Alimentação pré-treino: o que comer para hipertrofia?

Para uma alimentação pré-treino de hipertrofia, você deve maximizar o consumo consciente de macronutrientes como proteínas, carboidratos e gorduras boas.

Atletas ou até mesmo as pessoas comuns que praticam musculação estão sempre procurando maneiras de melhorar seu desempenho e alcançar seus objetivos na academia. Uma boa alimentação pode ajudar o seu corpo a ter um melhor desempenho e a recuperar-se mais rapidamente após cada treino.

A ingestão ideal de nutrientes antes do exercício não apenas ajudará a maximizar seu desempenho, mas também a minimizar os danos musculares.

Por isso, cada macronutriente tem um papel específico antes de um treino. No entanto, a proporção em que você precisa consumi-los varia conforme o indivíduo e o tipo de exercício.

Os três macronutrientes de maior importância para uma alimentação de hipertrofia são os carboidratos, as proteínas e, por incrível que pareça, as (boas) gorduras.

Carboidratos

Seus músculos usam a glicose dos carboidratos como combustível. O glicogênio, por sua vez, é a forma como o corpo processa e armazena a glicose, principalmente no fígado e nos músculos.

Para exercícios de curta e alta intensidade, seus estoques de glicogênio são a principal fonte de energia dos músculos.

Mas, para exercícios mais longos, o grau em que os carboidratos são usados ​​depende de vários fatores. Estes incluem a intensidade, tipo de treinamento e sua dieta total.

Estudos têm demonstrado consistentemente que os carboidratos podem aumentar os estoques de glicogênio e a utilização, ao mesmo tempo em que aumentam a oxidação dos carboidratos durante o exercício (1 , 2).

Proteínas

Muitos estudos já comprovaram o potencial do consumo de proteína no pré-treino para melhorar o desempenho nos esportes.

Alimentar-se de proteínas antes do exercício pode aumentar a síntese de proteína muscular.

Um estudo mostrou uma resposta anabólica positiva após os participantes consumirem 20 gramas de proteína de soro do leite (whey protein) antes do exercício (3).

Gorduras

Enquanto os carboidratos são usados para exercícios de baixa e alta intensidade de exercício, a gordura (como a gema de ovo) é a fonte de combustível para exercícios mais longos e de intensidade moderada a baixa.

Alguns estudos investigaram os efeitos da ingestão de gordura no desempenho atlético. Um estudo mostrou como uma dieta de quatro semanas consistindo de 40% de gordura aumentou os tempos de corrida de resistência em corredores treinados e saudáveis.

Além dos alimentos, o momento da sua alimentação pré-treino é fundamental para a hipertrofia!

Para maximizar os resultados do seu treinamento, tente comer uma refeição completa contendo carboidratos, proteínas e gorduras 2 a 3 horas antes do exercício.

No entanto, em alguns casos, você pode não conseguir fazer uma refeição completa 2 a 3 horas antes de treinar.

Nesse caso, você ainda pode comer uma refeição decente antes do treino. No entanto, tenha em mente que quanto mais cedo você comer antes do treino, menor e mais simples a refeição deve ser.

Se você comer de 45 a 60 minutos antes do treino, escolha alimentos que sejam simples de digerir e que contenham principalmente carboidratos e alguma proteína. Isso ajudará a evitar qualquer desconforto no estômago durante o exercício.

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