Arquivo de Nutrição Esportiva - Dr. Rafael Angelim

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Hábitos alimentares, Nutrição Esportiva Dr. Rafael Angelim

Dr. Rafael Angelim lançará Livro sobre Hábitos Saudáveis

O livro acabou de entrar em pré-venda pela Editora Viseu e abordará dicas sobre como melhorar os hábitos saudáveis sem muito sofrimento.

Quem nunca desejou acordar cedo da manhã com disposição e vitalidade para encarar a rotina de trabalho e estudos com tranquilidade? Ou, então, melhorar o sono e o descanso aos finais de semana?

Foi pensando nisso que o médico Dr. Rafael Angelim, decidiu se dedicar por mais de um ano para escrever seu livro dedicado, exclusivamente, a mostrar aos seus leitores que os Hábitos de Vida Saudáveis não são apenas dietas malucas e sessões exaustivas de academia, mas sim, uma mudança completa da perspectiva de como se vive a vida e de como pode ser extremamente prazeroso viver melhor e com saúde.

Além disso, o isolamento social causado pela pandemia foi um ponto marcante para definir capítulos importantes do livro, pois, através da análise de seus pacientes em consultório, pôde perceber o quão importante é, para a saúde, manter hábitos saudáveis de vida, como uma caminhada e a ingestão correta de alimentos.

Assim, o já intitulado “Novos Hábitos de Vida com Dr Rafael Angelim” será um livro de inspiração e também de dicas muito valiosas de como uma mudança de hábitos pode ser benéfica para sua beleza corporal, para sua longevidade e, sobretudo, para a sua saúde.

O Dr. Rafael Angelim é Médico pós-graduado em Endocrinologia pela Faculdade de Ciências Médicas de Minas Gerais. Atuando em sua Clínica na cidade de São Paulo, o médico dedica seu tempo para ajudar pessoas a melhorarem seus indicadores de saúde e bem-estar, promovendo Saúde Preventiva com foco, também, em Desempenho Esportivo, Emagrecimento e Longevidade.

Gostaram da ideia de mudar os hábitos de vida e precisam dessa forcinha para começar? Então já é possível adquiri-lo em pré-venda em suas versões física e digital através da Editora Viseu (https://www.eviseu.com/pt/livros/2483/novos-ha769bitos-de-vida-com-dr-rafael-angelim/), vocês também podem acompanhar o lançamento através das Redes Sociais do Dr. Rafael Angelim (@dr.rafael.angelim) ou aqui pelo site.

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Por que não Consigo Perder Peso?

Sigo todas as orientações. Por que não consigo perder peso?

As vezes perder peso pode parecer impossível. Você pode estar medindo suas calorias e carboidratos em cada refeição, comendo proteína suficiente, exercitando-se regularmente e fazendo todas as outras coisas conhecidas por ajudar na perda de peso, mas o peso da balança não se move.

Na verdade, esse problema é bastante comum e pode ser extremamente frustrante. Vou explicar alguns fatores chave para isso estar ocorrendo.

1. Condições Médicas

Certas doenças ou distúrbios podem tornar a perda de peso extremamente difícil, incluindo:

Lipedema: Acredita-se que afete quase uma em cada nove mulheres em todo o mundo, esta condição faz com que os quadris e as pernas da mulher acumulem um excesso de gordura que é extremamente difícil de perder. Muitas vezes também causa hematomas e dor fáceis (1).
Hipotireoidismo: baixos níveis de hormônio tireoidiano levam a uma desaceleração do metabolismo que pode impedir os esforços para perder peso (2).
Síndrome do ovário policístico (SOP): Esta condição é caracterizada por resistência à insulina e acúmulo de gordura no abdômen, impulsionado por hormônios. Acredita-se que afete até 21% das mulheres em idade reprodutiva (3).

2. Efeito Sanfona ou “dieta ioiô”

Se você perdeu e recuperou peso várias vezes ou fez dieta ioiô, provavelmente achou mais difícil perder peso a cada tentativa subsequente.

Na verdade, uma mulher com uma longa história de dietas ioiô tenderá a ter mais dificuldade para perder peso do que outra cujo peso permaneceu relativamente constante.

A pesquisa mostrou que isso se deve principalmente a mudanças no armazenamento de gordura que ocorrem após períodos de privação de calorias.

Essencialmente, seu corpo armazena mais gordura quando você começa a comer mais após um período de privação, de modo que tenha uma reserva disponível se a ingestão de calorias diminuir novamente (4).

3. Bactérias Intestinais

Você pode não saber, mas as bactérias intestinais também podem desempenhar um papel fundamental no controle do peso. Isso, porque, ciclos repetidos de perda e recuperação de peso parecem promover mudanças nas bactérias intestinais que levam ao aumento do ganho de peso a longo prazo (5).

De um modo geral, fazer dieta “por fazer” e não encará-la como uma verdadeira mudança em sua vida com certeza fará você perder e ganhar peso a cada tentativa. Por isso, aceitar que o emagrecimento saudável não é um processo e sim uma mudança no estilo de vida, é o passo fundamental para definir o sucesso nessa empreitada.

Ter um bom acompanhamento médico e nutricional também são essenciais para definir esse sucesso.

Estudos, Nutrição Esportiva Dr. Rafael Angelim

O IMC é um Bom Indicador de Saúde?

Será que o IMC é um indicador preciso de saúde?

O Índice de Massa Corporal (IMC) é uma ferramenta padrão de avaliação de saúde na maioria das unidades de saúde.

Mas, o que é o IMC?

O Índice IMC é um cálculo que estima a gordura corporal de uma pessoa usando sua altura e peso. Um IMC de 18,5–24,9 é considerado peso “normal” com baixo risco de problemas de saúde, enquanto qualquer valor acima ou abaixo está relacionado a um risco maior de problemas de saúde.

Embora tenha sido usado por décadas como a medida de referência para sua saúde com base em seu tamanho, foi amplamente criticado por sua simplificação do que realmente significa ser saudável.

O IMC é um bom indicador de saúde?

Apesar das preocupações de que o IMC não identifica com precisão se uma pessoa é saudável, a maioria dos estudos mostra que o risco de uma pessoa de doença crônica e morte prematura aumenta com um IMC inferior a 18,5 (“baixo peso”) ou acima de 30,0 (“obeso”) (1, 2).

Por exemplo, um estudo retrospectivo de 2017 de 103.218 mortes descobriu que aqueles que tinham um IMC de 30,0 ou mais (“obesos”) tinham 1,5-2,7 vezes maior risco de morte após um acompanhamento de 30 anos (1).

Outro estudo mostrou que aqueles na categoria de IMC “obeso” tinham um risco 20% maior de morte por todas as causas e doenças cardíacas, em comparação com aqueles na categoria de IMC “normal” (3).

Os mesmos pesquisadores também descobriram que aqueles que estavam nas categorias de “baixo peso” ou “obesidade grave” e “obesidade extrema” morreram em média 6,7 anos e 3,7 anos antes, respectivamente, em comparação com aqueles na categoria de IMC “normal”.

Nem tudo são flores com IMC “normal”

Como o IMC é um indicador criado há mais de 100 anos, ele possui inúmeros “gargalos” e uma pessoa com IMC “normal” não pode levar somente esse simples exame como parâmetro de “saúde”.

O IMC responde apenas “sim” ou “não” se uma pessoa tem peso “normal”, sem qualquer contexto de sua idade, sexo, genética, estilo de vida, histórico médico ou outros fatores.

Depender apenas do IMC pode deixar de lado outras medidas importantes de saúde, como colesterol, açúcar no sangue, frequência cardíaca, pressão sanguínea e níveis de inflamação, e superestimar ou subestimar a verdadeira saúde de uma pessoa.

Além do mais, apesar das composições corporais variadas de homens e mulheres – com os homens tendo mais massa muscular e menos massa gorda do que as mulheres – o IMC usa o mesmo cálculo para ambos os grupos (5).

Além disso, conforme a pessoa envelhece, seu corpo aumenta naturalmente em massa gorda e diminui em massa muscular. Numerosos estudos mostraram que um IMC mais alto de 23,0-29,9 em adultos mais velhos pode ser protetor contra morte precoce e doença (6, 7),

Finalmente, ao simplesmente usar o IMC para determinar a saúde de uma pessoa, ele ignora outros aspectos da saúde, como bem-estar mental e fatores sociológicos complicados, como renda, acesso a alimentos nutritivos e acessíveis, habilidades e conhecimentos alimentares e ambiente de vida.

Alternativas Viáveis

Além, é claro, de um acompanhamento de rotina e da realização de exames laboratoriais, uma ótima alternativa e bem mais completa para avaliação da composição corporal, é a realização do Exame de Bioimpedância.

No âmbito da medicina esportiva, o exame de bioimpedância é essencial para trazer dados da composição corporal do paciente e, quando um acompanhamento médico está em curso, analisar essas informações é importante para garantir que o tratamento está ocorrendo de maneira correta e equilibrada.

Sendo essencial o exame de bioimpedância, é importante para todo profissional da área a utilização de equipamentos excelentes e de última geração, que promovem uma gama enorme de resultados autênticos e 100% atualizados da composição corporal do paciente.

Nutrição Esportiva, Obesidade, Pré-treino, Suplementos Dr. Rafael Angelim

Shake de Proteína no café da manhã emagrece?

Shakes de proteína podem ser uma ótima opção para o café da manhã. Rápidos, portáteis e nutritivos, os shakes de proteína são altamente versáteis e podem ser adaptados para atender aos seus gostos e preferências específicos. Além disso, shakes de proteína podem ser usados para melhorar sua rotina de exercícios e ajudar a acelerar a perda de peso.

Benefícios para o emagrecimento

Estudos mostram que o aumento da ingestão de proteínas no período da manhã pode beneficiar a perda de peso através de vários mecanismos. Por exemplo, ele pode aumentar seu metabolismo, o que pode aumentar o número de calorias que seu corpo queima ao longo do dia.

Também pode reduzir a ingestão calórica e a fome, modificando os níveis de certos hormônios envolvidos no controle do apetite, incluindo grelina e leptina.

Um estudo em 27 pessoas mostrou que consumir quantidades maiores de proteína por 12 semanas levou a maiores sentimentos de plenitude, diminuição dos desejos noturnos e menor preocupação com alimentos, em comparação com um grupo controle.

No entanto, embora a proteína possa ajudar a apoiar a perda de peso, é importante considerar os outros ingredientes em seu shake de proteína, isso porque, embora ingredientes como nozes, sementes, chocolate amargo e manteiga de nozes possam ser saudáveis e nutritivos com moderação, eles também são muito densos em calorias e podem causar ganho de peso se consumidos em grandes quantidades.

Por isso, moderar a ingestão desses ingredientes pode ajudar a impedir que as calorias se acumulem e transformar seu shake de proteína saudável em uma “bomba” calórica.

Papel fundamental no desempenho esportivo

Além de promover o emagrecimento e completar a dieta, beber um shake de proteína logo de manhã pode ser especialmente benéfico para a sua rotina de exercícios, pois, a proteína é necessária para a reparação de tecidos e crescimento muscular e pode ajudar seu corpo a se recuperar após um treino intenso.

Estudos mostram que a ingestão de proteína suficiente em sua dieta também pode ajudar a maximizar os ganhos de músculo e força com o treinamento de resistência, tornando os shakes de proteína particularmente benéficos para quem procura aumentar a massa muscular, como fisiculturistas.

Curiosamente, um estudo em 21 pessoas descobriu que beber um shake de alta proteína antes ou depois do treino levou a aumentos semelhantes no tamanho e força muscular ao longo de 10 semanas.

Portanto, beber um shake de proteína antes ou depois de ir ao ginásio pela manhã pode ser uma ferramenta útil para ajudá-lo a alcançar seus objetivos de condicionamento físico.

Há desvantagens?

Primeiro, é importante estar ciente do que está no seu shake de proteína, pois muitas misturas e pós pré-fabricados são bombeados com aditivos, cargas e adoçantes artificiais .

Por esse motivo, é importante associar seu shake de proteína matinal a uma variedade de refeições e lanches saudáveis e equilibrados ao longo do dia para completar sua dieta e garantir que você esteja recebendo os nutrientes de que precisa.

Misturar ingredientes nutritivos como frutas e vegetais também pode aumentar o valor nutricional do seu batido e fornecer importantes vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.

Alimentação, Hábitos alimentares, Hipertrofia, Nutrição Esportiva admin

Quantos gramas de proteína devo ingerir por dia para hipertrofia?

Ganhar músculos requer proteínas – todos sabemos disto. Mas quantos gramas de proteína devo ingerir por dia para isso?

Nutricionistas e médicos possuem respostas que variam um bocado nesse quesito. De um modo geral, a resposta não depende apenas do volume – mas também do tipo de proteína ou aminoácido que ingerimos.

As proteínas têm funções semelhantes, mas não são todas iguais. Do mesmo modo, os aminoácidos essenciais são fundamentais para que nosso corpo produza algumas proteínas, porém não são sempre absorvidos de modo idêntico.

A fórmula da hipertrofia

Claro que se busca exatidão, é melhor ouvir nutricionistas e médicos. Contudo, se quer saber de um modo geral quantos grama de proteína deve ingerir para ganhar musculatura com o treino, pode fazer cálculos aproximados.

As recomendações variam conforme o volume de treino. Contudo, uma pessoa que pratica musculação visando a hipertrofia precisa de um abastecimento que varia entre 1,2g e 2g de proteínas ao dia – para cada quilo de massa corporal.

Por exemplo, uma pessoa de 80kg precisaria de algo entre 100g e 160g de proteínas, em média. Um halterofilista mais pesado, com 120kg, teria de consumir pelo menos 50% mais proteínas.

Gramas de proteína e suplementação

Esse é o principal motivo pelo qual muitos atletas usam proteínas sintéticas e suplementares, como a whey ou a caseína. Seja em termos de calorias ou de massa protéica, teriam de comer com frequência e em grande quantidade.

O uso dos suplementos facilita a entrada de gramas extras de proteína, sem desbalancear a alimentação. Além disso, a digestão também consome energia. Para quem visa ganhos musculares, calorias são também necessárias para cumprir a rotina de treino – e desperdiçá-las no aparelho digestivo pode custar caro.

Mesmo assim, há opções mais naturais para uma boa ingestão de proteínas, sem ter de recorrer demasiadamente aos suplementos:

Claras de ovos, que podem ser inclusive encontradas separadas da gema, em caixinhas “longa vida”
Aves preferivelmente, mais ricas em proteína do que a carne vermelha
Cereais e grãos como o grão-de-bico, o gergelim e as sementes de linhaça. Lentilhas, feijão moyashi e sementes de abóbora também são ótimas opções

Proteínas em excesso não melhoram os resultados

Atenção: simplesmente consumir volumes cada vez maiores de proteína não é algo que resolve. O nosso corpo possui um ritmo de metabolismo e, em certo grau, proteínas em demasia não são utilizadas de modo eficiente[1].

Por esse motivo, a maioria dos suplementos, ao menos aqueles regulados e certificados, possuem dosagens. Para cada peso ou estatura, há limites de ingestão e uma periodicidade.

Uma pessoa de estatura normal, em geral, precisa de cerca de 25g de proteínas aproveitáveis na alimentação para reverter positivamente os esforços do treino. Esse volume pode ser consumido a cada 2 ou 3 horas – preferivelmente após a rotina de treino ou esforços.

Dois gramas por quilo é suficiente?

Como mencionamos, a medicina e a nutrição não são ciências exatas. Alguns estudos consideram que a ingestão de volume superiores a 2g de proteína por quilograma de massa corporal, para a hipertrofia, podem criar um resultado favorável[2].

Por outro lado, há inúmeros outros apontamentos que, apesar de concordarem com o maior consumo proteico para quem cumpre rotinas de hipertrofia, estabelecem limites inferiores. Algumas análises nutricionais indicam que o consumo de volumes de proteína próximos ou acima dos dois gramas por quilo de massa corporal ao dia podem ser inúteis[3].

Equilíbrio é algo fundamental. Sem excessos, algo próximo de 2g se você cumpre um bom treino serão o ideal. Contudo, talvez mais importante do que simplesmente ingerir proteínas de forma descabida seja escolher bem quais proteínas você ingere e em que horários você o faz.

[1] ALVES, A L e colaboradores. <b>Treinamento contrarresistência.</b> Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. cap 20. p 315-324. São Paulo 2015

[2] METTLER, Samuel; MITCHELL, Nigel; TIPTON, Kevin D. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2010, 42.2: 326-337.

[3] LEMON, P. W., et al. Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. Journal of Applied Physiology, 1992, 73.2: 767-775.

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Vitamina para massa muscular

A gente cresce ouvindo nossas mães falarem que devemos comer bem pois os alimentos têm vitaminas de que precisamos e, claro, elas sempre estiveram certas. As vitaminas são fontes de nutrição que o corpo e o cérebro precisam para funcionar bem e ficar livre das doenças. Como nosso organismo não produz por si só a quantidade necessária destes micronutrientes, devemos necessariamente colocá-los em nossa dieta por meio de alimentos in natura e suplementos.

