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Quantos gramas de proteína devo ingerir por dia para hipertrofia?

Ganhar músculos requer proteínas – todos sabemos disto. Mas quantos gramas de proteína devo ingerir por dia para isso?

Nutricionistas e médicos possuem respostas que variam um bocado nesse quesito. De um modo geral, a resposta não depende apenas do volume – mas também do tipo de proteína ou aminoácido que ingerimos.

As proteínas têm funções semelhantes, mas não são todas iguais. Do mesmo modo, os aminoácidos essenciais são fundamentais para que nosso corpo produza algumas proteínas, porém não são sempre absorvidos de modo idêntico.

A fórmula da hipertrofia

Claro que se busca exatidão, é melhor ouvir nutricionistas e médicos. Contudo, se quer saber de um modo geral quantos grama de proteína deve ingerir para ganhar musculatura com o treino, pode fazer cálculos aproximados.

As recomendações variam conforme o volume de treino. Contudo, uma pessoa que pratica musculação visando a hipertrofia precisa de um abastecimento que varia entre 1,2g e 2g de proteínas ao dia – para cada quilo de massa corporal.

Por exemplo, uma pessoa de 80kg precisaria de algo entre 100g e 160g de proteínas, em média. Um halterofilista mais pesado, com 120kg, teria de consumir pelo menos 50% mais proteínas.

Gramas de proteína e suplementação

Esse é o principal motivo pelo qual muitos atletas usam proteínas sintéticas e suplementares, como a whey ou a caseína. Seja em termos de calorias ou de massa protéica, teriam de comer com frequência e em grande quantidade.

O uso dos suplementos facilita a entrada de gramas extras de proteína, sem desbalancear a alimentação. Além disso, a digestão também consome energia. Para quem visa ganhos musculares, calorias são também necessárias para cumprir a rotina de treino – e desperdiçá-las no aparelho digestivo pode custar caro.

Mesmo assim, há opções mais naturais para uma boa ingestão de proteínas, sem ter de recorrer demasiadamente aos suplementos:

Claras de ovos, que podem ser inclusive encontradas separadas da gema, em caixinhas “longa vida”
Aves preferivelmente, mais ricas em proteína do que a carne vermelha
Cereais e grãos como o grão-de-bico, o gergelim e as sementes de linhaça. Lentilhas, feijão moyashi e sementes de abóbora também são ótimas opções

Proteínas em excesso não melhoram os resultados

Atenção: simplesmente consumir volumes cada vez maiores de proteína não é algo que resolve. O nosso corpo possui um ritmo de metabolismo e, em certo grau, proteínas em demasia não são utilizadas de modo eficiente[1].

Por esse motivo, a maioria dos suplementos, ao menos aqueles regulados e certificados, possuem dosagens. Para cada peso ou estatura, há limites de ingestão e uma periodicidade.

Uma pessoa de estatura normal, em geral, precisa de cerca de 25g de proteínas aproveitáveis na alimentação para reverter positivamente os esforços do treino. Esse volume pode ser consumido a cada 2 ou 3 horas – preferivelmente após a rotina de treino ou esforços.

Dois gramas por quilo é suficiente?

Como mencionamos, a medicina e a nutrição não são ciências exatas. Alguns estudos consideram que a ingestão de volume superiores a 2g de proteína por quilograma de massa corporal, para a hipertrofia, podem criar um resultado favorável[2].

Por outro lado, há inúmeros outros apontamentos que, apesar de concordarem com o maior consumo proteico para quem cumpre rotinas de hipertrofia, estabelecem limites inferiores. Algumas análises nutricionais indicam que o consumo de volumes de proteína próximos ou acima dos dois gramas por quilo de massa corporal ao dia podem ser inúteis[3].

Equilíbrio é algo fundamental. Sem excessos, algo próximo de 2g se você cumpre um bom treino serão o ideal. Contudo, talvez mais importante do que simplesmente ingerir proteínas de forma descabida seja escolher bem quais proteínas você ingere e em que horários você o faz.

[1] ALVES, A L e colaboradores. <b>Treinamento contrarresistência.</b> Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. cap 20. p 315-324. São Paulo 2015

[2] METTLER, Samuel; MITCHELL, Nigel; TIPTON, Kevin D. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2010, 42.2: 326-337.

[3] LEMON, P. W., et al. Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. Journal of Applied Physiology, 1992, 73.2: 767-775.

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Existem frutas para ganhar massa muscular?

Quando falamos em hipertrofia ou desenvolvimento dos músculos, todo mundo pensa em carne, ovos e barrinhas de proteína. Contudo, há frutas para ganhar massa muscular também.

Pouca gente fala do assunto, mas antes mesmo de considerar as frutas para ganhar massa muscular individualmente, basta pensar em termos de energia. O ganho de músculos exige gastos de energia nos treinos, e consome mais energia ainda na recuperação das fibras musculares.

Nesse sentido, as frutas são sempre uma fonte boa e leve de calorias e energia. Claro que algumas delas têm um papel mais fundamental no ganho de massa muscular, como iremos ver adiante.

Frutas oleaginosas

Lembra-se delas? Mesmo a mais comum e conhecida é algo extremamente útil para ganho de músculos. O amendoim é uma fruta tradicional e presente na alimentação brasileira desde sempre.

Ao contrário de outras frutas mais hidratadas, o amendoim e mais seco, mas concentra mais nutrientes. Possui bom teor de gorduras insaturadas, alto teor proteico (ótimo para o treino) e também grande volume de calorias.

Uma xícara de amendoim possui cerca de 450 calorias. Energia suficiente para treinar, com respaldo de proteínas e gorduras saudáveis. Claro, estamos falando aqui do amendoim cru ou torrado, não de doces de amendoim ou amendoim frito que se compra no mercado.

Outras frutas que têm propriedades similares são as castanhas, nozes, amêndoas, avelãs e afins. Essas frutas podem estar presentes na alimentação e, mesmo em refeições salgadas são utilizadas. Algumas delas ainda são ricas em fósforo, um elemento que ajuda na redução da fadiga muscular[1].

O brasileiros não costuma usar amendoim, nozes ou castanhas para preparar pratos para o almoço ou jantar, mas isso ocorre no mundo todo. Asiáticos têm diversos molhos e pratos à base de amendoim ou amêndoas, e as nozes podem ser usadas no molho pesto italiano.

Outras frutas para ganhar massa muscular

Embora as frutas oleaginosas sejam uma ótima maneira de complementar a dieta para a hipertrofia, não são elas as únicas frutas que iremos considerar. Há outras frutas, mesmo entre aquelas mais comuns no mercado e na feira, que são excelentes para esse fim.

Banana. A banana é uma fruta que oferece uma refeição completa e produz efeito de saciedade. Boa para comer antes ou depois do treino, é rica em carboidratos e ajuda a manter a taxa de energia em alta. O potássio presente na banana também é fundamental para manter a boa contração muscular e ajuda a prevenir cãimbras.
Abacate. O abacate é uma fruta repleta de gorduras boas, essenciais para a flexibilidade muscular à medida que se ganha massa. Também é bastante calórico e oferece boa fonte de energia e, além disso, complementa bem uma dieta rica em proteínas animais. O ganho de massa muscular leva muitos a uma dieta altamente protéica e, quiando isso ocorre, o organismo pode ter falta de fibras vegetais. Isso leva a problemas intestinais, por vezes sérios. O abacate ajuda a lubrificar o organismo e oferece variedade e quantidade em fibras, auxiliando o funcionamento do aparelho digestivo em dietas voltadas ao ganho muscular.
Melancia. Além de ser uma fonte óbvia para a rápida hidratação, a melancia possui um segredo quando falamos em frutas para ganhar massa muscular. Ela é rica em um aminoácido chamado citrulina. Esse elemento tem um papel fundamental na produção do óxido nítrico no organismo. Esse óxido auxilia no fluxo sanguíneo e na oxigenação das fibras muscular, provendo rápida recuperação e ganho de tônus.
Uva-passa. Sim, as uvas-passas são ricas em calorias, mas o seu principal motivo para figurar aqui é o seu conteúdo em minerais. Essas uvas são ricas em potássio, selênio e fósforo, três minerais essenciais “amigos” da hipertrofia. Eles exitam cãimbras e espamos, melhorar a resposta na contração e controle muscular e ajudam na absorção de proteínas e aminoácidos.

[1] Allen DG, Westerblad H. Role of phosphate and calcium stores in muscle fatigue. J Physiol. 2001 Nov 1;536(Pt 3):657-65. doi: 10.1111/j.1469-7793.2001.t01-1-00657.x. PubMed PMID: 11691862; PubMed Central PMCID: PMC2278904.

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Benefícios da batata-doce para hipertrofia

A batata-doce vem ganhando notoriedade na nutrição esportiva. Porém, para entender o porquê disso precisamos compreender os benefícios da batata-doce para hipertrofia. Esse tubérculo, antes um “primo” da batata apenas, tornou-se um dos favoritos de nutricionistas e personal-trainers nos últimos anos.

A batata-doce, assim, foi incorporada ao treino por fisiculturistas, personal trainers e esportistas em geral. Mas, por que isso ocorreu?

Batata-doce e hipertrofia, a explicação

Os músculos precisam de combustível – muito combustível. Para ganhar massa muscular, é preciso cumprir exercícios de esforço, para assim gerar a chamada hipertrofia. A batata-doce, como muitos carboidratos, possui açúcares. A diferença? Eles são liberados de forma lenta no sangue, o que ajuda a manter o nível de glicogênio, o combustível dos músculos.

A sensação de saciedade, similar à da batata comum, torna também a batata-doce um alimento ideal para a “fome de academia”. Isso garante que a queima dos açúcares gerada pela rotina de treino não venha a ser reposta em demasia. Perde-se peso gordo e mantém-se a musculatura ganha.

Na hipertrofia, amidos são necessários como forma de garantir energia. Contudo, amidos como o pão, o arroz e a batata comum possuem nível baixo de fibras. Açúcares são metabolizados rapidamente e fazem subir a produção de insulina.

A batata-doce, por outro lado, é um carboidrato complexo. O corpo demora mais até liberar os açúcares no sangue, retardando a produção de insulina e garantindo que essa energia se mantenha no corpo durante o treino – por isso muitos nutricionistas recomendam o seu consumo antes dos exercícios.

Calorias amigas

Segundo nutricionistas esportivos, as pessoas que praticam atividades intensas como a musculação devem consumir entre 5 e 8 gramas de carboidrato para cada quilo corporal. Ou seja, um indivíduo que tem 80 quilos deve consumir, em média, 400 gramas de carboidrato diariamente para conseguir o aumento muscular.

A batata-doce alcançou o sucesso recente por garantir esse suprimento, com vitaminas suficientes e sem as mazelas dos carboidratos comuns.

A liberação “parcelada” das calorias da batata-doce também permite um armazenamento mais eficiente do glicogênio. Isso significa que a fadiga muscular tende a demorar mais para aparecer, permitindo a quem treina exigir mais dos músculos antes de chegar ao ponto de cansaço.

O cálcio, muito importante para a contração muscular, também é encontrado em boa quantidade na batata-doce, cerca de 17,2 mg para cada 100g. Esse mineral ajuda a regular a presença de troponina nos músculos, substância essencial para fazer com que a miosina e a actina deslizem uma sobre a outra, realizando a contração dos músculos.

Frango e batata-doce

Essa combinação vem se tornando quase o “Santo Graal” da musculação. O poder e a energia da batata-doce em conjunção com uma fonte de proteínas mais saudável. A verdade é que o papel do frango realmente surte seu efeito nesse prato.

A batata-doce, como vimos, permite ao atleta manter esforços físicos por mais tempo, com suas reservas de glicogênio. Ao mesmo tempo, possui minerais que beneficiam a contração muscular.

Exposto a exercícios por mais tempo, o atleta gera mais microlesões nos músculos. Para que ganhe a massa muscular e gere o efeito da hipertrofia, ele precisará de uma rápida reconstrução das fibras musculares.

É nesse ponto que entra o frango. A carne de frango possui os 9 aminoácidos fundamentais que não são sintetizados em nosso corpo. Esses aminoácidos são as peças que são utilizadas na síntese de novas proteínas. As proteínas são usadas para reconstruir as fibras musculares danificadas e, com proteínas novas e fibras mais resistentes, o músculo se torna mais retesado e volumoso. Eis a hipertrofia.

Só batata-doce não ajuda

Claro que, qualquer que seja a intenção – perda de peso, hipertrofia, ganho de resistência – uma alimentação balanceada é sempre a melhor saída.

Incluir a batata-doce com maior abundância irá auxiliar na hipertrofia, mas é necessário consumir, esporadicamente, outros amidos e fontes de energia. Arroz, preferencialmente integral, grãos diversos, como a soja e o grão-de-bico, e também as chamadas frutas oleaginosas – nozes, amendoim, castanhas, avelãs e similares.

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Massa muscular: estou realmente ganhando?

Como saber se estou ganhando massa muscular

Quem dá início a mudanças de hábitos em busca de uma vida mais saudável e, consequentemente, um corpo mais definido, deve procurar conhecer a situação em que se encontra seu peso e medidas a fim de ter parâmetro para notar as melhorias. Realizar um exame de bioimpedância é um ponto de partida fundamental.

Incluir uma rotina de treinos, dieta balanceada e bons suplementos alimentares desencadeiam no esperado processo de ganho de massa muscular e eliminação de gorduras. O primeiro passo é saber como está a composição corporal, ou seja, a porcentagem de massa magra (músculos, ossos, água e órgãos vitais) e de massa gorda (gordura).

Depois de passar por uma avaliação com um nutricionista esportivo ou um profissional da saúde de sua preferência, você vai passar a conhecer seus índices separadamente para conferir seu progresso.

O ganho de massa muscular vem para todos: quem quer crescer, emagrecer ou definir. Por isso o adipômetro, que mede a espessura do tecido adiposo em diversas partes do corpo, pode ser um aparelho mais importante que a balança para análise dos resultados.

E como funciona a construção dos músculos?

A construção de músculos, no entanto, depende de uma série de fatores como a regularidade da prática dos exercícios, alimentação correta (com consumo de proteínas), descanso, do organismo, genética, metabolismo entre outros. Este não é um processo que ocorre da noite para o dia. Requer muita dedicação, esforço e paciência para esculpir o corpo dos sonhos.

Depois de algumas semanas de adaptação à rotina de exercícios, o corpo naturalmente vai adquirindo mais resistência. Como mais força empregada, o treino vai trazer um gasto calórico maior e consequentemente surgirão mais músculos.

Importante saber que a gordura, que se “espalha” pelo corpo desordenadamente, ocupa um espaço maior no corpo do que músculo, que é compacto e definido, ainda que tenham o mesmo peso.

As roupas com melhor caimento, a circunferência abdominal menor e firmeza da pele são indicativos de que as gordurinhas estão indo embora para que a massa magra tome lugar no novo corpo. A melhora no aspecto estético é indiscutível, mas trocar gordura por músculos traz muito mais benefícios para a saúde como um todo, como um reforço no sistema imunológico, mais disposição e vigor físico, melhora das condições cardíacas e respiratórias decorrentes da aceleração metabólica.

