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Alimentação, Hábitos alimentares Dr. Rafael Angelim

3 Melhores Maneiras de se Motivar para Emagrecer

Às vezes, começar e seguir um plano de perda de peso saudável pode parecer impossível.

Muitas vezes, as pessoas simplesmente não têm motivação para começar ou perdem a motivação para continuar. Felizmente, a motivação é algo que você pode trabalhar para aumentar.

1. Determine uma Meta

Defina claramente todas as razões pelas quais você deseja perder peso e anote-as. Isso ajudará você a permanecer comprometido e motivado para atingir suas metas de perda de peso.

Tente lê-los diariamente e use-os como um lembrete quando for tentado a se desviar de seus planos de perda de peso.

Muitas pessoas começam a perder peso porque seu médico sugeriu, mas pesquisas mostram que as pessoas são mais bem-sucedidas se sua motivação para perder peso vem de dentro (1).

2. Tenha Expectativas Realistas

Muitas dietas e produtos dietéticos alegam perda de peso rápida e fácil. No entanto, a maioria dos praticantes recomenda perder apenas 0,5 a 1 kg por semana (2).

Definir metas inatingíveis pode levar a sentimentos de frustração e fazer com que você desista. Pelo contrário, estabelecer e cumprir metas alcançáveis leva a sentimentos de realização.

Além disso, as pessoas que atingem suas metas de perda de peso autodeterminadas são mais propensas a manter sua perda de peso a longo prazo (3).

3. Escolha uma Plano que respeite seu Estilo de Vida

Não tem como fazer um jejum intermitente se você é confeiteiro!

Seguindo essa premissa, encontre um plano de emagrecimento que você possa seguir e evite dietas que seriam quase impossíveis de seguir a longo prazo.

Reduzir a ingestão de calorias levará à perda de peso, isso é um fato. Mas, fazer dieta muito restritiva foi considerada uma causa de ganho de peso futuro (4), causando o famoso “efeito sanfona”.

Portanto, evite dietas rigorosas que eliminem completamente certos alimentos (por exemplo, dietas de zero carboidratos). A pesquisa descobriu que aqueles com uma mentalidade de “tudo ou nada” são menos propensos a perder peso.

Bônus

Você não precisa ser perfeito para perder peso!

Se você tem uma abordagem “tudo ou nada”, é menos provável que você atinja seus objetivos (5).

Quando você é muito restritivo, você pode se pegar dizendo “Eu comi um hambúrguer e batatas fritas no almoço, minha dieta já se perdeu, então, vou comer pizza no jantar”. Em vez disso, tente dizer: “Eu tive um grande almoço, então eu deveria procurar um jantar mais saudável”.

Evite de se culpar quando cometer um erro. Pensamentos autodestrutivos apenas atrapalharão sua motivação. Em vez disso, perdoe-se. Lembre-se que um erro não vai arruinar seu progresso.

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3 Passos Simples – e duradouros – para Perder Peso

Hoje vou contar para vocês 3 Passos Simples e Duradouros para Perder Peso!

A luta contra a balança é algo realmente difícil e, muitas vezes, frustrante. Sobretudo quando encaramos o tão temido “efeito sanfona”, que ocorre quando adotamos dietas com grandes restrições de calorias sem um acompanhamento e orientação adequados e, ao final delas, relaxamos e voltamos a comer como antes.

De fato, o processo de Emagrecimento Saudável, quando feito com acompanhamento médico e nutricional se torna mais firme, seguro e possível.

No entanto, não é raro vermos por aí pessoas que, de fato, conseguem a força de vontade e a disciplina para mudar, por si só, seus hábitos alimentares e isso, ressalto, é admirável!

Falo muito disso em meu Livro “Novos Hábitos de Vida”, ou seja, de pessoas que querem e podem fazer acontecer! No Livro tenho tempo para discorrer de várias e várias dicas sobre alimentação saudável e bons hábitos, mas, aqui no Blog, preparei apenas 3 importantes passos que são simples, mas muito eficazes, para uma perda de peso consistente.

1. Corte os Carboidratos Refinados

Uma maneira de perder peso rapidamente é cortar açúcares e amidos, como, por exemplo, pão francês, arroz branco e refrigerante. Isso poderia ser com um plano alimentar baixo em carboidratos ou reduzindo carboidratos refinados e substituindo-os por grãos inteiros.

Quando você faz isso, seus níveis de fome caem e você geralmente acaba comendo menos calorias (1), pois, os carboidratos complexos (como os grãos integrais) levam mais tempo para serem digeridos pelo nosso organismo, consequentemente, demoraremos mais tempo para sentir fome novamente.

Com um plano alimentar com baixo teor de carboidratos, você utilizará a queima de gordura armazenada para obter energia, em vez de carboidratos.

Se você optar por comer carboidratos mais complexos, como grãos inteiros, junto com um déficit de calorias , você se beneficiará de um alto teor de fibras e os digere mais lentamente. Isso os torna mais satisfatórios para mantê-lo satisfeito.

Um estudo de 2020 confirmou que uma dieta com muito baixo teor de carboidratos foi benéfica para perder peso em populações mais velhas (2).

A pesquisa também sugere que uma dieta baixa em carboidratos pode reduzir o apetite, o que pode levar a comer menos calorias sem pensar sobre isso ou sentir fome (3).

2. Coma Mais Proteínas

Comer uma quantidade recomendada de proteína é essencial para ajudar a preservar sua saúde e massa muscular enquanto perde peso (4).

As evidências sugerem que comer proteína adequada pode melhorar os fatores de risco cardiológico, o apetite e o peso corporal, (5, 6).

Dietas com proteínas adequadas também podem ajudar:

reduzir desejos e pensamentos obsessivos sobre comida em 60%
reduzir a vontade de lanchar tarde da noite pela metade
fazer você se sentir completo

Em um estudo as pessoas com uma dieta rica em proteínas comeram 441 calorias a menos por dia (7).