Os praticantes de musculação, esportes em geral e entusiastas de academia devem empregar sempre um maior número de fontes de vitaminas possíveis em seu dia a dia, devido ao maior gasto calórico a que se submetem e, algumas vezes, a dietas restritivas. As vitaminas cuidam da nossa saúde como ninguém e ainda auxiliam no fortalecimento e construção muscular.

Os grupos de vitaminas

As vitaminas são classificadas como lipossolúveis (as que se dissolvem em lipídios, ficam armazenadas nas gorduras do organismo) e as hidrossolúveis (as que se dissolvem em água).

As lipossolúveis são A, D, E e Complexo K e as hidrossolúveis são as do Complexo B, C e P.

Vitamina A – Retinol
Está presente na maioria dos alimentos ricos em betacaroteno, de cor laranja, o leite integral e o fígado.
Função: manutenção do tecido epitelial do nosso corpo, que forma a pele e reveste nosso corpo, e na formação de proteínas das células da visão.
Carência: Xeroftalmia (ressecamento da córnea), alterações cutâneas e cegueira noturna.

Vitamina D – Calciferol
Está presente em óleo de fígado de bacalhau, leite integral e no sol.
Função: atua no transporte de cálcio no corpo, consequentemente no fortalecimento dos ossos e dos dentes.
Carência: Raquitismo, que é uma doença que nada tem a ver com peso, mas sim com má formação óssea.

Vitamina E – Tocoferol
Está presente no germe de trigo, vegetais verdes escuros, nozes, castanha-do-pará e amendoim.
Função: combate os radicais livres, que são as moléculas que danificam nosso DNA e podem provocar câncer.
Carência: pode geral esterilidade masculina.

Vitamina K1 – Filoquinona
Está presente nos vegetais verdes escuros, especificamente o espinafre, couve, entre outros.
Função: coagulante sanguíneo.
Carência: dificuldade de coagulação sanguínea, cicatrização.

Vitamina K2 – Menaquinona
Está presente em vísceras dos animais, como fígado de boi, carneiro, coração de galinha, gemas de ovos, fermentados da soja.
Função: reposição de cálcio nos tecidos moles.

Complexo B

Os vitâmeros do Complexo B estão envolvidos na respiração celular e na nossa energia, sendo as mais importantes:

B1 – Tiamina
Fontes: ovos, leite integral e fígado.
Carência: Beribéri, fraqueza e dor de cabeça.
B3 – Niacina
Fontes: peixes, nozes, amendoim e fígado.
Carência: Pelagra (problemas cutâneos).
B9 – Ácido fólico
Fontes: gema de ovo, vegetais verdes escuros e cenoura.
Carência: anemia megaloblástica, má formação de embriões.
B12 – Cobalamina
Fontes: carnes vermelhas. Vegetarianos e veganos devem ajustar com suplementos.
Carência: problema no sistema neurológico, falta de concentração, perda de memória.
Vitamina C – ácido ascórbico
Fonte: laranja, limão, acerola, abacaxi, pimentão.
Carência: Escorbuto, dificuldade de formação de colágeno, problemas cutâneos, dores ósseas.

Os super alimentos

Praticamente todas os grupos de vitaminas estão presentes no fígado, ovo, sardinha, salmão e vegetais de cor verde escura. Já os tem intenção de ganhar massa muscular, precisam inserir as seguintes vitaminas presentes nos seguintes alimentos:

Ovo. Vitaminas A, B e E, e é a proteína de alta qualidade que não pode faltar para quem deseja o aumento dos músculos. A albumina presente no ovo ajuda na recuperação muscular.

Castanhas. Ricas em vitaminas lipossolúveis (A, D e E), são gorduras de qualidade. Possuem selênio, que é uma enzima importante para combater os radicais livres, que podem aparecer com a prática intensa de exercícios. Auxilia a recuperação celular.

Carnes vermelhas, frango e peixes. Ricos em Vitaminas B12 e Ômega 3 (peixes). Fontes de proteínas fundamentais para praticantes de hipertrofia. Vegetarianos e veganos devem procurar suplementos de B12 para não ocorrer deficiência desta importante vitamina.

Carboidratos de alta qualidade, como batata doce, cenoura e frutas. Ricos em vitaminas A, B, C, K. Aproveite a “janela metabólica” após exercícios e insira insulina, que é um hormônio anabólico fundamental no ganho de massa, mas não exagere!

Azeite de oliva. Nosso corpo produz hormônios por meio das gorduras para absorver as vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K). A gordura boa do azeite ajuda a manter a temperatura corporal equilibrada e a fornecer energia, porém não ultrapasse a quantidade recomendada de duas colheres de sopa por dia.

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Benefícios da batata-doce para hipertrofia

A batata-doce vem ganhando notoriedade na nutrição esportiva. Porém, para entender o porquê disso precisamos compreender os benefícios da batata-doce para hipertrofia. Esse tubérculo, antes um “primo” da batata apenas, tornou-se um dos favoritos de nutricionistas e personal-trainers nos últimos anos.

A batata-doce, assim, foi incorporada ao treino por fisiculturistas, personal trainers e esportistas em geral. Mas, por que isso ocorreu?

Batata-doce e hipertrofia, a explicação

Os músculos precisam de combustível – muito combustível. Para ganhar massa muscular, é preciso cumprir exercícios de esforço, para assim gerar a chamada hipertrofia. A batata-doce, como muitos carboidratos, possui açúcares. A diferença? Eles são liberados de forma lenta no sangue, o que ajuda a manter o nível de glicogênio, o combustível dos músculos.

A sensação de saciedade, similar à da batata comum, torna também a batata-doce um alimento ideal para a “fome de academia”. Isso garante que a queima dos açúcares gerada pela rotina de treino não venha a ser reposta em demasia. Perde-se peso gordo e mantém-se a musculatura ganha.

Na hipertrofia, amidos são necessários como forma de garantir energia. Contudo, amidos como o pão, o arroz e a batata comum possuem nível baixo de fibras. Açúcares são metabolizados rapidamente e fazem subir a produção de insulina.

A batata-doce, por outro lado, é um carboidrato complexo. O corpo demora mais até liberar os açúcares no sangue, retardando a produção de insulina e garantindo que essa energia se mantenha no corpo durante o treino – por isso muitos nutricionistas recomendam o seu consumo antes dos exercícios.

Calorias amigas

Segundo nutricionistas esportivos, as pessoas que praticam atividades intensas como a musculação devem consumir entre 5 e 8 gramas de carboidrato para cada quilo corporal. Ou seja, um indivíduo que tem 80 quilos deve consumir, em média, 400 gramas de carboidrato diariamente para conseguir o aumento muscular.

A batata-doce alcançou o sucesso recente por garantir esse suprimento, com vitaminas suficientes e sem as mazelas dos carboidratos comuns.

A liberação “parcelada” das calorias da batata-doce também permite um armazenamento mais eficiente do glicogênio. Isso significa que a fadiga muscular tende a demorar mais para aparecer, permitindo a quem treina exigir mais dos músculos antes de chegar ao ponto de cansaço.

O cálcio, muito importante para a contração muscular, também é encontrado em boa quantidade na batata-doce, cerca de 17,2 mg para cada 100g. Esse mineral ajuda a regular a presença de troponina nos músculos, substância essencial para fazer com que a miosina e a actina deslizem uma sobre a outra, realizando a contração dos músculos.

Frango e batata-doce

Essa combinação vem se tornando quase o “Santo Graal” da musculação. O poder e a energia da batata-doce em conjunção com uma fonte de proteínas mais saudável. A verdade é que o papel do frango realmente surte seu efeito nesse prato.

A batata-doce, como vimos, permite ao atleta manter esforços físicos por mais tempo, com suas reservas de glicogênio. Ao mesmo tempo, possui minerais que beneficiam a contração muscular.

Exposto a exercícios por mais tempo, o atleta gera mais microlesões nos músculos. Para que ganhe a massa muscular e gere o efeito da hipertrofia, ele precisará de uma rápida reconstrução das fibras musculares.

É nesse ponto que entra o frango. A carne de frango possui os 9 aminoácidos fundamentais que não são sintetizados em nosso corpo. Esses aminoácidos são as peças que são utilizadas na síntese de novas proteínas. As proteínas são usadas para reconstruir as fibras musculares danificadas e, com proteínas novas e fibras mais resistentes, o músculo se torna mais retesado e volumoso. Eis a hipertrofia.

Só batata-doce não ajuda

Claro que, qualquer que seja a intenção – perda de peso, hipertrofia, ganho de resistência – uma alimentação balanceada é sempre a melhor saída.

Incluir a batata-doce com maior abundância irá auxiliar na hipertrofia, mas é necessário consumir, esporadicamente, outros amidos e fontes de energia. Arroz, preferencialmente integral, grãos diversos, como a soja e o grão-de-bico, e também as chamadas frutas oleaginosas – nozes, amendoim, castanhas, avelãs e similares.

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Massa muscular: estou realmente ganhando?

Como saber se estou ganhando massa muscular

Quem dá início a mudanças de hábitos em busca de uma vida mais saudável e, consequentemente, um corpo mais definido, deve procurar conhecer a situação em que se encontra seu peso e medidas a fim de ter parâmetro para notar as melhorias. Realizar um exame de bioimpedância é um ponto de partida fundamental.

Incluir uma rotina de treinos, dieta balanceada e bons suplementos alimentares desencadeiam no esperado processo de ganho de massa muscular e eliminação de gorduras. O primeiro passo é saber como está a composição corporal, ou seja, a porcentagem de massa magra (músculos, ossos, água e órgãos vitais) e de massa gorda (gordura).

Depois de passar por uma avaliação com um nutricionista esportivo ou um profissional da saúde de sua preferência, você vai passar a conhecer seus índices separadamente para conferir seu progresso.

O ganho de massa muscular vem para todos: quem quer crescer, emagrecer ou definir. Por isso o adipômetro, que mede a espessura do tecido adiposo em diversas partes do corpo, pode ser um aparelho mais importante que a balança para análise dos resultados.

E como funciona a construção dos músculos?

A construção de músculos, no entanto, depende de uma série de fatores como a regularidade da prática dos exercícios, alimentação correta (com consumo de proteínas), descanso, do organismo, genética, metabolismo entre outros. Este não é um processo que ocorre da noite para o dia. Requer muita dedicação, esforço e paciência para esculpir o corpo dos sonhos.

Depois de algumas semanas de adaptação à rotina de exercícios, o corpo naturalmente vai adquirindo mais resistência. Como mais força empregada, o treino vai trazer um gasto calórico maior e consequentemente surgirão mais músculos.

Importante saber que a gordura, que se “espalha” pelo corpo desordenadamente, ocupa um espaço maior no corpo do que músculo, que é compacto e definido, ainda que tenham o mesmo peso.

As roupas com melhor caimento, a circunferência abdominal menor e firmeza da pele são indicativos de que as gordurinhas estão indo embora para que a massa magra tome lugar no novo corpo. A melhora no aspecto estético é indiscutível, mas trocar gordura por músculos traz muito mais benefícios para a saúde como um todo, como um reforço no sistema imunológico, mais disposição e vigor físico, melhora das condições cardíacas e respiratórias decorrentes da aceleração metabólica.

Dicas para ganho de massa muscular

Pode não ser fácil, mas é simples começar a ganhar massa muscular. A primeira coisa a fazer é excluir comidas tóxicas do seu dia a dia, como alimentos industrializados, frituras, gorduras, fast-food, refrigerantes, pães e massas feitos com farinhas brancas, embutidos e carnes gordurosas. Coloque alimentos saudáveis na sua dieta, visite mais a seção de hortaliças e frutas do supermercado e, se possível, faça feira. Sempre carregue com você algo saudável para comer, assim evita de comprar tranqueiras na rua para matar a fome.

Os suplementos você deve usar à medida em que você for retirando certos alimentos da dieta. Se reduzir a quantidade de carnes, por exemplo, você pode suplementar com whey protein ou outro produto proteico. A grande maioria dos suplementos são feitos de proteínas, que são fundamentais para construção dos músculos; são fáceis de preparar e, em alguns casos, mais baratos do que os próprios alimentos. O ideal é consultar seu nutricionista esportivo para analisar o quadro geral do seu corpo e inserir na sua rotina os suplementos mais favoráveis aos seus objetivos. Mas, sem dúvida, uma vez substituindo alimentos pobres por outros de grande valor nutricional e contar o com apoio dos suplementos certos, você notará em poucas semanas o começo de uma mudança significativa na aparência do seu corpo.

Treine de verdade, com o máximo de intensidade que conseguir. Aproveite o máximo do seu tempo na academia focado. O tempo utilizado para os exercícios, a frequência com que cada um é realizado e os tipos de movimentos devem ser planejados junto com o profissional de educação física para que seus objetivos sejam atingidos. Não treine aleatoriamente, pois pode ser perda de tempo e dinheiro na academia. Siga seu programa de treino e busque um ambiente que seja agradável e o mantenha motivado. Para quem quer ganhar músculos e o corpo dos sonhos, a academia tem que se tornar sua segunda casa.

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Banana, o pós-treino de hipertrofia que não pode faltar na sua dieta

Uma das frutas mais populares do nosso País, fácil de encontrar, de carregar consigo, de “desembalar”, que não precisa de refrigeração e ainda possui diversas vitaminas e minerais: a banana oferece muitos benefícios à saúde de todos, e se tornou alimento fundamental entre os entusiastas do mundo fitness, atletas profissionais e para qualquer um que faça exercícios físicos com regularidade.

A banana é originária da Ásia, possui mais de mil espécies e, para nossa sorte, se adaptou muito bem a diversas regiões do Brasil. Por aqui, os tipos mais conhecidos em nossas feiras e supermercados são a banana-maçã, banana-nanica, banana-prata, banana-da-terra e banana-ouro: todas igualmente ricas em carboidratos de qualidade, fibras, potássio, magnésio e vitaminas A, B1, B2 e C.

Além do sabor que agrada à grande maioria dos paladares, da doçura sempre presente, a banana ainda auxilia o trânsito intestinal, no combate ao estresse, na melhora da qualidade do sono e no trânsito intestinal. E aí, não vale a pena sempre ter uma bananinha à mão todos os dias?!

O papel do carboidrato

Junto com alimentos ricos em proteína e gorduras saudáveis, os carboidratos também são necessários para a construção de músculos fortes, já que são fontes de energia de nossas células e devem fazer parte de pelo menos 50% da nossa alimentação diária.

Graças ao seu nível de carboidrato, a banana é uma ótima fonte de energia pré-treino; e no pós-treino, auxilia no reparo dos tecidos musculares após esforço físico. Além disso, por ser composta em 70% de água, a banana hidrata o organismo após treinos de muita intensidade ou duração.

Cada banana possui, em média, apenas 100 calorias, e por causa de suas fibras, também ajuda a controlar a fome que vem após a prática dos exercícios, por manter a saciedade por mais tempo. Isso significa que a fruta é indicada para quem está em processo de emagrecimento também, evitando os picos de fome e as “beliscadas” entre as refeições.

Os benefícios do potássio

Por ser rica em potássio, a banana pode ajudar a prevenir as incômodas câimbras musculares após o treino e a reconstituir os músculos com efetividade. Por isso, os frequentadores de academias em geral devem considerar sempre consumir banana com regularidade; a fruta também auxilia os que se recuperam de uma lesão. Estudos sugerem ainda que o potássio tem uma função importante na prevenção de doenças renais.

Banana com aveia: um casamento perfeito

A atividade física causa dano ou fadiga nos tecidos musculares, seja após musculação ou aeróbico, por isso, o pós-treino precisa ser feito de forma rigorosa para atingir os objetivos, com os alimentos apropriados, principalmente para os que buscam o aumento da massa muscular.

Após exercícios, o corpo precisa de dois macros nutrientes essenciais: proteína e carboidrato para que não entre em estado catabólico, ou seja, quando retira energia dos próprios músculos para repor energia de todo o organismo, o que pode resultar em perda de massa magra.

A combinação de banana com aveia é um bom aliado da alimentação saudável e para o desenvolvimento dos músculos. A aveia tem cerca de 15% de proteína enquanto a banana é um carboidrato calórico de qualidade. Após treinar pesado, os músculos precisam de reposição dos níveis de glicogênio muscular, e nada melhor para isso do que alimento de altos índices glicêmicos como a banana, para realizar este trabalho. Junto com a aveia, os dois alimentos auxiliam, e muito, na construção do shape desejado de quem treina com regularidade.

Experimente banana amassada com aveia e um outro suplemento de alto nível proteico, como uma medida de whey protein, logo após seu treino. São excelentes matérias-primas para “crescer”, além de ser uma refeição saborosa.

Banana desidratada com moderação

Ainda que a banana seja conveniente e prática para carregar na bolsa ou na mochila, há quem prefira a fruta desidratada, em forma de snacks, como os chips. Nestes casos, é necessário ficar atento às quantidades para não ultrapassar o consumo previsto de carboidratos em sua dieta. Se a banana é composta por quase 70% de água, um pacotinho da fruta desidratada, de cerca de 100 gramas, leva bem mais que uma unidade da fruta.

