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Benefícios das Vitaminas do Complexo B

Conheça os Benefícios das Vitaminas do Complexo B

As vitaminas B são um grupo de nutrientes que desempenham muitos papéis importantes em seu corpo.

A maioria das pessoas obtém as quantidades recomendadas dessas vitaminas apenas com a dieta, pois elas são encontradas em uma ampla variedade de alimentos.

No entanto, fatores como idade, gravidez, escolhas alimentares, condições médicas, genética, medicamentos e uso de álcool aumentam a demanda do corpo por vitaminas B.

Nessas circunstâncias, a suplementação com vitaminas B pode ser necessária. Assim, conheça alguns de seus benefícios para a saúde.

Podem Reduzir o Estresse

As Vitaminas do Complexo B costumam ser usadas para reduzir a fadiga e melhorar o humor.

Alguns estudos sugerem que as vitaminas do complexo B podem levantar seu ânimo e melhorar seu desempenho cognitivo.

Outro estudo de 33 dias em 215 homens saudáveis descobriu que o tratamento com uma alta dose de complexo B e suplemento mineral melhorou a saúde mental geral e o estresse e melhorou o desempenho em testes cognitivos (1)

Por fim, um estudo em adultos jovens mostrou que a suplementação com um multivitamínico contendo altos níveis de vitaminas do complexo B por 90 dias reduziu o estresse e a fadiga mental (2)

Podem Reduzir os Sintomas de Ansiedade ou Depressão

Embora os suplementos de vitaminas do complexo B não sejam uma cura para problemas de saúde mental, eles podem ajudar a melhorar os sintomas de depressão ou ansiedade.

Por exemplo, um estudo em 60 adultos com depressão mostrou que o tratamento com uma vitamina do complexo B por 60 dias levou a melhorias significativas nos sintomas de depressão e ansiedade, em comparação com um placebo (3)

Além disso, as vitaminas B também podem aumentar a resposta ao tratamento quando administradas em combinação com medicamentos antidepressivos.

Um estudo descobriu que a suplementação de pacientes com uma vitamina contendo B12, B6 e ácido fólico levou a uma resposta antidepressiva mais intensificada e sustentada ao longo de um ano, em comparação com um placebo (4). Observe que níveis baixos de certas vitaminas B no sangue, incluindo B12, B6 e folato, foram associados a um risco aumentado de depressão, por isso é importante descartar deficiências de nutrientes se você estiver apresentando sintomas de depressão (5).

Viram? As Vitaminas do Complexo B trazem benefícios ligados as nossas funções neurológicas, portanto, são muito indicadas e tem poucas contraindicações quando se segue a dose recomendada. Se você não tiver certeza se tomar um suplemento de complexo B irá beneficiar sua saúde, fale com seu médico para ajudá-lo a determinar se é a escolha certa para você!

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Como o Zinco pode Ajudar seu Sistema Imunológico

Neste artigo, veremos como o Zinco pode ajudar seu sistema imunológico e reforçá-lo para o combate às doenças.

Seu sistema imunológico consiste em uma coleção complexa de células, processos e produtos químicos que defendem constantemente seu corpo contra patógenos invasores, incluindo vírus, toxinas e bactérias (1).

Por isso, manter o sistema imunológico saudável o ano todo é fundamental para prevenir infecções e doenças.

Nesse sentido, o zinco – que é um mineral comumente adicionado a suplementos e outros produtos de saúde – tem o objetivo de estimular o sistema imunológico. Isso ocorre porque o zinco é essencial para o funcionamento desse sistema.

O zinco é necessário para o desenvolvimento e a comunicação das células imunológicas e desempenha um papel importante na resposta inflamatória. O zinco também protege especificamente as barreiras dos tecidos no corpo e ajuda a prevenir a entrada de patógenos estranhos (2).

A deficiência deste nutriente afeta significativamente a capacidade do seu sistema imunológico de funcionar adequadamente, resultando em um aumento do risco de infecção e doença, incluindo pneumonia (3).

Ao mesmo tempo, numerosos estudos revelam que os suplementos de zinco podem proteger contra infecções do trato respiratório, como o resfriado comum (4, 5).

Além do mais, a suplementação com zinco também pode ser benéfica para aqueles que já estão doentes!

Em um estudo de 2019 em 64 crianças hospitalizadas com infecções agudas do trato respiratório inferior, tomar 30 mg de zinco por dia diminuiu a duração total da infecção e a duração da internação em uma média de 2 dias, em comparação com um grupo de placebo.

O suplemento de zinco também pode ajudar a reduzir a duração do resfriado comum. Além disso, o zinco demonstrou certa atividade antiviral (6).

Embora tomar zinco é normalmente seguro para adultos saudáveis, doses excessivas podem interferir na absorção do cobre, o que pode aumentar o risco de infecção.

Por isso, é sempre recomendável a consulta e acompanhamento de profissionais da saúde antes de qualquer ingestão de suplementos.

No mais, fazer escolhas de estilo de vida saudáveis consumindo alimentos nutritivos e dormir o suficiente e fazer exercícios são as maneiras mais importantes de fortalecer o sistema imunológico.

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3 incríveis benefícios da Spirulina

Benefícios da Spirulina: o que é isso?

A Spirulina é um organismo que cresce em água doce e salgada. É um tipo de cianobactéria, da família de micróbios unicelulares que são frequentemente referidos como algas azul-esverdeadas.

Assim como as plantas, cianobactérias podem produzir energia a partir da luz solar através de um processo chamado fotossíntese. Sua forma em suplemento está entre os mais populares do mundo, pois ela é carregada com vários nutrientes e antioxidantes que podem beneficiar seu corpo e cérebro.

Poderosas propriedades Antioxidantes e Anti-inflamatórias

A Spirulina é uma fonte fantástica de antioxidantes, que podem proteger contra danos oxidativos.

Danos oxidativos podem prejudicar seu DNA e células, pois, esse dano pode gerar inflamação crônica que contribui para o câncer e outras doenças.

Seu principal componente ativo é chamado ficocyanina. Esta substância antioxidante também dá à spirulina sua cor azul-verde única.

A ficocitanina pode combater radicais livres e inibir a produção de moléculas de sinalização inflamatória, proporcionando efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios impressionantes.

Pode melhorar a força e a resistência muscular

Danos oxidativos induzidos por exercícios são os principais contribuintes para a fadiga muscular.

Certos alimentos vegetais têm propriedades antioxidantes que podem ajudar atletas e indivíduos fisicamente ativos a minimizar esse dano.

A spirulina, por sua vez, já demonstrou ser benéfica para evitar a fadiga muscular, pois alguns estudos apontaram para a melhora da força muscular e resistência.

Em dois estudos (1, 2), a spirulina aumentou a resistência e também o tempo que as pessoas levaram para ficarem cansadas.

Pode ajudar no controle do açúcar no sangue

Estudos (1, 2) em animais ligam a spirulina a níveis significativamente mais baixos de açúcar no sangue. Em alguns casos, superou os medicamentos populares para diabetes.

Há também algumas evidências de que a spirulina pode ser eficaz em humanos, pois, em um estudo de dois meses em 25 pessoas com diabetes tipo 2, 2 gramas de spirulina por dia levaram a uma redução impressionante nos níveis de açúcar no sangue.

No entanto, importante ressaltar que esses estudos ainda são preliminares e demandarão mais revisões com o passar do tempo.

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Como melhorar o Sistema Imune com 3 Vitaminas

Nosso Sistema Imunológico é composto por uma gama de células, processos e reações químicos que proporcionam a defesa contra doenças, provocadas por vírus, toxinas ou bactérias.

Seu papel é importantíssimo para a saúde em geral, por isso, devemos sempre estar atentos a nossa saúde imunológica. Uma imunidade fortalecida significa prevenir possíveis doenças.

Consumir alimentos saudáveis, dormir bem e fazer exercícios físicos são alguns dos cuidados básicos que fortalecem nosso sistema imunológico.

Mas, além de hábitos de vida saudável, vários estudos já confirmaram que a suplementação com vitaminas, minerais e outras substâncias, podem, também, fortalecer o nosso sistema imunológico.

Por isso, elaborei uma lista com 3 vitaminas para ajudar o Sistema Imunológico:

1. Vitamina D

A “vitamina do sol”, como é comumente conhecida, tem esse apelido porque é produzida pelo organismo em resposta à luz solar. É uma vitamina lipossolúvel, considerada essencial para o funcionamento do nosso sistema imunológico.

Ela funciona aumentando um grupo de células do nosso sistema imunológico e diminuindo inflamações, o que ajuda a promover uma resposta imunológica quando entramos em contato com algum agente patogénico.

A suplementação de vitamina D é indicada para se obter níveis adequados dessa vitamina, visto que muitas pessoas possuem deficiência ou até dificuldade de absorção natural.

2 – Vitamina C

A Vitamina C é encontrada facilmente em frutas, legumes e verduras, como, laranjas, morangos, kiwis, batata doce, pimentão e brócolis.

Essa vitamina é essencial para o nosso sistema imunológico aumentando a proteção do nosso organismo contra infecções, e limpando as células antigas por novas, mantenho o nosso sistema imunológico sempre saudável.

Nosso corpo não consegue produzi-la, por isso, uma dieta saudável com alimentos ricos em vitamina C é primordial para nossa saúde.

Embora seja facilmente encontrada em alimentos, a suplementação de vitamina C é muito indicada para pessoas que não conseguem atingir a dose diária dessa vitamina.

Ela também é um potente antioxidante, além de, evitar doenças crônicas, aumentar a saúde imunológica, ajudar na absorção de ferro e ajudar na memória.

3 – Vitaminas do Complexo B

O complexo de vitaminas B é composto por oito vitaminas B, cada uma dessas contribui de forma importante para o nosso corpo, incluindo a nossa saúde imunológica.

Os benefícios do complexo B são inúmeros, além de essenciais para manutenção da saúde e bem-estar, os níveis adequados de vitaminas B oferecem melhora nos níveis de energia, função cerebral, boa digestão, tônus muscular e hormônios.

Uma dieta balanceada é a melhor forma de se obter essas vitaminas, porém, alguns grupos de pessoas, seja por faixa etária, dieta restritiva ou até por dificuldade de absorção, não conseguem obter a quantidade necessária e por isso, a suplementação é importante.

Por fim, ter uma boa imunidade é sinônimo de ter saúde. Os itens listados acima são importantes para manter nossa imunidade sempre alta e evitar possíveis doenças. Mas, embora a suplementação seja necessária, sempre deve ser acompanhada por um médico.

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Benefícios incríveis da Vitamina D

A Vitamina D às vezes é chamada de “vitamina do sol” porque é produzida na pele em resposta à luz solar. É uma vitamina lipossolúvel em uma família de compostos que inclui as vitaminas D-1, D-2 e D-3.