3. Se Movimente e Seja Ativo!

Os exercícios, embora não sejam necessários para perder peso, podem ajudá-lo a perder peso mais rapidamente. Levantar pesos tem benefícios particularmente bons.

Ao levantar pesos, você queimará muitas calorias e evitará que o metabolismo desacelere, o que é um efeito colateral comum da perda de peso (7).

Tente ir à academia três a quatro vezes por semana para levantar pesos. Se você é novo na academia, peça conselhos a um treinador. Certifique-se de que o seu médico também está ciente de quaisquer novos planos de exercícios.

Se levantar pesos não for uma opção para você, fazer alguns exercícios cardiovasculares, como caminhar, correr, andar de bicicleta ou nadar é muito benéfico para a perda de peso e a saúde em geral.

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Como é o Envelhecimento Saudável?

Embora o envelhecimento seja inevitável e normal, você pode tomar medidas para incentivar o envelhecimento saudável. O principal objetivo desse esforço é estender o número de anos saudáveis e ativos que você tem. Em muitos casos, você pode levar um estilo de vida muito ativo até o final da idade adulta (1).

Vários fatores afetam o envelhecimento saudável, como:

dieta
atividade física
condições de saúde e histórico médico (incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2, câncer e declínio mental)
genética
suporte social
tabagismo e uso de substâncias
acesso a cuidados médicos de qualidade

Em particular, a nutrição desempenha um papel importante no envelhecimento saudável, reduzindo o risco de doenças crônicas, perda muscular relacionada à idade (sarcopenia), ossos enfraquecidos (como na osteoporose), desnutrição e baixo peso ou excesso de peso.

Por isso, durante os seus 50 e 60 anos, é importante que você obtenha uma quantidade suficiente de vários nutrientes essenciais diariamente, como, por exemplo: proteínas, fibras, cálcio, vitaminas D e B12, antioxidantes e ômega-3.

Assim, quando você chega aos 50 e 60 anos, prestar muita atenção à sua nutrição torna-se especialmente importante para a sua saúde geral.

Os alimentos que você ingere podem ajudar a promover uma boa saúde e desacelerar as mudanças no corpo relacionadas à idade, como metabolismo lento, perda muscular e óssea.

Em particular, tente consumir uma dieta rica em proteínas, gorduras saudáveis, fibras e antioxidantes enquanto se concentra em alimentos inteiros minimamente processados. Você também pode se beneficiar ao tomar suplementos e reposições injetáveis, conforme recomendado por seu médico de confiança.

Dessa forma, com pequenas mudanças em sua dieta, você pode ter certeza de que está prosperando por muitos anos!

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Melhor Dieta para Perda de Peso

Existe a Melhor Dieta para Perda de Peso?

Com inúmeras dietas para perder peso “disponíveis no balcão” – todas prometendo resultados impressionantes e rápidos – pode ser confuso saber qual é a “melhor”.

No entanto, não existe uma única dieta para um Emagrecimento Saudável! (1).

Por exemplo, dietas de baixo teor de carboidratos como o cetogênica podem ajudá-lo a perder mais peso inicialmente, mas os estudos não encontraram diferenças significativas na perda de peso a longo prazo (2).

O que mais importa é a sua capacidade de manter um padrão alimentar saudável e com poucas calorias (3).

No entanto, seguir uma dieta de muito baixas calorias por longos períodos é difícil para muitas pessoas e a razão pela qual a maioria das dietas falham (4).

Para aumentar suas chances de sucesso, reduza apenas moderadamente sua ingestão de calorias, individualize sua dieta de acordo com suas preferências e saúde ou trabalhe com um nutricionista registrado.

Combine dieta com exercícios , incluindo treinamento aeróbico e de resistência, para maximizar a perda de gordura e prevenir ou minimizar a perda muscular (5).

Tome nota! Ao eliminar alimentos altamente processados e incorporar alimentos mais saudáveis e integrais, como vegetais, frutas, grãos integrais, gorduras saudáveis e proteínas, você pode promover ainda mais a perda de peso e sua saúde geral.

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Uma Alimentação Saudável é Importante?

Ter uma Alimentação Saudável é Realmente Importante?

Se você perguntar a um grupo de pessoas o que uma alimentação saudável significa para elas, provavelmente receberá uma resposta diferente a cada vez.

Para alguns, alimentação saudável significa refrear o hábito do “fast food” ou consumir mais frutas e vegetais, enquanto para outros pode significar comer um pedaço de bolo ocasionalmente sem se sentir culpado.

Independente da inexistência de conceito definido, é importante ressaltar que a comida é o que o abastece e fornece as calorias e os nutrientes de que seu corpo precisa para funcionar. Se sua dieta for deficiente em calorias ou um ou mais nutrientes, sua saúde pode ser prejudicada.

Da mesma forma, se você comer muitas calorias, poderá ter ganho de peso . Pessoas com obesidade têm um risco significativamente aumentado de doenças como diabetes tipo 2, apneia obstrutiva do sono e doenças cardíacas, hepáticas e renais (1, 2).

Além disso, a qualidade da dieta afeta o risco de doenças, a Longevidade Saudável e a Saúde Mental.

De outro lado, as dietas ricas em alimentos ultraprocessados estão associadas ao aumento da mortalidade e a um maior risco de doenças como câncer e doenças cardíacas, as dietas compostas principalmente por alimentos integrais e ricos em nutrientes estão associadas ao aumento da longevidade e proteção contra doenças (3).

Também, dietas ricas em alimentos altamente processados também podem aumentar o risco de sintomas depressivos, especialmente entre pessoas que fazem menos exercícios (4).

Além do mais, se sua dieta atual é rica em alimentos e bebidas processados como “fast food”, refrigerantes e cereais açucarados, mas pobre em alimentos integrais como vegetais, nozes e peixes, você provavelmente não está comendo o suficiente de certos nutrientes, que pode afetar negativamente sua saúde geral (5).