Dicas para ganho de massa muscular

Pode não ser fácil, mas é simples começar a ganhar massa muscular. A primeira coisa a fazer é excluir comidas tóxicas do seu dia a dia, como alimentos industrializados, frituras, gorduras, fast-food, refrigerantes, pães e massas feitos com farinhas brancas, embutidos e carnes gordurosas. Coloque alimentos saudáveis na sua dieta, visite mais a seção de hortaliças e frutas do supermercado e, se possível, faça feira. Sempre carregue com você algo saudável para comer, assim evita de comprar tranqueiras na rua para matar a fome.

Os suplementos você deve usar à medida em que você for retirando certos alimentos da dieta. Se reduzir a quantidade de carnes, por exemplo, você pode suplementar com whey protein ou outro produto proteico. A grande maioria dos suplementos são feitos de proteínas, que são fundamentais para construção dos músculos; são fáceis de preparar e, em alguns casos, mais baratos do que os próprios alimentos. O ideal é consultar seu nutricionista esportivo para analisar o quadro geral do seu corpo e inserir na sua rotina os suplementos mais favoráveis aos seus objetivos. Mas, sem dúvida, uma vez substituindo alimentos pobres por outros de grande valor nutricional e contar o com apoio dos suplementos certos, você notará em poucas semanas o começo de uma mudança significativa na aparência do seu corpo.

Treine de verdade, com o máximo de intensidade que conseguir. Aproveite o máximo do seu tempo na academia focado. O tempo utilizado para os exercícios, a frequência com que cada um é realizado e os tipos de movimentos devem ser planejados junto com o profissional de educação física para que seus objetivos sejam atingidos. Não treine aleatoriamente, pois pode ser perda de tempo e dinheiro na academia. Siga seu programa de treino e busque um ambiente que seja agradável e o mantenha motivado. Para quem quer ganhar músculos e o corpo dos sonhos, a academia tem que se tornar sua segunda casa.

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Como ganhar massa muscular depois dos 60 anos?

A mera perda de peso, quando chegamos a uma certa idade, pode ser um problema. Dietas milagrosas para a melhor idade escondem um problema de perda de massa muscular que pode ser grave.

Esse problema tem até mesmo um nome – sarcopenia[1]. Do grego “perda de carne”, essa condição assemelha-se a uma desnutrição e pode ser causada por uma má alimentação, especialmente para crianças e idosos.

Os idosos, ao contrário do que se supõe, não tem que “pegar leve”. É preciso sim reduzir, nos treinos, o volume de peso e a quantidade ininterrupta de exercícios que se faz. Contudo, deve-se exercitar de maneira ainda mais frequente, conforme alguns estudos norte-americanos.

Manter e expandir a massa muscular

O idoso sofre, com o passar da idade, uma perda natural da massa muscular. Articulações tornam-se mais rígidas, fibras musculares menos elásticas e substâncias antes abundantes no corpo tornam-se raras.

Por essas razões, o idoso precisa primeiro resolver o seu problema de perda muscular. A partir daí, pode sim investir no ganho de massa. Como? Suplementação, geralmente opcional em idades menos avançadas, torna-se algo fundamental.

Uma rotina moderada de treino já é capaz de reverter o quadro de sarcopenia. A partir daí, uma boa suplementação de proteínas, queratina, multivitamínicos e aminoácidos de lenta absorção podem ajudar a ganhar massa muscular depois dos 60 anos.

Distribuindo a atividade física

Com idades mais avançadas, a fadiga muscular tende a ocorrer de forma mais rápida. Uma resposta natural do corpo para armazenar a energia necessária para outros processos, que se tornam mais difíceis de perfazer.

Uma boa forma de contornar esse problema é distribuindo as rotinas de treino ao longo do dia e da semana. Ao invés de uma hora e meia na academia, alguém com 60 anos obtém mais benefícios com meia hora de manhã, meia hora após o almoço e meia hora antes de dormir[2].

Gasta-se menos energia de cada vez e torna-se possível garantir a reposição de calorias e o abastecimento de proteínas para o desenvolvimento muscular.

Lembrando como se ganham músculos

O esforço muscular necessário para cumprir rotinas de treino e hipertrofia causa microlesões nas fibras musculares. O corpo, após o treino, trabalha para reconstruir essas fibras lesionadas, substituindo fibras antigas por novas e gerando mais massa na musculatura.

As rotinas têm de ser mais curtas e espaçadas aos 60 anos exatamente porque os músculos, nessa idade, lesionam-se de modo mais fácil. Da mesma maneira, é preciso dar tempo ao corpo para iniciar o processo de reconstrução muscular.

Finalmente, para acelerar essa reconstrução das fibras e ganhar massa muscular depois dos 60 anos, precisamos fornecer aos músculos proteínas e aminoácidos adicionais. Nesse caso, proteínas e suplementos de rápida absorção, como a proteína Whey, são melhor indicados.

Proteínas de lenta absorção, como a caseína, são usadas exatamente para garantir ao atleta energia e recursos para “durar mais” no treino. Na melhor idade, não queremos que os treinos sejam tão longos.

Entretanto, após treinar, queremos que o corpo melhore a resposta na reconstrução muscular, e nesse caso um suplemento rápido pode criar uma velocidade maior de regeneração das fibras.

Somente Whey não adianta

Idosos podem lucrar muito com suplementação de Whey Protein para cumprir rotinas de treino e ganho de massa muscular. Contudo, precisamos garantir maior hidratação também.

Pessoas com idades mais avançadas perdem líquido com muita facilidade. Evidências externas disso são comuns: boca seca, pele rachada, olhos esbugalhados e cabelos e pelos secos e duros.

A boa hidratação não apenas garante maior facilidade nos exercícios e um corpo mais maleável. A água é um solvente universal e, no corpo humano, é nela que ocorrem a maioria das reações químicas.

A boa hidratação melhora a resposta muscular, facilitando o trabalho de íons que criam a resposta dos impulsos nervosos nos músculos. Além disso, permite uma absorção mais rápida e eficiente de aminoácidos essenciais, que serão utilizados para sintetizar novas proteínas e, finalmente, fazer a pessoa ganhar massa muscular depois dos 60 anos.

[1] DE ARAUJO SILVA, Tatiana Alves, et al. Sarcopenia associada ao envelhecimento: aspectos etiológicos e opções terapêuticas. Rev Bras Reumatol, 2006, 46.6: 391-397.

[2] GAUCHARD, G. C., et al. Improved muscle strength and power in elderly exercising regularly. International journal of sports medicine, 2003, 24.01: 71-74.

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Banana, o pós-treino de hipertrofia que não pode faltar na sua dieta

Uma das frutas mais populares do nosso País, fácil de encontrar, de carregar consigo, de “desembalar”, que não precisa de refrigeração e ainda possui diversas vitaminas e minerais: a banana oferece muitos benefícios à saúde de todos, e se tornou alimento fundamental entre os entusiastas do mundo fitness, atletas profissionais e para qualquer um que faça exercícios físicos com regularidade.

A banana é originária da Ásia, possui mais de mil espécies e, para nossa sorte, se adaptou muito bem a diversas regiões do Brasil. Por aqui, os tipos mais conhecidos em nossas feiras e supermercados são a banana-maçã, banana-nanica, banana-prata, banana-da-terra e banana-ouro: todas igualmente ricas em carboidratos de qualidade, fibras, potássio, magnésio e vitaminas A, B1, B2 e C.

Além do sabor que agrada à grande maioria dos paladares, da doçura sempre presente, a banana ainda auxilia o trânsito intestinal, no combate ao estresse, na melhora da qualidade do sono e no trânsito intestinal. E aí, não vale a pena sempre ter uma bananinha à mão todos os dias?!

O papel do carboidrato

Junto com alimentos ricos em proteína e gorduras saudáveis, os carboidratos também são necessários para a construção de músculos fortes, já que são fontes de energia de nossas células e devem fazer parte de pelo menos 50% da nossa alimentação diária.

Graças ao seu nível de carboidrato, a banana é uma ótima fonte de energia pré-treino; e no pós-treino, auxilia no reparo dos tecidos musculares após esforço físico. Além disso, por ser composta em 70% de água, a banana hidrata o organismo após treinos de muita intensidade ou duração.

Cada banana possui, em média, apenas 100 calorias, e por causa de suas fibras, também ajuda a controlar a fome que vem após a prática dos exercícios, por manter a saciedade por mais tempo. Isso significa que a fruta é indicada para quem está em processo de emagrecimento também, evitando os picos de fome e as “beliscadas” entre as refeições.

Os benefícios do potássio

Por ser rica em potássio, a banana pode ajudar a prevenir as incômodas câimbras musculares após o treino e a reconstituir os músculos com efetividade. Por isso, os frequentadores de academias em geral devem considerar sempre consumir banana com regularidade; a fruta também auxilia os que se recuperam de uma lesão. Estudos sugerem ainda que o potássio tem uma função importante na prevenção de doenças renais.

Banana com aveia: um casamento perfeito

A atividade física causa dano ou fadiga nos tecidos musculares, seja após musculação ou aeróbico, por isso, o pós-treino precisa ser feito de forma rigorosa para atingir os objetivos, com os alimentos apropriados, principalmente para os que buscam o aumento da massa muscular.

Após exercícios, o corpo precisa de dois macros nutrientes essenciais: proteína e carboidrato para que não entre em estado catabólico, ou seja, quando retira energia dos próprios músculos para repor energia de todo o organismo, o que pode resultar em perda de massa magra.

A combinação de banana com aveia é um bom aliado da alimentação saudável e para o desenvolvimento dos músculos. A aveia tem cerca de 15% de proteína enquanto a banana é um carboidrato calórico de qualidade. Após treinar pesado, os músculos precisam de reposição dos níveis de glicogênio muscular, e nada melhor para isso do que alimento de altos índices glicêmicos como a banana, para realizar este trabalho. Junto com a aveia, os dois alimentos auxiliam, e muito, na construção do shape desejado de quem treina com regularidade.

Experimente banana amassada com aveia e um outro suplemento de alto nível proteico, como uma medida de whey protein, logo após seu treino. São excelentes matérias-primas para “crescer”, além de ser uma refeição saborosa.

Banana desidratada com moderação

Ainda que a banana seja conveniente e prática para carregar na bolsa ou na mochila, há quem prefira a fruta desidratada, em forma de snacks, como os chips. Nestes casos, é necessário ficar atento às quantidades para não ultrapassar o consumo previsto de carboidratos em sua dieta. Se a banana é composta por quase 70% de água, um pacotinho da fruta desidratada, de cerca de 100 gramas, leva bem mais que uma unidade da fruta.

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Como saber se estou ganhando massa muscular

Incluir uma rotina de treinos, dieta balanceada e bons suplementos alimentares desencadeiam no esperado processo de ganho de massa muscular e eliminação de gorduras. O primeiro passo é saber como está a composição corporal, ou seja, a porcentagem de massa magra (músculos, ossos, água e órgãos vitais) e de massa gorda (gordura).

Onde se encaixa o ganho de massa muscular?

O ganho de massa muscular vem para todos: quem quer crescer, emagrecer ou definir. Por isso o adipômetro, que mede a espessura do tecido adiposo em diversas partes do corpo, pode ser um aparelho mais importante que a balança para análise dos resultados.

Importante saber que a gordura, que se “espalha” pelo corpo desordenadamente, ocupa um espaço maior no corpo do que músculo, que é compacto e definido, ainda que tenham o mesmo peso.

Dicas para ganho de massa muscular

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Alimentos ricos em proteínas para ganhar massa muscular

Alimentos ricos em proteínas para te ajudar a ganhar mais massa muscular!

A proteína é um nutriente fundamental para a formação de diversas estruturas do nosso corpo. Nossos músculos, ossos, cabelos, pele, sangue e etc são proteicos, por isso devemos ingerir, no mínimo, 1 grama de proteína por 1 quilo de peso corporal, para manter a saúde em dia.

Os praticantes de atividade física intensa e atletas, no entanto, devem consumir mais proteínas, para que o organismo tenha mais matéria prima para reconstruir as fibras musculares desgastadas pelos exercícios. A suplementação com proteína é fundamental para que o corpo não entre em estado catabólico, ou seja, retire do próprio músculo energia necessária e acabe provocando a perda de massa magra.

Além disso, mais uma vantagem do consumo regular de proteínas é o aumento do gasto energético associado à digestão do alimento, o que pode ajudar no emagrecimento.

Quanto consumir diariamente para a hipertrofia muscular?

É importante salientar que uma dieta completa em nutrientes, vitaminas e minerais tem de ser diversificada. As proteínas, carboidratos e gorduras juntos compõem a quantidade de calorias que devemos consumir por dia, de acordo com a dieta seguida. Quem tem como objetivo a hipertrofia, normalmente consome mais proteínas que os outros nutrientes.

Para se ter uma ideia do quanto consumir, calcule o valor de referência abaixo multiplicado pelo seu peso corporal, conforme a tabela:

0,8 – pessoas sedentárias ou levemente ativas
1,0 – atletas esporádicos
1,0 a 1,6 – exercícios de resistência
1,4 a 1,7 – exercícios mistos (futebol, basquete ou vôlei, por exemplo)
1,6 a 2,0 – exercícios de força (musculação, crossfit)

Por exemplo: um homem de 70 quilos que pratica musculação deve ingerir 140 gramas de proteína por dia = 70 kg x 2 (tabela de referência).

E atenção: os alimentos em geral não são 100% compostos por proteína, por isso é importante saber o valor aproximado de proteínas por porção ingerida. Não consuma de uma vez só toda a proteína indicada na sua deita; distribua em várias refeições durante o dia, com intervalos de três a quatro horas para manter-se abastecido o dia todo.

Salientando que estes cálculos não substituem uma consulta com o nutricionista esportivo; só este profissional pode indicar o melhor plano alimentar de acordo com as características e objetivos de cada um.

Tipos de proteínas

As proteínas de fonte animal são as mais interessantes para o consumo humano porque possuem mais aminoácidos que as de origem vegetal. Além disso, é importante consumir as proteínas junto com carboidratos de qualidade para a construção de músculos.

Proteínas animais

Carne vermelha magra: 25 gramas de proteína em 100 gramas do alimento
Peito de frango: 30 gramas de proteína em 100 gramas do alimento
Atum: 25 gramas de proteína em uma lata
Sardinha: 22 gramas de proteína em uma lata
Ovo: 13 gramas de proteína em 100 gramas de ovos cozidos
Leite ou Kefir: 8 gramas de proteína em um copo

Proteínas vegetais

Amêndoa: 18 gramas de proteína em 100 gramas do grão cozido
Quinoa: 12 gramas em 100 gramas do alimento
Grão-de-bico: 19 gramas de proteína em 100 gramas do grão cozido
Soja: 16 gramas de proteína em 100 gramas do grão cozido
Brócolis: 11 gramas de proteína em 100 gramas do alimento cozido
Lentilha: 9 gramas de proteína em 100 gramas do grão cozido
Feijão: 6 gramas de proteína por 100 gramas do grão cozido
Aveia: 4,5 gramas de proteína em 2 colheres de sopa
Espinafre: 3 gramas de proteína em 100 gramas

Suplemente-se!

