Arquivo de Pós-treino - Dr. Rafael Angelim

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Suplementos essenciais para hipertrofia

A hipertrofia acontece quando há um estímulo do tecido muscular com exercícios de resistência, com o direcionamento para alguma parte específica do corpo de que se deseja desenvolver, por exemplo, bíceps ou pernas. A capacidade do músculo de contrair-se sinaliza um aumento da capacidade do nível de proteína, e isso depende aporte nutricional para que ocorrer.

A parte interna que constitui os músculos são centenas de fibras cilíndricas e longilíneas, como se fossem fios de cabelos lisos. A estrutura interna dessa fibra muscular é feita de miofibrilas que, por sua, vez, são compostas de proteínas.

Quando nós aumentamos o volume proteico das miofibrilas, as fibras aumentam como um todo e, consequentemente, acontece a hipertrofia. As cargas do treino intenso “microlesionam” esta estrutura e geram um processo anabólico de pós treino, e o aumento deste processo irá agregar mais proteína, aumentando o diâmetro da fibra.

Quem pratica a musculação com regularidade e é adepto de alimentação e suplementação adequada pode ganhar até 25 gramas de massa magra por dia o que, ao final de um ano, pode somar até 10 quilos de músculos – uma quantidade considerável.

Suplementos fundamentais

É necessário entregar nutrientes para que os músculos sintetizem proteína em superávit, por isso a hipertrofia muscular só acontece para quem está se alimentando de forma adequada e ingerindo os suplementos essenciais para hipertrofia corretos. Os mais indicados são:

Whey protein: trata-se da proteína do soro do leite, um item eficiente produto no ganho de massa muscular, com grande valor biológico. É absorvido rapidamente pelo organismo e tem papel fundamental no processo anabólico, pois recupera e alimenta os tecidos depois da atividade física. Recupera o músculo de maneira imediata depois do rompimento das fibras provocado com treinos pesados.

Abumina: é um suplemento feito da proteína da clara do ovo em forma de pó. Como todas as proteínas, trabalha significativamente no crescimento muscular. Sua taxa de absorção, diferente do whey protein, é um pouco mais lenta. É um produto interessante para complementar ou enriquecer a quantidade proteica dos alimentos e pode ser acrescentada nos pratos sem alteração de paladar.

BCAA: Branched-Chain Amino Acids, do inglês aminoácidos de cadeia ramificada, essenciais para o corpo humano. O BCCA é formado por Leucina, Isoleucina e Valina, elementos que fazem parte de boa parte dos músculos. É uma fonte energética que também contribui para que o organismo não retire energia dos músculos para a recuperação celular. Diferente do whey protein, já é a forma mais pura de aminoácidos que são levados diretamente aos músculos, sem precisar serem reprocessados pelo organismo.

Creatina: também é uma proteína, indicada para quem tem foco na musculação. O uso contínuo melhora a força empregada nos exercícios e no número de repetições. Ajuda a produzir mais energia e aumenta a resistência. Com uma melhor performance no treino, a tendência é perder gordura corporal e substituí-la por massa magra. Indicado para mulheres que já praticam musculação há algum tempo.

Termogênico: os pré-treinos aumentam a produção de calor no corpo, provocando um maior gasto energético. Aumentam a capacidade de colocar intensidade nos treinos por fornecerem mais energia, por isso sua ação na queima de gordura é visível. O ideal é consumir entre 30 e 60 minutos antes de começar a malhar.

Maltodextrina: suplemento à base de carboidrato de alto índice glicêmico, indicado para o final dos treinos, quando o corpo já gastou as reservas energéticas. Indicados para exercícios de resistência, endurance e corridas. Calcule a quantidade necessária de carboidratos e calorias indicados para sua dieta para ingerir a quantidade adequada de maltodextrina. O carboidrato também participa do processo de disposição para uma boa execução dos exercícios.

Glutamina: aminoácido mais encontrado nos nossos músculos, quase 60%. Melhora o metabolismo e previne colapso muscular. Indicada para treino aeróbico, natação, por exemplo, ou seja, para quem utiliza o mesmo agrupamento muscular com frequência. Auxilia a manutenção da imunidade no caso de uma mudança de dieta, age nutrindo o organismo com a melhora da absorção dos alimentos.

Multivitamínico: Mesmo que em uma dieta haja um bom consumo de frutas, verduras, proteínas e carboidratos, é quase impossível ingerir 100% dos valores diários indicados para manter o corpo abastecido de todas as vitaminas, minerais e nutrientes necessários. Por isso, um multivitamínico é fundamental para preencher eventuais lacunas da alimentação e, consequentemente, fazer o corpo funcionar melhor com um todo.