Portanto, a “qualidade” da Alimentação vai muito além de um hábito estético para emagrecer ou ganhar massa muscular, mas, sim, do ponto de vista da saúde em geral da população. Por isso, se você está interessado em uma alimentação saudável, fazer algumas pequenas mudanças pode colocá-lo na direção certa.

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Jejum Intermitente faz mal à saúde?

Fazer jejum intermitente faz mal à saúde?

Fazer jejum está se tornando cada vez mais comum. Na verdade, o jejum intermitente, um padrão alimentar que circula entre os períodos de jejum e alimentação, é frequentemente – e erroneamente – promovido como uma “dieta milagrosa”.

No entanto, nem tudo que você ouviu sobre a frequência das refeições e sua saúde é verdade. Afinal, fazer jejum faz mal à saúde?

Embora você possa ter ouvido rumores de que o jejum intermitente prejudica sua saúde, estudos revelam que, na verdade, ele traz vários benefícios à saúde (1).

Por exemplo, ele muda a expressão do gene relacionado à longevidade e imunidade e foi mostrado para prolongar a expectativa de vida em animais (2).

Também tem grandes benefícios para a saúde metabólica, como melhora da sensibilidade à insulina e redução do estresse oxidativo, inflamação e risco de doença cardíaca (3).

Também pode melhorar a saúde do cérebro ao elevar os níveis de fator neurotrófico derivado do cérebro, um hormônio que pode proteger contra a depressão e várias outras condições mentais (4).

Inúmeros mitos se perpetuam sobre o jejum intermitente e a frequência das refeições. No entanto, muitos desses rumores não são verdadeiros.

Por exemplo, comer refeições menores e mais frequentes não aumenta seu metabolismo nem ajuda a perder peso. Além do mais, o jejum intermitente está longe de ser prejudicial à saúde – e pode oferecer vários benefícios.

É importante consultar fontes ou fazer uma pequena pesquisa antes de tirar conclusões precipitadas sobre seu metabolismo e saúde em geral.

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3 Razões para Ganho de Peso na Quarentena

Saiba 3 possíveis razões para o seu Ganho de Peso durante a Quarentena do COVID-19

A vida em isolamento social e quarentena vem com um novo conjunto de desafios e perturba a rotina diária de milhões em todo o mundo. Afetando a saúde mental e física de muitas pessoas e é uma das principais causas do ganho de peso.

Se você está preocupado com seu peso durante a pandemia, você não está sozinho. Muitos fatores podem contribuir para o ganho de peso em quarentena, por isso, fiquem cientes quanto a esses três:

1. Estresse

Para começar, as preocupações com a saúde, os problemas financeiros e a incerteza estimulados pela pandemia podem contribuir para o aumento dos níveis de estresse .

Por sua vez, o estresse pode causar ganho de peso.

Na verdade, um estudo associou o estresse crônico e os altos níveis do hormônio do estresse cortisol com o aumento da vontade de comer e ganho de peso (1).

2. Saúde Mental

A quarentena também pode prejudicar sua saúde mental, amplificando certos problemas como depressão, ansiedade e solidão (2).

A pesquisa relaciona a depressão e a ansiedade ao ganho de peso a longo prazo (3).

Além do mais, estudos em humanos e animais sugerem que o isolamento social e a solidão podem estar ligados a um maior risco de ganho de peso (4).

3. Sedentarismo

Mudanças em sua rotina diária também podem contribuir para o ganho de peso, sendo, a pior delas, a falta de exercícios físicos regulares.

Muitas pessoas não apenas lutam para preparar refeições e lanches saudáveis por conta própria, mas trabalhar em casa também pode aumentar o risco de comer demais devido ao tédio ou estresse (5).

Além disso, muitas academias, parques e instalações esportivas foram fechadas devido ao COVID-19, tornando muito mais difícil manter uma rotina regular de exercícios.

Como é mais difícil encaixar a atividade física no seu dia a dia, pode ser muito fácil entrar em um estilo de vida sedentário.

Felizmente, não é muito difícil de manter o peso e até mesmo Emagrecer de Maneira Saudável durante a quarentena. Aqui no Blog, inclusive, já falei sobre isso e convido a todos para acessarem e seguirem as orientações.

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Verdade ou Mito: Déficit Calórico Realmente Importa na Dieta?

Verdade ou Mito: déficit calórico realmente importa na dieta?

A teoria das “calorias entrando, calorias esgotadas” não leva em consideração várias variáveis que podem impedir alguém de perder peso. Muitos fatores, como genética, condições médicas e adaptações metabólicas, tornam a perda de peso muito mais difícil para alguns.

Para um emagrecimento saudável, o Déficit Calórico não é tudo!

Embora criar um déficit calórico ao queimar mais energia do que consome seja o fator mais importante quando se trata de perda de peso, não é a única coisa que importa.

Depender apenas da ingestão de calorias não leva em conta o grande número de variáveis que podem impedir alguém de perder peso, mesmo quando em uma dieta de muito baixo teor calórico.

Por exemplo, desequilíbrios hormonais, condições de saúde como hipotireoidismo, adaptações metabólicas, o uso de certos medicamentos e genética são apenas alguns dos fatores que podem tornar a perda de peso mais difícil para algumas pessoas, mesmo quando estão em uma dieta restrita (1, 2)

Este conceito também falha em enfatizar a importância da sustentabilidade e da qualidade da dieta para perda de peso. Aqueles que seguem o método “calorias ingeridas, calorias eliminadas” normalmente se concentram apenas no valor calórico dos alimentos, não em seu valor nutritivo (3)

Isso pode levar à escolha de alimentos com poucas calorias e pobres em nutrientes, como bolos de arroz e clara de ovo, em vez de alimentos com alto teor calórico e ricos em nutrientes, como abacates e ovos inteiros, o que não é o melhor para a saúde geral.

