Arquivo de Pré-treino - Dr. Rafael Angelim

Nutrição Esportiva, Obesidade, Pré-treino, Suplementos Dr. Rafael Angelim

Shake de Proteína no café da manhã emagrece?

Shakes de proteína podem ser uma ótima opção para o café da manhã. Rápidos, portáteis e nutritivos, os shakes de proteína são altamente versáteis e podem ser adaptados para atender aos seus gostos e preferências específicos. Além disso, shakes de proteína podem ser usados para melhorar sua rotina de exercícios e ajudar a acelerar a perda de peso.

Benefícios para o emagrecimento

Estudos mostram que o aumento da ingestão de proteínas no período da manhã pode beneficiar a perda de peso através de vários mecanismos. Por exemplo, ele pode aumentar seu metabolismo, o que pode aumentar o número de calorias que seu corpo queima ao longo do dia.

Também pode reduzir a ingestão calórica e a fome, modificando os níveis de certos hormônios envolvidos no controle do apetite, incluindo grelina e leptina.

Um estudo em 27 pessoas mostrou que consumir quantidades maiores de proteína por 12 semanas levou a maiores sentimentos de plenitude, diminuição dos desejos noturnos e menor preocupação com alimentos, em comparação com um grupo controle.

No entanto, embora a proteína possa ajudar a apoiar a perda de peso, é importante considerar os outros ingredientes em seu shake de proteína, isso porque, embora ingredientes como nozes, sementes, chocolate amargo e manteiga de nozes possam ser saudáveis e nutritivos com moderação, eles também são muito densos em calorias e podem causar ganho de peso se consumidos em grandes quantidades.

Por isso, moderar a ingestão desses ingredientes pode ajudar a impedir que as calorias se acumulem e transformar seu shake de proteína saudável em uma “bomba” calórica.

Papel fundamental no desempenho esportivo

Além de promover o emagrecimento e completar a dieta, beber um shake de proteína logo de manhã pode ser especialmente benéfico para a sua rotina de exercícios, pois, a proteína é necessária para a reparação de tecidos e crescimento muscular e pode ajudar seu corpo a se recuperar após um treino intenso.

Estudos mostram que a ingestão de proteína suficiente em sua dieta também pode ajudar a maximizar os ganhos de músculo e força com o treinamento de resistência, tornando os shakes de proteína particularmente benéficos para quem procura aumentar a massa muscular, como fisiculturistas.

Curiosamente, um estudo em 21 pessoas descobriu que beber um shake de alta proteína antes ou depois do treino levou a aumentos semelhantes no tamanho e força muscular ao longo de 10 semanas.

Portanto, beber um shake de proteína antes ou depois de ir ao ginásio pela manhã pode ser uma ferramenta útil para ajudá-lo a alcançar seus objetivos de condicionamento físico.

Há desvantagens?

Primeiro, é importante estar ciente do que está no seu shake de proteína, pois muitas misturas e pós pré-fabricados são bombeados com aditivos, cargas e adoçantes artificiais .

Por esse motivo, é importante associar seu shake de proteína matinal a uma variedade de refeições e lanches saudáveis e equilibrados ao longo do dia para completar sua dieta e garantir que você esteja recebendo os nutrientes de que precisa.

Misturar ingredientes nutritivos como frutas e vegetais também pode aumentar o valor nutricional do seu batido e fornecer importantes vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.

Pós-treino, Pré-treino, Suplementos admin

Suplementos essenciais para hipertrofia

A hipertrofia acontece quando há um estímulo do tecido muscular com exercícios de resistência, com o direcionamento para alguma parte específica do corpo de que se deseja desenvolver, por exemplo, bíceps ou pernas. A capacidade do músculo de contrair-se sinaliza um aumento da capacidade do nível de proteína, e isso depende aporte nutricional para que ocorrer.

A parte interna que constitui os músculos são centenas de fibras cilíndricas e longilíneas, como se fossem fios de cabelos lisos. A estrutura interna dessa fibra muscular é feita de miofibrilas que, por sua, vez, são compostas de proteínas.

Quando nós aumentamos o volume proteico das miofibrilas, as fibras aumentam como um todo e, consequentemente, acontece a hipertrofia. As cargas do treino intenso “microlesionam” esta estrutura e geram um processo anabólico de pós treino, e o aumento deste processo irá agregar mais proteína, aumentando o diâmetro da fibra.

