Arquivo de Beleza - Dr. Rafael Angelim

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Alimentação, Beleza Dr. Rafael Angelim

Como é o Envelhecimento Saudável?

Embora o envelhecimento seja inevitável e normal, você pode tomar medidas para incentivar o envelhecimento saudável. O principal objetivo desse esforço é estender o número de anos saudáveis e ativos que você tem. Em muitos casos, você pode levar um estilo de vida muito ativo até o final da idade adulta (1).

Vários fatores afetam o envelhecimento saudável, como:

dieta
atividade física
condições de saúde e histórico médico (incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2, câncer e declínio mental)
genética
suporte social
tabagismo e uso de substâncias
acesso a cuidados médicos de qualidade

Em particular, a nutrição desempenha um papel importante no envelhecimento saudável, reduzindo o risco de doenças crônicas, perda muscular relacionada à idade (sarcopenia), ossos enfraquecidos (como na osteoporose), desnutrição e baixo peso ou excesso de peso.

Por isso, durante os seus 50 e 60 anos, é importante que você obtenha uma quantidade suficiente de vários nutrientes essenciais diariamente, como, por exemplo: proteínas, fibras, cálcio, vitaminas D e B12, antioxidantes e ômega-3.

Assim, quando você chega aos 50 e 60 anos, prestar muita atenção à sua nutrição torna-se especialmente importante para a sua saúde geral.

Os alimentos que você ingere podem ajudar a promover uma boa saúde e desacelerar as mudanças no corpo relacionadas à idade, como metabolismo lento, perda muscular e óssea.

Em particular, tente consumir uma dieta rica em proteínas, gorduras saudáveis, fibras e antioxidantes enquanto se concentra em alimentos inteiros minimamente processados. Você também pode se beneficiar ao tomar suplementos e reposições injetáveis, conforme recomendado por seu médico de confiança.

Dessa forma, com pequenas mudanças em sua dieta, você pode ter certeza de que está prosperando por muitos anos!

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Baixa Progesterona: Devo Me Preocupar?

Devo Me Preocupar com o Baixo Nível de Progesterona em Meus Exames de Rotina?

A Progesterona é um hormônio sexual feminino produzido principalmente nos ovários após a ovulação a cada mês. É uma parte crucial do ciclo menstrual e da manutenção da gravidez .

Saiba que esse hormônio é importante durante a idade reprodutiva. Se você não tem progesterona suficiente, pode ter problemas para engravidar ou permanecer grávida.

Depois que um de seus ovários libera um óvulo, seus níveis de progesterona devem aumentar. A progesterona ajuda o útero a engrossar antes de receber um óvulo fertilizado. Se não for espesso o suficiente o “ovo” não se implantará.

Os sintomas de baixa progesterona em mulheres que não estão grávidas incluem:

dores de cabeça ou enxaquecas
mudanças de humor, incluindo ansiedade ou depressão
irregularidade no ciclo menstrual

Progesterona baixa pode causar sangramento uterino anormal em mulheres que não estão grávidas. Períodos irregulares ou ausentes podem indicar ovários com mau funcionamento e progesterona baixa.

Além disso, com baixa progesterona, o estrogênio (outro hormônio sexual) pode se tornar o predominante no organismo e Isso pode causar sintomas, incluindo:

ganho de peso;
diminuição do desejo sexual, mudanças de humor e depressão;
TPM , ciclo menstrual irregular, sangramento intenso;
sensibilidade mamária;
miomas;
problemas de vesícula biliar.

Como Solucionar?

A terapia hormonal aumenta os níveis de progesterona e pode ajudar a engrossar o revestimento uterino. Isso pode aumentar suas chances de ter uma gravidez saudável e de levar a termo.

Irregularidades menstruais e sangramento anormal podem melhorar com terapia hormonal. Para sintomas graves da menopausa, a terapia hormonal geralmente envolve uma combinação de estrogênio e progesterona.

Sempre faça o acompanhamento e siga as orientações de seu Médico de Confiança!

Existem tratamentos disponíveis que podem ajudar a resolver o baixo nível de progesterona. A terapia hormonal pode ser uma solução de longo prazo para algumas mulheres, principalmente na pós-menopausa.

Converse com seu médico sobre qual tratamento seria o melhor. Pode demorar algumas semanas para ver os resultados da terapia hormonal. E você pode trabalhar com seu médico para reavaliar seu plano de tratamento a cada ano.

Referências:

Hormone therapy. (2017).
my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic-what-is-perimenopause-menopause-postmenopause/hic-hormone-therapy
The menopause years. (2015).
acog.org/Patients/FAQs/The-Menopause-Years – benefits
Shifren JL, et al. (2018). The North American Menopause Society recommendations for clinical care of midlife women.
menopause.org/publications/clinical-care-recommendations

Alimentação, Beleza, Estudos, Hábitos alimentares, Vitaminas Dr. Rafael Angelim

SOROLOGIA 2050: um passo para a Longevidade Saudável

Um passo para a Longevidade Saudável com a Terapia de Sorologia

Vitaminas, aminoácidos e minerais são nutrientes essenciais para a saúde e para a manutenção da vida, isso é inegável. No entanto, muitas vezes, não somos capazes de consumir as quantidades necessárias desses nutrientes, ficando, por conta disso, deficiente em vários deles. Isso se dá por inúmeros motivos, como, por exemplo, rotinas aceleradas, transtornos alimentares ou psicológicos e maus hábitos alimentares.

Para se ter uma ideia, pesquisas realizadas na última década apontam que a população brasileira apresenta deficiências graves em vitaminas, minerais e fibras.

Além dos péssimos hábitos alimentares que, invariavelmente, também influenciam negativamente no ganho de peso e demais comorbidades, também precisamos lidar com a incapacidade que o nosso corpo tem de absorver devidamente os medicamentos e nutrientes administrados via oral. Por exemplo, uma vitamina que é tomada por via oral é decomposta no estômago e no trato digestivo e é limitado em quanto pode ser absorvido (50%).

Mas, felizmente, a ciência e a medicina avançam nos estudos que priorizam a melhora na absorção de uma enorme quantidade de nutrientes, vitaminas e medicamentos, fazendo-os mais eficazes para o tratamento de diversas doenças, além de potencializar a melhora na qualidade de vida, quando tratado em prevenção.

Estamos falando da Terapia Endovenosa, também conhecida como “soroterapia” que, nada mais é, do que a administração do tratamento diretamente na corrente sanguínea do paciente, utilizando como veículo a diluição em soro fisiológico.

A Terapia Endovenosa e a administração via soro de vitaminas é estudada desde a década de 70 e foi difundida pelo Dr. John Myers, sua pesquisa é tão importante para a área que levou ao popular nome de “coquetel Myers”.

Sempre com a supervisão e prescrição médica, através desse método de administração dos medicamentos e nutrientes, é possível maximizar os efeitos dos tratamentos para perda de peso, imunidade, recomposição de vitaminas e desintoxicação, por exemplo.

A Soroterapia pode trazer enormes benefícios para o organismo do paciente, uma vez que não há grande perda do tratamento administrado, levando-o rapidamente pela corrente sanguínea aos órgãos e tecidos. Além disso, minimiza possíveis efeitos adversos dos tratamentos via orais que, em muitas vezes, podem causar complicações gastrointestinais que comprometem ainda mais a absorção do medicamento pelo corpo.

A Clínica do Dr. Rafael Angelim, em São Paulo, têm à disposição dos pacientes vários tratamentos endovenosos que podem ajudá-lo a potencializar seus ganhos em saúde e qualidade de vida, promovendo, ainda, a longevidade com segurança.

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Existem frutas para ganhar massa muscular?

Quando falamos em hipertrofia ou desenvolvimento dos músculos, todo mundo pensa em carne, ovos e barrinhas de proteína. Contudo, há frutas para ganhar massa muscular também.

Pouca gente fala do assunto, mas antes mesmo de considerar as frutas para ganhar massa muscular individualmente, basta pensar em termos de energia. O ganho de músculos exige gastos de energia nos treinos, e consome mais energia ainda na recuperação das fibras musculares.

Nesse sentido, as frutas são sempre uma fonte boa e leve de calorias e energia. Claro que algumas delas têm um papel mais fundamental no ganho de massa muscular, como iremos ver adiante.

Frutas oleaginosas

Lembra-se delas? Mesmo a mais comum e conhecida é algo extremamente útil para ganho de músculos. O amendoim é uma fruta tradicional e presente na alimentação brasileira desde sempre.

Ao contrário de outras frutas mais hidratadas, o amendoim e mais seco, mas concentra mais nutrientes. Possui bom teor de gorduras insaturadas, alto teor proteico (ótimo para o treino) e também grande volume de calorias.

Uma xícara de amendoim possui cerca de 450 calorias. Energia suficiente para treinar, com respaldo de proteínas e gorduras saudáveis. Claro, estamos falando aqui do amendoim cru ou torrado, não de doces de amendoim ou amendoim frito que se compra no mercado.

Outras frutas que têm propriedades similares são as castanhas, nozes, amêndoas, avelãs e afins. Essas frutas podem estar presentes na alimentação e, mesmo em refeições salgadas são utilizadas. Algumas delas ainda são ricas em fósforo, um elemento que ajuda na redução da fadiga muscular[1].

O brasileiros não costuma usar amendoim, nozes ou castanhas para preparar pratos para o almoço ou jantar, mas isso ocorre no mundo todo. Asiáticos têm diversos molhos e pratos à base de amendoim ou amêndoas, e as nozes podem ser usadas no molho pesto italiano.

Outras frutas para ganhar massa muscular

Embora as frutas oleaginosas sejam uma ótima maneira de complementar a dieta para a hipertrofia, não são elas as únicas frutas que iremos considerar. Há outras frutas, mesmo entre aquelas mais comuns no mercado e na feira, que são excelentes para esse fim.