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Banana, o pós-treino de hipertrofia que não pode faltar na sua dieta

Uma das frutas mais populares do nosso País, fácil de encontrar, de carregar consigo, de “desembalar”, que não precisa de refrigeração e ainda possui diversas vitaminas e minerais: a banana oferece muitos benefícios à saúde de todos, e se tornou alimento fundamental entre os entusiastas do mundo fitness, atletas profissionais e para qualquer um que faça exercícios físicos com regularidade.

A banana é originária da Ásia, possui mais de mil espécies e, para nossa sorte, se adaptou muito bem a diversas regiões do Brasil. Por aqui, os tipos mais conhecidos em nossas feiras e supermercados são a banana-maçã, banana-nanica, banana-prata, banana-da-terra e banana-ouro: todas igualmente ricas em carboidratos de qualidade, fibras, potássio, magnésio e vitaminas A, B1, B2 e C.

Além do sabor que agrada à grande maioria dos paladares, da doçura sempre presente, a banana ainda auxilia o trânsito intestinal, no combate ao estresse, na melhora da qualidade do sono e no trânsito intestinal. E aí, não vale a pena sempre ter uma bananinha à mão todos os dias?!

O papel do carboidrato

Junto com alimentos ricos em proteína e gorduras saudáveis, os carboidratos também são necessários para a construção de músculos fortes, já que são fontes de energia de nossas células e devem fazer parte de pelo menos 50% da nossa alimentação diária.

Graças ao seu nível de carboidrato, a banana é uma ótima fonte de energia pré-treino; e no pós-treino, auxilia no reparo dos tecidos musculares após esforço físico. Além disso, por ser composta em 70% de água, a banana hidrata o organismo após treinos de muita intensidade ou duração.

Cada banana possui, em média, apenas 100 calorias, e por causa de suas fibras, também ajuda a controlar a fome que vem após a prática dos exercícios, por manter a saciedade por mais tempo. Isso significa que a fruta é indicada para quem está em processo de emagrecimento também, evitando os picos de fome e as “beliscadas” entre as refeições.

Os benefícios do potássio

Por ser rica em potássio, a banana pode ajudar a prevenir as incômodas câimbras musculares após o treino e a reconstituir os músculos com efetividade. Por isso, os frequentadores de academias em geral devem considerar sempre consumir banana com regularidade; a fruta também auxilia os que se recuperam de uma lesão. Estudos sugerem ainda que o potássio tem uma função importante na prevenção de doenças renais.

Banana com aveia: um casamento perfeito

A atividade física causa dano ou fadiga nos tecidos musculares, seja após musculação ou aeróbico, por isso, o pós-treino precisa ser feito de forma rigorosa para atingir os objetivos, com os alimentos apropriados, principalmente para os que buscam o aumento da massa muscular.

Após exercícios, o corpo precisa de dois macros nutrientes essenciais: proteína e carboidrato para que não entre em estado catabólico, ou seja, quando retira energia dos próprios músculos para repor energia de todo o organismo, o que pode resultar em perda de massa magra.

A combinação de banana com aveia é um bom aliado da alimentação saudável e para o desenvolvimento dos músculos. A aveia tem cerca de 15% de proteína enquanto a banana é um carboidrato calórico de qualidade. Após treinar pesado, os músculos precisam de reposição dos níveis de glicogênio muscular, e nada melhor para isso do que alimento de altos índices glicêmicos como a banana, para realizar este trabalho. Junto com a aveia, os dois alimentos auxiliam, e muito, na construção do shape desejado de quem treina com regularidade.

Experimente banana amassada com aveia e um outro suplemento de alto nível proteico, como uma medida de whey protein, logo após seu treino. São excelentes matérias-primas para “crescer”, além de ser uma refeição saborosa.

Banana desidratada com moderação

Ainda que a banana seja conveniente e prática para carregar na bolsa ou na mochila, há quem prefira a fruta desidratada, em forma de snacks, como os chips. Nestes casos, é necessário ficar atento às quantidades para não ultrapassar o consumo previsto de carboidratos em sua dieta. Se a banana é composta por quase 70% de água, um pacotinho da fruta desidratada, de cerca de 100 gramas, leva bem mais que uma unidade da fruta.

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Alimentos ricos em proteínas para ganhar massa muscular

Alimentos ricos em proteínas para te ajudar a ganhar mais massa muscular!

A proteína é um nutriente fundamental para a formação de diversas estruturas do nosso corpo. Nossos músculos, ossos, cabelos, pele, sangue e etc são proteicos, por isso devemos ingerir, no mínimo, 1 grama de proteína por 1 quilo de peso corporal, para manter a saúde em dia.

