memória de crianças e adultos (3).

Por outro lado, o sono curto pode impactar negativamente alguns aspectos da função cerebral em grau semelhante à intoxicação alcoólica (4).

3 – Melhora a performance esportiva

O sono seguramente é capaz de melhorar o desempenho atlético, isto porque, em um estudo com jogadores de basquete, o sono prolongado demonstrou melhorar significativamente a velocidade, a precisão, os tempos de reação e o bem-estar mental (5).

4 – Afeta o metabolismo e aumenta o risco de diabetes tipo 2

A restrição do sono afeta reduz a sensibilidade à insulina (6), contribuindo negativamente para o metabolismo.

Além disso, um estudo (7) demonstrou que aqueles que dormem menos de seis horas por noite têm repetidamente demonstrado um risco aumentado de diabetes tipo 2.

5 – Fortalece a função imunológica

Mesmo uma pequena perda de sono é capaz de prejudicar a função imunológica. Foi o que um estudo demonstrou durante duas semanas de monitoramento do resfriado comum em pessoas após administrar gotas nasais ao vírus do resfriado (8).

Os pesquisadores descobriram que aqueles que dormiam menos de sete horas tinham quase três vezes mais probabilidade de desenvolver um resfriado do que aqueles que dormiam oito horas ou mais.

ganhar músculos em pouco tempo

Como ganhar músculos em pouco tempo

Saiba como ganhar músculos em pouco tempo seguindo apenas 3 dicas.

Fazer musculação por meses e até anos e não sentir mudanças verdadeiras no corpo é uma situação muito mais comum do que possa parecer. Certamente, você não é o único que não consegue desenvolver a musculatura da forma como desejava.

Para ganhar músculos, não basta visitar diariamente o ginásio ou academia e seguir a “tabelinha” do seu instrutor. Você, na verdade, precisa ter foco, disciplina e, muita, muita força de vontade. Assim, para alcançar ganhos realmente significativos com a musculação é preciso seguir algumas dicas que vou lhe contar a partir de agora.

1 – Alimentação

Talvez a sua alimentação seja o aspecto mais importante para gerar resultados significativos no ganho de massa muscular, isso porque, o que você come (tanto alimentos saudáveis como as “junk foods” do final de semana) é determinante para ativar – ou desativar – o organismo e o metabolismo na “fabricação” dos músculos.

Basicamente, uma dieta voltada ao ganho de músculos é composta por proteínas, carboidratos, gorduras boas e fibras. Não se iluda, uma alimentação para o ganho de massa muscular não se baseia em restrição alimentar, portanto, esqueça as dicas dos gurus da academia e bana, por exemplo, gorduras e carboidratos de sua alimentação.

Para que essa equação dê certo e não saia dos trilhos, é essencial saber quando, quanto e como ingerir tais alimentos. É por isso que a orientação profissional, nesses casos, é altamente aconselhável. 

Além disso, nem sempre é possível, através da alimentação comum, ingerir as quantidades necessárias de proteínas, carboidratos, gorduras e fibras para promover o ganho muscular. É nessas horas que a suplementação ganha força e deve sim ser considerada.

2 – Não exagere nos treinos

Passar o dia todo na academia não é necessário para construir músculos. O treinamento com pesos por 30 a 50 minutos, 2 a 3 vezes por semana (1) já é o suficiente. O ideal é atingir todos os seus principais grupos musculares pelo menos duas vezes durante os treinos semanais.

Embora você possa não ver os resultados imediatamente, até mesmo uma única sessão de treinamento de força pode ajudar a promover o crescimento muscular. Exercício estimula o que é chamado de síntese de proteínas em 2 a 4 horas depois de terminar o treino. Seus níveis podem permanecer elevados por até um dia inteiro.

3 – Descanso é muito importante

É importante dar bastante descanso ao seu corpo quando você inicia um programa de treinamento de força. Sem tirar dias de folga, você pode se machucar e ter que tirar uma folga do exercício, diminuindo o seu progresso.

Os especialistas recomendam (2) que você não faça treinamento de força no mesmo grupo muscular por dois dias seguidos.

Além disso, ter uma boa e longa noite de sono é essencial para que o hormônio do crescimento (GH) comece a trabalhar em prol do crescimento muscular.

Coloque em prática seu plano, defina uma meta e persista.