Por isso, sempre questione dietas milagrosas e que pregam a diminuição drástica da entrada de calorias. Isso pode funcionar por 1 ou 2 semanas, mas, não promoverá uma readequação alimentar e o verdadeiro emagrecimento saudável que, em resumo, só é alcançado com a tríade: alimentação, exercício e qualidade de vida.

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Nozes com Maiores Níveis de Proteínas

As nozes, além de serem uma ótima opção de lanche, são ricas em proteínas. Elas são versáteis, fáceis de comer em qualquer lugar e uma boa fonte de proteína vegetal.

As proteínas, por sua vez, são nutrientes importantíssimos para o bem-estar e a manutenção de sua saúde!

Comer nozes pode ajudá-lo a atender às suas necessidades de proteína, que são necessárias para construir ossos, músculos e pele. A proteína também aumenta a sensação de saciedade, ajudando você a ficar satisfeito e com energia.

1 – Amêndoas

As amêndoas são na verdade uma semente. No entanto, as pessoas costumam agrupá-los com nozes e considerá-los uma opção rica em proteínas.

Além de serem ricas em proteínas, as amêndoas são carregadas de antioxidantes . Esses compostos vegetais protegem o corpo do estresse oxidativo induzido por radicais livres, que pode levar ao envelhecimento, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer (1).

2 – Pistache

Uma porção de pistache fornece tanta proteína quanto um ovo (2).

Essas nozes têm uma proporção maior de aminoácidos essenciais em relação ao seu conteúdo de proteína, em comparação com a maioria das outras nozes.

Os aminoácidos essenciais são aqueles que precisam ser obtidos por meio da dieta para que o corpo possa usá-los para construir proteínas que são necessárias para funções importantes.

3 – Castanha-do-Pará

A castanha-do-pará vem das sementes de uma árvore da floresta tropical e é fácil de localizar em um saco de castanhas misturadas, pois geralmente são as maiores.

Junto com a proteína, eles fornecem gorduras saudáveis, fibras e uma variedade de micronutrientes. Além do mais, a castanha do Brasil é uma das melhores fontes alimentares de selênio , um mineral essencial que apoia a saúde da tireoide e protege o corpo contra infecções (3).

4 – Avelã

As avelãs têm um sabor ligeiramente doce, amanteigado e torrado, o que as torna uma fonte de proteína particularmente deliciosa.

Estudos também descobriram que adicionar avelãs à sua dieta pode ajudar a reduzir o colesterol LDL (mau) e aumentar o colesterol HDL (bom), diminuindo assim o risco de doenças cardíacas (4).

Portanto, as nozes como um todo são uma fonte saudável de proteína vegetal. Eles são um lanche conveniente e você pode adicioná-los a muitos pratos para aumentar seu teor de proteína.

Cuidado, apenas, com a quantidade. Não exagere, pois, as nozes são ricas em calorias! Dê preferência a orientação profissional.

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Como Emagrecer de Forma Saudável Durante a Quarentena

Uma das principais dificuldades que escuto dos meus pacientes neste período da quarentena é a manutenção da dieta. Muitos preferiram parar momentaneamente os tratamentos para se organizarem e se adaptarem aos novos tempos, mas outros, mesmo com todos os percalços causados pela pandemia, decidiram continuar com o regime do jeito que conseguiam, ou seja, seguros e em casa.

Por isso, prestes a completarmos seis meses de quarentena, com um processo iminente de abertura econômica no país, podemos cravar que é possível sim emagrecer de forma saudável e sem quebrar a quarentena.

Hidratação

A primeira grande dica é manter-se hidratado (1). O nosso corpo é composto de água – entre 70% e 75%. Manter-se bem hidratado é importante para a regulação do nosso organismo. Por exemplo, dois litros de água por dia, evita o inchaço do nosso corpo e rosto, além de reduzir em até 60% a probabilidade de ter doenças renais.

Além disso a hidratação ajuda no emagrecimento. Isto porque, o consumo de água (aproximadamente 500ml), 30 minutos antes de refeições importantes, como o café da manhã e o almoço, está associado a uma menor ingestão de energia em idosos com sobrepeso ou obesos. Segundo o estudo, os pacientes idosos apresentaram uma redução de aproximadamente 13% na ingestão de energia das refeições.

Durante a quarentena, período que estamos em casa, com os armários cheios, bate aquela vontade de comer um biscoito, um pedaço de pão no meio da manhã ou no fim da tarde, não é? Saiba que essa sensação desaparece aos poucos quando você adota o hábito de beber água regularmente. Independentemente de sua idade, mantenha seu corpo regado a água – é importante beber de 2 a 3 litros por dia – e, quando a fome do lanchinho aparecer, como frutas. Os benefícios são duradouros e prolongados.

Exercícios Físicos em Casa

Por sua vez, as academias estão começando a participar dessa abertura gradual, muitas já estão abertas, mas para você que ainda não está confiante em ir para um local fechado fazer exercício, não deixe que isso lhe impeça de praticar exercícios físicos (2).

Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) e o American College of Sports Medicine (ACSM) recomendam que os adultos americanos se exercitem por pelo menos 30 minutos na maioria dos dias para melhorar sua saúde e qualidade de vida. Além do emagrecimento, os exercícios físicos estão associados à resiliência emocional ao estresse agudo em adultos saudáveis. Em um período em que os surtos de estresse aumentaram mais de 80% e os casos de depressão mais do que dobraram, o exercício físico é um excelente e principal aliado na redução desses números preocupantes e alarmantes. Pratique na sua casa, fazendo exercícios leves de aquecimento e abdominal. Corra nas avenidas próximas respeitando o distanciamento social e, claro, com o uso de máscara.