Os praticantes de atividade física intensa e atletas, no entanto, devem consumir mais proteínas, para que o organismo tenha mais matéria prima para reconstruir as fibras musculares desgastadas pelos exercícios. A suplementação com proteína é fundamental para que o corpo não entre em estado catabólico, ou seja, retire do próprio músculo energia necessária e acabe provocando a perda de massa magra.

Além disso, mais uma vantagem do consumo regular de proteínas é o aumento do gasto energético associado à digestão do alimento, o que pode ajudar no emagrecimento.

Quanto consumir diariamente para a hipertrofia muscular?

É importante salientar que uma dieta completa em nutrientes, vitaminas e minerais tem de ser diversificada. As proteínas, carboidratos e gorduras juntos compõem a quantidade de calorias que devemos consumir por dia, de acordo com a dieta seguida. Quem tem como objetivo a hipertrofia, normalmente consome mais proteínas que os outros nutrientes.

Para se ter uma ideia do quanto consumir, calcule o valor de referência abaixo multiplicado pelo seu peso corporal, conforme a tabela:

0,8 – pessoas sedentárias ou levemente ativas
1,0 – atletas esporádicos
1,0 a 1,6 – exercícios de resistência
1,4 a 1,7 – exercícios mistos (futebol, basquete ou vôlei, por exemplo)
1,6 a 2,0 – exercícios de força (musculação, crossfit)

Por exemplo: um homem de 70 quilos que pratica musculação deve ingerir 140 gramas de proteína por dia = 70 kg x 2 (tabela de referência).

E atenção: os alimentos em geral não são 100% compostos por proteína, por isso é importante saber o valor aproximado de proteínas por porção ingerida. Não consuma de uma vez só toda a proteína indicada na sua deita; distribua em várias refeições durante o dia, com intervalos de três a quatro horas para manter-se abastecido o dia todo.

Salientando que estes cálculos não substituem uma consulta com o nutricionista esportivo; só este profissional pode indicar o melhor plano alimentar de acordo com as características e objetivos de cada um.

Tipos de proteínas

As proteínas de fonte animal são as mais interessantes para o consumo humano porque possuem mais aminoácidos que as de origem vegetal. Além disso, é importante consumir as proteínas junto com carboidratos de qualidade para a construção de músculos.

Proteínas animais

Carne vermelha magra: 25 gramas de proteína em 100 gramas do alimento
Peito de frango: 30 gramas de proteína em 100 gramas do alimento
Atum: 25 gramas de proteína em uma lata
Sardinha: 22 gramas de proteína em uma lata
Ovo: 13 gramas de proteína em 100 gramas de ovos cozidos
Leite ou Kefir: 8 gramas de proteína em um copo

Proteínas vegetais

Amêndoa: 18 gramas de proteína em 100 gramas do grão cozido
Quinoa: 12 gramas em 100 gramas do alimento
Grão-de-bico: 19 gramas de proteína em 100 gramas do grão cozido
Soja: 16 gramas de proteína em 100 gramas do grão cozido
Brócolis: 11 gramas de proteína em 100 gramas do alimento cozido
Lentilha: 9 gramas de proteína em 100 gramas do grão cozido
Feijão: 6 gramas de proteína por 100 gramas do grão cozido
Aveia: 4,5 gramas de proteína em 2 colheres de sopa
Espinafre: 3 gramas de proteína em 100 gramas

Suplemente-se!

Como nem sempre é possível ingerir a quantidade de proteínas indicadas para uma dieta de ganho de massa muscular somente por meio dos alimentos, os suplementos alimentares são indicados para realizarem este papel. Experimente incluir no pré ou pós-treino os seguintes suplementos e veja diferença nos seus músculos:

Whey protein: proteína do soro do leite, que pode vir na forma concentrada, isolada ou hidrolisada.
Albumina: feito da proteína da clara do ovo.
BCAA: Branched-Chain Amino Acids, mesmo benefícios do whey protein, mas é a forma mais pura de aminoácidos que são levados diretamente aos músculos.
Creatina: também é uma proteína, indicada para quem tem foco na musculação. O uso contínuo melhora a força empregada nos exercícios e no número de repetições.

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Whey Protein para ganhar massa muscular

Muito popular entre os atletas e entusiastas de academias, o whey protein é um suplemento alimentar feito para auxiliar na construção da massa magra por meio de uma melhora da síntese de proteínas no corpo.

Em uma tradução livre, whey protein significa “proteína do soro do leite”, que nada mais é do que o produto retirado no processo de transformação do leite em queijo. É eficiente e tem grande valor biológico, o que significa que é uma proteína que proporciona uma absorção significativa de aminoácido e nitrogênio pelo organismo em comparação a outras fontes.

