Qual a quantidade de proteína para hipertrofia?

Descubra a quantidade de proteína para hipertrofia que você deve ingerir

Poucos nutrientes são tão importantes quanto a quantidade de proteína para hipertrofia. Se você não se fartar de sua dieta, sua saúde e composição corporal sofrerão. No entanto, existem opiniões muito diferentes sobre a quantidade de proteína que as pessoas realmente precisam. A maioria das organizações oficiais de nutrição recomenda uma ingestão de proteína bastante modesta.

O DRI (Dietary Reference Intake) é 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, ou 0,36 gramas por quilo. Embora essa escassa quantidade seja suficiente para evitar uma deficiência absoluta, estudos mostram que ela está longe de ser suficiente para garantir saúde e composição corporal ideais.

O que é e por que você deve se importar com a proteína?

As proteínas são os principais blocos de construção do seu corpo, usados ​​para fazer músculos, tendões, órgãos e pele, bem como enzimas, hormônios, neurotransmissores e várias pequenas moléculas que servem a muitas funções importantes. Sem proteína, a vida como você sabe que não seria possível. As proteínas são feitas de moléculas menores chamadas aminoácidos, que são ligadas como grânulos em uma corda.

Esses aminoácidos ligados formam longas cadeias proteicas, que depois são dobradas em formas complexas. Alguns destes aminoácidos podem ser produzidos pelo seu corpo, enquanto você deve obter outros através de sua dieta. Estes últimos são chamados aminoácidos essenciais. Proteína não é apenas quantidade, mas também qualidade.

Pode ajudar a perda de peso e evitar ganho de peso

A proteína é incrivelmente importante quando se trata de perder peso. (1) Como você sabe, você precisa ingerir menos calorias do que queima para perder peso. É bem apoiado pela ciência que comer proteína pode aumentar o número de calorias que você queima, aumentando sua taxa metabólica (calorias) e reduzindo seu apetite (calorias) (2). Foi demonstrado que a proteína em torno de 25 a 30% do total de calorias diárias aumenta o metabolismo em até 80-100 calorias por dia, em comparação com dietas com menor teor de proteínas (3).

No entanto, provavelmente a contribuição mais importante da proteína para a perda de peso é a sua capacidade de reduzir o apetite e causar uma redução espontânea na ingestão de calorias. A proteína mantém você se sentindo muito melhor do que gordura e carboidratos (4). Um estudo em homens obesos mostrou que a proteína em 25% das calorias aumentou a sensação de plenitude, reduziu o desejo de petiscar pela madrugada pela metade e reduziu pensamentos obsessivos sobre comida em 60%. (5)

Pode ajudar você a ganhar músculo e força

Os músculos são em grande parte feitos de proteína. Tal como acontece com a maioria dos tecidos do seu corpo, os músculos são dinâmicos e estão sendo constantemente quebrados e reconstruídos. Para ganhar músculo, seu corpo deve sintetizar mais proteína muscular do que se rompe. Em outras palavras, é preciso haver um balanço de proteína líquido positivo em seu corpo – muitas vezes chamado de equilíbrio de nitrogênio, pois a proteína é rica em nitrogênio.

Por esse motivo, as pessoas que querem muito músculo precisam comer uma quantidade maior de proteína (e levantar pesos, é claro). Está bem documentado que uma maior ingestão de proteína ajuda a construir músculos e força (6). As pessoas que querem manter o músculo que já construíram podem precisar aumentar sua ingestão de proteína quando perdem gordura corporal, já que uma alta ingestão de proteína pode ajudar a prevenir a perda muscular que geralmente ocorre durante a dieta (7).

Quando se trata de massa muscular, os estudos geralmente não analisam a porcentagem de calorias, mas sim gramas diárias de proteína por quilograma ou quilo de peso corporal. Uma recomendação comum para ganhar músculo é 1 grama de proteína por quilo de peso corporal, ou 2,2 gramas de proteína por quilo.

Como obter bastante proteína na sua dieta

As melhores fontes de proteína são carnes, peixes, ovos e produtos lácteos, pois eles têm todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa. Algumas plantas também têm bastante proteína, como quinoa , legumes e nozes. No entanto, a maioria das pessoas geralmente não precisa monitorar sua ingestão de proteínas.

Se você é uma pessoa saudável tentando se manter saudável, então simplesmente comer proteína de qualidade com a maior parte de suas refeições, juntamente com alimentos vegetais nutritivos, deve trazer sua ingestão para uma faixa ideal.

 

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