Como nem sempre é possível ingerir a quantidade de proteínas indicadas para uma dieta de ganho de massa muscular somente por meio dos alimentos, os suplementos alimentares são indicados para realizarem este papel. Experimente incluir no pré ou pós-treino os seguintes suplementos e veja diferença nos seus músculos:

Whey protein: proteína do soro do leite, que pode vir na forma concentrada, isolada ou hidrolisada.
Albumina: feito da proteína da clara do ovo.
BCAA: Branched-Chain Amino Acids, mesmo benefícios do whey protein, mas é a forma mais pura de aminoácidos que são levados diretamente aos músculos.
Creatina: também é uma proteína, indicada para quem tem foco na musculação. O uso contínuo melhora a força empregada nos exercícios e no número de repetições.

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Quais as vantagens da proteína de lenta absorção?

Há inúmeras proteínas que estão relacionadas ao ganho muscular. Algumas delas são absorvidas rapidamente, como a Whey Protein, e outras mais lentamente. Este último caso se aplica à caseína.

Mas, afinal, qual a vantagem de se usar uma proteína de lenta absorção?

Em termos científicos, a proteína Whey e a caseína como suplementos proteicos possuem concentrações diferentes de determinadas proteínas e aminoácidos. A proteína Whey é rica em leucina, enquanto que a caseína tem alta concentração de glutamina[1].

Vantagens na hipertrofia

A caseína é uma proteína de absorção extremamente lenta e é altamente utilizada na hipertrofia. A sua absorção é lenta, mas ela traz a vantagem de ser uma proteína completa. Em outras palavras, possui todos os aminoácidos essenciais em sua composição. Mas atenção, quando falamos em proteína de lenta absorção, estamos falando de um dos tipos de caseína:

Caseína micelar – mais comum e de absorção extremamente lenta
Caseína hidrolisada – esta forma mais rara é digerida rapidamente

A liberação lenta dos aminoácidos na digestão da caseína oferece vantagens extras, não necessariamente no ganho muscular apenas, como veremos.

Caseína evita a perda muscular

O nosso corpo, em determinadas situações, recorre aos próprios órgãos e músculos para conseguir o que precisa. Durante o sono ou períodos nos quais não nos alimentamos, o corpo pode “requerer” aminoácidos e outras substâncias da massa muscular.

Isto quer dizer que, mesmo após cumprir um treino e gerar aumento da massa muscular, essa massa pode sofrer uma certa “acomodação”. Geralmente, mas não apenas durante o sono, o corpo pode utilizar aminoácidos da massa muscular, levando à perda de massa relativa.

A caseína entra para solucionar esse problema. Como é uma proteína de lenta absorção, continua sendo digerida, mesmo durante o sono. Essa digestão garante um abastecimento contínuo de aminoácidos ao corpo, evitando que o organismo “empreste” dos tecidos musculares.

Suplementação e ingestão natural

A caseína pode ser encontrada como suplemento numa enorme variedade de apresentações, tipos e sabores. É bom utilizar o aconselhamento de um nutricionista, caso vá recorrer ao uso frequente do suplemento.

Contudo, se cumpre uma rotina de exercícios que exige uma proteína de lenta absorção e prefere não recorrer a suplementos, é possível encontrar a caseína e obter resultados similares por meio da alimentação também.

Os alimentos ricos em caseína ainda estão envolvidos em uma série de dietas que priorizam a ingestão de proteínas. Há estudos que associam o maior consumo de alimentos ricos em caseína à perda de massa gorda.

Desse modo, se prefere uma abordagem mais natural, é bom que você tenha papel e caneta e tome nota de alguns itens que deverá manter sempre em sua casa. Esses alimentos possuem riqueza de proteínas de lenta absorção e um bom teor nutricional e frequentemente estão listados em dietas criadas para fisiculturistas e atletas.

Laticínios à base de leite integral, como queijos diversos, manteiga, o próprio leite integral e iogurtes. Para quem está visando a perda de peso, vale concentrar o cardápio em queijos e produtos mais magros, mas ainda à base de leite integral – queijo cottage, queijo feta, coalhada, queijo minas fresco e outros.
Os ovos são ricos num dos principais componentes de lenta absorção encontrados na caseína suplementar – a glutamina. Além disso, especialmente no caso da clara, possui diversas proteínas e nutrientes que favorecem a hipertrofia.
A couve e o espinafre, do mesmo modo, possuem bom teor de glutamina. Outros vegetais e sementes que o possuem incluem a beterraba, a ervilha, as favas, o feijão e mesmo ervas como a salsa e o salsão.

Todos os peixes possuem um bom teor de glutamina. Peixes mais oleosos, como a truta e o salmão, no entanto, concentram maior teor de proteínas de lenta absorção e por isso geralmente são recomendadas para quem visa o aumento da massa muscular sem perder a linha com o peso.

[1] Oben J, Kothari SC & Anderson; ML. An open label study to determine the effects of an oral proteolytic enzyme on whey protein concentrate metabolism in healthy males JISSN 2008 5(10).

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Os melhores suplementos para hipertrofia e crescimento muscular

A hipertrofia muscular é a busca pelo desenvolvimento e crescimento da musculatura. Mesmo fora das academias, pessoas que procuram dietas e nutricionistas também querem desenvolvimento muscular.

A maioria dos nutricionistas, em pessoas sedentárias, procura regular as dietas para perda de massa gorda e ganho muscular. Nesse sentido, informações sobre os melhores suplementos para hipertrofia são úteis não apenas para quem treina.

Os músculos, durante o esforço, sofrem pequenas lesões. Durante a fase de cicatrização é que ocorre o desenvolvimento das fibras musculares. A suplementação, nesse sentido, precisa atuar em duas frentes principais:

Criando uma recuperação e regeneração mais rápida
Maximizando o ganho de massa muscular após os treinos ou esforços

A dieta para a hipertrofia

Para ganhar massa muscular é preciso de muita proteína, mas não somente. Ao contrário das dietas de revista, quem treina ou quem quer substituir gorduras por músculos precisa de alimento.

A suplementação é importante, mas antes disso, é preciso de uma dieta completa. As proteínas ajudam a recuperar e reconstruir os músculos após as lesões dos treinos. Os carboidratos dão energia e permitem treinos e esforços em maior intensidade.

Finalmente, as gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas (ômegas 3, 6 e 9) também contribuem para o ganho de massa muscular e permitem bom funcionamento das articulações.

Em outras palavras, antes de discutir os melhores suplementos para hipertrofia, é preciso reforçar: a alimentação deve compreender todos os grupos de itens. Gorduras, carboidratos, proteínas e muita hidratação.

Os melhores suplementos para hipertrofia, segundo nutricionistas

Há muitas formas de suplementar a hipertrofia. Algumas delas consistem em um reforço extra de componentes alimentares, como as proteínas. Começaremos por elas.

A depender do rigor dos exercícios e da quantidade de esforço sendo feita, é preciso consumir muitas proteínas. Claro que a alimentação é essencial, mas às vezes queremos acelerar a recuperação.

Para isso, além das famosas barras de proteínas, temos suplementos indicados para esse fim. O mais comum deles são os suplementos à base de Whey Protein, mas também há bons suplementos à base de albumina.

Aminoácidos também são fundamentais. Como “peças” na composição das proteínas, os aminoácidos auxiliam o ganho muscular e a construção de cadeias protéicas mais sólidas. Muitos, por essa razão, utilizam suplementos de creatina nas refeições, quando estão em rotinas de treino.

Em termos de desempenho, suplementos hormonais, especialmente à base de testosterona, podem melhorar a potência muscular e o tônus para fazer exercícios. Contudo, esse tipo de suplemento deve ser usado com acompanhamento médico. Hormônios sempre afetam uma série de fatores no organismo, e apenas profissionais de saúde podem prever seus efeitos.

Vitaminas também são importantes?

Sim, suplementos vitamínicos também podem ajudar no ganho de massa muscular. E, não apenas as vitaminas, mas também suplementos de minerais essenciais, como o ferro, o potássio, o manganês e muitos outros.

As vitaminas possuem papéis muito específicos no corpo. Vários desses papéis estão diretamente ou indiretamente relacionados com o ganho muscular. Suplementos para hipertrofia podem conter, muitas vezes, a vitamina A, que tem relação direta com a produção do hormônio do crescimento.

Vitaminas do complexo B, como B1, B6 e B12 melhoram a utilização dos aminoácidos e seu transporte, favorecendo rápida regeneração muscular após os treinos.

Entre os sais minerais, o zinco possui um papel interessante. Ele aumenta conversão de androstenediol em testosterona, e seu consumo pode reduzir a necessidade de uso de suplementos hormonais.

O potássio é igualmente importante, pois esse mineral auxilia na contração muscular e no controle dos impulsos nervosos nos músculos. E, sem contração muscualar, não há hipertrofia.

Energia também é fundamental

Finalmente, quem visa a hipertrofia não pode ficar contando calorias em tudo o que consome. Claro, há quem busque a hipertrofia e o emagrecimento ao mesmo tempo, e nesse caso, há ainda outro tipo de suplemento a considerar.

Regimes e dietas para perda de peso reduzem calorias. Contudo, essa energia é fundamental para o ganho muscular. Criar músculos consome muitas calorias. Para não afetar a dieta e manter a energia em dia, há quem use suplementos hipercalóricos.

Esse suplemento que possui os principais agentes ligados à construção de massa muscular (proteínas) e de produção de energia (carboidratos). A diferença é que os carboidratos são selecionados, como a maltodextrina, por exemplo, e o suplementos geralmente traz gorduras “boas” como o ômega 3 e o ômega 6 também.

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Whey Protein para ganhar massa muscular

Muito popular entre os atletas e entusiastas de academias, o whey protein é um suplemento alimentar feito para auxiliar na construção da massa magra por meio de uma melhora da síntese de proteínas no corpo.

Em uma tradução livre, whey protein significa “proteína do soro do leite”, que nada mais é do que o produto retirado no processo de transformação do leite em queijo. É eficiente e tem grande valor biológico, o que significa que é uma proteína que proporciona uma absorção significativa de aminoácido e nitrogênio pelo organismo em comparação a outras fontes.

Motivos para colocar o whey protein na sua vida

As proteínas são fundamentais para a construção muscular. Quem tem o hábito de se exercitar e não realiza uma boa suplementação alimentar com proteínas pode perder massa magra, além de energia, vigor e disposição. Isso ocorre porque o corpo entra em estado catabólico muscular após atividade física, ou seja, ela retira energia dos próprios tecidos para nossa recuperção.

Neste processo, o whey protein tem um papel fundamental para que o corpo permaneça no estado de anabólico, ou seja, mantenha a atividade de regeneração e crescimento dos músculos.

O whey representa um consumo saudável de proteína, pois não contem uma quantidade de gordura geralmente encontrada e alimentos altamente proteicos, como carnes em geral. Além da composição corporal, performance na realização de exercícios e ganho de músculos, o whey ajuda a controlar a fome e níveis de açúcar no sangue e ainda dá um reforço no sistema imunológico.

Os tipos de whey protein

Todos são proteína e igualmente vão levar nutrição ao músculo, mas existem pequenas diferenças que são cruciais para os objetivos dos atletas e praticantes de atividades físicas. Um fator determinante de um whey protein de qualidade é a quantidade de proteína o que produto possui. Confira no rótulo a porcentagem por porção ou dose.

Concentrado: é o produto que passou pelo primeiro processo de filtração da separação da proteína. Tem cerca de 80% de proteínas, ou seja, vai conter, além da proteína, um pouco de carboidrato, açúcar, lactose e gordura. Indicado para iniciantes nas atividades físicas e é o mais barato. Oferece sensação de saciedade por mais tempo e pode substituir uma refeição do dia;
Isolado: é o whey mais puro, com concentração de proteína de mais de 90%; não tem lactose e nem açúcares do leite. Por ser mais filtrado, proporciona absorção mais rápida de proteína pelos músculos. Indicado para quem tem intolerância à lactose. Cessa o processo catabólico rapidamente;
Hidrolisado: passa por um processo de quebra da célula da proteína para que possa ser absorvido ainda mais rápido. A hidrólise é a quebra das moléculas de proteína até chegar a partículas muito pequenas (peptídeos) e aminoácidos. Indicado para atletas de alta performance, com dieta restrita. A digestão ocorre em até 30 minutos, portanto, entra nos tecidos musculares muito rápido. Indicado também para pós cirurgia bariátrica, pois já é vendido na forma “pré-digerida”.

Como e quando tomar

Não existe uma quantidade padrão de consumo de whey protein por pessoa; tanto que o suplemento pode ser tomado em jejum ao acordar, antes do treino, depois do treino ou antes de dormir. O importante manter uma regularidade para que o whey otimize o ganho de massa muscular de acordo com os objetivos de cada um. O whey é um complemento de uma alimentação balanceada e saudável, e não dispensa os carboidratos necessários para uma boa saúde.

Normalmente a quantidade diária sugerida de consumo total de proteína para quem pratica musculação recreativa é cerca de 1,5 a 2 gramas por quilo de peso corporal. Para maximizar os resultados, procure sempre um nutricionista esportivo para fazer este cálculo.

Antes do treino: o whey é uma fonte natural de energia e anti catabólico, portanto, vai fornecer mais vigor antes da prática dos exercícios.

Depois do treino: é a forma clássica de consumo do whey protein para quem busca a hipertrofia; recupera o músculo e as fibras quebradas após o processo de catabólico.

Antes de dormir: também indicado para a melhora do Hormônio do Crescimento (o GH, do inglês “growth hormone”), além de ajudar na composição nutricional da última refeição do dia.

Em jejum ao acordar: ajuda a quebrar o catabolismo natural do nosso organismo após as horas em que passamos dormindo.

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Clara do ovo ajuda na hipertrofia?

A Clara do ovo auxilia no ganho de massa muscular

O ovo é um alimento de referência que pode fornecer uma quantidade de proteína importante para o corpo e a clara do ovo pode auxiliar no ganho de massa muscular.

O valor nutricional para 100 gramas de ovo é de 12 gramas de proteína, 11 gramas de gordura e uma quantidade menor de carboidratos.

O ovo também contém minerais como fósforo e vitaminas do grupo B. Contudo, é a albumina presente na clara do ovo que é rica em aminoácidos essencial.

A quantidade de proteína contida em uma clara do ovo varia entre 6 a 8 gramas, mas às vezes pode chegar a uma dúzia de gramas para um ovo inteiro. Ou seja, a maior parte da proteína contida no ovo, está especialmente na clara.