Motivos para colocar o whey protein na sua vida

As proteínas são fundamentais para a construção muscular. Quem tem o hábito de se exercitar e não realiza uma boa suplementação alimentar com proteínas pode perder massa magra, além de energia, vigor e disposição. Isso ocorre porque o corpo entra em estado catabólico muscular após atividade física, ou seja, ela retira energia dos próprios tecidos para nossa recuperção.

Neste processo, o whey protein tem um papel fundamental para que o corpo permaneça no estado de anabólico, ou seja, mantenha a atividade de regeneração e crescimento dos músculos.

O whey representa um consumo saudável de proteína, pois não contem uma quantidade de gordura geralmente encontrada e alimentos altamente proteicos, como carnes em geral. Além da composição corporal, performance na realização de exercícios e ganho de músculos, o whey ajuda a controlar a fome e níveis de açúcar no sangue e ainda dá um reforço no sistema imunológico.

Os tipos de whey protein

Todos são proteína e igualmente vão levar nutrição ao músculo, mas existem pequenas diferenças que são cruciais para os objetivos dos atletas e praticantes de atividades físicas. Um fator determinante de um whey protein de qualidade é a quantidade de proteína o que produto possui. Confira no rótulo a porcentagem por porção ou dose.

Concentrado: é o produto que passou pelo primeiro processo de filtração da separação da proteína. Tem cerca de 80% de proteínas, ou seja, vai conter, além da proteína, um pouco de carboidrato, açúcar, lactose e gordura. Indicado para iniciantes nas atividades físicas e é o mais barato. Oferece sensação de saciedade por mais tempo e pode substituir uma refeição do dia;
Isolado: é o whey mais puro, com concentração de proteína de mais de 90%; não tem lactose e nem açúcares do leite. Por ser mais filtrado, proporciona absorção mais rápida de proteína pelos músculos. Indicado para quem tem intolerância à lactose. Cessa o processo catabólico rapidamente;
Hidrolisado: passa por um processo de quebra da célula da proteína para que possa ser absorvido ainda mais rápido. A hidrólise é a quebra das moléculas de proteína até chegar a partículas muito pequenas (peptídeos) e aminoácidos. Indicado para atletas de alta performance, com dieta restrita. A digestão ocorre em até 30 minutos, portanto, entra nos tecidos musculares muito rápido. Indicado também para pós cirurgia bariátrica, pois já é vendido na forma “pré-digerida”.

Como e quando tomar

Não existe uma quantidade padrão de consumo de whey protein por pessoa; tanto que o suplemento pode ser tomado em jejum ao acordar, antes do treino, depois do treino ou antes de dormir. O importante manter uma regularidade para que o whey otimize o ganho de massa muscular de acordo com os objetivos de cada um. O whey é um complemento de uma alimentação balanceada e saudável, e não dispensa os carboidratos necessários para uma boa saúde.

Normalmente a quantidade diária sugerida de consumo total de proteína para quem pratica musculação recreativa é cerca de 1,5 a 2 gramas por quilo de peso corporal. Para maximizar os resultados, procure sempre um nutricionista esportivo para fazer este cálculo.

Antes do treino: o whey é uma fonte natural de energia e anti catabólico, portanto, vai fornecer mais vigor antes da prática dos exercícios.

Depois do treino: é a forma clássica de consumo do whey protein para quem busca a hipertrofia; recupera o músculo e as fibras quebradas após o processo de catabólico.

Antes de dormir: também indicado para a melhora do Hormônio do Crescimento (o GH, do inglês “growth hormone”), além de ajudar na composição nutricional da última refeição do dia.

Em jejum ao acordar: ajuda a quebrar o catabolismo natural do nosso organismo após as horas em que passamos dormindo.

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Ganhar músculo – quais alimentos devo comer?

7 Alimentos para quem quer ganhar músculo

Nem todas as fontes de proteína são equivalentes. Algumas proteínas são melhores que outras em termos de biodisponibilidade (a taxa na qual um nutriente é absorvido na corrente sanguínea).

Muitas pessoas começam a treinar, mas ficam desapontadas com o tempo, porque os resultados são decepcionantes. Eles treinam muito, mas ganhar músculo parece cada vez mais distante.

Pensando em ajudar você a entender quais alimentos deve ingerir para ganhar músculo, eu preparei o artigo de hoje com os principais. Ficou interessado? Então acompanhe comigo agora mesmo!

A proteína é essencial para ganhar músculo

A ingestão de proteínas de alta qualidade é essencial para quem quer ganhar músculo. Proteínas de alta qualidade devem ser ingeridas em todas as refeições. Estas ajudarão a reparar o tecido muscular que é danificado durante o treino e a criar novos tecidos.