Banana. A banana é uma fruta que oferece uma refeição completa e produz efeito de saciedade. Boa para comer antes ou depois do treino, é rica em carboidratos e ajuda a manter a taxa de energia em alta. O potássio presente na banana também é fundamental para manter a boa contração muscular e ajuda a prevenir cãimbras.
Abacate. O abacate é uma fruta repleta de gorduras boas, essenciais para a flexibilidade muscular à medida que se ganha massa. Também é bastante calórico e oferece boa fonte de energia e, além disso, complementa bem uma dieta rica em proteínas animais. O ganho de massa muscular leva muitos a uma dieta altamente protéica e, quiando isso ocorre, o organismo pode ter falta de fibras vegetais. Isso leva a problemas intestinais, por vezes sérios. O abacate ajuda a lubrificar o organismo e oferece variedade e quantidade em fibras, auxiliando o funcionamento do aparelho digestivo em dietas voltadas ao ganho muscular.
Melancia. Além de ser uma fonte óbvia para a rápida hidratação, a melancia possui um segredo quando falamos em frutas para ganhar massa muscular. Ela é rica em um aminoácido chamado citrulina. Esse elemento tem um papel fundamental na produção do óxido nítrico no organismo. Esse óxido auxilia no fluxo sanguíneo e na oxigenação das fibras muscular, provendo rápida recuperação e ganho de tônus.
Uva-passa. Sim, as uvas-passas são ricas em calorias, mas o seu principal motivo para figurar aqui é o seu conteúdo em minerais. Essas uvas são ricas em potássio, selênio e fósforo, três minerais essenciais “amigos” da hipertrofia. Eles exitam cãimbras e espamos, melhorar a resposta na contração e controle muscular e ajudam na absorção de proteínas e aminoácidos.

[1] Allen DG, Westerblad H. Role of phosphate and calcium stores in muscle fatigue. J Physiol. 2001 Nov 1;536(Pt 3):657-65. doi: 10.1111/j.1469-7793.2001.t01-1-00657.x. PubMed PMID: 11691862; PubMed Central PMCID: PMC2278904.

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Massa muscular: estou realmente ganhando?

Como saber se estou ganhando massa muscular

Quem dá início a mudanças de hábitos em busca de uma vida mais saudável e, consequentemente, um corpo mais definido, deve procurar conhecer a situação em que se encontra seu peso e medidas a fim de ter parâmetro para notar as melhorias. Realizar um exame de bioimpedância é um ponto de partida fundamental.

Incluir uma rotina de treinos, dieta balanceada e bons suplementos alimentares desencadeiam no esperado processo de ganho de massa muscular e eliminação de gorduras. O primeiro passo é saber como está a composição corporal, ou seja, a porcentagem de massa magra (músculos, ossos, água e órgãos vitais) e de massa gorda (gordura).

Depois de passar por uma avaliação com um nutricionista esportivo ou um profissional da saúde de sua preferência, você vai passar a conhecer seus índices separadamente para conferir seu progresso.

O ganho de massa muscular vem para todos: quem quer crescer, emagrecer ou definir. Por isso o adipômetro, que mede a espessura do tecido adiposo em diversas partes do corpo, pode ser um aparelho mais importante que a balança para análise dos resultados.

E como funciona a construção dos músculos?

A construção de músculos, no entanto, depende de uma série de fatores como a regularidade da prática dos exercícios, alimentação correta (com consumo de proteínas), descanso, do organismo, genética, metabolismo entre outros. Este não é um processo que ocorre da noite para o dia. Requer muita dedicação, esforço e paciência para esculpir o corpo dos sonhos.

Depois de algumas semanas de adaptação à rotina de exercícios, o corpo naturalmente vai adquirindo mais resistência. Como mais força empregada, o treino vai trazer um gasto calórico maior e consequentemente surgirão mais músculos.

Importante saber que a gordura, que se “espalha” pelo corpo desordenadamente, ocupa um espaço maior no corpo do que músculo, que é compacto e definido, ainda que tenham o mesmo peso.

As roupas com melhor caimento, a circunferência abdominal menor e firmeza da pele são indicativos de que as gordurinhas estão indo embora para que a massa magra tome lugar no novo corpo. A melhora no aspecto estético é indiscutível, mas trocar gordura por músculos traz muito mais benefícios para a saúde como um todo, como um reforço no sistema imunológico, mais disposição e vigor físico, melhora das condições cardíacas e respiratórias decorrentes da aceleração metabólica.

Dicas para ganho de massa muscular

Pode não ser fácil, mas é simples começar a ganhar massa muscular. A primeira coisa a fazer é excluir comidas tóxicas do seu dia a dia, como alimentos industrializados, frituras, gorduras, fast-food, refrigerantes, pães e massas feitos com farinhas brancas, embutidos e carnes gordurosas. Coloque alimentos saudáveis na sua dieta, visite mais a seção de hortaliças e frutas do supermercado e, se possível, faça feira. Sempre carregue com você algo saudável para comer, assim evita de comprar tranqueiras na rua para matar a fome.

Os suplementos você deve usar à medida em que você for retirando certos alimentos da dieta. Se reduzir a quantidade de carnes, por exemplo, você pode suplementar com whey protein ou outro produto proteico. A grande maioria dos suplementos são feitos de proteínas, que são fundamentais para construção dos músculos; são fáceis de preparar e, em alguns casos, mais baratos do que os próprios alimentos. O ideal é consultar seu nutricionista esportivo para analisar o quadro geral do seu corpo e inserir na sua rotina os suplementos mais favoráveis aos seus objetivos. Mas, sem dúvida, uma vez substituindo alimentos pobres por outros de grande valor nutricional e contar o com apoio dos suplementos certos, você notará em poucas semanas o começo de uma mudança significativa na aparência do seu corpo.

Treine de verdade, com o máximo de intensidade que conseguir. Aproveite o máximo do seu tempo na academia focado. O tempo utilizado para os exercícios, a frequência com que cada um é realizado e os tipos de movimentos devem ser planejados junto com o profissional de educação física para que seus objetivos sejam atingidos. Não treine aleatoriamente, pois pode ser perda de tempo e dinheiro na academia. Siga seu programa de treino e busque um ambiente que seja agradável e o mantenha motivado. Para quem quer ganhar músculos e o corpo dos sonhos, a academia tem que se tornar sua segunda casa.

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Como ganhar massa muscular depois dos 60 anos?

A mera perda de peso, quando chegamos a uma certa idade, pode ser um problema. Dietas milagrosas para a melhor idade escondem um problema de perda de massa muscular que pode ser grave.

Esse problema tem até mesmo um nome – sarcopenia[1]. Do grego “perda de carne”, essa condição assemelha-se a uma desnutrição e pode ser causada por uma má alimentação, especialmente para crianças e idosos.

Os idosos, ao contrário do que se supõe, não tem que “pegar leve”. É preciso sim reduzir, nos treinos, o volume de peso e a quantidade ininterrupta de exercícios que se faz. Contudo, deve-se exercitar de maneira ainda mais frequente, conforme alguns estudos norte-americanos.

Manter e expandir a massa muscular

O idoso sofre, com o passar da idade, uma perda natural da massa muscular. Articulações tornam-se mais rígidas, fibras musculares menos elásticas e substâncias antes abundantes no corpo tornam-se raras.

Por essas razões, o idoso precisa primeiro resolver o seu problema de perda muscular. A partir daí, pode sim investir no ganho de massa. Como? Suplementação, geralmente opcional em idades menos avançadas, torna-se algo fundamental.

Uma rotina moderada de treino já é capaz de reverter o quadro de sarcopenia. A partir daí, uma boa suplementação de proteínas, queratina, multivitamínicos e aminoácidos de lenta absorção podem ajudar a ganhar massa muscular depois dos 60 anos.

Distribuindo a atividade física

Com idades mais avançadas, a fadiga muscular tende a ocorrer de forma mais rápida. Uma resposta natural do corpo para armazenar a energia necessária para outros processos, que se tornam mais difíceis de perfazer.

Uma boa forma de contornar esse problema é distribuindo as rotinas de treino ao longo do dia e da semana. Ao invés de uma hora e meia na academia, alguém com 60 anos obtém mais benefícios com meia hora de manhã, meia hora após o almoço e meia hora antes de dormir[2].

Gasta-se menos energia de cada vez e torna-se possível garantir a reposição de calorias e o abastecimento de proteínas para o desenvolvimento muscular.

Lembrando como se ganham músculos

O esforço muscular necessário para cumprir rotinas de treino e hipertrofia causa microlesões nas fibras musculares. O corpo, após o treino, trabalha para reconstruir essas fibras lesionadas, substituindo fibras antigas por novas e gerando mais massa na musculatura.

As rotinas têm de ser mais curtas e espaçadas aos 60 anos exatamente porque os músculos, nessa idade, lesionam-se de modo mais fácil. Da mesma maneira, é preciso dar tempo ao corpo para iniciar o processo de reconstrução muscular.

Finalmente, para acelerar essa reconstrução das fibras e ganhar massa muscular depois dos 60 anos, precisamos fornecer aos músculos proteínas e aminoácidos adicionais. Nesse caso, proteínas e suplementos de rápida absorção, como a proteína Whey, são melhor indicados.

Proteínas de lenta absorção, como a caseína, são usadas exatamente para garantir ao atleta energia e recursos para “durar mais” no treino. Na melhor idade, não queremos que os treinos sejam tão longos.

Entretanto, após treinar, queremos que o corpo melhore a resposta na reconstrução muscular, e nesse caso um suplemento rápido pode criar uma velocidade maior de regeneração das fibras.

Somente Whey não adianta

Idosos podem lucrar muito com suplementação de Whey Protein para cumprir rotinas de treino e ganho de massa muscular. Contudo, precisamos garantir maior hidratação também.

Pessoas com idades mais avançadas perdem líquido com muita facilidade. Evidências externas disso são comuns: boca seca, pele rachada, olhos esbugalhados e cabelos e pelos secos e duros.

A boa hidratação não apenas garante maior facilidade nos exercícios e um corpo mais maleável. A água é um solvente universal e, no corpo humano, é nela que ocorrem a maioria das reações químicas.

A boa hidratação melhora a resposta muscular, facilitando o trabalho de íons que criam a resposta dos impulsos nervosos nos músculos. Além disso, permite uma absorção mais rápida e eficiente de aminoácidos essenciais, que serão utilizados para sintetizar novas proteínas e, finalmente, fazer a pessoa ganhar massa muscular depois dos 60 anos.

[1] DE ARAUJO SILVA, Tatiana Alves, et al. Sarcopenia associada ao envelhecimento: aspectos etiológicos e opções terapêuticas. Rev Bras Reumatol, 2006, 46.6: 391-397.

[2] GAUCHARD, G. C., et al. Improved muscle strength and power in elderly exercising regularly. International journal of sports medicine, 2003, 24.01: 71-74.

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Por que tantas dietas usam a berinjela para emagrecer?

Quase todas as dietas, preparadas ou não por nutricionistas, usam a berinjela para emagrecer. Ela aparece indicada como refeição ou no preparo de pratos ou mesmo em smoothies. A berinjela, de qualquer modo, está sempre presente quando o objetivo do plano alimentar é o emagrecimento.

