Arquivo de Estudos - Dr. Rafael Angelim

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Estudos, Metabolismo Dr. Rafael Angelim

3 Sinais de Baixa Testosterona em Homens

A Testosterona é um hormônio produzido pelo corpo humano. É produzido principalmente nos homens pelos testículos. A testosterona afeta a aparência e o desenvolvimento sexual de um homem. Isso estimula a produção de esperma, bem como o desejo sexual de um homem. Também ajuda a construir massa muscular e óssea.

A produção de testosterona geralmente diminui com a idade. De acordo com a American Urological Association (AUA), cerca de 2 em cada 10 homens com mais de 60 anos têm níveis baixos de testosterona. Isso aumenta ligeiramente para 3 em cada 10 homens com idades entre 70 e 80 anos.

Os homens podem experimentar uma variedade de sintomas se a testosterona cair mais do que deveria.

1. Dificuldade de Ereção

Embora a testosterona estimule o desejo sexual de um homem, ela também ajuda a alcançar e manter uma ereção. A testosterona sozinha não causa uma ereção, mas estimula os receptores no cérebro a produzir óxido nítrico (1).

O óxido nítrico é uma molécula que ajuda a ativar uma variedade de reações químicas necessárias para que uma ereção ocorra. Quando os níveis de testosterona estão muito baixos, um homem pode ter dificuldade em conseguir uma ereção antes da relação sexual ou ter ereções espontâneas (por exemplo, durante o sono).

2. Perda de Massa Muscular

Como a testosterona ajuda a construir músculos, homens com baixa testosterona podem notar uma diminuição na massa muscular. Alguns estudos mostraram que a testosterona afeta a massa muscular, mas não necessariamente a resistência ou a função (2).

3. Mudanças no Humor

Homens com baixa Testosterona podem experimentar mudanças ruins de humor. Como a testosterona influencia muitos processos físicos no corpo, também influencia o humor e a capacidade mental. Pesquisas sugerem que homens com baixo T são mais propensos a sofrer de depressão, irritabilidade ou falta de concentração.

Como Melhorar os Níveis de Testosterona?

Uma das alterativas mais significativas para retardar a diminuição drástica dos níveis de Testosterona é regular os níveis de estresse e cortisol.

Pesquisas já consolidadas indicam que aumentos não naturais no cortisol podem diminuir rapidamente a testosterona. Esses hormônios funcionam de maneiras proporcionalmente opostas: à medida que um sobe, o outro desce.

O estresse e o cortisol alto também podem aumentar a ingestão de alimentos, o ganho de peso e o armazenamento de gordura corporal prejudicial em torno de seus órgãos. Além disso, essas mudanças podem afetar negativamente seus níveis de testosterona.

Para níveis ótimos de saúde e hormônios, você deve tentar reduzir situações repetitivas e estressantes em sua vida.

Concentre-se em uma dieta baseada em alimentos, exercícios regulares, bom sono, positividade e um estilo de vida equilibrado, o que pode reduzir o estresse e melhorar sua saúde e níveis de testosterona.

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3 Passos Simples – e duradouros – para Perder Peso

Hoje vou contar para vocês 3 Passos Simples e Duradouros para Perder Peso!

A luta contra a balança é algo realmente difícil e, muitas vezes, frustrante. Sobretudo quando encaramos o tão temido “efeito sanfona”, que ocorre quando adotamos dietas com grandes restrições de calorias sem um acompanhamento e orientação adequados e, ao final delas, relaxamos e voltamos a comer como antes.

De fato, o processo de Emagrecimento Saudável, quando feito com acompanhamento médico e nutricional se torna mais firme, seguro e possível.

No entanto, não é raro vermos por aí pessoas que, de fato, conseguem a força de vontade e a disciplina para mudar, por si só, seus hábitos alimentares e isso, ressalto, é admirável!

Falo muito disso em meu Livro “Novos Hábitos de Vida”, ou seja, de pessoas que querem e podem fazer acontecer! No Livro tenho tempo para discorrer de várias e várias dicas sobre alimentação saudável e bons hábitos, mas, aqui no Blog, preparei apenas 3 importantes passos que são simples, mas muito eficazes, para uma perda de peso consistente.

1. Corte os Carboidratos Refinados

Uma maneira de perder peso rapidamente é cortar açúcares e amidos, como, por exemplo, pão francês, arroz branco e refrigerante. Isso poderia ser com um plano alimentar baixo em carboidratos ou reduzindo carboidratos refinados e substituindo-os por grãos inteiros.

Quando você faz isso, seus níveis de fome caem e você geralmente acaba comendo menos calorias (1), pois, os carboidratos complexos (como os grãos integrais) levam mais tempo para serem digeridos pelo nosso organismo, consequentemente, demoraremos mais tempo para sentir fome novamente.

Com um plano alimentar com baixo teor de carboidratos, você utilizará a queima de gordura armazenada para obter energia, em vez de carboidratos.

Se você optar por comer carboidratos mais complexos, como grãos inteiros, junto com um déficit de calorias , você se beneficiará de um alto teor de fibras e os digere mais lentamente. Isso os torna mais satisfatórios para mantê-lo satisfeito.

Um estudo de 2020 confirmou que uma dieta com muito baixo teor de carboidratos foi benéfica para perder peso em populações mais velhas (2).

A pesquisa também sugere que uma dieta baixa em carboidratos pode reduzir o apetite, o que pode levar a comer menos calorias sem pensar sobre isso ou sentir fome (3).

2. Coma Mais Proteínas

Comer uma quantidade recomendada de proteína é essencial para ajudar a preservar sua saúde e massa muscular enquanto perde peso (4).

As evidências sugerem que comer proteína adequada pode melhorar os fatores de risco cardiológico, o apetite e o peso corporal, (5, 6).

Dietas com proteínas adequadas também podem ajudar:

reduzir desejos e pensamentos obsessivos sobre comida em 60%
reduzir a vontade de lanchar tarde da noite pela metade
fazer você se sentir completo

Em um estudo as pessoas com uma dieta rica em proteínas comeram 441 calorias a menos por dia (7).

3. Se Movimente e Seja Ativo!

Os exercícios, embora não sejam necessários para perder peso, podem ajudá-lo a perder peso mais rapidamente. Levantar pesos tem benefícios particularmente bons.

Ao levantar pesos, você queimará muitas calorias e evitará que o metabolismo desacelere, o que é um efeito colateral comum da perda de peso (7).

Tente ir à academia três a quatro vezes por semana para levantar pesos. Se você é novo na academia, peça conselhos a um treinador. Certifique-se de que o seu médico também está ciente de quaisquer novos planos de exercícios.

Se levantar pesos não for uma opção para você, fazer alguns exercícios cardiovasculares, como caminhar, correr, andar de bicicleta ou nadar é muito benéfico para a perda de peso e a saúde em geral.

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Vamos Conversar Sobre Saúde Mental?

Setembro chegou e as campanhas sobre Prevenção ao Suicídio também são veiculadas com maior frequência. Por isso, acredito que seja muito importante que possamos conversar um pouco mais sobre a nossa Saúde Mental.

Afinal, estar saudável com o corpo sem a mente equilibrada não faz sentido algum! Ter uma boa saúde mental o ajuda a ter uma vida relativamente feliz e um corpo saudável.

A maioria das pessoas enfrenta desafios de saúde mental em um momento ou outro de sua vida. Luto ocasional, estresse e tristeza são normais. Mas, se você estiver enfrentando problemas de saúde mental persistentes ou graves, é hora de buscar ajuda!

Sintomas de uma Saúde Mental não tão boa

Alguns sintomas podem ser sinais de uma condição de saúde mental agravada, tais como:

pensamentos de machucar a si mesmo ou aos outros;
sentimentos frequentes ou persistentes de tristeza, raiva, medo, preocupação ou ansiedade;
medo intenso ou ansiedade sobre o ganho de peso;
mudanças dramáticas nos hábitos alimentares ou de sono;
incapacidade de lidar com as atividades ou desafios diários;
abuso de substâncias, incluindo alcoolismo ou uso de drogas ilegais.

Em caso de recorrência de um ou mais desses sintomas, buscar o auxílio médico ou psicológico é altamente recomendado. É através desses profissionais da saúde que você encontrará tratamento, terapia e ajuda.

Além disso, praticar exercícios para melhorar a Saúde Mental são muito importantes e relevantes para melhorar nossa autoestima e, de quebra, nosso condicionamento físico.

Como melhorar naturalmente nossa Saúde Mental?

Os exercícios físicos são ótimos para o seu corpo. Dançar, nadar, caminhar e correr aumentam a saúde e a força cardiovascular. Eles também são ótimos para sua mente. A pesquisa mostra que eles podem ajudar a reduzir os sintomas de depressão e ansiedade.

No entanto, também existem “exercícios” que você pode fazer para o cérebro. Esses incluem:

Fazendo uma pose de poder. Pessoas que usam “ posturas de poder ” (também conhecidas como mãos nos quadris) podem notar uma queda temporária nos sentimentos de ansiedade social.
Ouvir música calmante. Um estudo de 2013 com 60 mulheres revelou que pessoas que ouvem música relaxante se recuperam mais rápido após o estresse do que pessoas que relaxam, mas não ouvem música.
Praticar relaxamento muscular progressivo. Esse processo envolve contrair e, em seguida, relaxar lentamente vários grupos de músculos. Pode ser combinado com outras técnicas, como ouvir música relaxante ou exercícios respiratórios.
Encontrar uma pose de ioga. Um estudo de 2017 mostrou que apenas dois minutos realizando posturas de ioga podem aumentar a autoestima e ajudar a aumentar a energia corporal.

Garantir uma alimentação balanceada também é um ótimo começo para manter em dia sua saúde mental.

E você, anda um pouco triste, solitário e sem ânimo para fazer as atividades do dia-a-dia?

Converse com seu médico, fale com seus amigos e familiares, mas nunca, jamais, guarde para si sentimentos ruins! Isso fará sua saúde mental e, consequentemente, sua saúde geral, se degradar rapidamente e os problemas começarão a aparecer.

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Benefícios das Vitaminas do Complexo B

Conheça os Benefícios das Vitaminas do Complexo B

As vitaminas B são um grupo de nutrientes que desempenham muitos papéis importantes em seu corpo.

A maioria das pessoas obtém as quantidades recomendadas dessas vitaminas apenas com a dieta, pois elas são encontradas em uma ampla variedade de alimentos.

No entanto, fatores como idade, gravidez, escolhas alimentares, condições médicas, genética, medicamentos e uso de álcool aumentam a demanda do corpo por vitaminas B.

Nessas circunstâncias, a suplementação com vitaminas B pode ser necessária. Assim, conheça alguns de seus benefícios para a saúde.

Podem Reduzir o Estresse

As Vitaminas do Complexo B costumam ser usadas para reduzir a fadiga e melhorar o humor.

Alguns estudos sugerem que as vitaminas do complexo B podem levantar seu ânimo e melhorar seu desempenho cognitivo.

Outro estudo de 33 dias em 215 homens saudáveis descobriu que o tratamento com uma alta dose de complexo B e suplemento mineral melhorou a saúde mental geral e o estresse e melhorou o desempenho em testes cognitivos (1)

Por fim, um estudo em adultos jovens mostrou que a suplementação com um multivitamínico contendo altos níveis de vitaminas do complexo B por 90 dias reduziu o estresse e a fadiga mental (2)

Podem Reduzir os Sintomas de Ansiedade ou Depressão

Embora os suplementos de vitaminas do complexo B não sejam uma cura para problemas de saúde mental, eles podem ajudar a melhorar os sintomas de depressão ou ansiedade.

Por exemplo, um estudo em 60 adultos com depressão mostrou que o tratamento com uma vitamina do complexo B por 60 dias levou a melhorias significativas nos sintomas de depressão e ansiedade, em comparação com um placebo (3)

Além disso, as vitaminas B também podem aumentar a resposta ao tratamento quando administradas em combinação com medicamentos antidepressivos.

Um estudo descobriu que a suplementação de pacientes com uma vitamina contendo B12, B6 e ácido fólico levou a uma resposta antidepressiva mais intensificada e sustentada ao longo de um ano, em comparação com um placebo (4). Observe que níveis baixos de certas vitaminas B no sangue, incluindo B12, B6 e folato, foram associados a um risco aumentado de depressão, por isso é importante descartar deficiências de nutrientes se você estiver apresentando sintomas de depressão (5).

Viram? As Vitaminas do Complexo B trazem benefícios ligados as nossas funções neurológicas, portanto, são muito indicadas e tem poucas contraindicações quando se segue a dose recomendada. Se você não tiver certeza se tomar um suplemento de complexo B irá beneficiar sua saúde, fale com seu médico para ajudá-lo a determinar se é a escolha certa para você!

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Como Perder Peso de Maneira Simples

Como Perder Peso de Maneira Simples?

Essa, talvez, deva ser a pergunta mais comum de todos os pacientes e internautas. E, de fato, o Emagrecimento Saudável não é muito fácil. Pensando nisso, separei 3 dicas rápidas e simples de se seguir, de modo que você consiga dar, ao menos, um início de mudança alimentar e mudança de hábitos, então, tome nota!

1. Corte os Carboidratos Refinados e Processados

Uma maneira de perder peso rapidamente é cortar açúcares e amidos ou carboidratos. Isso poderia ser com um plano de alimentação com baixo teor de carboidratos ou reduzindo carboidratos refinados e substituindo-os por grãos inteiros.

Quando você faz isso, seus níveis de fome caem e você geralmente acaba comendo menos calorias (1).

Com um plano alimentar com baixo teor de carboidratos, você utilizará a queima de gordura armazenada para obter energia, em vez de carboidratos.

Se você optar por comer carboidratos mais complexos, como grãos inteiros, juntamente com um déficit de calorias, você se beneficiará de um alto teor de fibras e os digere mais lentamente. Isso os torna mais satisfatórios para mantê-lo satisfeito.

2. Coma Proteínas e Vegetais

Comer uma quantidade recomendada de proteína é essencial para ajudar a preservar sua saúde e massa muscular enquanto perde peso (2).

As evidências sugerem que comer proteína adequada pode melhorar os fatores de risco cardiometabólico, o apetite e o peso corporal, (3).

Dietas com proteínas adequadas também podem ajudar:

reduzir desejos e pensamentos obsessivos sobre comida em 60%
reduza pela metade o desejo de lanchar tarde da noite
fazer você se sentir completo

Além disso, não tenha medo de carregar seu prato com vegetais de folhas verdes . Eles estão repletos de nutrientes e você pode comer grandes quantidades sem aumentar muito as calorias e os carboidratos.

3. Mexa Seu Corpo Hoje!

Os exercícios podem ajudá-lo a perder peso mais rapidamente e de maneira menos dolorosa com a fome. Levantar pesos tem benefícios particularmente bons.

Ao levantar pesos, você queimará muitas calorias e evitará que o metabolismo desacelere, o que é um efeito colateral comum da perda de peso (4).

Se levantar pesos não é uma opção para você, fazer alguns exercícios cardiovasculares, como caminhar, correr, correr, andar de bicicleta ou nadar é muito benéfico para a perda de peso e a saúde em geral.