Quem pratica a musculação com regularidade e é adepto de alimentação e suplementação adequada pode ganhar até 25 gramas de massa magra por dia o que, ao final de um ano, pode somar até 10 quilos de músculos – uma quantidade considerável.

Suplementos fundamentais

É necessário entregar nutrientes para que os músculos sintetizem proteína em superávit, por isso a hipertrofia muscular só acontece para quem está se alimentando de forma adequada e ingerindo os suplementos essenciais para hipertrofia corretos. Os mais indicados são:

Whey protein: trata-se da proteína do soro do leite, um item eficiente produto no ganho de massa muscular, com grande valor biológico. É absorvido rapidamente pelo organismo e tem papel fundamental no processo anabólico, pois recupera e alimenta os tecidos depois da atividade física. Recupera o músculo de maneira imediata depois do rompimento das fibras provocado com treinos pesados.

Abumina: é um suplemento feito da proteína da clara do ovo em forma de pó. Como todas as proteínas, trabalha significativamente no crescimento muscular. Sua taxa de absorção, diferente do whey protein, é um pouco mais lenta. É um produto interessante para complementar ou enriquecer a quantidade proteica dos alimentos e pode ser acrescentada nos pratos sem alteração de paladar.

BCAA: Branched-Chain Amino Acids, do inglês aminoácidos de cadeia ramificada, essenciais para o corpo humano. O BCCA é formado por Leucina, Isoleucina e Valina, elementos que fazem parte de boa parte dos músculos. É uma fonte energética que também contribui para que o organismo não retire energia dos músculos para a recuperação celular. Diferente do whey protein, já é a forma mais pura de aminoácidos que são levados diretamente aos músculos, sem precisar serem reprocessados pelo organismo.

Creatina: também é uma proteína, indicada para quem tem foco na musculação. O uso contínuo melhora a força empregada nos exercícios e no número de repetições. Ajuda a produzir mais energia e aumenta a resistência. Com uma melhor performance no treino, a tendência é perder gordura corporal e substituí-la por massa magra. Indicado para mulheres que já praticam musculação há algum tempo.

Termogênico: os pré-treinos aumentam a produção de calor no corpo, provocando um maior gasto energético. Aumentam a capacidade de colocar intensidade nos treinos por fornecerem mais energia, por isso sua ação na queima de gordura é visível. O ideal é consumir entre 30 e 60 minutos antes de começar a malhar.

Maltodextrina: suplemento à base de carboidrato de alto índice glicêmico, indicado para o final dos treinos, quando o corpo já gastou as reservas energéticas. Indicados para exercícios de resistência, endurance e corridas. Calcule a quantidade necessária de carboidratos e calorias indicados para sua dieta para ingerir a quantidade adequada de maltodextrina. O carboidrato também participa do processo de disposição para uma boa execução dos exercícios.

Glutamina: aminoácido mais encontrado nos nossos músculos, quase 60%. Melhora o metabolismo e previne colapso muscular. Indicada para treino aeróbico, natação, por exemplo, ou seja, para quem utiliza o mesmo agrupamento muscular com frequência. Auxilia a manutenção da imunidade no caso de uma mudança de dieta, age nutrindo o organismo com a melhora da absorção dos alimentos.

Multivitamínico: Mesmo que em uma dieta haja um bom consumo de frutas, verduras, proteínas e carboidratos, é quase impossível ingerir 100% dos valores diários indicados para manter o corpo abastecido de todas as vitaminas, minerais e nutrientes necessários. Por isso, um multivitamínico é fundamental para preencher eventuais lacunas da alimentação e, consequentemente, fazer o corpo funcionar melhor com um todo.

Alimentação, Metabolismo, Pré-treino, Suplementos admin

Termogênicos, aliados no emagrecimento

Os termogênicos são substâncias que aumentam a produção de calor no corpo, provocando um maior gasto energético para executar as mesmas funções. O termo “termogênico” refere-se ao processo natural de termogênese, que é o mecanismo de gasto de energia (calorias) para produzir calor e manter as funções corporais.

Eles aumentam a atividade metabólica, tendo como um dos efeitos o aumento da temperatura corpórea, estimulam o sistema nervoso central e aumentam da atividade das células do organismo.