Antes de tudo, basta ver o quanto a berinjela possui de calorias. Uma xícara, ou cerca de 85g, contém apenas cerca de 20 calorias. Mesmo entre os legumes, a berinjela é considerada um alimento naturalmente “light”.

Berinjela para emagrecer e manter nutrientes em dia

As poucas calorias são apenas o primeiro dos motivos para o uso da berinjela para emagrecer. O teor nutricional desse legume também é um aspecto fundamental que reforça sua presença em dietas. Além de ser rica em vitaminas C e K, possui excelente teor de folatos, potássio e manganês.

Há traços de niacina, magnésio e cobre também na berinjela. Todos esses elementos transformam a berinjela numa poderosa fonte de antioxidantes. Light, porém poderosa no combate aos radicais livres e importante na prevenção de doenças cardiovasculares.

Ajuda extra no controle dos níveis de glicose

A berinjela não é eleita por nutricionistas e médicos apenas como um item para emagrecer. Uma série de pesquisas aponta que a berinjela possui algumas outras propriedades e componentes, com funções ótimas para o controle do açúcar no sangue:

Rica em polifenóis, a berinjela ajuda o corpo a reduzir a absorção de açúcar e regular a produção de insulina[1].
Rica em fibras, auxilia não apenas a digestão, mas cabe perfeitamente em dietas recomendadas a diabéticos, para controle da ingestão de açúcares[2].

Emagrecer só é algo definitivo quando o fazemos de forma saudável e escolher alimentos naturais é sempre uma opção mais inteligente. Nesse caso, e particularmente para quem possui tendência ao diabetes, a berinjela é uma peça fundamental.

Berinjela ajuda a matar a fome!

Há uma série de alimentos recomendados por dietas de todo tipo que possuem um problema em comum: não matam a fome. A berinjela é um legume rico em fibras – o que ajuda a dar a sensação de saciedade.

Além disso, inúmeras receitas com berinjela são pratos balanceados e completos. Há formas de se preparar refeições inteiras com a berinjela como base. Lasanhas, hambúrgueres, cozidos como o curry, pratos refogados e até mesmo churrasco.

Além de peça fundamental nas dietas para o emagrecimento, a berinjela é usada como opção para carnes em muitas receitas vegetarianas e veganas.

Precisa de ideias ao usar a berinjela para emagrecer?

Ok, mesmo que o seu forte não seja a criatividade na cozinha, separamos aqui alguns modos deliciosos de adicionar a berinjela ao seu cardápio. Vamos lá?

Rolinhos de berinjela: se você fatiar a berinjela na longitudinal, de forma bem fininha, consegue tiras finas e compridas do legume. Após dar uma leve grelhada ou passar na frigideira, as “folhas” berinjela ficam flexíveis. A partir daí, basta colocar qualquer recheio, enrolar e assar.

Na boca do fogão ou churrasqueira: algumas culturas orientais costumam colocar as berinjelas inteiras no fogo antes de prepará-las. A razão é simples: o interior delas, à medida que a casca queima, começa a derreter. Pratos como o baba ganoush e algumas receitas de berinjela recheada são alguns exemplos disso.

Fatiada em rodelas: a berinjela também pode ser fatiada em rodelas. Se pegar uma maiorizinha, cada rodela pode ter até 10 ou 12 centímetros de diâmetro. Muitos colocam as rodelas no espeto e botam na churrasqueira, mas há outros modos de usar. Por exemplo? Grelhá-las e colocar no hambúrguer, no lugar da carne.

Em smoothies: claro, nem todos gostam do sabor da berinjela. Mesmo assim, é possível usá-la crua, e fazê-la “sumir” dos pratos, tanto em termos de disfarçar o sabor quando visualmente. A berinjela é uma boa opção de legume para adicionar em sucos ou smoothies, batendo-a junto com laranja, abacate, maracujá e outras frutas com sabor forte e predominante.

Isso tudo levou a berinjela a figurar entre os principais alimentos para emagrecer em cardápios, guias nutricionais e revistas especializadas. O sabor é amado por muitos e o teor nutricional evidente, mas a palavra que resume a berinjela nesse caso é uma só – versatilidade.

[1] Hanhineva, K., Törrönen, R., Bondia-Pons, I., Pekkinen, J., Kolehmainen, M., Mykkänen, H., & Poutanen, K. (2010). Impact of dietary polyphenols on carbohydrate metabolism. International journal of molecular sciences, 11(4), 1365–1402. doi:10.3390/ijms11041365

[2] Wolfram, T., & Ismail-Beigi, F. (2010). Efficacy of high-fiber diets in the management of type 2 diabetes mellitus. Endocrine practice, 17(1), 132-142.

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Como saber se estou ganhando massa muscular

Incluir uma rotina de treinos, dieta balanceada e bons suplementos alimentares desencadeiam no esperado processo de ganho de massa muscular e eliminação de gorduras. O primeiro passo é saber como está a composição corporal, ou seja, a porcentagem de massa magra (músculos, ossos, água e órgãos vitais) e de massa gorda (gordura).

Onde se encaixa o ganho de massa muscular?

O ganho de massa muscular vem para todos: quem quer crescer, emagrecer ou definir. Por isso o adipômetro, que mede a espessura do tecido adiposo em diversas partes do corpo, pode ser um aparelho mais importante que a balança para análise dos resultados.

Importante saber que a gordura, que se “espalha” pelo corpo desordenadamente, ocupa um espaço maior no corpo do que músculo, que é compacto e definido, ainda que tenham o mesmo peso.

Dicas para ganho de massa muscular

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Como usar o óleo de coco para emagrecer?

O óleo de coco para emagrecer aparece hoje em receitas, dietas e até listas e recomendações de nutricionistas. Até poucos anos, apenas pessoas que de fato viviam em regiões onde o coco é produzido utilizavam esse óleo. Mas hoje ele está em alta.

O óleo de coco não é barato atualmente. Contudo, o investimento nele pode se revelar gratificante, uma vez que sua versatilidade e vantagens compensam. Melhor que óleo vegetal, melhor que manteiga, melhor que azeite virgem.

O óleo de coco é uma gordura com a qual é possível preparar e cozinhar qualquer alimento e pode substituir outros óleos na cozinha em qualquer circunstância. Além disso, ele pode ser consumido puro ou mesmo em cápsulas nos dias de hoje. Entretanto, como usá-lo do modo mais eficiente? É o que iremos ver a seguir.

Por que o óleo de coco ficou popular?

O óleo de coco possui gorduras boas. Em resumo, o óleo de coco possui triglicérides de cadeia média, absorvidas e processadas mais facilmente pelo corpo do que as de cadeia longa, presentes em outros óleos. As gorduras não se acumulam no corpo, mas cumprem sua função no metabolismo. O óleo de coco é rico em gorduras como os ácidos láurico, caprílico e cáprico, tidas como boas para a saúde.

A popularidade do óleo de coco está em muito associada ao seu auxílio em dietas e no emagrecimento. O óleo de coco para emagrecer ganhou fama, pois ao contrário de outros óleos alternativos, ele afeta positivamente o sabor dos pratos e alimentos.

Muitas comidas, e pessoas que querem emagrecer descobrem isso com o tempo, ficam ainda melhores quando preparadas com esse óleo.

Redução da gordura visceral

Um dos piores tipo de acúmulo de gordura para a saúde é a chamada gordura visceral. Essa gordura, acumulada nos espaços intersticiais dos órgãos e não na parte interna da pele, é difícil de perder e pode criar muitos problemas de cunho cardíaco, por exemplo.

Muitas pesquisas já associaram o óleo de coco a dois fatores vitais: o aumento do colesterol bom e a redução do acúmulo de gordura visceral. A perda da gordura visceral tem um efeito de redução dos riscos de doenças cardíacas e diabetes tipo 2, mas outro ponto ainda melhor para a maioria das pessoas – a redução da barriga e da cintura.

Evacuação e eliminação de toxinas

O óleo de coco acelera o trabalho dos intestinos. Isso ajuda a acelerar também o ritmo de evacuação e ao mesmo tempo a eliminação de toxinas nas fezes. Menos acúmulo de substâncias danosas e menos tempo para a absorção de gorduras pelo aparelho digestivo.

O óleo de coco ainda possui alguns efeitos comprovados que não têm a ver com o emagrecimento em si, mas agradam a muita gente que acaba incluindo esse item no cardápio. Hidratação da pele e dos cabelos, alívio de alergias e irritações e melhora da saúde bucal são alguns dos efeitos que já foram comprovados por pesquisas científicas e clínicas.

Bônus – maionese de óleo de coco

Agora que falamos do óleo de coco para emagrecer, gostaríamos de deixar aqui um bônus. A maionese é um dos pontos fracos para muita gente que quer emagrecer. Mas saiba disso: é possível fazê-la com o óleo de coco também.

O preparo é semelhante ao da maionese feita com óleo de cozinha. Basta juntar os seguintes ingredientes num liquidificador:

2 gemas de ovo
1 colher de chá de mostarda
2 colheres de chá de sumo de limão
Sal e pimenta do reino a gosto

Num pote derreta ¾ de xícara de óleo de coco e misture com mais ¼ de xícara de azeite virgem. Agora basta começar a bater os outros ingredientes no liquidificar e, aos poucos e com o liquidificador ligado, ir derramando o óleo resultante.

À medida que derramamos o óleo, lentamente, a massa no liquidificador vai se tornando mais espessa. Ao final do óleo todo, desligue o liquidificador e você verá que um creme com textura de maionese esterá ao fundo. Retire e guarde na geladeira para consumo – dura cerca de uma semana.

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Alimentos ricos em proteínas para ganhar massa muscular

Alimentos ricos em proteínas para te ajudar a ganhar mais massa muscular!

A proteína é um nutriente fundamental para a formação de diversas estruturas do nosso corpo. Nossos músculos, ossos, cabelos, pele, sangue e etc são proteicos, por isso devemos ingerir, no mínimo, 1 grama de proteína por 1 quilo de peso corporal, para manter a saúde em dia.

Os praticantes de atividade física intensa e atletas, no entanto, devem consumir mais proteínas, para que o organismo tenha mais matéria prima para reconstruir as fibras musculares desgastadas pelos exercícios. A suplementação com proteína é fundamental para que o corpo não entre em estado catabólico, ou seja, retire do próprio músculo energia necessária e acabe provocando a perda de massa magra.

Além disso, mais uma vantagem do consumo regular de proteínas é o aumento do gasto energético associado à digestão do alimento, o que pode ajudar no emagrecimento.

Quanto consumir diariamente para a hipertrofia muscular?