No final das contas, cada um tem sem próprio tempo para as coisas, não seria diferente para o crescimento muscular. Mas se você conseguir seguir, com foco e disciplina, essas 3 dicas e ter a orientação de profissionais capacitados para te ajudar nessa jornada, certamente alcançará seus objetivos dentro da musculação em muito menos tempo.

suplementação de caseína

Os poderosos benefícios da suplementação de Caseína

Por que a suplementação de caseína é uma das melhores opções para o crescimento muscular?


A caseína é uma proteína láctea, semelhante ao whey protein de digestão lenta que as pessoas geralmente tomam como suplemento. Por conta da caseína 
liberar aminoácidos lentamente, as pessoas que suplementam-se de caseína geralmente a ingerem antes de dormir para ajudar na recuperação e reduzir a degradação muscular enquanto dormem.

Semelhante ao Whey, mas não igual

Tanto o whey quanto a caseína são proteínas derivadas do leite, mas sua digestão é completamente diferente: a proteína caseína é digerida lentamente, enquanto a proteína do soro digere rapidamente. 

Isso significa que a caseína “alimenta” as células com aminoácidos em um nível baixo durante um longo período de tempo, podendo ajudar a síntese proteica mesmo durante períodos em que seu corpo normalmente poderia quebrar seus próprios músculos para se alimentar, como quando você não come há algum tempo (1, 2), é o chamado efeito “anti-catabólico”.

Excelente para o crescimento muscular e perda de gordura

Um estudo comparou aqueles que tomaram caseína em dois outros grupos, um consumiu whey e o outro não tinha proteína (placebo).

Os resultados foram impressionantes! Os pesquisadores descobriram que o grupo da caseína experimentou o dobro do crescimento muscular e triplicou a perda de gordura em comparação com o grupo placebo. Além disso, o grupo da caseína também apresentou mais perda de gordura do que o grupo do whey (3).

A suplementação de caseína também pode aumentar a massa muscular a longo prazo, reduzindo a degradação de proteínas. Esse processo ocorre diariamente quando o corpo está com pouca energia e aminoácidos. É acelerado durante o exercício ou perda de peso (45). 

Por essa razão, a suplementação de caseína é mais recomendada no período noturno.

Evite a suplementação sem supervisão profissional!

Embora a caseína seja um suplemento alimentar seguro e vastamente estudado, qualquer tipo de suplementação, sobretudo para os derivados de leite, devem ser acompanhados por profissionais capacitados, pois certas pessoas podem ser alérgicas ou simplesmente não saberem a quantidade necessária de proteína para ser consumida diariamente.

 

alimentos realmente benéficos para o sono

3 Alimentos realmente benéficos para o sono

Conheça 3 alimentos realmente benéficos para o sono e aproveite ainda mais o descanso diário para restaurar o organismo e promover saúde em geral.

 

Ter um bom sono é muito, muito importante para a sua saúde em geral. Uma noite bem dormida pode reduzir o risco de desenvolver certas doenças crônicas, manter o cérebro e a digestão saudáveis ​​e impulsionar o sistema imunológico (123).

A recomendação mais bem aceita pela comunidade médica é dormir entre 7 e 9 horas ininterruptamente a cada noite. No entanto, é comum conhecer pessoas que não conseguem ou não podem dormir o suficiente.

Por isso, algumas estratégias podem ser adotadas para promover o bom sono, nesse aspecto, os alimentos que têm propriedades promotoras de sono são altamente indicados, por isso, separei uma lista contendo 3 desses super  alimentos.

1 – Amêndoas

Recorrentemente tem sido alegado que amêndoas  podem ajudar a melhorar a qualidade do sono. Isso ocorre porque amêndoas, juntamente com vários outros tipos de nozes, são uma fonte do hormônio melatonina regulador do sono (4).

As amêndoas também são uma excelente fonte de magnésio – fornecendo 19% de suas necessidades diárias em apenas 28 gramas. Assim, consumir quantidades adequadas de magnésio pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, especialmente para aqueles que têm insônia (5).

2 – Chá de maracujá

O chá de maracujá é reconhecidamente um alimento medicinal. Ele é uma rica fonte de antioxidantes flavonóides, que são conhecidos por seu papel na redução da inflamação, aumentando a saúde imunológica e reduzindo o risco de doenças cardíacas (6).

Além disso, o chá de maracujá tem sido estudado por seu potencial para reduzir a ansiedade. Isto é atribuído ao seu conteúdo de apigenina, um antioxidante que produz um efeito calmante ligando-se a certos receptores no cérebro (7). Essas propriedades calmantes do chá de maracujá podem promover a sonolência, por isso pode ser benéfico beber antes de ir para a cama.