Reduzindo carboidratos ou substituindo carboidratos refinados por carboidratos complexos, você provavelmente terá apetite e fome reduzidos. Isso remove as principais razões pelas quais é difícil manter um plano de perda de peso.

Com um plano alimentar sustentável de baixo teor de carboidratos ou menos calorias, você pode comer alimentos saudáveis até se sentir satisfeito e ainda perder uma quantidade significativa de gordura.

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Uma Alimentação Saudável é Importante?

Ter uma Alimentação Saudável é Realmente Importante?

Se você perguntar a um grupo de pessoas o que uma alimentação saudável significa para elas, provavelmente receberá uma resposta diferente a cada vez.

Para alguns, alimentação saudável significa refrear o hábito do “fast food” ou consumir mais frutas e vegetais, enquanto para outros pode significar comer um pedaço de bolo ocasionalmente sem se sentir culpado.

Independente da inexistência de conceito definido, é importante ressaltar que a comida é o que o abastece e fornece as calorias e os nutrientes de que seu corpo precisa para funcionar. Se sua dieta for deficiente em calorias ou um ou mais nutrientes, sua saúde pode ser prejudicada.

Da mesma forma, se você comer muitas calorias, poderá ter ganho de peso . Pessoas com obesidade têm um risco significativamente aumentado de doenças como diabetes tipo 2, apneia obstrutiva do sono e doenças cardíacas, hepáticas e renais (1, 2).

Além disso, a qualidade da dieta afeta o risco de doenças, a Longevidade Saudável e a Saúde Mental.

De outro lado, as dietas ricas em alimentos ultraprocessados estão associadas ao aumento da mortalidade e a um maior risco de doenças como câncer e doenças cardíacas, as dietas compostas principalmente por alimentos integrais e ricos em nutrientes estão associadas ao aumento da longevidade e proteção contra doenças (3).

Também, dietas ricas em alimentos altamente processados também podem aumentar o risco de sintomas depressivos, especialmente entre pessoas que fazem menos exercícios (4).

Além do mais, se sua dieta atual é rica em alimentos e bebidas processados como “fast food”, refrigerantes e cereais açucarados, mas pobre em alimentos integrais como vegetais, nozes e peixes, você provavelmente não está comendo o suficiente de certos nutrientes, que pode afetar negativamente sua saúde geral (5).

Portanto, a “qualidade” da Alimentação vai muito além de um hábito estético para emagrecer ou ganhar massa muscular, mas, sim, do ponto de vista da saúde em geral da população. Por isso, se você está interessado em uma alimentação saudável, fazer algumas pequenas mudanças pode colocá-lo na direção certa.

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O IMC é um Bom Indicador de Saúde?

Será que o IMC é um indicador preciso de saúde?

O Índice de Massa Corporal (IMC) é uma ferramenta padrão de avaliação de saúde na maioria das unidades de saúde.

Mas, o que é o IMC?

O Índice IMC é um cálculo que estima a gordura corporal de uma pessoa usando sua altura e peso. Um IMC de 18,5–24,9 é considerado peso “normal” com baixo risco de problemas de saúde, enquanto qualquer valor acima ou abaixo está relacionado a um risco maior de problemas de saúde.

Embora tenha sido usado por décadas como a medida de referência para sua saúde com base em seu tamanho, foi amplamente criticado por sua simplificação do que realmente significa ser saudável.

O IMC é um bom indicador de saúde?

Apesar das preocupações de que o IMC não identifica com precisão se uma pessoa é saudável, a maioria dos estudos mostra que o risco de uma pessoa de doença crônica e morte prematura aumenta com um IMC inferior a 18,5 (“baixo peso”) ou acima de 30,0 (“obeso”) (1, 2).

Por exemplo, um estudo retrospectivo de 2017 de 103.218 mortes descobriu que aqueles que tinham um IMC de 30,0 ou mais (“obesos”) tinham 1,5-2,7 vezes maior risco de morte após um acompanhamento de 30 anos (1).

Outro estudo mostrou que aqueles na categoria de IMC “obeso” tinham um risco 20% maior de morte por todas as causas e doenças cardíacas, em comparação com aqueles na categoria de IMC “normal” (3).

Os mesmos pesquisadores também descobriram que aqueles que estavam nas categorias de “baixo peso” ou “obesidade grave” e “obesidade extrema” morreram em média 6,7 anos e 3,7 anos antes, respectivamente, em comparação com aqueles na categoria de IMC “normal”.

Nem tudo são flores com IMC “normal”

Como o IMC é um indicador criado há mais de 100 anos, ele possui inúmeros “gargalos” e uma pessoa com IMC “normal” não pode levar somente esse simples exame como parâmetro de “saúde”.

O IMC responde apenas “sim” ou “não” se uma pessoa tem peso “normal”, sem qualquer contexto de sua idade, sexo, genética, estilo de vida, histórico médico ou outros fatores.

Depender apenas do IMC pode deixar de lado outras medidas importantes de saúde, como colesterol, açúcar no sangue, frequência cardíaca, pressão sanguínea e níveis de inflamação, e superestimar ou subestimar a verdadeira saúde de uma pessoa.

Além do mais, apesar das composições corporais variadas de homens e mulheres – com os homens tendo mais massa muscular e menos massa gorda do que as mulheres – o IMC usa o mesmo cálculo para ambos os grupos (5).

Além disso, conforme a pessoa envelhece, seu corpo aumenta naturalmente em massa gorda e diminui em massa muscular. Numerosos estudos mostraram que um IMC mais alto de 23,0-29,9 em adultos mais velhos pode ser protetor contra morte precoce e doença (6, 7),

Finalmente, ao simplesmente usar o IMC para determinar a saúde de uma pessoa, ele ignora outros aspectos da saúde, como bem-estar mental e fatores sociológicos complicados, como renda, acesso a alimentos nutritivos e acessíveis, habilidades e conhecimentos alimentares e ambiente de vida.

Alternativas Viáveis

Além, é claro, de um acompanhamento de rotina e da realização de exames laboratoriais, uma ótima alternativa e bem mais completa para avaliação da composição corporal, é a realização do Exame de Bioimpedância.

No âmbito da medicina esportiva, o exame de bioimpedância é essencial para trazer dados da composição corporal do paciente e, quando um acompanhamento médico está em curso, analisar essas informações é importante para garantir que o tratamento está ocorrendo de maneira correta e equilibrada.

Sendo essencial o exame de bioimpedância, é importante para todo profissional da área a utilização de equipamentos excelentes e de última geração, que promovem uma gama enorme de resultados autênticos e 100% atualizados da composição corporal do paciente.

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Baixa Progesterona: Devo Me Preocupar?

Devo Me Preocupar com o Baixo Nível de Progesterona em Meus Exames de Rotina?

A Progesterona é um hormônio sexual feminino produzido principalmente nos ovários após a ovulação a cada mês. É uma parte crucial do ciclo menstrual e da manutenção da gravidez .

Saiba que esse hormônio é importante durante a idade reprodutiva. Se você não tem progesterona suficiente, pode ter problemas para engravidar ou permanecer grávida.

Depois que um de seus ovários libera um óvulo, seus níveis de progesterona devem aumentar. A progesterona ajuda o útero a engrossar antes de receber um óvulo fertilizado. Se não for espesso o suficiente o “ovo” não se implantará.

Os sintomas de baixa progesterona em mulheres que não estão grávidas incluem:

dores de cabeça ou enxaquecas
mudanças de humor, incluindo ansiedade ou depressão
irregularidade no ciclo menstrual

Progesterona baixa pode causar sangramento uterino anormal em mulheres que não estão grávidas. Períodos irregulares ou ausentes podem indicar ovários com mau funcionamento e progesterona baixa.

Além disso, com baixa progesterona, o estrogênio (outro hormônio sexual) pode se tornar o predominante no organismo e Isso pode causar sintomas, incluindo:

ganho de peso;
diminuição do desejo sexual, mudanças de humor e depressão;
TPM , ciclo menstrual irregular, sangramento intenso;
sensibilidade mamária;
miomas;
problemas de vesícula biliar.

Como Solucionar?

A terapia hormonal aumenta os níveis de progesterona e pode ajudar a engrossar o revestimento uterino. Isso pode aumentar suas chances de ter uma gravidez saudável e de levar a termo.

Irregularidades menstruais e sangramento anormal podem melhorar com terapia hormonal. Para sintomas graves da menopausa, a terapia hormonal geralmente envolve uma combinação de estrogênio e progesterona.

Sempre faça o acompanhamento e siga as orientações de seu Médico de Confiança!

Existem tratamentos disponíveis que podem ajudar a resolver o baixo nível de progesterona. A terapia hormonal pode ser uma solução de longo prazo para algumas mulheres, principalmente na pós-menopausa.

Converse com seu médico sobre qual tratamento seria o melhor. Pode demorar algumas semanas para ver os resultados da terapia hormonal. E você pode trabalhar com seu médico para reavaliar seu plano de tratamento a cada ano.

Referências:

Hormone therapy. (2017).
my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic-what-is-perimenopause-menopause-postmenopause/hic-hormone-therapy
The menopause years. (2015).
acog.org/Patients/FAQs/The-Menopause-Years – benefits
Shifren JL, et al. (2018). The North American Menopause Society recommendations for clinical care of midlife women.
menopause.org/publications/clinical-care-recommendations

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Sono Pode Melhorar a Imunidade?

Uma boa noite de sono pode melhorar nossa imunidade?

Se você deseja melhorar sua saúde imunológica, pode estar se perguntando como ajudar seu corpo a combater doenças.

Embora seja mais fácil falar do que fazer é reforçar a sua imunidade, várias mudanças na dieta e no estilo de vida podem fortalecer as defesas naturais do seu corpo e ajudá-lo a lutar contra patógenos nocivos ou organismos causadores de doenças.

Nesse ponto, o sono e imunidade estão intimamente ligados.

Na verdade, o sono inadequado ou de má qualidade está relacionado a uma maior suscetibilidade a doenças.

Em um estudo com 164 adultos saudáveis, aqueles que dormiam menos de 6 horas por noite eram mais propensos a pegar um resfriado do que aqueles que dormiam 6 horas ou mais por noite (1).

O descanso adequado pode fortalecer sua imunidade natural. Além disso, você pode dormir mais quando estiver doente para permitir que seu sistema imunológico lute melhor contra a doença (2).

Os adultos devem ter como objetivo dormir 7 ou mais horas todas as noites, enquanto os adolescentes precisam de 8 a 10 horas e as crianças mais novas e bebês de até 14 horas (3).

Se você estiver tendo problemas para dormir, tente limitar o tempo de tela por uma hora antes de dormir, pois a luz azul emitida pelo seu telefone, TV e computador pode atrapalhar seu ritmo circadiano ou o ciclo natural de vigília-sono de seu corpo (4).

Outras dicas de higiene do sono incluem dormir em um quarto completamente escuro ou usar uma máscara de dormir, ir para a cama no mesmo horário todas as noites e fazer exercícios regularmente.

Viu? Com algumas medidas simples e completamente factíveis, podemos melhorar naturalmente nossa imunidade. Mas, lembre-se: nada disso importa se seus hábitos alimentares forem ruins. Por isso, nada de alimentos ultraprocessados ou embutidos, ok?!

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Como o Zinco pode Ajudar seu Sistema Imunológico

Neste artigo, veremos como o Zinco pode ajudar seu sistema imunológico e reforçá-lo para o combate às doenças.

Seu sistema imunológico consiste em uma coleção complexa de células, processos e produtos químicos que defendem constantemente seu corpo contra patógenos invasores, incluindo vírus, toxinas e bactérias (1).

Por isso, manter o sistema imunológico saudável o ano todo é fundamental para prevenir infecções e doenças.

Nesse sentido, o zinco – que é um mineral comumente adicionado a suplementos e outros produtos de saúde – tem o objetivo de estimular o sistema imunológico. Isso ocorre porque o zinco é essencial para o funcionamento desse sistema.

O zinco é necessário para o desenvolvimento e a comunicação das células imunológicas e desempenha um papel importante na resposta inflamatória. O zinco também protege especificamente as barreiras dos tecidos no corpo e ajuda a prevenir a entrada de patógenos estranhos (2).

A deficiência deste nutriente afeta significativamente a capacidade do seu sistema imunológico de funcionar adequadamente, resultando em um aumento do risco de infecção e doença, incluindo pneumonia (3).

Ao mesmo tempo, numerosos estudos revelam que os suplementos de zinco podem proteger contra infecções do trato respiratório, como o resfriado comum (4, 5).

Além do mais, a suplementação com zinco também pode ser benéfica para aqueles que já estão doentes!

Em um estudo de 2019 em 64 crianças hospitalizadas com infecções agudas do trato respiratório inferior, tomar 30 mg de zinco por dia diminuiu a duração total da infecção e a duração da internação em uma média de 2 dias, em comparação com um grupo de placebo.

O suplemento de zinco também pode ajudar a reduzir a duração do resfriado comum. Além disso, o zinco demonstrou certa atividade antiviral (6).

Embora tomar zinco é normalmente seguro para adultos saudáveis, doses excessivas podem interferir na absorção do cobre, o que pode aumentar o risco de infecção.

Por isso, é sempre recomendável a consulta e acompanhamento de profissionais da saúde antes de qualquer ingestão de suplementos.

No mais, fazer escolhas de estilo de vida saudáveis consumindo alimentos nutritivos e dormir o suficiente e fazer exercícios são as maneiras mais importantes de fortalecer o sistema imunológico.

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3 Alimentos para Aliviar o Estresse

Se você está estressado, é natural buscar alívio, por isso, listamos Alimentos para Aliviar o Estresse e que podem contribuir com outros benefícios para o seu corpo.

Embora surtos ocasionais de estresse sejam difíceis de evitar, o estresse crônico pode afetar seriamente sua saúde física e emocional, prejudicando, inclusive, sua Longevidade Saudável.

Na verdade, pode aumentar o risco de doenças como doenças cardíacas e depressão (1).

Felizmente, a mãe natureza nos proporciona milagres naturais, inclusive alimentos e nutrientes cientificamente capazes de aliviar o estresse e os efeitos negativos que ele traz ao nosso corpo. Neste artigo irei listar 3 Alimentos para Aliviar o Estresse.

1. Batata Doce
Comer fontes inteiras de carboidratos ricas em nutrientes, como a batata-doce, pode ajudar a reduzir os níveis do hormônio do estresse, cortisol (2).

Embora os níveis de cortisol sejam rigidamente regulados, o estresse crônico pode levar à disfunção do cortisol, que pode causar inflamação, dor e outros efeitos adversos (3).

Um estudo de 8 semanas em mulheres com excesso de peso ou obesidade descobriu que aquelas que comeram uma dieta rica em carboidratos inteiros e densos em nutrientes tinham níveis significativamente mais baixos de cortisol salivar do que aquelas que seguiram uma dieta americana padrão rica em carboidratos refinados (4).

Batata-doce é um alimento completo que é uma excelente escolha de carboidratos. Eles estão repletos de nutrientes que são importantes para a resposta ao estresse, como vitamina C e potássio (5).

2. Alho
O alho é rico em compostos de enxofre que ajudam a aumentar os níveis de glutationa. Este antioxidante é parte da primeira linha de defesa do seu corpo contra o estresse (6).