É importante salientar que uma dieta completa em nutrientes, vitaminas e minerais tem de ser diversificada. As proteínas, carboidratos e gorduras juntos compõem a quantidade de calorias que devemos consumir por dia, de acordo com a dieta seguida. Quem tem como objetivo a hipertrofia, normalmente consome mais proteínas que os outros nutrientes.

Para se ter uma ideia do quanto consumir, calcule o valor de referência abaixo multiplicado pelo seu peso corporal, conforme a tabela:

0,8 – pessoas sedentárias ou levemente ativas
1,0 – atletas esporádicos
1,0 a 1,6 – exercícios de resistência
1,4 a 1,7 – exercícios mistos (futebol, basquete ou vôlei, por exemplo)
1,6 a 2,0 – exercícios de força (musculação, crossfit)

Por exemplo: um homem de 70 quilos que pratica musculação deve ingerir 140 gramas de proteína por dia = 70 kg x 2 (tabela de referência).

E atenção: os alimentos em geral não são 100% compostos por proteína, por isso é importante saber o valor aproximado de proteínas por porção ingerida. Não consuma de uma vez só toda a proteína indicada na sua deita; distribua em várias refeições durante o dia, com intervalos de três a quatro horas para manter-se abastecido o dia todo.

Salientando que estes cálculos não substituem uma consulta com o nutricionista esportivo; só este profissional pode indicar o melhor plano alimentar de acordo com as características e objetivos de cada um.

Tipos de proteínas

As proteínas de fonte animal são as mais interessantes para o consumo humano porque possuem mais aminoácidos que as de origem vegetal. Além disso, é importante consumir as proteínas junto com carboidratos de qualidade para a construção de músculos.

Proteínas animais

Carne vermelha magra: 25 gramas de proteína em 100 gramas do alimento
Peito de frango: 30 gramas de proteína em 100 gramas do alimento
Atum: 25 gramas de proteína em uma lata
Sardinha: 22 gramas de proteína em uma lata
Ovo: 13 gramas de proteína em 100 gramas de ovos cozidos
Leite ou Kefir: 8 gramas de proteína em um copo

Proteínas vegetais

Amêndoa: 18 gramas de proteína em 100 gramas do grão cozido
Quinoa: 12 gramas em 100 gramas do alimento
Grão-de-bico: 19 gramas de proteína em 100 gramas do grão cozido
Soja: 16 gramas de proteína em 100 gramas do grão cozido
Brócolis: 11 gramas de proteína em 100 gramas do alimento cozido
Lentilha: 9 gramas de proteína em 100 gramas do grão cozido
Feijão: 6 gramas de proteína por 100 gramas do grão cozido
Aveia: 4,5 gramas de proteína em 2 colheres de sopa
Espinafre: 3 gramas de proteína em 100 gramas

Suplemente-se!

Como nem sempre é possível ingerir a quantidade de proteínas indicadas para uma dieta de ganho de massa muscular somente por meio dos alimentos, os suplementos alimentares são indicados para realizarem este papel. Experimente incluir no pré ou pós-treino os seguintes suplementos e veja diferença nos seus músculos:

Whey protein: proteína do soro do leite, que pode vir na forma concentrada, isolada ou hidrolisada.
Albumina: feito da proteína da clara do ovo.
BCAA: Branched-Chain Amino Acids, mesmo benefícios do whey protein, mas é a forma mais pura de aminoácidos que são levados diretamente aos músculos.
Creatina: também é uma proteína, indicada para quem tem foco na musculação. O uso contínuo melhora a força empregada nos exercícios e no número de repetições.

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Quais os alimentos para emagrecer de verdade?

Há muita confusão no mercado. Os alimentos que emagrecem parecem estar em todo lugar, mas há muita mentira e mitos a esse respeito. Claro que muitos dos alimentos propiciam variedade de nutrientes e levam a um emagrecimento, com o tempo. Entretanto, comer de forma saudável é ótimo, mas não é um sinônimo de emagrecimento.

Os alimentos para emagrecer são aqueles que possuem características que, isoladamente, levam à perda de peso. Para entender que alimentos se enquadram de fato nesse grupo, precisamos de duas coisas:

Decidir que tipo de peso queremos perder – gordura, e não peso muscular, por exemplo
Entender que processos no organismo podem ajudar a perder quilinhos

Os alimentos não foram concebidos pela natureza com o intuito de “emagrecer pessoas”. São os nutrientes que eles possuem que aceleram ou retardam processos que existem no nosso organismo. Para escolher os melhores alimentos para emagrecer, precisamos saber quais deles aceleram os processos que queremos.

Aceleração do metabolismo

O principal processo que queremos acelerar é o metabolismo. Com mais queima de energia, aumentamos as chances do organismo queimar as reservas de gordura para obter calorias extras.

Não são todos os alimentos que aceleram o metabolismo. Alguns deles retardam o metabolismo, na verdade, contudo mesmo assim podem ser úteis para outras coisas. Não é segredo: as pessoas querem alimentos para emagrecer que funcionem, a despeito do que elas costumam comer.

Assim sendo, temos de nos concentrar em alimentos que acelerem o metabolismo, qualquer que seja a sua dieta tradicional. Nesse caso, itens que possam ser misturados ou usados no preparo ou itens que possam ser consumidos entre as refeições são os melhores para se optar.

Flavonoides e o emagrecimento saudável

Acelerar o metabolismo é ótimo, mas precisa ser feito de um modo que evite inflamações e problemas com falta de energia. Para fazer isso, a resposta está em uma palavra: flavonoides.

Os alimentos com esse grupo de nutrientes em geral favorecem o emagrecimento[1]. Contudo, são alimentos ricos em flavonoides e em outros nutrientes também. Esse grupo de alimentos oferece bom teor de antioxidantes e anti-inflamatórios e consiste de itens com variada oferta de vitaminas e sais.

Além disso, esses alimentos podem oferecer refeições e uma dieta variada, como é possível ver só com estes exemplos:

Uva, morango, maçã, romã, blueberry, framboesa e em outras de coloração avermelhada.
Espinafre, couve, escarola, brócolis, cebola, alho-poró.
Sementes e cereais. Nozes, linhaça, soja, sorgo, castanhas.
Mel, chocolate amargo.
Chás diversos, café, vinho, cerveja.

A vitamina D e a boa notícia

Muita gente foge de dietas que só contenham “folhas e legumes”. A boa notícia é que a vitamina D é outro dos elementos essenciais para acelerar o metabolismo. O sol e a exposição a ele faz com que nosso organismo sintetize melhor essa vitamina, mas ela também está em alimentos.

Por essa razão, uma vida mais ao ar livre em geral propicia um metabolismo melhor. Contudo, costumes alimentares também fazem a diferença nesse nutriente. A boa notícia, para os que odeiam comer só folhas e frutas, é que essa vitamina está mais presente em boas fontes de proteína:

Peixes em geral
Ovos, em especial as claras
Cogumelos e fungos
Leite e laticínios pouco processados
Fígado (de boi, galinha ou porco)

A vitamina D também ajuda a controlar os níveis de colesterol e tem papel importante no sistema imunológico. Um bom consumo de vitamina D é uma forma de emagrecer de maneira saudável.

Usando os chás para emagrecer

Claro, há muitos chás com efeito diurético que certamente ajudam no emagrecimento. Contudo, lembre-se de que nunca se deve SUBSTITUIR uma refeição por um chá.

Os chás são bebidas importantes para a aceleração do metabolismo em duas frentes. Primeiro, são basicamente água e ajudam a manter o corpo hidratado e em bom funcionamento. Em segundo lugar, retêm a maioria dos princípios ativos das ervas das quais são feitos.

Quanto a quais escolher, preparamos uma breve lista com alguns chás que são conhecidos e reconhecidos, inclusive em pesquisas, como aceleradores do metabolismo:

Chá verde e chá branco
Gengibre
Cavalinha
Dente-de-leão
Hibisco
Folhas de abacaxi
Amora
Rosa mosqueta

Chá preto ou Oolong

[1] HURT, Ryan T.; WILSON, Ted. Geriatric obesity: evaluating the evidence for the use of flavonoids to promote weight loss. Journal of nutrition in gerontology and geriatrics, 2012, 31.3: 269-289.

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Café da manhã para emagrecer

Engana-se quem pensa que passar longos períodos sem comer está contribuindo com o emagrecimento, principalmente ficar sem a refeição mais importante do dia, o café da manhã. Pular esta etapa é um grande erro. Períodos prolongados sem comer faz o corpo consumir massa magra (músculos), reduzir a energia e disposição e ainda desequilibrar o nível de açúcar do sangue. Além disso, ficar sem o café da manhã pode engordar, pois o corpo reduz o metabolismo e gasta as calorias mais lentamente.

O desejum é um importante aliado na perda de peso, pois acelera o gasto energético. O segredo é colocar à mesa alimentos saudáveis, que promovam nutrição e saciedade, assim, a fome demora a aparecer até a hora do almoço e o organismo mantem-se “ocupado” trabalhando na queima calórica.

Pro dia nascer feliz

O café da manhã ideal para quem quer emagrecer necessita dos componentes básicos da alimentação, ou seja, os macronutrientes: proteínas, carboidratos e gorduras. A boa nutrição contempla alimentos de qualidade e alto valor nutricional.

A fonte de proteína mais indicada pelos nutricionistas é o ovo. É um alimento barato, acessível e fácil de fazer. Mude a forma de servir para não enjoar: faça um dia ovo cozido; no outro, uma omelete ou ovo mexido. Use ervas e temperos leves de sua preferência.

Já uma fonte de gordura de qualidade é o azeite extra virgem cru que, além de promover a saciedade, ajuda o intestino funcionar melhor. Outras opções são castanhas, nozes, amêndoas, linhaça ou gergelim.

Por fim, a aveia é uma ótima fonte de carboidrato, que pode ser consumida com frutas. A batata doce, mandioca (aipim) ou inhame também suprem as necessidades matinais de carboidratos.

Pão nosso de cada dia: evite!

Quem quer emagrecer deve passar longe do amado pão francês, do integral e das torradas. Os pães são pobres em nutrientes, são fermentados artificialmente e possuem glúten, que causa alergias e irrita as paredes do estomago. Os pães em excesso podem levar ao desenvolvimento de diabetes inclusive. São carboidratos simples que se transformam em açúcar no organismo com muita rapidez, ocasionando ganho de peso.

Embutidos em geral, como presunto, peito de peru e de frango são alimentos gordurosos, cheio de conservantes, realçadores de sabor, corantes e sódio. Elimine da sua rotina.