3 – Chá de camomila

O chá de camomila tem propriedades únicas que podem melhorar a qualidade do sono, pois essa infusão contém apigenina, um antioxidante que se liga a certos receptores em seu cérebro que podem promover a sonolência e reduzir a insônia (8).

Um estudo em 34 adultos descobriu que aqueles que consumiram 270 mg de extrato de camomila duas vezes ao dia por 28 dias adormeceram 15 minutos mais rápido e experimentaram menos despertar noturno, em comparação com aqueles que não consumiram o extrato (9).

Quando consumi-los?

Para colher os benefícios dos alimentos que melhoram o sono, é aconselhável consumi-los duas a três horas antes de dormir, isto porque, comer imediatamente antes de ir dormir pode causar problemas digestivos, como o refluxo ácido (queimação).

O que comer antes de dormir para Hipertrofia?

O que comer antes de dormir para Hipertrofia?

O que comer antes de dormir para Hipertrofia? Saber os alimentos que são proibidos e os que são recomendados é essencial para promover o crescimento muscular adequado, por isso, separei algumas dicas muito importantes para que você consiga alcançar o nível de hipertrofia desejado.

Evite Sobremesas e “Junk Foods”

A regra número 1 para que a dieta noturna não atrapalhe o processo de hipertrofia é evitar sobremesas e “junk foods”.

Embora comer antes de ir para a cama não seja necessariamente uma coisa ruim (você verá o porquê), não é uma boa ideia ficar se alimentando de comidas de sobremesa tradicionais ou comidas sem valor, como sorvete, torta ou batata frita. Muito pelo contrário, comer “junk foods” antes de pegar no sono é muito prejudicial para o seu metabolismo.

Estes alimentos, que são ricos em gorduras  saturadas e adicionados de açúcar, o que certamente fará você extrapolar as necessidades diárias de calorias, fazendo com que você ganhe peso e atrapalhe a síntese muscular.

Mas, se você tiver uma queda irresistível por doces no período noturno, experimente “enganar” seus desejos comendo frutas ou alguns quadrados de chocolate amargo.

Consuma Proteínas

Existe um momento ideal para consumir essa proteína? Embora o consumo diário total seja o mais importante, pesquisas sugerem que o tempo de proteína pode sim fazer a diferença. A proteína consumida antes de dormir pode, de fato, estimular o crescimento muscular (1).

Isto ocorre porque as proteínas fornecem aminoácidos que constroem nossos músculos. Nossos músculos, por sua vez, se reparam e crescem enquanto dormimos, pois, o hormônio do crescimento (GH) é elevado durante esse período e este hormônio estimula o crescimento muscular e diminui a gordura (2), bacana não é?

Combine Carboidratos com Proteínas

Não apenas a proteína é um bom auxiliar do crescimento muscular. Uma combinação adequada de carboidratos complexos e proteínas pode ser um bom caminho para quem quer se alimentar adequadamente antes de dormir (34).

Carboidratos complexos, como grãos integrais e vegetais fornecem uma fonte constante de energia quando você adormece. Combinar isso com proteína pode ajudar a mantê-lo satisfeito durante a noite e manter seu nível de açúcar no sangue estável.

Além de auxiliar no crescimento muscular, algumas evidências também sugerem que comer uma refeição rica em carboidratos com alto índice glicêmico antes de dormir pode ajudá-lo a dormir melhor (5).

Assim. algumas ideias de lanches antes de dormir incluem uma maçã com pasta de amendoim sem açúcar, biscoitos integrais e uma fatia de peito de peru não processado ou queijo magro e uvas.

Portanto, se você deseja encorajar o crescimento muscular de seus treinos, considere adicionar proteína à sua rotina de madrugada. Ao fornecer os aminoácidos que seus músculos precisam para reparar e reconstruir durante o sono, você pode obter ganhos enquanto adormece.

4 benefícios incríveis do jejum intermitente

4 benefícios incríveis do Jejum Intermitente

Conheça 4 benefícios incríveis do jejum intermitente para melhorar ainda mais a saúde.


O jejum intermitente é uma das 
técnicas de dietas mais populares nos dias de hoje. Existem vários tipos diferentes – o mais utilizado atualmente é o de 16:8 -, mas o que eles têm em comum são jejuns que duram mais do que um jejum noturno normal.

No jejum intermitente nada se diz sobre quais alimentos você deve comer, mas, sim, quando você deve comê-los. Portanto, o jejum intermitente é muito mais um “padrão alimentar” do que uma dieta convencional, o qual, diversos estudos já demonstraram seus incríveis benefícios.