Consumir alimentos Feitos em Casa

Como última dica, que muitos têm seguido durante a quarentena, a preparação e o consumo de alimentos feitos em casa (3). Muitas pessoas usaram esse período para aprender a cozinhar, fazer receitas novas, entre outros métodos culinários. Estudos mostram que o planejamento de uma refeição pode ser uma ferramenta potencial para compensar a escassez de tempo. Quando há uma organização alimentar, há uma maior possibilidade, por exemplo, de variedades. Uma refeição com proteínas, legumes e folhas diversas – o melhor mix em uma dieta.

O estudo observacional NutriNet-Santé avaliou mais de 40 mil pessoas, dessas 57% declararam planejar as refeições pelo menos ocasionalmente. As ingestões de energias nutricionais deste grupo, bem como as variedades gerais foram maiores do que os que não planejavam as refeições. Quando separamos as pessoas por gêneros: nas mulheres, o planejamento das refeições foi associado a menores chances de estar com sobrepeso e nos homens, a associação foi significativa apenas para uma menor taxa de obesidade.

Viu?! Não precisa dar uma pausa ou suspender por tempo indeterminado a dieta durante a quarentena. Conseguimos manter o peso e a nossa saúde nos alimentando bem e saudável, com receitas feitas em casa, bebendo bastante água, consumindo frutas e praticando exercícios físicos. Nossa saúde física e mental agradece essas pequenas, mas essenciais, mudanças.

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3 incríveis benefícios da Spirulina

Benefícios da Spirulina: o que é isso?

A Spirulina é um organismo que cresce em água doce e salgada. É um tipo de cianobactéria, da família de micróbios unicelulares que são frequentemente referidos como algas azul-esverdeadas.

Assim como as plantas, cianobactérias podem produzir energia a partir da luz solar através de um processo chamado fotossíntese. Sua forma em suplemento está entre os mais populares do mundo, pois ela é carregada com vários nutrientes e antioxidantes que podem beneficiar seu corpo e cérebro.

Poderosas propriedades Antioxidantes e Anti-inflamatórias

A Spirulina é uma fonte fantástica de antioxidantes, que podem proteger contra danos oxidativos.

Danos oxidativos podem prejudicar seu DNA e células, pois, esse dano pode gerar inflamação crônica que contribui para o câncer e outras doenças.

Seu principal componente ativo é chamado ficocyanina. Esta substância antioxidante também dá à spirulina sua cor azul-verde única.

A ficocitanina pode combater radicais livres e inibir a produção de moléculas de sinalização inflamatória, proporcionando efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios impressionantes.

Pode melhorar a força e a resistência muscular

Danos oxidativos induzidos por exercícios são os principais contribuintes para a fadiga muscular.

Certos alimentos vegetais têm propriedades antioxidantes que podem ajudar atletas e indivíduos fisicamente ativos a minimizar esse dano.

A spirulina, por sua vez, já demonstrou ser benéfica para evitar a fadiga muscular, pois alguns estudos apontaram para a melhora da força muscular e resistência.

Em dois estudos (1, 2), a spirulina aumentou a resistência e também o tempo que as pessoas levaram para ficarem cansadas.

Pode ajudar no controle do açúcar no sangue

Estudos (1, 2) em animais ligam a spirulina a níveis significativamente mais baixos de açúcar no sangue. Em alguns casos, superou os medicamentos populares para diabetes.

Há também algumas evidências de que a spirulina pode ser eficaz em humanos, pois, em um estudo de dois meses em 25 pessoas com diabetes tipo 2, 2 gramas de spirulina por dia levaram a uma redução impressionante nos níveis de açúcar no sangue.

No entanto, importante ressaltar que esses estudos ainda são preliminares e demandarão mais revisões com o passar do tempo.

Alimentação, Beleza, Estudos, Hábitos alimentares, Vitaminas Dr. Rafael Angelim

SOROLOGIA 2050: um passo para a Longevidade Saudável

Um passo para a Longevidade Saudável com a Terapia de Sorologia

Vitaminas, aminoácidos e minerais são nutrientes essenciais para a saúde e para a manutenção da vida, isso é inegável. No entanto, muitas vezes, não somos capazes de consumir as quantidades necessárias desses nutrientes, ficando, por conta disso, deficiente em vários deles. Isso se dá por inúmeros motivos, como, por exemplo, rotinas aceleradas, transtornos alimentares ou psicológicos e maus hábitos alimentares.

Para se ter uma ideia, pesquisas realizadas na última década apontam que a população brasileira apresenta deficiências graves em vitaminas, minerais e fibras.

Além dos péssimos hábitos alimentares que, invariavelmente, também influenciam negativamente no ganho de peso e demais comorbidades, também precisamos lidar com a incapacidade que o nosso corpo tem de absorver devidamente os medicamentos e nutrientes administrados via oral. Por exemplo, uma vitamina que é tomada por via oral é decomposta no estômago e no trato digestivo e é limitado em quanto pode ser absorvido (50%).

Mas, felizmente, a ciência e a medicina avançam nos estudos que priorizam a melhora na absorção de uma enorme quantidade de nutrientes, vitaminas e medicamentos, fazendo-os mais eficazes para o tratamento de diversas doenças, além de potencializar a melhora na qualidade de vida, quando tratado em prevenção.

Estamos falando da Terapia Endovenosa, também conhecida como “soroterapia” que, nada mais é, do que a administração do tratamento diretamente na corrente sanguínea do paciente, utilizando como veículo a diluição em soro fisiológico.

A Terapia Endovenosa e a administração via soro de vitaminas é estudada desde a década de 70 e foi difundida pelo Dr. John Myers, sua pesquisa é tão importante para a área que levou ao popular nome de “coquetel Myers”.

Sempre com a supervisão e prescrição médica, através desse método de administração dos medicamentos e nutrientes, é possível maximizar os efeitos dos tratamentos para perda de peso, imunidade, recomposição de vitaminas e desintoxicação, por exemplo.