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Alimentos ricos em proteínas para ganhar massa muscular

Alimentos ricos em proteínas para te ajudar a ganhar mais massa muscular!

A proteína é um nutriente fundamental para a formação de diversas estruturas do nosso corpo. Nossos músculos, ossos, cabelos, pele, sangue e etc são proteicos, por isso devemos ingerir, no mínimo, 1 grama de proteína por 1 quilo de peso corporal, para manter a saúde em dia.

Os praticantes de atividade física intensa e atletas, no entanto, devem consumir mais proteínas, para que o organismo tenha mais matéria prima para reconstruir as fibras musculares desgastadas pelos exercícios. A suplementação com proteína é fundamental para que o corpo não entre em estado catabólico, ou seja, retire do próprio músculo energia necessária e acabe provocando a perda de massa magra.

Além disso, mais uma vantagem do consumo regular de proteínas é o aumento do gasto energético associado à digestão do alimento, o que pode ajudar no emagrecimento.

Quanto consumir diariamente para a hipertrofia muscular?

É importante salientar que uma dieta completa em nutrientes, vitaminas e minerais tem de ser diversificada. As proteínas, carboidratos e gorduras juntos compõem a quantidade de calorias que devemos consumir por dia, de acordo com a dieta seguida. Quem tem como objetivo a hipertrofia, normalmente consome mais proteínas que os outros nutrientes.

Para se ter uma ideia do quanto consumir, calcule o valor de referência abaixo multiplicado pelo seu peso corporal, conforme a tabela:

0,8 – pessoas sedentárias ou levemente ativas
1,0 – atletas esporádicos
1,0 a 1,6 – exercícios de resistência
1,4 a 1,7 – exercícios mistos (futebol, basquete ou vôlei, por exemplo)
1,6 a 2,0 – exercícios de força (musculação, crossfit)

Por exemplo: um homem de 70 quilos que pratica musculação deve ingerir 140 gramas de proteína por dia = 70 kg x 2 (tabela de referência).

E atenção: os alimentos em geral não são 100% compostos por proteína, por isso é importante saber o valor aproximado de proteínas por porção ingerida. Não consuma de uma vez só toda a proteína indicada na sua deita; distribua em várias refeições durante o dia, com intervalos de três a quatro horas para manter-se abastecido o dia todo.

Salientando que estes cálculos não substituem uma consulta com o nutricionista esportivo; só este profissional pode indicar o melhor plano alimentar de acordo com as características e objetivos de cada um.

Tipos de proteínas

As proteínas de fonte animal são as mais interessantes para o consumo humano porque possuem mais aminoácidos que as de origem vegetal. Além disso, é importante consumir as proteínas junto com carboidratos de qualidade para a construção de músculos.

Proteínas animais

Carne vermelha magra: 25 gramas de proteína em 100 gramas do alimento
Peito de frango: 30 gramas de proteína em 100 gramas do alimento
Atum: 25 gramas de proteína em uma lata
Sardinha: 22 gramas de proteína em uma lata
Ovo: 13 gramas de proteína em 100 gramas de ovos cozidos
Leite ou Kefir: 8 gramas de proteína em um copo

Proteínas vegetais

Amêndoa: 18 gramas de proteína em 100 gramas do grão cozido
Quinoa: 12 gramas em 100 gramas do alimento
Grão-de-bico: 19 gramas de proteína em 100 gramas do grão cozido
Soja: 16 gramas de proteína em 100 gramas do grão cozido
Brócolis: 11 gramas de proteína em 100 gramas do alimento cozido
Lentilha: 9 gramas de proteína em 100 gramas do grão cozido
Feijão: 6 gramas de proteína por 100 gramas do grão cozido
Aveia: 4,5 gramas de proteína em 2 colheres de sopa
Espinafre: 3 gramas de proteína em 100 gramas

Suplemente-se!

Como nem sempre é possível ingerir a quantidade de proteínas indicadas para uma dieta de ganho de massa muscular somente por meio dos alimentos, os suplementos alimentares são indicados para realizarem este papel. Experimente incluir no pré ou pós-treino os seguintes suplementos e veja diferença nos seus músculos:

Whey protein: proteína do soro do leite, que pode vir na forma concentrada, isolada ou hidrolisada.
Albumina: feito da proteína da clara do ovo.
BCAA: Branched-Chain Amino Acids, mesmo benefícios do whey protein, mas é a forma mais pura de aminoácidos que são levados diretamente aos músculos.
Creatina: também é uma proteína, indicada para quem tem foco na musculação. O uso contínuo melhora a força empregada nos exercícios e no número de repetições.

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Clara do ovo ajuda na hipertrofia?

A Clara do ovo auxilia no ganho de massa muscular

O ovo é um alimento de referência que pode fornecer uma quantidade de proteína importante para o corpo e a clara do ovo pode auxiliar no ganho de massa muscular.

O valor nutricional para 100 gramas de ovo é de 12 gramas de proteína, 11 gramas de gordura e uma quantidade menor de carboidratos.

O ovo também contém minerais como fósforo e vitaminas do grupo B. Contudo, é a albumina presente na clara do ovo que é rica em aminoácidos essencial.

A quantidade de proteína contida em uma clara do ovo varia entre 6 a 8 gramas, mas às vezes pode chegar a uma dúzia de gramas para um ovo inteiro. Ou seja, a maior parte da proteína contida no ovo, está especialmente na clara.

Se a clara do ovo conter proteína de boa qualidade, a gema de ovo também a contém. Uma gema de ovo contém cerca de 270 mg de colesterol, mas esta quantidade não tem influência no nível de colesterol no sangue. Por outro lado, a gema contém mais de 65% de ácidos graxos essenciais.

Para ajudar você a entender se a clara do ovo é realmente boa para ganhar músculos, eu preparei o artigo de hoje sobre o assunto. Ficou interessado em saber mais? Então acompanhe comigo agora mesmo!

Por que dizem que clara de ovo é boa para aumentar a massa muscular?

A clara do ovo é rica em aminoácidos, como a leucina, responsável por ativar a síntese de proteínas ingeridas, contribuindo para o ganho muscular.

Graças a essa particularidade, a clara do ovo também permite que 100% das proteínas sejam absorvidas pelo organismo quando a liberação desses aminoácidos no sangue ocorre rapidamente. Além disso, atuam na insulina, produzindo espículas que favorecem o interior da célula muscular.

3 ovos inteiros ou 5 claras de ovos?

Pesquisadores americanos e canadenses decidiram testar o efeito de ovos inteiros em comparação com clara do ovo no crescimento muscular como parte do treinamento de musculação.

Os voluntários receberam uma refeição contendo 3 ovos inteiros (18 g de proteína e 17 g de gordura) ou uma refeição contendo 5 claras de ovos (18 g de proteína, mas sem gordura) após o treinamento.

Exames de sangue e biópsias musculares revelaram que as proteínas da clara do ovo passavam muito mais rapidamente no sangue do que as proteínas do ovo inteiro.

No entanto, a estimulação da síntese de proteínas e, portanto, o crescimento muscular foi significativamente maior com ovos inteiros.

Estes resultados, que foram publicados na revista médica American Journal of Clinical Nutrition , mais uma vez confirmam que a teoria de que “quando uma proteína é digerida mais rápido é melhor para os músculos” é falsa, pelo menos em alguma medida.

Neste caso, os pesquisadores acreditam que os benefícios dos ovos inteiros vêm da riqueza de nutrientes (vitaminas, fosfolipídios) em comparação com clara do ovo (proteína pura sem nutrientes).

Outra explicação poderia estar relacionada ao alto teor de colesterol dos ovos, uma característica interessante para melhorar o desempenho dos atletas.

Quem não pode comer ovo para ganhar músculo?

Este é o caso de pessoas com excesso de peso. Muitas delas aproveitam seu maior volume para convertê-lo em massa muscular. E é um erro, porque não é possível aumentar o músculo, já que os hormônios não estão equilibrados e em ordem quando você tem um excesso de gorduras.

Desta forma, o efeito de comer os ovos será muito limitado ou inexistente. O que deve ser feito é estar no peso ideal e, a partir daí, começar a ganhar músculo com o exercício e com a ajuda da comida.

Gostou de saber mais sobre a importância da clara do ovo para a hipertrofia? Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog, tenho muitas outras novidades para você!

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Suplemento para ganhar massa muscular rápido feminino

Hoje em dia as mulheres não precisam ser atletas profissionais para ter um corpo escultural, com músculos bem definidos. Uma dieta balanceada, rotina de exercícios físicos e, claro, uma boa suplementação alimentar são capazes de trazer o tão sonhado shape dos sonhos.

A massa magra é composta de músculos; enquanto a massa gorda, por gordura, que, junto com água e ossos, formam o peso do corpo. A definição corporal só aparece quando os níveis de massa muscular estão altos e os de gordura, que também é importante para o corpo feminino, estão equilibrados. E a nutrição por meio da suplementação desempenha papel fundamental para levar todos os nutrientes necessários, especialmente proteínas e carboidratos, para esculpir o corpo.

Os suplementos indicados para as mulheres são basicamente aqueles também utilizados pelos homens, o que inclui o BCAA, whey protein, creatina, glutamina, entre muitos outros outros. O fato é que existem alguns produtos com mais elementos que também contribuem na melhora dos cabelos, da pele, das unhas, em função de colágeno e outras vitaminas. Porém, a construção de massa muscular segue os mesmos princípios.

É importante manter a dieta e o treino com rigor para que o efeito dos suplementos comece a ser observado no corpo após quatro meses.

Os mais indicados

Whey protein: trata-se da proteína do soro do leite, um item eficiente produto no ganho de massa muscular, com grande valor biológico. É absorvido rapidamente pelo organismo e tem papel fundamental no processo anabólico, pois recupera e alimenta os tecidos depois da atividade física;
Abumina: é um suplemento feito da proteína da clara do ovo em forma de pó. Como todas as proteínas, trabalha significativamente no crescimento muscular. Sua taxa de absorção, diferente do whey protein, é um pouco mais lenta. É um produto interessante para complementar ou enriquecer a quantidade proteica dos alimentos e pode ser acrescentada nos pratos sem alteração de paladar;
BCAA: Branched-Chain Amino Acids, do inglês aminoácidos de cadeia ramificada, essenciais para o corpo humano. O BCCA é formado por Leucina, Isoleucina e Valina, elementos que fazem parte de boa parte dos músculos. É uma fonte energética que também contribui para que o organismo não retire energia dos músculos para a recuperação celular. Diferente do whey protein, já é a forma mais pura de aminoácidos que são levados diretamente aos músculos, sem precisar serem reprocessados pelo organismo;
Creatina: também é uma proteína, indicada para quem tem foco na musculação. O uso contínuo melhora a força empregada nos exercícios e no número de repetições. Ajuda a produzir mais energia e aumenta a resistência. Com uma melhor performance no treino, a tendência é perder gordura corporal e substituí-la por massa magra. Indicado para mulheres que já praticam musculação há algum tempo;
Termogênico: os pré-treinos aumentam a produção de calor no corpo, provocando um maior gasto energético. Aumentam a capacidade de colocar intensidade nos treinos por fornecerem mais energia, por isso sua ação na queima de gordura é visível. O ideal é consumir entre 30 e 60 minutos antes de começar a malhar;
Maltodextrina: suplemento à base de carboidrato de alto índice glicêmico, indicado para o final dos treinos, quando o corpo já gastou as reservas energéticas. Indicados para exercícios de resistência, endurance e corridas. Calcule a quantidade necessária de carboidratos e calorias indicados para sua dieta para ingerir a quantidade adequada. O carboidrato também participa do processo de disposição para uma boa execução dos exercícios.
ZMA: é o suplemento formado pelos nutrientes zinco, Magnésio, aspartato e vitamina B6. Contribui na produção de testosterona – hormônio presente nos homens e nas mulheres. Entre seus benefícios está o aumento da performance em exercícios e da imunidade graças à vitamina B6, que produz células de defesa. Controla os níveis de açúcar no sangue devido ao zinco e a melhora do sono, o que é fundamental para a recuperação celular.
Glutamina: aminoácido mais encontrado nos nossos músculos, quase 60%. Melhora o metabolismo e previne colapso muscular. Indicada para treino aeróbico, natação, por exemplo, ou seja, para quem utiliza o mesmo agrupamento muscular com frequência. Ajuda a manter a imunidade no caso de uma mudança de dieta, age nutrindo o organismo com a melhora da absorção dos alimentos.

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Vitamina D auxilia na hipertrofia

A vitamina D é conhecida por ser o “hormônio do sol” e também possui o chamado efeito anabólico que auxilia na hipertrofia.

Para ajudar você a entender o efeito da vitamina D na hipertrofia, eu preparei o artigo de hoje para explicar um pouco mais sobre esse importante aliado para o ganho de músculo.

Ficou interessado em saber mais? Então acompanhe comigo agora mesmo!

O que é vitamina D?

A vitamina D é uma das vitaminas lipossolúveis que é essencial para fazer a manutenção dos ossos e dentes, e isso faz com que o nosso sistema imunológico esteja estável.

Para adquirir vitamina D suficiente, é essencial que tenhamos uma boa exposição solar. Por isso, é essencial passar 15 minutos ao dia no sol.

Conexão entre “vitamina D” e o “efeito anabólico”

Para entender como a vitamina D cria um efeito anabólico, faz sentido descrever brevemente os dois termos:

A vitamina D é chamada de calciferol na ciência, uma vez que a pesquisa descobriu que ela não é uma vitamina, mas sim um hormônio.

A substância mensageira é sintetizada nas células da pele quando a luz UV a atinge. Portanto, a recuperação do corpo pode acontecer via luz UV e não apenas através da comida. Para aumentar a ingestão de vitamina D, a única alternativa é a suplementação com suplementos dietéticos apropriados.

A palavra anabólico vem do grego e significa aumento. Ou seja, é a parte do metabolismo que cria as novas moléculas.

Um efeito anabólico significa que ocorre um processo que constrói algo. Ou seja, a vitamina D promove a construção de músculos através do efeito anabólico.

Conclusão: a vitamina D possui a capacidade de criar novas células através do efeito anabólico. Dessa forma, além da construção óssea, ela pode ajudar no desenvolvimento dos músculos.

Quanto de vitamina D você precisa?

A quantidade recomendada de vitamina D para adultos entre 19 a 70 anos é de pelo menos 15 mcg. Contudo, muitas pesquisas afirmam que essa quantia é errada, e deve ser baseada no peso corporal do indivíduo.

Isso porque, quando a vitamina D é ingerida em maiores quantidades do que o corpo precisa, ela pode se tornar toxica. Dessa forma, é sempre importante consultar um profissional que poderá lhe indicar a quantidade exata que é necessária.

Os alimentos mais ricos em vitamina D

Alguns destes alimentos não são fundamentalmente parte da nossa dieta habitual, o que explica, além da falta de sol, a frequente deficiência de vitamina D.

Sardinhas

Elas contêm cerca de 12 mg de vitamina D por 100 g. Sardinha assada é a mais benéfica para uma ingestão significativa de vitamina D.

Salmão / truta

Estes dois peixes oleosos contêm, em média, 10 mg de vitamina D por 100 g. Para manter a quantidade máxima de vitamina D, prefira os preparados no vapor para salmão e forno para a truta.

Atum enlatado

Seu conteúdo de vitamina D é de cerca de 7 mg por 100 g. Atum cru é muito mais rico no conteúdo da vitamina.

Chocolate escuro

Contém cerca de 5 mg de vitamina D por 100g. Para um teor ótimo de vitamina D, escolha um chocolate amargo composto por pelo menos 40% de cacau.

O leite

Essencial para a ingestão de cálcio, o leite também é rico em vitamina D, com 3,70 mg para um copo de 250 ml. O leite integral de vaca é o mais benéfico.

Os ovos

A vitamina D está concentrada principalmente na gema : 3,25 mg por 100 g.

Os cogumelos

Com 1,18 mg de vitamina D por 100g, os cogumelos cozidos permitem uma contribuição não desprezível da vitamina D, enquanto também possuem minerais e vitamina B.

Gostou de saber a importância da vitamina D na hipertrofia? Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog, tenho muitas outras novidades para você!

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Músculo em pouco tempo – 7 dicas para otimizar

7 dicas para construir músculo em pouco tempo

Quem não quer construir músculo em pouco tempo? Esse é o desejo de muitas pessoas, contudo, é preciso muita disciplina para alcançar resultados eficientes.

No intuito de ajudar você que deseja construir músculo em pouco tempo, eu preparei o artigo de hoje com algumas dicas. Ficou interessado? Então acompanhe comigo agora mesmo!

Use um plano de treinamento

Eu recomendo que você crie um plano de treinamento para iniciantes com a ajuda de um treinador. Especialmente no começo, seu corpo tem que se acostumar com a tensão.