1 – Aumenta o ganho de músculos (hipertrofia)

Quando não se come por um tempo, várias coisas acontecem no corpo. Por exemplo, ele inicia importantes processos de reparo celular e altera os níveis hormonais para tornar a gordura armazenada mais acessível.

Além disso, os níveis do hormônio do crescimento (GH) podem aumentar até 5 vezes (12) e, quando os níveis desse hormônio estão mais altos, há grande facilidade no ganho de massa muscular (3).

2 – Ajuda na perda de peso e gordura abdominal

A menos que você compense e coma muito mais durante o período da refeição, fazer jejum intermitente, em geral, fará com que você faça menos refeições e, consequentemente, consuma menos calorias. 

Mas não é só isso! O jejum intermitente também aumenta a função hormonal para facilitar a perda de peso, pois, níveis mais baixos de insulina e níveis mais altos de hormônio do crescimento (GH) aumentam a queima da gordura corporal e facilitam seu uso de energia (4).

Por esta razão, o jejum intermitente realmente aumenta sua taxa metabólica em 3,6-14%, ajudando você a queimar ainda mais calorias (5). Em outras palavras, o jejum intermitente é bom nos dois sentidos: aumenta sua taxa metabólica (aumenta o consumo de calorias) e reduz a quantidade de comida que você ingere (reduz as calorias).

3 – Reduz o risco de Diabetes Tipo 2

A diabetes tipo 2 tem se tornado muito comum nas últimas décadas, sobretudo, pelo “ambiente obesogênico” que grande parte da sociedade está inserida. Sua principal característica são os altos níveis de açúcar no sangue e resistência à insulina.

Assim, qualquer coisa que reduza a resistência à insulina pode ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue e, por consequência, proteger contra o diabetes tipo 2.

Felizmente, o jejum intermitete demonstrou ter grande potencial de reduzir os níveis de açúcar no sangue (6). Em estudos com humanos em jejum intermitente, o açúcar no sangue em jejum foi reduzido em 3-6%, enquanto a insulina em jejum foi reduzida em 20-31%. Por isso, o jejum intermitente pode ser altamente protetor para pessoas que estão em risco de desenvolver diabetes tipo 2.

4 – Promove a longevidade

Considerando tantos benefícios para o metabolismo e todos os tipos de marcadores de saúde, faz muito sentido que o jejum intermitente possa ajudá-lo a viver uma vida mais longa e saudável.

Além disso, estudos já demonstraram que o jejum intermitente pode aumentar a resistência do corpo ao estresse oxidativo (7), que é um dos passos para o envelhecimento e muitas doenças crônicas.

Como fazer jejum intermitente?

Vários métodos diferentes foram e são usados para definir um jejum intermitente. Todos eles envolvem dividir o dia ou a semana em “períodos de alimentação” e “períodos de jejum”, assim, durante os períodos de jejum, você não come nada ou muito pouco.

Os métodos mais comuns são o “16:8” e o “24h”. Especificamente, o Método 16/8 envolve pular o café da manhã e restringir seu período diário de alimentação a 8 horas, por exemplo, das 13h às 21h e então você “jejua” por 16 horas entre eles. Já o Método 24 horas diz respeitoao jejum de 24 horas, uma ou duas vezes por semana, por exemplo, por não comer do jantar um dia até o jantar do dia seguinte.

Ao fazer você comer menos calorias, todos esses métodos devem fazer você perder peso, desde que você não compensar por comer muito mais durante os períodos de alimentação.

No entanto, é altamente recomendado procurar a orientação profissional antes, durante e depois do período de jejum, pois, os métodos são variantes entre cada tipo de pessoa.

 

alimentos para ganhar músculos

5 alimentos para ganhar músculos

Listamos 5 alimentos para ganhar músculos de forma saudável.

 

Para aqueles que desejam ganhar massa muscular magra, tanto a alimentação quanto a atividade física são essenciais e devem ser regradas de muita rotina e disciplina, formando um binômio importante para um progresso saudável. Nesse sentido, é importante desafiar seu corpo através da atividade física e, ao mesmo tempo, ter o apoio nutricional adequado.

Os alimentos ricos em proteínas são muito importantes para ganhar músculos, mas carboidratos e gorduras também são fontes de energia necessárias e precisam ser medidos da maneira mais pessoal possível. Assim, se seu objetivo é ganhar músculos através da alimentação, você deve se concentrar em se exercitar regularmente e ingerir mais calorias por dia a partir de alimentos para construção muscular.