Leite e derivados

Uma das bebidas matinais mais consumidas do mundo, o leite de vaca deve ser evitado no café da manhã de quem pretende emagrecer. A versão integral possui mais de seis gramas de gordura por porção e 150 calorias por copo. Ao passo que os desnatados passam por processos químicos para que a gordura seja retirada, o que não é nada saudável para o organismo.

Prefira os leites vegetais, como o de coco, o de amêndoa e o de aveia, que são mais nutritivos, naturais e ainda evitam doenças cardíacas. Estes leites podem ser feitos em casa a partir das frutas e castanhas, apenas utilizando água potável e um liquidificador.

Sobre os queijos, procure os mais naturais possíveis, com a menor quantidade de conservantes. Em um mundo ideal, o queijo deveria apenas ser feito de leite cru, sal e cultura de bactérias. Evite queijos como o prato, a muçarela e os cremosos; prefira aqueles feitos o menor número de ingredientes.

O mesmo vale para os iogurtes: opte pelos mais naturais possíveis, com poucos componentes e principalmente sem açúcar.

Sem apetite de manhã?
Tente cortar o jejum de alguma forma. Não precisa se um banquete, mas faça um esforço para consumir ao menos uma fruta. O alimento de manhã faz o metabolismo voltar ao modo “on” e começar sua função de trabalhar a energia corpórea. Uma dica para acordar com fome de manhã é evitar comer entre duas e três horas antes de dormir.

Para emagrecer é preciso comer

Algumas dicas simples e poderosas para começar o dia bem, com muita energia para que seu metabolismo trabalhe por você para perder peso.

Opção 1: banana amassada com maçã, canela e aveia.
Opção 2: kefir ou iogurte natural com mamão e linhaça.

Opção 3: suco verde feito com maçã, banana, uma xícara de couve, meio copo de folhas de hortelã, três morangos, meia xicara de leite de amêndoa e meio copo de agua e bata no liquidificador.

E quem não abre mão do cafezinho para acompanhar, deve preferencialmente tomá-lo puro ou adoçá-lo com açúcar mascavo ou adoçantes naturais, como stevia.

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Clara do ovo ajuda na hipertrofia?

A Clara do ovo auxilia no ganho de massa muscular

O ovo é um alimento de referência que pode fornecer uma quantidade de proteína importante para o corpo e a clara do ovo pode auxiliar no ganho de massa muscular.

O valor nutricional para 100 gramas de ovo é de 12 gramas de proteína, 11 gramas de gordura e uma quantidade menor de carboidratos.

O ovo também contém minerais como fósforo e vitaminas do grupo B. Contudo, é a albumina presente na clara do ovo que é rica em aminoácidos essencial.

A quantidade de proteína contida em uma clara do ovo varia entre 6 a 8 gramas, mas às vezes pode chegar a uma dúzia de gramas para um ovo inteiro. Ou seja, a maior parte da proteína contida no ovo, está especialmente na clara.

Se a clara do ovo conter proteína de boa qualidade, a gema de ovo também a contém. Uma gema de ovo contém cerca de 270 mg de colesterol, mas esta quantidade não tem influência no nível de colesterol no sangue. Por outro lado, a gema contém mais de 65% de ácidos graxos essenciais.

Para ajudar você a entender se a clara do ovo é realmente boa para ganhar músculos, eu preparei o artigo de hoje sobre o assunto. Ficou interessado em saber mais? Então acompanhe comigo agora mesmo!

Por que dizem que clara de ovo é boa para aumentar a massa muscular?

A clara do ovo é rica em aminoácidos, como a leucina, responsável por ativar a síntese de proteínas ingeridas, contribuindo para o ganho muscular.

Graças a essa particularidade, a clara do ovo também permite que 100% das proteínas sejam absorvidas pelo organismo quando a liberação desses aminoácidos no sangue ocorre rapidamente. Além disso, atuam na insulina, produzindo espículas que favorecem o interior da célula muscular.

3 ovos inteiros ou 5 claras de ovos?

Pesquisadores americanos e canadenses decidiram testar o efeito de ovos inteiros em comparação com clara do ovo no crescimento muscular como parte do treinamento de musculação.

Os voluntários receberam uma refeição contendo 3 ovos inteiros (18 g de proteína e 17 g de gordura) ou uma refeição contendo 5 claras de ovos (18 g de proteína, mas sem gordura) após o treinamento.

Exames de sangue e biópsias musculares revelaram que as proteínas da clara do ovo passavam muito mais rapidamente no sangue do que as proteínas do ovo inteiro.

No entanto, a estimulação da síntese de proteínas e, portanto, o crescimento muscular foi significativamente maior com ovos inteiros.

Estes resultados, que foram publicados na revista médica American Journal of Clinical Nutrition , mais uma vez confirmam que a teoria de que “quando uma proteína é digerida mais rápido é melhor para os músculos” é falsa, pelo menos em alguma medida.

Neste caso, os pesquisadores acreditam que os benefícios dos ovos inteiros vêm da riqueza de nutrientes (vitaminas, fosfolipídios) em comparação com clara do ovo (proteína pura sem nutrientes).

Outra explicação poderia estar relacionada ao alto teor de colesterol dos ovos, uma característica interessante para melhorar o desempenho dos atletas.

Quem não pode comer ovo para ganhar músculo?

Este é o caso de pessoas com excesso de peso. Muitas delas aproveitam seu maior volume para convertê-lo em massa muscular. E é um erro, porque não é possível aumentar o músculo, já que os hormônios não estão equilibrados e em ordem quando você tem um excesso de gorduras.

Desta forma, o efeito de comer os ovos será muito limitado ou inexistente. O que deve ser feito é estar no peso ideal e, a partir daí, começar a ganhar músculo com o exercício e com a ajuda da comida.

Gostou de saber mais sobre a importância da clara do ovo para a hipertrofia? Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog, tenho muitas outras novidades para você!

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Músculo em pouco tempo – 7 dicas para otimizar

7 dicas para construir músculo em pouco tempo

Quem não quer construir músculo em pouco tempo? Esse é o desejo de muitas pessoas, contudo, é preciso muita disciplina para alcançar resultados eficientes.

No intuito de ajudar você que deseja construir músculo em pouco tempo, eu preparei o artigo de hoje com algumas dicas. Ficou interessado? Então acompanhe comigo agora mesmo!

Use um plano de treinamento

Eu recomendo que você crie um plano de treinamento para iniciantes com a ajuda de um treinador. Especialmente no começo, seu corpo tem que se acostumar com a tensão.

Um plano de treinamento pode lhe trazer muitos benefícios:

Sucesso de treinamento aprimorado
Regeneração / recuperação aumentada de grupos musculares individuais
Melhor isolamento de grupos musculares individuais
Redução do over training

Variação para mais massa muscular

Você deve variar seu treinamento com mais frequência. Pode trabalhar com diferentes números de repetição. Por exemplo, se você está treinando por algumas semanas com 8-12 repetições, você também deve treinar por algumas semanas com 6-8 repetições. Ou então você pode tentar 12 – 20 repetições.

Meu conselho: tente alterar seu cronograma de treinamento a cada 6 semanas.

Tenha uma dieta rica em proteínas

Você deve comer uma dieta rica em proteínas se deseja músculo em pouco tempo. A regra para quem quer ganhar músculo em pouco tempo é ingerir cerca de 1,5 g a 2 g de proteína por quilograma de peso corporal.

No entanto, como essa regra nem sempre é fácil de seguir, você também pode fazer o uso de shakes de proteína ou barras de proteína para alcançar esse valor.

Alguns alimentos que são boas fontes de proteínas são:

Ovos

Os ovos não são apenas fornecedores de proteínas e de alta qualidade, mas também ricos em energia. Além disso, eles têm uma alta biodisponibilidade e também são caracterizados pelo seu teor de colina.

Os ovos também são muito versáteis, por exemplo, para omelete, bolos, ovos fritos e também cozidos. As possibilidades são quase ilimitadas.

Aveia

A aveia não só tem muita fibra, mas também muitos carboidratos de cadeia longa emparelhados com um teor de proteína relativamente elevado.

Especialmente no café da manhã, a aveia é muito recomendada. Você pode misturá-la com frutas para ter uma refeição completa.

Óleo de coco

Óleos são, por natureza, uma ótima maneira de aumentar sua ingestão de calorias. A grande vantagem do óleo de coco é que ele contém muitos ácidos graxos de cadeia média, que são ideais como fontes de energia.

Carboidratos de cadeia longa

Você deve consumir carboidratos de cadeia longa suficientes. Estes incluem legumes, cereais integrais, aveia, quinoa e muitos mais. Isso pode otimizar o uso de energia do seu corpo e eles agem como um impulsionador de treinamento.

O jantar para construir músculos

À noite, antes de ir dormir, você não deve consumir muita comida, também deve ter feito a última grande refeição cerca de 1 a 2 horas antes de ir dormir.

Porque à noite, seu corpo se concentra em reparar músculos e outras funções. Se você comeu algo pesado na hora de dormir, o corpo estará ocupado digerindo e não pode construir músculos saudáveis.

Beba muita água

Você tem que beber muita água! É ainda mais importante para alguém que treina beber mais água, porque a sua necessidade básica de líquidos é muito maior do que para pessoas que não se exercitam.

Para manter seu corpo e músculos bem hidratados, você deve beber pelo menos 3 litros de água por dia.

Regeneração para mais massa muscular

A recuperação é importante, especialmente em dias sem treino.

Muitas pessoas costumam pensar “treinar muito ajuda”, mas esse não é o caso. Grandes grupos musculares devem ser treinados no máximo uma vez por semana.

Com o treinamento, você está destruindo seus músculos e assim pode acontecer que o progresso falhe rapidamente. Para construir músculos saudáveis, você precisa dar tempo aos músculos para se recuperar.

O crescimento muscular ocorre apenas quando o músculo tem um estímulo (treinamento muscular) e depois ganha tempo para se regenerar e se tornar maior.

Gostou de saber como construir músculo em pouco tempo? Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog, tenho muitas outras novidades para você!

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Mandioca na hipertrofia

A mandioca é um alimento super versátil, afinal,por meio dela podemos criar os mais diferentes tipos de pratos. Mas você sabia do uso da mandioca na hipertrofia?

Isso mesmo, a mandioca tem se tornado cada vez mais o alimento preferido daqueles que desejam ganhar massa muscular. Isso porque, ela é rica em carboidratos, do qual é principal fonte de energia do nosso corpo.