Um plano de treinamento pode lhe trazer muitos benefícios:

Sucesso de treinamento aprimorado
Regeneração / recuperação aumentada de grupos musculares individuais
Melhor isolamento de grupos musculares individuais
Redução do over training

Variação para mais massa muscular

Você deve variar seu treinamento com mais frequência. Pode trabalhar com diferentes números de repetição. Por exemplo, se você está treinando por algumas semanas com 8-12 repetições, você também deve treinar por algumas semanas com 6-8 repetições. Ou então você pode tentar 12 – 20 repetições.

Meu conselho: tente alterar seu cronograma de treinamento a cada 6 semanas.

Tenha uma dieta rica em proteínas

Você deve comer uma dieta rica em proteínas se deseja músculo em pouco tempo. A regra para quem quer ganhar músculo em pouco tempo é ingerir cerca de 1,5 g a 2 g de proteína por quilograma de peso corporal.

No entanto, como essa regra nem sempre é fácil de seguir, você também pode fazer o uso de shakes de proteína ou barras de proteína para alcançar esse valor.

Alguns alimentos que são boas fontes de proteínas são:

Ovos

Os ovos não são apenas fornecedores de proteínas e de alta qualidade, mas também ricos em energia. Além disso, eles têm uma alta biodisponibilidade e também são caracterizados pelo seu teor de colina.

Os ovos também são muito versáteis, por exemplo, para omelete, bolos, ovos fritos e também cozidos. As possibilidades são quase ilimitadas.

Aveia

A aveia não só tem muita fibra, mas também muitos carboidratos de cadeia longa emparelhados com um teor de proteína relativamente elevado.

Especialmente no café da manhã, a aveia é muito recomendada. Você pode misturá-la com frutas para ter uma refeição completa.

Óleo de coco

Óleos são, por natureza, uma ótima maneira de aumentar sua ingestão de calorias. A grande vantagem do óleo de coco é que ele contém muitos ácidos graxos de cadeia média, que são ideais como fontes de energia.

Carboidratos de cadeia longa

Você deve consumir carboidratos de cadeia longa suficientes. Estes incluem legumes, cereais integrais, aveia, quinoa e muitos mais. Isso pode otimizar o uso de energia do seu corpo e eles agem como um impulsionador de treinamento.

O jantar para construir músculos

À noite, antes de ir dormir, você não deve consumir muita comida, também deve ter feito a última grande refeição cerca de 1 a 2 horas antes de ir dormir.

Porque à noite, seu corpo se concentra em reparar músculos e outras funções. Se você comeu algo pesado na hora de dormir, o corpo estará ocupado digerindo e não pode construir músculos saudáveis.

Beba muita água

Você tem que beber muita água! É ainda mais importante para alguém que treina beber mais água, porque a sua necessidade básica de líquidos é muito maior do que para pessoas que não se exercitam.

Para manter seu corpo e músculos bem hidratados, você deve beber pelo menos 3 litros de água por dia.

Regeneração para mais massa muscular

A recuperação é importante, especialmente em dias sem treino.

Muitas pessoas costumam pensar “treinar muito ajuda”, mas esse não é o caso. Grandes grupos musculares devem ser treinados no máximo uma vez por semana.

Com o treinamento, você está destruindo seus músculos e assim pode acontecer que o progresso falhe rapidamente. Para construir músculos saudáveis, você precisa dar tempo aos músculos para se recuperar.

O crescimento muscular ocorre apenas quando o músculo tem um estímulo (treinamento muscular) e depois ganha tempo para se regenerar e se tornar maior.

Gostou de saber como construir músculo em pouco tempo? Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog, tenho muitas outras novidades para você!

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Ganho de músculo – As 3 melhores dietas

As 3 melhores opções de Dietas para o ganho de músculo

Um corpo esbelto com músculos definidos tem sido o padrão de beleza, tanto nos homens, quanto na mulheres. Contudo, quais dietas que ajudam no ganho de músculo?

Se você quer mais músculo, você tem que trabalhar com um excedente de calorias, isto é, para fornecer mais energia ao seu organismo do que consome.

A energia extra é necessária para adaptar os músculos às crescentes demandas de treinamento. Como resultado, os músculos crescem.

Para ajudar você que está buscando por dietas que ajudam no ganho de músculo, eu preparei o artigo de hoje sobre o assunto. Ficou interessado? Então acompanhe comigo agora mesmo!

As melhores dietas que ajudam no ganho de músculo

Dieta Low carb

Na fase de construção, você deve, como o nome sugere, construir o músculo da forma mais eficaz possível. Treinamento de força frequente e uma dieta rica em calorias e proteínas são essenciais para isso. Novo crescimento muscular aumenta a necessidade de proteínas.

Portanto, você deve tentar aumentar sua ingestão diária de proteína para 1-2 gramas por quilo de peso corporal. Para a quantidade certa de nutrientes, um plano nutricional para a construção muscular é um guia ideal.

O benefício da construção muscular é que eles não só ficam bem, mas também desempenham um papel vital na queima de calorias.

Cada quilo de músculo queima calorias extras. Por sua vez, isso ajuda na perda de peso. Quanto mais músculo magro você adquirir, maior será a sua queima de gordura.

Dieta anabolizante

A dieta anabólica promete crescimento muscular com perda simultânea de gordura. Ela persegue o objetivo de manter ou aumentar a seção transversal do músculo e, ao mesmo tempo, queimar maciçamente a gordura armazenada dos depósitos do corpo. Por esta razão, é especialmente popular entre fisiculturistas e atletas de fitness.

A ingestão de alimentos na dieta anabólica é predominantemente composta de proteínas e gorduras. A ingestão de carboidratos é reduzida tanto que o corpo é forçado a ganhar sua energia a partir de suas próprias reservas de gordura, bem como das gorduras alimentadas, em vez de acessar os carboidratos como um fornecedor de energia.

Uma vez que os açúcares simples nos carboidratos podem ser divididos mais facilmente do que as gorduras, pode inicialmente resultar em desejos por comida, já que o corpo se apega a carboidratos como uma fonte rápida de energia.

No entanto, a quantidade de carboidratos consumidos diariamente não deve exceder a ingestão de 20-30 gramas por dia para garantir o efeito da dieta anabólica.

Dieta da proteína

A dieta de proteína é um tipo de dieta baixa em carboidratos. O foco da dieta de proteína é, portanto, em alimentos muito ricos em proteínas, como carne, peixe, ovos e laticínios.

A dieta de proteína é particularmente popular entre as pessoas que querem ganhar massa muscular.

A função das proteínas e aminoácidos é muito diversificada. Aminoácidos ajudam o nosso cérebro, eles reparam e ajudam a construir novas fibras musculares, eles mantem nosso sistema imunológico funcionando adequadamente, regulam o stress, garantem a saúde do nosso coração e produzem novas células.

Além disso, os aminoácidos ativos – em particular, o aminoácido leucina – tem como função principalmente a síntese de proteínas no músculo.

Assim, as proteínas são, portanto, o fator decisivo para o desenvolvimento de novas células, tanto para regeneram, quanto para as renovar.

Dessa forma, se você deseja ganhar massa muscular, uma das dietas que ajudam no ganho de músculo, é certamente a dieta da proteína.

Gostou de saber mais sobre as dietas que ajudam no ganho de músculo? Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog, tenho muitas outras novidades para você!

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Mandioca na hipertrofia

A mandioca é um alimento super versátil, afinal,por meio dela podemos criar os mais diferentes tipos de pratos. Mas você sabia do uso da mandioca na hipertrofia?

Isso mesmo, a mandioca tem se tornado cada vez mais o alimento preferido daqueles que desejam ganhar massa muscular. Isso porque, ela é rica em carboidratos, do qual é principal fonte de energia do nosso corpo.

Para ajudar você que deseja saber mais do uso da mandioca na hipertrofia, eu preparei o artigo de hoje sobre o assunto. Ficou interessado em saber mais? Então acompanhe comigo agora mesmo!

A mandioca na hipertrofia como substituta da batata-doce

Milhares de pessoas estão preocupadas com sua saúde e com a boa forma de seu corpo. Por isso, frequentemente frequentam academias para controlar isso.

Ao realizar um treinamento, tanto de força, quanto cardiovascular, é necessário que você se alimente antes para que seu corpo tenha energia para isso.

É aí que a mandioca na hipertrofia entra! O alimento tem sido usado como uma refeição pré-treino, substituindo assim, a famosa batata-doce.

Como a mandioca, ou o aipim dependendo da região, é rica em carboidratos, ela é uma alimento perfeito para dar ao corpo toda a energia necessária para que o treino possa ser realizado da melhor forma possível.

Quem deseja ganhar massa muscular, precisa que alimentação pré-treino seja realmente completa de carboidratos, para que quando chegue o momento do treinamento, o metabolismo esteja acelerado.

Contudo, sempre é recomendável que você faça um plano nutricional com o seu nutrólogo para que não acabe ingerindo carboidratos demais. Se esse for o caso, você pode engordar, ao invés de chegar ao objetivo de ganhar massa muscular.

Quanto tempo comer antes do treino?

Para que você seja otimamente suprido de nutrientes durante o treinamento, você quer entender a rapidez com que certos alimentos são digeridos. Além disso, o tempo, quando você planeja a comida antes do treino, desempenha um papel.

Visão geral da velocidade digestiva:

Gordura : 6-8 horas
Proteína: 3-4 horas,
Carboidratos: 2-3 horas (dependendo da fonte)

Após este período, os nutrientes chegarão ao nosso intestino delgado, onde são mais digeridos e nosso corpo absorve a água da comida. Pode levar de 24 horas a vários dias para as sobras deixarem nossos corpos.

Felizmente, você não precisa digerir completamente a comida para entrar em um bom treino cheio de energia.

No caso da mandioca, estamos falando de um carboidrato. Dessa forma, você deve comer pelo menos 30 minutos antes do treino. Um tempo menor que esse não é recomendado, pois o processo de digestão ainda está apenas começando.

Como posso preparar a mandioca?

Como citei anteriormente, a mandioca é um alimento muito versátil. Ela serve tanto para acompanhamento, prato principal e até para fazer bolos.

Uma forma muito comum, e que é excelente como alimento pré-treino, é fazer o uso da mandioca através da tapioca. Assim, você tem um lanche cheio de carboidratos, que irão fazer com que você tenha energia suficiente durante todo o treino.

Quais os benefícios da mandioca para a saúde?

Como você pode notar, a mandioca na hipertrofia é excelente e traz resultados positivos! Contudo, as vantagens em utilizar esse alimento não param por ai!

A mandioca também é rica em fibras, dessa forma, ao come-la, você se sentirá completo, e permanecerá saciado por um longo período de tempo.

Para melhorar ainda mais, a mandioca contém diversos antioxidantes, dos quais ajudam na prevenção contra o envelhecimento.

Gostou de saber mais sobre o uso da mandioca na hipertrofia? Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog, tenho muitas outras novidades para você!

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Dieta para hipertrofia feminina

Hipertrofia feminina – 3 dicas para otimizar os resultados

Muitas pessoas acham que as mulheres não podem ter sucesso quando o assunto é hipertrofia. Felizmente, eles estão enganados. É claro que o processo para obtenção de músculos é diferente que nos homens, mas através de uma dieta para hipertrofia feminina, as mulheres são capazes de desenvolver massa muscular.

As mulheres possuem uma variação hormonal constante, por isso é fundamental que a dieta e o treino sigam essas variações para que os resultados sejam otimizados.

Para ajudar você a entender como deve ser a dieta para hipertrofia feminina, eu preparei o artigo de hoje com 3 dicas que certamente irão melhorar os seus resultados. Ficou interessada? Então acompanhe comigo agora mesmo!

O que eu devo comer para aumentar a minha massa muscular?

Se você deseja ganhar massa muscular, a dieta para hipertrofia feminina representa 60% de todo o processo para ganhar músculos. Infelizmente não existe um segredo ou prato misterioso que faça um milagre por você. Tudo depende de como você se alimenta e como faz a distribuição dos macronutrientes.

No início da dieta para hipertrofia feminina você não conhece o seu corpo e não sabe como ele responde a uma dieta. Por isso, é necessário que você consulte seu nutrólogo para que ele possa te auxiliar em toda a preparação da dieta.

3 dicas para otimizar a sua dieta para hipertrofia feminina

Coma proteínas em todas as refeições

Os músculos são formados a partir da proteínas. Então, se você está procurando uma boa dieta para hipertrofia feminina, é fundamental que você insira as proteínas o máximo possível em suas refeições. Caso contrário, você pode não ver os resultados que deseja.

Muitas pessoas tem dúvidas em relação ao quanto de proteínas devem ingerir diariamente. Existe uma conta simples para isso: 1,5 gramas de proteína para cada quilo corporal são ideais. Ou seja, se você pesa 60 kg, você deve ingerir diariamente 90 gramas de proteínas, distribuídas por todas as refeições.

Por causa dos hormônios, a hipertrofia feminina geralmente é mais difícil de se conseguir. Por isso, é muito importante que haja o consumo regular de proteínas para que os músculos possam surgir.

Tente diversificar os carboidratos nas refeições

Há quem pense que os carboidratos devem ficar de lado em uma dieta para hipertrofia feminina. Muito pelo contrário! Contudo, é preciso que você faça as escolhas certas para que seus níveis de açúcar no sangue não subam muito rapidamente.

Também é importante que você diversifique as fontes de carboidratos. Há quem coma batata doce todos os dias. Isso faz apenas com que o seu corpo se acostume a uma rotina e isso não é saudável.

Olhe para os nutrientes, vitaminas e minerais que os alimentos que você escolhe possuem. Estudo regularmente sobre isso.

A nutrição na hipertrofia feminina é de grande importância, e deve ser tratada com cuidado para que os resultados possam surgir. Por isso, é muito importante que você sempre tenha orientação de um nutrólogo para conseguir alcançar os seus objetivos.

Não se esqueça da água!

Um fato é claro, somos compostos de água e ela fundamental para a existência da vida na terra. Contudo, o que poucas pessoas sabem, é que dentro do nosso corpo ela desempenha um papel essencial para quem deseja ganhar músculos.

A água em nosso corpo ajuda a aumentar a produção de proteínas. E como você bem sabe, os nossos músculos são formados por proteínas. Dessa forma, em uma dieta para hipertrofia feminina é fundamental que você beba água para que possa ver os resultados.

Gostou de saber mais sobre a dieta para hipertrofia feminina? Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog, tenho muitas outras novidades para você!

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Treino – o que devo comer antes e depois?

Guia alimentar para antes e depois do treino

Todos nós sabemos que para ganhar massa muscular, o treino e a alimentação estão intimamente ligados. Isso porque um depende do outro: nossos músculos precisam de proteínas para serem gerados.

Dessa forma, para ajudar você, eu preparei um guia completo sobre alimentação antes e depois do treino. Ficou interessado em saber mais? Então acompanhe comigo agora mesmo!

Primeira refeição: 2-3 horas antes do treino

Certifique-se que a primeira refeição é uma refeição saudável com gorduras boas, proteínas e carboidratos.

Você pode usar um pouco de óleo de linhaça, peixe gordo ou nozes, para obter muitas gorduras boas, que, entre outras coisas, asseguram que seus hormônios funcionem da melhor maneira possível.

Além disso, é importante ter uma boa fonte de proteína, como carne magra e laticínios.

Quando se trata de energia, os carboidratos complexos são indispensáveis. Eles garantem que você não se sinta sonolento ou fraco. Isso é porque eles mantêm seu nível de açúcar o mais constante possível.

Exemplos de carboidratos complexos são batata doce e, claro, vegetais ricos em fibras!

Beber bastante água também é muito importante. Portanto, beba cerca de meio litro de água 2 horas antes de começar a se exercitar.

Refeição pré-treino: 60 a 30 minutos antes do treino

Em poucos minutos você irá para academia iniciar o seu treino. Contudo, antes que isso aconteça você primeiro tem que preparar seu corpo para o que está por vir.

Para garantir que você não desmaie durante o treinamento, é aconselhável ter uma pequena refeição 30 a 60 minutos antes do treinamento.

Esta refeição consiste em carboidratos rápidos e lentos e (possivelmente) proteínas rápidas. As gorduras não fazem parte disso porque atrasam a absorção dos outros alimentos.

Para os carboidratos, uma maçã ou outro pedaço de fruta com fibras. Esses carboidratos garantem que você não tenha dores de cabeça e fique concentrado.

Como última opção, você pode optar por usar um estimulante como um suplemento de cafeína. Tem sido demonstrado que a cafeína melhora o desempenho esportivo, estimula a queima de gordura e aumenta sua capacidade de concentração.

Aqui, também, é aconselhável consumir de um a dois copos de água antes de treinar e levar uma garrafa de água para a academia, para compensar a perda de fluido.

Refeição pós-treino: 0 a 45 minutos após o treino

Quando você acaba o seu treino, o seu corpo está totalmente destruído. Seu corpo está agora em estado catabólico, o que significa que o corpo está se decompondo.

O corpo está clamando por novos nutrientes. Certifique-se de que você ingira sua refeição pós-treino dentro de uma hora. Esta refeição deve consistir de proteínas rápidas combinadas com carboidratos.

Se você escolher proteínas isoladas de soro, não é recomendado adicionar leite. O corpo precisa de muito tempo para processar o leite e no momento queremos apenas nutrientes rápidos.