A Soroterapia pode trazer enormes benefícios para o organismo do paciente, uma vez que não há grande perda do tratamento administrado, levando-o rapidamente pela corrente sanguínea aos órgãos e tecidos. Além disso, minimiza possíveis efeitos adversos dos tratamentos via orais que, em muitas vezes, podem causar complicações gastrointestinais que comprometem ainda mais a absorção do medicamento pelo corpo.

A Clínica do Dr. Rafael Angelim, em São Paulo, têm à disposição dos pacientes vários tratamentos endovenosos que podem ajudá-lo a potencializar seus ganhos em saúde e qualidade de vida, promovendo, ainda, a longevidade com segurança.

Alimentação, Hábitos alimentares, Hipertrofia, Nutrição Esportiva admin

Quantos gramas de proteína devo ingerir por dia para hipertrofia?

Ganhar músculos requer proteínas – todos sabemos disto. Mas quantos gramas de proteína devo ingerir por dia para isso?

Nutricionistas e médicos possuem respostas que variam um bocado nesse quesito. De um modo geral, a resposta não depende apenas do volume – mas também do tipo de proteína ou aminoácido que ingerimos.

As proteínas têm funções semelhantes, mas não são todas iguais. Do mesmo modo, os aminoácidos essenciais são fundamentais para que nosso corpo produza algumas proteínas, porém não são sempre absorvidos de modo idêntico.

A fórmula da hipertrofia

Claro que se busca exatidão, é melhor ouvir nutricionistas e médicos. Contudo, se quer saber de um modo geral quantos grama de proteína deve ingerir para ganhar musculatura com o treino, pode fazer cálculos aproximados.

As recomendações variam conforme o volume de treino. Contudo, uma pessoa que pratica musculação visando a hipertrofia precisa de um abastecimento que varia entre 1,2g e 2g de proteínas ao dia – para cada quilo de massa corporal.

Por exemplo, uma pessoa de 80kg precisaria de algo entre 100g e 160g de proteínas, em média. Um halterofilista mais pesado, com 120kg, teria de consumir pelo menos 50% mais proteínas.

Gramas de proteína e suplementação

Esse é o principal motivo pelo qual muitos atletas usam proteínas sintéticas e suplementares, como a whey ou a caseína. Seja em termos de calorias ou de massa protéica, teriam de comer com frequência e em grande quantidade.

O uso dos suplementos facilita a entrada de gramas extras de proteína, sem desbalancear a alimentação. Além disso, a digestão também consome energia. Para quem visa ganhos musculares, calorias são também necessárias para cumprir a rotina de treino – e desperdiçá-las no aparelho digestivo pode custar caro.

Mesmo assim, há opções mais naturais para uma boa ingestão de proteínas, sem ter de recorrer demasiadamente aos suplementos:

Claras de ovos, que podem ser inclusive encontradas separadas da gema, em caixinhas “longa vida”
Aves preferivelmente, mais ricas em proteína do que a carne vermelha
Cereais e grãos como o grão-de-bico, o gergelim e as sementes de linhaça. Lentilhas, feijão moyashi e sementes de abóbora também são ótimas opções

Proteínas em excesso não melhoram os resultados

Atenção: simplesmente consumir volumes cada vez maiores de proteína não é algo que resolve. O nosso corpo possui um ritmo de metabolismo e, em certo grau, proteínas em demasia não são utilizadas de modo eficiente[1].

Por esse motivo, a maioria dos suplementos, ao menos aqueles regulados e certificados, possuem dosagens. Para cada peso ou estatura, há limites de ingestão e uma periodicidade.

Uma pessoa de estatura normal, em geral, precisa de cerca de 25g de proteínas aproveitáveis na alimentação para reverter positivamente os esforços do treino. Esse volume pode ser consumido a cada 2 ou 3 horas – preferivelmente após a rotina de treino ou esforços.

Dois gramas por quilo é suficiente?

Como mencionamos, a medicina e a nutrição não são ciências exatas. Alguns estudos consideram que a ingestão de volume superiores a 2g de proteína por quilograma de massa corporal, para a hipertrofia, podem criar um resultado favorável[2].

Por outro lado, há inúmeros outros apontamentos que, apesar de concordarem com o maior consumo proteico para quem cumpre rotinas de hipertrofia, estabelecem limites inferiores. Algumas análises nutricionais indicam que o consumo de volumes de proteína próximos ou acima dos dois gramas por quilo de massa corporal ao dia podem ser inúteis[3].

Equilíbrio é algo fundamental. Sem excessos, algo próximo de 2g se você cumpre um bom treino serão o ideal. Contudo, talvez mais importante do que simplesmente ingerir proteínas de forma descabida seja escolher bem quais proteínas você ingere e em que horários você o faz.

[1] ALVES, A L e colaboradores. <b>Treinamento contrarresistência.</b> Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. cap 20. p 315-324. São Paulo 2015

[2] METTLER, Samuel; MITCHELL, Nigel; TIPTON, Kevin D. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2010, 42.2: 326-337.

[3] LEMON, P. W., et al. Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. Journal of Applied Physiology, 1992, 73.2: 767-775.

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Existem frutas para ganhar massa muscular?

Quando falamos em hipertrofia ou desenvolvimento dos músculos, todo mundo pensa em carne, ovos e barrinhas de proteína. Contudo, há frutas para ganhar massa muscular também.

Pouca gente fala do assunto, mas antes mesmo de considerar as frutas para ganhar massa muscular individualmente, basta pensar em termos de energia. O ganho de músculos exige gastos de energia nos treinos, e consome mais energia ainda na recuperação das fibras musculares.

Nesse sentido, as frutas são sempre uma fonte boa e leve de calorias e energia. Claro que algumas delas têm um papel mais fundamental no ganho de massa muscular, como iremos ver adiante.