1 – Ovos

Os ovos contêm proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis ​​e outros nutrientes importantes, como vitaminas do complexo B e colina (1).

As proteínas são constituídas de aminoácidos e os ovos contêm grandes quantidades do aminoácido leucina, o que é particularmente importante para o ganho muscular (2). Além disso, as vitaminas B são extremamente importantes para uma variedade de processos em seu corpo, incluindo a produção de energia (34).

2 – Salmão

A carne de salmão é uma ótima opção para ganhar músculos e saúde em geral, pois, cada porção de 85 gramas de salmão contém cerca de 17 gramas de proteína, quase 2 gramas de ácidos graxos ômega-3 e várias vitaminas B importantes (5), o que é uma quantidade incrível.

Ademais, os ácidos graxos ômega-3 desempenham um papel importante na saúde muscular e podem até aumentar o ganho muscular durante os programas de exercícios (6).

3 – Carnes magras

Em geral, as carnes bovinas contêm proteínas de alta qualidade, vitaminas do complexo B, minerais e creatina (78). Algumas pesquisas mostraram que o consumo de carne vermelha magra pode aumentar a quantidade de massa magra adquirida com o treinamento com pesos (9).

No entanto, mesmo quando você está tentando ganhar massa muscular, pode ser melhor escolher carnes que beneficiem o ganho muscular sem fornecer muitas calorias extras, por isso, as opções mais magras (com menos gorduras) são mais indicadas.

4 – Soja

Estudos comprovam que meia xícara (aproximadamente 86 gramas) de soja cozida contém 14 gramas de proteína, gorduras insaturadas saudáveis ​​e várias vitaminas e minerais (10). Além disso, a soja é uma fonte particularmente boa de vitamina K, ferro e fósforo (11). Todos esses componentes auxiliam direta e indiretamente a hipertrofia muscular.

5 – Amendoim

O amendoim é especial para o crescimento muscular, pois, em sua composição encontramos uma mistura mágica de proteína, gordura e carboidratos. Uma porção de meia xícara (73 gramas) contém 17 gramas de proteína, 16 gramas de carboidratos e grandes quantidades de gordura insaturada (12). Eles também contêm maiores quantidades de aminoácidos leucina do que muitos outros produtos vegetais.

Acredita-se, ainda, que as nozes em geral desempenham um papel importante em uma dieta saudável (13).

Vale a pena ter uma alimentação equilibrada!

Pela listagem, deu para perceber que não é só de proteínas que um praticante de musculação deve viver, correto? Gorduras e carboidratos na medida certa também são muito importantes por fornecerem calorias, vitaminas e minerais excelentes para a hipertrofia muscular. Por isso, quando o assunto é ganhar músculos, tenha um treino e uma dieta adequadas. Além disso, procure sempre a orientação de profissionais capacitados para te ajudarem no progresso.

whey protein

3 incríveis benefícios do Whey Protein

Conheça 3 incríveis benefícios que o Whey Protein pode trazer para a saúde e hipertrofia muscular.

 

Não há quem duvide, o Whey Protein – ou a proteína do soro do leite – é um dos suplementos mais consumidos e mais estudados de todos os tempos, e não são poucas as razões para tanta ostentação, o queridinho das academias é realmente um suplemento excepcional: tem alto valor nutricional, muita proteína, pouca ou nenhuma caloria (depende de cada marca) e, o melhor, comprovadamente ajuda no ganho de massa muscular. Sabendo de toda a sua importância, separei 3 incríveis benefícios do Whey Protein.

1 – Fonte de proteína de alta qualidade

O Whey Protein como conhecemos é a fração proteica do soro do leite, que é um líquido que se separa do leite durante o processo de produção. Ele é uma proteína completa e de alta qualidade, contendo todos os aminoácidos essenciais.

Além do mais, o whey é muito digerível, absorvido pelo intestino rapidamente em comparação com outros tipos de proteína (1), sendo um dos melhores nesse sentido.

2 – Potencializa a hipertrofia

Com o passar dos anos e a má qualidade da alimentação é comum que a massa muscular decresça, que a gordura aumente e que problemas de saúde surjam. A partir daí, os suplementos, a musculação e a reeducação alimentar têm um papel importante para um quadro de hipertrofia muscular (2).

Particularmente eficazes para reverter esse quadro são as fontes de proteína de alta qualidade, como o whey protein, que é rico em um aminoácido de cadeia ramificada chamado leucina. A leucina, por sua vez, é a promotora de crescimento (anabólico) dos aminoácidos (3).