Além do mais, estudos com animais sugerem que o alho ajuda a combater o estresse e a reduzir os sintomas de ansiedade e depressão. Ainda assim, mais pesquisas humanas são necessárias (7).

3. Grão de Bico
O grão de bico contém vitaminas e minerais que combatem o estresse, incluindo magnésio, potássio, vitaminas B, zinco, selênio, manganês e cobre.

Essas deliciosas leguminosas também são ricas em L-triptofano, que seu corpo precisa para produzir neurotransmissores reguladores do humor (8).

A pesquisa descobriu que dietas ricas em proteínas vegetais como grão de bico podem ajudar a impulsionar a saúde do cérebro e melhorar o desempenho mental (9).

Além desses três, muitos outros alimentos contêm nutrientes que podem ajudá-lo a reduzir o estresse, como os peixes gordurosos, o kimchi (conserva coreana), o chá de camomila e o brócolis.

Experimente incorporar alguns desses alimentos em sua dieta para promover naturalmente o alívio do estresse.

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Desequilíbrio Hormonal e Ganho de Peso

Entenda como o Desequilíbrio Hormonal pode contribuir para o Ganho de Peso

Os hormônios são os mensageiros químicos do nosso corpo. Produzidos nas glândulas endócrinas, esses poderosos produtos químicos viajam pela corrente sanguínea dizendo aos tecidos e órgãos o que fazer e quando fazer. Eles ajudam, por exemplo, a controlar muitos dos principais processos do seu corpo, incluindo o metabolismo e a reprodução.

Quando você tem um desequilíbrio hormonal, ou seja, produzir muito ou pouco de um determinado hormônio, efeitos graves podem ocorrer em todo o organismo, um exemplo disso está na relação do desiquilíbrio hormonal com o ganho de peso.

Como dito, os hormônios desempenham um papel fundamental no metabolismo e na capacidade do corpo de usar energia. Os distúrbios hormonais, como a Síndrome de Cushing, podem causar excesso de peso ou obesidade .

Pessoas com Síndrome de Cushing apresentam níveis elevados de cortisol no sangue e isso leva a um aumento do apetite e do armazenamento de gordura.

Outro complicador encontra-se no hipotireoidismo que, em condições graves e sem tratamento, também pode levar ao ganho de peso.

Durante a menopausa, muitas mulheres ganham peso porque o metabolismo fica mais lento. Você pode descobrir que, mesmo comendo e se exercitando normalmente, ainda ganha peso.

Além disso, além do ganho de peso, reposições hormonais feitas sem acompanhamento ou prescrição médica também podem afetar – e muito – o eixo hormonal de homens e mulheres, dificultando a médio e longo prazo processos de envelhecimento, reprodução.

Felizmente, os desequilíbrios hormonais, uma vez controlados ou tratados em seus focos (doenças primárias) podem interromper e até diminuir a tendência de aumento de peso, trazendo muito mais benefícios do que malefícios. Uma alimentação baseada em produtos naturais e não processados, noites bem dormidas e lazer são excelentes remédios naturais contra os hormônios desbalanceados. Mas, uma visita ao médico para o check-up e acompanhamento rotineiro é sempre recomendável, sobretudo para pacientes com comorbidades.

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Cafeína e o Efeito no Metabolismo

Como a Cafeína afeta nosso Metabolismo?

A cafeína é um estimulante natural mais comumente encontrado nas plantas de café, chá e cacau.

Dito isso, o principal efeito da cafeína é no cérebro. Ela funciona bloqueando os efeitos da adenosina, que é um neurotransmissor que relaxa o cérebro e faz você se sentir cansado (1).

Normalmente, os níveis de adenosina aumentam ao longo do dia, deixando-o cada vez mais cansado e com vontade de dormir. Por isso, a cafeína ajuda você a ficar acordado conectando-se aos receptores de adenosina no cérebro sem ativá-los. Isso bloqueia os efeitos da adenosina, levando à redução do cansaço (2).

Também pode aumentar os níveis de adrenalina no sangue e aumentar a atividade cerebral dos neurotransmissores dopamina e norepinefrina (2).

Essa combinação estimula ainda mais o cérebro e promove um estado de excitação, alerta e concentração.

Devido à sua capacidade de estimular o sistema nervoso central, a cafeína pode aumentar o metabolismo em até 11% e a queima de gordura em até 13% (3, 4)

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Verdade ou Mito: Alimentos Ricos em Gordura são Ruins?

Alimentos Ricos em Gordura são Ruins? Mito!

Embora essa teoria antiquada e incorreta esteja lentamente sendo posta de lado, muitas pessoas ainda temem alimentos com alto teor de gordura e seguem dietas com pouca gordura na esperança de que reduzir a ingestão de gordura beneficiará sua saúde geral.

A gordura dietética é essencial para uma saúde ótima. Além disso, as dietas com baixo teor de gordura têm sido associadas a um maior risco de problemas de saúde, incluindo síndrome metabólica e podem levar a um aumento na resistência à insulina e nos níveis de triglicerídeos, que são fatores de risco conhecidos para doenças cardíacas (1).

Além do mais, as dietas com alto teor de gordura provaram ser tão eficazes – ou até mais – do que as dietas com pouca gordura no que diz respeito a encorajar a perda de peso (2).

É claro que extremos em qualquer direção, seja uma dieta com baixo teor de gordura ou muito rica em gordura, podem prejudicar sua saúde, especialmente quando a qualidade da dieta é ruim. Portanto, embora a gordura não seja diretamente ruim para sua saúde, a ingestão em excesso e indiscriminada da mesma, pode e vai prejudicar seus indicadores.

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O Café da Manhã é a Refeição Mais Importante?

Será que o Café da Manhã é a refeição mais importante do seu dia?

Embora se pensasse que tomar o café da manhã era um dos fatores mais importantes na preparação para um dia saudável, uma pesquisa mostrou que esse pode não ser o caso para a maioria dos adultos.

Por exemplo, outra pesquisa indicou que renunciar ao café da manhã pode resultar na redução da ingestão de calorias.

Além disso, a participação em jejum intermitente, durante o qual o café da manhã é ignorado ou consumido no final do dia, tem sido associada a uma infinidade de benefícios, incluindo melhor controle de açúcar no sangue e reduções nos marcadores inflamatórios.

No entanto, o jejum intermitente também pode ser realizado consumindo um café da manhã regular e depois fazendo sua última refeição no início da noite para manter uma janela de jejum de 14 a 16 horas.

Lembre-se de que isso não se aplica a crianças e adolescentes em crescimento ou a pessoas com maiores necessidades de nutrientes, como mulheres grávidas e pessoas com certas condições de saúde, pois pular refeições pode levar a efeitos negativos para a saúde nessas populações.

Por outro lado, algumas evidências mostram que tomar o café da manhã e consumir mais calorias no início do dia do que à noite, juntamente com a redução da frequência das refeições, pode beneficiar a saúde, reduzindo a inflamação e o peso corporal.

Independentemente disso, se você gosta do café da manhã , coma. Se você não adora café da manhã, não sinta a necessidade de adicioná-lo à sua rotina diária.

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Verdade ou Mito: Déficit Calórico Realmente Importa na Dieta?

Verdade ou Mito: déficit calórico realmente importa na dieta?

A teoria das “calorias entrando, calorias esgotadas” não leva em consideração várias variáveis que podem impedir alguém de perder peso. Muitos fatores, como genética, condições médicas e adaptações metabólicas, tornam a perda de peso muito mais difícil para alguns.

Para um emagrecimento saudável, o Déficit Calórico não é tudo!

Embora criar um déficit calórico ao queimar mais energia do que consome seja o fator mais importante quando se trata de perda de peso, não é a única coisa que importa.

Depender apenas da ingestão de calorias não leva em conta o grande número de variáveis que podem impedir alguém de perder peso, mesmo quando em uma dieta de muito baixo teor calórico.

Por exemplo, desequilíbrios hormonais, condições de saúde como hipotireoidismo, adaptações metabólicas, o uso de certos medicamentos e genética são apenas alguns dos fatores que podem tornar a perda de peso mais difícil para algumas pessoas, mesmo quando estão em uma dieta restrita (1, 2)

Este conceito também falha em enfatizar a importância da sustentabilidade e da qualidade da dieta para perda de peso. Aqueles que seguem o método “calorias ingeridas, calorias eliminadas” normalmente se concentram apenas no valor calórico dos alimentos, não em seu valor nutritivo (3)

Isso pode levar à escolha de alimentos com poucas calorias e pobres em nutrientes, como bolos de arroz e clara de ovo, em vez de alimentos com alto teor calórico e ricos em nutrientes, como abacates e ovos inteiros, o que não é o melhor para a saúde geral.

Por isso, sempre questione dietas milagrosas e que pregam a diminuição drástica da entrada de calorias. Isso pode funcionar por 1 ou 2 semanas, mas, não promoverá uma readequação alimentar e o verdadeiro emagrecimento saudável que, em resumo, só é alcançado com a tríade: alimentação, exercício e qualidade de vida.

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Nozes com Maiores Níveis de Proteínas

As nozes, além de serem uma ótima opção de lanche, são ricas em proteínas. Elas são versáteis, fáceis de comer em qualquer lugar e uma boa fonte de proteína vegetal.

As proteínas, por sua vez, são nutrientes importantíssimos para o bem-estar e a manutenção de sua saúde!

Comer nozes pode ajudá-lo a atender às suas necessidades de proteína, que são necessárias para construir ossos, músculos e pele. A proteína também aumenta a sensação de saciedade, ajudando você a ficar satisfeito e com energia.

1 – Amêndoas

As amêndoas são na verdade uma semente. No entanto, as pessoas costumam agrupá-los com nozes e considerá-los uma opção rica em proteínas.

Além de serem ricas em proteínas, as amêndoas são carregadas de antioxidantes . Esses compostos vegetais protegem o corpo do estresse oxidativo induzido por radicais livres, que pode levar ao envelhecimento, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer (1).

2 – Pistache

Uma porção de pistache fornece tanta proteína quanto um ovo (2).

Essas nozes têm uma proporção maior de aminoácidos essenciais em relação ao seu conteúdo de proteína, em comparação com a maioria das outras nozes.

Os aminoácidos essenciais são aqueles que precisam ser obtidos por meio da dieta para que o corpo possa usá-los para construir proteínas que são necessárias para funções importantes.

3 – Castanha-do-Pará

A castanha-do-pará vem das sementes de uma árvore da floresta tropical e é fácil de localizar em um saco de castanhas misturadas, pois geralmente são as maiores.

Junto com a proteína, eles fornecem gorduras saudáveis, fibras e uma variedade de micronutrientes. Além do mais, a castanha do Brasil é uma das melhores fontes alimentares de selênio , um mineral essencial que apoia a saúde da tireoide e protege o corpo contra infecções (3).

4 – Avelã

As avelãs têm um sabor ligeiramente doce, amanteigado e torrado, o que as torna uma fonte de proteína particularmente deliciosa.

Estudos também descobriram que adicionar avelãs à sua dieta pode ajudar a reduzir o colesterol LDL (mau) e aumentar o colesterol HDL (bom), diminuindo assim o risco de doenças cardíacas (4).

Portanto, as nozes como um todo são uma fonte saudável de proteína vegetal. Eles são um lanche conveniente e você pode adicioná-los a muitos pratos para aumentar seu teor de proteína.

Cuidado, apenas, com a quantidade. Não exagere, pois, as nozes são ricas em calorias! Dê preferência a orientação profissional.

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A Alimentação Influencia nos Níveis de Estrogênio

Como a alimentação pode influenciar nos níveis de estrogênio?

O Estrogênio é um hormônio que desempenha papéis críticos na função sexual feminina e masculina. Além de ser essencial para a saúde reprodutiva, o estrogênio está envolvido em muitos outros sistemas do corpo, incluindo os sistemas imunológico, vascular, neuroendócrino e esquelético (1).

Embora o estrogênio seja um hormônio essencial (produzido pelo corpo), ter estrogênio em excesso pode aumentar o risco de certas doenças crônicas, incluindo câncer de mama e de ovário.

Esta condição é formalmente conhecida como “dominância de estrogênio” (2). O predomínio do estrogênio é uma condição na qual as pessoas apresentam níveis elevados deste hormônio.

Como dito, esta condição tem sido associada a uma variedade de problemas de saúde, incluindo certos tipos de câncer de mama, câncer de ovário e síndrome dos ovários policísticos (SOP).

Pesquisas recentes mostram que alguns padrões dietéticos estão associados a níveis mais altos de estrogênio no corpo, enquanto outros padrões dietéticos e alimentos específicos podem ajudar a diminuir os níveis de estrogênio (3, 4). Curiosamente, os estudos mostraram que sua dieta e estilo de vida podem influenciar seus níveis de estrogênio.

Algumas dietas têm sido associadas a níveis saudáveis de estrogênio e uma diminuição do risco de doenças associadas à predominância do estrogênio.

Enquanto isso, outros podem aumentar os níveis de estrogênio. Isso ocorre porque a dieta pode influenciar o metabolismo do estrogênio e a excreção no corpo.

Além do mais, certos padrões alimentares estão ligados à obesidade, o que pode afetar os níveis de estrogênio. O excesso de gordura corporal, por exemplo, pode aumentar os níveis de estrogênio e o risco de doenças, pois o tecido adiposo produz estrogênio.

A obesidade está associada ao aumento dos níveis de aromatase, uma enzima que contribui para a produção de estrogênio.

Qual padrão dietético pode aumentar os níveis de Estrogênio?

Os padrões dietéticos do tipo ocidental caracterizados por alta ingestão de carne vermelha, alimentos processados, doces, laticínios e grãos refinados estão consistentemente associados a níveis mais elevados de estrogênio (5).

Da mesma forma, esses padrões dietéticos foram associados a maiores riscos de câncer de mama e obesidade.

Como manter um nível adequado de Estrogênio?

Foi demonstrado que certas dietas, como aquelas consumidas pelos povos do Mediterrâneo, promovem níveis saudáveis de estrogênio e peso corporal, reduzindo significativamente o risco de doenças.

Estudos mostram que dietas que se concentram em alimentos integrais e ricos em nutrientes, especialmente vegetais e frutas, ajudam a estimular níveis saudáveis de estrogênio, bem como de outros hormônios.

Dicas para manter níveis aceitáveis de Estrogênio

É importante observar que muitos fatores além da dieta, incluindo idade e estado de saúde, podem afetar os níveis hormonais do corpo. É por isso que é importante falar com seu médico se você estiver preocupado com a predominância de estrogênio.

Em geral, as dicas a seguir podem ajudar a promover níveis saudáveis de estrogênio.

Siga uma dieta rica em fibras: Estudos demonstraram que dietas ricas em fibras promovem níveis saudáveis de estrogênio. Por exemplo, o aumento da fibra alimentar pode ajudar a aumentar a excreção fecal de estrogênio, o que pode ajudar a controlar os níveis no corpo.

Siga uma dieta de estilo mediterrâneo: A dieta mediterrânea, que é rica em vegetais, grãos inteiros, frutas e legumes, tem sido associada a níveis saudáveis de estrogênio e pode ajudar a promover a regulação do estrogênio.

Perca o excesso de gordura corporal: Perder o excesso de gordura corporal é uma excelente forma de reduzir o estrogênio circulante. Além disso, a perda de peso pode ajudar a proteger contra muitas doenças crônicas, incluindo câncer de mama sensível a hormônios.