Além das proteínas, também queremos uma combinação de carboidratos simples e complexos que garantam que o corpo comece a se recuperar. Uma bebida hipertônica também deve ser apreciada aqui.

Se você desejar, é um bom momento para tomar creatina. A creatina é uma substância que é usada indiretamente para contrair um músculo. O que pode resultar em um maior incentivo e, portanto, um maior efeito de treinamento.

Última refeição: 1-2 horas após o treino

Já se passaram quase duas horas do seu treino e seu corpo está se recuperando totalmente. Para garantir que ele esteja recebendo os nutrientes necessários, é aconselhável ter uma refeição saudável e variada para otimizar a recuperação.

Essa refeição pode ser muito parecida com a primeira, ou seja, uma refeição com uma mistura dos macronutrientes: gorduras, proteínas e carboidratos.

Gostou de saber o que você deve comer antes e depois do treino? Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog, tenho muitas outras novidades para você!

Alimentação, Hábitos alimentares, Nutrição Esportiva, Pós-treino, Suplementos Dr. Rafael Angelim

Ganhar músculo – quais alimentos devo comer?

7 Alimentos para quem quer ganhar músculo

Nem todas as fontes de proteína são equivalentes. Algumas proteínas são melhores que outras em termos de biodisponibilidade (a taxa na qual um nutriente é absorvido na corrente sanguínea).

Muitas pessoas começam a treinar, mas ficam desapontadas com o tempo, porque os resultados são decepcionantes. Eles treinam muito, mas ganhar músculo parece cada vez mais distante.

Pensando em ajudar você a entender quais alimentos deve ingerir para ganhar músculo, eu preparei o artigo de hoje com os principais. Ficou interessado? Então acompanhe comigo agora mesmo!

A proteína é essencial para ganhar músculo

A ingestão de proteínas de alta qualidade é essencial para quem quer ganhar músculo. Proteínas de alta qualidade devem ser ingeridas em todas as refeições. Estas ajudarão a reparar o tecido muscular que é danificado durante o treino e a criar novos tecidos.

Treinamento e nutrição devem se complementar. É inútil treinar e não colaborar com sua alimentação para isso.

Conheça os 7 alimentos que você deve comer se deseja ganhar músculo

1) Ovos

A proteína derivada do ovo – albumina – oferece uma grande biodisponibilidade e é uma das melhores escolhas quando se trata de níveis de proteína.

A gema do ovo é rica em vitaminas e minerais que são importantes para gerar energia. Além disso, a gema de ovo também contém ômega 3 DHA (necessário para o bom funcionamento do cérebro e da retina) e ômega 6.

2) peixe gordo

Por peixes gordurosos quero dizer peixes que são ricos em gorduras essenciais, como salmão, atum, cavala e bacalhau. Todos contêm ácidos graxos essenciais, como o ômega 3, que apoiam a produção de testosterona e previnem a inflamação muscular.

O atum em particular não contém quase nenhum carboidrato e pode ser consumido como uma refeição principal ou lanche para ganhar músculo.

3) carne vermelha

A carne vermelha contém todos os aminoácidos necessários para o crescimento muscular. É rica em ferro, vitamina B12 e zinco, um mineral essencial para a produção de testosterona.

Além disso, é rica em creatina, um aminoácido que é importante para o fornecimento de energia e também suporta o crescimento muscular.

Os altos níveis de gordura saturada e colesterol são uma desvantagem da carne vermelha. É por isso que um máximo de duas ou três porções por semana é recomendado.

4) Frango e peru

A carne magra é uma ótima fonte de proteína com alta biodisponibilidade e deve ser incluída em todas as dietas para ganhar músculo.

Peito de frango é muito popular entre os fisiculturistas, pois é rico em proteínas. Devido a altos níveis de gordura e colesterol, a pele deve sempre ser removida.

5) Batata doce

Esqueça as batatas normais e opte por batata-doce. Estas são uma das melhores fontes de carboidratos complexos que são absorvidos lentamente pelo organismo, garantindo um fornecimento de energia estável.

Além de um bom índice glicêmico, a batata-doce também possui alto teor de vitaminas A e B, além de sais minerais como cálcio, ferro, potássio e fósforo.

6) Azeite

O azeite de oliva é rico em gorduras monoinsaturadas, gorduras de alta qualidade que protegem o coração. Essas gorduras reduzem o colesterol ruim (LDL) no sangue e aumentam a boa variante (HDL).

No entanto, também existem outras vantagens. O azeite de oliva melhora o funcionamento do fígado, garante um nível controlado de açúcar no sangue e facilita o trânsito intestinal.

7) Nozes

As nozes são uma excelente fonte de gorduras simples e poli-insaturadas. Elas não são exatamente baixas em calorias (em média 600 kcal por 100 g), mas são ricas em minerais como cálcio, ferro e fósforo. Além disso, eles são uma importante fonte de proteína.

A escolha é ampla: nozes, amêndoas, avelãs, castanhas, amendoim, pistache e pinhão. Coma 15g por dia, como um lanche ou em uma salada para ganhar músculo.

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Alimentação, Hábitos alimentares, Hipertrofia, Nutrição Esportiva, Vitaminas Dr. Rafael Angelim

Hipertrofia – o que comer no café da manhã?

A hipertrofia pode ser conquistada por meio do café da manhã.

Pensando em ajudar você a entender melhor como melhorar sua alimentação no café da manhã para hipertrofia, eu preparei o artigo com 4 cafés da manhã perfeitos para você que deseja ganhar massa muscular.

Ficou interessado? Então acompanhe comigo agora mesmo!

4 cafés da manhã para quem deseja ter hipertrofia

1. iogurte grego

O primeiro café da manhã que é bom para hipertrofia usa as famosas propriedades do iogurte grego. Um dos benefícios é o alto teor de proteína e a consistência macia.

Você sempre pode adicionar alguma variação ao sabor, adicionando vários ingredientes. Isso fará com que seu café da manhã seja mais interessante e saboroso.

Ingredientes

250 ml de iogurte grego
45 gramas de farinha de aveia
5 gotas de extrato de baunilha
5 amêndoas em fatias

Como fazer?

Misture todos os ingredientes em uma tigela ou jarra.
Deixe na geladeira durante a noite.
Coma no dia seguinte no café da manhã.

Se você quiser adicionar um pouco mais de doçura, você pode substituir as amêndoas por passas, amoras secas ou outras frutas.

2. Sanduíche integral com ovo

Você precisa saber que os ovos são um dos alimentos mais fáceis de preparar e incluir em sua dieta para hipertrofia. As gemas também são uma fonte de boas gorduras que contribuem para a saúde do coração e dos vasos sanguíneos. Além disso, o pão integral contém ferro e fibra.

Ingredientes

2 ovos
2 sanduíches integrais

Como fazer?

Use os ovos para fazer ovos mexidos.
Espalhe os ovos por cima dos sanduíches.
Coma ainda quente.

Você também pode adicionar legumes a este sanduíche, para obter energia extra ou adaptar do jeito que achar melhor. Por exemplo, você pode adicionar pimentão, espinafre ou cogumelos aos ovos mexidos.

3. pasta de aveia

Você está procurando uma maneira de aumentar a massa muscular com algo cremoso e doce? Se as opções anteriores não o seduzirem, experimente essa. É deliciosa, rica em carboidratos, proteínas e gorduras naturais.

Ingredientes

240 gramas de farinha de aveia
30 gramas de manteiga de amendoim
125 ml de leite desnatado
15 gramas de canela em pó
15 gramas de pó de proteína natural ou de baunilha
Algumas gotas de stevia

Como fazer?

Misture todos os ingredientes juntos por alguns minutos e está pronto para comer.

Você pode espalhar este creme no pão. Se você quiser um creme mais líquido, você pode adicionar mais leite até obter a composição desejada.

4. shake de proteína caseiro

Se você não tiver muito tempo pela manhã, pode ser difícil conseguir preparar ovos cozidos ou mexidos com um pão. Portanto um shake de proteína caseiro é provavelmente a melhor opção para poder ter um café da manhã rico em proteínas.

Ingredientes

2 bananas
200 gramas de queijo cottage
30 gramas de manteiga de amendoim
100 ml de leite
2 colheres de chá de cacau

Como fazer?

Para fazer um copo de shake, misture duas bananas congeladas com 200 gramas de queijo cottage baixo teor de gordura, 30 gramas de manteiga de amendoim, 100 mililitros de leite com baixo teor de gordura e 2 colheres de chá de cacau.

Misture no liquidificador para fazer um milk shake delicioso em qualquer lugar!

Conclusão

Como você pode ver, há cafés da manhã que são bons para o desenvolvimento da massa muscular, ou seja, para hipertrofia e que também são deliciosos, simples e saudáveis.

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Dr Rafael Angelim

CRM / SP 182-392

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Vitaminas para emagrecer: como escolher receitas que funcionam?

O que mais vemos em revistas e sites de emagrecimento e nutrição são as famosas vitaminas para emagrecer. Mais recentemente, entraram na moda também os smoothies – que de certo modo são alimentos do mesmo grupo.

Quando falamos em vitaminas, não nos referimos às substâncias necessárias para o organismo. Essas vitaminas, claro, têm de estar presentes na nossa alimentação, junto com sais minerais e outros componentes, mas iremos tratar delas em outros textos.

Escolher aquilo que devemos colocar nas vitaminas é algo razoavelmente simples. Muitas receitas parecem excelentes, mas não oferecem o nível correto de nutrientes para determinada parte do dia. Outras parecem que têm “pouca coisa”, contudo são ótimas em algumas refeições.

Vitaminas para emagrecer – com ou sem casca?

Um das maiores discussões em nutrição é se devemos ou não usar a casca dos alimentos. Em primeiro lugar: depende do alimento. Por outro lado, vitaminas somente são efetivas no emagrecimento quando GOSTAMOS delas. E há gente que não suporta casca ou bagaços.

Pode-se descascar frutas e legumes para batê-los nas vitaminas. Contudo, particularmente no caso de algumas das frutas, é bom tentar manter ao menos parte dessa casca. A casca é o revestimento da fruta: apanha mais sol, possui mais fibras e, por vezes, nutrientes que não existem no interior.

Maçã. A casca da maça possui substâncias anti-inflamatórias e elementos que incentivam a produção de colágeno no organismo.
Pêra. A casca da pêra é rica também em antioxidantes e fenomenal para manter o intestino em bom funcionamento – algo essencial para quem quer perder peso.
A casca da uva é rica em flavonoides, resveratrol e alguns pigmentos usados pelo nosso organismo. Junto com as sementes, possui um poderoso potencial diurético.
Citrinos ou frutas cítricas. Se as frutas cítricas são ricas em vitamina C, a sua casca é ainda mais. Além disso, as fibras também ajudam no funcionamento dos intestinos e ao contrário do que muito acham, no balanceamento do pH do estômago.

Preparando a vitamina de acordo com a fome

Passar fome não necessariamente é algo que contribui com o emagrecimento. Por isso mesmo, a maioria dos nutricionistas recomenda de 5 a 7 refeições diárias. Mais refeições, com menos quantidade em cada uma delas.

No caso das vitaminas para emagrecer, o jeito mais eficaz de balancear nutrientes, alimentos e controlar a fome é modulando as vitaminas conforme a sua fome. Se está com pouca fome, vitaminas mais leves, se tem mais fome, pode buscar elementos que “encham” mais.

Toda vitamina tem uma base: água, leite, aveia, suco de laranja, etc. A melhor estratégia nas vitaminas para emagrecer é mudar essa base conforme a fome ou hora do dia.

Leite integral. Bom para ser usado como base de manhã, ou quando substituímos refeições principais, como o almoço ou o jantar pelas vitaminas.
Leites de aveia, arroz, amêndoas ou soja. Os leites vegetais são mais leves e podem ser usados em refeições intermediárias com mais liberdade.
Água ou gelo. Sucos ou vitaminas com água e gelo são uma boa estratégia quando temos fome fora de hora. Aqueles casos nos quais já cumprimos com todas as refeições da nossa dieta, mas ainda temos alguma fome.
Suco de laranja e outros sumos. Podem ser usados em refeições mais rápidas, mas lembre-se de algo importante – os sucos naturais concentrados têm enorme quantidade de calorias, portanto reduza as quantidades ou dilua em água se tomar demais.

Usando os tais superalimentos

Para balancear as vitaminas, além das tradicionais frutas, leite, aveia que todos nós sempre usamos desde criança, é preciso ter componentes “coringa”. Esses são os ditos “superalimentos”.

Esses componentes têm nutrientes que propiciam melhor sensação de saciedade em alguns casos, além de prover a variedade de vitaminas e nutrientes que precisamos. Para vitaminas em geral, a dica é sempre tentar usar ingredientes de pelo menos dois dos seguintes grupos[1] em adição:

Açaí, blueberry, oxicoco, goji-berry, physalis, amora.
Abacate, cacau, cupuaçú, romã, côco, cereja, mangostim.
Folhas e algas. Spirulina, couve, espinafre, chlorella, brócolis, nabissa.
Linhaça, chiia, quinoa, semente de abóbora, gergelim.
Pimenta caiena, canela, gengibre, cúrcuma, orégano, salsa, carqueja, boldo.
Tônicos. Chá verde, vinagre de maçã, vinagre de arroz, aloe vera.

Parece estranho misturar alguns desses ingredientes nas vitaminas, mas você logo se acostuma. Alguns deles sequer irão alterar o gosto. Outros podem ser aquele toque de sabor que faltava!

[1] BOONE, Lauri. Powerful Plant-Based Superfoods: The Best Way to Eat for Maximum Health, Energy, and Weight Loss. Fair Winds Press (MA), 2013.

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Dieta do ovo ajuda a emagrecer?

Sim, a Dieta do ovo ajuda a emagrecer!

A dieta do ovo é uma maneira rápida para emagrecer sem que os músculos sejam queimados para fornecer energia. É considerada uma dieta rica em proteínas e muito restritiva nas calorias e carboidratos consumidos. Como o próprio nome indica, trata-se de uma dieta em que a base alimentar são os ovos.

Popularmente, a dieta do ovo ganhou diversas versões. Mas hoje eu irei comentar sobre a tradicional, da qual você só faz 3 refeições no dia (café da manhã, almoço e jantar), sem lanches entre esses períodos. Além disso, todo tipo de carboidrato é cortado. Apenas água e bebidas sem açúcar são permitidas.

Pensando em ajudar você a entender melhor como funciona a dieta do ovo, eu preparei o artigo de hoje com informações essenciais. Por isso, se você tem alguma dúvida sobre o tema, continue lendo.

Como funciona a dieta do ovo?

A dieta do ovo baseia-se em alimentos ricos em proteínas e, por uma boa razão: o corpo precisa de muita energia para transformar proteína em fonte de energia. Além disso, a quantidade de proteína impede que o músculo seja quebrado durante o processo de perda de peso.

Cinco ou seis ovos cozidos devem ser consumidos todos os dias. Contudo, opcionalmente, você pode complementar sua dieta com os seguintes alimentos:

· Carne magra e peixe magro

· Salada

· Frutas (de preferência frutas cítricas, como as laranjas)

· Água, chá (sem açúcar, de preferência de ervas ou chá de frutas)

· Café (preto, sem açúcar)

Como você pode perceber, quando você começa a dieta do ovo, toda a sua alimentação será a base de proteínas. Isso pode acabar por trazer alguns efeitos colaterais que tratarei agora.

Possíveis efeitos colaterais

Como a base da sua alimentação passa a ser apenas proteínas, o efeito mais comum da dieta do ovo é uma sessão de falta de energia. Isso se deve ao fato, de que o corpo que antes era acostumado com os carboidratos como fonte de energia, precisa se acostumar com as proteínas desempenhando essa função.

Apesar de existirem outros alimentos, a base da alimentação na dieta do ovo são os ovos.

Outro efeito colateral que está associada a essa dieta é o baixo consumo de fibras. Como os ovos não possuem esse nutriente, o sistema digestivo pode ter dificuldades para se adaptar, pois a função intestinal será prejudicada. Por isso, mau hálito, intestino preso e náuseas podem ocorrer

Além dos fatores já citados, é muito comum haver uma desistência por parte das pessoas que realizam esse tipo de dieta, afinal não é fácil consumir esses alimentos por muito tempo. Dessa forma, mudam drasticamente para sua alimentação normal, cheia de carboidratos. Isso pode fazer com o peso perdido seja recuperado, e até em maior escala.

Conclusão

Estamos falando de uma dieta que é altamente restritiva, com isso, ela pode sim ajudar você a emagrecer. Contudo, não é adequado fazer uma dieta como essa sem acompanhamento médico e nutricional . Isso porque podem ocorrer muitas desvantagens para a saúde.

O principal efeito é o sanfona, do qual após você voltar aos seus hábitos alimentares normais, rapidamente o peso anterior é retomado. Dessa forma, quando se tem um acompanhamento médico e nutricional, você é avaliado em cada estágio, tendo a orientação necessária.