São grandes aliados no emagrecimento e na construção do corpo dos sonhos, mas não trabalham sozinhos. Para que os termogênicos sejam eficazes na perda de peso, é necessário seguir à risca uma dieta balanceada e incluir na rotina exercícios físicos.

Os termogênicos ainda aumentam a capacidade de colocar intensidade nos treinos por fornecerem mais energia, por isso sua ação na queima de gordura é visível. O ideal é consumir entre 30 e 60 minutos antes de começar a malhar. Além disso, dão um gás extra para realizar as tarefas do dia a dia, como trabalhar e estudar.

Do que são feitos

Em sua maioria, estes suplementos são compostos por uma variedade de ervas e outros ingredientes naturais estimulantes, principalmente cafeína, guaraná, extrato de chá verde, erva-mate, pimenta caiena, canela, ginseng, gengibre entre outros. Além destas plantas, são encontrados moderadores de apetite nos termogênicos, para que a dieta fique sob controle.

Cada produto usa uma fórmula diferente, mas o objetivo geral dos termogênicos é o mesmo: aumentar a taxa de termogênese para queimar mais calorias.

A cafeína pode ajudar a aumentar o metabolismo e a queimar mais gordura. Um estudo descobriu que a cafeína aumentou a taxa de gasto de energia (metabolismo) em até 16% durante um período de até duas horas.

Já o extrato de chá verde, além dos benefícios derivados da cafeína, contém polifenol epigalocatequina galato (EGCG), que é benéfico para a saúde cardiovascular e metabólica, ajuda a prevenir o câncer e doenças auto degenerativas, e ainda protege o sistema imunológico.

Também encontrada nos termogênicos, a Garcinia Cambogia é uma erva que pode ajudar na perda de peso, pois provoca uma leve redução de apetite.

Quem pode usar termogênico

Qualquer adulto saudável que deseje perder peso pode incluir os termogênicos em sua rotina, sempre associados à dieta e a exercícios físicos.

Normalmente atletas e entusiastas de academias utilizam os termogênicos junto aos demais suplementos alimentares, a fim de acelerar o metabolismo. Já os fisiculturistas se beneficiam da ação termogênica para evitar o ganho de gordura, já que necessitam de grandes quantidades de alimento para fazer com que seus músculos cresçam.

Para os homens que sonham em perder gordura na região abdominal ou aquela famosa “barriguinha de chope”, os termogênicos podem auxiliar.

As mulheres também podem se beneficiar da ação dos termogênicos, especificamente para perder gordurinhas na região dos quadris, bumbum e barriga, como complemento de sua dieta e treino.

Ação antienvelhecimento

Após os 35, 40 anos, nosso metabolismo começa a desacelerar, um processo natural e inevitável, devido à ação da idade. Como nosso organismo já não produz a mesma energia e capacidade de queima de gordura como era antes, conforme envelhecemos, o uso de um termogênico de qualidade pode ajudar a desacelerar a ação do tempo, aumentando o metabolismo de forma natural.

Como usar os termogênicos

O ideal é consultar um profissional da área da saúde para que ele indique o melhor produto de acordo com seus objetivos. Pessoas hipertensas, cardíacas e gestantes não devem recorrer aos termogênicos como auxiliares no emagrecimento.

Confira se a quantidade de cafeína por porção (miligramas) vai atender às suas necessidades e nunca ultrapasse a dosagem indicada no rótulo.

Como a maioria dos termogênicos possui em sua formula cafeína, um poderoso estimulante, evite toma-lo durante à noite para não ter dificuldades para dormir. Uma boa noite de sono é fundamental para uma vida saudável.

Siga um ciclo de no máximo três meses e faça uma pausa para que seu corpo não acostume com o efeito do seu termogênico se torne ineficaz.

Leia com atenção a composição do seu suplemento, prazo de validade e faça uma pesquisa da marca que está adquirindo. Lembre-se que nem sempre o produto mais barato é o melhor, portanto, dê preferência a fabricantes reconhecidos no mercado.

Alimentação, Hábitos alimentares, Pré-treino admin

O que comer no café da manhã para ganhar massa muscular?

“O que comer no café da manhã para ganhar massa muscular” – essa pergunta aflige a todos que estão em treinos para hipertrofia. A famosa clara de ovo é sempre uma constante, mas não dá para viver só disso.