Para ajudar você que deseja saber mais do uso da mandioca na hipertrofia, eu preparei o artigo de hoje sobre o assunto. Ficou interessado em saber mais? Então acompanhe comigo agora mesmo!

A mandioca na hipertrofia como substituta da batata-doce

Milhares de pessoas estão preocupadas com sua saúde e com a boa forma de seu corpo. Por isso, frequentemente frequentam academias para controlar isso.

Ao realizar um treinamento, tanto de força, quanto cardiovascular, é necessário que você se alimente antes para que seu corpo tenha energia para isso.

É aí que a mandioca na hipertrofia entra! O alimento tem sido usado como uma refeição pré-treino, substituindo assim, a famosa batata-doce.

Como a mandioca, ou o aipim dependendo da região, é rica em carboidratos, ela é uma alimento perfeito para dar ao corpo toda a energia necessária para que o treino possa ser realizado da melhor forma possível.

Quem deseja ganhar massa muscular, precisa que alimentação pré-treino seja realmente completa de carboidratos, para que quando chegue o momento do treinamento, o metabolismo esteja acelerado.

Contudo, sempre é recomendável que você faça um plano nutricional com o seu nutrólogo para que não acabe ingerindo carboidratos demais. Se esse for o caso, você pode engordar, ao invés de chegar ao objetivo de ganhar massa muscular.

Quanto tempo comer antes do treino?

Para que você seja otimamente suprido de nutrientes durante o treinamento, você quer entender a rapidez com que certos alimentos são digeridos. Além disso, o tempo, quando você planeja a comida antes do treino, desempenha um papel.

Visão geral da velocidade digestiva:

Gordura : 6-8 horas
Proteína: 3-4 horas,
Carboidratos: 2-3 horas (dependendo da fonte)

Após este período, os nutrientes chegarão ao nosso intestino delgado, onde são mais digeridos e nosso corpo absorve a água da comida. Pode levar de 24 horas a vários dias para as sobras deixarem nossos corpos.

Felizmente, você não precisa digerir completamente a comida para entrar em um bom treino cheio de energia.

No caso da mandioca, estamos falando de um carboidrato. Dessa forma, você deve comer pelo menos 30 minutos antes do treino. Um tempo menor que esse não é recomendado, pois o processo de digestão ainda está apenas começando.

Como posso preparar a mandioca?

Como citei anteriormente, a mandioca é um alimento muito versátil. Ela serve tanto para acompanhamento, prato principal e até para fazer bolos.

Uma forma muito comum, e que é excelente como alimento pré-treino, é fazer o uso da mandioca através da tapioca. Assim, você tem um lanche cheio de carboidratos, que irão fazer com que você tenha energia suficiente durante todo o treino.

Quais os benefícios da mandioca para a saúde?

Como você pode notar, a mandioca na hipertrofia é excelente e traz resultados positivos! Contudo, as vantagens em utilizar esse alimento não param por ai!

A mandioca também é rica em fibras, dessa forma, ao come-la, você se sentirá completo, e permanecerá saciado por um longo período de tempo.

Para melhorar ainda mais, a mandioca contém diversos antioxidantes, dos quais ajudam na prevenção contra o envelhecimento.

Gostou de saber mais sobre o uso da mandioca na hipertrofia? Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog, tenho muitas outras novidades para você!

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Quais são os benefícios do brócolis para emagrecer?

As verduras e as folhas verde-escuras são conhecidas como grandes aliadas das dietas. Espinafre, couve e principalmente brócolis – elas estão em qualquer dieta que se preze.

Os benefícios do brócolis para emagrecer, particularmente, são hoje um consenso entre médicos e nutricionistas. À parte disso, esse vegetal é versátil e pode ser usado em qualquer tipo de prato, além de ir bem em shakes e smoothies também.

O brócolis ainda possui nutrientes e vitaminas em abundância e diversidade, o que o torna um alimento completo como acompanhamento em qualquer refeição. Para entender os benefícios desse vegetal para o emagrecimento, basta observarmos algumas de suas características:

Uma xícara de brócolis cru possui apenas cerca de 30 calorias e, mesmo cozido, esse volume não supera 55 calorias.
O brócolis contém vitaminas C e K suficientes para o abastecimento de toda a nossa necessidade diária desses nutrientes.
É rico em fibras e facilita a digestão.
Elementos presentes no brócolis, como o sulforafano, beneficiam a queima de gordura.
É diurético e possui uma ação anti-intoxicante natural.

Benefícios do brócolis – baixíssima caloria

O brócolis está presente como acompanhamento em diversos pratos da culinária mundial. Ele aparece em macarrões e com carnes refogadas no Oriente, ou com peixes e frango na culinária mediterrânea. Há registros do brócolis no preparo de pratos em toda a Europa, na Índia e mesmo nos Estados Unidos ele é um vegetal popular.

Um dos principais desafios no emagrecimento, para a maioria de nós, é manter a “boca fechada”. Isso quer dizer que muitos desistem de rotinas de emagrecimento por não ficarem satisfeitos. Estamos sempre com fome… isso não dá certo.

O brócolis é um vegetal que, ao contrário de folhas usadas para saladas, é capaz de saciar. Pode ser usado em lugar das batatas, ou do arroz, quando comemos uma carne ou um peixe. Ele pode estar presente em molhos e complementos, em lugar da própria carne. Finalmente, pode ser batido com frutas para smoothies e sucos.

Em alguns casos, a utilização do brócolis em lugar da batata ou outros amidos pode reduzir em até 50% o volume de calorias de toda uma refeição – sem fome.

Benefícios do brócolis – queima de gorduras

O brócolis possui uma ação poderosa em termos de antioxidantes, o que é bom para a saúde, mas pouca gente sabe do seu outro poder. O brócolis ajuda a queimar gorduras.

O chamado sulforafano e alguns outros fitoquímicos presentes no brócolis, como a luteína, podem acelerar a quebra das células adiposas. Em outras palavras, podem “romper” a barragem de gorduras que nosso corpo acumula.

Há pesquisas inclusive que já vinculam esse elemento do brócolis à prevenção da obesidade, além de outros efeitos benéficos para o organismo[1].

Outros antioxidantes também contribuem na queima de gorduras, embora com menor espectro e eficácia. Porém, a grande arma final do brócolis tem a ver com a forma com que é digerido e permite a eliminação de toxinas.

Um grande diurético

O metabolismo em dia e um bom funcionamento do aparelho digestivo e excretor são necessidades para quem quer perder peso. Folhas e vegetais são amplamente recomendados por essa razão: seu poder diurético zela por esse bom funcionamento.

O brócolis, tanto o normal quanto o ninja, têm enorme poder diurético. Ao contrário de outras folhas, realmente matam a fome e substituem muitas das refeições.

O poder diurético do brócolis, além do que já é esperado em folhas e vegetais, tem a ver com sua concentração de potássio. Além da ação natural da verdura, o potássio equilibra o acúmulo de sal no organismo.

Com menos sal no sistema, o corpo tende a reter menos líquidos e o ciclo de eliminação acelera. Boa notícia na eliminação de toxinas e uma excelente boa notícia para quem quer utilizar todos os benefícios do brócolis para emagrecer.

[1] CHOI, Kyeong-Mi, et al. Sulforaphane attenuates obesity by inhibiting adipogenesis and activating the AMPK pathway in obese mice. The Journal of nutritional biochemistry, 2014, 25.2: 201-207.

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Dieta para hipertrofia feminina

Hipertrofia feminina – 3 dicas para otimizar os resultados

Muitas pessoas acham que as mulheres não podem ter sucesso quando o assunto é hipertrofia. Felizmente, eles estão enganados. É claro que o processo para obtenção de músculos é diferente que nos homens, mas através de uma dieta para hipertrofia feminina, as mulheres são capazes de desenvolver massa muscular.

As mulheres possuem uma variação hormonal constante, por isso é fundamental que a dieta e o treino sigam essas variações para que os resultados sejam otimizados.

Para ajudar você a entender como deve ser a dieta para hipertrofia feminina, eu preparei o artigo de hoje com 3 dicas que certamente irão melhorar os seus resultados. Ficou interessada? Então acompanhe comigo agora mesmo!

O que eu devo comer para aumentar a minha massa muscular?

Se você deseja ganhar massa muscular, a dieta para hipertrofia feminina representa 60% de todo o processo para ganhar músculos. Infelizmente não existe um segredo ou prato misterioso que faça um milagre por você. Tudo depende de como você se alimenta e como faz a distribuição dos macronutrientes.

No início da dieta para hipertrofia feminina você não conhece o seu corpo e não sabe como ele responde a uma dieta. Por isso, é necessário que você consulte seu nutrólogo para que ele possa te auxiliar em toda a preparação da dieta.

3 dicas para otimizar a sua dieta para hipertrofia feminina

Coma proteínas em todas as refeições

Os músculos são formados a partir da proteínas. Então, se você está procurando uma boa dieta para hipertrofia feminina, é fundamental que você insira as proteínas o máximo possível em suas refeições. Caso contrário, você pode não ver os resultados que deseja.

Muitas pessoas tem dúvidas em relação ao quanto de proteínas devem ingerir diariamente. Existe uma conta simples para isso: 1,5 gramas de proteína para cada quilo corporal são ideais. Ou seja, se você pesa 60 kg, você deve ingerir diariamente 90 gramas de proteínas, distribuídas por todas as refeições.

Por causa dos hormônios, a hipertrofia feminina geralmente é mais difícil de se conseguir. Por isso, é muito importante que haja o consumo regular de proteínas para que os músculos possam surgir.

Tente diversificar os carboidratos nas refeições

Há quem pense que os carboidratos devem ficar de lado em uma dieta para hipertrofia feminina. Muito pelo contrário! Contudo, é preciso que você faça as escolhas certas para que seus níveis de açúcar no sangue não subam muito rapidamente.

Também é importante que você diversifique as fontes de carboidratos. Há quem coma batata doce todos os dias. Isso faz apenas com que o seu corpo se acostume a uma rotina e isso não é saudável.

Olhe para os nutrientes, vitaminas e minerais que os alimentos que você escolhe possuem. Estudo regularmente sobre isso.

A nutrição na hipertrofia feminina é de grande importância, e deve ser tratada com cuidado para que os resultados possam surgir. Por isso, é muito importante que você sempre tenha orientação de um nutrólogo para conseguir alcançar os seus objetivos.

Não se esqueça da água!

Um fato é claro, somos compostos de água e ela fundamental para a existência da vida na terra. Contudo, o que poucas pessoas sabem, é que dentro do nosso corpo ela desempenha um papel essencial para quem deseja ganhar músculos.