Limite carboidratos refinados e alimentos processados: Estudos têm associado padrões dietéticos ocidentais ricos em carboidratos refinados e alimentos processados com níveis elevados de estrogênio.

Exercício: De acordo com estudos de pesquisa, os exercícios podem ajudar a reduzir os níveis circulantes de estrogênio, promover a regulação saudável do estrogênio e proteger contra doenças crônicas como o câncer de mama.

Limite a ingestão de álcool: Algumas pesquisas mostram que o consumo de álcool pode afetar negativamente os hormônios e pode aumentar os níveis de estrogênio em algumas pessoas.

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Como Emagrecer de Forma Saudável Durante a Quarentena

Uma das principais dificuldades que escuto dos meus pacientes neste período da quarentena é a manutenção da dieta. Muitos preferiram parar momentaneamente os tratamentos para se organizarem e se adaptarem aos novos tempos, mas outros, mesmo com todos os percalços causados pela pandemia, decidiram continuar com o regime do jeito que conseguiam, ou seja, seguros e em casa.

Por isso, prestes a completarmos seis meses de quarentena, com um processo iminente de abertura econômica no país, podemos cravar que é possível sim emagrecer de forma saudável e sem quebrar a quarentena.

Hidratação

A primeira grande dica é manter-se hidratado (1). O nosso corpo é composto de água – entre 70% e 75%. Manter-se bem hidratado é importante para a regulação do nosso organismo. Por exemplo, dois litros de água por dia, evita o inchaço do nosso corpo e rosto, além de reduzir em até 60% a probabilidade de ter doenças renais.

Além disso a hidratação ajuda no emagrecimento. Isto porque, o consumo de água (aproximadamente 500ml), 30 minutos antes de refeições importantes, como o café da manhã e o almoço, está associado a uma menor ingestão de energia em idosos com sobrepeso ou obesos. Segundo o estudo, os pacientes idosos apresentaram uma redução de aproximadamente 13% na ingestão de energia das refeições.

Durante a quarentena, período que estamos em casa, com os armários cheios, bate aquela vontade de comer um biscoito, um pedaço de pão no meio da manhã ou no fim da tarde, não é? Saiba que essa sensação desaparece aos poucos quando você adota o hábito de beber água regularmente. Independentemente de sua idade, mantenha seu corpo regado a água – é importante beber de 2 a 3 litros por dia – e, quando a fome do lanchinho aparecer, como frutas. Os benefícios são duradouros e prolongados.

Exercícios Físicos em Casa

Por sua vez, as academias estão começando a participar dessa abertura gradual, muitas já estão abertas, mas para você que ainda não está confiante em ir para um local fechado fazer exercício, não deixe que isso lhe impeça de praticar exercícios físicos (2).

Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) e o American College of Sports Medicine (ACSM) recomendam que os adultos americanos se exercitem por pelo menos 30 minutos na maioria dos dias para melhorar sua saúde e qualidade de vida. Além do emagrecimento, os exercícios físicos estão associados à resiliência emocional ao estresse agudo em adultos saudáveis. Em um período em que os surtos de estresse aumentaram mais de 80% e os casos de depressão mais do que dobraram, o exercício físico é um excelente e principal aliado na redução desses números preocupantes e alarmantes. Pratique na sua casa, fazendo exercícios leves de aquecimento e abdominal. Corra nas avenidas próximas respeitando o distanciamento social e, claro, com o uso de máscara.

Consumir alimentos Feitos em Casa

Como última dica, que muitos têm seguido durante a quarentena, a preparação e o consumo de alimentos feitos em casa (3). Muitas pessoas usaram esse período para aprender a cozinhar, fazer receitas novas, entre outros métodos culinários. Estudos mostram que o planejamento de uma refeição pode ser uma ferramenta potencial para compensar a escassez de tempo. Quando há uma organização alimentar, há uma maior possibilidade, por exemplo, de variedades. Uma refeição com proteínas, legumes e folhas diversas – o melhor mix em uma dieta.

O estudo observacional NutriNet-Santé avaliou mais de 40 mil pessoas, dessas 57% declararam planejar as refeições pelo menos ocasionalmente. As ingestões de energias nutricionais deste grupo, bem como as variedades gerais foram maiores do que os que não planejavam as refeições. Quando separamos as pessoas por gêneros: nas mulheres, o planejamento das refeições foi associado a menores chances de estar com sobrepeso e nos homens, a associação foi significativa apenas para uma menor taxa de obesidade.

Viu?! Não precisa dar uma pausa ou suspender por tempo indeterminado a dieta durante a quarentena. Conseguimos manter o peso e a nossa saúde nos alimentando bem e saudável, com receitas feitas em casa, bebendo bastante água, consumindo frutas e praticando exercícios físicos. Nossa saúde física e mental agradece essas pequenas, mas essenciais, mudanças.

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3 Sintomas da Quarentena Extremamente Prejudiciais à Saúde

Sexta-feira, 21 de agosto, há quem diz que esta noite foi a mais fria do ano. No sul do país até a neve está caiu do céu. Com a quarentena e o isolamento social a vontade de ficar debaixo das cobertas na maior preguiça aumenta. Preparar uma pipoca, preparar o chocolate e os famosos “snacks” para a sessão de filmes que virá ao longo da noite.

O problema é que a pandemia do novo Coronavírus trouxe este cenário “preguiçoso” para o dia a dia das pessoas. Em casa, isolados, homens e mulheres se queixam do tédio, surtos de estresse aumentaram mais de 80% e casos de depressão quase dobraram em um breve período de 5 meses. Todos os temas apresentados são grandes aliados do aumento de peso e, consequentemente, da obesidade – um dos maiores e mais perigosos grupos de risco da doença.

Veja o que fazer caso algum desses sintomas bata no seu home office:

Estresse

Quem ainda não surtou dentro desses cinco meses de quarentena que atire a primeira pedra. Isolados, dentro de casa, sozinhos ou com a família, tem seus lados bons e ruins. Nós aprendemos a nos conhecer melhor, a conviver com os outros e a respeitar o próximo. Entretanto, principalmente no começo, não é assim tão fácil (1).

As pessoas começaram a se sentir enclausuradas e o nível de estresse aumentou em mais de 80% nesta quarentena. O estresse, apesar de ser bom para expurgar energias acumuladas, é um aliado forte no ganho de peso. Ele influencia os comportamentos e as escolhas alimentares em duas frentes.

Na primeira, durante o estresse agudo, ou seja, durante algum evento especifico estressante, as pessoas geralmente não sentem fome e tem seu apetite suprimido. Já na segunda frente, no estresse crônico, que acomete grande parte das pessoas durante a pandemia devido ao tempo prolongado de isolamento, promove o desejo, a busca e a ingestão de alimentos saborosos com alto teor de gordura justamente para sobrepor a energia expurgada. Sabe aquele chocolate que você come durante um surto porque não aguenta mais ficar em casa? Pois é, melhor não comer.

É importante consumir alimentos que contenham ou promovam a síntese de serotonina e melatonina no jantar. Uma variedade considerável de espécies de plantas, incluindo raízes, folhas, frutos e sementes, como amêndoas, bananas, cerejas e aveia. Lembre-se de relaxar e manter a calma.

Saúde Mental

Nos Estados Unidos, aproximadamente 1 em cada 3 adultos é obeso. Com a pandemia e o isolamento social, esses números no país, que tem o maior número de infectados até o momento, deverão aumentar. Além do estresse, como dito acima, uma mente “poluída” também é uma grande aliada do ganho de peso. Estudos americanos garantem que, principalmente as mulheres, que têm sintomas depressivos, contém maiores chances de ganhar peso na vida adulta (2 , 3).

A pandemia, ajudou a dobrar o número de casos de depressão no Brasil, segundo uma pesquisa feita pela Universidade do Estado do Rio de Janeiro (UERJ). As causas apontadas foram: idade mais avançada, ausência de crianças em casa, isolamento, baixo nível de escolaridade e a presença de idosos no ambiente doméstico. No reino Unido, durante a pandemia 1 em cada 5 ingleses estava com depressão. As pessoas tendem a perder o sono, comer mal, o que ajuda a diminuir o metabolismo do nosso corpo, aumentar o açúcar e consequentemente o peso.

Vale lembrar que a obesidade, é um dos grupos mais perigosos de risco do novo Coronavírus.

Manter o sono em dia, uma alimentação regrada e praticar exercícios físicos ajudam a manter a mente saudável e a prevenir aumento de peso. Alimentos protéicos, como o leite e produtos lácteos, são as principais fontes do aminoácido indutor do sono triptofano.

Sedentarismo e Tédio

Mas as academias e parques não estavam fechadas? Isso realmente não é uma desculpa. Mas, com tantos aplicativos para celular que garantem um bom exercício usando objetos de casa, não tinha motivos para não se exercitar, mas mesmo assim, no conforto de casa, as pessoas não se exercitam e somados com o estresse e a mente contaminada com informações ruins sobre a pandemia acabaram entrando para o clube do sedentarismo e ganhando alguns quilos a mais (4).

Junto com o sedentarismo vem um dos principais sintomas dessa quarentena para a maioria das pessoas: o tédio.

Na tentativa de desviar atenção dessa experiência, as pessoas tendem a comer mais carboidratos e alimentos gordurosos – também com altas doses de energia com a intenção de melhorar o sentimento de preguiça (6).

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Baixa Testosterona? Conheça alguns sinais

Conheça alguns sinais característicos do baixo nível de Testosterona

A Testosterona é um hormônio encontrado em homens e mulheres. Os testículos produzem principalmente testosterona nos homens. Os ovários das mulheres também produzem testosterona, embora em quantidades muito menores.

A produção de testosterona começa a aumentar significativamente durante a puberdade, mas, passa a diminuir após os 30 anos. Esse hormônio é mais associado ao desejo sexual e desempenha um papel vital na produção de esperma, mas, além disso, a Testosterona também influencia na massa óssea e muscular, na maneira como os homens armazenam gordura no corpo e até a produção de glóbulos vermelhos.

Baixo nível de Testosterona

A produção de testosterona naturalmente diminui com a idade. Segundo a American Urological Association , cerca de 2 em cada 10 homens com mais de 60 anos têm baixo nível de testosterona e isso só aumenta com a escalada da faixa etária.

Os homens podem experimentar uma variedade de sintomas se a testosterona diminuir mais do que deveria.

Diminuição do Desejo Sexual e Disfunção Erétil

A testosterona desempenha um papel fundamental na libido (desejo sexual) nos homens e das mulheres. Algumas pessoas podem experimentar um declínio no desejo sexual à medida que envelhecem. No entanto, alguém com baixo nível de Testosterona provavelmente experimentará uma queda mais drástica no desejo sexual.

Além de estimular o desejo sexual, a Testosterona também ajuda a alcançar e manter uma ereção em homens. A testosterona sozinha não causa uma ereção, mas estimula os receptores no cérebro a produzir óxido nítrico.

O óxido nítrico, por sua vez, é uma molécula que ajuda a desencadear uma série de reações químicas necessárias para que uma ereção ocorra. Quando os níveis de testosterona são muito baixos, um homem pode ter dificuldade em conseguir uma ereção antes do sexo ou ter ereções espontâneas (por exemplo, durante o sono).

Fadiga e Perda de Massa Muscular

Homens com baixo nível de Testosterona relataram fadiga extrema e diminuição dos níveis de energia. Além disso, como a Testosterona desempenha um papel na construção muscular, pessoas com baixo nível desse hormônio podem notar uma diminuição na massa muscular. Estudos demonstraram, também, que a testosterona afeta a massa muscular.

Aumento da Gordura Corporal em Homens

Homens com baixo nível de Testosterona também podem experimentar aumentos na gordura corporal. Em particular, às vezes desenvolvem ginecomastia ou tecido mamário aumentado. Acredita-se que esse efeito ocorra devido a um desequilíbrio entre testosterona e estrogênio nos homens.

Por fim, vale ressaltar que a Testosterona, assim como qualquer outro hormônio produzido em humanos, precisa ser mapeada através de exames de sangue rigorosos e os tratamentos de reposição, quando necessários, precisam ser realizados e acompanhados por médicos capacitados.

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3 incríveis benefícios da Spirulina

Benefícios da Spirulina: o que é isso?

A Spirulina é um organismo que cresce em água doce e salgada. É um tipo de cianobactéria, da família de micróbios unicelulares que são frequentemente referidos como algas azul-esverdeadas.

Assim como as plantas, cianobactérias podem produzir energia a partir da luz solar através de um processo chamado fotossíntese. Sua forma em suplemento está entre os mais populares do mundo, pois ela é carregada com vários nutrientes e antioxidantes que podem beneficiar seu corpo e cérebro.

Poderosas propriedades Antioxidantes e Anti-inflamatórias

A Spirulina é uma fonte fantástica de antioxidantes, que podem proteger contra danos oxidativos.

Danos oxidativos podem prejudicar seu DNA e células, pois, esse dano pode gerar inflamação crônica que contribui para o câncer e outras doenças.

Seu principal componente ativo é chamado ficocyanina. Esta substância antioxidante também dá à spirulina sua cor azul-verde única.

A ficocitanina pode combater radicais livres e inibir a produção de moléculas de sinalização inflamatória, proporcionando efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios impressionantes.

Pode melhorar a força e a resistência muscular

Danos oxidativos induzidos por exercícios são os principais contribuintes para a fadiga muscular.

Certos alimentos vegetais têm propriedades antioxidantes que podem ajudar atletas e indivíduos fisicamente ativos a minimizar esse dano.

A spirulina, por sua vez, já demonstrou ser benéfica para evitar a fadiga muscular, pois alguns estudos apontaram para a melhora da força muscular e resistência.

Em dois estudos (1, 2), a spirulina aumentou a resistência e também o tempo que as pessoas levaram para ficarem cansadas.

Pode ajudar no controle do açúcar no sangue

Estudos (1, 2) em animais ligam a spirulina a níveis significativamente mais baixos de açúcar no sangue. Em alguns casos, superou os medicamentos populares para diabetes.

Há também algumas evidências de que a spirulina pode ser eficaz em humanos, pois, em um estudo de dois meses em 25 pessoas com diabetes tipo 2, 2 gramas de spirulina por dia levaram a uma redução impressionante nos níveis de açúcar no sangue.

No entanto, importante ressaltar que esses estudos ainda são preliminares e demandarão mais revisões com o passar do tempo.

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Por que o metabolismo diminui com a idade?

O que é Metabolismo?

Metabolismo refere-se a todos os processos químicos em seu corpo. Quanto mais rápido seu metabolismo, mais calorias seu corpo precisa.

O metabolismo é a razão pela qual algumas pessoas podem comer muito sem ganhar peso, enquanto outras parecem precisar menos para acumular gordura.

A velocidade do seu metabolismo é comumente conhecida como taxa metabólica. É o número de calorias que você queima em um determinado período de tempo, também conhecido como gasto calórico.

Por que o metabolismo diminui com a idade?

Você provavelmente já foi informado de que, com a idade, não pode comer como se fosse mais jovem. Isso ocorre porque seu metabolismo tende a diminuir com a idade, tornando mais fácil adicionar alguns quilos e mais difícil perdê-los.