Ovos de manhã são parte do café para muitos países do mundo e sem dúvida ajudam. Mas o que mais podemos comer no café da manhã para ganhar massa muscular? Os shakes de proteínas não devem ser a única resposta e podemos usar outros elementos que não apenas contenham proteínas.

A importância da hidratação

A perda de líquidos no treino é algo que evidentemente acontece. Antes de pensar em proteínas, precisamos pensar na hidratação. O café em si, nesse caso, não é muito indicado: ele tem o efeito inverso de um copo de água ou suco.

Sucos fornecem energia, que será necessária para cumprir a rotina de treino, e também hidratam. Em termos de “bebida”, para quem quer também algo sólido, um suco é uma boa opção.

Vitaminas também podem ajudar, com leite, pois embora possuam um caráter mais proteico, ainda garantem alguma hidratação.

Carboidratos não são proibidos

Hipertrofia não é regime de emagrecimento. O pão não é o vilão número um aqui. O corpo na hipertrofia requer um bom abastecimento de carboidratos. Claro que evitar o pão branco deve ser algo a pensar.

Trata-se não da questão do quanto ele “engorda” e sim da sua falta de nutrientes. O pão branco é pobre em nutrientes e fibras e a hipertrofia aumenta a retenção intestinal e, quando não acompanhada de uma boa dieta, pode levar à prisão de ventre.

Escolha pães integrais, com a maior variedade possível de cereais e sementes. Isso ajuda no ganho de massa e no funcionamento dos intestinos e na digestão.

Iogurte, cottage e quark

O iogurte, assim como os queijos cottage e quark, são laticínios mais leves e magros. Sua digestão é mais fácil e possuem dose boa de proteínas, mas não só isso.

Esses queijos, o iogurte e a coalhada, seca ou fresca, possuem bastante cálcio. São ricos em vitaminas e sais minerais que são prioritários para o bom funcionamento e a elasticidade muscular. Esses laticínios oferecem ainda:

Potássio que é bom para evitar câimbras
Proteína, elemento importante na vida de quem faz musculação
Boas quantidades de sódio e vitamina A

Queijos amarelos, com mofo ou mais pesados devem evitados. Sua digestão é mais lenta e podem causar refluxo ou problemas digestivos em uma rotina de treino muito puxada. O mesmo ocorre com iogurte de frutas – seu alto grau de industrialização pode gerar efeitos colaterais indesejados.

Grãos e cereais

Cereais e alguns grãos também podem figurar no cardápio matinal, logo antes do treino. Quando falamos no que comer no café da manhã ganhar massa muscular, poucos de nós incluem aveia ou cereais integrais.

A aveia, assim como outros cereais, tais como a cevada, não possuem glúten e são ricos em algumas proteínas vegetais, fibras e também fósforo e ferro.

Entre os grãos, o grão de bico é o mais popular hoje em dia entre quem busca a hipertrofia. Rico em proteínas, em fibras e em vitamina E. Em conjunção com o gergelim, como acontece no homus – o prato árabe – é um alimento completo e fantástico para o ganho de massa muscular.

Outras sementes ricas em proteínas também podem ajudar, como as sementes de abóbora, a linhaça e alguns semelhantes.

Banana e pasta de amendoim

Energia, nutrientes essenciais como o potássio e o manganês e vitaminas diversificadas. Todo mundo que treina precisa disso. Além do mais, garantir que haja sensação de saciedade é fundamental, para evitar o “atropelo” nas refeições logo após os exercícios.

Dois alimentos são praticamente obrigatórios nesse sentido: a banana e a pasta de amendoim. Esses dois alimentos abastecem o organismo com energia fácil de utilizar, são ricos nos sais minerais que os músculos utilizam em seus movimentos e matam a fome.

Ambos são versáteis e podem ser comidos sozinhos, com pães, em vitaminas ou da forma que você preferir. Além disso, levar uma banana na mochila sempre quebra um galho.

Alimentação, Hipertrofia, Nutrição Esportiva, Pré-treino Dr. Rafael Angelim

Café da manhã antes do treino e sua importância

O café da manhã antes do treino pode ajudá-lo a queimar mais carboidratos

Comer o café da manhã antes de um treino pode ajudar seu corpo a queimar carboidratos durante o festival de suor e digerir mais rapidamente os alimentos depois, de acordo com um estudo recente.