A água em nosso corpo ajuda a aumentar a produção de proteínas. E como você bem sabe, os nossos músculos são formados por proteínas. Dessa forma, em uma dieta para hipertrofia feminina é fundamental que você beba água para que possa ver os resultados.

Gostou de saber mais sobre a dieta para hipertrofia feminina? Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog, tenho muitas outras novidades para você!

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Treino – o que devo comer antes e depois?

Guia alimentar para antes e depois do treino

Todos nós sabemos que para ganhar massa muscular, o treino e a alimentação estão intimamente ligados. Isso porque um depende do outro: nossos músculos precisam de proteínas para serem gerados.

Dessa forma, para ajudar você, eu preparei um guia completo sobre alimentação antes e depois do treino. Ficou interessado em saber mais? Então acompanhe comigo agora mesmo!

Primeira refeição: 2-3 horas antes do treino

Certifique-se que a primeira refeição é uma refeição saudável com gorduras boas, proteínas e carboidratos.

Você pode usar um pouco de óleo de linhaça, peixe gordo ou nozes, para obter muitas gorduras boas, que, entre outras coisas, asseguram que seus hormônios funcionem da melhor maneira possível.

Além disso, é importante ter uma boa fonte de proteína, como carne magra e laticínios.

Quando se trata de energia, os carboidratos complexos são indispensáveis. Eles garantem que você não se sinta sonolento ou fraco. Isso é porque eles mantêm seu nível de açúcar o mais constante possível.

Exemplos de carboidratos complexos são batata doce e, claro, vegetais ricos em fibras!

Beber bastante água também é muito importante. Portanto, beba cerca de meio litro de água 2 horas antes de começar a se exercitar.

Refeição pré-treino: 60 a 30 minutos antes do treino

Em poucos minutos você irá para academia iniciar o seu treino. Contudo, antes que isso aconteça você primeiro tem que preparar seu corpo para o que está por vir.

Para garantir que você não desmaie durante o treinamento, é aconselhável ter uma pequena refeição 30 a 60 minutos antes do treinamento.

Esta refeição consiste em carboidratos rápidos e lentos e (possivelmente) proteínas rápidas. As gorduras não fazem parte disso porque atrasam a absorção dos outros alimentos.

Para os carboidratos, uma maçã ou outro pedaço de fruta com fibras. Esses carboidratos garantem que você não tenha dores de cabeça e fique concentrado.

Como última opção, você pode optar por usar um estimulante como um suplemento de cafeína. Tem sido demonstrado que a cafeína melhora o desempenho esportivo, estimula a queima de gordura e aumenta sua capacidade de concentração.

Aqui, também, é aconselhável consumir de um a dois copos de água antes de treinar e levar uma garrafa de água para a academia, para compensar a perda de fluido.

Refeição pós-treino: 0 a 45 minutos após o treino

Quando você acaba o seu treino, o seu corpo está totalmente destruído. Seu corpo está agora em estado catabólico, o que significa que o corpo está se decompondo.

O corpo está clamando por novos nutrientes. Certifique-se de que você ingira sua refeição pós-treino dentro de uma hora. Esta refeição deve consistir de proteínas rápidas combinadas com carboidratos.

Se você escolher proteínas isoladas de soro, não é recomendado adicionar leite. O corpo precisa de muito tempo para processar o leite e no momento queremos apenas nutrientes rápidos.

Além das proteínas, também queremos uma combinação de carboidratos simples e complexos que garantam que o corpo comece a se recuperar. Uma bebida hipertônica também deve ser apreciada aqui.

Se você desejar, é um bom momento para tomar creatina. A creatina é uma substância que é usada indiretamente para contrair um músculo. O que pode resultar em um maior incentivo e, portanto, um maior efeito de treinamento.

Última refeição: 1-2 horas após o treino

Já se passaram quase duas horas do seu treino e seu corpo está se recuperando totalmente. Para garantir que ele esteja recebendo os nutrientes necessários, é aconselhável ter uma refeição saudável e variada para otimizar a recuperação.

Essa refeição pode ser muito parecida com a primeira, ou seja, uma refeição com uma mistura dos macronutrientes: gorduras, proteínas e carboidratos.

Gostou de saber o que você deve comer antes e depois do treino? Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog, tenho muitas outras novidades para você!

Alimentação, Beleza, Hábitos alimentares admin

Alimentos que ajudam a perder barriga

Ter o abdome em dia, sem gordura em excesso, não é somente uma questão estética, mas principalmente de saúde. Aqueles que estão longe do tão sonhado tanquinho e já apresentam um grande volume na região abdominal (mulheres acima de 80 centímetros de circunferência e homens acima de 88) precisam começar a trabalhar para reduzir as medidas e evitar o surgimento de doenças cardíacas, diabetes, hipertensão entre outras.

A gordura dentro da barriga produz citocinas pró-inflamatórias e a essa produção atrapalha vários setores do organismo, especialmente a insulina de cumprir seu papel de jogar glicose para se queimada dentro da célula como energia. Quem está engordando cria um processo de resistência à insulina, que se torna uma síndrome metabólica quando a glicose passa a virar reserva dentro do tecido adiposo.

Os vilões

A gordura visceral ou intra-abdominal é perigosa para a saúde e é sobretudo ocasionada por fatores alimentares.

Os carboidratos são alimentos necessários para o corpo, importantes geradores de energia, mas os erros estão sendo cometidos na quantidade e na qualidade consumidas. O grande problema são os refinados, como o açúcar e farinha branca, que elevam a carga glicêmica e consequentemente a produção de hormônio insulina. Quando mais se produz insulina depois das refeições, maior a chance de estocar a glicose que veio do carboidrato, e parte dessa glicose o corpo armazena antes de conseguir queimar. Estas reservas vão direto para o tecido adiposo.

A gordura vegetal hidrogenada, ainda muito utilizada na indústria alimentícia, principalmente em margarina, salgadinhos e bolachas de pacote, nunca deve ser consumida. É um produto que não tem função alguma no organismo, ao contrário das gorduras naturais, como as vegetais e animais que, quando consumidas de maneira correta, exercem papel fundamental para também levar energia para o corpo.

O estrese diário, insônia constante e longos períodos sem descanso influenciam na liberação de hormônios da glândula suprarrenal, o cortisol, que pode ir para as células adiposas, fazendo com que fiquem maiores e, consequentemente, o abdome vai crescendo.

E por fim, o sedentarismo é um grande fator de aumento da barriga, pois a falta de atividade física causa aumento das reservas de energia desnecessária. Com o aumento de peso e gordura corporal, a barriga é a primeira a aparecer e a última a ir embora.

O que comer para trocar a barriga por um abdome

Fibras: Insira alimentos que contenha boa quantidade de fibras na sua deita, pois eles diminuem a rapidez de absorção da glicose no intestino, reduzem também o apetite e melhoram o trânsito intestinal. Entre eles estão a maçã com casca, a laranja, o tomate, aveia, cenoura, banana, brócolis e feijões.

Carboidratos bons: eles são necessários para abastecer o corpo com energia necessária para o dia e possuem carga glicêmica baixa. Utilize o arroz integral no lugar do branco, quinoa, grão-de-bico, batata-doce e aveia.

Alimentos ricos em cromo: este nutriente faz com o que organismo use mais carboidrato e absorva mais proteínas o que ajuda na redução da glicemia, aumentando o efeito da insulina e produção de músculos. É encontrado em carnes vermelhas, brancas e peixes, cereais integrais, frutos do mar, frutas como uva, maçã e laranja, vegetais, leguminosas como feijão, soja, milho, alface, cenoura crua, pepino, berinjela, chuchu, cebola e alho.

Proteínas: elas ajudam a substituir os carboidratos em excesso e a aumentar o metabolismo e queima de reservas de energia armazenadas. Insira proteínas de origem animal na dieta como carne, peixe, ovos, leite e iogurte, e vegetais como ervilha, feijão e soja, pois são ótimos construtores de músculos. Ao retirar gradativamente o carboidrato, o corpo utiliza as reservas de gordura como fonte alternativa de energia. As proteínas participam de forma direta na recuperação das fibras musculares, principalmente, de quem pratica atividade física. Não retire, porém, as todas as frutas e vegetais (que são carbos) da sua rotina, pois minerais e vitaminais são essenciais para preservar uma boa saúde.

Tem que se exercitar!

Faça treino mesclados entre os de força e os aeróbicos para estimular o corpo a usar essas reservas acumuladas. Atividade física é fundamental para a atividade metabólica, que vai provocar gasto energético e consequente queima de gorduras de um modo geral. Procure seu médico e peça análises laboratoriais. Barriga não é bom sinal.

Alimentação, Beleza, Hábitos alimentares, Obesidade Dr. Rafael Angelim

Manter o peso, depois da dieta

Às vezes, a perda de peso não é o problema real, mas muitas pessoas acham mais difícil manter o peso depois de uma dieta. Especialmente no caso de dieta restritivas, o temido efeito sanfona rapidamente aparece – todo o peso perdido aparece novamente na balança.

Quanto menos tempo você demorar para perder o peso que deseja, mais difícil será para manter o peso. No caso de dietas radicais, a alimentação geralmente não é saudável e, portanto, não pode levar uma perda de peso sustentável.

Além disso, o corpo perde muita água. Claro que isso não é uma perda de peso real. Contudo, ainda existe o risco de que a massa muscular diminua nesse processo.

Pensando em ajudar você a entender como pode manter o peso depois de uma dieta, eu preparei o artigo de hoje com algumas dicas que são fundamentais.

4 dicas para que você consiga manter o peso depois de uma dieta

Mantenha uma alimentação saudável

Garantir uma dieta equilibrada e saudável, com todos os grupos alimentares no menu em quantidades adequadas é essencial. Prefira alimentos com baixo teor de gordura para não consumir muitas calorias.

Coma regularmente, ou seja, de manhã, ao meio-dia e à noite, para evitar altos níveis de insulina no sangue e desejos de comida. Se você ficar com fome entre esses períodos, faça um lanche saudável.

Prepare suas refeições para saber exatamente quais ingredientes estão incluídos no seu prato. Muitas refeições prontas são ricas em gordura e calorias.

É essencial que você não proíba nenhum alimento. Tudo o que você gosta de comer ainda deve estar no menu. Mesmo quem deseja manter o peso, pode comer chocolate e bolo. Apenas preste atenção na quantidade e na frequência que os consome.

Faça exercícios

Exercícios regulares são essenciais se você quiser manter o peso ao longo do tempo. O esporte não só queima o excesso de calorias, mas também molda o seu corpo.