Nosso corpo produz vitamina D naturalmente quando é diretamente exposto à luz solar. Você também pode obtê-lo através de certos alimentos e suplementos para garantir níveis adequados de vitamina no sangue.

A Vitamina D tem várias funções importantes. Talvez a mais importante seja regular a absorção de cálcio e fósforo e facilitar a função normal do sistema imunológico.

Conseguir uma quantidade suficiente de vitamina D é importante para o crescimento e desenvolvimento normais dos ossos e dentes, além de melhorar a resistência a certas doenças.

Mas, neste artigo, iremos falar de 2 outros incríveis benefícios dessa vitamina que, na verdade, é um hormônio produzido pelo nosso organismo.

Vitamina D contra a depressão

A pesquisa mostrou que a vitamina D pode desempenhar um papel importante na regulação do humor e na prevenção da depressão . Em um estudo , os cientistas descobriram que pessoas com depressão que receberam suplementos de vitamina D notaram uma melhora em seus sintomas.

Em outro estudo de pessoas com fibromialgia, os pesquisadores descobriram que a deficiência de vitamina D era mais comum naqueles que também experimentavam ansiedade e depressão.

Vitamina D a favor da perda de peso

Considere adicionar suplementos de vitamina D à sua dieta se você estiver tentando perder peso. Isto porque, em um estudo, pessoas que tomaram um suplemento diário de cálcio e vitamina D foram capazes de perder mais peso do que indivíduos que tomaram um suplemento de placebo. Os cientistas disseram que o cálcio extra e a vitamina D tiveram um efeito inibidor de apetite.

Em outro estudo, pessoas com sobrepeso que tomaram um suplemento diário de vitamina D também melhoraram seus marcadores de risco de doença cardíaca.

Evite a auto–suplementação!

Embora a vitamina D seja um hormônio produzido pelo nosso organismo e a maioria das associações internacionais médicas incentivem seu uso de forma suplementar à alimentação, jamais se auto-medique ou auto-suplemente.

A medição dos níveis de vitamina D no organismo através de exames de sangue e a orientação médica prévia são fundamentais para evitar efeitos colaterais de seu uso, que, entre outros, podem causar dores de cabeça, náuseas, vômitos, fadiga e até dor muscular. Por isso, antes de mais nada, procure sempre um especialista na área.

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Shake de Proteína no café da manhã emagrece?

Shakes de proteína podem ser uma ótima opção para o café da manhã. Rápidos, portáteis e nutritivos, os shakes de proteína são altamente versáteis e podem ser adaptados para atender aos seus gostos e preferências específicos. Além disso, shakes de proteína podem ser usados para melhorar sua rotina de exercícios e ajudar a acelerar a perda de peso.

Benefícios para o emagrecimento

Estudos mostram que o aumento da ingestão de proteínas no período da manhã pode beneficiar a perda de peso através de vários mecanismos. Por exemplo, ele pode aumentar seu metabolismo, o que pode aumentar o número de calorias que seu corpo queima ao longo do dia.

Também pode reduzir a ingestão calórica e a fome, modificando os níveis de certos hormônios envolvidos no controle do apetite, incluindo grelina e leptina.

Um estudo em 27 pessoas mostrou que consumir quantidades maiores de proteína por 12 semanas levou a maiores sentimentos de plenitude, diminuição dos desejos noturnos e menor preocupação com alimentos, em comparação com um grupo controle.

No entanto, embora a proteína possa ajudar a apoiar a perda de peso, é importante considerar os outros ingredientes em seu shake de proteína, isso porque, embora ingredientes como nozes, sementes, chocolate amargo e manteiga de nozes possam ser saudáveis e nutritivos com moderação, eles também são muito densos em calorias e podem causar ganho de peso se consumidos em grandes quantidades.

Por isso, moderar a ingestão desses ingredientes pode ajudar a impedir que as calorias se acumulem e transformar seu shake de proteína saudável em uma “bomba” calórica.

Papel fundamental no desempenho esportivo

Além de promover o emagrecimento e completar a dieta, beber um shake de proteína logo de manhã pode ser especialmente benéfico para a sua rotina de exercícios, pois, a proteína é necessária para a reparação de tecidos e crescimento muscular e pode ajudar seu corpo a se recuperar após um treino intenso.

Estudos mostram que a ingestão de proteína suficiente em sua dieta também pode ajudar a maximizar os ganhos de músculo e força com o treinamento de resistência, tornando os shakes de proteína particularmente benéficos para quem procura aumentar a massa muscular, como fisiculturistas.

Curiosamente, um estudo em 21 pessoas descobriu que beber um shake de alta proteína antes ou depois do treino levou a aumentos semelhantes no tamanho e força muscular ao longo de 10 semanas.

Portanto, beber um shake de proteína antes ou depois de ir ao ginásio pela manhã pode ser uma ferramenta útil para ajudá-lo a alcançar seus objetivos de condicionamento físico.

Há desvantagens?

Primeiro, é importante estar ciente do que está no seu shake de proteína, pois muitas misturas e pós pré-fabricados são bombeados com aditivos, cargas e adoçantes artificiais .

Por esse motivo, é importante associar seu shake de proteína matinal a uma variedade de refeições e lanches saudáveis e equilibrados ao longo do dia para completar sua dieta e garantir que você esteja recebendo os nutrientes de que precisa.

Misturar ingredientes nutritivos como frutas e vegetais também pode aumentar o valor nutricional do seu batido e fornecer importantes vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.

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Benefícios da suplementação de L-arginina

Benefícios da L-arginina para o desempenho esportivo

L-arginina é um aminoácido. Os aminoácidos, por sua vez, são os blocos de construção das proteínas e divididos em categorias essenciais e não essenciais. Aminoácidos não essenciais são produzidos no corpo, mas não são essenciais. Como tal, eles devem ser fornecidos através da ingestão alimentar.

A L-arginina é considerada semi-essencial ou condicionalmente essencial, o que significa que ela se torna essencial sob certas circunstâncias e condições, incluindo gravidez, infância, doença crítica ou trauma,

Como a L-arginina tem tantos papéis importantes em seu corpo, uma deficiência nesse aminoácido pode prejudicar a função celular e de órgãos e levar a sérios resultados adversos à saúde. Os suplementos de L-arginina estão amplamente disponíveis e podem ser encontrados na forma de pó, líquido, cápsula e comprimido, mas seu uso deve ser sempre orientado por profissional capacitado.

Melhoria do desempenho esportivo

Evidências sugerem que os suplementos de L-arginina podem melhorar o desempenho esportivo, aumentando o óxido nítrico no corpo, o que melhora o fluxo sanguíneo e a oxigenação dos músculos.

Por exemplo, um estudo de 2017 em 56 jogadores de futebol masculino constatou que o tratamento com 2 gramas de L-arginina diariamente por 45 dias aumentou significativamente o desempenho esportivo, em comparação com um grupo placebo.

Outro estudo mais modesto em termos de amostragem demonstrou que aqueles que ingeriram uma bebida contendo 6 gramas de L-arginina 1 hora antes do exercício intenso aumentaram significativamente os níveis sanguíneos de óxido nítrico e conseguiram se exercitar por mais tempo, em comparação com um grupo placebo.

Precauções e efeitos colaterais

No geral, as pesquisas mostram que a L-arginina é segura e geralmente bem tolerada quando tomada em forma de suplemento, mesmo quando tomada diariamente por longos períodos de 1 ano ou mais.

No entanto, pode causar efeitos colaterais desagradáveis, incluindo inchaço , dor abdominal, náusea e diarreia, especialmente quando tomado em grandes doses.

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Vitamina para massa muscular

A gente cresce ouvindo nossas mães falarem que devemos comer bem pois os alimentos têm vitaminas de que precisamos e, claro, elas sempre estiveram certas. As vitaminas são fontes de nutrição que o corpo e o cérebro precisam para funcionar bem e ficar livre das doenças. Como nosso organismo não produz por si só a quantidade necessária destes micronutrientes, devemos necessariamente colocá-los em nossa dieta por meio de alimentos in natura e suplementos.

Os praticantes de musculação, esportes em geral e entusiastas de academia devem empregar sempre um maior número de fontes de vitaminas possíveis em seu dia a dia, devido ao maior gasto calórico a que se submetem e, algumas vezes, a dietas restritivas. As vitaminas cuidam da nossa saúde como ninguém e ainda auxiliam no fortalecimento e construção muscular.

Os grupos de vitaminas

As vitaminas são classificadas como lipossolúveis (as que se dissolvem em lipídios, ficam armazenadas nas gorduras do organismo) e as hidrossolúveis (as que se dissolvem em água).

As lipossolúveis são A, D, E e Complexo K e as hidrossolúveis são as do Complexo B, C e P.

Vitamina A – Retinol
Está presente na maioria dos alimentos ricos em betacaroteno, de cor laranja, o leite integral e o fígado.
Função: manutenção do tecido epitelial do nosso corpo, que forma a pele e reveste nosso corpo, e na formação de proteínas das células da visão.
Carência: Xeroftalmia (ressecamento da córnea), alterações cutâneas e cegueira noturna.

Vitamina D – Calciferol
Está presente em óleo de fígado de bacalhau, leite integral e no sol.
Função: atua no transporte de cálcio no corpo, consequentemente no fortalecimento dos ossos e dos dentes.
Carência: Raquitismo, que é uma doença que nada tem a ver com peso, mas sim com má formação óssea.

Vitamina E – Tocoferol
Está presente no germe de trigo, vegetais verdes escuros, nozes, castanha-do-pará e amendoim.
Função: combate os radicais livres, que são as moléculas que danificam nosso DNA e podem provocar câncer.
Carência: pode geral esterilidade masculina.

Vitamina K1 – Filoquinona
Está presente nos vegetais verdes escuros, especificamente o espinafre, couve, entre outros.
Função: coagulante sanguíneo.
Carência: dificuldade de coagulação sanguínea, cicatrização.

Vitamina K2 – Menaquinona
Está presente em vísceras dos animais, como fígado de boi, carneiro, coração de galinha, gemas de ovos, fermentados da soja.
Função: reposição de cálcio nos tecidos moles.

Complexo B

Os vitâmeros do Complexo B estão envolvidos na respiração celular e na nossa energia, sendo as mais importantes:

B1 – Tiamina
Fontes: ovos, leite integral e fígado.
Carência: Beribéri, fraqueza e dor de cabeça.
B3 – Niacina
Fontes: peixes, nozes, amendoim e fígado.
Carência: Pelagra (problemas cutâneos).
B9 – Ácido fólico
Fontes: gema de ovo, vegetais verdes escuros e cenoura.
Carência: anemia megaloblástica, má formação de embriões.
B12 – Cobalamina
Fontes: carnes vermelhas. Vegetarianos e veganos devem ajustar com suplementos.
Carência: problema no sistema neurológico, falta de concentração, perda de memória.
Vitamina C – ácido ascórbico
Fonte: laranja, limão, acerola, abacaxi, pimentão.
Carência: Escorbuto, dificuldade de formação de colágeno, problemas cutâneos, dores ósseas.