“Este é o primeiro estudo a mostrar que o café da manhã acelera a liberação de glicose da corrente sanguínea e no músculo depois do almoço, mesmo quando realizamos exercícios entre o café da manhã e o almoço”, Javier Gonzalez, PhD, coautor, e professor sênior do Departamento de Saúde da Universidade de Bath, no Reino Unido.

O que o estudo encontrou?

Pesquisadores liderados por uma equipe da Universidade de Bath analisaram 12 adultos do sexo masculino que comiam mingau com leite duas horas antes de pedalar por uma hora, e compararam com aqueles que jejuaram durante a noite antes do passeio. Eles descobriram que aqueles que comeram aumentaram a taxa de queima de carboidratos durante o treino. Aqueles que comiam também aumentaram a taxa de digestão e metabolização dos alimentos após o treino.

“Descobrimos que, em comparação com pular o café da manhã, tomar café da manhã antes do treino aumenta a velocidade com que digerimos, absorvemos e metabolizamos carboidratos que podemos comer após o exercício”, disse Gonzalez em um comunicado.

A pesquisa mostrou que um café da manhã com alto teor de gordura prejudica o controle da glicemia na hora do almoço, o que é a resposta oposta à ingestão de um café da manhã rico em carboidratos ou com alto teor de proteína. A maior parte da pesquisa foi realizada quando as pessoas descansavam depois, não quando se exercitavam.

O que comer? Quando comer?

Pular o café da manhã antes do treino pode ter efeitos positivos sobre os níveis de insulina, controle de açúcar no sangue, peso, níveis de energia e inflamação para algumas pessoas. Mas todo mundo é diferente. Embora a ciência esteja clara de que pode ajudar algumas populações, não há uma abordagem única para a nutrição, então eu não aconselho isso para todos.

Para as pessoas que querem ou precisam de café da manhã, recomenda-se comer uma refeição à base de proteína e gordura dentro de uma hora de acordar. Carboidratos de baixo índice glicêmico pela manhã, como vegetais não-ricos em amido, frutas vermelhas, ervas ou frutas cítricas.

Manter o café da manhã mais pesado em gorduras e proteínas saudáveis e economizar alimentos ricos em carboidratos como verduras, grãos, legumes e frutas para o final do dia é benéfico para manter os níveis de açúcar e insulina baixos por mais dias. Um bom café da manhã pode incluir aveia, manteiga de amendoim e uma fruta. Apenas certifique-se de usar aveia simples – não as variedades carregadas de açúcar. Troque de quinoa em vez de aveia, se preferir.

Comer inteligente é melhor

Três refeições bem balanceadas por dia – incluindo o café da manhã – são boas para a saúde. Essas refeições devem incluir uma proteína, carboidratos e gordura. Também abre a porta para mais pesquisas para entender melhor os mecanismos por trás de como o corpo se comporta de maneira diferente quando uma pessoa comeu ou não o café da manhã. Os resultados precisam ser replicados em outras populações, como aqueles com obesidade, para ver se os mesmos resultados são verdadeiros.

A mensagem que está emergindo deste e de outros estudos é que limitar o número total de calorias diárias é fundamental para uma boa saúde, mas a distribuição dessas calorias durante o dia é extremamente importante.

Alimentação, Hipertrofia, Pré-treino Dr. Rafael Angelim

Alimentação pré-treino: o que comer para hipertrofia?

Para uma alimentação pré-treino de hipertrofia, você deve maximizar o consumo consciente de macronutrientes como proteínas, carboidratos e gorduras boas.

Atletas ou até mesmo as pessoas comuns que praticam musculação estão sempre procurando maneiras de melhorar seu desempenho e alcançar seus objetivos na academia. Uma boa alimentação pode ajudar o seu corpo a ter um melhor desempenho e a recuperar-se mais rapidamente após cada treino.

A ingestão ideal de nutrientes antes do exercício não apenas ajudará a maximizar seu desempenho, mas também a minimizar os danos musculares.

Por isso, cada macronutriente tem um papel específico antes de um treino. No entanto, a proporção em que você precisa consumi-los varia conforme o indivíduo e o tipo de exercício.

Os três macronutrientes de maior importância para uma alimentação de hipertrofia são os carboidratos, as proteínas e, por incrível que pareça, as (boas) gorduras.

Carboidratos

Seus músculos usam a glicose dos carboidratos como combustível. O glicogênio, por sua vez, é a forma como o corpo processa e armazena a glicose, principalmente no fígado e nos músculos.