Frutas oleaginosas

Lembra-se delas? Mesmo a mais comum e conhecida é algo extremamente útil para ganho de músculos. O amendoim é uma fruta tradicional e presente na alimentação brasileira desde sempre.

Ao contrário de outras frutas mais hidratadas, o amendoim e mais seco, mas concentra mais nutrientes. Possui bom teor de gorduras insaturadas, alto teor proteico (ótimo para o treino) e também grande volume de calorias.

Uma xícara de amendoim possui cerca de 450 calorias. Energia suficiente para treinar, com respaldo de proteínas e gorduras saudáveis. Claro, estamos falando aqui do amendoim cru ou torrado, não de doces de amendoim ou amendoim frito que se compra no mercado.

Outras frutas que têm propriedades similares são as castanhas, nozes, amêndoas, avelãs e afins. Essas frutas podem estar presentes na alimentação e, mesmo em refeições salgadas são utilizadas. Algumas delas ainda são ricas em fósforo, um elemento que ajuda na redução da fadiga muscular[1].

O brasileiros não costuma usar amendoim, nozes ou castanhas para preparar pratos para o almoço ou jantar, mas isso ocorre no mundo todo. Asiáticos têm diversos molhos e pratos à base de amendoim ou amêndoas, e as nozes podem ser usadas no molho pesto italiano.

Outras frutas para ganhar massa muscular

Embora as frutas oleaginosas sejam uma ótima maneira de complementar a dieta para a hipertrofia, não são elas as únicas frutas que iremos considerar. Há outras frutas, mesmo entre aquelas mais comuns no mercado e na feira, que são excelentes para esse fim.

Banana. A banana é uma fruta que oferece uma refeição completa e produz efeito de saciedade. Boa para comer antes ou depois do treino, é rica em carboidratos e ajuda a manter a taxa de energia em alta. O potássio presente na banana também é fundamental para manter a boa contração muscular e ajuda a prevenir cãimbras.
Abacate. O abacate é uma fruta repleta de gorduras boas, essenciais para a flexibilidade muscular à medida que se ganha massa. Também é bastante calórico e oferece boa fonte de energia e, além disso, complementa bem uma dieta rica em proteínas animais. O ganho de massa muscular leva muitos a uma dieta altamente protéica e, quiando isso ocorre, o organismo pode ter falta de fibras vegetais. Isso leva a problemas intestinais, por vezes sérios. O abacate ajuda a lubrificar o organismo e oferece variedade e quantidade em fibras, auxiliando o funcionamento do aparelho digestivo em dietas voltadas ao ganho muscular.
Melancia. Além de ser uma fonte óbvia para a rápida hidratação, a melancia possui um segredo quando falamos em frutas para ganhar massa muscular. Ela é rica em um aminoácido chamado citrulina. Esse elemento tem um papel fundamental na produção do óxido nítrico no organismo. Esse óxido auxilia no fluxo sanguíneo e na oxigenação das fibras muscular, provendo rápida recuperação e ganho de tônus.
Uva-passa. Sim, as uvas-passas são ricas em calorias, mas o seu principal motivo para figurar aqui é o seu conteúdo em minerais. Essas uvas são ricas em potássio, selênio e fósforo, três minerais essenciais “amigos” da hipertrofia. Eles exitam cãimbras e espamos, melhorar a resposta na contração e controle muscular e ajudam na absorção de proteínas e aminoácidos.

[1] Allen DG, Westerblad H. Role of phosphate and calcium stores in muscle fatigue. J Physiol. 2001 Nov 1;536(Pt 3):657-65. doi: 10.1111/j.1469-7793.2001.t01-1-00657.x. PubMed PMID: 11691862; PubMed Central PMCID: PMC2278904.

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Benefícios da batata-doce para hipertrofia

A batata-doce vem ganhando notoriedade na nutrição esportiva. Porém, para entender o porquê disso precisamos compreender os benefícios da batata-doce para hipertrofia. Esse tubérculo, antes um “primo” da batata apenas, tornou-se um dos favoritos de nutricionistas e personal-trainers nos últimos anos.

A batata-doce, assim, foi incorporada ao treino por fisiculturistas, personal trainers e esportistas em geral. Mas, por que isso ocorreu?

Batata-doce e hipertrofia, a explicação

Os músculos precisam de combustível – muito combustível. Para ganhar massa muscular, é preciso cumprir exercícios de esforço, para assim gerar a chamada hipertrofia. A batata-doce, como muitos carboidratos, possui açúcares. A diferença? Eles são liberados de forma lenta no sangue, o que ajuda a manter o nível de glicogênio, o combustível dos músculos.

A sensação de saciedade, similar à da batata comum, torna também a batata-doce um alimento ideal para a “fome de academia”. Isso garante que a queima dos açúcares gerada pela rotina de treino não venha a ser reposta em demasia. Perde-se peso gordo e mantém-se a musculatura ganha.

Na hipertrofia, amidos são necessários como forma de garantir energia. Contudo, amidos como o pão, o arroz e a batata comum possuem nível baixo de fibras. Açúcares são metabolizados rapidamente e fazem subir a produção de insulina.

A batata-doce, por outro lado, é um carboidrato complexo. O corpo demora mais até liberar os açúcares no sangue, retardando a produção de insulina e garantindo que essa energia se mantenha no corpo durante o treino – por isso muitos nutricionistas recomendam o seu consumo antes dos exercícios.

Calorias amigas

Segundo nutricionistas esportivos, as pessoas que praticam atividades intensas como a musculação devem consumir entre 5 e 8 gramas de carboidrato para cada quilo corporal. Ou seja, um indivíduo que tem 80 quilos deve consumir, em média, 400 gramas de carboidrato diariamente para conseguir o aumento muscular.

A batata-doce alcançou o sucesso recente por garantir esse suprimento, com vitaminas suficientes e sem as mazelas dos carboidratos comuns.