Treinamento e nutrição devem se complementar. É inútil treinar e não colaborar com sua alimentação para isso.

Conheça os 7 alimentos que você deve comer se deseja ganhar músculo

1) Ovos

A proteína derivada do ovo – albumina – oferece uma grande biodisponibilidade e é uma das melhores escolhas quando se trata de níveis de proteína.

A gema do ovo é rica em vitaminas e minerais que são importantes para gerar energia. Além disso, a gema de ovo também contém ômega 3 DHA (necessário para o bom funcionamento do cérebro e da retina) e ômega 6.

2) peixe gordo

Por peixes gordurosos quero dizer peixes que são ricos em gorduras essenciais, como salmão, atum, cavala e bacalhau. Todos contêm ácidos graxos essenciais, como o ômega 3, que apoiam a produção de testosterona e previnem a inflamação muscular.

O atum em particular não contém quase nenhum carboidrato e pode ser consumido como uma refeição principal ou lanche para ganhar músculo.

3) carne vermelha

A carne vermelha contém todos os aminoácidos necessários para o crescimento muscular. É rica em ferro, vitamina B12 e zinco, um mineral essencial para a produção de testosterona.

Além disso, é rica em creatina, um aminoácido que é importante para o fornecimento de energia e também suporta o crescimento muscular.

Os altos níveis de gordura saturada e colesterol são uma desvantagem da carne vermelha. É por isso que um máximo de duas ou três porções por semana é recomendado.

4) Frango e peru

A carne magra é uma ótima fonte de proteína com alta biodisponibilidade e deve ser incluída em todas as dietas para ganhar músculo.

Peito de frango é muito popular entre os fisiculturistas, pois é rico em proteínas. Devido a altos níveis de gordura e colesterol, a pele deve sempre ser removida.

5) Batata doce

Esqueça as batatas normais e opte por batata-doce. Estas são uma das melhores fontes de carboidratos complexos que são absorvidos lentamente pelo organismo, garantindo um fornecimento de energia estável.

Além de um bom índice glicêmico, a batata-doce também possui alto teor de vitaminas A e B, além de sais minerais como cálcio, ferro, potássio e fósforo.

6) Azeite

O azeite de oliva é rico em gorduras monoinsaturadas, gorduras de alta qualidade que protegem o coração. Essas gorduras reduzem o colesterol ruim (LDL) no sangue e aumentam a boa variante (HDL).

No entanto, também existem outras vantagens. O azeite de oliva melhora o funcionamento do fígado, garante um nível controlado de açúcar no sangue e facilita o trânsito intestinal.

7) Nozes

As nozes são uma excelente fonte de gorduras simples e poli-insaturadas. Elas não são exatamente baixas em calorias (em média 600 kcal por 100 g), mas são ricas em minerais como cálcio, ferro e fósforo. Além disso, eles são uma importante fonte de proteína.

A escolha é ampla: nozes, amêndoas, avelãs, castanhas, amendoim, pistache e pinhão. Coma 15g por dia, como um lanche ou em uma salada para ganhar músculo.

Gostou de saber quais alimentos você deve comer para ganhar músculo? Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog, tenho muitas outras novidades para você!

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Os poderosos benefícios da suplementação de Caseína

Por que a suplementação de caseína é uma das melhores opções para o crescimento muscular?

A caseína é uma proteína láctea, semelhante ao whey protein de digestão lenta que as pessoas geralmente tomam como suplemento. Por conta da caseína liberar aminoácidos lentamente, as pessoas que suplementam-se de caseína geralmente a ingerem antes de dormir para ajudar na recuperação e reduzir a degradação muscular enquanto dormem.

Semelhante ao Whey, mas não igual

Tanto o whey quanto a caseína são proteínas derivadas do leite, mas sua digestão é completamente diferente: a proteína caseína é digerida lentamente, enquanto a proteína do soro digere rapidamente.

Isso significa que a caseína “alimenta” as células com aminoácidos em um nível baixo durante um longo período de tempo, podendo ajudar a síntese proteica mesmo durante períodos em que seu corpo normalmente poderia quebrar seus próprios músculos para se alimentar, como quando você não come há algum tempo (1, 2), é o chamado efeito “anti-catabólico”.

Excelente para o crescimento muscular e perda de gordura

Um estudo comparou aqueles que tomaram caseína em dois outros grupos, um consumiu whey e o outro não tinha proteína (placebo).

Os resultados foram impressionantes! Os pesquisadores descobriram que o grupo da caseína experimentou o dobro do crescimento muscular e triplicou a perda de gordura em comparação com o grupo placebo. Além disso, o grupo da caseína também apresentou mais perda de gordura do que o grupo do whey (3).