Os super alimentos

Praticamente todas os grupos de vitaminas estão presentes no fígado, ovo, sardinha, salmão e vegetais de cor verde escura. Já os tem intenção de ganhar massa muscular, precisam inserir as seguintes vitaminas presentes nos seguintes alimentos:

Ovo. Vitaminas A, B e E, e é a proteína de alta qualidade que não pode faltar para quem deseja o aumento dos músculos. A albumina presente no ovo ajuda na recuperação muscular.

Castanhas. Ricas em vitaminas lipossolúveis (A, D e E), são gorduras de qualidade. Possuem selênio, que é uma enzima importante para combater os radicais livres, que podem aparecer com a prática intensa de exercícios. Auxilia a recuperação celular.

Carnes vermelhas, frango e peixes. Ricos em Vitaminas B12 e Ômega 3 (peixes). Fontes de proteínas fundamentais para praticantes de hipertrofia. Vegetarianos e veganos devem procurar suplementos de B12 para não ocorrer deficiência desta importante vitamina.

Carboidratos de alta qualidade, como batata doce, cenoura e frutas. Ricos em vitaminas A, B, C, K. Aproveite a “janela metabólica” após exercícios e insira insulina, que é um hormônio anabólico fundamental no ganho de massa, mas não exagere!

Azeite de oliva. Nosso corpo produz hormônios por meio das gorduras para absorver as vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K). A gordura boa do azeite ajuda a manter a temperatura corporal equilibrada e a fornecer energia, porém não ultrapasse a quantidade recomendada de duas colheres de sopa por dia.

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Suplementos essenciais para hipertrofia

A hipertrofia acontece quando há um estímulo do tecido muscular com exercícios de resistência, com o direcionamento para alguma parte específica do corpo de que se deseja desenvolver, por exemplo, bíceps ou pernas. A capacidade do músculo de contrair-se sinaliza um aumento da capacidade do nível de proteína, e isso depende aporte nutricional para que ocorrer.

A parte interna que constitui os músculos são centenas de fibras cilíndricas e longilíneas, como se fossem fios de cabelos lisos. A estrutura interna dessa fibra muscular é feita de miofibrilas que, por sua, vez, são compostas de proteínas.

Quando nós aumentamos o volume proteico das miofibrilas, as fibras aumentam como um todo e, consequentemente, acontece a hipertrofia. As cargas do treino intenso “microlesionam” esta estrutura e geram um processo anabólico de pós treino, e o aumento deste processo irá agregar mais proteína, aumentando o diâmetro da fibra.

Quem pratica a musculação com regularidade e é adepto de alimentação e suplementação adequada pode ganhar até 25 gramas de massa magra por dia o que, ao final de um ano, pode somar até 10 quilos de músculos – uma quantidade considerável.

Suplementos fundamentais

É necessário entregar nutrientes para que os músculos sintetizem proteína em superávit, por isso a hipertrofia muscular só acontece para quem está se alimentando de forma adequada e ingerindo os suplementos essenciais para hipertrofia corretos. Os mais indicados são:

Whey protein: trata-se da proteína do soro do leite, um item eficiente produto no ganho de massa muscular, com grande valor biológico. É absorvido rapidamente pelo organismo e tem papel fundamental no processo anabólico, pois recupera e alimenta os tecidos depois da atividade física. Recupera o músculo de maneira imediata depois do rompimento das fibras provocado com treinos pesados.

Abumina: é um suplemento feito da proteína da clara do ovo em forma de pó. Como todas as proteínas, trabalha significativamente no crescimento muscular. Sua taxa de absorção, diferente do whey protein, é um pouco mais lenta. É um produto interessante para complementar ou enriquecer a quantidade proteica dos alimentos e pode ser acrescentada nos pratos sem alteração de paladar.

BCAA: Branched-Chain Amino Acids, do inglês aminoácidos de cadeia ramificada, essenciais para o corpo humano. O BCCA é formado por Leucina, Isoleucina e Valina, elementos que fazem parte de boa parte dos músculos. É uma fonte energética que também contribui para que o organismo não retire energia dos músculos para a recuperação celular. Diferente do whey protein, já é a forma mais pura de aminoácidos que são levados diretamente aos músculos, sem precisar serem reprocessados pelo organismo.

Creatina: também é uma proteína, indicada para quem tem foco na musculação. O uso contínuo melhora a força empregada nos exercícios e no número de repetições. Ajuda a produzir mais energia e aumenta a resistência. Com uma melhor performance no treino, a tendência é perder gordura corporal e substituí-la por massa magra. Indicado para mulheres que já praticam musculação há algum tempo.

Termogênico: os pré-treinos aumentam a produção de calor no corpo, provocando um maior gasto energético. Aumentam a capacidade de colocar intensidade nos treinos por fornecerem mais energia, por isso sua ação na queima de gordura é visível. O ideal é consumir entre 30 e 60 minutos antes de começar a malhar.

Maltodextrina: suplemento à base de carboidrato de alto índice glicêmico, indicado para o final dos treinos, quando o corpo já gastou as reservas energéticas. Indicados para exercícios de resistência, endurance e corridas. Calcule a quantidade necessária de carboidratos e calorias indicados para sua dieta para ingerir a quantidade adequada de maltodextrina. O carboidrato também participa do processo de disposição para uma boa execução dos exercícios.

Glutamina: aminoácido mais encontrado nos nossos músculos, quase 60%. Melhora o metabolismo e previne colapso muscular. Indicada para treino aeróbico, natação, por exemplo, ou seja, para quem utiliza o mesmo agrupamento muscular com frequência. Auxilia a manutenção da imunidade no caso de uma mudança de dieta, age nutrindo o organismo com a melhora da absorção dos alimentos.

Multivitamínico: Mesmo que em uma dieta haja um bom consumo de frutas, verduras, proteínas e carboidratos, é quase impossível ingerir 100% dos valores diários indicados para manter o corpo abastecido de todas as vitaminas, minerais e nutrientes necessários. Por isso, um multivitamínico é fundamental para preencher eventuais lacunas da alimentação e, consequentemente, fazer o corpo funcionar melhor com um todo.

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Os melhores suplementos para hipertrofia e crescimento muscular

A hipertrofia muscular é a busca pelo desenvolvimento e crescimento da musculatura. Mesmo fora das academias, pessoas que procuram dietas e nutricionistas também querem desenvolvimento muscular.

A maioria dos nutricionistas, em pessoas sedentárias, procura regular as dietas para perda de massa gorda e ganho muscular. Nesse sentido, informações sobre os melhores suplementos para hipertrofia são úteis não apenas para quem treina.

Os músculos, durante o esforço, sofrem pequenas lesões. Durante a fase de cicatrização é que ocorre o desenvolvimento das fibras musculares. A suplementação, nesse sentido, precisa atuar em duas frentes principais:

Criando uma recuperação e regeneração mais rápida
Maximizando o ganho de massa muscular após os treinos ou esforços

A dieta para a hipertrofia

Para ganhar massa muscular é preciso de muita proteína, mas não somente. Ao contrário das dietas de revista, quem treina ou quem quer substituir gorduras por músculos precisa de alimento.

A suplementação é importante, mas antes disso, é preciso de uma dieta completa. As proteínas ajudam a recuperar e reconstruir os músculos após as lesões dos treinos. Os carboidratos dão energia e permitem treinos e esforços em maior intensidade.

Finalmente, as gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas (ômegas 3, 6 e 9) também contribuem para o ganho de massa muscular e permitem bom funcionamento das articulações.

Em outras palavras, antes de discutir os melhores suplementos para hipertrofia, é preciso reforçar: a alimentação deve compreender todos os grupos de itens. Gorduras, carboidratos, proteínas e muita hidratação.

Os melhores suplementos para hipertrofia, segundo nutricionistas

Há muitas formas de suplementar a hipertrofia. Algumas delas consistem em um reforço extra de componentes alimentares, como as proteínas. Começaremos por elas.

A depender do rigor dos exercícios e da quantidade de esforço sendo feita, é preciso consumir muitas proteínas. Claro que a alimentação é essencial, mas às vezes queremos acelerar a recuperação.

Para isso, além das famosas barras de proteínas, temos suplementos indicados para esse fim. O mais comum deles são os suplementos à base de Whey Protein, mas também há bons suplementos à base de albumina.

Aminoácidos também são fundamentais. Como “peças” na composição das proteínas, os aminoácidos auxiliam o ganho muscular e a construção de cadeias protéicas mais sólidas. Muitos, por essa razão, utilizam suplementos de creatina nas refeições, quando estão em rotinas de treino.

Em termos de desempenho, suplementos hormonais, especialmente à base de testosterona, podem melhorar a potência muscular e o tônus para fazer exercícios. Contudo, esse tipo de suplemento deve ser usado com acompanhamento médico. Hormônios sempre afetam uma série de fatores no organismo, e apenas profissionais de saúde podem prever seus efeitos.

Vitaminas também são importantes?

Sim, suplementos vitamínicos também podem ajudar no ganho de massa muscular. E, não apenas as vitaminas, mas também suplementos de minerais essenciais, como o ferro, o potássio, o manganês e muitos outros.

As vitaminas possuem papéis muito específicos no corpo. Vários desses papéis estão diretamente ou indiretamente relacionados com o ganho muscular. Suplementos para hipertrofia podem conter, muitas vezes, a vitamina A, que tem relação direta com a produção do hormônio do crescimento.

Vitaminas do complexo B, como B1, B6 e B12 melhoram a utilização dos aminoácidos e seu transporte, favorecendo rápida regeneração muscular após os treinos.

Entre os sais minerais, o zinco possui um papel interessante. Ele aumenta conversão de androstenediol em testosterona, e seu consumo pode reduzir a necessidade de uso de suplementos hormonais.

O potássio é igualmente importante, pois esse mineral auxilia na contração muscular e no controle dos impulsos nervosos nos músculos. E, sem contração muscualar, não há hipertrofia.

Energia também é fundamental

Finalmente, quem visa a hipertrofia não pode ficar contando calorias em tudo o que consome. Claro, há quem busque a hipertrofia e o emagrecimento ao mesmo tempo, e nesse caso, há ainda outro tipo de suplemento a considerar.

Regimes e dietas para perda de peso reduzem calorias. Contudo, essa energia é fundamental para o ganho muscular. Criar músculos consome muitas calorias. Para não afetar a dieta e manter a energia em dia, há quem use suplementos hipercalóricos.