Por essa razão, a proteína de soro de leite é eficaz para a prevenção da perda muscular relacionada à idade, bem como para melhorar a força e a estética corporal.

3 – Ajuda no emagrecimento e na diminuição da saciedade

De um modo geral, o aumento do consumo de proteína é uma estratégia bem conhecida para a perda de peso, isto porque, comer mais proteína pode suprimir o apetite, levando a uma ingestão calórica reduzida (4), acelerar o metabolismo, ajudando a queimar mais calorias (5) e manter a massa muscular no processo de emagrecimento (6).

O Whey Protein, em especial, tem demonstrado ser particularmente mais eficaz e pode ter um efeito superior na queima de gordura e na saciedade em comparação com outros tipos de proteínas (78).

Nesse sentido, o whey é altamente recomendado para pessoas que precisam perder peso.

Não perca o foco!

Embora o whey seja ótimo opção de suplementação para hipertrofia e saúde, o consumo excessivo pode causar problemas digestivos, como náusea, cólicas, flatulência e diarréia. Além disso, altas doses de proteínas não conseguem ser absorvidas corretamente pelo organismo, assim, você acaba perdendo o investimento.

suplementos para ganhar músculos

Os 3 melhores suplementos para ganhar músculos

Suplementos para ganhar músculos são uma opção segura para quem deseja ter um corpo definido com saúde.


Ganhar músculos ao invés de simplesmente ganhar peso é muito, muito, mais saudável para o nosso organismo
, pois, se há um ganho de peso sem a prática de exercícios físicos e alimentação saudável, certamente, houve um ganho de gorduras totais, o que é muito prejudicial à saúde.

Existem razões muito comuns para que uma pessoa deseje ganhar músculos, nisso se incluem melhorar o funcionamento diário, parecer esteticamente mais atlético e melhorar a capacidade atlética.

Embora a comida e o exercício sejam mais importantes para ganhar músculos, os suplementos podem ajudar fornecendo calorias e proteínas extras ou permitindo que você se exercite com mais intensidade, potencializando seus ganhos na atividade física.

Pensando nisso, separei uma lista com os 3 melhores suplementos – ou conjunto de suplementos – para ganhar músculos.

1 – Proteínas

A maioria das pessoas sabe muito bem que a proteína é extremamente importante para os componentes musculares. Não é por menos, vários estudos demonstraram um ganho muscular maior no exercício de adultos que consomem suplementos proteicos como parte de sua dieta (12).

Para se ter uma ideia de como a proteína é importante, a recomendação geral das maiores organizações médicas é de que 10 a 35% das calorias diárias devam ser provenientes de proteínas (3).

Se você é capaz de consumir a quantidade recomendada de proteína através da alimentação, ótimo, os suplementos de proteína não serão necessários. O problema, no entanto, é que muitas pessoas não conseguem tempo e disposição para uma ingestão suficiente de proteínas diárias, com isso, recorrem aos suplementos proteicos, como a albumina, o whey protein e a caseína, para complementar a ingesta recomendada.

Além disso, alguns estudos mostram que dietas ricas em proteínas podem promover a perda de gordura, possivelmente fazendo com que você se sinta mais satisfeito depois de comer e diminuindo a quantidade ingerida (45).

2 – Creatina

A creatina é uma molécula presente nas células e em alguns alimentos que, quando ingerida em forma de suplemento, faz com que seus níveis se elevem nos músculos (67) . Com isso, a creatina pode contribuir muito bem para o organismo, como, por exemplo, várias funções importantes em seu corpo, incluindo a produção rápida de energia (8).

Além disso, muitas pesquisas já mostraram que os suplementos de creatina podem melhorar o desempenho do exercício e o ganho muscular ao longo do tempo (910).

3 – Beta-alanina

A beta-alanina é um dos muitos aminoácidos produzidos naturalmente pelo corpo que tem, entre outras funções, a de ajudar seus músculos a combater a fadiga durante o exercício (11).

Tomada como suplemento, a beta-alanina pode ajudar a melhorar o desempenho durante exercícios intensos (12) e, também, aumentar o ganho muscular durante o exercício (13).

Para finalizar!

É sempre importante ressaltar que a ingestão de suplementos deve ser supervisionada por profissionais capacitados e que eles não são capazes de aumentar o ganho de massa muscular sem a prática regular de exercícios físicos e alimentação adequada.