Se a clara do ovo conter proteína de boa qualidade, a gema de ovo também a contém. Uma gema de ovo contém cerca de 270 mg de colesterol, mas esta quantidade não tem influência no nível de colesterol no sangue. Por outro lado, a gema contém mais de 65% de ácidos graxos essenciais.

Para ajudar você a entender se a clara do ovo é realmente boa para ganhar músculos, eu preparei o artigo de hoje sobre o assunto. Ficou interessado em saber mais? Então acompanhe comigo agora mesmo!

Por que dizem que clara de ovo é boa para aumentar a massa muscular?

A clara do ovo é rica em aminoácidos, como a leucina, responsável por ativar a síntese de proteínas ingeridas, contribuindo para o ganho muscular.

Graças a essa particularidade, a clara do ovo também permite que 100% das proteínas sejam absorvidas pelo organismo quando a liberação desses aminoácidos no sangue ocorre rapidamente. Além disso, atuam na insulina, produzindo espículas que favorecem o interior da célula muscular.

3 ovos inteiros ou 5 claras de ovos?

Pesquisadores americanos e canadenses decidiram testar o efeito de ovos inteiros em comparação com clara do ovo no crescimento muscular como parte do treinamento de musculação.

Os voluntários receberam uma refeição contendo 3 ovos inteiros (18 g de proteína e 17 g de gordura) ou uma refeição contendo 5 claras de ovos (18 g de proteína, mas sem gordura) após o treinamento.

Exames de sangue e biópsias musculares revelaram que as proteínas da clara do ovo passavam muito mais rapidamente no sangue do que as proteínas do ovo inteiro.

No entanto, a estimulação da síntese de proteínas e, portanto, o crescimento muscular foi significativamente maior com ovos inteiros.

Estes resultados, que foram publicados na revista médica American Journal of Clinical Nutrition , mais uma vez confirmam que a teoria de que “quando uma proteína é digerida mais rápido é melhor para os músculos” é falsa, pelo menos em alguma medida.

Neste caso, os pesquisadores acreditam que os benefícios dos ovos inteiros vêm da riqueza de nutrientes (vitaminas, fosfolipídios) em comparação com clara do ovo (proteína pura sem nutrientes).

Outra explicação poderia estar relacionada ao alto teor de colesterol dos ovos, uma característica interessante para melhorar o desempenho dos atletas.

Quem não pode comer ovo para ganhar músculo?

Este é o caso de pessoas com excesso de peso. Muitas delas aproveitam seu maior volume para convertê-lo em massa muscular. E é um erro, porque não é possível aumentar o músculo, já que os hormônios não estão equilibrados e em ordem quando você tem um excesso de gorduras.

Desta forma, o efeito de comer os ovos será muito limitado ou inexistente. O que deve ser feito é estar no peso ideal e, a partir daí, começar a ganhar músculo com o exercício e com a ajuda da comida.

Gostou de saber mais sobre a importância da clara do ovo para a hipertrofia? Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog, tenho muitas outras novidades para você!

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Suplemento para ganhar massa muscular rápido feminino

Hoje em dia as mulheres não precisam ser atletas profissionais para ter um corpo escultural, com músculos bem definidos. Uma dieta balanceada, rotina de exercícios físicos e, claro, uma boa suplementação alimentar são capazes de trazer o tão sonhado shape dos sonhos.

A massa magra é composta de músculos; enquanto a massa gorda, por gordura, que, junto com água e ossos, formam o peso do corpo. A definição corporal só aparece quando os níveis de massa muscular estão altos e os de gordura, que também é importante para o corpo feminino, estão equilibrados. E a nutrição por meio da suplementação desempenha papel fundamental para levar todos os nutrientes necessários, especialmente proteínas e carboidratos, para esculpir o corpo.

Os suplementos indicados para as mulheres são basicamente aqueles também utilizados pelos homens, o que inclui o BCAA, whey protein, creatina, glutamina, entre muitos outros outros. O fato é que existem alguns produtos com mais elementos que também contribuem na melhora dos cabelos, da pele, das unhas, em função de colágeno e outras vitaminas. Porém, a construção de massa muscular segue os mesmos princípios.

É importante manter a dieta e o treino com rigor para que o efeito dos suplementos comece a ser observado no corpo após quatro meses.

Os mais indicados

Whey protein: trata-se da proteína do soro do leite, um item eficiente produto no ganho de massa muscular, com grande valor biológico. É absorvido rapidamente pelo organismo e tem papel fundamental no processo anabólico, pois recupera e alimenta os tecidos depois da atividade física;
Abumina: é um suplemento feito da proteína da clara do ovo em forma de pó. Como todas as proteínas, trabalha significativamente no crescimento muscular. Sua taxa de absorção, diferente do whey protein, é um pouco mais lenta. É um produto interessante para complementar ou enriquecer a quantidade proteica dos alimentos e pode ser acrescentada nos pratos sem alteração de paladar;
BCAA: Branched-Chain Amino Acids, do inglês aminoácidos de cadeia ramificada, essenciais para o corpo humano. O BCCA é formado por Leucina, Isoleucina e Valina, elementos que fazem parte de boa parte dos músculos. É uma fonte energética que também contribui para que o organismo não retire energia dos músculos para a recuperação celular. Diferente do whey protein, já é a forma mais pura de aminoácidos que são levados diretamente aos músculos, sem precisar serem reprocessados pelo organismo;
Creatina: também é uma proteína, indicada para quem tem foco na musculação. O uso contínuo melhora a força empregada nos exercícios e no número de repetições. Ajuda a produzir mais energia e aumenta a resistência. Com uma melhor performance no treino, a tendência é perder gordura corporal e substituí-la por massa magra. Indicado para mulheres que já praticam musculação há algum tempo;
Termogênico: os pré-treinos aumentam a produção de calor no corpo, provocando um maior gasto energético. Aumentam a capacidade de colocar intensidade nos treinos por fornecerem mais energia, por isso sua ação na queima de gordura é visível. O ideal é consumir entre 30 e 60 minutos antes de começar a malhar;
Maltodextrina: suplemento à base de carboidrato de alto índice glicêmico, indicado para o final dos treinos, quando o corpo já gastou as reservas energéticas. Indicados para exercícios de resistência, endurance e corridas. Calcule a quantidade necessária de carboidratos e calorias indicados para sua dieta para ingerir a quantidade adequada. O carboidrato também participa do processo de disposição para uma boa execução dos exercícios.
ZMA: é o suplemento formado pelos nutrientes zinco, Magnésio, aspartato e vitamina B6. Contribui na produção de testosterona – hormônio presente nos homens e nas mulheres. Entre seus benefícios está o aumento da performance em exercícios e da imunidade graças à vitamina B6, que produz células de defesa. Controla os níveis de açúcar no sangue devido ao zinco e a melhora do sono, o que é fundamental para a recuperação celular.
Glutamina: aminoácido mais encontrado nos nossos músculos, quase 60%. Melhora o metabolismo e previne colapso muscular. Indicada para treino aeróbico, natação, por exemplo, ou seja, para quem utiliza o mesmo agrupamento muscular com frequência. Ajuda a manter a imunidade no caso de uma mudança de dieta, age nutrindo o organismo com a melhora da absorção dos alimentos.

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Vitamina D auxilia na hipertrofia

A vitamina D é conhecida por ser o “hormônio do sol” e também possui o chamado efeito anabólico que auxilia na hipertrofia.

Para ajudar você a entender o efeito da vitamina D na hipertrofia, eu preparei o artigo de hoje para explicar um pouco mais sobre esse importante aliado para o ganho de músculo.

Ficou interessado em saber mais? Então acompanhe comigo agora mesmo!

O que é vitamina D?

A vitamina D é uma das vitaminas lipossolúveis que é essencial para fazer a manutenção dos ossos e dentes, e isso faz com que o nosso sistema imunológico esteja estável.

Para adquirir vitamina D suficiente, é essencial que tenhamos uma boa exposição solar. Por isso, é essencial passar 15 minutos ao dia no sol.

Conexão entre “vitamina D” e o “efeito anabólico”

Para entender como a vitamina D cria um efeito anabólico, faz sentido descrever brevemente os dois termos:

A vitamina D é chamada de calciferol na ciência, uma vez que a pesquisa descobriu que ela não é uma vitamina, mas sim um hormônio.

A substância mensageira é sintetizada nas células da pele quando a luz UV a atinge. Portanto, a recuperação do corpo pode acontecer via luz UV e não apenas através da comida. Para aumentar a ingestão de vitamina D, a única alternativa é a suplementação com suplementos dietéticos apropriados.

A palavra anabólico vem do grego e significa aumento. Ou seja, é a parte do metabolismo que cria as novas moléculas.

Um efeito anabólico significa que ocorre um processo que constrói algo. Ou seja, a vitamina D promove a construção de músculos através do efeito anabólico.

Conclusão: a vitamina D possui a capacidade de criar novas células através do efeito anabólico. Dessa forma, além da construção óssea, ela pode ajudar no desenvolvimento dos músculos.

Quanto de vitamina D você precisa?

A quantidade recomendada de vitamina D para adultos entre 19 a 70 anos é de pelo menos 15 mcg. Contudo, muitas pesquisas afirmam que essa quantia é errada, e deve ser baseada no peso corporal do indivíduo.

Isso porque, quando a vitamina D é ingerida em maiores quantidades do que o corpo precisa, ela pode se tornar toxica. Dessa forma, é sempre importante consultar um profissional que poderá lhe indicar a quantidade exata que é necessária.

Os alimentos mais ricos em vitamina D

Alguns destes alimentos não são fundamentalmente parte da nossa dieta habitual, o que explica, além da falta de sol, a frequente deficiência de vitamina D.

Sardinhas

Elas contêm cerca de 12 mg de vitamina D por 100 g. Sardinha assada é a mais benéfica para uma ingestão significativa de vitamina D.

Salmão / truta

Estes dois peixes oleosos contêm, em média, 10 mg de vitamina D por 100 g. Para manter a quantidade máxima de vitamina D, prefira os preparados no vapor para salmão e forno para a truta.

Atum enlatado

Seu conteúdo de vitamina D é de cerca de 7 mg por 100 g. Atum cru é muito mais rico no conteúdo da vitamina.

Chocolate escuro

Contém cerca de 5 mg de vitamina D por 100g. Para um teor ótimo de vitamina D, escolha um chocolate amargo composto por pelo menos 40% de cacau.

O leite

Essencial para a ingestão de cálcio, o leite também é rico em vitamina D, com 3,70 mg para um copo de 250 ml. O leite integral de vaca é o mais benéfico.

Os ovos

A vitamina D está concentrada principalmente na gema : 3,25 mg por 100 g.

Os cogumelos

Com 1,18 mg de vitamina D por 100g, os cogumelos cozidos permitem uma contribuição não desprezível da vitamina D, enquanto também possuem minerais e vitamina B.

Gostou de saber a importância da vitamina D na hipertrofia? Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog, tenho muitas outras novidades para você!

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Músculo em pouco tempo – 7 dicas para otimizar

7 dicas para construir músculo em pouco tempo

Quem não quer construir músculo em pouco tempo? Esse é o desejo de muitas pessoas, contudo, é preciso muita disciplina para alcançar resultados eficientes.

No intuito de ajudar você que deseja construir músculo em pouco tempo, eu preparei o artigo de hoje com algumas dicas. Ficou interessado? Então acompanhe comigo agora mesmo!

Use um plano de treinamento

Eu recomendo que você crie um plano de treinamento para iniciantes com a ajuda de um treinador. Especialmente no começo, seu corpo tem que se acostumar com a tensão.

Um plano de treinamento pode lhe trazer muitos benefícios:

Sucesso de treinamento aprimorado
Regeneração / recuperação aumentada de grupos musculares individuais
Melhor isolamento de grupos musculares individuais
Redução do over training

Variação para mais massa muscular

Você deve variar seu treinamento com mais frequência. Pode trabalhar com diferentes números de repetição. Por exemplo, se você está treinando por algumas semanas com 8-12 repetições, você também deve treinar por algumas semanas com 6-8 repetições. Ou então você pode tentar 12 – 20 repetições.

Meu conselho: tente alterar seu cronograma de treinamento a cada 6 semanas.

Tenha uma dieta rica em proteínas

Você deve comer uma dieta rica em proteínas se deseja músculo em pouco tempo. A regra para quem quer ganhar músculo em pouco tempo é ingerir cerca de 1,5 g a 2 g de proteína por quilograma de peso corporal.

No entanto, como essa regra nem sempre é fácil de seguir, você também pode fazer o uso de shakes de proteína ou barras de proteína para alcançar esse valor.

Alguns alimentos que são boas fontes de proteínas são:

Ovos

Os ovos não são apenas fornecedores de proteínas e de alta qualidade, mas também ricos em energia. Além disso, eles têm uma alta biodisponibilidade e também são caracterizados pelo seu teor de colina.

Os ovos também são muito versáteis, por exemplo, para omelete, bolos, ovos fritos e também cozidos. As possibilidades são quase ilimitadas.

Aveia

A aveia não só tem muita fibra, mas também muitos carboidratos de cadeia longa emparelhados com um teor de proteína relativamente elevado.

Especialmente no café da manhã, a aveia é muito recomendada. Você pode misturá-la com frutas para ter uma refeição completa.

Óleo de coco

Óleos são, por natureza, uma ótima maneira de aumentar sua ingestão de calorias. A grande vantagem do óleo de coco é que ele contém muitos ácidos graxos de cadeia média, que são ideais como fontes de energia.

Carboidratos de cadeia longa

Você deve consumir carboidratos de cadeia longa suficientes. Estes incluem legumes, cereais integrais, aveia, quinoa e muitos mais. Isso pode otimizar o uso de energia do seu corpo e eles agem como um impulsionador de treinamento.

O jantar para construir músculos

À noite, antes de ir dormir, você não deve consumir muita comida, também deve ter feito a última grande refeição cerca de 1 a 2 horas antes de ir dormir.

Porque à noite, seu corpo se concentra em reparar músculos e outras funções. Se você comeu algo pesado na hora de dormir, o corpo estará ocupado digerindo e não pode construir músculos saudáveis.

Beba muita água

Você tem que beber muita água! É ainda mais importante para alguém que treina beber mais água, porque a sua necessidade básica de líquidos é muito maior do que para pessoas que não se exercitam.

Para manter seu corpo e músculos bem hidratados, você deve beber pelo menos 3 litros de água por dia.

Regeneração para mais massa muscular

A recuperação é importante, especialmente em dias sem treino.

Muitas pessoas costumam pensar “treinar muito ajuda”, mas esse não é o caso. Grandes grupos musculares devem ser treinados no máximo uma vez por semana.

Com o treinamento, você está destruindo seus músculos e assim pode acontecer que o progresso falhe rapidamente. Para construir músculos saudáveis, você precisa dar tempo aos músculos para se recuperar.

O crescimento muscular ocorre apenas quando o músculo tem um estímulo (treinamento muscular) e depois ganha tempo para se regenerar e se tornar maior.