Esse suplemento que possui os principais agentes ligados à construção de massa muscular (proteínas) e de produção de energia (carboidratos). A diferença é que os carboidratos são selecionados, como a maltodextrina, por exemplo, e o suplementos geralmente traz gorduras “boas” como o ômega 3 e o ômega 6 também.

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Termogênicos, aliados no emagrecimento

Os termogênicos são substâncias que aumentam a produção de calor no corpo, provocando um maior gasto energético para executar as mesmas funções. O termo “termogênico” refere-se ao processo natural de termogênese, que é o mecanismo de gasto de energia (calorias) para produzir calor e manter as funções corporais.

Eles aumentam a atividade metabólica, tendo como um dos efeitos o aumento da temperatura corpórea, estimulam o sistema nervoso central e aumentam da atividade das células do organismo.

São grandes aliados no emagrecimento e na construção do corpo dos sonhos, mas não trabalham sozinhos. Para que os termogênicos sejam eficazes na perda de peso, é necessário seguir à risca uma dieta balanceada e incluir na rotina exercícios físicos.

Os termogênicos ainda aumentam a capacidade de colocar intensidade nos treinos por fornecerem mais energia, por isso sua ação na queima de gordura é visível. O ideal é consumir entre 30 e 60 minutos antes de começar a malhar. Além disso, dão um gás extra para realizar as tarefas do dia a dia, como trabalhar e estudar.

Do que são feitos

Em sua maioria, estes suplementos são compostos por uma variedade de ervas e outros ingredientes naturais estimulantes, principalmente cafeína, guaraná, extrato de chá verde, erva-mate, pimenta caiena, canela, ginseng, gengibre entre outros. Além destas plantas, são encontrados moderadores de apetite nos termogênicos, para que a dieta fique sob controle.

Cada produto usa uma fórmula diferente, mas o objetivo geral dos termogênicos é o mesmo: aumentar a taxa de termogênese para queimar mais calorias.

A cafeína pode ajudar a aumentar o metabolismo e a queimar mais gordura. Um estudo descobriu que a cafeína aumentou a taxa de gasto de energia (metabolismo) em até 16% durante um período de até duas horas.

Já o extrato de chá verde, além dos benefícios derivados da cafeína, contém polifenol epigalocatequina galato (EGCG), que é benéfico para a saúde cardiovascular e metabólica, ajuda a prevenir o câncer e doenças auto degenerativas, e ainda protege o sistema imunológico.

Também encontrada nos termogênicos, a Garcinia Cambogia é uma erva que pode ajudar na perda de peso, pois provoca uma leve redução de apetite.

Quem pode usar termogênico

Qualquer adulto saudável que deseje perder peso pode incluir os termogênicos em sua rotina, sempre associados à dieta e a exercícios físicos.

Normalmente atletas e entusiastas de academias utilizam os termogênicos junto aos demais suplementos alimentares, a fim de acelerar o metabolismo. Já os fisiculturistas se beneficiam da ação termogênica para evitar o ganho de gordura, já que necessitam de grandes quantidades de alimento para fazer com que seus músculos cresçam.

Para os homens que sonham em perder gordura na região abdominal ou aquela famosa “barriguinha de chope”, os termogênicos podem auxiliar.

As mulheres também podem se beneficiar da ação dos termogênicos, especificamente para perder gordurinhas na região dos quadris, bumbum e barriga, como complemento de sua dieta e treino.

Ação antienvelhecimento

Após os 35, 40 anos, nosso metabolismo começa a desacelerar, um processo natural e inevitável, devido à ação da idade. Como nosso organismo já não produz a mesma energia e capacidade de queima de gordura como era antes, conforme envelhecemos, o uso de um termogênico de qualidade pode ajudar a desacelerar a ação do tempo, aumentando o metabolismo de forma natural.

Como usar os termogênicos

O ideal é consultar um profissional da área da saúde para que ele indique o melhor produto de acordo com seus objetivos. Pessoas hipertensas, cardíacas e gestantes não devem recorrer aos termogênicos como auxiliares no emagrecimento.

Confira se a quantidade de cafeína por porção (miligramas) vai atender às suas necessidades e nunca ultrapasse a dosagem indicada no rótulo.

Como a maioria dos termogênicos possui em sua formula cafeína, um poderoso estimulante, evite toma-lo durante à noite para não ter dificuldades para dormir. Uma boa noite de sono é fundamental para uma vida saudável.

Siga um ciclo de no máximo três meses e faça uma pausa para que seu corpo não acostume com o efeito do seu termogênico se torne ineficaz.

Leia com atenção a composição do seu suplemento, prazo de validade e faça uma pesquisa da marca que está adquirindo. Lembre-se que nem sempre o produto mais barato é o melhor, portanto, dê preferência a fabricantes reconhecidos no mercado.

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Whey Protein para ganhar massa muscular

Muito popular entre os atletas e entusiastas de academias, o whey protein é um suplemento alimentar feito para auxiliar na construção da massa magra por meio de uma melhora da síntese de proteínas no corpo.

Em uma tradução livre, whey protein significa “proteína do soro do leite”, que nada mais é do que o produto retirado no processo de transformação do leite em queijo. É eficiente e tem grande valor biológico, o que significa que é uma proteína que proporciona uma absorção significativa de aminoácido e nitrogênio pelo organismo em comparação a outras fontes.

Motivos para colocar o whey protein na sua vida

As proteínas são fundamentais para a construção muscular. Quem tem o hábito de se exercitar e não realiza uma boa suplementação alimentar com proteínas pode perder massa magra, além de energia, vigor e disposição. Isso ocorre porque o corpo entra em estado catabólico muscular após atividade física, ou seja, ela retira energia dos próprios tecidos para nossa recuperção.

Neste processo, o whey protein tem um papel fundamental para que o corpo permaneça no estado de anabólico, ou seja, mantenha a atividade de regeneração e crescimento dos músculos.

O whey representa um consumo saudável de proteína, pois não contem uma quantidade de gordura geralmente encontrada e alimentos altamente proteicos, como carnes em geral. Além da composição corporal, performance na realização de exercícios e ganho de músculos, o whey ajuda a controlar a fome e níveis de açúcar no sangue e ainda dá um reforço no sistema imunológico.

Os tipos de whey protein

Todos são proteína e igualmente vão levar nutrição ao músculo, mas existem pequenas diferenças que são cruciais para os objetivos dos atletas e praticantes de atividades físicas. Um fator determinante de um whey protein de qualidade é a quantidade de proteína o que produto possui. Confira no rótulo a porcentagem por porção ou dose.

Concentrado: é o produto que passou pelo primeiro processo de filtração da separação da proteína. Tem cerca de 80% de proteínas, ou seja, vai conter, além da proteína, um pouco de carboidrato, açúcar, lactose e gordura. Indicado para iniciantes nas atividades físicas e é o mais barato. Oferece sensação de saciedade por mais tempo e pode substituir uma refeição do dia;
Isolado: é o whey mais puro, com concentração de proteína de mais de 90%; não tem lactose e nem açúcares do leite. Por ser mais filtrado, proporciona absorção mais rápida de proteína pelos músculos. Indicado para quem tem intolerância à lactose. Cessa o processo catabólico rapidamente;
Hidrolisado: passa por um processo de quebra da célula da proteína para que possa ser absorvido ainda mais rápido. A hidrólise é a quebra das moléculas de proteína até chegar a partículas muito pequenas (peptídeos) e aminoácidos. Indicado para atletas de alta performance, com dieta restrita. A digestão ocorre em até 30 minutos, portanto, entra nos tecidos musculares muito rápido. Indicado também para pós cirurgia bariátrica, pois já é vendido na forma “pré-digerida”.

Como e quando tomar

Não existe uma quantidade padrão de consumo de whey protein por pessoa; tanto que o suplemento pode ser tomado em jejum ao acordar, antes do treino, depois do treino ou antes de dormir. O importante manter uma regularidade para que o whey otimize o ganho de massa muscular de acordo com os objetivos de cada um. O whey é um complemento de uma alimentação balanceada e saudável, e não dispensa os carboidratos necessários para uma boa saúde.

Normalmente a quantidade diária sugerida de consumo total de proteína para quem pratica musculação recreativa é cerca de 1,5 a 2 gramas por quilo de peso corporal. Para maximizar os resultados, procure sempre um nutricionista esportivo para fazer este cálculo.

Antes do treino: o whey é uma fonte natural de energia e anti catabólico, portanto, vai fornecer mais vigor antes da prática dos exercícios.

Depois do treino: é a forma clássica de consumo do whey protein para quem busca a hipertrofia; recupera o músculo e as fibras quebradas após o processo de catabólico.

Antes de dormir: também indicado para a melhora do Hormônio do Crescimento (o GH, do inglês “growth hormone”), além de ajudar na composição nutricional da última refeição do dia.

Em jejum ao acordar: ajuda a quebrar o catabolismo natural do nosso organismo após as horas em que passamos dormindo.

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Clara do ovo ajuda na hipertrofia?

A Clara do ovo auxilia no ganho de massa muscular

O ovo é um alimento de referência que pode fornecer uma quantidade de proteína importante para o corpo e a clara do ovo pode auxiliar no ganho de massa muscular.

O valor nutricional para 100 gramas de ovo é de 12 gramas de proteína, 11 gramas de gordura e uma quantidade menor de carboidratos.

O ovo também contém minerais como fósforo e vitaminas do grupo B. Contudo, é a albumina presente na clara do ovo que é rica em aminoácidos essencial.

A quantidade de proteína contida em uma clara do ovo varia entre 6 a 8 gramas, mas às vezes pode chegar a uma dúzia de gramas para um ovo inteiro. Ou seja, a maior parte da proteína contida no ovo, está especialmente na clara.

Se a clara do ovo conter proteína de boa qualidade, a gema de ovo também a contém. Uma gema de ovo contém cerca de 270 mg de colesterol, mas esta quantidade não tem influência no nível de colesterol no sangue. Por outro lado, a gema contém mais de 65% de ácidos graxos essenciais.

Para ajudar você a entender se a clara do ovo é realmente boa para ganhar músculos, eu preparei o artigo de hoje sobre o assunto. Ficou interessado em saber mais? Então acompanhe comigo agora mesmo!

Por que dizem que clara de ovo é boa para aumentar a massa muscular?

A clara do ovo é rica em aminoácidos, como a leucina, responsável por ativar a síntese de proteínas ingeridas, contribuindo para o ganho muscular.

Graças a essa particularidade, a clara do ovo também permite que 100% das proteínas sejam absorvidas pelo organismo quando a liberação desses aminoácidos no sangue ocorre rapidamente. Além disso, atuam na insulina, produzindo espículas que favorecem o interior da célula muscular.

3 ovos inteiros ou 5 claras de ovos?