Algumas razões para isso incluem perda muscular, sendo menos ativo e o envelhecimento natural de seus processos metabólicos.

As pessoas tendem a ser menos ativas e perder mais músculos com o passar da idade

Seus níveis de atividade podem afetar significativamente a velocidade do seu metabolismo. De fato, a atividade – tanto de exercício quanto de não-exercício – representa aproximadamente 10 a 30% de suas calorias queimadas diariamente. Para pessoas muito ativas, esse número pode chegar a 50%.

A termogênese da atividade que não é de exercício físico são as calorias queimadas por meio de outras atividades que não o exercício. Isso inclui tarefas como ficar em pé, lavar a louça e outras tarefas domésticas.

Infelizmente, os idosos são geralmente menos ativos e queimam menos calorias por meio da atividade. Pesquisas mostram que mais de um quarto dos americanos entre 50 e 65 anos não se exercita fora do trabalho. Para pessoas com mais de 75 anos, isso aumenta para mais de um terço.

Portanto, se manter ativo pode ajudar a evitar essa queda no metabolismo. Um estudo com 65 jovens saudáveis (21 a 35 anos) e idosos (50 a 72 anos) mostrou que o exercício regular de resistência impede o metabolismo de desacelerar com a idade.

Além disso, um adulto médio perde de 3 a 8% de músculo durante cada década após os 30 anos. Essa perda de músculo com a idade é conhecida como sarcopenia e pode levar a fraturas, fraqueza e morte precoce.

A sarcopenia também diminui o metabolismo, pois ter mais músculo aumenta o metabolismo em repouso. Por exemplo, um estudo com 959 pessoas constatou que pessoas com 70 anos tinham 20 libras (9 kg) menos massa muscular e 11% de metabolismo em repouso mais lento do que pessoas com 40 anos.

Como melhorar?

Felizmente, existem muitas maneiras de combater o envelhecimento, diminuindo o metabolismo.

Isso inclui levantamento de peso, treinamento intervalado de alta intensidade, ingestão de calorias e proteínas suficientes, sono suficiente e consumo de chá verde.

Tente adicionar algumas dessas estratégias em sua rotina diária para ajudar a manter seu metabolismo rápido e até impulsioná-lo.

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Benefícios da suplementação de L-arginina

Benefícios da L-arginina para o desempenho esportivo

L-arginina é um aminoácido. Os aminoácidos, por sua vez, são os blocos de construção das proteínas e divididos em categorias essenciais e não essenciais. Aminoácidos não essenciais são produzidos no corpo, mas não são essenciais. Como tal, eles devem ser fornecidos através da ingestão alimentar.

A L-arginina é considerada semi-essencial ou condicionalmente essencial, o que significa que ela se torna essencial sob certas circunstâncias e condições, incluindo gravidez, infância, doença crítica ou trauma,

Como a L-arginina tem tantos papéis importantes em seu corpo, uma deficiência nesse aminoácido pode prejudicar a função celular e de órgãos e levar a sérios resultados adversos à saúde. Os suplementos de L-arginina estão amplamente disponíveis e podem ser encontrados na forma de pó, líquido, cápsula e comprimido, mas seu uso deve ser sempre orientado por profissional capacitado.

Melhoria do desempenho esportivo

Evidências sugerem que os suplementos de L-arginina podem melhorar o desempenho esportivo, aumentando o óxido nítrico no corpo, o que melhora o fluxo sanguíneo e a oxigenação dos músculos.

Por exemplo, um estudo de 2017 em 56 jogadores de futebol masculino constatou que o tratamento com 2 gramas de L-arginina diariamente por 45 dias aumentou significativamente o desempenho esportivo, em comparação com um grupo placebo.

Outro estudo mais modesto em termos de amostragem demonstrou que aqueles que ingeriram uma bebida contendo 6 gramas de L-arginina 1 hora antes do exercício intenso aumentaram significativamente os níveis sanguíneos de óxido nítrico e conseguiram se exercitar por mais tempo, em comparação com um grupo placebo.

Precauções e efeitos colaterais

No geral, as pesquisas mostram que a L-arginina é segura e geralmente bem tolerada quando tomada em forma de suplemento, mesmo quando tomada diariamente por longos períodos de 1 ano ou mais.

No entanto, pode causar efeitos colaterais desagradáveis, incluindo inchaço , dor abdominal, náusea e diarreia, especialmente quando tomado em grandes doses.

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SOROLOGIA 2050: um passo para a Longevidade Saudável

Um passo para a Longevidade Saudável com a Terapia de Sorologia

Vitaminas, aminoácidos e minerais são nutrientes essenciais para a saúde e para a manutenção da vida, isso é inegável. No entanto, muitas vezes, não somos capazes de consumir as quantidades necessárias desses nutrientes, ficando, por conta disso, deficiente em vários deles. Isso se dá por inúmeros motivos, como, por exemplo, rotinas aceleradas, transtornos alimentares ou psicológicos e maus hábitos alimentares.

Para se ter uma ideia, pesquisas realizadas na última década apontam que a população brasileira apresenta deficiências graves em vitaminas, minerais e fibras.

Além dos péssimos hábitos alimentares que, invariavelmente, também influenciam negativamente no ganho de peso e demais comorbidades, também precisamos lidar com a incapacidade que o nosso corpo tem de absorver devidamente os medicamentos e nutrientes administrados via oral. Por exemplo, uma vitamina que é tomada por via oral é decomposta no estômago e no trato digestivo e é limitado em quanto pode ser absorvido (50%).

Mas, felizmente, a ciência e a medicina avançam nos estudos que priorizam a melhora na absorção de uma enorme quantidade de nutrientes, vitaminas e medicamentos, fazendo-os mais eficazes para o tratamento de diversas doenças, além de potencializar a melhora na qualidade de vida, quando tratado em prevenção.

Estamos falando da Terapia Endovenosa, também conhecida como “soroterapia” que, nada mais é, do que a administração do tratamento diretamente na corrente sanguínea do paciente, utilizando como veículo a diluição em soro fisiológico.

A Terapia Endovenosa e a administração via soro de vitaminas é estudada desde a década de 70 e foi difundida pelo Dr. John Myers, sua pesquisa é tão importante para a área que levou ao popular nome de “coquetel Myers”.

Sempre com a supervisão e prescrição médica, através desse método de administração dos medicamentos e nutrientes, é possível maximizar os efeitos dos tratamentos para perda de peso, imunidade, recomposição de vitaminas e desintoxicação, por exemplo.

A Soroterapia pode trazer enormes benefícios para o organismo do paciente, uma vez que não há grande perda do tratamento administrado, levando-o rapidamente pela corrente sanguínea aos órgãos e tecidos. Além disso, minimiza possíveis efeitos adversos dos tratamentos via orais que, em muitas vezes, podem causar complicações gastrointestinais que comprometem ainda mais a absorção do medicamento pelo corpo.

A Clínica do Dr. Rafael Angelim, em São Paulo, têm à disposição dos pacientes vários tratamentos endovenosos que podem ajudá-lo a potencializar seus ganhos em saúde e qualidade de vida, promovendo, ainda, a longevidade com segurança.

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Massa muscular: estou realmente ganhando?

Como saber se estou ganhando massa muscular

Quem dá início a mudanças de hábitos em busca de uma vida mais saudável e, consequentemente, um corpo mais definido, deve procurar conhecer a situação em que se encontra seu peso e medidas a fim de ter parâmetro para notar as melhorias. Realizar um exame de bioimpedância é um ponto de partida fundamental.

Incluir uma rotina de treinos, dieta balanceada e bons suplementos alimentares desencadeiam no esperado processo de ganho de massa muscular e eliminação de gorduras. O primeiro passo é saber como está a composição corporal, ou seja, a porcentagem de massa magra (músculos, ossos, água e órgãos vitais) e de massa gorda (gordura).

Depois de passar por uma avaliação com um nutricionista esportivo ou um profissional da saúde de sua preferência, você vai passar a conhecer seus índices separadamente para conferir seu progresso.

O ganho de massa muscular vem para todos: quem quer crescer, emagrecer ou definir. Por isso o adipômetro, que mede a espessura do tecido adiposo em diversas partes do corpo, pode ser um aparelho mais importante que a balança para análise dos resultados.

E como funciona a construção dos músculos?

A construção de músculos, no entanto, depende de uma série de fatores como a regularidade da prática dos exercícios, alimentação correta (com consumo de proteínas), descanso, do organismo, genética, metabolismo entre outros. Este não é um processo que ocorre da noite para o dia. Requer muita dedicação, esforço e paciência para esculpir o corpo dos sonhos.

Depois de algumas semanas de adaptação à rotina de exercícios, o corpo naturalmente vai adquirindo mais resistência. Como mais força empregada, o treino vai trazer um gasto calórico maior e consequentemente surgirão mais músculos.

Importante saber que a gordura, que se “espalha” pelo corpo desordenadamente, ocupa um espaço maior no corpo do que músculo, que é compacto e definido, ainda que tenham o mesmo peso.

As roupas com melhor caimento, a circunferência abdominal menor e firmeza da pele são indicativos de que as gordurinhas estão indo embora para que a massa magra tome lugar no novo corpo. A melhora no aspecto estético é indiscutível, mas trocar gordura por músculos traz muito mais benefícios para a saúde como um todo, como um reforço no sistema imunológico, mais disposição e vigor físico, melhora das condições cardíacas e respiratórias decorrentes da aceleração metabólica.

Dicas para ganho de massa muscular

Pode não ser fácil, mas é simples começar a ganhar massa muscular. A primeira coisa a fazer é excluir comidas tóxicas do seu dia a dia, como alimentos industrializados, frituras, gorduras, fast-food, refrigerantes, pães e massas feitos com farinhas brancas, embutidos e carnes gordurosas. Coloque alimentos saudáveis na sua dieta, visite mais a seção de hortaliças e frutas do supermercado e, se possível, faça feira. Sempre carregue com você algo saudável para comer, assim evita de comprar tranqueiras na rua para matar a fome.

Os suplementos você deve usar à medida em que você for retirando certos alimentos da dieta. Se reduzir a quantidade de carnes, por exemplo, você pode suplementar com whey protein ou outro produto proteico. A grande maioria dos suplementos são feitos de proteínas, que são fundamentais para construção dos músculos; são fáceis de preparar e, em alguns casos, mais baratos do que os próprios alimentos. O ideal é consultar seu nutricionista esportivo para analisar o quadro geral do seu corpo e inserir na sua rotina os suplementos mais favoráveis aos seus objetivos. Mas, sem dúvida, uma vez substituindo alimentos pobres por outros de grande valor nutricional e contar o com apoio dos suplementos certos, você notará em poucas semanas o começo de uma mudança significativa na aparência do seu corpo.

Treine de verdade, com o máximo de intensidade que conseguir. Aproveite o máximo do seu tempo na academia focado. O tempo utilizado para os exercícios, a frequência com que cada um é realizado e os tipos de movimentos devem ser planejados junto com o profissional de educação física para que seus objetivos sejam atingidos. Não treine aleatoriamente, pois pode ser perda de tempo e dinheiro na academia. Siga seu programa de treino e busque um ambiente que seja agradável e o mantenha motivado. Para quem quer ganhar músculos e o corpo dos sonhos, a academia tem que se tornar sua segunda casa.

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Por que tantas dietas usam a berinjela para emagrecer?

Quase todas as dietas, preparadas ou não por nutricionistas, usam a berinjela para emagrecer. Ela aparece indicada como refeição ou no preparo de pratos ou mesmo em smoothies. A berinjela, de qualquer modo, está sempre presente quando o objetivo do plano alimentar é o emagrecimento.

Antes de tudo, basta ver o quanto a berinjela possui de calorias. Uma xícara, ou cerca de 85g, contém apenas cerca de 20 calorias. Mesmo entre os legumes, a berinjela é considerada um alimento naturalmente “light”.

Berinjela para emagrecer e manter nutrientes em dia

As poucas calorias são apenas o primeiro dos motivos para o uso da berinjela para emagrecer. O teor nutricional desse legume também é um aspecto fundamental que reforça sua presença em dietas. Além de ser rica em vitaminas C e K, possui excelente teor de folatos, potássio e manganês.

Há traços de niacina, magnésio e cobre também na berinjela. Todos esses elementos transformam a berinjela numa poderosa fonte de antioxidantes. Light, porém poderosa no combate aos radicais livres e importante na prevenção de doenças cardiovasculares.

Ajuda extra no controle dos níveis de glicose

A berinjela não é eleita por nutricionistas e médicos apenas como um item para emagrecer. Uma série de pesquisas aponta que a berinjela possui algumas outras propriedades e componentes, com funções ótimas para o controle do açúcar no sangue:

Rica em polifenóis, a berinjela ajuda o corpo a reduzir a absorção de açúcar e regular a produção de insulina[1].
Rica em fibras, auxilia não apenas a digestão, mas cabe perfeitamente em dietas recomendadas a diabéticos, para controle da ingestão de açúcares[2].

Emagrecer só é algo definitivo quando o fazemos de forma saudável e escolher alimentos naturais é sempre uma opção mais inteligente. Nesse caso, e particularmente para quem possui tendência ao diabetes, a berinjela é uma peça fundamental.

Berinjela ajuda a matar a fome!

Há uma série de alimentos recomendados por dietas de todo tipo que possuem um problema em comum: não matam a fome. A berinjela é um legume rico em fibras – o que ajuda a dar a sensação de saciedade.

Além disso, inúmeras receitas com berinjela são pratos balanceados e completos. Há formas de se preparar refeições inteiras com a berinjela como base. Lasanhas, hambúrgueres, cozidos como o curry, pratos refogados e até mesmo churrasco.

Além de peça fundamental nas dietas para o emagrecimento, a berinjela é usada como opção para carnes em muitas receitas vegetarianas e veganas.

Precisa de ideias ao usar a berinjela para emagrecer?

Ok, mesmo que o seu forte não seja a criatividade na cozinha, separamos aqui alguns modos deliciosos de adicionar a berinjela ao seu cardápio. Vamos lá?

Rolinhos de berinjela: se você fatiar a berinjela na longitudinal, de forma bem fininha, consegue tiras finas e compridas do legume. Após dar uma leve grelhada ou passar na frigideira, as “folhas” berinjela ficam flexíveis. A partir daí, basta colocar qualquer recheio, enrolar e assar.

Na boca do fogão ou churrasqueira: algumas culturas orientais costumam colocar as berinjelas inteiras no fogo antes de prepará-las. A razão é simples: o interior delas, à medida que a casca queima, começa a derreter. Pratos como o baba ganoush e algumas receitas de berinjela recheada são alguns exemplos disso.

Fatiada em rodelas: a berinjela também pode ser fatiada em rodelas. Se pegar uma maiorizinha, cada rodela pode ter até 10 ou 12 centímetros de diâmetro. Muitos colocam as rodelas no espeto e botam na churrasqueira, mas há outros modos de usar. Por exemplo? Grelhá-las e colocar no hambúrguer, no lugar da carne.

Em smoothies: claro, nem todos gostam do sabor da berinjela. Mesmo assim, é possível usá-la crua, e fazê-la “sumir” dos pratos, tanto em termos de disfarçar o sabor quando visualmente. A berinjela é uma boa opção de legume para adicionar em sucos ou smoothies, batendo-a junto com laranja, abacate, maracujá e outras frutas com sabor forte e predominante.