Se você ainda tem alguma dúvida relacionada a dieta do ovo, não deixe de perguntar! Estou aqui para responder todas as questões que você tem sobre o assunto.

Dr Rafael Angelim

CRM / SP 182-392

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5 maneiras naturais para equilibrar seus hormônios

Os hormônios têm efeitos profundos na sua saúde mental, física e emocional. Este artigo irá mostrar-lhe 5 maneiras naturais para equilibrar seus hormônios.

Felizmente, uma dieta nutritiva e outros comportamentos de estilo de vida saudável podem ajudar a melhorar sua saúde hormonal e permitir que você sinta e tenha o melhor desempenho.

Esses mensageiros químicos desempenham um papel importante no controle de seu apetite, peso e humor, entre outras coisas. Normalmente, suas glândulas endócrinas produzem a quantidade precisa de cada hormônio necessário para vários processos em seu corpo.

No entanto, os desequilíbrios hormonais tornaram-se cada vez mais comuns com o estilo de vida moderno acelerado de hoje. Além disso, certos hormônios diminuem com a idade, e algumas pessoas experimentam uma diminuição mais dramática do que outras.

1. Coma bastante proteína em cada refeição

Consumir uma quantidade adequada de proteína [1] é extremamente importante. A proteína dietética fornece aminoácidos essenciais que o corpo não pode produzir sozinho e deve ser consumido todos os dias para manter a saúde dos músculos, dos ossos e da pele.

Além disso, a proteína influencia a liberação de hormônios que controlam o apetite [2] e a ingestão de alimentos.

2. Faça exercício físico regularmente

A atividade física pode influenciar fortemente a saúde hormonal. Um dos principais benefícios do exercício [3] é sua capacidade de reduzir os níveis de insulina e aumentar a sensibilidade à insulina.

A insulina é um hormônio que tem várias funções. Uma delas é permitir que as células absorvam açúcar e aminoácidos da corrente sanguínea, que são então usados para energia e manutenção muscular.

3. Evite açúcar e carboidratos refinados

Açúcar [4] e carboidratos refinados têm sido associados a uma série de problemas de saúde.

De fato, evitar ou minimizar esses alimentos pode ser fundamental para otimizar a função hormonal e evitar obesidade, diabetes e outras doenças.

Estudos têm demonstrado consistentemente que a frutose pode aumentar os níveis de insulina e promover a resistência à insulina, especialmente em pessoas com sobrepeso e obesidade com pré-diabetes ou diabetes.

4. Aprenda a gerenciar o estresse

O estresse pode causar estragos em seus hormônios. Dois principais hormônios afetados pelo estresse são cortisol e adrenalina, que também é chamado epinefrina.

O cortisol [5] é conhecido como “o hormônio do estresse”, porque ajuda seu corpo a lidar com o estresse a longo prazo. A adrenalina é o hormônio da “luta ou fuga” que fornece ao seu corpo uma onda de energia para responder ao perigo imediato.

5. Evite comer demais e comer em excesso

Comer muito ou muito pouco pode resultar em alterações hormonais que levam a problemas de peso.

O excesso de comida é mostrado para aumentar os níveis de insulina e reduzir a sensibilidade à insulina, especialmente em pessoas com sobrepeso e obesas que são resistentes à insulina.

Em suma, consumir alimentos nutritivos, exercitar-se regularmente e engajar-se em outros comportamentos saudáveis pode ajudar muito a melhorar sua saúde hormonal.

Alimentação, Hipertrofia, Nutrição Esportiva Dr. Rafael Angelim

O ganho de massa muscular

Muitas pessoas, ao ingressarem num estilo de vida saudável correm em busca de uma hipertrofia, o chamado aumento de massa muscular. O ideal de um corpo sarado, com músculos definidos e a barriga trincada pode ser atingido com uma boa dose de repetição de exercícios que estimulem as células musculares. É claro que tudo depende de uma predisposição genética, afinal, cada organismo é diferente de todos os outros.

A principal combinação para se começar a pensar em ganhar massa muscular é a de exercícios físicos, como a musculação, junto a uma dieta saudável que realmente ajude a chegar em seu objetivo.

Uma forma de facilitar o ganho de massa muscular é procurando especialistas que possam te auxiliar a fazer tudo da forma mais correta, sem prejudicar sua própria saúde. Um nutrólogo pode te indicar as suplementações ideais para o seu caso, além, é claro, dos alimentos mais adequados para te ajudar nesse objetivo.

As proteínas são ótimas para quem busca um corpo definido com abdômen trincado.

E por que a musculação é o exercício ideal?

O efeito de criar micro lesões nos músculos para que eles venham a se hipertrofiar depende diretamente de um fator muito popular em atividades como a musculação e o crossfit: repetição de exercícios que utilizem peso.

É a utilização de pesos aliada a uma boa alimentação e um descanso eficiente que possibilitam que sua massa muscular aumente. Entretanto, isso só dá certo se os exercícios forem feitos corretamente, caso contrário, podem ser prejudiciais para sua saúde, por isso, sempre busque o auxílio de um profissional!

Ganhar massa magra pode levar um certo tempo. Não é do dia para a noite que alguém vai ficar super musculoso só porque entrou na academia. Isso acontece porque cada corpo tem seu próprio ritmo de adaptação aos exercícios. Geralmente, é só depois dos primeiros seis meses de musculação dedicada que o ganho de massa começa a ser perceptível.

DR Rafael Angelim

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Metabolismo, Nutrição Esportiva Dr. Rafael Angelim

O que é bioimpedância?

O que é e como funciona a bioimpedância?

A bioimpedância é um tipo de exame extremamente preciso que indica a composição corporal de quem é submetido a ela. Com o resultado desse exame, é possível medir marcadores que indicam a quantidade de cada componente do corpo, como músculo, gordura, osso e água.

Muito utilizada no meu consultório, a bioimpedância é realizada quando se utiliza uma balança especial que possui placas de metal e são capazes de conduzir uma espécie de corrente elétrica que não é tão forte e não traz nenhum dano ao corpo, essa corrente atravessa todo o corpo da pessoa e pode tranquilamente medir e controlar a composição corporal de quem está na balança.

E como essa corrente identifica a quantidade de cada componente? Simples, é um medidor de resistência. Os tecidos musculares são mais hidratados, por isso, a corrente passa com maior facilidade; já a gordura apresenta maior resistência para a passagem desse tipo de corrente, fazendo com que o aparelho identifique a porcentagem de cada componente corporal. Mas fique tranquilo, essa corrente é mínima e não oferece risco algum.

Quais são os resultados?

Os resultados apresentados pelo exame de bioimpedância são, primeiramente, o peso em quilogramas, e o Índice de Massa Corporal (IMC). Pode-se obter, além destes, os índices listados abaixo:

Quantidade de Gordura

Quando esse índice está acima do considerado normal para seu peso, altura e idade, pode ser extremamente prejudicial para a saúde.

Massa Magra

A massa magra nada mais é que a soma da quantidade de músculo e água dentro de um organismo. Esse resultado é normalmente utilizado para acompanhamento da evolução do treino, para saber se a pessoa está de fato ganhando músculos com as séries de exercícios realizados.

Densidade Óssea

Esse ponto é, simplesmente, o peso dos ossos da pessoa na balança. Esses valores devem ser constantes para que se possa garantir uma boa saúde dos ossos. Uma vez que os valores de densidade óssea variam com frequência, o recomentado é procurar um médico especialista.

Taxa de metabolismo

Essa é uma estimativa de quantas calorias se gasta para o funcionamento do corpo. Esse índice é calculado a partir de dados como sexo, idade e a atividade física a que aquele corpo se submete, tudo especificado na balança antes do exame.

Esses valores são extremamente variáveis de acordo com o estilo de vida de cada corpo. Uma pessoa sedentária, um atleta e alguém que faz exercícios moderados nunca poderão ter valores semelhantes!

DR Rafael Angelim – CRM/SP 182-392

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A Importância da Massa Magra

A importância da massa magra para o seu corpo

Que tal entendermos a importância da massa magra para nosso corpo? Vamos lá! O corpo humano é composto por diversos tecidos. Muitas pessoas acham que basta subir numa balança comum para saber se estão magras ou gordas. Entretanto, não é bem assim que o nosso corpo funciona. O corpo humano é composto por massa gorda, água e massa magra, e é a junção do peso desses três componentes que se enxerga na balança.

A verdade é que o mais interessante quando se quer conquistar aquele corpo malhado e perfeito de atletas e modelos é se concentrar em adquirir cada vez mais massa magra e perder todo o excesso de gordura presente no corpo.

Massa Magra ou Massa Muscular?

Não! Massa magra não é o mesmo de massa muscular. A verdade é que a massa muscular está incluída no grande pacote da massa magra, mas não é a mesma coisa. A massa muscular é a massa referente aos músculos presentes no corpo humano, enquanto a massa magra é simplesmente todo o peso que não for referente a gordura presente no corpo, ou seja, músculos (a massa muscular!), água, órgãos, ossos, etc.

Por que a massa magra é importante?

Ter valores altos de massa magra é extremamente importante para quem busca um corpo malhado. Entretanto, não só quem trabalha para moldar o próprio corpo deve se preocupar com ela. A massa magra é de extrema importância para qualquer corpo saudável. É ela quem determina a força corporal e a resistência muscular, que vão facilitar todas as atividades do dia a dia a qualquer pessoa.

Está atrelada à massa magra, também, a condição da postura de cada pessoa. Os problemas de coluna vertebral podem ser muito afetados pela quantidade de massa magra existente em um corpo. Além de tudo, é claro, quanto mais massa magra se ganha, mais gordura se consegue perder, gerando, dessa forma, um ciclo de boa saúde na vida de quem pratica exercícios físicos.

Dr. Rafael Angelim – CRM/SP 182-392

Alimentação, Hipertrofia, Nutrição Esportiva, Suplementos Dr. Rafael Angelim

5 suplementos para ganhar músculos

Confira os melhores 5 suplementos para ganhar músculos e massa

Embora a perda de peso seja uma meta para muitas pessoas, outras esperam ganhar peso, muitas vezes para parecerem e se sentirem mais musculosas ou melhorarem o desempenho atlético. Independentemente do seu motivo, o componente mais importante do ganho de peso é consumir mais calorias do que você queima diariamente. Para as pessoas que lutam para comer o suficiente para ganhar peso, os suplementos são uma maneira eficaz de aumentar sua ingestão de calorias. Aqui estão os melhores 5 suplementos para ganhar músculos, peso e massa:

1. Real Gains (Universal)

A Universal Nutrition produz suplementos de ganho muscular há anos. Seu suplemento de ganho de peso fornece mais de 50 gramas de proteína de alta qualidade por porção, mas é menor em calorias do que muitos produtos – com apenas 600 calorias por porção.

Juntamente com o teor de calorias relativamente baixo, este produto é mais baixo em carboidratos do que a maioria dos produtos – com menos de 100 gramas de carboidratos por porção.

2. Pro Gainer (Optimum Nutrition)

A Optimum Nutrition produz uma linha premiada de suplementos que são tipicamente altamente cotados pelos consumidores. Seu suplemento para ganho de massa contém 60 gramas de proteína láctea e ovo – ambas consideradas proteínas de alta qualidade (1).

Semelhante ao produto anterior, o Pro Gainer é um dos 5 suplementos para ganhar músculo e massa de mais baixa caloria e baixo teor de carboidratos.

3. Carnivor (Musclemeds)

Enquanto a maioria dos suplementos proteicos dependem de proteínas lácteas como o soro de leite ou a caseína, a MuscleMeds Carnivor Mass usa proteína isolada da carne bovina. Não só é a fonte de proteína deste produto único, mas também contém cinco gramas de creatina monohidratada adicionada.

A creatina é conhecida por ser um dos suplementos mais eficazes para melhorar a força e potência muscular (2).

A creatina monohidratada é relativamente barata por conta própria, mas aqueles que querem tanto um ganho de massa quanto uma creatina podem encontrar um suplemento combinado como este.

4. Mass Tech (MuscleTech)

MuscleTech Mass Tech é outro produto que contém mais do que apenas proteína e carboidratos. Este produto fornece 10 gramas de creatina monohidratada por porção, bem como aminoácidos de cadeia ramificada adicionados.

5. Signature Mass Gainer (Bodybuilding.com)

Com quase 70 gramas por porção, o Signature Mass Gainer (Bodybuilding.com) é um dos produtos de alta proteína do mercado. Estas proteínas são uma mistura das proteínas lácteas de digestão rápida e lenta (soro de leite e caseína), assim como a proteína do ovo.

Em resumo

Ainda que todos os suplementos em massa sejam relativamente de alto teor calórico, vários produtos contêm menos de 1.000 calorias por porção. Esses produtos normalmente fornecem de 50 a 70 gramas de proteína e cerca de 85 a 130 gramas de carboidratos por porção.

Se você está tendo problemas para engordar, provavelmente não está consumindo calorias suficientes. Suplementos de ganho de massa não são necessários se você puder obter calorias suficientes de alimentos, mas algumas pessoas consideram-nos uma adição conveniente a um estilo de vida agitado. Embora os itens listados neste artigo sejam alguns dos mais populares, há muitos outros gainers em massa disponíveis.

Os critérios usados neste artigo podem ajudá-lo a decidir se um determinado suplemento em massa é ideal para você.

Alimentação, Hipertrofia, Nutrição Esportiva, Pré-treino Dr. Rafael Angelim

Café da manhã antes do treino e sua importância

O café da manhã antes do treino pode ajudá-lo a queimar mais carboidratos

Comer o café da manhã antes de um treino pode ajudar seu corpo a queimar carboidratos durante o festival de suor e digerir mais rapidamente os alimentos depois, de acordo com um estudo recente.

“Este é o primeiro estudo a mostrar que o café da manhã acelera a liberação de glicose da corrente sanguínea e no músculo depois do almoço, mesmo quando realizamos exercícios entre o café da manhã e o almoço”, Javier Gonzalez, PhD, coautor, e professor sênior do Departamento de Saúde da Universidade de Bath, no Reino Unido.

O que o estudo encontrou?

Pesquisadores liderados por uma equipe da Universidade de Bath analisaram 12 adultos do sexo masculino que comiam mingau com leite duas horas antes de pedalar por uma hora, e compararam com aqueles que jejuaram durante a noite antes do passeio. Eles descobriram que aqueles que comeram aumentaram a taxa de queima de carboidratos durante o treino. Aqueles que comiam também aumentaram a taxa de digestão e metabolização dos alimentos após o treino.

“Descobrimos que, em comparação com pular o café da manhã, tomar café da manhã antes do treino aumenta a velocidade com que digerimos, absorvemos e metabolizamos carboidratos que podemos comer após o exercício”, disse Gonzalez em um comunicado.

A pesquisa mostrou que um café da manhã com alto teor de gordura prejudica o controle da glicemia na hora do almoço, o que é a resposta oposta à ingestão de um café da manhã rico em carboidratos ou com alto teor de proteína. A maior parte da pesquisa foi realizada quando as pessoas descansavam depois, não quando se exercitavam.

O que comer? Quando comer?

Pular o café da manhã antes do treino pode ter efeitos positivos sobre os níveis de insulina, controle de açúcar no sangue, peso, níveis de energia e inflamação para algumas pessoas. Mas todo mundo é diferente. Embora a ciência esteja clara de que pode ajudar algumas populações, não há uma abordagem única para a nutrição, então eu não aconselho isso para todos.

Para as pessoas que querem ou precisam de café da manhã, recomenda-se comer uma refeição à base de proteína e gordura dentro de uma hora de acordar. Carboidratos de baixo índice glicêmico pela manhã, como vegetais não-ricos em amido, frutas vermelhas, ervas ou frutas cítricas.

Manter o café da manhã mais pesado em gorduras e proteínas saudáveis e economizar alimentos ricos em carboidratos como verduras, grãos, legumes e frutas para o final do dia é benéfico para manter os níveis de açúcar e insulina baixos por mais dias. Um bom café da manhã pode incluir aveia, manteiga de amendoim e uma fruta. Apenas certifique-se de usar aveia simples – não as variedades carregadas de açúcar. Troque de quinoa em vez de aveia, se preferir.

Comer inteligente é melhor

Três refeições bem balanceadas por dia – incluindo o café da manhã – são boas para a saúde. Essas refeições devem incluir uma proteína, carboidratos e gordura. Também abre a porta para mais pesquisas para entender melhor os mecanismos por trás de como o corpo se comporta de maneira diferente quando uma pessoa comeu ou não o café da manhã. Os resultados precisam ser replicados em outras populações, como aqueles com obesidade, para ver se os mesmos resultados são verdadeiros.

A mensagem que está emergindo deste e de outros estudos é que limitar o número total de calorias diárias é fundamental para uma boa saúde, mas a distribuição dessas calorias durante o dia é extremamente importante.

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Qual a quantidade de proteína para hipertrofia?

Descubra a quantidade de proteína para hipertrofia que você deve ingerir

Poucos nutrientes são tão importantes quanto a quantidade de proteína para hipertrofia. Se você não se fartar de sua dieta, sua saúde e composição corporal sofrerão. No entanto, existem opiniões muito diferentes sobre a quantidade de proteína que as pessoas realmente precisam. A maioria das organizações oficiais de nutrição recomenda uma ingestão de proteína bastante modesta.