Gostou de saber como construir músculo em pouco tempo? Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog, tenho muitas outras novidades para você!

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Mandioca na hipertrofia

A mandioca é um alimento super versátil, afinal,por meio dela podemos criar os mais diferentes tipos de pratos. Mas você sabia do uso da mandioca na hipertrofia?

Isso mesmo, a mandioca tem se tornado cada vez mais o alimento preferido daqueles que desejam ganhar massa muscular. Isso porque, ela é rica em carboidratos, do qual é principal fonte de energia do nosso corpo.

Para ajudar você que deseja saber mais do uso da mandioca na hipertrofia, eu preparei o artigo de hoje sobre o assunto. Ficou interessado em saber mais? Então acompanhe comigo agora mesmo!

A mandioca na hipertrofia como substituta da batata-doce

Milhares de pessoas estão preocupadas com sua saúde e com a boa forma de seu corpo. Por isso, frequentemente frequentam academias para controlar isso.

Ao realizar um treinamento, tanto de força, quanto cardiovascular, é necessário que você se alimente antes para que seu corpo tenha energia para isso.

É aí que a mandioca na hipertrofia entra! O alimento tem sido usado como uma refeição pré-treino, substituindo assim, a famosa batata-doce.

Como a mandioca, ou o aipim dependendo da região, é rica em carboidratos, ela é uma alimento perfeito para dar ao corpo toda a energia necessária para que o treino possa ser realizado da melhor forma possível.

Quem deseja ganhar massa muscular, precisa que alimentação pré-treino seja realmente completa de carboidratos, para que quando chegue o momento do treinamento, o metabolismo esteja acelerado.

Contudo, sempre é recomendável que você faça um plano nutricional com o seu nutrólogo para que não acabe ingerindo carboidratos demais. Se esse for o caso, você pode engordar, ao invés de chegar ao objetivo de ganhar massa muscular.

Quanto tempo comer antes do treino?

Para que você seja otimamente suprido de nutrientes durante o treinamento, você quer entender a rapidez com que certos alimentos são digeridos. Além disso, o tempo, quando você planeja a comida antes do treino, desempenha um papel.

Visão geral da velocidade digestiva:

Gordura : 6-8 horas
Proteína: 3-4 horas,
Carboidratos: 2-3 horas (dependendo da fonte)

Após este período, os nutrientes chegarão ao nosso intestino delgado, onde são mais digeridos e nosso corpo absorve a água da comida. Pode levar de 24 horas a vários dias para as sobras deixarem nossos corpos.

Felizmente, você não precisa digerir completamente a comida para entrar em um bom treino cheio de energia.

No caso da mandioca, estamos falando de um carboidrato. Dessa forma, você deve comer pelo menos 30 minutos antes do treino. Um tempo menor que esse não é recomendado, pois o processo de digestão ainda está apenas começando.

Como posso preparar a mandioca?

Como citei anteriormente, a mandioca é um alimento muito versátil. Ela serve tanto para acompanhamento, prato principal e até para fazer bolos.

Uma forma muito comum, e que é excelente como alimento pré-treino, é fazer o uso da mandioca através da tapioca. Assim, você tem um lanche cheio de carboidratos, que irão fazer com que você tenha energia suficiente durante todo o treino.

Quais os benefícios da mandioca para a saúde?

Como você pode notar, a mandioca na hipertrofia é excelente e traz resultados positivos! Contudo, as vantagens em utilizar esse alimento não param por ai!

A mandioca também é rica em fibras, dessa forma, ao come-la, você se sentirá completo, e permanecerá saciado por um longo período de tempo.

Para melhorar ainda mais, a mandioca contém diversos antioxidantes, dos quais ajudam na prevenção contra o envelhecimento.

Gostou de saber mais sobre o uso da mandioca na hipertrofia? Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog, tenho muitas outras novidades para você!

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Dieta para hipertrofia feminina

Hipertrofia feminina – 3 dicas para otimizar os resultados

Muitas pessoas acham que as mulheres não podem ter sucesso quando o assunto é hipertrofia. Felizmente, eles estão enganados. É claro que o processo para obtenção de músculos é diferente que nos homens, mas através de uma dieta para hipertrofia feminina, as mulheres são capazes de desenvolver massa muscular.

As mulheres possuem uma variação hormonal constante, por isso é fundamental que a dieta e o treino sigam essas variações para que os resultados sejam otimizados.

Para ajudar você a entender como deve ser a dieta para hipertrofia feminina, eu preparei o artigo de hoje com 3 dicas que certamente irão melhorar os seus resultados. Ficou interessada? Então acompanhe comigo agora mesmo!

O que eu devo comer para aumentar a minha massa muscular?

Se você deseja ganhar massa muscular, a dieta para hipertrofia feminina representa 60% de todo o processo para ganhar músculos. Infelizmente não existe um segredo ou prato misterioso que faça um milagre por você. Tudo depende de como você se alimenta e como faz a distribuição dos macronutrientes.

No início da dieta para hipertrofia feminina você não conhece o seu corpo e não sabe como ele responde a uma dieta. Por isso, é necessário que você consulte seu nutrólogo para que ele possa te auxiliar em toda a preparação da dieta.

3 dicas para otimizar a sua dieta para hipertrofia feminina

Coma proteínas em todas as refeições

Os músculos são formados a partir da proteínas. Então, se você está procurando uma boa dieta para hipertrofia feminina, é fundamental que você insira as proteínas o máximo possível em suas refeições. Caso contrário, você pode não ver os resultados que deseja.

Muitas pessoas tem dúvidas em relação ao quanto de proteínas devem ingerir diariamente. Existe uma conta simples para isso: 1,5 gramas de proteína para cada quilo corporal são ideais. Ou seja, se você pesa 60 kg, você deve ingerir diariamente 90 gramas de proteínas, distribuídas por todas as refeições.

Por causa dos hormônios, a hipertrofia feminina geralmente é mais difícil de se conseguir. Por isso, é muito importante que haja o consumo regular de proteínas para que os músculos possam surgir.

Tente diversificar os carboidratos nas refeições

Há quem pense que os carboidratos devem ficar de lado em uma dieta para hipertrofia feminina. Muito pelo contrário! Contudo, é preciso que você faça as escolhas certas para que seus níveis de açúcar no sangue não subam muito rapidamente.

Também é importante que você diversifique as fontes de carboidratos. Há quem coma batata doce todos os dias. Isso faz apenas com que o seu corpo se acostume a uma rotina e isso não é saudável.

Olhe para os nutrientes, vitaminas e minerais que os alimentos que você escolhe possuem. Estudo regularmente sobre isso.

A nutrição na hipertrofia feminina é de grande importância, e deve ser tratada com cuidado para que os resultados possam surgir. Por isso, é muito importante que você sempre tenha orientação de um nutrólogo para conseguir alcançar os seus objetivos.

Não se esqueça da água!

Um fato é claro, somos compostos de água e ela fundamental para a existência da vida na terra. Contudo, o que poucas pessoas sabem, é que dentro do nosso corpo ela desempenha um papel essencial para quem deseja ganhar músculos.

A água em nosso corpo ajuda a aumentar a produção de proteínas. E como você bem sabe, os nossos músculos são formados por proteínas. Dessa forma, em uma dieta para hipertrofia feminina é fundamental que você beba água para que possa ver os resultados.

Gostou de saber mais sobre a dieta para hipertrofia feminina? Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog, tenho muitas outras novidades para você!

Alimentação, Hábitos alimentares, Hipertrofia, Nutrição Esportiva, Vitaminas Dr. Rafael Angelim

Hipertrofia – o que comer no café da manhã?

A hipertrofia pode ser conquistada por meio do café da manhã.

Pensando em ajudar você a entender melhor como melhorar sua alimentação no café da manhã para hipertrofia, eu preparei o artigo com 4 cafés da manhã perfeitos para você que deseja ganhar massa muscular.

Ficou interessado? Então acompanhe comigo agora mesmo!

4 cafés da manhã para quem deseja ter hipertrofia

1. iogurte grego

O primeiro café da manhã que é bom para hipertrofia usa as famosas propriedades do iogurte grego. Um dos benefícios é o alto teor de proteína e a consistência macia.

Você sempre pode adicionar alguma variação ao sabor, adicionando vários ingredientes. Isso fará com que seu café da manhã seja mais interessante e saboroso.

Ingredientes

250 ml de iogurte grego
45 gramas de farinha de aveia
5 gotas de extrato de baunilha
5 amêndoas em fatias

Como fazer?

Misture todos os ingredientes em uma tigela ou jarra.
Deixe na geladeira durante a noite.
Coma no dia seguinte no café da manhã.

Se você quiser adicionar um pouco mais de doçura, você pode substituir as amêndoas por passas, amoras secas ou outras frutas.

2. Sanduíche integral com ovo

Você precisa saber que os ovos são um dos alimentos mais fáceis de preparar e incluir em sua dieta para hipertrofia. As gemas também são uma fonte de boas gorduras que contribuem para a saúde do coração e dos vasos sanguíneos. Além disso, o pão integral contém ferro e fibra.

Ingredientes

2 ovos
2 sanduíches integrais

Como fazer?

Use os ovos para fazer ovos mexidos.
Espalhe os ovos por cima dos sanduíches.
Coma ainda quente.

Você também pode adicionar legumes a este sanduíche, para obter energia extra ou adaptar do jeito que achar melhor. Por exemplo, você pode adicionar pimentão, espinafre ou cogumelos aos ovos mexidos.

3. pasta de aveia

Você está procurando uma maneira de aumentar a massa muscular com algo cremoso e doce? Se as opções anteriores não o seduzirem, experimente essa. É deliciosa, rica em carboidratos, proteínas e gorduras naturais.

Ingredientes

240 gramas de farinha de aveia
30 gramas de manteiga de amendoim
125 ml de leite desnatado
15 gramas de canela em pó
15 gramas de pó de proteína natural ou de baunilha
Algumas gotas de stevia

Como fazer?

Misture todos os ingredientes juntos por alguns minutos e está pronto para comer.

Você pode espalhar este creme no pão. Se você quiser um creme mais líquido, você pode adicionar mais leite até obter a composição desejada.

4. shake de proteína caseiro

Se você não tiver muito tempo pela manhã, pode ser difícil conseguir preparar ovos cozidos ou mexidos com um pão. Portanto um shake de proteína caseiro é provavelmente a melhor opção para poder ter um café da manhã rico em proteínas.

Ingredientes

2 bananas
200 gramas de queijo cottage
30 gramas de manteiga de amendoim
100 ml de leite
2 colheres de chá de cacau

Como fazer?

Para fazer um copo de shake, misture duas bananas congeladas com 200 gramas de queijo cottage baixo teor de gordura, 30 gramas de manteiga de amendoim, 100 mililitros de leite com baixo teor de gordura e 2 colheres de chá de cacau.

Misture no liquidificador para fazer um milk shake delicioso em qualquer lugar!

Conclusão

Como você pode ver, há cafés da manhã que são bons para o desenvolvimento da massa muscular, ou seja, para hipertrofia e que também são deliciosos, simples e saudáveis.

Gostou de saber mais sobre hipertrofia? Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog, tenho muitas outras novidades para você!

Dr Rafael Angelim

CRM / SP 182-392

hipertrofia

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O ganho de massa muscular

Muitas pessoas, ao ingressarem num estilo de vida saudável correm em busca de uma hipertrofia, o chamado aumento de massa muscular. O ideal de um corpo sarado, com músculos definidos e a barriga trincada pode ser atingido com uma boa dose de repetição de exercícios que estimulem as células musculares. É claro que tudo depende de uma predisposição genética, afinal, cada organismo é diferente de todos os outros.

A principal combinação para se começar a pensar em ganhar massa muscular é a de exercícios físicos, como a musculação, junto a uma dieta saudável que realmente ajude a chegar em seu objetivo.

Uma forma de facilitar o ganho de massa muscular é procurando especialistas que possam te auxiliar a fazer tudo da forma mais correta, sem prejudicar sua própria saúde. Um nutrólogo pode te indicar as suplementações ideais para o seu caso, além, é claro, dos alimentos mais adequados para te ajudar nesse objetivo.

As proteínas são ótimas para quem busca um corpo definido com abdômen trincado.

E por que a musculação é o exercício ideal?

O efeito de criar micro lesões nos músculos para que eles venham a se hipertrofiar depende diretamente de um fator muito popular em atividades como a musculação e o crossfit: repetição de exercícios que utilizem peso.

É a utilização de pesos aliada a uma boa alimentação e um descanso eficiente que possibilitam que sua massa muscular aumente. Entretanto, isso só dá certo se os exercícios forem feitos corretamente, caso contrário, podem ser prejudiciais para sua saúde, por isso, sempre busque o auxílio de um profissional!

Ganhar massa magra pode levar um certo tempo. Não é do dia para a noite que alguém vai ficar super musculoso só porque entrou na academia. Isso acontece porque cada corpo tem seu próprio ritmo de adaptação aos exercícios. Geralmente, é só depois dos primeiros seis meses de musculação dedicada que o ganho de massa começa a ser perceptível.

DR Rafael Angelim

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5 suplementos para ganhar músculos

Confira os melhores 5 suplementos para ganhar músculos e massa

Embora a perda de peso seja uma meta para muitas pessoas, outras esperam ganhar peso, muitas vezes para parecerem e se sentirem mais musculosas ou melhorarem o desempenho atlético. Independentemente do seu motivo, o componente mais importante do ganho de peso é consumir mais calorias do que você queima diariamente. Para as pessoas que lutam para comer o suficiente para ganhar peso, os suplementos são uma maneira eficaz de aumentar sua ingestão de calorias. Aqui estão os melhores 5 suplementos para ganhar músculos, peso e massa:

1. Real Gains (Universal)

A Universal Nutrition produz suplementos de ganho muscular há anos. Seu suplemento de ganho de peso fornece mais de 50 gramas de proteína de alta qualidade por porção, mas é menor em calorias do que muitos produtos – com apenas 600 calorias por porção.

Juntamente com o teor de calorias relativamente baixo, este produto é mais baixo em carboidratos do que a maioria dos produtos – com menos de 100 gramas de carboidratos por porção.

2. Pro Gainer (Optimum Nutrition)

A Optimum Nutrition produz uma linha premiada de suplementos que são tipicamente altamente cotados pelos consumidores. Seu suplemento para ganho de massa contém 60 gramas de proteína láctea e ovo – ambas consideradas proteínas de alta qualidade (1).

Semelhante ao produto anterior, o Pro Gainer é um dos 5 suplementos para ganhar músculo e massa de mais baixa caloria e baixo teor de carboidratos.

3. Carnivor (Musclemeds)

Enquanto a maioria dos suplementos proteicos dependem de proteínas lácteas como o soro de leite ou a caseína, a MuscleMeds Carnivor Mass usa proteína isolada da carne bovina. Não só é a fonte de proteína deste produto único, mas também contém cinco gramas de creatina monohidratada adicionada.