Pesquisadores americanos e canadenses decidiram testar o efeito de ovos inteiros em comparação com clara do ovo no crescimento muscular como parte do treinamento de musculação.

Os voluntários receberam uma refeição contendo 3 ovos inteiros (18 g de proteína e 17 g de gordura) ou uma refeição contendo 5 claras de ovos (18 g de proteína, mas sem gordura) após o treinamento.

Exames de sangue e biópsias musculares revelaram que as proteínas da clara do ovo passavam muito mais rapidamente no sangue do que as proteínas do ovo inteiro.

No entanto, a estimulação da síntese de proteínas e, portanto, o crescimento muscular foi significativamente maior com ovos inteiros.

Estes resultados, que foram publicados na revista médica American Journal of Clinical Nutrition , mais uma vez confirmam que a teoria de que “quando uma proteína é digerida mais rápido é melhor para os músculos” é falsa, pelo menos em alguma medida.

Neste caso, os pesquisadores acreditam que os benefícios dos ovos inteiros vêm da riqueza de nutrientes (vitaminas, fosfolipídios) em comparação com clara do ovo (proteína pura sem nutrientes).

Outra explicação poderia estar relacionada ao alto teor de colesterol dos ovos, uma característica interessante para melhorar o desempenho dos atletas.

Quem não pode comer ovo para ganhar músculo?

Este é o caso de pessoas com excesso de peso. Muitas delas aproveitam seu maior volume para convertê-lo em massa muscular. E é um erro, porque não é possível aumentar o músculo, já que os hormônios não estão equilibrados e em ordem quando você tem um excesso de gorduras.

Desta forma, o efeito de comer os ovos será muito limitado ou inexistente. O que deve ser feito é estar no peso ideal e, a partir daí, começar a ganhar músculo com o exercício e com a ajuda da comida.

Gostou de saber mais sobre a importância da clara do ovo para a hipertrofia? Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog, tenho muitas outras novidades para você!

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Suplemento para ganhar massa muscular rápido feminino

Hoje em dia as mulheres não precisam ser atletas profissionais para ter um corpo escultural, com músculos bem definidos. Uma dieta balanceada, rotina de exercícios físicos e, claro, uma boa suplementação alimentar são capazes de trazer o tão sonhado shape dos sonhos.

A massa magra é composta de músculos; enquanto a massa gorda, por gordura, que, junto com água e ossos, formam o peso do corpo. A definição corporal só aparece quando os níveis de massa muscular estão altos e os de gordura, que também é importante para o corpo feminino, estão equilibrados. E a nutrição por meio da suplementação desempenha papel fundamental para levar todos os nutrientes necessários, especialmente proteínas e carboidratos, para esculpir o corpo.

Os suplementos indicados para as mulheres são basicamente aqueles também utilizados pelos homens, o que inclui o BCAA, whey protein, creatina, glutamina, entre muitos outros outros. O fato é que existem alguns produtos com mais elementos que também contribuem na melhora dos cabelos, da pele, das unhas, em função de colágeno e outras vitaminas. Porém, a construção de massa muscular segue os mesmos princípios.

É importante manter a dieta e o treino com rigor para que o efeito dos suplementos comece a ser observado no corpo após quatro meses.

Os mais indicados

Whey protein: trata-se da proteína do soro do leite, um item eficiente produto no ganho de massa muscular, com grande valor biológico. É absorvido rapidamente pelo organismo e tem papel fundamental no processo anabólico, pois recupera e alimenta os tecidos depois da atividade física;
Abumina: é um suplemento feito da proteína da clara do ovo em forma de pó. Como todas as proteínas, trabalha significativamente no crescimento muscular. Sua taxa de absorção, diferente do whey protein, é um pouco mais lenta. É um produto interessante para complementar ou enriquecer a quantidade proteica dos alimentos e pode ser acrescentada nos pratos sem alteração de paladar;
BCAA: Branched-Chain Amino Acids, do inglês aminoácidos de cadeia ramificada, essenciais para o corpo humano. O BCCA é formado por Leucina, Isoleucina e Valina, elementos que fazem parte de boa parte dos músculos. É uma fonte energética que também contribui para que o organismo não retire energia dos músculos para a recuperação celular. Diferente do whey protein, já é a forma mais pura de aminoácidos que são levados diretamente aos músculos, sem precisar serem reprocessados pelo organismo;
Creatina: também é uma proteína, indicada para quem tem foco na musculação. O uso contínuo melhora a força empregada nos exercícios e no número de repetições. Ajuda a produzir mais energia e aumenta a resistência. Com uma melhor performance no treino, a tendência é perder gordura corporal e substituí-la por massa magra. Indicado para mulheres que já praticam musculação há algum tempo;
Termogênico: os pré-treinos aumentam a produção de calor no corpo, provocando um maior gasto energético. Aumentam a capacidade de colocar intensidade nos treinos por fornecerem mais energia, por isso sua ação na queima de gordura é visível. O ideal é consumir entre 30 e 60 minutos antes de começar a malhar;
Maltodextrina: suplemento à base de carboidrato de alto índice glicêmico, indicado para o final dos treinos, quando o corpo já gastou as reservas energéticas. Indicados para exercícios de resistência, endurance e corridas. Calcule a quantidade necessária de carboidratos e calorias indicados para sua dieta para ingerir a quantidade adequada. O carboidrato também participa do processo de disposição para uma boa execução dos exercícios.
ZMA: é o suplemento formado pelos nutrientes zinco, Magnésio, aspartato e vitamina B6. Contribui na produção de testosterona – hormônio presente nos homens e nas mulheres. Entre seus benefícios está o aumento da performance em exercícios e da imunidade graças à vitamina B6, que produz células de defesa. Controla os níveis de açúcar no sangue devido ao zinco e a melhora do sono, o que é fundamental para a recuperação celular.
Glutamina: aminoácido mais encontrado nos nossos músculos, quase 60%. Melhora o metabolismo e previne colapso muscular. Indicada para treino aeróbico, natação, por exemplo, ou seja, para quem utiliza o mesmo agrupamento muscular com frequência. Ajuda a manter a imunidade no caso de uma mudança de dieta, age nutrindo o organismo com a melhora da absorção dos alimentos.

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Ganho de músculo – As 3 melhores dietas

As 3 melhores opções de Dietas para o ganho de músculo

Um corpo esbelto com músculos definidos tem sido o padrão de beleza, tanto nos homens, quanto na mulheres. Contudo, quais dietas que ajudam no ganho de músculo?

Se você quer mais músculo, você tem que trabalhar com um excedente de calorias, isto é, para fornecer mais energia ao seu organismo do que consome.

A energia extra é necessária para adaptar os músculos às crescentes demandas de treinamento. Como resultado, os músculos crescem.

Para ajudar você que está buscando por dietas que ajudam no ganho de músculo, eu preparei o artigo de hoje sobre o assunto. Ficou interessado? Então acompanhe comigo agora mesmo!

As melhores dietas que ajudam no ganho de músculo

Dieta Low carb

Na fase de construção, você deve, como o nome sugere, construir o músculo da forma mais eficaz possível. Treinamento de força frequente e uma dieta rica em calorias e proteínas são essenciais para isso. Novo crescimento muscular aumenta a necessidade de proteínas.

Portanto, você deve tentar aumentar sua ingestão diária de proteína para 1-2 gramas por quilo de peso corporal. Para a quantidade certa de nutrientes, um plano nutricional para a construção muscular é um guia ideal.

O benefício da construção muscular é que eles não só ficam bem, mas também desempenham um papel vital na queima de calorias.

Cada quilo de músculo queima calorias extras. Por sua vez, isso ajuda na perda de peso. Quanto mais músculo magro você adquirir, maior será a sua queima de gordura.

Dieta anabolizante

A dieta anabólica promete crescimento muscular com perda simultânea de gordura. Ela persegue o objetivo de manter ou aumentar a seção transversal do músculo e, ao mesmo tempo, queimar maciçamente a gordura armazenada dos depósitos do corpo. Por esta razão, é especialmente popular entre fisiculturistas e atletas de fitness.

A ingestão de alimentos na dieta anabólica é predominantemente composta de proteínas e gorduras. A ingestão de carboidratos é reduzida tanto que o corpo é forçado a ganhar sua energia a partir de suas próprias reservas de gordura, bem como das gorduras alimentadas, em vez de acessar os carboidratos como um fornecedor de energia.

Uma vez que os açúcares simples nos carboidratos podem ser divididos mais facilmente do que as gorduras, pode inicialmente resultar em desejos por comida, já que o corpo se apega a carboidratos como uma fonte rápida de energia.

No entanto, a quantidade de carboidratos consumidos diariamente não deve exceder a ingestão de 20-30 gramas por dia para garantir o efeito da dieta anabólica.

Dieta da proteína

A dieta de proteína é um tipo de dieta baixa em carboidratos. O foco da dieta de proteína é, portanto, em alimentos muito ricos em proteínas, como carne, peixe, ovos e laticínios.

A dieta de proteína é particularmente popular entre as pessoas que querem ganhar massa muscular.

A função das proteínas e aminoácidos é muito diversificada. Aminoácidos ajudam o nosso cérebro, eles reparam e ajudam a construir novas fibras musculares, eles mantem nosso sistema imunológico funcionando adequadamente, regulam o stress, garantem a saúde do nosso coração e produzem novas células.

Além disso, os aminoácidos ativos – em particular, o aminoácido leucina – tem como função principalmente a síntese de proteínas no músculo.

Assim, as proteínas são, portanto, o fator decisivo para o desenvolvimento de novas células, tanto para regeneram, quanto para as renovar.

Dessa forma, se você deseja ganhar massa muscular, uma das dietas que ajudam no ganho de músculo, é certamente a dieta da proteína.

Gostou de saber mais sobre as dietas que ajudam no ganho de músculo? Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog, tenho muitas outras novidades para você!

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Ganhar músculo – quais alimentos devo comer?

7 Alimentos para quem quer ganhar músculo

Nem todas as fontes de proteína são equivalentes. Algumas proteínas são melhores que outras em termos de biodisponibilidade (a taxa na qual um nutriente é absorvido na corrente sanguínea).

Muitas pessoas começam a treinar, mas ficam desapontadas com o tempo, porque os resultados são decepcionantes. Eles treinam muito, mas ganhar músculo parece cada vez mais distante.

Pensando em ajudar você a entender quais alimentos deve ingerir para ganhar músculo, eu preparei o artigo de hoje com os principais. Ficou interessado? Então acompanhe comigo agora mesmo!

A proteína é essencial para ganhar músculo

A ingestão de proteínas de alta qualidade é essencial para quem quer ganhar músculo. Proteínas de alta qualidade devem ser ingeridas em todas as refeições. Estas ajudarão a reparar o tecido muscular que é danificado durante o treino e a criar novos tecidos.