Você deve praticar exercícios de duas a três vezes por semana, 30 a 45 minutos de treinamento são suficientes.

Além disso, você deve tentar adicionar qualquer movimento adicional em sua rotina: andar de bicicleta e subir mais escadas.

Tenha uma mente relaxada

O estresse é um fator que influência na manutenção do peso porque estimula o corpo a produzir hormônios que armazenam a gordura da barriga. Além disso, você tem tendência a comer mais. Por isso, defina períodos regulares de relaxamento durante a semana para reduzir o estresse.

Se pesar regularmente

Mesmo que você tenha medo de encarar a balança, é essencial que você verifique como anda seu peso. Pese-se uma vez por semana – sempre ao mesmo horário e sob as mesmas condições, por exemplo, de manhã, antes de tomar o café da manhã.

Se a balança mostrar um quilo a mais, isso não é problema. Mas se você ganhou dois ou três quilos dentro de alguns dias, então você deve intervir e mudar alguma coisa em seus hábitos.

Conclusão

Quando colocamos nossa alimentação conforme muitas dietas restritivas ditam, é muito comum retornamos ao peso inicial quando voltamos aos nossos hábitos alimentares normais.

Contudo, para manter o peso é necessário que alguns pontos tenham um cuidado maior, pois influenciam diretamente esse processo após uma dieta. Por isso, não deixe drasticamente uma dieta, retome aos poucos com seus hábitos.

É muito comum ganhar peso após parar uma dieta, mas com as dicas que passei acima com certeza você conseguirá manter o peso perdido.

Ficou com alguma dúvida sobre o assunto? Então não deixe de perguntar, estou aqui para responder todas as suas questões.

Dr Rafael Angelim

CRM / SP 182-392

Manter o peso

Alimentação, Beleza, Hábitos alimentares Dr. Rafael Angelim

A busca pelo corpo perfeito!

O que é um corpo perfeito?

De onde vem esse modelo de corpo perfeito tão perseguido por homens e mulheres e por que ele foi tomado como ideal? Grande parte da inspiração dos padrões de beleza instalados por aí pode ser atribuída, como você deve imaginar, às mídias e celebridades. Influenciadas por isso, as pessoas passam a buscar o corpo dos sonhos sem pensar em nada além disso. E isso pode ser realmente prejudicial.

Veja bem, não há nada de errado em desejar um “corpo perfeito”, nem com querer ganhar massa muscular e emagrecer. Entretanto, é importante que isso seja feito de maneira consciente e não apenas por influência externa e sem nenhum acompanhamento. Uma vez que se toma a decisão de buscar um corpo idealizado, o mais adequado é procurar um especialista e não se arriscar em dietas malucas ou séries exageradas de exercícios.

Procure quem entende do assunto!

A grande importância nesse movimento de procurar um médico está justamente na possibilidade de ser auxiliado por alguém que realmente entende do assunto.

Um nutrólogo esportivo, por exemplo, pode diagnosticar qual o peso ideal para sua altura e seu biotipo e também recomendar o conjunto de alimentação e exercícios adequado para o seu perfil.

O corpo dos seus sonhos pode, sim, ser um objetivo atingido. Mas não com desespero e decisões que somente te prejudicarão. O ideal é lutar por esse objetivo acompanhado por um especialista.

Cada corpo tem seu processo, você pode demorar mais do que o seu amigo para ficar com a barriga trincada. Não existe fórmula mágica para um corpo de modelo. Existe, sim, pessoas que se dedicam muito para esse objetivo. Porém, não se pode deixar de lado uma boa alimentação e tempo de descanso.

Não se engane, um corpo musculoso e super definido está diretamente ligado a uma vida saudável. E dietas milagrosas, em sua maioria, não são nem um pouco saudáveis. Saúde de verdade mistura a prática de esportes com uma alimentação regrada, porém verdadeiramente nutritiva.

Beleza, Hipertrofia, Obesidade Dr. Rafael Angelim

Perca Gordura e Ganhe Músculo ao Mesmo Tempo

Perca Gordura e Ganhe Músculo

A maioria das pessoas que está tentando perder peso também quer ter um corpo sarado. No entanto, em muitos programas tradicionais de emagrecimento, foca-se demasiadamente em reduzir a gordura corporal e atingir números menores na escala, em vez de ganhar massa muscular.

Por isso, a chamada “recomposição corporal” é uma abordagem para perda de peso que enfatiza a importância de não apenas perder gordura, mas ganhar músculo ao mesmo tempo.

Além de diminuir a gordura, ganhar massa muscular pode ajudar a aumentar a força e aumentar o número de calorias que você queima ao longo do dia.

Você conhece a composição do seu peso?

A composição corporal refere-se à quantidade de gordura e massa livre de gordura (músculo, osso e água) que seu corpo contém.

Assim, analisar a composição corporal proporciona uma melhor compreensão da saúde do que outros métodos de triagem que apenas consideram o peso e a altura, como o índice de massa corporal (IMC). Nesse sentido, o exame de bioimpedância é essencial para um diagnóstico correto sobre sua composição corporal e muito melhor que apenas uma balança e uma régua.

Como assim, para emagrecer eu não preciso perder peso?

É mais ou menos isso mesmo! Se feita corretamente, a recomposição do corpo altera a composição do seu corpo para que você tenha menos gordura e mais músculo.

Curiosamente, favorecendo técnicas de recomposição do corpo sobre outros métodos de emagrecimento tradicionais pode resultar em perda de peso muito mais lenta, ou nenhuma perda de peso, devido ao ganho simultâneo de músculo.

No entanto, ao contrário da crença popular, a sua proporção de músculo para gordura é o melhor indicador da saúde geral e da boa forma, e não do peso corporal.

Além disso, o aumento da massa muscular aumenta a taxa metabólica de repouso (RMR), o que significa que você queima mais calorias em repouso (1).

Noções básicas de como perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo

Com os métodos tradicionais de emagrecimento, as pessoas podem reduzir drasticamente as calorias e aumentar os exercícios cardiovasculares (como os aeróbicos) para gastar mais energia. Embora isso possa resultar, de fato, em perda de peso, ele provavelmente também reduzirá a gordura e a massa muscular geral do seu corpo, e não é isso o que queremos.

Ao seguir uma rotina de recomposição do corpo, é importante preservar e construir músculos ao mesmo tempo em que se perde gordura e, para isso, modificações em exercícios e dieta devem ser feitas.

Embora o exercício cardiovascular seja importante para a perda de peso e para a saúde geral, o treinamento de força (musculação) é necessário para alterar a composição corporal.

Além disso, uma dieta rica em proteínas facilita a perda de gordura enquanto suporta o crescimento muscular (2).

Os métodos de recomposição do corpo podem variar dependendo do seu objetivo final. Por exemplo, um fisiculturista magro que quer colocar mais músculos e cortar gordura (processo de cutting ou definição muscular) terá necessidades dietéticas e de exercício diferentes do que uma pessoa com excesso de peso que quer perder gordura enquanto se enfraquece.

A boa notícia é que a recomposição do corpo beneficia a todos, independentemente da quantidade de gordura que você quer soltar ou do músculo que deseja ganhar. A chave para uma recomposição corporal eficaz é encontrar o equilíbrio certo entre dieta e exercício. Para que isso seja feito corretamente, é muito, muito importante o atendimento multidisciplinar proporcionado por profissionais da saúde como médicos, nutricionistas e treinadores.

Beleza, Estudos, Suplementos Dr. Rafael Angelim

A importância do colágeno para a saúde dos tecidos

Quando o assunto é pele e articulações, a proteína Colágeno para a saúde dos tecidos é muito recomendada.

O colágeno é a proteína mais abundante do corpo humano, representando 25% do total de proteínas. Como maior constituinte do tecido conectivo – pele, cartilagens, tendões, ossos – sua importância é enorme para a saúde dos tecidos, sobretudo da da pele e das articulações.

Porém, com o passar dos anos, a capacidade do organismo de se reabastecer de colágeno naturalmente diminui cerca de 1,5% ao ano. As fibras de colágeno se quebram provocando efeitos nas articulações ou conferindo uma aparência de pele flácida ou envelhecida.

A alimentação pode não ser suficiente para fornecer a quantidade ideal de nutrientes que nosso organismo precisa a partir de 30 anos, por isso, uma forma de ajudar a regeneração do colágeno é fornecer seus precursores através de suplementação para que o organismo produza o que foi desgastado.

A suplementação de colágeno apresenta um alto valor nutricional por fornecer aminoácidos que não estão presentes em proteínas normalmente ingeridas.

Com isso, alguns estudos (1, 2) já demonstraram que peptídeos de colágeno ou suplementos contendo colágeno podem ajudar a retardar o envelhecimento da pele, reduzindo as rugas e o ressecamento. O poder de reduzir as rugas através dos suplementos de colágeno tem sido atribuído à sua capacidade de estimular seu corpo a produzir colágeno por conta própria (3, 4).

Por isso, tomar suplementos de colágeno pode promover a produção de outras proteínas que ajudam a estruturar a pele, incluindo a elastina e a fibrilina.

Além dos benefícios para o tecido, a suplementação de colágeno também ajuda a aliviar as dores articulares, pois, o colágeno ajuda a manter a integridade da sua cartilagem, que é o tecido semelhante à borracha que protege suas articulações.

Alguns estudos, inclusive, mostraram que tomar suplementos de colágeno pode ajudar a melhorar os sintomas da osteoartrite e reduzir a dor nas articulações em geral.

Suplementos de colágeno são, em geral, seguros, muito fáceis de usar e definitivamente vale a pena tentar por seus benefícios potenciais. No entanto, o ideal é sempre procurar a orientação profissional antes de iniciar a ingestão de qualquer suplemento ou vitamina.

Categoria: Beleza

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Coma proteínas em todas as refeições

Tente diversificar os carboidratos nas refeições

Não se esqueça da água!

Guia alimentar para antes e depois do treino

Primeira refeição: 2-3 horas antes do treino

Refeição pré-treino: 60 a 30 minutos antes do treino

Refeição pós-treino: 0 a 45 minutos após o treino

Última refeição: 1-2 horas após o treino

Os vilões

O que comer para trocar a barriga por um abdome

Tem que se exercitar!

4 dicas para que você consiga manter o peso depois de uma dieta

Mantenha uma alimentação saudável

Faça exercícios

Tenha uma mente relaxada

Se pesar regularmente

Conclusão

O que é um corpo perfeito?

Procure quem entende do assunto!

Perca Gordura e Ganhe Músculo