A creatina é conhecida por ser um dos suplementos mais eficazes para melhorar a força e potência muscular (2).

A creatina monohidratada é relativamente barata por conta própria, mas aqueles que querem tanto um ganho de massa quanto uma creatina podem encontrar um suplemento combinado como este.

4. Mass Tech (MuscleTech)

MuscleTech Mass Tech é outro produto que contém mais do que apenas proteína e carboidratos. Este produto fornece 10 gramas de creatina monohidratada por porção, bem como aminoácidos de cadeia ramificada adicionados.

5. Signature Mass Gainer (Bodybuilding.com)

Com quase 70 gramas por porção, o Signature Mass Gainer (Bodybuilding.com) é um dos produtos de alta proteína do mercado. Estas proteínas são uma mistura das proteínas lácteas de digestão rápida e lenta (soro de leite e caseína), assim como a proteína do ovo.

Em resumo

Ainda que todos os suplementos em massa sejam relativamente de alto teor calórico, vários produtos contêm menos de 1.000 calorias por porção. Esses produtos normalmente fornecem de 50 a 70 gramas de proteína e cerca de 85 a 130 gramas de carboidratos por porção.

Se você está tendo problemas para engordar, provavelmente não está consumindo calorias suficientes. Suplementos de ganho de massa não são necessários se você puder obter calorias suficientes de alimentos, mas algumas pessoas consideram-nos uma adição conveniente a um estilo de vida agitado. Embora os itens listados neste artigo sejam alguns dos mais populares, há muitos outros gainers em massa disponíveis.

Os critérios usados neste artigo podem ajudá-lo a decidir se um determinado suplemento em massa é ideal para você.

Alimentação, Hipertrofia, Nutrição Esportiva, Pré-treino Dr. Rafael Angelim

Café da manhã antes do treino e sua importância

O café da manhã antes do treino pode ajudá-lo a queimar mais carboidratos

Comer o café da manhã antes de um treino pode ajudar seu corpo a queimar carboidratos durante o festival de suor e digerir mais rapidamente os alimentos depois, de acordo com um estudo recente.

“Este é o primeiro estudo a mostrar que o café da manhã acelera a liberação de glicose da corrente sanguínea e no músculo depois do almoço, mesmo quando realizamos exercícios entre o café da manhã e o almoço”, Javier Gonzalez, PhD, coautor, e professor sênior do Departamento de Saúde da Universidade de Bath, no Reino Unido.

O que o estudo encontrou?

Pesquisadores liderados por uma equipe da Universidade de Bath analisaram 12 adultos do sexo masculino que comiam mingau com leite duas horas antes de pedalar por uma hora, e compararam com aqueles que jejuaram durante a noite antes do passeio. Eles descobriram que aqueles que comeram aumentaram a taxa de queima de carboidratos durante o treino. Aqueles que comiam também aumentaram a taxa de digestão e metabolização dos alimentos após o treino.

“Descobrimos que, em comparação com pular o café da manhã, tomar café da manhã antes do treino aumenta a velocidade com que digerimos, absorvemos e metabolizamos carboidratos que podemos comer após o exercício”, disse Gonzalez em um comunicado.

A pesquisa mostrou que um café da manhã com alto teor de gordura prejudica o controle da glicemia na hora do almoço, o que é a resposta oposta à ingestão de um café da manhã rico em carboidratos ou com alto teor de proteína. A maior parte da pesquisa foi realizada quando as pessoas descansavam depois, não quando se exercitavam.

O que comer? Quando comer?

Pular o café da manhã antes do treino pode ter efeitos positivos sobre os níveis de insulina, controle de açúcar no sangue, peso, níveis de energia e inflamação para algumas pessoas. Mas todo mundo é diferente. Embora a ciência esteja clara de que pode ajudar algumas populações, não há uma abordagem única para a nutrição, então eu não aconselho isso para todos.

Para as pessoas que querem ou precisam de café da manhã, recomenda-se comer uma refeição à base de proteína e gordura dentro de uma hora de acordar. Carboidratos de baixo índice glicêmico pela manhã, como vegetais não-ricos em amido, frutas vermelhas, ervas ou frutas cítricas.

Manter o café da manhã mais pesado em gorduras e proteínas saudáveis e economizar alimentos ricos em carboidratos como verduras, grãos, legumes e frutas para o final do dia é benéfico para manter os níveis de açúcar e insulina baixos por mais dias. Um bom café da manhã pode incluir aveia, manteiga de amendoim e uma fruta. Apenas certifique-se de usar aveia simples – não as variedades carregadas de açúcar. Troque de quinoa em vez de aveia, se preferir.

Comer inteligente é melhor

Três refeições bem balanceadas por dia – incluindo o café da manhã – são boas para a saúde. Essas refeições devem incluir uma proteína, carboidratos e gordura. Também abre a porta para mais pesquisas para entender melhor os mecanismos por trás de como o corpo se comporta de maneira diferente quando uma pessoa comeu ou não o café da manhã. Os resultados precisam ser replicados em outras populações, como aqueles com obesidade, para ver se os mesmos resultados são verdadeiros.

A mensagem que está emergindo deste e de outros estudos é que limitar o número total de calorias diárias é fundamental para uma boa saúde, mas a distribuição dessas calorias durante o dia é extremamente importante.

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Qual a quantidade de proteína para hipertrofia?

Descubra a quantidade de proteína para hipertrofia que você deve ingerir

Poucos nutrientes são tão importantes quanto a quantidade de proteína para hipertrofia. Se você não se fartar de sua dieta, sua saúde e composição corporal sofrerão. No entanto, existem opiniões muito diferentes sobre a quantidade de proteína que as pessoas realmente precisam. A maioria das organizações oficiais de nutrição recomenda uma ingestão de proteína bastante modesta.

O DRI (Dietary Reference Intake) é 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, ou 0,36 gramas por quilo. Embora essa escassa quantidade seja suficiente para evitar uma deficiência absoluta, estudos mostram que ela está longe de ser suficiente para garantir saúde e composição corporal ideais.

O que é e por que você deve se importar com a proteína?

As proteínas são os principais blocos de construção do seu corpo, usados para fazer músculos, tendões, órgãos e pele, bem como enzimas, hormônios, neurotransmissores e várias pequenas moléculas que servem a muitas funções importantes. Sem proteína, a vida como você sabe que não seria possível. As proteínas são feitas de moléculas menores chamadas aminoácidos, que são ligadas como grânulos em uma corda.

Esses aminoácidos ligados formam longas cadeias proteicas, que depois são dobradas em formas complexas. Alguns destes aminoácidos podem ser produzidos pelo seu corpo, enquanto você deve obter outros através de sua dieta. Estes últimos são chamados aminoácidos essenciais. Proteína não é apenas quantidade, mas também qualidade.

Pode ajudar a perda de peso e evitar ganho de peso

A proteína é incrivelmente importante quando se trata de perder peso. (1) Como você sabe, você precisa ingerir menos calorias do que queima para perder peso. É bem apoiado pela ciência que comer proteína pode aumentar o número de calorias que você queima, aumentando sua taxa metabólica (calorias) e reduzindo seu apetite (calorias) (2). Foi demonstrado que a proteína em torno de 25 a 30% do total de calorias diárias aumenta o metabolismo em até 80-100 calorias por dia, em comparação com dietas com menor teor de proteínas (3).

No entanto, provavelmente a contribuição mais importante da proteína para a perda de peso é a sua capacidade de reduzir o apetite e causar uma redução espontânea na ingestão de calorias. A proteína mantém você se sentindo muito melhor do que gordura e carboidratos (4). Um estudo em homens obesos mostrou que a proteína em 25% das calorias aumentou a sensação de plenitude, reduziu o desejo de petiscar pela madrugada pela metade e reduziu pensamentos obsessivos sobre comida em 60%. (5)

Pode ajudar você a ganhar músculo e força

Os músculos são em grande parte feitos de proteína. Tal como acontece com a maioria dos tecidos do seu corpo, os músculos são dinâmicos e estão sendo constantemente quebrados e reconstruídos. Para ganhar músculo, seu corpo deve sintetizar mais proteína muscular do que se rompe. Em outras palavras, é preciso haver um balanço de proteína líquido positivo em seu corpo – muitas vezes chamado de equilíbrio de nitrogênio, pois a proteína é rica em nitrogênio.

Por esse motivo, as pessoas que querem muito músculo precisam comer uma quantidade maior de proteína (e levantar pesos, é claro). Está bem documentado que uma maior ingestão de proteína ajuda a construir músculos e força (6). As pessoas que querem manter o músculo que já construíram podem precisar aumentar sua ingestão de proteína quando perdem gordura corporal, já que uma alta ingestão de proteína pode ajudar a prevenir a perda muscular que geralmente ocorre durante a dieta (7).

Quando se trata de massa muscular, os estudos geralmente não analisam a porcentagem de calorias, mas sim gramas diárias de proteína por quilograma ou quilo de peso corporal. Uma recomendação comum para ganhar músculo é 1 grama de proteína por quilo de peso corporal, ou 2,2 gramas de proteína por quilo.

Como obter bastante proteína na sua dieta

As melhores fontes de proteína são carnes, peixes, ovos e produtos lácteos, pois eles têm todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa. Algumas plantas também têm bastante proteína, como quinoa , legumes e nozes. No entanto, a maioria das pessoas geralmente não precisa monitorar sua ingestão de proteínas.

Se você é uma pessoa saudável tentando se manter saudável, então simplesmente comer proteína de qualidade com a maior parte de suas refeições, juntamente com alimentos vegetais nutritivos, deve trazer sua ingestão para uma faixa ideal.

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Benefícios do Leite para Hipertrofia

Veja alguns Benefícios do Leite para Hipertrofia Muscular

O leite é uma bebida rica em nutrientes que pode beneficiar sua saúde de várias maneiras, sobretudo, para a Hipertrofia Muscular. Está repleto de nutrientes importantes como cálcio, fósforo, vitaminas do complexo B, potássio e vitamina D. Além disso, é uma excelente fonte de proteína, embora algumas pessoas sejam intolerantes.

Apenas uma xícara de leite já contendo 8 gramas de proteína. A proteína é necessária para muitas funções vitais do organismo, incluindo o ganho de massa muscular, reparo celular e a regulação do sistema imunológico (1). Também, o leite é considerado uma “proteína completa”, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais necessários para o seu corpo funcionar em um nível ideal (2).

Existem dois tipos principais de proteínas encontradas no leite – a caseína e proteína do soro do leite, também chamada de Whey Protein. Ambos são considerados proteínas de alta qualidade.

A caseína é a maior parte da proteína encontrada no leite de vaca, compreendendo 70-80% do conteúdo total de proteína. Já a proteína do soro de leite, representa cerca de 20%. Falando sobre o Whey Protein, ele é carregado de aminoácidos de cadeia ramificada leucina, isoleucina e valina, todos associados a benefícios para a saúde e para o ganho de massa muscular. Esses aminoácidos de cadeia ramificada podem ser particularmente úteis na hipertrofia muscular, prevenindo a perda muscular e fornecendo combustível durante os exercícios (3).

Por isso, beber leite está associado a um menor risco de perda muscular relacionada à idade em vários estudos. De fato, o maior consumo de leite e produtos lácteos tem sido associado à maior massa muscular de corpo inteiro e melhor desempenho físico.

Além disso, o Leite também ajuda a aumentar a reparação muscular em atletas, pois vários estudos demonstraram que beber leite após um treino pode diminuir o dano muscular, promover a reparação muscular, aumentar a força e até mesmo diminuir a dor muscular (4).

O Leite também ajuda a Prevenir o Ganho de Peso

Vários estudos associam a ingestão de leite a um menor risco de obesidade. Por exemplo, um estudo em feito com crianças de três anos de idade descobriu que o maior consumo de gordura no leite estava associado a um menor risco de obesidade infantil (5).

O leite contém uma variedade de componentes que podem contribuir para a perda de peso e prevenir o ganho de peso, ou seja, seu conteúdo de alta proteína ajuda você a se sentir satisfeito por um longo período de tempo, o que pode evitar excessos.

Além disso, o ácido linoléico conjugado no leite tem sido estudado por sua capacidade de ajudar no emagrecimento promovendo a degradação da gordura e inibindo a produção de gordura (6).

Infelizmente, o consumo regular de Leite não é para todos

Embora o leite possa ser uma boa escolha para alguns, outros não podem digeri-lo ou optar por não consumi-lo, uma vez que não toleram leite porque não conseguem digerir a lactose, que é um açúcar encontrado no leite e nos laticínios.

Curiosamente, a intolerância à lactose afeta cerca de 65% da população mundial (7). Por isso, essas pessoas optam por não consumir leite ou produtos lácteos devido a restrições alimentares, preocupações com a saúde ou razões éticas.

Existem, felizmente, muitas alternativas de leite não lácteo disponíveis para aqueles que não podem ou preferem não beber leite, como o leite de amêndoas, coco, caju e soja.

Beleza, Hipertrofia, Obesidade Dr. Rafael Angelim

Perca Gordura e Ganhe Músculo ao Mesmo Tempo

Perca Gordura e Ganhe Músculo

A maioria das pessoas que está tentando perder peso também quer ter um corpo sarado. No entanto, em muitos programas tradicionais de emagrecimento, foca-se demasiadamente em reduzir a gordura corporal e atingir números menores na escala, em vez de ganhar massa muscular.

Por isso, a chamada “recomposição corporal” é uma abordagem para perda de peso que enfatiza a importância de não apenas perder gordura, mas ganhar músculo ao mesmo tempo.

Além de diminuir a gordura, ganhar massa muscular pode ajudar a aumentar a força e aumentar o número de calorias que você queima ao longo do dia.

Você conhece a composição do seu peso?

A composição corporal refere-se à quantidade de gordura e massa livre de gordura (músculo, osso e água) que seu corpo contém.

Assim, analisar a composição corporal proporciona uma melhor compreensão da saúde do que outros métodos de triagem que apenas consideram o peso e a altura, como o índice de massa corporal (IMC). Nesse sentido, o exame de bioimpedância é essencial para um diagnóstico correto sobre sua composição corporal e muito melhor que apenas uma balança e uma régua.

Como assim, para emagrecer eu não preciso perder peso?

É mais ou menos isso mesmo! Se feita corretamente, a recomposição do corpo altera a composição do seu corpo para que você tenha menos gordura e mais músculo.

Curiosamente, favorecendo técnicas de recomposição do corpo sobre outros métodos de emagrecimento tradicionais pode resultar em perda de peso muito mais lenta, ou nenhuma perda de peso, devido ao ganho simultâneo de músculo.

No entanto, ao contrário da crença popular, a sua proporção de músculo para gordura é o melhor indicador da saúde geral e da boa forma, e não do peso corporal.

Além disso, o aumento da massa muscular aumenta a taxa metabólica de repouso (RMR), o que significa que você queima mais calorias em repouso (1).