O DRI (Dietary Reference Intake) é 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, ou 0,36 gramas por quilo. Embora essa escassa quantidade seja suficiente para evitar uma deficiência absoluta, estudos mostram que ela está longe de ser suficiente para garantir saúde e composição corporal ideais.

O que é e por que você deve se importar com a proteína?

As proteínas são os principais blocos de construção do seu corpo, usados para fazer músculos, tendões, órgãos e pele, bem como enzimas, hormônios, neurotransmissores e várias pequenas moléculas que servem a muitas funções importantes. Sem proteína, a vida como você sabe que não seria possível. As proteínas são feitas de moléculas menores chamadas aminoácidos, que são ligadas como grânulos em uma corda.

Esses aminoácidos ligados formam longas cadeias proteicas, que depois são dobradas em formas complexas. Alguns destes aminoácidos podem ser produzidos pelo seu corpo, enquanto você deve obter outros através de sua dieta. Estes últimos são chamados aminoácidos essenciais. Proteína não é apenas quantidade, mas também qualidade.

Pode ajudar a perda de peso e evitar ganho de peso

A proteína é incrivelmente importante quando se trata de perder peso. (1) Como você sabe, você precisa ingerir menos calorias do que queima para perder peso. É bem apoiado pela ciência que comer proteína pode aumentar o número de calorias que você queima, aumentando sua taxa metabólica (calorias) e reduzindo seu apetite (calorias) (2). Foi demonstrado que a proteína em torno de 25 a 30% do total de calorias diárias aumenta o metabolismo em até 80-100 calorias por dia, em comparação com dietas com menor teor de proteínas (3).

No entanto, provavelmente a contribuição mais importante da proteína para a perda de peso é a sua capacidade de reduzir o apetite e causar uma redução espontânea na ingestão de calorias. A proteína mantém você se sentindo muito melhor do que gordura e carboidratos (4). Um estudo em homens obesos mostrou que a proteína em 25% das calorias aumentou a sensação de plenitude, reduziu o desejo de petiscar pela madrugada pela metade e reduziu pensamentos obsessivos sobre comida em 60%. (5)

Pode ajudar você a ganhar músculo e força

Os músculos são em grande parte feitos de proteína. Tal como acontece com a maioria dos tecidos do seu corpo, os músculos são dinâmicos e estão sendo constantemente quebrados e reconstruídos. Para ganhar músculo, seu corpo deve sintetizar mais proteína muscular do que se rompe. Em outras palavras, é preciso haver um balanço de proteína líquido positivo em seu corpo – muitas vezes chamado de equilíbrio de nitrogênio, pois a proteína é rica em nitrogênio.

Por esse motivo, as pessoas que querem muito músculo precisam comer uma quantidade maior de proteína (e levantar pesos, é claro). Está bem documentado que uma maior ingestão de proteína ajuda a construir músculos e força (6). As pessoas que querem manter o músculo que já construíram podem precisar aumentar sua ingestão de proteína quando perdem gordura corporal, já que uma alta ingestão de proteína pode ajudar a prevenir a perda muscular que geralmente ocorre durante a dieta (7).

Quando se trata de massa muscular, os estudos geralmente não analisam a porcentagem de calorias, mas sim gramas diárias de proteína por quilograma ou quilo de peso corporal. Uma recomendação comum para ganhar músculo é 1 grama de proteína por quilo de peso corporal, ou 2,2 gramas de proteína por quilo.

Como obter bastante proteína na sua dieta

As melhores fontes de proteína são carnes, peixes, ovos e produtos lácteos, pois eles têm todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa. Algumas plantas também têm bastante proteína, como quinoa , legumes e nozes. No entanto, a maioria das pessoas geralmente não precisa monitorar sua ingestão de proteínas.

Se você é uma pessoa saudável tentando se manter saudável, então simplesmente comer proteína de qualidade com a maior parte de suas refeições, juntamente com alimentos vegetais nutritivos, deve trazer sua ingestão para uma faixa ideal.

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Benefícios do Leite para Hipertrofia

Veja alguns Benefícios do Leite para Hipertrofia Muscular

O leite é uma bebida rica em nutrientes que pode beneficiar sua saúde de várias maneiras, sobretudo, para a Hipertrofia Muscular. Está repleto de nutrientes importantes como cálcio, fósforo, vitaminas do complexo B, potássio e vitamina D. Além disso, é uma excelente fonte de proteína, embora algumas pessoas sejam intolerantes.

Apenas uma xícara de leite já contendo 8 gramas de proteína. A proteína é necessária para muitas funções vitais do organismo, incluindo o ganho de massa muscular, reparo celular e a regulação do sistema imunológico (1). Também, o leite é considerado uma “proteína completa”, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais necessários para o seu corpo funcionar em um nível ideal (2).

Existem dois tipos principais de proteínas encontradas no leite – a caseína e proteína do soro do leite, também chamada de Whey Protein. Ambos são considerados proteínas de alta qualidade.

A caseína é a maior parte da proteína encontrada no leite de vaca, compreendendo 70-80% do conteúdo total de proteína. Já a proteína do soro de leite, representa cerca de 20%. Falando sobre o Whey Protein, ele é carregado de aminoácidos de cadeia ramificada leucina, isoleucina e valina, todos associados a benefícios para a saúde e para o ganho de massa muscular. Esses aminoácidos de cadeia ramificada podem ser particularmente úteis na hipertrofia muscular, prevenindo a perda muscular e fornecendo combustível durante os exercícios (3).

Por isso, beber leite está associado a um menor risco de perda muscular relacionada à idade em vários estudos. De fato, o maior consumo de leite e produtos lácteos tem sido associado à maior massa muscular de corpo inteiro e melhor desempenho físico.

Além disso, o Leite também ajuda a aumentar a reparação muscular em atletas, pois vários estudos demonstraram que beber leite após um treino pode diminuir o dano muscular, promover a reparação muscular, aumentar a força e até mesmo diminuir a dor muscular (4).

O Leite também ajuda a Prevenir o Ganho de Peso

Vários estudos associam a ingestão de leite a um menor risco de obesidade. Por exemplo, um estudo em feito com crianças de três anos de idade descobriu que o maior consumo de gordura no leite estava associado a um menor risco de obesidade infantil (5).

O leite contém uma variedade de componentes que podem contribuir para a perda de peso e prevenir o ganho de peso, ou seja, seu conteúdo de alta proteína ajuda você a se sentir satisfeito por um longo período de tempo, o que pode evitar excessos.

Além disso, o ácido linoléico conjugado no leite tem sido estudado por sua capacidade de ajudar no emagrecimento promovendo a degradação da gordura e inibindo a produção de gordura (6).

Infelizmente, o consumo regular de Leite não é para todos

Embora o leite possa ser uma boa escolha para alguns, outros não podem digeri-lo ou optar por não consumi-lo, uma vez que não toleram leite porque não conseguem digerir a lactose, que é um açúcar encontrado no leite e nos laticínios.

Curiosamente, a intolerância à lactose afeta cerca de 65% da população mundial (7). Por isso, essas pessoas optam por não consumir leite ou produtos lácteos devido a restrições alimentares, preocupações com a saúde ou razões éticas.

Existem, felizmente, muitas alternativas de leite não lácteo disponíveis para aqueles que não podem ou preferem não beber leite, como o leite de amêndoas, coco, caju e soja.

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Os ovos são incríveis para hipertrofia

Os ovos são incríveis para hipertrofia, saiba o porquê.

As proteínas são os principais blocos de construção dos músculos, além de servirem para fins estruturais, nutricionais e funcionais. Assim, para conseguir ganhar músculos a partir da musculação, consumir proteínas extras através da alimentação ou suplementação é essencial. Já não é de hoje que atletas ou praticantes de musculação utilizam – e muito – a suplementação de proteínas para potencializar os resultados obtidos na academia.

Nesse aspecto, os ovos são incrivelmente poderosos para a hipertrofia, e isso se dá ao fato dele ser um “superalimento”, conter grande quantidade de proteínas de alta qualidade e uma gama enorme de outros nutrientes muito importantes para o bom funcionamento do corpo.

Porque os ovos são ricos em proteínas de alta qualidade?

As proteínas são formadas por um conjunto de aminoácidos que são ligados e dobrados em uma forma complexa. Existem cerca de 21 aminoácidos que seu corpo usa para construir suas proteínas e, 9 destes não podem ser produzidos pelo corpo e devem ser obtidos a partir da dieta, esses 9 aminoácidos que precisam ser obtidos pela alimentação são conhecidos como aminoácidos essenciais.

Nesse passo, a qualidade de uma fonte de proteína é determinada pelas suas quantidades relativas destes aminoácidos essenciais. Uma fonte de proteína que contém todos eles nas proporções certas é uma fonte de proteína de alta qualidade (1).

Justamente os ovos estão entre as melhores fontes de proteína na dieta. Isso significa que a proteína presente nos ovos contém todos os 9 aminoácidos essenciais nas quantidades que seu corpo precisa para funcionar da melhor forma.

Assim, devido ao seu alto teor de proteína de alta qualidade, comer claras de ovos pode trazer benefícios para a saúde, sobretudo, para a hipertrofia muscular.

Entretanto, muitas pessoas evitam o consumo das claras e preferem sua forma suplementada, chamada de albumina que é, basicamente, a proteína extraída da clara e transformada em suplemento.

Os ovos também são muito nutritivos!

Além dos benefícios para o ganho de massa muscular, os ovos são carregados com vitaminas, minerais, gorduras boas e vários outros nutrientes menos conhecidos.

Um ovo grande contém 77 calorias, com 6 gramas de proteína de qualidade, 5 gramas de gordura e traços de carboidratos e, ainda (2):

Vitamina B12 (cobalamina): 9% do RDA
Vitamina B2 (riboflavina): 15% da RDA
Vitamina A: 6% da RDA
Vitamina B5 (ácido pantotênico): 7% do RDA
Selênio: 22% da RDA
Os ovos também contêm pequenas quantidades de quase todas as vitaminas e minerais exigidos pelo corpo humano, incluindo cálcio, ferro, potássio, zinco, manganês, vitamina E, ácido fólico e muito mais.

Ademais, estudos revelam que os ovos tem grande potencial de saciedade (3), mesmo sendo baixo seu teor de calorias, portanto, são muito indicados em uma dieta para perda de peso.

A quantidade diária de ovos – e/ou suplementação – que você deve consumir vai depender de muitos fatores, nesse aspecto, é muito importante seguir as orientações de seu médico ou nutricionista para extrair todos os benefícios desse superalimento.

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Como ganhar músculos em pouco tempo

Saiba como ganhar músculos em pouco tempo seguindo apenas 3 dicas.

Fazer musculação por meses e até anos e não sentir mudanças verdadeiras no corpo é uma situação muito mais comum do que possa parecer. Certamente, você não é o único que não consegue desenvolver a musculatura da forma como desejava.

Para ganhar músculos, não basta visitar diariamente o ginásio ou academia e seguir a “tabelinha” do seu instrutor. Você, na verdade, precisa ter foco, disciplina e, muita, muita força de vontade. Assim, para alcançar ganhos realmente significativos com a musculação é preciso seguir algumas dicas que vou lhe contar a partir de agora.

1 – Alimentação

Talvez a sua alimentação seja o aspecto mais importante para gerar resultados significativos no ganho de massa muscular, isso porque, o que você come (tanto alimentos saudáveis como as “junk foods” do final de semana) é determinante para ativar – ou desativar – o organismo e o metabolismo na “fabricação” dos músculos.

Basicamente, uma dieta voltada ao ganho de músculos é composta por proteínas, carboidratos, gorduras boas e fibras. Não se iluda, uma alimentação para o ganho de massa muscular não se baseia em restrição alimentar, portanto, esqueça as dicas dos gurus da academia e bana, por exemplo, gorduras e carboidratos de sua alimentação.

Para que essa equação dê certo e não saia dos trilhos, é essencial saber quando, quanto e como ingerir tais alimentos. É por isso que a orientação profissional, nesses casos, é altamente aconselhável.

Além disso, nem sempre é possível, através da alimentação comum, ingerir as quantidades necessárias de proteínas, carboidratos, gorduras e fibras para promover o ganho muscular. É nessas horas que a suplementação ganha força e deve sim ser considerada.

2 – Não exagere nos treinos

Passar o dia todo na academia não é necessário para construir músculos. O treinamento com pesos por 30 a 50 minutos, 2 a 3 vezes por semana (1) já é o suficiente. O ideal é atingir todos os seus principais grupos musculares pelo menos duas vezes durante os treinos semanais.

Embora você possa não ver os resultados imediatamente, até mesmo uma única sessão de treinamento de força pode ajudar a promover o crescimento muscular. Exercício estimula o que é chamado de síntese de proteínas em 2 a 4 horas depois de terminar o treino. Seus níveis podem permanecer elevados por até um dia inteiro.

3 – Descanso é muito importante

É importante dar bastante descanso ao seu corpo quando você inicia um programa de treinamento de força. Sem tirar dias de folga, você pode se machucar e ter que tirar uma folga do exercício, diminuindo o seu progresso.

Os especialistas recomendam (2) que você não faça treinamento de força no mesmo grupo muscular por dois dias seguidos.

Além disso, ter uma boa e longa noite de sono é essencial para que o hormônio do crescimento (GH) comece a trabalhar em prol do crescimento muscular.

Coloque em prática seu plano, defina uma meta e persista.

No final das contas, cada um tem sem próprio tempo para as coisas, não seria diferente para o crescimento muscular. Mas se você conseguir seguir, com foco e disciplina, essas 3 dicas e ter a orientação de profissionais capacitados para te ajudar nessa jornada, certamente alcançará seus objetivos dentro da musculação em muito menos tempo.

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Os poderosos benefícios da suplementação de Caseína

Por que a suplementação de caseína é uma das melhores opções para o crescimento muscular?

A caseína é uma proteína láctea, semelhante ao whey protein de digestão lenta que as pessoas geralmente tomam como suplemento. Por conta da caseína liberar aminoácidos lentamente, as pessoas que suplementam-se de caseína geralmente a ingerem antes de dormir para ajudar na recuperação e reduzir a degradação muscular enquanto dormem.

Semelhante ao Whey, mas não igual

Tanto o whey quanto a caseína são proteínas derivadas do leite, mas sua digestão é completamente diferente: a proteína caseína é digerida lentamente, enquanto a proteína do soro digere rapidamente.

Isso significa que a caseína “alimenta” as células com aminoácidos em um nível baixo durante um longo período de tempo, podendo ajudar a síntese proteica mesmo durante períodos em que seu corpo normalmente poderia quebrar seus próprios músculos para se alimentar, como quando você não come há algum tempo (1, 2), é o chamado efeito “anti-catabólico”.

Excelente para o crescimento muscular e perda de gordura

Um estudo comparou aqueles que tomaram caseína em dois outros grupos, um consumiu whey e o outro não tinha proteína (placebo).

Os resultados foram impressionantes! Os pesquisadores descobriram que o grupo da caseína experimentou o dobro do crescimento muscular e triplicou a perda de gordura em comparação com o grupo placebo. Além disso, o grupo da caseína também apresentou mais perda de gordura do que o grupo do whey (3).

A suplementação de caseína também pode aumentar a massa muscular a longo prazo, reduzindo a degradação de proteínas. Esse processo ocorre diariamente quando o corpo está com pouca energia e aminoácidos. É acelerado durante o exercício ou perda de peso (4, 5).

Por essa razão, a suplementação de caseína é mais recomendada no período noturno.

Evite a suplementação sem supervisão profissional!

Embora a caseína seja um suplemento alimentar seguro e vastamente estudado, qualquer tipo de suplementação, sobretudo para os derivados de leite, devem ser acompanhados por profissionais capacitados, pois certas pessoas podem ser alérgicas ou simplesmente não saberem a quantidade necessária de proteína para ser consumida diariamente.

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O que comer antes de dormir para Hipertrofia?

O que comer antes de dormir para Hipertrofia? Saber os alimentos que são proibidos e os que são recomendados é essencial para promover o crescimento muscular adequado, por isso, separei algumas dicas muito importantes para que você consiga alcançar o nível de hipertrofia desejado.

Evite Sobremesas e “Junk Foods”

A regra número 1 para que a dieta noturna não atrapalhe o processo de hipertrofia é evitar sobremesas e “junk foods”.

Embora comer antes de ir para a cama não seja necessariamente uma coisa ruim (você verá o porquê), não é uma boa ideia ficar se alimentando de comidas de sobremesa tradicionais ou comidas sem valor, como sorvete, torta ou batata frita. Muito pelo contrário, comer “junk foods” antes de pegar no sono é muito prejudicial para o seu metabolismo.

Estes alimentos, que são ricos em gorduras saturadas e adicionados de açúcar, o que certamente fará você extrapolar as necessidades diárias de calorias, fazendo com que você ganhe peso e atrapalhe a síntese muscular.