Isso tudo levou a berinjela a figurar entre os principais alimentos para emagrecer em cardápios, guias nutricionais e revistas especializadas. O sabor é amado por muitos e o teor nutricional evidente, mas a palavra que resume a berinjela nesse caso é uma só – versatilidade.

[1] Hanhineva, K., Törrönen, R., Bondia-Pons, I., Pekkinen, J., Kolehmainen, M., Mykkänen, H., & Poutanen, K. (2010). Impact of dietary polyphenols on carbohydrate metabolism. International journal of molecular sciences, 11(4), 1365–1402. doi:10.3390/ijms11041365

[2] Wolfram, T., & Ismail-Beigi, F. (2010). Efficacy of high-fiber diets in the management of type 2 diabetes mellitus. Endocrine practice, 17(1), 132-142.

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Alimentos ricos em proteínas para ganhar massa muscular

Alimentos ricos em proteínas para te ajudar a ganhar mais massa muscular!

A proteína é um nutriente fundamental para a formação de diversas estruturas do nosso corpo. Nossos músculos, ossos, cabelos, pele, sangue e etc são proteicos, por isso devemos ingerir, no mínimo, 1 grama de proteína por 1 quilo de peso corporal, para manter a saúde em dia.

Os praticantes de atividade física intensa e atletas, no entanto, devem consumir mais proteínas, para que o organismo tenha mais matéria prima para reconstruir as fibras musculares desgastadas pelos exercícios. A suplementação com proteína é fundamental para que o corpo não entre em estado catabólico, ou seja, retire do próprio músculo energia necessária e acabe provocando a perda de massa magra.

Além disso, mais uma vantagem do consumo regular de proteínas é o aumento do gasto energético associado à digestão do alimento, o que pode ajudar no emagrecimento.

Quanto consumir diariamente para a hipertrofia muscular?

É importante salientar que uma dieta completa em nutrientes, vitaminas e minerais tem de ser diversificada. As proteínas, carboidratos e gorduras juntos compõem a quantidade de calorias que devemos consumir por dia, de acordo com a dieta seguida. Quem tem como objetivo a hipertrofia, normalmente consome mais proteínas que os outros nutrientes.

Para se ter uma ideia do quanto consumir, calcule o valor de referência abaixo multiplicado pelo seu peso corporal, conforme a tabela:

0,8 – pessoas sedentárias ou levemente ativas
1,0 – atletas esporádicos
1,0 a 1,6 – exercícios de resistência
1,4 a 1,7 – exercícios mistos (futebol, basquete ou vôlei, por exemplo)
1,6 a 2,0 – exercícios de força (musculação, crossfit)

Por exemplo: um homem de 70 quilos que pratica musculação deve ingerir 140 gramas de proteína por dia = 70 kg x 2 (tabela de referência).

E atenção: os alimentos em geral não são 100% compostos por proteína, por isso é importante saber o valor aproximado de proteínas por porção ingerida. Não consuma de uma vez só toda a proteína indicada na sua deita; distribua em várias refeições durante o dia, com intervalos de três a quatro horas para manter-se abastecido o dia todo.

Salientando que estes cálculos não substituem uma consulta com o nutricionista esportivo; só este profissional pode indicar o melhor plano alimentar de acordo com as características e objetivos de cada um.

Tipos de proteínas

As proteínas de fonte animal são as mais interessantes para o consumo humano porque possuem mais aminoácidos que as de origem vegetal. Além disso, é importante consumir as proteínas junto com carboidratos de qualidade para a construção de músculos.

Proteínas animais

Carne vermelha magra: 25 gramas de proteína em 100 gramas do alimento
Peito de frango: 30 gramas de proteína em 100 gramas do alimento
Atum: 25 gramas de proteína em uma lata
Sardinha: 22 gramas de proteína em uma lata
Ovo: 13 gramas de proteína em 100 gramas de ovos cozidos
Leite ou Kefir: 8 gramas de proteína em um copo

Proteínas vegetais

Amêndoa: 18 gramas de proteína em 100 gramas do grão cozido
Quinoa: 12 gramas em 100 gramas do alimento
Grão-de-bico: 19 gramas de proteína em 100 gramas do grão cozido
Soja: 16 gramas de proteína em 100 gramas do grão cozido
Brócolis: 11 gramas de proteína em 100 gramas do alimento cozido
Lentilha: 9 gramas de proteína em 100 gramas do grão cozido
Feijão: 6 gramas de proteína por 100 gramas do grão cozido
Aveia: 4,5 gramas de proteína em 2 colheres de sopa
Espinafre: 3 gramas de proteína em 100 gramas

Suplemente-se!

Como nem sempre é possível ingerir a quantidade de proteínas indicadas para uma dieta de ganho de massa muscular somente por meio dos alimentos, os suplementos alimentares são indicados para realizarem este papel. Experimente incluir no pré ou pós-treino os seguintes suplementos e veja diferença nos seus músculos:

Whey protein: proteína do soro do leite, que pode vir na forma concentrada, isolada ou hidrolisada.
Albumina: feito da proteína da clara do ovo.
BCAA: Branched-Chain Amino Acids, mesmo benefícios do whey protein, mas é a forma mais pura de aminoácidos que são levados diretamente aos músculos.
Creatina: também é uma proteína, indicada para quem tem foco na musculação. O uso contínuo melhora a força empregada nos exercícios e no número de repetições.

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Quais as vantagens da proteína de lenta absorção?

Há inúmeras proteínas que estão relacionadas ao ganho muscular. Algumas delas são absorvidas rapidamente, como a Whey Protein, e outras mais lentamente. Este último caso se aplica à caseína.

Mas, afinal, qual a vantagem de se usar uma proteína de lenta absorção?

Em termos científicos, a proteína Whey e a caseína como suplementos proteicos possuem concentrações diferentes de determinadas proteínas e aminoácidos. A proteína Whey é rica em leucina, enquanto que a caseína tem alta concentração de glutamina[1].

Vantagens na hipertrofia

A caseína é uma proteína de absorção extremamente lenta e é altamente utilizada na hipertrofia. A sua absorção é lenta, mas ela traz a vantagem de ser uma proteína completa. Em outras palavras, possui todos os aminoácidos essenciais em sua composição. Mas atenção, quando falamos em proteína de lenta absorção, estamos falando de um dos tipos de caseína:

Caseína micelar – mais comum e de absorção extremamente lenta
Caseína hidrolisada – esta forma mais rara é digerida rapidamente

A liberação lenta dos aminoácidos na digestão da caseína oferece vantagens extras, não necessariamente no ganho muscular apenas, como veremos.

Caseína evita a perda muscular

O nosso corpo, em determinadas situações, recorre aos próprios órgãos e músculos para conseguir o que precisa. Durante o sono ou períodos nos quais não nos alimentamos, o corpo pode “requerer” aminoácidos e outras substâncias da massa muscular.

Isto quer dizer que, mesmo após cumprir um treino e gerar aumento da massa muscular, essa massa pode sofrer uma certa “acomodação”. Geralmente, mas não apenas durante o sono, o corpo pode utilizar aminoácidos da massa muscular, levando à perda de massa relativa.

A caseína entra para solucionar esse problema. Como é uma proteína de lenta absorção, continua sendo digerida, mesmo durante o sono. Essa digestão garante um abastecimento contínuo de aminoácidos ao corpo, evitando que o organismo “empreste” dos tecidos musculares.

Suplementação e ingestão natural

A caseína pode ser encontrada como suplemento numa enorme variedade de apresentações, tipos e sabores. É bom utilizar o aconselhamento de um nutricionista, caso vá recorrer ao uso frequente do suplemento.

Contudo, se cumpre uma rotina de exercícios que exige uma proteína de lenta absorção e prefere não recorrer a suplementos, é possível encontrar a caseína e obter resultados similares por meio da alimentação também.

Os alimentos ricos em caseína ainda estão envolvidos em uma série de dietas que priorizam a ingestão de proteínas. Há estudos que associam o maior consumo de alimentos ricos em caseína à perda de massa gorda.

Desse modo, se prefere uma abordagem mais natural, é bom que você tenha papel e caneta e tome nota de alguns itens que deverá manter sempre em sua casa. Esses alimentos possuem riqueza de proteínas de lenta absorção e um bom teor nutricional e frequentemente estão listados em dietas criadas para fisiculturistas e atletas.

Laticínios à base de leite integral, como queijos diversos, manteiga, o próprio leite integral e iogurtes. Para quem está visando a perda de peso, vale concentrar o cardápio em queijos e produtos mais magros, mas ainda à base de leite integral – queijo cottage, queijo feta, coalhada, queijo minas fresco e outros.
Os ovos são ricos num dos principais componentes de lenta absorção encontrados na caseína suplementar – a glutamina. Além disso, especialmente no caso da clara, possui diversas proteínas e nutrientes que favorecem a hipertrofia.
A couve e o espinafre, do mesmo modo, possuem bom teor de glutamina. Outros vegetais e sementes que o possuem incluem a beterraba, a ervilha, as favas, o feijão e mesmo ervas como a salsa e o salsão.

Todos os peixes possuem um bom teor de glutamina. Peixes mais oleosos, como a truta e o salmão, no entanto, concentram maior teor de proteínas de lenta absorção e por isso geralmente são recomendadas para quem visa o aumento da massa muscular sem perder a linha com o peso.

[1] Oben J, Kothari SC & Anderson; ML. An open label study to determine the effects of an oral proteolytic enzyme on whey protein concentrate metabolism in healthy males JISSN 2008 5(10).

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Quais são os benefícios do brócolis para emagrecer?

As verduras e as folhas verde-escuras são conhecidas como grandes aliadas das dietas. Espinafre, couve e principalmente brócolis – elas estão em qualquer dieta que se preze.

Os benefícios do brócolis para emagrecer, particularmente, são hoje um consenso entre médicos e nutricionistas. À parte disso, esse vegetal é versátil e pode ser usado em qualquer tipo de prato, além de ir bem em shakes e smoothies também.

O brócolis ainda possui nutrientes e vitaminas em abundância e diversidade, o que o torna um alimento completo como acompanhamento em qualquer refeição. Para entender os benefícios desse vegetal para o emagrecimento, basta observarmos algumas de suas características:

Uma xícara de brócolis cru possui apenas cerca de 30 calorias e, mesmo cozido, esse volume não supera 55 calorias.
O brócolis contém vitaminas C e K suficientes para o abastecimento de toda a nossa necessidade diária desses nutrientes.
É rico em fibras e facilita a digestão.
Elementos presentes no brócolis, como o sulforafano, beneficiam a queima de gordura.
É diurético e possui uma ação anti-intoxicante natural.

Benefícios do brócolis – baixíssima caloria

O brócolis está presente como acompanhamento em diversos pratos da culinária mundial. Ele aparece em macarrões e com carnes refogadas no Oriente, ou com peixes e frango na culinária mediterrânea. Há registros do brócolis no preparo de pratos em toda a Europa, na Índia e mesmo nos Estados Unidos ele é um vegetal popular.

Um dos principais desafios no emagrecimento, para a maioria de nós, é manter a “boca fechada”. Isso quer dizer que muitos desistem de rotinas de emagrecimento por não ficarem satisfeitos. Estamos sempre com fome… isso não dá certo.

O brócolis é um vegetal que, ao contrário de folhas usadas para saladas, é capaz de saciar. Pode ser usado em lugar das batatas, ou do arroz, quando comemos uma carne ou um peixe. Ele pode estar presente em molhos e complementos, em lugar da própria carne. Finalmente, pode ser batido com frutas para smoothies e sucos.

Em alguns casos, a utilização do brócolis em lugar da batata ou outros amidos pode reduzir em até 50% o volume de calorias de toda uma refeição – sem fome.

Benefícios do brócolis – queima de gorduras

O brócolis possui uma ação poderosa em termos de antioxidantes, o que é bom para a saúde, mas pouca gente sabe do seu outro poder. O brócolis ajuda a queimar gorduras.

O chamado sulforafano e alguns outros fitoquímicos presentes no brócolis, como a luteína, podem acelerar a quebra das células adiposas. Em outras palavras, podem “romper” a barragem de gorduras que nosso corpo acumula.

Há pesquisas inclusive que já vinculam esse elemento do brócolis à prevenção da obesidade, além de outros efeitos benéficos para o organismo[1].

Outros antioxidantes também contribuem na queima de gorduras, embora com menor espectro e eficácia. Porém, a grande arma final do brócolis tem a ver com a forma com que é digerido e permite a eliminação de toxinas.

Um grande diurético

O metabolismo em dia e um bom funcionamento do aparelho digestivo e excretor são necessidades para quem quer perder peso. Folhas e vegetais são amplamente recomendados por essa razão: seu poder diurético zela por esse bom funcionamento.

O brócolis, tanto o normal quanto o ninja, têm enorme poder diurético. Ao contrário de outras folhas, realmente matam a fome e substituem muitas das refeições.

O poder diurético do brócolis, além do que já é esperado em folhas e vegetais, tem a ver com sua concentração de potássio. Além da ação natural da verdura, o potássio equilibra o acúmulo de sal no organismo.

Com menos sal no sistema, o corpo tende a reter menos líquidos e o ciclo de eliminação acelera. Boa notícia na eliminação de toxinas e uma excelente boa notícia para quem quer utilizar todos os benefícios do brócolis para emagrecer.

[1] CHOI, Kyeong-Mi, et al. Sulforaphane attenuates obesity by inhibiting adipogenesis and activating the AMPK pathway in obese mice. The Journal of nutritional biochemistry, 2014, 25.2: 201-207.

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Por que devemos mastigar bem os alimentos?

Desde a época da escola, sempre nos avisaram que devemos mastigar bem os alimentos. Falar disso na fase adulta parece besteira, mas não é. Existem razões muito sérias pelas quais devemos mastigar bem os alimentos, e iremos falar disso agora.

Mastigar bem, para início de conversa, facilita a digestão. O processo digestivo consome calorias e altera a energia que temos. Comer rápido demais e sem mastigar, mesmo sem considerar outros fatores, nos torna mais sedentários.

Quanto mais trabalho nosso aparelho digestivo tem para digerir os alimentos, mas cansados e letárgicos tendemos a ficar. Ao “economizar” na hora de mastigar, na verdade gastamos o dobro enquanto digerimos.

Mastigar bem melhora o aproveitamento dos nutrientes

O nosso organismo é uma máquina que quebra alimentos em componentes e substâncias, separando tudo e aproveitando o que pode.

Quando mastigamos pouco, nosso organismo tem dificuldades em quebrar de forma eficiente alguns elementos durante a digestão. Isso faz com que alimentos que comemos não sejam aproveitados ao seu máximo.

Isso explica o porquê de algumas pessoas que têm dietas extremamente saudáveis mostrarem deficiências vitamínicas em exames. Elas consomem os alimentos que possuem essas vitaminas, mas o corpo não é capaz de absorvê-las de maneira correta.