Noções básicas de como perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo

Com os métodos tradicionais de emagrecimento, as pessoas podem reduzir drasticamente as calorias e aumentar os exercícios cardiovasculares (como os aeróbicos) para gastar mais energia. Embora isso possa resultar, de fato, em perda de peso, ele provavelmente também reduzirá a gordura e a massa muscular geral do seu corpo, e não é isso o que queremos.

Ao seguir uma rotina de recomposição do corpo, é importante preservar e construir músculos ao mesmo tempo em que se perde gordura e, para isso, modificações em exercícios e dieta devem ser feitas.

Embora o exercício cardiovascular seja importante para a perda de peso e para a saúde geral, o treinamento de força (musculação) é necessário para alterar a composição corporal.

Além disso, uma dieta rica em proteínas facilita a perda de gordura enquanto suporta o crescimento muscular (2).

Os métodos de recomposição do corpo podem variar dependendo do seu objetivo final. Por exemplo, um fisiculturista magro que quer colocar mais músculos e cortar gordura (processo de cutting ou definição muscular) terá necessidades dietéticas e de exercício diferentes do que uma pessoa com excesso de peso que quer perder gordura enquanto se enfraquece.

A boa notícia é que a recomposição do corpo beneficia a todos, independentemente da quantidade de gordura que você quer soltar ou do músculo que deseja ganhar. A chave para uma recomposição corporal eficaz é encontrar o equilíbrio certo entre dieta e exercício. Para que isso seja feito corretamente, é muito, muito importante o atendimento multidisciplinar proporcionado por profissionais da saúde como médicos, nutricionistas e treinadores.

Alimentação, Hipertrofia, Pré-treino Dr. Rafael Angelim

Alimentação pré-treino: o que comer para hipertrofia?

Para uma alimentação pré-treino de hipertrofia, você deve maximizar o consumo consciente de macronutrientes como proteínas, carboidratos e gorduras boas.

Atletas ou até mesmo as pessoas comuns que praticam musculação estão sempre procurando maneiras de melhorar seu desempenho e alcançar seus objetivos na academia. Uma boa alimentação pode ajudar o seu corpo a ter um melhor desempenho e a recuperar-se mais rapidamente após cada treino.

A ingestão ideal de nutrientes antes do exercício não apenas ajudará a maximizar seu desempenho, mas também a minimizar os danos musculares.

Por isso, cada macronutriente tem um papel específico antes de um treino. No entanto, a proporção em que você precisa consumi-los varia conforme o indivíduo e o tipo de exercício.

Os três macronutrientes de maior importância para uma alimentação de hipertrofia são os carboidratos, as proteínas e, por incrível que pareça, as (boas) gorduras.

Carboidratos

Seus músculos usam a glicose dos carboidratos como combustível. O glicogênio, por sua vez, é a forma como o corpo processa e armazena a glicose, principalmente no fígado e nos músculos.

Para exercícios de curta e alta intensidade, seus estoques de glicogênio são a principal fonte de energia dos músculos.

Mas, para exercícios mais longos, o grau em que os carboidratos são usados depende de vários fatores. Estes incluem a intensidade, tipo de treinamento e sua dieta total.

Estudos têm demonstrado consistentemente que os carboidratos podem aumentar os estoques de glicogênio e a utilização, ao mesmo tempo em que aumentam a oxidação dos carboidratos durante o exercício (1 , 2).

Proteínas

Muitos estudos já comprovaram o potencial do consumo de proteína no pré-treino para melhorar o desempenho nos esportes.

Alimentar-se de proteínas antes do exercício pode aumentar a síntese de proteína muscular.

Um estudo mostrou uma resposta anabólica positiva após os participantes consumirem 20 gramas de proteína de soro do leite (whey protein) antes do exercício (3).

Gorduras

Enquanto os carboidratos são usados para exercícios de baixa e alta intensidade de exercício, a gordura (como a gema de ovo) é a fonte de combustível para exercícios mais longos e de intensidade moderada a baixa.

Alguns estudos investigaram os efeitos da ingestão de gordura no desempenho atlético. Um estudo mostrou como uma dieta de quatro semanas consistindo de 40% de gordura aumentou os tempos de corrida de resistência em corredores treinados e saudáveis.

Além dos alimentos, o momento da sua alimentação pré-treino é fundamental para a hipertrofia!

Para maximizar os resultados do seu treinamento, tente comer uma refeição completa contendo carboidratos, proteínas e gorduras 2 a 3 horas antes do exercício.

No entanto, em alguns casos, você pode não conseguir fazer uma refeição completa 2 a 3 horas antes de treinar.

Nesse caso, você ainda pode comer uma refeição decente antes do treino. No entanto, tenha em mente que quanto mais cedo você comer antes do treino, menor e mais simples a refeição deve ser.

Se você comer de 45 a 60 minutos antes do treino, escolha alimentos que sejam simples de digerir e que contenham principalmente carboidratos e alguma proteína. Isso ajudará a evitar qualquer desconforto no estômago durante o exercício.

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Como ganhar músculos em pouco tempo

Saiba como ganhar músculos em pouco tempo seguindo apenas 3 dicas.

Fazer musculação por meses e até anos e não sentir mudanças verdadeiras no corpo é uma situação muito mais comum do que possa parecer. Certamente, você não é o único que não consegue desenvolver a musculatura da forma como desejava.

Para ganhar músculos, não basta visitar diariamente o ginásio ou academia e seguir a “tabelinha” do seu instrutor. Você, na verdade, precisa ter foco, disciplina e, muita, muita força de vontade. Assim, para alcançar ganhos realmente significativos com a musculação é preciso seguir algumas dicas que vou lhe contar a partir de agora.

1 – Alimentação

Talvez a sua alimentação seja o aspecto mais importante para gerar resultados significativos no ganho de massa muscular, isso porque, o que você come (tanto alimentos saudáveis como as “junk foods” do final de semana) é determinante para ativar – ou desativar – o organismo e o metabolismo na “fabricação” dos músculos.

Basicamente, uma dieta voltada ao ganho de músculos é composta por proteínas, carboidratos, gorduras boas e fibras. Não se iluda, uma alimentação para o ganho de massa muscular não se baseia em restrição alimentar, portanto, esqueça as dicas dos gurus da academia e bana, por exemplo, gorduras e carboidratos de sua alimentação.

Para que essa equação dê certo e não saia dos trilhos, é essencial saber quando, quanto e como ingerir tais alimentos. É por isso que a orientação profissional, nesses casos, é altamente aconselhável.

Além disso, nem sempre é possível, através da alimentação comum, ingerir as quantidades necessárias de proteínas, carboidratos, gorduras e fibras para promover o ganho muscular. É nessas horas que a suplementação ganha força e deve sim ser considerada.

2 – Não exagere nos treinos

Passar o dia todo na academia não é necessário para construir músculos. O treinamento com pesos por 30 a 50 minutos, 2 a 3 vezes por semana (1) já é o suficiente. O ideal é atingir todos os seus principais grupos musculares pelo menos duas vezes durante os treinos semanais.

Embora você possa não ver os resultados imediatamente, até mesmo uma única sessão de treinamento de força pode ajudar a promover o crescimento muscular. Exercício estimula o que é chamado de síntese de proteínas em 2 a 4 horas depois de terminar o treino. Seus níveis podem permanecer elevados por até um dia inteiro.

3 – Descanso é muito importante

É importante dar bastante descanso ao seu corpo quando você inicia um programa de treinamento de força. Sem tirar dias de folga, você pode se machucar e ter que tirar uma folga do exercício, diminuindo o seu progresso.

Os especialistas recomendam (2) que você não faça treinamento de força no mesmo grupo muscular por dois dias seguidos.

Além disso, ter uma boa e longa noite de sono é essencial para que o hormônio do crescimento (GH) comece a trabalhar em prol do crescimento muscular.

Coloque em prática seu plano, defina uma meta e persista.

No final das contas, cada um tem sem próprio tempo para as coisas, não seria diferente para o crescimento muscular. Mas se você conseguir seguir, com foco e disciplina, essas 3 dicas e ter a orientação de profissionais capacitados para te ajudar nessa jornada, certamente alcançará seus objetivos dentro da musculação em muito menos tempo.

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Os poderosos benefícios da suplementação de Caseína

Por que a suplementação de caseína é uma das melhores opções para o crescimento muscular?

A caseína é uma proteína láctea, semelhante ao whey protein de digestão lenta que as pessoas geralmente tomam como suplemento. Por conta da caseína liberar aminoácidos lentamente, as pessoas que suplementam-se de caseína geralmente a ingerem antes de dormir para ajudar na recuperação e reduzir a degradação muscular enquanto dormem.

Semelhante ao Whey, mas não igual

Tanto o whey quanto a caseína são proteínas derivadas do leite, mas sua digestão é completamente diferente: a proteína caseína é digerida lentamente, enquanto a proteína do soro digere rapidamente.

Isso significa que a caseína “alimenta” as células com aminoácidos em um nível baixo durante um longo período de tempo, podendo ajudar a síntese proteica mesmo durante períodos em que seu corpo normalmente poderia quebrar seus próprios músculos para se alimentar, como quando você não come há algum tempo (1, 2), é o chamado efeito “anti-catabólico”.

Excelente para o crescimento muscular e perda de gordura

Um estudo comparou aqueles que tomaram caseína em dois outros grupos, um consumiu whey e o outro não tinha proteína (placebo).

Os resultados foram impressionantes! Os pesquisadores descobriram que o grupo da caseína experimentou o dobro do crescimento muscular e triplicou a perda de gordura em comparação com o grupo placebo. Além disso, o grupo da caseína também apresentou mais perda de gordura do que o grupo do whey (3).

A suplementação de caseína também pode aumentar a massa muscular a longo prazo, reduzindo a degradação de proteínas. Esse processo ocorre diariamente quando o corpo está com pouca energia e aminoácidos. É acelerado durante o exercício ou perda de peso (4, 5).

Por essa razão, a suplementação de caseína é mais recomendada no período noturno.

Evite a suplementação sem supervisão profissional!

Embora a caseína seja um suplemento alimentar seguro e vastamente estudado, qualquer tipo de suplementação, sobretudo para os derivados de leite, devem ser acompanhados por profissionais capacitados, pois certas pessoas podem ser alérgicas ou simplesmente não saberem a quantidade necessária de proteína para ser consumida diariamente.

Alimentação, Hábitos alimentares, Hipertrofia, Metabolismo, Nutrição Esportiva, Pós-treino Dr. Rafael Angelim

O que comer antes de dormir para Hipertrofia?

O que comer antes de dormir para Hipertrofia? Saber os alimentos que são proibidos e os que são recomendados é essencial para promover o crescimento muscular adequado, por isso, separei algumas dicas muito importantes para que você consiga alcançar o nível de hipertrofia desejado.

Evite Sobremesas e “Junk Foods”

A regra número 1 para que a dieta noturna não atrapalhe o processo de hipertrofia é evitar sobremesas e “junk foods”.

Embora comer antes de ir para a cama não seja necessariamente uma coisa ruim (você verá o porquê), não é uma boa ideia ficar se alimentando de comidas de sobremesa tradicionais ou comidas sem valor, como sorvete, torta ou batata frita. Muito pelo contrário, comer “junk foods” antes de pegar no sono é muito prejudicial para o seu metabolismo.

Estes alimentos, que são ricos em gorduras saturadas e adicionados de açúcar, o que certamente fará você extrapolar as necessidades diárias de calorias, fazendo com que você ganhe peso e atrapalhe a síntese muscular.

Mas, se você tiver uma queda irresistível por doces no período noturno, experimente “enganar” seus desejos comendo frutas ou alguns quadrados de chocolate amargo.

Consuma Proteínas

Existe um momento ideal para consumir essa proteína? Embora o consumo diário total seja o mais importante, pesquisas sugerem que o tempo de proteína pode sim fazer a diferença. A proteína consumida antes de dormir pode, de fato, estimular o crescimento muscular (1).

Isto ocorre porque as proteínas fornecem aminoácidos que constroem nossos músculos. Nossos músculos, por sua vez, se reparam e crescem enquanto dormimos, pois, o hormônio do crescimento (GH) é elevado durante esse período e este hormônio estimula o crescimento muscular e diminui a gordura (2), bacana não é?

Combine Carboidratos com Proteínas

Não apenas a proteína é um bom auxiliar do crescimento muscular. Uma combinação adequada de carboidratos complexos e proteínas pode ser um bom caminho para quem quer se alimentar adequadamente antes de dormir (3, 4).

Carboidratos complexos, como grãos integrais e vegetais fornecem uma fonte constante de energia quando você adormece. Combinar isso com proteína pode ajudar a mantê-lo satisfeito durante a noite e manter seu nível de açúcar no sangue estável.

Além de auxiliar no crescimento muscular, algumas evidências também sugerem que comer uma refeição rica em carboidratos com alto índice glicêmico antes de dormir pode ajudá-lo a dormir melhor (5).

Assim. algumas ideias de lanches antes de dormir incluem uma maçã com pasta de amendoim sem açúcar, biscoitos integrais e uma fatia de peito de peru não processado ou queijo magro e uvas.

Portanto, se você deseja encorajar o crescimento muscular de seus treinos, considere adicionar proteína à sua rotina de madrugada. Ao fornecer os aminoácidos que seus músculos precisam para reparar e reconstruir durante o sono, você pode obter ganhos enquanto adormece.

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4 benefícios incríveis do Jejum Intermitente

Conheça 4 benefícios incríveis do jejum intermitente para melhorar ainda mais a saúde.

O jejum intermitente é uma das técnicas de dietas mais populares nos dias de hoje. Existem vários tipos diferentes – o mais utilizado atualmente é o de 16:8 -, mas o que eles têm em comum são jejuns que duram mais do que um jejum noturno normal.

No jejum intermitente nada se diz sobre quais alimentos você deve comer, mas, sim, quando você deve comê-los. Portanto, o jejum intermitente é muito mais um “padrão alimentar” do que uma dieta convencional, o qual, diversos estudos já demonstraram seus incríveis benefícios.

1 – Aumenta o ganho de músculos (hipertrofia)

Quando não se come por um tempo, várias coisas acontecem no corpo. Por exemplo, ele inicia importantes processos de reparo celular e altera os níveis hormonais para tornar a gordura armazenada mais acessível.

Além disso, os níveis do hormônio do crescimento (GH) podem aumentar até 5 vezes (1, 2) e, quando os níveis desse hormônio estão mais altos, há grande facilidade no ganho de massa muscular (3).

2 – Ajuda na perda de peso e gordura abdominal

A menos que você compense e coma muito mais durante o período da refeição, fazer jejum intermitente, em geral, fará com que você faça menos refeições e, consequentemente, consuma menos calorias.

Mas não é só isso! O jejum intermitente também aumenta a função hormonal para facilitar a perda de peso, pois, níveis mais baixos de insulina e níveis mais altos de hormônio do crescimento (GH) aumentam a queima da gordura corporal e facilitam seu uso de energia (4).