A suplementação de caseína também pode aumentar a massa muscular a longo prazo, reduzindo a degradação de proteínas. Esse processo ocorre diariamente quando o corpo está com pouca energia e aminoácidos. É acelerado durante o exercício ou perda de peso (4, 5).

Por essa razão, a suplementação de caseína é mais recomendada no período noturno.

Evite a suplementação sem supervisão profissional!

Embora a caseína seja um suplemento alimentar seguro e vastamente estudado, qualquer tipo de suplementação, sobretudo para os derivados de leite, devem ser acompanhados por profissionais capacitados, pois certas pessoas podem ser alérgicas ou simplesmente não saberem a quantidade necessária de proteína para ser consumida diariamente.

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O que comer antes de dormir para Hipertrofia?

O que comer antes de dormir para Hipertrofia? Saber os alimentos que são proibidos e os que são recomendados é essencial para promover o crescimento muscular adequado, por isso, separei algumas dicas muito importantes para que você consiga alcançar o nível de hipertrofia desejado.

Evite Sobremesas e “Junk Foods”

A regra número 1 para que a dieta noturna não atrapalhe o processo de hipertrofia é evitar sobremesas e “junk foods”.

Embora comer antes de ir para a cama não seja necessariamente uma coisa ruim (você verá o porquê), não é uma boa ideia ficar se alimentando de comidas de sobremesa tradicionais ou comidas sem valor, como sorvete, torta ou batata frita. Muito pelo contrário, comer “junk foods” antes de pegar no sono é muito prejudicial para o seu metabolismo.

Estes alimentos, que são ricos em gorduras saturadas e adicionados de açúcar, o que certamente fará você extrapolar as necessidades diárias de calorias, fazendo com que você ganhe peso e atrapalhe a síntese muscular.

Mas, se você tiver uma queda irresistível por doces no período noturno, experimente “enganar” seus desejos comendo frutas ou alguns quadrados de chocolate amargo.

Consuma Proteínas

Existe um momento ideal para consumir essa proteína? Embora o consumo diário total seja o mais importante, pesquisas sugerem que o tempo de proteína pode sim fazer a diferença. A proteína consumida antes de dormir pode, de fato, estimular o crescimento muscular (1).

Isto ocorre porque as proteínas fornecem aminoácidos que constroem nossos músculos. Nossos músculos, por sua vez, se reparam e crescem enquanto dormimos, pois, o hormônio do crescimento (GH) é elevado durante esse período e este hormônio estimula o crescimento muscular e diminui a gordura (2), bacana não é?

Combine Carboidratos com Proteínas

Não apenas a proteína é um bom auxiliar do crescimento muscular. Uma combinação adequada de carboidratos complexos e proteínas pode ser um bom caminho para quem quer se alimentar adequadamente antes de dormir (3, 4).

Carboidratos complexos, como grãos integrais e vegetais fornecem uma fonte constante de energia quando você adormece. Combinar isso com proteína pode ajudar a mantê-lo satisfeito durante a noite e manter seu nível de açúcar no sangue estável.

Além de auxiliar no crescimento muscular, algumas evidências também sugerem que comer uma refeição rica em carboidratos com alto índice glicêmico antes de dormir pode ajudá-lo a dormir melhor (5).

Assim. algumas ideias de lanches antes de dormir incluem uma maçã com pasta de amendoim sem açúcar, biscoitos integrais e uma fatia de peito de peru não processado ou queijo magro e uvas.

Portanto, se você deseja encorajar o crescimento muscular de seus treinos, considere adicionar proteína à sua rotina de madrugada. Ao fornecer os aminoácidos que seus músculos precisam para reparar e reconstruir durante o sono, você pode obter ganhos enquanto adormece.

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3 incríveis benefícios do Whey Protein

Conheça 3 incríveis benefícios que o Whey Protein pode trazer para a saúde e hipertrofia muscular.

Não há quem duvide, o Whey Protein – ou a proteína do soro do leite – é um dos suplementos mais consumidos e mais estudados de todos os tempos, e não são poucas as razões para tanta ostentação, o queridinho das academias é realmente um suplemento excepcional: tem alto valor nutricional, muita proteína, pouca ou nenhuma caloria (depende de cada marca) e, o melhor, comprovadamente ajuda no ganho de massa muscular. Sabendo de toda a sua importância, separei 3 incríveis benefícios do Whey Protein.

1 – Fonte de proteína de alta qualidade

O Whey Protein como conhecemos é a fração proteica do soro do leite, que é um líquido que se separa do leite durante o processo de produção. Ele é uma proteína completa e de alta qualidade, contendo todos os aminoácidos essenciais.

Além do mais, o whey é muito digerível, absorvido pelo intestino rapidamente em comparação com outros tipos de proteína (1), sendo um dos melhores nesse sentido.