Mas, se você tiver uma queda irresistível por doces no período noturno, experimente “enganar” seus desejos comendo frutas ou alguns quadrados de chocolate amargo.

Consuma Proteínas

Existe um momento ideal para consumir essa proteína? Embora o consumo diário total seja o mais importante, pesquisas sugerem que o tempo de proteína pode sim fazer a diferença. A proteína consumida antes de dormir pode, de fato, estimular o crescimento muscular (1).

Isto ocorre porque as proteínas fornecem aminoácidos que constroem nossos músculos. Nossos músculos, por sua vez, se reparam e crescem enquanto dormimos, pois, o hormônio do crescimento (GH) é elevado durante esse período e este hormônio estimula o crescimento muscular e diminui a gordura (2), bacana não é?

Combine Carboidratos com Proteínas

Não apenas a proteína é um bom auxiliar do crescimento muscular. Uma combinação adequada de carboidratos complexos e proteínas pode ser um bom caminho para quem quer se alimentar adequadamente antes de dormir (3, 4).

Carboidratos complexos, como grãos integrais e vegetais fornecem uma fonte constante de energia quando você adormece. Combinar isso com proteína pode ajudar a mantê-lo satisfeito durante a noite e manter seu nível de açúcar no sangue estável.

Além de auxiliar no crescimento muscular, algumas evidências também sugerem que comer uma refeição rica em carboidratos com alto índice glicêmico antes de dormir pode ajudá-lo a dormir melhor (5).

Assim. algumas ideias de lanches antes de dormir incluem uma maçã com pasta de amendoim sem açúcar, biscoitos integrais e uma fatia de peito de peru não processado ou queijo magro e uvas.

Portanto, se você deseja encorajar o crescimento muscular de seus treinos, considere adicionar proteína à sua rotina de madrugada. Ao fornecer os aminoácidos que seus músculos precisam para reparar e reconstruir durante o sono, você pode obter ganhos enquanto adormece.

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5 alimentos para ganhar músculos

Listamos 5 alimentos para ganhar músculos de forma saudável.

Para aqueles que desejam ganhar massa muscular magra, tanto a alimentação quanto a atividade física são essenciais e devem ser regradas de muita rotina e disciplina, formando um binômio importante para um progresso saudável. Nesse sentido, é importante desafiar seu corpo através da atividade física e, ao mesmo tempo, ter o apoio nutricional adequado.

Os alimentos ricos em proteínas são muito importantes para ganhar músculos, mas carboidratos e gorduras também são fontes de energia necessárias e precisam ser medidos da maneira mais pessoal possível. Assim, se seu objetivo é ganhar músculos através da alimentação, você deve se concentrar em se exercitar regularmente e ingerir mais calorias por dia a partir de alimentos para construção muscular.

1 – Ovos

Os ovos contêm proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis e outros nutrientes importantes, como vitaminas do complexo B e colina (1).

As proteínas são constituídas de aminoácidos e os ovos contêm grandes quantidades do aminoácido leucina, o que é particularmente importante para o ganho muscular (2). Além disso, as vitaminas B são extremamente importantes para uma variedade de processos em seu corpo, incluindo a produção de energia (3, 4).

2 – Salmão

A carne de salmão é uma ótima opção para ganhar músculos e saúde em geral, pois, cada porção de 85 gramas de salmão contém cerca de 17 gramas de proteína, quase 2 gramas de ácidos graxos ômega-3 e várias vitaminas B importantes (5), o que é uma quantidade incrível.

Ademais, os ácidos graxos ômega-3 desempenham um papel importante na saúde muscular e podem até aumentar o ganho muscular durante os programas de exercícios (6).

3 – Carnes magras

Em geral, as carnes bovinas contêm proteínas de alta qualidade, vitaminas do complexo B, minerais e creatina (7, 8). Algumas pesquisas mostraram que o consumo de carne vermelha magra pode aumentar a quantidade de massa magra adquirida com o treinamento com pesos (9).

No entanto, mesmo quando você está tentando ganhar massa muscular, pode ser melhor escolher carnes que beneficiem o ganho muscular sem fornecer muitas calorias extras, por isso, as opções mais magras (com menos gorduras) são mais indicadas.

4 – Soja

Estudos comprovam que meia xícara (aproximadamente 86 gramas) de soja cozida contém 14 gramas de proteína, gorduras insaturadas saudáveis e várias vitaminas e minerais (10). Além disso, a soja é uma fonte particularmente boa de vitamina K, ferro e fósforo (11). Todos esses componentes auxiliam direta e indiretamente a hipertrofia muscular.

5 – Amendoim

O amendoim é especial para o crescimento muscular, pois, em sua composição encontramos uma mistura mágica de proteína, gordura e carboidratos. Uma porção de meia xícara (73 gramas) contém 17 gramas de proteína, 16 gramas de carboidratos e grandes quantidades de gordura insaturada (12). Eles também contêm maiores quantidades de aminoácidos leucina do que muitos outros produtos vegetais.

Acredita-se, ainda, que as nozes em geral desempenham um papel importante em uma dieta saudável (13).

Vale a pena ter uma alimentação equilibrada!

Pela listagem, deu para perceber que não é só de proteínas que um praticante de musculação deve viver, correto? Gorduras e carboidratos na medida certa também são muito importantes por fornecerem calorias, vitaminas e minerais excelentes para a hipertrofia muscular. Por isso, quando o assunto é ganhar músculos, tenha um treino e uma dieta adequadas. Além disso, procure sempre a orientação de profissionais capacitados para te ajudarem no progresso.

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3 incríveis benefícios do Whey Protein

Conheça 3 incríveis benefícios que o Whey Protein pode trazer para a saúde e hipertrofia muscular.

Não há quem duvide, o Whey Protein – ou a proteína do soro do leite – é um dos suplementos mais consumidos e mais estudados de todos os tempos, e não são poucas as razões para tanta ostentação, o queridinho das academias é realmente um suplemento excepcional: tem alto valor nutricional, muita proteína, pouca ou nenhuma caloria (depende de cada marca) e, o melhor, comprovadamente ajuda no ganho de massa muscular. Sabendo de toda a sua importância, separei 3 incríveis benefícios do Whey Protein.

1 – Fonte de proteína de alta qualidade

O Whey Protein como conhecemos é a fração proteica do soro do leite, que é um líquido que se separa do leite durante o processo de produção. Ele é uma proteína completa e de alta qualidade, contendo todos os aminoácidos essenciais.

Além do mais, o whey é muito digerível, absorvido pelo intestino rapidamente em comparação com outros tipos de proteína (1), sendo um dos melhores nesse sentido.

2 – Potencializa a hipertrofia

Com o passar dos anos e a má qualidade da alimentação é comum que a massa muscular decresça, que a gordura aumente e que problemas de saúde surjam. A partir daí, os suplementos, a musculação e a reeducação alimentar têm um papel importante para um quadro de hipertrofia muscular (2).

Particularmente eficazes para reverter esse quadro são as fontes de proteína de alta qualidade, como o whey protein, que é rico em um aminoácido de cadeia ramificada chamado leucina. A leucina, por sua vez, é a promotora de crescimento (anabólico) dos aminoácidos (3).

Por essa razão, a proteína de soro de leite é eficaz para a prevenção da perda muscular relacionada à idade, bem como para melhorar a força e a estética corporal.

3 – Ajuda no emagrecimento e na diminuição da saciedade

De um modo geral, o aumento do consumo de proteína é uma estratégia bem conhecida para a perda de peso, isto porque, comer mais proteína pode suprimir o apetite, levando a uma ingestão calórica reduzida (4), acelerar o metabolismo, ajudando a queimar mais calorias (5) e manter a massa muscular no processo de emagrecimento (6).

O Whey Protein, em especial, tem demonstrado ser particularmente mais eficaz e pode ter um efeito superior na queima de gordura e na saciedade em comparação com outros tipos de proteínas (7, 8).

Nesse sentido, o whey é altamente recomendado para pessoas que precisam perder peso.

Não perca o foco!

Embora o whey seja ótimo opção de suplementação para hipertrofia e saúde, o consumo excessivo pode causar problemas digestivos, como náusea, cólicas, flatulência e diarréia. Além disso, altas doses de proteínas não conseguem ser absorvidas corretamente pelo organismo, assim, você acaba perdendo o investimento.

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Os 3 melhores suplementos para ganhar músculos

Suplementos para ganhar músculos são uma opção segura para quem deseja ter um corpo definido com saúde.

Ganhar músculos ao invés de simplesmente ganhar peso é muito, muito, mais saudável para o nosso organismo, pois, se há um ganho de peso sem a prática de exercícios físicos e alimentação saudável, certamente, houve um ganho de gorduras totais, o que é muito prejudicial à saúde.

Existem razões muito comuns para que uma pessoa deseje ganhar músculos, nisso se incluem melhorar o funcionamento diário, parecer esteticamente mais atlético e melhorar a capacidade atlética.

Embora a comida e o exercício sejam mais importantes para ganhar músculos, os suplementos podem ajudar fornecendo calorias e proteínas extras ou permitindo que você se exercite com mais intensidade, potencializando seus ganhos na atividade física.

Pensando nisso, separei uma lista com os 3 melhores suplementos – ou conjunto de suplementos – para ganhar músculos.

1 – Proteínas

A maioria das pessoas sabe muito bem que a proteína é extremamente importante para os componentes musculares. Não é por menos, vários estudos demonstraram um ganho muscular maior no exercício de adultos que consomem suplementos proteicos como parte de sua dieta (1, 2).

Para se ter uma ideia de como a proteína é importante, a recomendação geral das maiores organizações médicas é de que 10 a 35% das calorias diárias devam ser provenientes de proteínas (3).

Se você é capaz de consumir a quantidade recomendada de proteína através da alimentação, ótimo, os suplementos de proteína não serão necessários. O problema, no entanto, é que muitas pessoas não conseguem tempo e disposição para uma ingestão suficiente de proteínas diárias, com isso, recorrem aos suplementos proteicos, como a albumina, o whey protein e a caseína, para complementar a ingesta recomendada.

Além disso, alguns estudos mostram que dietas ricas em proteínas podem promover a perda de gordura, possivelmente fazendo com que você se sinta mais satisfeito depois de comer e diminuindo a quantidade ingerida (4, 5).

2 – Creatina

A creatina é uma molécula presente nas células e em alguns alimentos que, quando ingerida em forma de suplemento, faz com que seus níveis se elevem nos músculos (6, 7) . Com isso, a creatina pode contribuir muito bem para o organismo, como, por exemplo, várias funções importantes em seu corpo, incluindo a produção rápida de energia (8).

Além disso, muitas pesquisas já mostraram que os suplementos de creatina podem melhorar o desempenho do exercício e o ganho muscular ao longo do tempo (9, 10).

3 – Beta-alanina

A beta-alanina é um dos muitos aminoácidos produzidos naturalmente pelo corpo que tem, entre outras funções, a de ajudar seus músculos a combater a fadiga durante o exercício (11).

Tomada como suplemento, a beta-alanina pode ajudar a melhorar o desempenho durante exercícios intensos (12) e, também, aumentar o ganho muscular durante o exercício (13).

Para finalizar!

É sempre importante ressaltar que a ingestão de suplementos deve ser supervisionada por profissionais capacitados e que eles não são capazes de aumentar o ganho de massa muscular sem a prática regular de exercícios físicos e alimentação adequada.

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Suplementação de colágeno para hipertrofia muscular

Não é muito comum, mas o colágeno para hipertrofia muscular é muito recomendável, saiba o porquê.

Como a proteína mais abundante no corpo, o colágeno está disponível em seus músculos, pele, sangue, ossos, cartilagem e ligamentos, sendo importante para os tecidos, as articulações e, também, para a hipertrofia muscular.

No entanto, sua produção e armazenamento diminui gradativamente com a idade; outros hábitos de vida que podem levar a produção de colágeno a uma parada brusca incluem o fumo, a exposição ao sol e uma dieta pouco saudável.

Além do mais, nem sempre nossa alimentação é suficiente para fornecer a quantidade suficiente de colágeno para suprir as necessidades de nosso organismo, sobretudo com o passar dos anos.

Assim, como disse em outra oportunidade, a suplementação de colágeno traz inúmeros benefícios à saúde de um modo geral, incluindo a saúde dos tecidos, das articulações, óssea e, também, para os músculos. Essa proteína é realmente necessária para manter os músculos fortes e funcionando adequadamente (1).

Estudos sugerem que os suplementos de colágeno ajudam a aumentar a massa muscular em pessoas com sarcopenia, que é uma condição na qual você perde a massa muscular devido ao envelhecimento (2). Nesse estudo, 27 homens frágeis tomaram 15 gramas de colágeno enquanto participavam de um programa de exercícios diariamente por 12 semanas. Em comparação com os homens que se exercitaram, mas não tomaram colágeno, ganharam significativamente mais massa muscular e força.

Por isso, ainda que não haja evidência direta, mas tudo indica que a suplementação de colágeno também é benéfica para atletas e praticantes de musculação.

Além disso, o colágeno também contém uma quantidade concentrada de glicina, que é um aminoácido envolvido na síntese da creatina. Isso pode fornecer músculos com o combustível necessário para os treinos mais intensos, como a musculação e a natação.

Quais alimentos contêm colágeno? O colágeno é encontrado nos tecidos conjuntivos dos animais. Assim, alimentos como pele de frango, pele de porco, carne e peixe são fontes de colágeno (3 , 4 , 5). Alimentos que contêm gelatina também fornecem colágeno (6). No entanto, a absorção de colágeno através dos alimentos pode não ser tão eficiente quanto a do colágeno hidrolisado, que é encontrado na maioria dos suplementos.

Mas antes de sair daqui e ir direto comprar um suplemento de colágeno, é melhor procurar a orientação profissional.

Estudos, Nutrição Esportiva, Pós-treino, Pré-treino, Suplementos, Vitaminas Dr. Rafael Angelim

3 vitaminas e suplementos que aumentam sua energia

Comer uma dieta bem equilibrada, exercitar-se regularmente e dormir o suficiente são as melhores maneiras de manter seus níveis naturais de energia. Mas essas coisas nem sempre são possíveis, especialmente quando se equilibram as exigências da vida acelerada.

Quando este é o caso, existem vitaminas e suplementos que podem ajudar a aumentar sua energia quando você mais precisa. Alguns funcionam melhor para aumentar a energia durante o exercício, enquanto outros podem ser melhores quando você precisa de um estímulo em um período maior, veja três ótimas opções para melhorar sua energia:

1 – Vitamina B12: ajuda a transformar a comida que você come em energia que as células podem usar. Ela também mantém os nervos e as células do sangue do seu corpo saudáveis e ajuda a prevenir um tipo de anemia que pode deixá-lo fraco e cansado (1).

2 – Ferro: o corpo precisa de ferro para produzir hemoglobina, uma proteína dos glóbulos vermelhos que transporta o oxigênio dos pulmões para os órgãos e tecidos do corpo. Sem ele, os glóbulos vermelhos não podem efetivamente transportar oxigênio para os tecidos do corpo e isso resulta em anemia por deficiência de ferro, o que pode deixá-lo cansado e com fadiga (2).

4 – Creatina: a creatina é um composto que é encontrado naturalmente nas carnes vermelhas, carne de porco, aves e peixes. Ela age como uma fonte de energia rápida em seu corpo, pois, fornece fosfato essencial ao ATP (trifosfato de adenosina), que é a “moeda” energética da vida (3).

No entanto, cada pessoa tem seu organismo, por isso, lembre-se de consultar um especialista antes de usar qualquer suplemento.

Alimentação, Nutrição Esportiva, Pré-treino Dr. Rafael Angelim

Nutrição pré-treino: o que comer antes do exercício?

Conhecer a nutrição pré-treino ideal é importante para obter bons resultados na academia.

Todos que treinam sabem que abastecer o corpo com os nutrientes certos antes do exercício é essencial para dar a energia e força necessárias para melhorar o desempenho. Para uma nutrição pré-treino, cada nutriente tem o seu papel específico no organismo.

Os carboidratos, por exemplo, ajudam a maximizar a capacidade do seu corpo de usar glicogênio para alimentar exercícios de alta e baixa intensidade, enquanto a gordura ajuda a alimentar seu corpo para sessões de exercícios mais longos.

Ingerir proteínas ajuda a melhorar a síntese muscular a médio e longo prazo, prevenir danos musculares e promover a recuperação. Uma boa hidratação também está ligada ao desempenho aprimorado.

Mas, e quanto ao tempo? As refeições pré-treino podem ser consumidas de três horas a trinta minutos antes de um treino. No entanto, escolha alimentos que sejam de fácil digestão, especialmente se o treino começar em uma hora ou menos. Isso ajudará a evitar desconforto no estômago.

Fonte: J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 33. Published online 2017 Aug 29. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4.

Categoria: Nutrição Esportiva

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Primeira refeição: 2-3 horas antes do treino

Refeição pré-treino: 60 a 30 minutos antes do treino

Refeição pós-treino: 0 a 45 minutos após o treino

Última refeição: 1-2 horas após o treino

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