Treinamento e nutrição devem se complementar. É inútil treinar e não colaborar com sua alimentação para isso.

Conheça os 7 alimentos que você deve comer se deseja ganhar músculo

1) Ovos

A proteína derivada do ovo – albumina – oferece uma grande biodisponibilidade e é uma das melhores escolhas quando se trata de níveis de proteína.

A gema do ovo é rica em vitaminas e minerais que são importantes para gerar energia. Além disso, a gema de ovo também contém ômega 3 DHA (necessário para o bom funcionamento do cérebro e da retina) e ômega 6.

2) peixe gordo

Por peixes gordurosos quero dizer peixes que são ricos em gorduras essenciais, como salmão, atum, cavala e bacalhau. Todos contêm ácidos graxos essenciais, como o ômega 3, que apoiam a produção de testosterona e previnem a inflamação muscular.

O atum em particular não contém quase nenhum carboidrato e pode ser consumido como uma refeição principal ou lanche para ganhar músculo.

3) carne vermelha

A carne vermelha contém todos os aminoácidos necessários para o crescimento muscular. É rica em ferro, vitamina B12 e zinco, um mineral essencial para a produção de testosterona.

Além disso, é rica em creatina, um aminoácido que é importante para o fornecimento de energia e também suporta o crescimento muscular.

Os altos níveis de gordura saturada e colesterol são uma desvantagem da carne vermelha. É por isso que um máximo de duas ou três porções por semana é recomendado.

4) Frango e peru

A carne magra é uma ótima fonte de proteína com alta biodisponibilidade e deve ser incluída em todas as dietas para ganhar músculo.

Peito de frango é muito popular entre os fisiculturistas, pois é rico em proteínas. Devido a altos níveis de gordura e colesterol, a pele deve sempre ser removida.

5) Batata doce

Esqueça as batatas normais e opte por batata-doce. Estas são uma das melhores fontes de carboidratos complexos que são absorvidos lentamente pelo organismo, garantindo um fornecimento de energia estável.

Além de um bom índice glicêmico, a batata-doce também possui alto teor de vitaminas A e B, além de sais minerais como cálcio, ferro, potássio e fósforo.

6) Azeite

O azeite de oliva é rico em gorduras monoinsaturadas, gorduras de alta qualidade que protegem o coração. Essas gorduras reduzem o colesterol ruim (LDL) no sangue e aumentam a boa variante (HDL).

No entanto, também existem outras vantagens. O azeite de oliva melhora o funcionamento do fígado, garante um nível controlado de açúcar no sangue e facilita o trânsito intestinal.

7) Nozes

As nozes são uma excelente fonte de gorduras simples e poli-insaturadas. Elas não são exatamente baixas em calorias (em média 600 kcal por 100 g), mas são ricas em minerais como cálcio, ferro e fósforo. Além disso, eles são uma importante fonte de proteína.

A escolha é ampla: nozes, amêndoas, avelãs, castanhas, amendoim, pistache e pinhão. Coma 15g por dia, como um lanche ou em uma salada para ganhar músculo.

Gostou de saber quais alimentos você deve comer para ganhar músculo? Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog, tenho muitas outras novidades para você!

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Dieta do ovo ajuda a emagrecer?

Sim, a Dieta do ovo ajuda a emagrecer!

A dieta do ovo é uma maneira rápida para emagrecer sem que os músculos sejam queimados para fornecer energia. É considerada uma dieta rica em proteínas e muito restritiva nas calorias e carboidratos consumidos. Como o próprio nome indica, trata-se de uma dieta em que a base alimentar são os ovos.

Popularmente, a dieta do ovo ganhou diversas versões. Mas hoje eu irei comentar sobre a tradicional, da qual você só faz 3 refeições no dia (café da manhã, almoço e jantar), sem lanches entre esses períodos. Além disso, todo tipo de carboidrato é cortado. Apenas água e bebidas sem açúcar são permitidas.

Pensando em ajudar você a entender melhor como funciona a dieta do ovo, eu preparei o artigo de hoje com informações essenciais. Por isso, se você tem alguma dúvida sobre o tema, continue lendo.

Como funciona a dieta do ovo?

A dieta do ovo baseia-se em alimentos ricos em proteínas e, por uma boa razão: o corpo precisa de muita energia para transformar proteína em fonte de energia. Além disso, a quantidade de proteína impede que o músculo seja quebrado durante o processo de perda de peso.

Cinco ou seis ovos cozidos devem ser consumidos todos os dias. Contudo, opcionalmente, você pode complementar sua dieta com os seguintes alimentos:

· Carne magra e peixe magro

· Salada

· Frutas (de preferência frutas cítricas, como as laranjas)

· Água, chá (sem açúcar, de preferência de ervas ou chá de frutas)

· Café (preto, sem açúcar)

Como você pode perceber, quando você começa a dieta do ovo, toda a sua alimentação será a base de proteínas. Isso pode acabar por trazer alguns efeitos colaterais que tratarei agora.

Possíveis efeitos colaterais

Como a base da sua alimentação passa a ser apenas proteínas, o efeito mais comum da dieta do ovo é uma sessão de falta de energia. Isso se deve ao fato, de que o corpo que antes era acostumado com os carboidratos como fonte de energia, precisa se acostumar com as proteínas desempenhando essa função.

Apesar de existirem outros alimentos, a base da alimentação na dieta do ovo são os ovos.

Outro efeito colateral que está associada a essa dieta é o baixo consumo de fibras. Como os ovos não possuem esse nutriente, o sistema digestivo pode ter dificuldades para se adaptar, pois a função intestinal será prejudicada. Por isso, mau hálito, intestino preso e náuseas podem ocorrer

Além dos fatores já citados, é muito comum haver uma desistência por parte das pessoas que realizam esse tipo de dieta, afinal não é fácil consumir esses alimentos por muito tempo. Dessa forma, mudam drasticamente para sua alimentação normal, cheia de carboidratos. Isso pode fazer com o peso perdido seja recuperado, e até em maior escala.

Conclusão

Estamos falando de uma dieta que é altamente restritiva, com isso, ela pode sim ajudar você a emagrecer. Contudo, não é adequado fazer uma dieta como essa sem acompanhamento médico e nutricional . Isso porque podem ocorrer muitas desvantagens para a saúde.

O principal efeito é o sanfona, do qual após você voltar aos seus hábitos alimentares normais, rapidamente o peso anterior é retomado. Dessa forma, quando se tem um acompanhamento médico e nutricional, você é avaliado em cada estágio, tendo a orientação necessária.

Se você ainda tem alguma dúvida relacionada a dieta do ovo, não deixe de perguntar! Estou aqui para responder todas as questões que você tem sobre o assunto.

Dr Rafael Angelim

CRM / SP 182-392

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5 suplementos para ganhar músculos

Confira os melhores 5 suplementos para ganhar músculos e massa

Embora a perda de peso seja uma meta para muitas pessoas, outras esperam ganhar peso, muitas vezes para parecerem e se sentirem mais musculosas ou melhorarem o desempenho atlético. Independentemente do seu motivo, o componente mais importante do ganho de peso é consumir mais calorias do que você queima diariamente. Para as pessoas que lutam para comer o suficiente para ganhar peso, os suplementos são uma maneira eficaz de aumentar sua ingestão de calorias. Aqui estão os melhores 5 suplementos para ganhar músculos, peso e massa:

1. Real Gains (Universal)

A Universal Nutrition produz suplementos de ganho muscular há anos. Seu suplemento de ganho de peso fornece mais de 50 gramas de proteína de alta qualidade por porção, mas é menor em calorias do que muitos produtos – com apenas 600 calorias por porção.

Juntamente com o teor de calorias relativamente baixo, este produto é mais baixo em carboidratos do que a maioria dos produtos – com menos de 100 gramas de carboidratos por porção.

2. Pro Gainer (Optimum Nutrition)

A Optimum Nutrition produz uma linha premiada de suplementos que são tipicamente altamente cotados pelos consumidores. Seu suplemento para ganho de massa contém 60 gramas de proteína láctea e ovo – ambas consideradas proteínas de alta qualidade (1).

Semelhante ao produto anterior, o Pro Gainer é um dos 5 suplementos para ganhar músculo e massa de mais baixa caloria e baixo teor de carboidratos.

3. Carnivor (Musclemeds)

Enquanto a maioria dos suplementos proteicos dependem de proteínas lácteas como o soro de leite ou a caseína, a MuscleMeds Carnivor Mass usa proteína isolada da carne bovina. Não só é a fonte de proteína deste produto único, mas também contém cinco gramas de creatina monohidratada adicionada.

A creatina é conhecida por ser um dos suplementos mais eficazes para melhorar a força e potência muscular (2).

A creatina monohidratada é relativamente barata por conta própria, mas aqueles que querem tanto um ganho de massa quanto uma creatina podem encontrar um suplemento combinado como este.

4. Mass Tech (MuscleTech)

MuscleTech Mass Tech é outro produto que contém mais do que apenas proteína e carboidratos. Este produto fornece 10 gramas de creatina monohidratada por porção, bem como aminoácidos de cadeia ramificada adicionados.

5. Signature Mass Gainer (Bodybuilding.com)

Com quase 70 gramas por porção, o Signature Mass Gainer (Bodybuilding.com) é um dos produtos de alta proteína do mercado. Estas proteínas são uma mistura das proteínas lácteas de digestão rápida e lenta (soro de leite e caseína), assim como a proteína do ovo.

Em resumo

Ainda que todos os suplementos em massa sejam relativamente de alto teor calórico, vários produtos contêm menos de 1.000 calorias por porção. Esses produtos normalmente fornecem de 50 a 70 gramas de proteína e cerca de 85 a 130 gramas de carboidratos por porção.

Se você está tendo problemas para engordar, provavelmente não está consumindo calorias suficientes. Suplementos de ganho de massa não são necessários se você puder obter calorias suficientes de alimentos, mas algumas pessoas consideram-nos uma adição conveniente a um estilo de vida agitado. Embora os itens listados neste artigo sejam alguns dos mais populares, há muitos outros gainers em massa disponíveis.

Os critérios usados neste artigo podem ajudá-lo a decidir se um determinado suplemento em massa é ideal para você.

Estudos, Suplementos, Vitaminas Dr. Rafael Angelim

Entenda a relação entre Vitamina D e Hipertrofia

A relação entre Vitamina D e Hipertrofia é, de longe, uma das mais antigas e estudadas pela ciência médica na busca de melhoras significativas na performance de atletas de alto rendimento.

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel produzida na pele quando exposta à luz solar e sua forma ativa funciona como um hormônio no corpo.

Ocorre que, atualmente, grande parte da população mundial tem pouca exposição à luz solar, resultando em níveis baixos ou deficientes de vitamina D (1). Por que isso acontece? Simplesmente pelo fato de que passamos a maior parte do dia dentro de nossas casas, escritórios e veículos, fora da exposição direta aos raios UV.