Os 7 benefícios de mastigar bem os alimentos

Mais do que uma razão apenas, daremos a você sete delas para mastigar melhor qualquer alimento que ingere. As recomendações dos pais, na infância, têm bons argumentos médicos e clínicos, entre eles:

Ajuda a absorver melhor os nutrientes e a depurar melhor a energia contida em cada alimento que você consome
Mantém um peso saudável e ajuda na sensação de saciedade ao comer
Os alimentos são melhor expostos à saliva, o que traz benefícios à digestão
A digestão toda é facilitada, exigindo menor consumo de energia do aparelho digestivo
Mantém os dentes saudáveis, assim como a mandíbula e a arcada
Reduz o número de bactérias e organismos nocivos aos quais o seu intestino poderia ser exposto
Permite que você apure e aproveite melhor o paladar de cada alimento

Sejamos francos, apenas por sentir melhor o sabor dos alimentos, uma boa mastigação já valeria a pena. Mas se a pergunta é porque DEVEMOS mastigar bem os alimentos, todas as outras seis razões explicam de modo crucial.

Pesquisas médicas realizadas desde meados do século XX sempre concordaram nesse quesito, mas agora a mastigação também apareceu como fator positivo no campo do emagrecimento.

Para quem está de dieta, o potencial redutor da ingestão de alimentos em decorrência da boa mastigação é algo que vem sendo estudado há mais de 100 anos. Algumas pesquisas ainda conseguem resultados favoráveis nesse quesito até hoje[1].

Outras recomendações durante a mastigação

Pode parecer estranho que tenhamos de “aprender” a mastigar depois de adultos. Contudo, médicos e pesquisadores concordam em uma série de práticas que a maioria de nós simplesmente transgride.

Algumas delas parecem óbvias, mas tente observar a si mesmo durante uma refeição. Você verá que é quase impossível que esteja cumprindo todas essas “regrinhas”. Mas vamos a elas:

Recomenda-se mastigar os alimentos não apenas o suficiente para que possam ser engolidos. De fato, a coisa do “mastigar 30 vezes” antes de engolir é um ponto no qual a maioria dos especialistas parece concordar.
Devemos evitar o consumo de líquidos 15 minutos e 15 minutos das refeições. Ao ingerir líquidos durante a mastigação e alimentação, usamos esses líquidos como substitutos da saliva – mas eles não têm o mesmo poder de digestão.
Médicos ainda recomendam que sempre possamos comer sentados, o que permite maior relaxamento, uma mastigação mais suave e uma ingestão mais eficaz.
A respiração também é importante. Muitos de nós parecem engolir mais rapidamente os alimentos para que possamos “respirar”. Bem, temos um sistema entre faringe e laringe que nos permite respirar mesmo quando estamos com a comida na boca. Faça-o.
Finalmente, muitas pesquisas mostram que apenas sentido os aromas e cheiros da comida, muitas vezes “preparamos” o nosso aparelho digestivo para receber esses alimentos. Nosso cérebro armazena dados da memória olfativa, e eles parecem ser utilizados para “programar” o estômago e intestinos conforme cada comida.

[1] SMIT, Hendrik Jan, et al. Does prolonged chewing reduce food intake? Fletcherism revisited. Appetite, 2011, 57.1: 295-298.

Estudos, Suplementos, Vitaminas Dr. Rafael Angelim

Entenda a relação entre Vitamina D e Hipertrofia

A relação entre Vitamina D e Hipertrofia é, de longe, uma das mais antigas e estudadas pela ciência médica na busca de melhoras significativas na performance de atletas de alto rendimento.

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel produzida na pele quando exposta à luz solar e sua forma ativa funciona como um hormônio no corpo.

Ocorre que, atualmente, grande parte da população mundial tem pouca exposição à luz solar, resultando em níveis baixos ou deficientes de vitamina D (1). Por que isso acontece? Simplesmente pelo fato de que passamos a maior parte do dia dentro de nossas casas, escritórios e veículos, fora da exposição direta aos raios UV.

Para isso, a exposição consciente à luz solar (com protetores solares) e a suplementação de Vitamina D são as alternativas mais coerentes para minimizar a epidemia mundial de deficiência dessa importante vitamina.

Mas, voltando ao que interessa: por que a Vitamina D pode favorecer seu desempenho nos esportes e aumentar seu ganho de massa muscular?

Quando descoberta, a vitamina D era indicada tão somente para a saúde dos ossos, prevenção e tratamento do raquitismo. Ocorre que, atualmente, estudos têm demonstrado implicações mais amplas em muitos sistemas do corpo.

Entre outros, ela pode auxiliar o sistema imune através da prevenção de infecções e por sua função imunomoduladora, fortalece o sistema osteomuscular, atua na prevenção de doenças cardíacas, previne doenças degenerativas do sistema nervoso; age preventivamente em diversos cânceres.

Todos esses benefícios para nosso organismo já pode ajudar no rendimento dos treinos na academia, mas, além disso, a Vitamina D também pode influenciar diretamente na hipertrofia!

Um importante estudo publicado pela Division of Endocrinology and Nuclear Medicine da Universidade Médica de Graz, na Áustria, confirmou que aumentar os estoques de vitamina D pode aumentar a testosterona e melhorar outras medidas de saúde relacionadas, como a qualidade do esperma.

O mesmo estudo também descobriu uma estreita correlação entre a deficiência de vitamina D e a baixa testosterona, isto porque, quando os participantes passavam mais tempo sob o sol do verão e seus níveis de vitamina D aumentavam, também aumentavam os níveis de testosterona.

Além disso, o acúmulo de gordura abdominal pode estar ligado à deficiência de Vitamina D e, isso é péssimo para quem está buscando a hipertrofia.

Um estudo publicado pela Universidade Medical Center e Leiden University Medical Center sugere que, quanto mais gordura você carrega em torno de sua cintura, menores são os níveis de vitamina D.

“A forte relação entre quantidades crescentes de gorduras abdominais e níveis mais baixos de vitamina D sugere que indivíduos com cinturas maiores têm um risco maior de desenvolver deficiência e devem considerar a verificação dos níveis de vitamina D”, disse a autora do estudo, Rachida Rafiq.

Tamanha importância da Vitamina D para a Hipertrofia e, também, para o corpo que advirto a todos os meus pacientes e colegas que o exame de vitamina D deve ser incluído na lista de exames de rotina. A dosagem sanguínea é confiável para verificar suas necessidades e tem efeito preventivo tão importante quanto dosar o colesterol e a glicose.

Estudos, Metabolismo Dr. Rafael Angelim

Alto rendimento na performance esportiva: a resposta pode estar no DNA

Saiba o porquê de algumas pessoas serem naturalmente mais propensas à performance esportiva com fortes “sprints” e explosão muscular.

Ninguém mais se surpreende quando vê no noticiário que mais um jamaicano conseguiu romper a barreira dos 10 segundos na prova de 100m, nem quando eles conseguem medalhas em provas de atletismo, como as Olimpíadas e os Mundiais. E já não é de hoje que a ciência tenta explicar, por exemplo, o motivo de os jamaicanos serem tão bons em provas de atletismo que demandam grande velocidade em um curto período de tempo.

Desde o começo dos anos 2000, tendo como precursora a cientista Kathryn North da Universidade de Sydney na Austrália (1), foi descoberto que muitos atletas de esportes que demandam fortes sprints e explosão muscular – como o atletismo, futebol e musculação -, tinham em seu DNA um gene capaz de produzir uma proteína chamada de “alfa-actinina-3” que atua diretamente na fibra muscular das pessoas portadoras desse gene, fazendo com que elas tenham, naturalmente, uma maior explosão muscular e capacidade de geração de força.

Ou seja, além das condições de treinamento, suplementação e alimentação adequadas, certas pessoas com perfis genéticos favoráveis tendem a serem mais propensas aos esportes de alto rendimento.

Após a descoberta de Kathryn, a maioria dos estudos com esse perfil genético demonstrou uma relação entre a presença da proteína alfa-actinina-3 e a capacidade de geração de força muscular (2).

Para se ter uma ideia da importância do DNA no rendimento esportivo, dados indicam que 70% dos jamaicanos têm este gene presente em seu DNA e que produz uma proteína nas fibras dos músculos que os torna mais fortes e mais explosivos. Este, no entanto, é um percentual bastante elevada em relação ao resto do mundo (aproximadamente 20% da população caucasiana produz a mencionada proteína) (3).

Felizmente a tecnologia capaz de demonstrar a existência desse gene no DNA de uma pessoa se difundiu e está mais acessível do que nunca. Hoje, não é apenas os atletas de elite que podem ter acesso a esse exame, qualquer pessoa pode realizar o exame chamado “mapeamento genético” para descobrir a existência o gene responsável pela performance esportiva.

Além disso, médicos do esporte como o Dr. Rafael Angelim, membro do “The American College of Sports Medicine”, exaltam a importância da realização do exame de mapeamento genético para diagnosticar e embasar o melhor tratamento para uma pessoa que busca melhorar seu desempenho esportivo.

Estudos, Metabolismo, Obesidade Dr. Rafael Angelim

O sono é tão importante quanto se alimentar bem

Ter uma boa noite de sono é tão importante quanto se alimentar bem ou adotar práticas esportivas rotineiramente. É através de uma noite bem dormida que conseguimos repor as energias, revigorar o corpo e a mente e regular o organismo. No transcorrer desse período, por exemplo, que fortalecemos o sistema imunológico, produzimos hormônios e fixamos a memória.

Conheça agora 5 razões pelas quais você deveria dormir mais e com mais qualidade:

1 – Uma noite mal dormida pode proporcionar o ganho de peso

O sono ruim está fortemente ligado ao ganho de peso. Pessoas com baixa duração do sono tendem a pesar significativamente mais do que aquelas que dormem adequadamente (1).

De fato, a curta duração do sono é um dos mais fortes fatores de risco para a obesidade, uma vez que o efeito do sono no ganho de peso seja mediado por inúmeros fatores, incluindo hormônios e motivação para o exercício (2).

2 – Ajuda na concentração e produtividade

O bom sono demonstrou melhorar as habilidades de resolução de problemas e melhorar o desempenho da memória de crianças e adultos (3).

Por outro lado, o sono curto pode impactar negativamente alguns aspectos da função cerebral em grau semelhante à intoxicação alcoólica (4).

3 – Melhora a performance esportiva

O sono seguramente é capaz de melhorar o desempenho atlético, isto porque, em um estudo com jogadores de basquete, o sono prolongado demonstrou melhorar significativamente a velocidade, a precisão, os tempos de reação e o bem-estar mental (5).

4 – Afeta o metabolismo e aumenta o risco de diabetes tipo 2

A restrição do sono afeta reduz a sensibilidade à insulina (6), contribuindo negativamente para o metabolismo.

Além disso, um estudo (7) demonstrou que aqueles que dormem menos de seis horas por noite têm repetidamente demonstrado um risco aumentado de diabetes tipo 2.

5 – Fortalece a função imunológica

Mesmo uma pequena perda de sono é capaz de prejudicar a função imunológica. Foi o que um estudo demonstrou durante duas semanas de monitoramento do resfriado comum em pessoas após administrar gotas nasais ao vírus do resfriado (8).

Os pesquisadores descobriram que aqueles que dormiam menos de sete horas tinham quase três vezes mais probabilidade de desenvolver um resfriado do que aqueles que dormiam oito horas ou mais.

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3 Alimentos realmente benéficos para o sono

Conheça 3 alimentos realmente benéficos para o sono e aproveite ainda mais o descanso diário para restaurar o organismo e promover saúde em geral.

Ter um bom sono é muito, muito importante para a sua saúde em geral. Uma noite bem dormida pode reduzir o risco de desenvolver certas doenças crônicas, manter o cérebro e a digestão saudáveis e impulsionar o sistema imunológico (1, 2, 3).

A recomendação mais bem aceita pela comunidade médica é dormir entre 7 e 9 horas ininterruptamente a cada noite. No entanto, é comum conhecer pessoas que não conseguem ou não podem dormir o suficiente.

Por isso, algumas estratégias podem ser adotadas para promover o bom sono, nesse aspecto, os alimentos que têm propriedades promotoras de sono são altamente indicados, por isso, separei uma lista contendo 3 desses super alimentos.

1 – Amêndoas

Recorrentemente tem sido alegado que amêndoas podem ajudar a melhorar a qualidade do sono. Isso ocorre porque amêndoas, juntamente com vários outros tipos de nozes, são uma fonte do hormônio melatonina regulador do sono (4).

As amêndoas também são uma excelente fonte de magnésio – fornecendo 19% de suas necessidades diárias em apenas 28 gramas. Assim, consumir quantidades adequadas de magnésio pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, especialmente para aqueles que têm insônia (5).

2 – Chá de maracujá

O chá de maracujá é reconhecidamente um alimento medicinal. Ele é uma rica fonte de antioxidantes flavonóides, que são conhecidos por seu papel na redução da inflamação, aumentando a saúde imunológica e reduzindo o risco de doenças cardíacas (6).

Além disso, o chá de maracujá tem sido estudado por seu potencial para reduzir a ansiedade. Isto é atribuído ao seu conteúdo de apigenina, um antioxidante que produz um efeito calmante ligando-se a certos receptores no cérebro (7). Essas propriedades calmantes do chá de maracujá podem promover a sonolência, por isso pode ser benéfico beber antes de ir para a cama.

3 – Chá de camomila

O chá de camomila tem propriedades únicas que podem melhorar a qualidade do sono, pois essa infusão contém apigenina, um antioxidante que se liga a certos receptores em seu cérebro que podem promover a sonolência e reduzir a insônia (8).

Um estudo em 34 adultos descobriu que aqueles que consumiram 270 mg de extrato de camomila duas vezes ao dia por 28 dias adormeceram 15 minutos mais rápido e experimentaram menos despertar noturno, em comparação com aqueles que não consumiram o extrato (9).

Quando consumi-los?

Para colher os benefícios dos alimentos que melhoram o sono, é aconselhável consumi-los duas a três horas antes de dormir, isto porque, comer imediatamente antes de ir dormir pode causar problemas digestivos, como o refluxo ácido (queimação).

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5 alimentos para ganhar músculos

Listamos 5 alimentos para ganhar músculos de forma saudável.

Para aqueles que desejam ganhar massa muscular magra, tanto a alimentação quanto a atividade física são essenciais e devem ser regradas de muita rotina e disciplina, formando um binômio importante para um progresso saudável. Nesse sentido, é importante desafiar seu corpo através da atividade física e, ao mesmo tempo, ter o apoio nutricional adequado.

Os alimentos ricos em proteínas são muito importantes para ganhar músculos, mas carboidratos e gorduras também são fontes de energia necessárias e precisam ser medidos da maneira mais pessoal possível. Assim, se seu objetivo é ganhar músculos através da alimentação, você deve se concentrar em se exercitar regularmente e ingerir mais calorias por dia a partir de alimentos para construção muscular.

1 – Ovos

Os ovos contêm proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis e outros nutrientes importantes, como vitaminas do complexo B e colina (1).

As proteínas são constituídas de aminoácidos e os ovos contêm grandes quantidades do aminoácido leucina, o que é particularmente importante para o ganho muscular (2). Além disso, as vitaminas B são extremamente importantes para uma variedade de processos em seu corpo, incluindo a produção de energia (3, 4).