Para exercícios de curta e alta intensidade, seus estoques de glicogênio são a principal fonte de energia dos músculos.

Mas, para exercícios mais longos, o grau em que os carboidratos são usados depende de vários fatores. Estes incluem a intensidade, tipo de treinamento e sua dieta total.

Estudos têm demonstrado consistentemente que os carboidratos podem aumentar os estoques de glicogênio e a utilização, ao mesmo tempo em que aumentam a oxidação dos carboidratos durante o exercício (1 , 2).

Proteínas

Muitos estudos já comprovaram o potencial do consumo de proteína no pré-treino para melhorar o desempenho nos esportes.

Alimentar-se de proteínas antes do exercício pode aumentar a síntese de proteína muscular.

Um estudo mostrou uma resposta anabólica positiva após os participantes consumirem 20 gramas de proteína de soro do leite (whey protein) antes do exercício (3).

Gorduras

Enquanto os carboidratos são usados para exercícios de baixa e alta intensidade de exercício, a gordura (como a gema de ovo) é a fonte de combustível para exercícios mais longos e de intensidade moderada a baixa.

Alguns estudos investigaram os efeitos da ingestão de gordura no desempenho atlético. Um estudo mostrou como uma dieta de quatro semanas consistindo de 40% de gordura aumentou os tempos de corrida de resistência em corredores treinados e saudáveis.

Além dos alimentos, o momento da sua alimentação pré-treino é fundamental para a hipertrofia!

Para maximizar os resultados do seu treinamento, tente comer uma refeição completa contendo carboidratos, proteínas e gorduras 2 a 3 horas antes do exercício.

No entanto, em alguns casos, você pode não conseguir fazer uma refeição completa 2 a 3 horas antes de treinar.

Nesse caso, você ainda pode comer uma refeição decente antes do treino. No entanto, tenha em mente que quanto mais cedo você comer antes do treino, menor e mais simples a refeição deve ser.

Se você comer de 45 a 60 minutos antes do treino, escolha alimentos que sejam simples de digerir e que contenham principalmente carboidratos e alguma proteína. Isso ajudará a evitar qualquer desconforto no estômago durante o exercício.

Estudos, Hipertrofia, Metabolismo, Nutrição Esportiva, Pós-treino, Pré-treino, Suplementos Dr. Rafael Angelim

Os 3 melhores suplementos para ganhar músculos

Suplementos para ganhar músculos são uma opção segura para quem deseja ter um corpo definido com saúde.

Ganhar músculos ao invés de simplesmente ganhar peso é muito, muito, mais saudável para o nosso organismo, pois, se há um ganho de peso sem a prática de exercícios físicos e alimentação saudável, certamente, houve um ganho de gorduras totais, o que é muito prejudicial à saúde.

Existem razões muito comuns para que uma pessoa deseje ganhar músculos, nisso se incluem melhorar o funcionamento diário, parecer esteticamente mais atlético e melhorar a capacidade atlética.

Embora a comida e o exercício sejam mais importantes para ganhar músculos, os suplementos podem ajudar fornecendo calorias e proteínas extras ou permitindo que você se exercite com mais intensidade, potencializando seus ganhos na atividade física.

Pensando nisso, separei uma lista com os 3 melhores suplementos – ou conjunto de suplementos – para ganhar músculos.

1 – Proteínas

A maioria das pessoas sabe muito bem que a proteína é extremamente importante para os componentes musculares. Não é por menos, vários estudos demonstraram um ganho muscular maior no exercício de adultos que consomem suplementos proteicos como parte de sua dieta (1, 2).

Para se ter uma ideia de como a proteína é importante, a recomendação geral das maiores organizações médicas é de que 10 a 35% das calorias diárias devam ser provenientes de proteínas (3).

Se você é capaz de consumir a quantidade recomendada de proteína através da alimentação, ótimo, os suplementos de proteína não serão necessários. O problema, no entanto, é que muitas pessoas não conseguem tempo e disposição para uma ingestão suficiente de proteínas diárias, com isso, recorrem aos suplementos proteicos, como a albumina, o whey protein e a caseína, para complementar a ingesta recomendada.

Além disso, alguns estudos mostram que dietas ricas em proteínas podem promover a perda de gordura, possivelmente fazendo com que você se sinta mais satisfeito depois de comer e diminuindo a quantidade ingerida (4, 5).