Para isso, a exposição consciente à luz solar (com protetores solares) e a suplementação de Vitamina D são as alternativas mais coerentes para minimizar a epidemia mundial de deficiência dessa importante vitamina.

Mas, voltando ao que interessa: por que a Vitamina D pode favorecer seu desempenho nos esportes e aumentar seu ganho de massa muscular?

Quando descoberta, a vitamina D era indicada tão somente para a saúde dos ossos, prevenção e tratamento do raquitismo. Ocorre que, atualmente, estudos têm demonstrado implicações mais amplas em muitos sistemas do corpo.

Entre outros, ela pode auxiliar o sistema imune através da prevenção de infecções e por sua função imunomoduladora, fortalece o sistema osteomuscular, atua na prevenção de doenças cardíacas, previne doenças degenerativas do sistema nervoso; age preventivamente em diversos cânceres.

Todos esses benefícios para nosso organismo já pode ajudar no rendimento dos treinos na academia, mas, além disso, a Vitamina D também pode influenciar diretamente na hipertrofia!

Um importante estudo publicado pela Division of Endocrinology and Nuclear Medicine da Universidade Médica de Graz, na Áustria, confirmou que aumentar os estoques de vitamina D pode aumentar a testosterona e melhorar outras medidas de saúde relacionadas, como a qualidade do esperma.

O mesmo estudo também descobriu uma estreita correlação entre a deficiência de vitamina D e a baixa testosterona, isto porque, quando os participantes passavam mais tempo sob o sol do verão e seus níveis de vitamina D aumentavam, também aumentavam os níveis de testosterona.

Além disso, o acúmulo de gordura abdominal pode estar ligado à deficiência de Vitamina D e, isso é péssimo para quem está buscando a hipertrofia.

Um estudo publicado pela Universidade Medical Center e Leiden University Medical Center sugere que, quanto mais gordura você carrega em torno de sua cintura, menores são os níveis de vitamina D.

“A forte relação entre quantidades crescentes de gorduras abdominais e níveis mais baixos de vitamina D sugere que indivíduos com cinturas maiores têm um risco maior de desenvolver deficiência e devem considerar a verificação dos níveis de vitamina D”, disse a autora do estudo, Rachida Rafiq.

Tamanha importância da Vitamina D para a Hipertrofia e, também, para o corpo que advirto a todos os meus pacientes e colegas que o exame de vitamina D deve ser incluído na lista de exames de rotina. A dosagem sanguínea é confiável para verificar suas necessidades e tem efeito preventivo tão importante quanto dosar o colesterol e a glicose.

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Os ovos são incríveis para hipertrofia

Os ovos são incríveis para hipertrofia, saiba o porquê.

As proteínas são os principais blocos de construção dos músculos, além de servirem para fins estruturais, nutricionais e funcionais. Assim, para conseguir ganhar músculos a partir da musculação, consumir proteínas extras através da alimentação ou suplementação é essencial. Já não é de hoje que atletas ou praticantes de musculação utilizam – e muito – a suplementação de proteínas para potencializar os resultados obtidos na academia.

Nesse aspecto, os ovos são incrivelmente poderosos para a hipertrofia, e isso se dá ao fato dele ser um “superalimento”, conter grande quantidade de proteínas de alta qualidade e uma gama enorme de outros nutrientes muito importantes para o bom funcionamento do corpo.

Porque os ovos são ricos em proteínas de alta qualidade?

As proteínas são formadas por um conjunto de aminoácidos que são ligados e dobrados em uma forma complexa. Existem cerca de 21 aminoácidos que seu corpo usa para construir suas proteínas e, 9 destes não podem ser produzidos pelo corpo e devem ser obtidos a partir da dieta, esses 9 aminoácidos que precisam ser obtidos pela alimentação são conhecidos como aminoácidos essenciais.

Nesse passo, a qualidade de uma fonte de proteína é determinada pelas suas quantidades relativas destes aminoácidos essenciais. Uma fonte de proteína que contém todos eles nas proporções certas é uma fonte de proteína de alta qualidade (1).

Justamente os ovos estão entre as melhores fontes de proteína na dieta. Isso significa que a proteína presente nos ovos contém todos os 9 aminoácidos essenciais nas quantidades que seu corpo precisa para funcionar da melhor forma.

Assim, devido ao seu alto teor de proteína de alta qualidade, comer claras de ovos pode trazer benefícios para a saúde, sobretudo, para a hipertrofia muscular.

Entretanto, muitas pessoas evitam o consumo das claras e preferem sua forma suplementada, chamada de albumina que é, basicamente, a proteína extraída da clara e transformada em suplemento.

Os ovos também são muito nutritivos!

Além dos benefícios para o ganho de massa muscular, os ovos são carregados com vitaminas, minerais, gorduras boas e vários outros nutrientes menos conhecidos.

Um ovo grande contém 77 calorias, com 6 gramas de proteína de qualidade, 5 gramas de gordura e traços de carboidratos e, ainda (2):

Vitamina B12 (cobalamina): 9% do RDA
Vitamina B2 (riboflavina): 15% da RDA
Vitamina A: 6% da RDA
Vitamina B5 (ácido pantotênico): 7% do RDA
Selênio: 22% da RDA
Os ovos também contêm pequenas quantidades de quase todas as vitaminas e minerais exigidos pelo corpo humano, incluindo cálcio, ferro, potássio, zinco, manganês, vitamina E, ácido fólico e muito mais.

Ademais, estudos revelam que os ovos tem grande potencial de saciedade (3), mesmo sendo baixo seu teor de calorias, portanto, são muito indicados em uma dieta para perda de peso.

A quantidade diária de ovos – e/ou suplementação – que você deve consumir vai depender de muitos fatores, nesse aspecto, é muito importante seguir as orientações de seu médico ou nutricionista para extrair todos os benefícios desse superalimento.

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Os poderosos benefícios da suplementação de Caseína

Por que a suplementação de caseína é uma das melhores opções para o crescimento muscular?

A caseína é uma proteína láctea, semelhante ao whey protein de digestão lenta que as pessoas geralmente tomam como suplemento. Por conta da caseína liberar aminoácidos lentamente, as pessoas que suplementam-se de caseína geralmente a ingerem antes de dormir para ajudar na recuperação e reduzir a degradação muscular enquanto dormem.

Semelhante ao Whey, mas não igual

Tanto o whey quanto a caseína são proteínas derivadas do leite, mas sua digestão é completamente diferente: a proteína caseína é digerida lentamente, enquanto a proteína do soro digere rapidamente.

Isso significa que a caseína “alimenta” as células com aminoácidos em um nível baixo durante um longo período de tempo, podendo ajudar a síntese proteica mesmo durante períodos em que seu corpo normalmente poderia quebrar seus próprios músculos para se alimentar, como quando você não come há algum tempo (1, 2), é o chamado efeito “anti-catabólico”.

Excelente para o crescimento muscular e perda de gordura

Um estudo comparou aqueles que tomaram caseína em dois outros grupos, um consumiu whey e o outro não tinha proteína (placebo).

Os resultados foram impressionantes! Os pesquisadores descobriram que o grupo da caseína experimentou o dobro do crescimento muscular e triplicou a perda de gordura em comparação com o grupo placebo. Além disso, o grupo da caseína também apresentou mais perda de gordura do que o grupo do whey (3).

A suplementação de caseína também pode aumentar a massa muscular a longo prazo, reduzindo a degradação de proteínas. Esse processo ocorre diariamente quando o corpo está com pouca energia e aminoácidos. É acelerado durante o exercício ou perda de peso (4, 5).

Por essa razão, a suplementação de caseína é mais recomendada no período noturno.

Evite a suplementação sem supervisão profissional!

Embora a caseína seja um suplemento alimentar seguro e vastamente estudado, qualquer tipo de suplementação, sobretudo para os derivados de leite, devem ser acompanhados por profissionais capacitados, pois certas pessoas podem ser alérgicas ou simplesmente não saberem a quantidade necessária de proteína para ser consumida diariamente.

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3 incríveis benefícios do Whey Protein

Conheça 3 incríveis benefícios que o Whey Protein pode trazer para a saúde e hipertrofia muscular.

Não há quem duvide, o Whey Protein – ou a proteína do soro do leite – é um dos suplementos mais consumidos e mais estudados de todos os tempos, e não são poucas as razões para tanta ostentação, o queridinho das academias é realmente um suplemento excepcional: tem alto valor nutricional, muita proteína, pouca ou nenhuma caloria (depende de cada marca) e, o melhor, comprovadamente ajuda no ganho de massa muscular. Sabendo de toda a sua importância, separei 3 incríveis benefícios do Whey Protein.

1 – Fonte de proteína de alta qualidade

O Whey Protein como conhecemos é a fração proteica do soro do leite, que é um líquido que se separa do leite durante o processo de produção. Ele é uma proteína completa e de alta qualidade, contendo todos os aminoácidos essenciais.

Além do mais, o whey é muito digerível, absorvido pelo intestino rapidamente em comparação com outros tipos de proteína (1), sendo um dos melhores nesse sentido.

2 – Potencializa a hipertrofia

Com o passar dos anos e a má qualidade da alimentação é comum que a massa muscular decresça, que a gordura aumente e que problemas de saúde surjam. A partir daí, os suplementos, a musculação e a reeducação alimentar têm um papel importante para um quadro de hipertrofia muscular (2).

Particularmente eficazes para reverter esse quadro são as fontes de proteína de alta qualidade, como o whey protein, que é rico em um aminoácido de cadeia ramificada chamado leucina. A leucina, por sua vez, é a promotora de crescimento (anabólico) dos aminoácidos (3).

Por essa razão, a proteína de soro de leite é eficaz para a prevenção da perda muscular relacionada à idade, bem como para melhorar a força e a estética corporal.

3 – Ajuda no emagrecimento e na diminuição da saciedade

De um modo geral, o aumento do consumo de proteína é uma estratégia bem conhecida para a perda de peso, isto porque, comer mais proteína pode suprimir o apetite, levando a uma ingestão calórica reduzida (4), acelerar o metabolismo, ajudando a queimar mais calorias (5) e manter a massa muscular no processo de emagrecimento (6).

O Whey Protein, em especial, tem demonstrado ser particularmente mais eficaz e pode ter um efeito superior na queima de gordura e na saciedade em comparação com outros tipos de proteínas (7, 8).

Nesse sentido, o whey é altamente recomendado para pessoas que precisam perder peso.

Não perca o foco!

Embora o whey seja ótimo opção de suplementação para hipertrofia e saúde, o consumo excessivo pode causar problemas digestivos, como náusea, cólicas, flatulência e diarréia. Além disso, altas doses de proteínas não conseguem ser absorvidas corretamente pelo organismo, assim, você acaba perdendo o investimento.