Por esta razão, o jejum intermitente realmente aumenta sua taxa metabólica em 3,6-14%, ajudando você a queimar ainda mais calorias (5). Em outras palavras, o jejum intermitente é bom nos dois sentidos: aumenta sua taxa metabólica (aumenta o consumo de calorias) e reduz a quantidade de comida que você ingere (reduz as calorias).

3 – Reduz o risco de Diabetes Tipo 2

A diabetes tipo 2 tem se tornado muito comum nas últimas décadas, sobretudo, pelo “ambiente obesogênico” que grande parte da sociedade está inserida. Sua principal característica são os altos níveis de açúcar no sangue e resistência à insulina.

Assim, qualquer coisa que reduza a resistência à insulina pode ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue e, por consequência, proteger contra o diabetes tipo 2.

Felizmente, o jejum intermitete demonstrou ter grande potencial de reduzir os níveis de açúcar no sangue (6). Em estudos com humanos em jejum intermitente, o açúcar no sangue em jejum foi reduzido em 3-6%, enquanto a insulina em jejum foi reduzida em 20-31%. Por isso, o jejum intermitente pode ser altamente protetor para pessoas que estão em risco de desenvolver diabetes tipo 2.

4 – Promove a longevidade

Considerando tantos benefícios para o metabolismo e todos os tipos de marcadores de saúde, faz muito sentido que o jejum intermitente possa ajudá-lo a viver uma vida mais longa e saudável.

Além disso, estudos já demonstraram que o jejum intermitente pode aumentar a resistência do corpo ao estresse oxidativo (7), que é um dos passos para o envelhecimento e muitas doenças crônicas.

Como fazer jejum intermitente?

Vários métodos diferentes foram e são usados para definir um jejum intermitente. Todos eles envolvem dividir o dia ou a semana em “períodos de alimentação” e “períodos de jejum”, assim, durante os períodos de jejum, você não come nada ou muito pouco.

Os métodos mais comuns são o “16:8” e o “24h”. Especificamente, o Método 16/8 envolve pular o café da manhã e restringir seu período diário de alimentação a 8 horas, por exemplo, das 13h às 21h e então você “jejua” por 16 horas entre eles. Já o Método 24 horas diz respeitoao jejum de 24 horas, uma ou duas vezes por semana, por exemplo, por não comer do jantar um dia até o jantar do dia seguinte.

Ao fazer você comer menos calorias, todos esses métodos devem fazer você perder peso, desde que você não compensar por comer muito mais durante os períodos de alimentação.

No entanto, é altamente recomendado procurar a orientação profissional antes, durante e depois do período de jejum, pois, os métodos são variantes entre cada tipo de pessoa.

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5 alimentos para ganhar músculos

Listamos 5 alimentos para ganhar músculos de forma saudável.

Para aqueles que desejam ganhar massa muscular magra, tanto a alimentação quanto a atividade física são essenciais e devem ser regradas de muita rotina e disciplina, formando um binômio importante para um progresso saudável. Nesse sentido, é importante desafiar seu corpo através da atividade física e, ao mesmo tempo, ter o apoio nutricional adequado.

Os alimentos ricos em proteínas são muito importantes para ganhar músculos, mas carboidratos e gorduras também são fontes de energia necessárias e precisam ser medidos da maneira mais pessoal possível. Assim, se seu objetivo é ganhar músculos através da alimentação, você deve se concentrar em se exercitar regularmente e ingerir mais calorias por dia a partir de alimentos para construção muscular.

1 – Ovos

Os ovos contêm proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis e outros nutrientes importantes, como vitaminas do complexo B e colina (1).

As proteínas são constituídas de aminoácidos e os ovos contêm grandes quantidades do aminoácido leucina, o que é particularmente importante para o ganho muscular (2). Além disso, as vitaminas B são extremamente importantes para uma variedade de processos em seu corpo, incluindo a produção de energia (3, 4).

2 – Salmão

A carne de salmão é uma ótima opção para ganhar músculos e saúde em geral, pois, cada porção de 85 gramas de salmão contém cerca de 17 gramas de proteína, quase 2 gramas de ácidos graxos ômega-3 e várias vitaminas B importantes (5), o que é uma quantidade incrível.

Ademais, os ácidos graxos ômega-3 desempenham um papel importante na saúde muscular e podem até aumentar o ganho muscular durante os programas de exercícios (6).

3 – Carnes magras

Em geral, as carnes bovinas contêm proteínas de alta qualidade, vitaminas do complexo B, minerais e creatina (7, 8). Algumas pesquisas mostraram que o consumo de carne vermelha magra pode aumentar a quantidade de massa magra adquirida com o treinamento com pesos (9).

No entanto, mesmo quando você está tentando ganhar massa muscular, pode ser melhor escolher carnes que beneficiem o ganho muscular sem fornecer muitas calorias extras, por isso, as opções mais magras (com menos gorduras) são mais indicadas.

4 – Soja

Estudos comprovam que meia xícara (aproximadamente 86 gramas) de soja cozida contém 14 gramas de proteína, gorduras insaturadas saudáveis e várias vitaminas e minerais (10). Além disso, a soja é uma fonte particularmente boa de vitamina K, ferro e fósforo (11). Todos esses componentes auxiliam direta e indiretamente a hipertrofia muscular.

5 – Amendoim

O amendoim é especial para o crescimento muscular, pois, em sua composição encontramos uma mistura mágica de proteína, gordura e carboidratos. Uma porção de meia xícara (73 gramas) contém 17 gramas de proteína, 16 gramas de carboidratos e grandes quantidades de gordura insaturada (12). Eles também contêm maiores quantidades de aminoácidos leucina do que muitos outros produtos vegetais.

Acredita-se, ainda, que as nozes em geral desempenham um papel importante em uma dieta saudável (13).

Vale a pena ter uma alimentação equilibrada!

Pela listagem, deu para perceber que não é só de proteínas que um praticante de musculação deve viver, correto? Gorduras e carboidratos na medida certa também são muito importantes por fornecerem calorias, vitaminas e minerais excelentes para a hipertrofia muscular. Por isso, quando o assunto é ganhar músculos, tenha um treino e uma dieta adequadas. Além disso, procure sempre a orientação de profissionais capacitados para te ajudarem no progresso.

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3 incríveis benefícios do Whey Protein

Conheça 3 incríveis benefícios que o Whey Protein pode trazer para a saúde e hipertrofia muscular.

Não há quem duvide, o Whey Protein – ou a proteína do soro do leite – é um dos suplementos mais consumidos e mais estudados de todos os tempos, e não são poucas as razões para tanta ostentação, o queridinho das academias é realmente um suplemento excepcional: tem alto valor nutricional, muita proteína, pouca ou nenhuma caloria (depende de cada marca) e, o melhor, comprovadamente ajuda no ganho de massa muscular. Sabendo de toda a sua importância, separei 3 incríveis benefícios do Whey Protein.

1 – Fonte de proteína de alta qualidade

O Whey Protein como conhecemos é a fração proteica do soro do leite, que é um líquido que se separa do leite durante o processo de produção. Ele é uma proteína completa e de alta qualidade, contendo todos os aminoácidos essenciais.

Além do mais, o whey é muito digerível, absorvido pelo intestino rapidamente em comparação com outros tipos de proteína (1), sendo um dos melhores nesse sentido.

2 – Potencializa a hipertrofia

Com o passar dos anos e a má qualidade da alimentação é comum que a massa muscular decresça, que a gordura aumente e que problemas de saúde surjam. A partir daí, os suplementos, a musculação e a reeducação alimentar têm um papel importante para um quadro de hipertrofia muscular (2).

Particularmente eficazes para reverter esse quadro são as fontes de proteína de alta qualidade, como o whey protein, que é rico em um aminoácido de cadeia ramificada chamado leucina. A leucina, por sua vez, é a promotora de crescimento (anabólico) dos aminoácidos (3).

Por essa razão, a proteína de soro de leite é eficaz para a prevenção da perda muscular relacionada à idade, bem como para melhorar a força e a estética corporal.

3 – Ajuda no emagrecimento e na diminuição da saciedade

De um modo geral, o aumento do consumo de proteína é uma estratégia bem conhecida para a perda de peso, isto porque, comer mais proteína pode suprimir o apetite, levando a uma ingestão calórica reduzida (4), acelerar o metabolismo, ajudando a queimar mais calorias (5) e manter a massa muscular no processo de emagrecimento (6).

O Whey Protein, em especial, tem demonstrado ser particularmente mais eficaz e pode ter um efeito superior na queima de gordura e na saciedade em comparação com outros tipos de proteínas (7, 8).

Nesse sentido, o whey é altamente recomendado para pessoas que precisam perder peso.

Não perca o foco!

Embora o whey seja ótimo opção de suplementação para hipertrofia e saúde, o consumo excessivo pode causar problemas digestivos, como náusea, cólicas, flatulência e diarréia. Além disso, altas doses de proteínas não conseguem ser absorvidas corretamente pelo organismo, assim, você acaba perdendo o investimento.

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Os 3 melhores suplementos para ganhar músculos

Suplementos para ganhar músculos são uma opção segura para quem deseja ter um corpo definido com saúde.

Ganhar músculos ao invés de simplesmente ganhar peso é muito, muito, mais saudável para o nosso organismo, pois, se há um ganho de peso sem a prática de exercícios físicos e alimentação saudável, certamente, houve um ganho de gorduras totais, o que é muito prejudicial à saúde.

Existem razões muito comuns para que uma pessoa deseje ganhar músculos, nisso se incluem melhorar o funcionamento diário, parecer esteticamente mais atlético e melhorar a capacidade atlética.

Embora a comida e o exercício sejam mais importantes para ganhar músculos, os suplementos podem ajudar fornecendo calorias e proteínas extras ou permitindo que você se exercite com mais intensidade, potencializando seus ganhos na atividade física.

Pensando nisso, separei uma lista com os 3 melhores suplementos – ou conjunto de suplementos – para ganhar músculos.

1 – Proteínas

A maioria das pessoas sabe muito bem que a proteína é extremamente importante para os componentes musculares. Não é por menos, vários estudos demonstraram um ganho muscular maior no exercício de adultos que consomem suplementos proteicos como parte de sua dieta (1, 2).

Para se ter uma ideia de como a proteína é importante, a recomendação geral das maiores organizações médicas é de que 10 a 35% das calorias diárias devam ser provenientes de proteínas (3).

Se você é capaz de consumir a quantidade recomendada de proteína através da alimentação, ótimo, os suplementos de proteína não serão necessários. O problema, no entanto, é que muitas pessoas não conseguem tempo e disposição para uma ingestão suficiente de proteínas diárias, com isso, recorrem aos suplementos proteicos, como a albumina, o whey protein e a caseína, para complementar a ingesta recomendada.

Além disso, alguns estudos mostram que dietas ricas em proteínas podem promover a perda de gordura, possivelmente fazendo com que você se sinta mais satisfeito depois de comer e diminuindo a quantidade ingerida (4, 5).

2 – Creatina

A creatina é uma molécula presente nas células e em alguns alimentos que, quando ingerida em forma de suplemento, faz com que seus níveis se elevem nos músculos (6, 7) . Com isso, a creatina pode contribuir muito bem para o organismo, como, por exemplo, várias funções importantes em seu corpo, incluindo a produção rápida de energia (8).

Além disso, muitas pesquisas já mostraram que os suplementos de creatina podem melhorar o desempenho do exercício e o ganho muscular ao longo do tempo (9, 10).

3 – Beta-alanina

A beta-alanina é um dos muitos aminoácidos produzidos naturalmente pelo corpo que tem, entre outras funções, a de ajudar seus músculos a combater a fadiga durante o exercício (11).

Tomada como suplemento, a beta-alanina pode ajudar a melhorar o desempenho durante exercícios intensos (12) e, também, aumentar o ganho muscular durante o exercício (13).

Para finalizar!

É sempre importante ressaltar que a ingestão de suplementos deve ser supervisionada por profissionais capacitados e que eles não são capazes de aumentar o ganho de massa muscular sem a prática regular de exercícios físicos e alimentação adequada.

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Suplementação de colágeno para hipertrofia muscular

Não é muito comum, mas o colágeno para hipertrofia muscular é muito recomendável, saiba o porquê.

Como a proteína mais abundante no corpo, o colágeno está disponível em seus músculos, pele, sangue, ossos, cartilagem e ligamentos, sendo importante para os tecidos, as articulações e, também, para a hipertrofia muscular.

No entanto, sua produção e armazenamento diminui gradativamente com a idade; outros hábitos de vida que podem levar a produção de colágeno a uma parada brusca incluem o fumo, a exposição ao sol e uma dieta pouco saudável.

Além do mais, nem sempre nossa alimentação é suficiente para fornecer a quantidade suficiente de colágeno para suprir as necessidades de nosso organismo, sobretudo com o passar dos anos.

Assim, como disse em outra oportunidade, a suplementação de colágeno traz inúmeros benefícios à saúde de um modo geral, incluindo a saúde dos tecidos, das articulações, óssea e, também, para os músculos. Essa proteína é realmente necessária para manter os músculos fortes e funcionando adequadamente (1).

Estudos sugerem que os suplementos de colágeno ajudam a aumentar a massa muscular em pessoas com sarcopenia, que é uma condição na qual você perde a massa muscular devido ao envelhecimento (2). Nesse estudo, 27 homens frágeis tomaram 15 gramas de colágeno enquanto participavam de um programa de exercícios diariamente por 12 semanas. Em comparação com os homens que se exercitaram, mas não tomaram colágeno, ganharam significativamente mais massa muscular e força.

Por isso, ainda que não haja evidência direta, mas tudo indica que a suplementação de colágeno também é benéfica para atletas e praticantes de musculação.

Além disso, o colágeno também contém uma quantidade concentrada de glicina, que é um aminoácido envolvido na síntese da creatina. Isso pode fornecer músculos com o combustível necessário para os treinos mais intensos, como a musculação e a natação.

Quais alimentos contêm colágeno? O colágeno é encontrado nos tecidos conjuntivos dos animais. Assim, alimentos como pele de frango, pele de porco, carne e peixe são fontes de colágeno (3 , 4 , 5). Alimentos que contêm gelatina também fornecem colágeno (6). No entanto, a absorção de colágeno através dos alimentos pode não ser tão eficiente quanto a do colágeno hidrolisado, que é encontrado na maioria dos suplementos.

Mas antes de sair daqui e ir direto comprar um suplemento de colágeno, é melhor procurar a orientação profissional.

Categoria: Hipertrofia

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A vitamina D é conhecida por ser o “hormônio do sol” e também possui o chamado efeito anabólico que auxilia na hipertrofia.

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Coma proteínas em todas as refeições

Tente diversificar os carboidratos nas refeições

Não se esqueça da água!

A hipertrofia pode ser conquistada por meio do café da manhã.

4 cafés da manhã para quem deseja ter hipertrofia

1. iogurte grego

2. Sanduíche integral com ovo

3. pasta de aveia

4. shake de proteína caseiro