2 – Potencializa a hipertrofia

Com o passar dos anos e a má qualidade da alimentação é comum que a massa muscular decresça, que a gordura aumente e que problemas de saúde surjam. A partir daí, os suplementos, a musculação e a reeducação alimentar têm um papel importante para um quadro de hipertrofia muscular (2).

Particularmente eficazes para reverter esse quadro são as fontes de proteína de alta qualidade, como o whey protein, que é rico em um aminoácido de cadeia ramificada chamado leucina. A leucina, por sua vez, é a promotora de crescimento (anabólico) dos aminoácidos (3).

Por essa razão, a proteína de soro de leite é eficaz para a prevenção da perda muscular relacionada à idade, bem como para melhorar a força e a estética corporal.

3 – Ajuda no emagrecimento e na diminuição da saciedade

De um modo geral, o aumento do consumo de proteína é uma estratégia bem conhecida para a perda de peso, isto porque, comer mais proteína pode suprimir o apetite, levando a uma ingestão calórica reduzida (4), acelerar o metabolismo, ajudando a queimar mais calorias (5) e manter a massa muscular no processo de emagrecimento (6).

O Whey Protein, em especial, tem demonstrado ser particularmente mais eficaz e pode ter um efeito superior na queima de gordura e na saciedade em comparação com outros tipos de proteínas (7, 8).

Nesse sentido, o whey é altamente recomendado para pessoas que precisam perder peso.

Não perca o foco!

Embora o whey seja ótimo opção de suplementação para hipertrofia e saúde, o consumo excessivo pode causar problemas digestivos, como náusea, cólicas, flatulência e diarréia. Além disso, altas doses de proteínas não conseguem ser absorvidas corretamente pelo organismo, assim, você acaba perdendo o investimento.

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Os 3 melhores suplementos para ganhar músculos

Suplementos para ganhar músculos são uma opção segura para quem deseja ter um corpo definido com saúde.

Ganhar músculos ao invés de simplesmente ganhar peso é muito, muito, mais saudável para o nosso organismo, pois, se há um ganho de peso sem a prática de exercícios físicos e alimentação saudável, certamente, houve um ganho de gorduras totais, o que é muito prejudicial à saúde.

Existem razões muito comuns para que uma pessoa deseje ganhar músculos, nisso se incluem melhorar o funcionamento diário, parecer esteticamente mais atlético e melhorar a capacidade atlética.

Embora a comida e o exercício sejam mais importantes para ganhar músculos, os suplementos podem ajudar fornecendo calorias e proteínas extras ou permitindo que você se exercite com mais intensidade, potencializando seus ganhos na atividade física.

Pensando nisso, separei uma lista com os 3 melhores suplementos – ou conjunto de suplementos – para ganhar músculos.

1 – Proteínas

A maioria das pessoas sabe muito bem que a proteína é extremamente importante para os componentes musculares. Não é por menos, vários estudos demonstraram um ganho muscular maior no exercício de adultos que consomem suplementos proteicos como parte de sua dieta (1, 2).

Para se ter uma ideia de como a proteína é importante, a recomendação geral das maiores organizações médicas é de que 10 a 35% das calorias diárias devam ser provenientes de proteínas (3).

Se você é capaz de consumir a quantidade recomendada de proteína através da alimentação, ótimo, os suplementos de proteína não serão necessários. O problema, no entanto, é que muitas pessoas não conseguem tempo e disposição para uma ingestão suficiente de proteínas diárias, com isso, recorrem aos suplementos proteicos, como a albumina, o whey protein e a caseína, para complementar a ingesta recomendada.

Além disso, alguns estudos mostram que dietas ricas em proteínas podem promover a perda de gordura, possivelmente fazendo com que você se sinta mais satisfeito depois de comer e diminuindo a quantidade ingerida (4, 5).

2 – Creatina

A creatina é uma molécula presente nas células e em alguns alimentos que, quando ingerida em forma de suplemento, faz com que seus níveis se elevem nos músculos (6, 7) . Com isso, a creatina pode contribuir muito bem para o organismo, como, por exemplo, várias funções importantes em seu corpo, incluindo a produção rápida de energia (8).

Além disso, muitas pesquisas já mostraram que os suplementos de creatina podem melhorar o desempenho do exercício e o ganho muscular ao longo do tempo (9, 10).

3 – Beta-alanina

A beta-alanina é um dos muitos aminoácidos produzidos naturalmente pelo corpo que tem, entre outras funções, a de ajudar seus músculos a combater a fadiga durante o exercício (11).

Tomada como suplemento, a beta-alanina pode ajudar a melhorar o desempenho durante exercícios intensos (12) e, também, aumentar o ganho muscular durante o exercício (13).