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Os 3 melhores suplementos para ganhar músculos

Suplementos para ganhar músculos são uma opção segura para quem deseja ter um corpo definido com saúde.

Ganhar músculos ao invés de simplesmente ganhar peso é muito, muito, mais saudável para o nosso organismo, pois, se há um ganho de peso sem a prática de exercícios físicos e alimentação saudável, certamente, houve um ganho de gorduras totais, o que é muito prejudicial à saúde.

Existem razões muito comuns para que uma pessoa deseje ganhar músculos, nisso se incluem melhorar o funcionamento diário, parecer esteticamente mais atlético e melhorar a capacidade atlética.

Embora a comida e o exercício sejam mais importantes para ganhar músculos, os suplementos podem ajudar fornecendo calorias e proteínas extras ou permitindo que você se exercite com mais intensidade, potencializando seus ganhos na atividade física.

Pensando nisso, separei uma lista com os 3 melhores suplementos – ou conjunto de suplementos – para ganhar músculos.

1 – Proteínas

A maioria das pessoas sabe muito bem que a proteína é extremamente importante para os componentes musculares. Não é por menos, vários estudos demonstraram um ganho muscular maior no exercício de adultos que consomem suplementos proteicos como parte de sua dieta (1, 2).

Para se ter uma ideia de como a proteína é importante, a recomendação geral das maiores organizações médicas é de que 10 a 35% das calorias diárias devam ser provenientes de proteínas (3).

Se você é capaz de consumir a quantidade recomendada de proteína através da alimentação, ótimo, os suplementos de proteína não serão necessários. O problema, no entanto, é que muitas pessoas não conseguem tempo e disposição para uma ingestão suficiente de proteínas diárias, com isso, recorrem aos suplementos proteicos, como a albumina, o whey protein e a caseína, para complementar a ingesta recomendada.

Além disso, alguns estudos mostram que dietas ricas em proteínas podem promover a perda de gordura, possivelmente fazendo com que você se sinta mais satisfeito depois de comer e diminuindo a quantidade ingerida (4, 5).

2 – Creatina

A creatina é uma molécula presente nas células e em alguns alimentos que, quando ingerida em forma de suplemento, faz com que seus níveis se elevem nos músculos (6, 7) . Com isso, a creatina pode contribuir muito bem para o organismo, como, por exemplo, várias funções importantes em seu corpo, incluindo a produção rápida de energia (8).

Além disso, muitas pesquisas já mostraram que os suplementos de creatina podem melhorar o desempenho do exercício e o ganho muscular ao longo do tempo (9, 10).

3 – Beta-alanina

A beta-alanina é um dos muitos aminoácidos produzidos naturalmente pelo corpo que tem, entre outras funções, a de ajudar seus músculos a combater a fadiga durante o exercício (11).

Tomada como suplemento, a beta-alanina pode ajudar a melhorar o desempenho durante exercícios intensos (12) e, também, aumentar o ganho muscular durante o exercício (13).

Para finalizar!

É sempre importante ressaltar que a ingestão de suplementos deve ser supervisionada por profissionais capacitados e que eles não são capazes de aumentar o ganho de massa muscular sem a prática regular de exercícios físicos e alimentação adequada.

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Suplementação de colágeno para hipertrofia muscular

Não é muito comum, mas o colágeno para hipertrofia muscular é muito recomendável, saiba o porquê.

Como a proteína mais abundante no corpo, o colágeno está disponível em seus músculos, pele, sangue, ossos, cartilagem e ligamentos, sendo importante para os tecidos, as articulações e, também, para a hipertrofia muscular.

No entanto, sua produção e armazenamento diminui gradativamente com a idade; outros hábitos de vida que podem levar a produção de colágeno a uma parada brusca incluem o fumo, a exposição ao sol e uma dieta pouco saudável.

Além do mais, nem sempre nossa alimentação é suficiente para fornecer a quantidade suficiente de colágeno para suprir as necessidades de nosso organismo, sobretudo com o passar dos anos.

Assim, como disse em outra oportunidade, a suplementação de colágeno traz inúmeros benefícios à saúde de um modo geral, incluindo a saúde dos tecidos, das articulações, óssea e, também, para os músculos. Essa proteína é realmente necessária para manter os músculos fortes e funcionando adequadamente (1).

Estudos sugerem que os suplementos de colágeno ajudam a aumentar a massa muscular em pessoas com sarcopenia, que é uma condição na qual você perde a massa muscular devido ao envelhecimento (2). Nesse estudo, 27 homens frágeis tomaram 15 gramas de colágeno enquanto participavam de um programa de exercícios diariamente por 12 semanas. Em comparação com os homens que se exercitaram, mas não tomaram colágeno, ganharam significativamente mais massa muscular e força.

Por isso, ainda que não haja evidência direta, mas tudo indica que a suplementação de colágeno também é benéfica para atletas e praticantes de musculação.

Além disso, o colágeno também contém uma quantidade concentrada de glicina, que é um aminoácido envolvido na síntese da creatina. Isso pode fornecer músculos com o combustível necessário para os treinos mais intensos, como a musculação e a natação.

Quais alimentos contêm colágeno? O colágeno é encontrado nos tecidos conjuntivos dos animais. Assim, alimentos como pele de frango, pele de porco, carne e peixe são fontes de colágeno (3 , 4 , 5). Alimentos que contêm gelatina também fornecem colágeno (6). No entanto, a absorção de colágeno através dos alimentos pode não ser tão eficiente quanto a do colágeno hidrolisado, que é encontrado na maioria dos suplementos.

Mas antes de sair daqui e ir direto comprar um suplemento de colágeno, é melhor procurar a orientação profissional.

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A importância do colágeno para a saúde dos tecidos

Quando o assunto é pele e articulações, a proteína Colágeno para a saúde dos tecidos é muito recomendada.

O colágeno é a proteína mais abundante do corpo humano, representando 25% do total de proteínas. Como maior constituinte do tecido conectivo – pele, cartilagens, tendões, ossos – sua importância é enorme para a saúde dos tecidos, sobretudo da da pele e das articulações.

Porém, com o passar dos anos, a capacidade do organismo de se reabastecer de colágeno naturalmente diminui cerca de 1,5% ao ano. As fibras de colágeno se quebram provocando efeitos nas articulações ou conferindo uma aparência de pele flácida ou envelhecida.

A alimentação pode não ser suficiente para fornecer a quantidade ideal de nutrientes que nosso organismo precisa a partir de 30 anos, por isso, uma forma de ajudar a regeneração do colágeno é fornecer seus precursores através de suplementação para que o organismo produza o que foi desgastado.

A suplementação de colágeno apresenta um alto valor nutricional por fornecer aminoácidos que não estão presentes em proteínas normalmente ingeridas.

Com isso, alguns estudos (1, 2) já demonstraram que peptídeos de colágeno ou suplementos contendo colágeno podem ajudar a retardar o envelhecimento da pele, reduzindo as rugas e o ressecamento. O poder de reduzir as rugas através dos suplementos de colágeno tem sido atribuído à sua capacidade de estimular seu corpo a produzir colágeno por conta própria (3, 4).

Por isso, tomar suplementos de colágeno pode promover a produção de outras proteínas que ajudam a estruturar a pele, incluindo a elastina e a fibrilina.

Além dos benefícios para o tecido, a suplementação de colágeno também ajuda a aliviar as dores articulares, pois, o colágeno ajuda a manter a integridade da sua cartilagem, que é o tecido semelhante à borracha que protege suas articulações.

Alguns estudos, inclusive, mostraram que tomar suplementos de colágeno pode ajudar a melhorar os sintomas da osteoartrite e reduzir a dor nas articulações em geral.

Suplementos de colágeno são, em geral, seguros, muito fáceis de usar e definitivamente vale a pena tentar por seus benefícios potenciais. No entanto, o ideal é sempre procurar a orientação profissional antes de iniciar a ingestão de qualquer suplemento ou vitamina.

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3 vitaminas e suplementos que aumentam sua energia

Comer uma dieta bem equilibrada, exercitar-se regularmente e dormir o suficiente são as melhores maneiras de manter seus níveis naturais de energia. Mas essas coisas nem sempre são possíveis, especialmente quando se equilibram as exigências da vida acelerada.

Quando este é o caso, existem vitaminas e suplementos que podem ajudar a aumentar sua energia quando você mais precisa. Alguns funcionam melhor para aumentar a energia durante o exercício, enquanto outros podem ser melhores quando você precisa de um estímulo em um período maior, veja três ótimas opções para melhorar sua energia:

1 – Vitamina B12: ajuda a transformar a comida que você come em energia que as células podem usar. Ela também mantém os nervos e as células do sangue do seu corpo saudáveis e ajuda a prevenir um tipo de anemia que pode deixá-lo fraco e cansado (1).

2 – Ferro: o corpo precisa de ferro para produzir hemoglobina, uma proteína dos glóbulos vermelhos que transporta o oxigênio dos pulmões para os órgãos e tecidos do corpo. Sem ele, os glóbulos vermelhos não podem efetivamente transportar oxigênio para os tecidos do corpo e isso resulta em anemia por deficiência de ferro, o que pode deixá-lo cansado e com fadiga (2).

4 – Creatina: a creatina é um composto que é encontrado naturalmente nas carnes vermelhas, carne de porco, aves e peixes. Ela age como uma fonte de energia rápida em seu corpo, pois, fornece fosfato essencial ao ATP (trifosfato de adenosina), que é a “moeda” energética da vida (3).

No entanto, cada pessoa tem seu organismo, por isso, lembre-se de consultar um especialista antes de usar qualquer suplemento.

Categoria: Suplementos

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Conclusão

Confira os melhores 5 suplementos para ganhar músculos e massa

1. Real Gains (Universal)

2. Pro Gainer (Optimum Nutrition)

3. Carnivor (Musclemeds)

4. Mass Tech (MuscleTech)

5. Signature Mass Gainer (Bodybuilding.com)

Em resumo

Os ovos são incríveis para hipertrofia, saiba o porquê.

Porque os ovos são ricos em proteínas de alta qualidade?

Semelhante ao Whey, mas não igual

Excelente para o crescimento muscular e perda de gordura

Evite a suplementação sem supervisão profissional!

Conheça 3 incríveis benefícios que o Whey Protein pode trazer para a saúde e hipertrofia muscular.

1 – Fonte de proteína de alta qualidade

2 – Potencializa a hipertrofia

3 – Ajuda no emagrecimento e na diminuição da saciedade

Não perca o foco!

Suplementos para ganhar músculos são uma opção segura para quem deseja ter um corpo definido com saúde.

1 – Proteínas

2 – Creatina

3 – Beta-alanina