2 – Creatina

A creatina é uma molécula presente nas células e em alguns alimentos que, quando ingerida em forma de suplemento, faz com que seus níveis se elevem nos músculos (6, 7) . Com isso, a creatina pode contribuir muito bem para o organismo, como, por exemplo, várias funções importantes em seu corpo, incluindo a produção rápida de energia (8).

Além disso, muitas pesquisas já mostraram que os suplementos de creatina podem melhorar o desempenho do exercício e o ganho muscular ao longo do tempo (9, 10).

3 – Beta-alanina

A beta-alanina é um dos muitos aminoácidos produzidos naturalmente pelo corpo que tem, entre outras funções, a de ajudar seus músculos a combater a fadiga durante o exercício (11).

Tomada como suplemento, a beta-alanina pode ajudar a melhorar o desempenho durante exercícios intensos (12) e, também, aumentar o ganho muscular durante o exercício (13).

Para finalizar!

É sempre importante ressaltar que a ingestão de suplementos deve ser supervisionada por profissionais capacitados e que eles não são capazes de aumentar o ganho de massa muscular sem a prática regular de exercícios físicos e alimentação adequada.

Estudos, Nutrição Esportiva, Pós-treino, Pré-treino, Suplementos, Vitaminas Dr. Rafael Angelim

3 vitaminas e suplementos que aumentam sua energia

Comer uma dieta bem equilibrada, exercitar-se regularmente e dormir o suficiente são as melhores maneiras de manter seus níveis naturais de energia. Mas essas coisas nem sempre são possíveis, especialmente quando se equilibram as exigências da vida acelerada.

Quando este é o caso, existem vitaminas e suplementos que podem ajudar a aumentar sua energia quando você mais precisa. Alguns funcionam melhor para aumentar a energia durante o exercício, enquanto outros podem ser melhores quando você precisa de um estímulo em um período maior, veja três ótimas opções para melhorar sua energia:

1 – Vitamina B12: ajuda a transformar a comida que você come em energia que as células podem usar. Ela também mantém os nervos e as células do sangue do seu corpo saudáveis e ajuda a prevenir um tipo de anemia que pode deixá-lo fraco e cansado (1).

2 – Ferro: o corpo precisa de ferro para produzir hemoglobina, uma proteína dos glóbulos vermelhos que transporta o oxigênio dos pulmões para os órgãos e tecidos do corpo. Sem ele, os glóbulos vermelhos não podem efetivamente transportar oxigênio para os tecidos do corpo e isso resulta em anemia por deficiência de ferro, o que pode deixá-lo cansado e com fadiga (2).

4 – Creatina: a creatina é um composto que é encontrado naturalmente nas carnes vermelhas, carne de porco, aves e peixes. Ela age como uma fonte de energia rápida em seu corpo, pois, fornece fosfato essencial ao ATP (trifosfato de adenosina), que é a “moeda” energética da vida (3).

No entanto, cada pessoa tem seu organismo, por isso, lembre-se de consultar um especialista antes de usar qualquer suplemento.

Alimentação, Nutrição Esportiva, Pré-treino Dr. Rafael Angelim

Nutrição pré-treino: o que comer antes do exercício?

Conhecer a nutrição pré-treino ideal é importante para obter bons resultados na academia.

Todos que treinam sabem que abastecer o corpo com os nutrientes certos antes do exercício é essencial para dar a energia e força necessárias para melhorar o desempenho. Para uma nutrição pré-treino, cada nutriente tem o seu papel específico no organismo.

Os carboidratos, por exemplo, ajudam a maximizar a capacidade do seu corpo de usar glicogênio para alimentar exercícios de alta e baixa intensidade, enquanto a gordura ajuda a alimentar seu corpo para sessões de exercícios mais longos.

Ingerir proteínas ajuda a melhorar a síntese muscular a médio e longo prazo, prevenir danos musculares e promover a recuperação. Uma boa hidratação também está ligada ao desempenho aprimorado.

Mas, e quanto ao tempo? As refeições pré-treino podem ser consumidas de três horas a trinta minutos antes de um treino. No entanto, escolha alimentos que sejam de fácil digestão, especialmente se o treino começar em uma hora ou menos. Isso ajudará a evitar desconforto no estômago.

Fonte: J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 33. Published online 2017 Aug 29. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4.

Categoria: Pré-treino