Para finalizar!

É sempre importante ressaltar que a ingestão de suplementos deve ser supervisionada por profissionais capacitados e que eles não são capazes de aumentar o ganho de massa muscular sem a prática regular de exercícios físicos e alimentação adequada.

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Suplementação de colágeno para hipertrofia muscular

Não é muito comum, mas o colágeno para hipertrofia muscular é muito recomendável, saiba o porquê.

Como a proteína mais abundante no corpo, o colágeno está disponível em seus músculos, pele, sangue, ossos, cartilagem e ligamentos, sendo importante para os tecidos, as articulações e, também, para a hipertrofia muscular.

No entanto, sua produção e armazenamento diminui gradativamente com a idade; outros hábitos de vida que podem levar a produção de colágeno a uma parada brusca incluem o fumo, a exposição ao sol e uma dieta pouco saudável.

Além do mais, nem sempre nossa alimentação é suficiente para fornecer a quantidade suficiente de colágeno para suprir as necessidades de nosso organismo, sobretudo com o passar dos anos.

Assim, como disse em outra oportunidade, a suplementação de colágeno traz inúmeros benefícios à saúde de um modo geral, incluindo a saúde dos tecidos, das articulações, óssea e, também, para os músculos. Essa proteína é realmente necessária para manter os músculos fortes e funcionando adequadamente (1).

Estudos sugerem que os suplementos de colágeno ajudam a aumentar a massa muscular em pessoas com sarcopenia, que é uma condição na qual você perde a massa muscular devido ao envelhecimento (2). Nesse estudo, 27 homens frágeis tomaram 15 gramas de colágeno enquanto participavam de um programa de exercícios diariamente por 12 semanas. Em comparação com os homens que se exercitaram, mas não tomaram colágeno, ganharam significativamente mais massa muscular e força.

Por isso, ainda que não haja evidência direta, mas tudo indica que a suplementação de colágeno também é benéfica para atletas e praticantes de musculação.

Além disso, o colágeno também contém uma quantidade concentrada de glicina, que é um aminoácido envolvido na síntese da creatina. Isso pode fornecer músculos com o combustível necessário para os treinos mais intensos, como a musculação e a natação.

Quais alimentos contêm colágeno? O colágeno é encontrado nos tecidos conjuntivos dos animais. Assim, alimentos como pele de frango, pele de porco, carne e peixe são fontes de colágeno (3 , 4 , 5). Alimentos que contêm gelatina também fornecem colágeno (6). No entanto, a absorção de colágeno através dos alimentos pode não ser tão eficiente quanto a do colágeno hidrolisado, que é encontrado na maioria dos suplementos.

Mas antes de sair daqui e ir direto comprar um suplemento de colágeno, é melhor procurar a orientação profissional.

Estudos, Nutrição Esportiva, Pós-treino, Pré-treino, Suplementos, Vitaminas Dr. Rafael Angelim

3 vitaminas e suplementos que aumentam sua energia

Comer uma dieta bem equilibrada, exercitar-se regularmente e dormir o suficiente são as melhores maneiras de manter seus níveis naturais de energia. Mas essas coisas nem sempre são possíveis, especialmente quando se equilibram as exigências da vida acelerada.

Quando este é o caso, existem vitaminas e suplementos que podem ajudar a aumentar sua energia quando você mais precisa. Alguns funcionam melhor para aumentar a energia durante o exercício, enquanto outros podem ser melhores quando você precisa de um estímulo em um período maior, veja três ótimas opções para melhorar sua energia:

1 – Vitamina B12: ajuda a transformar a comida que você come em energia que as células podem usar. Ela também mantém os nervos e as células do sangue do seu corpo saudáveis e ajuda a prevenir um tipo de anemia que pode deixá-lo fraco e cansado (1).

2 – Ferro: o corpo precisa de ferro para produzir hemoglobina, uma proteína dos glóbulos vermelhos que transporta o oxigênio dos pulmões para os órgãos e tecidos do corpo. Sem ele, os glóbulos vermelhos não podem efetivamente transportar oxigênio para os tecidos do corpo e isso resulta em anemia por deficiência de ferro, o que pode deixá-lo cansado e com fadiga (2).

4 – Creatina: a creatina é um composto que é encontrado naturalmente nas carnes vermelhas, carne de porco, aves e peixes. Ela age como uma fonte de energia rápida em seu corpo, pois, fornece fosfato essencial ao ATP (trifosfato de adenosina), que é a “moeda” energética da vida (3).

No entanto, cada pessoa tem seu organismo, por isso, lembre-se de consultar um especialista antes de usar qualquer suplemento.

Categoria: Pós-treino