2 – Salmão

A carne de salmão é uma ótima opção para ganhar músculos e saúde em geral, pois, cada porção de 85 gramas de salmão contém cerca de 17 gramas de proteína, quase 2 gramas de ácidos graxos ômega-3 e várias vitaminas B importantes (5), o que é uma quantidade incrível.

Ademais, os ácidos graxos ômega-3 desempenham um papel importante na saúde muscular e podem até aumentar o ganho muscular durante os programas de exercícios (6).

3 – Carnes magras

Em geral, as carnes bovinas contêm proteínas de alta qualidade, vitaminas do complexo B, minerais e creatina (7, 8). Algumas pesquisas mostraram que o consumo de carne vermelha magra pode aumentar a quantidade de massa magra adquirida com o treinamento com pesos (9).

No entanto, mesmo quando você está tentando ganhar massa muscular, pode ser melhor escolher carnes que beneficiem o ganho muscular sem fornecer muitas calorias extras, por isso, as opções mais magras (com menos gorduras) são mais indicadas.

4 – Soja

Estudos comprovam que meia xícara (aproximadamente 86 gramas) de soja cozida contém 14 gramas de proteína, gorduras insaturadas saudáveis e várias vitaminas e minerais (10). Além disso, a soja é uma fonte particularmente boa de vitamina K, ferro e fósforo (11). Todos esses componentes auxiliam direta e indiretamente a hipertrofia muscular.

5 – Amendoim

O amendoim é especial para o crescimento muscular, pois, em sua composição encontramos uma mistura mágica de proteína, gordura e carboidratos. Uma porção de meia xícara (73 gramas) contém 17 gramas de proteína, 16 gramas de carboidratos e grandes quantidades de gordura insaturada (12). Eles também contêm maiores quantidades de aminoácidos leucina do que muitos outros produtos vegetais.

Acredita-se, ainda, que as nozes em geral desempenham um papel importante em uma dieta saudável (13).

Vale a pena ter uma alimentação equilibrada!

Pela listagem, deu para perceber que não é só de proteínas que um praticante de musculação deve viver, correto? Gorduras e carboidratos na medida certa também são muito importantes por fornecerem calorias, vitaminas e minerais excelentes para a hipertrofia muscular. Por isso, quando o assunto é ganhar músculos, tenha um treino e uma dieta adequadas. Além disso, procure sempre a orientação de profissionais capacitados para te ajudarem no progresso.

Estudos, Hipertrofia, Nutrição Esportiva, Pós-treino, Suplementos Dr. Rafael Angelim

3 incríveis benefícios do Whey Protein

Conheça 3 incríveis benefícios que o Whey Protein pode trazer para a saúde e hipertrofia muscular.

Não há quem duvide, o Whey Protein – ou a proteína do soro do leite – é um dos suplementos mais consumidos e mais estudados de todos os tempos, e não são poucas as razões para tanta ostentação, o queridinho das academias é realmente um suplemento excepcional: tem alto valor nutricional, muita proteína, pouca ou nenhuma caloria (depende de cada marca) e, o melhor, comprovadamente ajuda no ganho de massa muscular. Sabendo de toda a sua importância, separei 3 incríveis benefícios do Whey Protein.

1 – Fonte de proteína de alta qualidade

O Whey Protein como conhecemos é a fração proteica do soro do leite, que é um líquido que se separa do leite durante o processo de produção. Ele é uma proteína completa e de alta qualidade, contendo todos os aminoácidos essenciais.

Além do mais, o whey é muito digerível, absorvido pelo intestino rapidamente em comparação com outros tipos de proteína (1), sendo um dos melhores nesse sentido.

2 – Potencializa a hipertrofia

Com o passar dos anos e a má qualidade da alimentação é comum que a massa muscular decresça, que a gordura aumente e que problemas de saúde surjam. A partir daí, os suplementos, a musculação e a reeducação alimentar têm um papel importante para um quadro de hipertrofia muscular (2).

Particularmente eficazes para reverter esse quadro são as fontes de proteína de alta qualidade, como o whey protein, que é rico em um aminoácido de cadeia ramificada chamado leucina. A leucina, por sua vez, é a promotora de crescimento (anabólico) dos aminoácidos (3).

Por essa razão, a proteína de soro de leite é eficaz para a prevenção da perda muscular relacionada à idade, bem como para melhorar a força e a estética corporal.

3 – Ajuda no emagrecimento e na diminuição da saciedade

De um modo geral, o aumento do consumo de proteína é uma estratégia bem conhecida para a perda de peso, isto porque, comer mais proteína pode suprimir o apetite, levando a uma ingestão calórica reduzida (4), acelerar o metabolismo, ajudando a queimar mais calorias (5) e manter a massa muscular no processo de emagrecimento (6).

O Whey Protein, em especial, tem demonstrado ser particularmente mais eficaz e pode ter um efeito superior na queima de gordura e na saciedade em comparação com outros tipos de proteínas (7, 8).

Nesse sentido, o whey é altamente recomendado para pessoas que precisam perder peso.

Não perca o foco!

Embora o whey seja ótimo opção de suplementação para hipertrofia e saúde, o consumo excessivo pode causar problemas digestivos, como náusea, cólicas, flatulência e diarréia. Além disso, altas doses de proteínas não conseguem ser absorvidas corretamente pelo organismo, assim, você acaba perdendo o investimento.

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Os 3 melhores suplementos para ganhar músculos

Suplementos para ganhar músculos são uma opção segura para quem deseja ter um corpo definido com saúde.

Ganhar músculos ao invés de simplesmente ganhar peso é muito, muito, mais saudável para o nosso organismo, pois, se há um ganho de peso sem a prática de exercícios físicos e alimentação saudável, certamente, houve um ganho de gorduras totais, o que é muito prejudicial à saúde.

Existem razões muito comuns para que uma pessoa deseje ganhar músculos, nisso se incluem melhorar o funcionamento diário, parecer esteticamente mais atlético e melhorar a capacidade atlética.

Embora a comida e o exercício sejam mais importantes para ganhar músculos, os suplementos podem ajudar fornecendo calorias e proteínas extras ou permitindo que você se exercite com mais intensidade, potencializando seus ganhos na atividade física.

Pensando nisso, separei uma lista com os 3 melhores suplementos – ou conjunto de suplementos – para ganhar músculos.

1 – Proteínas

A maioria das pessoas sabe muito bem que a proteína é extremamente importante para os componentes musculares. Não é por menos, vários estudos demonstraram um ganho muscular maior no exercício de adultos que consomem suplementos proteicos como parte de sua dieta (1, 2).

Para se ter uma ideia de como a proteína é importante, a recomendação geral das maiores organizações médicas é de que 10 a 35% das calorias diárias devam ser provenientes de proteínas (3).

Se você é capaz de consumir a quantidade recomendada de proteína através da alimentação, ótimo, os suplementos de proteína não serão necessários. O problema, no entanto, é que muitas pessoas não conseguem tempo e disposição para uma ingestão suficiente de proteínas diárias, com isso, recorrem aos suplementos proteicos, como a albumina, o whey protein e a caseína, para complementar a ingesta recomendada.

Além disso, alguns estudos mostram que dietas ricas em proteínas podem promover a perda de gordura, possivelmente fazendo com que você se sinta mais satisfeito depois de comer e diminuindo a quantidade ingerida (4, 5).

2 – Creatina

A creatina é uma molécula presente nas células e em alguns alimentos que, quando ingerida em forma de suplemento, faz com que seus níveis se elevem nos músculos (6, 7) . Com isso, a creatina pode contribuir muito bem para o organismo, como, por exemplo, várias funções importantes em seu corpo, incluindo a produção rápida de energia (8).

Além disso, muitas pesquisas já mostraram que os suplementos de creatina podem melhorar o desempenho do exercício e o ganho muscular ao longo do tempo (9, 10).

3 – Beta-alanina

A beta-alanina é um dos muitos aminoácidos produzidos naturalmente pelo corpo que tem, entre outras funções, a de ajudar seus músculos a combater a fadiga durante o exercício (11).

Tomada como suplemento, a beta-alanina pode ajudar a melhorar o desempenho durante exercícios intensos (12) e, também, aumentar o ganho muscular durante o exercício (13).

Para finalizar!

É sempre importante ressaltar que a ingestão de suplementos deve ser supervisionada por profissionais capacitados e que eles não são capazes de aumentar o ganho de massa muscular sem a prática regular de exercícios físicos e alimentação adequada.

Beleza, Estudos, Suplementos Dr. Rafael Angelim

A importância do colágeno para a saúde dos tecidos

Quando o assunto é pele e articulações, a proteína Colágeno para a saúde dos tecidos é muito recomendada.

O colágeno é a proteína mais abundante do corpo humano, representando 25% do total de proteínas. Como maior constituinte do tecido conectivo – pele, cartilagens, tendões, ossos – sua importância é enorme para a saúde dos tecidos, sobretudo da da pele e das articulações.

Porém, com o passar dos anos, a capacidade do organismo de se reabastecer de colágeno naturalmente diminui cerca de 1,5% ao ano. As fibras de colágeno se quebram provocando efeitos nas articulações ou conferindo uma aparência de pele flácida ou envelhecida.

A alimentação pode não ser suficiente para fornecer a quantidade ideal de nutrientes que nosso organismo precisa a partir de 30 anos, por isso, uma forma de ajudar a regeneração do colágeno é fornecer seus precursores através de suplementação para que o organismo produza o que foi desgastado.

A suplementação de colágeno apresenta um alto valor nutricional por fornecer aminoácidos que não estão presentes em proteínas normalmente ingeridas.

Com isso, alguns estudos (1, 2) já demonstraram que peptídeos de colágeno ou suplementos contendo colágeno podem ajudar a retardar o envelhecimento da pele, reduzindo as rugas e o ressecamento. O poder de reduzir as rugas através dos suplementos de colágeno tem sido atribuído à sua capacidade de estimular seu corpo a produzir colágeno por conta própria (3, 4).

Por isso, tomar suplementos de colágeno pode promover a produção de outras proteínas que ajudam a estruturar a pele, incluindo a elastina e a fibrilina.

Além dos benefícios para o tecido, a suplementação de colágeno também ajuda a aliviar as dores articulares, pois, o colágeno ajuda a manter a integridade da sua cartilagem, que é o tecido semelhante à borracha que protege suas articulações.

Alguns estudos, inclusive, mostraram que tomar suplementos de colágeno pode ajudar a melhorar os sintomas da osteoartrite e reduzir a dor nas articulações em geral.

Suplementos de colágeno são, em geral, seguros, muito fáceis de usar e definitivamente vale a pena tentar por seus benefícios potenciais. No entanto, o ideal é sempre procurar a orientação profissional antes de iniciar a ingestão de qualquer suplemento ou vitamina.

Estudos, Nutrição Esportiva, Pós-treino, Pré-treino, Suplementos, Vitaminas Dr. Rafael Angelim

3 vitaminas e suplementos que aumentam sua energia

Comer uma dieta bem equilibrada, exercitar-se regularmente e dormir o suficiente são as melhores maneiras de manter seus níveis naturais de energia. Mas essas coisas nem sempre são possíveis, especialmente quando se equilibram as exigências da vida acelerada.

Quando este é o caso, existem vitaminas e suplementos que podem ajudar a aumentar sua energia quando você mais precisa. Alguns funcionam melhor para aumentar a energia durante o exercício, enquanto outros podem ser melhores quando você precisa de um estímulo em um período maior, veja três ótimas opções para melhorar sua energia:

1 – Vitamina B12: ajuda a transformar a comida que você come em energia que as células podem usar. Ela também mantém os nervos e as células do sangue do seu corpo saudáveis e ajuda a prevenir um tipo de anemia que pode deixá-lo fraco e cansado (1).

2 – Ferro: o corpo precisa de ferro para produzir hemoglobina, uma proteína dos glóbulos vermelhos que transporta o oxigênio dos pulmões para os órgãos e tecidos do corpo. Sem ele, os glóbulos vermelhos não podem efetivamente transportar oxigênio para os tecidos do corpo e isso resulta em anemia por deficiência de ferro, o que pode deixá-lo cansado e com fadiga (2).

4 – Creatina: a creatina é um composto que é encontrado naturalmente nas carnes vermelhas, carne de porco, aves e peixes. Ela age como uma fonte de energia rápida em seu corpo, pois, fornece fosfato essencial ao ATP (trifosfato de adenosina), que é a “moeda” energética da vida (3).

No entanto, cada pessoa tem seu organismo, por isso, lembre-se de consultar um especialista antes de usar qualquer suplemento.

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Existe realmente um gene da obesidade?

Gene da obesidade: conhecer a chamada “classe de risco” é determinante para o sucesso no tratamento para emagrecer.

Algumas pessoas são naturalmente mais “gordinhas” do que outras e, por mais incrível do que possa parecer, essa circunstância não está unicamente na alimentação e no estilo de vida. Na verdade, ela também pode estar relacionada a um gene do DNA que determina a predisposição para obesidade.

Em 2017, segundo o Ministério da Saúde, uma em cada cinco pessoas no Brasil está acima do peso. A prevalência da doença passou de 11,8%, em 2006, para 18,9%, em 2016. Fica claro, portanto, que a obesidade aumentou rapidamente nas últimas décadas e isso se deu, basicamente, por fatores não saudáveis da própria sociedade como, por exemplo, a grande oferta de alimentos “fast-food” e o sedentarismo. No entanto, mesmo nesse ambiente propício ao acúmulo de gordura, a obesidade nem sempre tem as mesmas causas para todos, pois, algumas pessoas realmente tendem a serem mais obesas

O gene do DNA que tem sido o mais forte e frequentemente associado à suscetibilidade à obesidade é o gene associado a gordura e à obesidade , que tem grande influência sobre o Índice de Massa Corporal (IMC).

Pesquisadores da University College London conduziram um estudo que incluiu 359 homens saudáveis com peso normal que foram divididos entre aqueles que tinham genes de alto risco e aqueles que estavam em baixo risco.

O estudo, publicado no Journal of Clinical Investigation, mostrou que pessoas com a variante de alto risco para obesidade aumentaram os níveis circulantes da grelina – conhecimento como “hormônio da fome” – depois de terem comido. Depois de comer, o nível de grelina não caiu tão baixo nesses indivíduos de alto risco como entre os de baixo risco. Também começou a subir mais rapidamente após as refeições, sugerindo que aqueles com alto risco não suprimiam a grelina apropriadamente depois de comer.

Além disso, em outro estudo realizado por pesquisadores da Universidade de Oxford, o gene da obesidade pareceu ter uma influência significativa na quantidade de células de gordura produzidas em resposta ao excesso de consumo.

Um dos autores da pesquisa em Oxford disse que indivíduos com altos níveis do gene podem ter maior probabilidade de se tornarem obesos devido ao aumento da produção de células adiposas, o que expande a capacidade de armazenamento e favorece a deposição de energia sobre a queima de energia.

Por conta disso, conhecer como o gene da obesidade afeta o risco de ficar acima do peso é fundamental para ajudar os pacientes que tem tal predisposição. O médico Dr. Rafael Angelim, membro da Colégio Americano de Medicina Esportiva, afirmou que um dos exames mais importantes para determinar o tratamento adequado aos pacientes acima do peso é o que demonstra se a pessoa tem ou não alto risco para obesidade através deste gene, é o chamado “mapeamento genético”.

Categoria: Estudos

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