A liberação “parcelada” das calorias da batata-doce também permite um armazenamento mais eficiente do glicogênio. Isso significa que a fadiga muscular tende a demorar mais para aparecer, permitindo a quem treina exigir mais dos músculos antes de chegar ao ponto de cansaço.

O cálcio, muito importante para a contração muscular, também é encontrado em boa quantidade na batata-doce, cerca de 17,2 mg para cada 100g. Esse mineral ajuda a regular a presença de troponina nos músculos, substância essencial para fazer com que a miosina e a actina deslizem uma sobre a outra, realizando a contração dos músculos.

Frango e batata-doce

Essa combinação vem se tornando quase o “Santo Graal” da musculação. O poder e a energia da batata-doce em conjunção com uma fonte de proteínas mais saudável. A verdade é que o papel do frango realmente surte seu efeito nesse prato.

A batata-doce, como vimos, permite ao atleta manter esforços físicos por mais tempo, com suas reservas de glicogênio. Ao mesmo tempo, possui minerais que beneficiam a contração muscular.

Exposto a exercícios por mais tempo, o atleta gera mais microlesões nos músculos. Para que ganhe a massa muscular e gere o efeito da hipertrofia, ele precisará de uma rápida reconstrução das fibras musculares.

É nesse ponto que entra o frango. A carne de frango possui os 9 aminoácidos fundamentais que não são sintetizados em nosso corpo. Esses aminoácidos são as peças que são utilizadas na síntese de novas proteínas. As proteínas são usadas para reconstruir as fibras musculares danificadas e, com proteínas novas e fibras mais resistentes, o músculo se torna mais retesado e volumoso. Eis a hipertrofia.

Só batata-doce não ajuda

Claro que, qualquer que seja a intenção – perda de peso, hipertrofia, ganho de resistência – uma alimentação balanceada é sempre a melhor saída.

Incluir a batata-doce com maior abundância irá auxiliar na hipertrofia, mas é necessário consumir, esporadicamente, outros amidos e fontes de energia. Arroz, preferencialmente integral, grãos diversos, como a soja e o grão-de-bico, e também as chamadas frutas oleaginosas – nozes, amendoim, castanhas, avelãs e similares.

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Massa muscular: estou realmente ganhando?

Como saber se estou ganhando massa muscular

Quem dá início a mudanças de hábitos em busca de uma vida mais saudável e, consequentemente, um corpo mais definido, deve procurar conhecer a situação em que se encontra seu peso e medidas a fim de ter parâmetro para notar as melhorias. Realizar um exame de bioimpedância é um ponto de partida fundamental.

Incluir uma rotina de treinos, dieta balanceada e bons suplementos alimentares desencadeiam no esperado processo de ganho de massa muscular e eliminação de gorduras. O primeiro passo é saber como está a composição corporal, ou seja, a porcentagem de massa magra (músculos, ossos, água e órgãos vitais) e de massa gorda (gordura).

Depois de passar por uma avaliação com um nutricionista esportivo ou um profissional da saúde de sua preferência, você vai passar a conhecer seus índices separadamente para conferir seu progresso.

O ganho de massa muscular vem para todos: quem quer crescer, emagrecer ou definir. Por isso o adipômetro, que mede a espessura do tecido adiposo em diversas partes do corpo, pode ser um aparelho mais importante que a balança para análise dos resultados.

E como funciona a construção dos músculos?

A construção de músculos, no entanto, depende de uma série de fatores como a regularidade da prática dos exercícios, alimentação correta (com consumo de proteínas), descanso, do organismo, genética, metabolismo entre outros. Este não é um processo que ocorre da noite para o dia. Requer muita dedicação, esforço e paciência para esculpir o corpo dos sonhos.

Depois de algumas semanas de adaptação à rotina de exercícios, o corpo naturalmente vai adquirindo mais resistência. Como mais força empregada, o treino vai trazer um gasto calórico maior e consequentemente surgirão mais músculos.

Importante saber que a gordura, que se “espalha” pelo corpo desordenadamente, ocupa um espaço maior no corpo do que músculo, que é compacto e definido, ainda que tenham o mesmo peso.

As roupas com melhor caimento, a circunferência abdominal menor e firmeza da pele são indicativos de que as gordurinhas estão indo embora para que a massa magra tome lugar no novo corpo. A melhora no aspecto estético é indiscutível, mas trocar gordura por músculos traz muito mais benefícios para a saúde como um todo, como um reforço no sistema imunológico, mais disposição e vigor físico, melhora das condições cardíacas e respiratórias decorrentes da aceleração metabólica.

Dicas para ganho de massa muscular

Pode não ser fácil, mas é simples começar a ganhar massa muscular. A primeira coisa a fazer é excluir comidas tóxicas do seu dia a dia, como alimentos industrializados, frituras, gorduras, fast-food, refrigerantes, pães e massas feitos com farinhas brancas, embutidos e carnes gordurosas. Coloque alimentos saudáveis na sua dieta, visite mais a seção de hortaliças e frutas do supermercado e, se possível, faça feira. Sempre carregue com você algo saudável para comer, assim evita de comprar tranqueiras na rua para matar a fome.

Os suplementos você deve usar à medida em que você for retirando certos alimentos da dieta. Se reduzir a quantidade de carnes, por exemplo, você pode suplementar com whey protein ou outro produto proteico. A grande maioria dos suplementos são feitos de proteínas, que são fundamentais para construção dos músculos; são fáceis de preparar e, em alguns casos, mais baratos do que os próprios alimentos. O ideal é consultar seu nutricionista esportivo para analisar o quadro geral do seu corpo e inserir na sua rotina os suplementos mais favoráveis aos seus objetivos. Mas, sem dúvida, uma vez substituindo alimentos pobres por outros de grande valor nutricional e contar o com apoio dos suplementos certos, você notará em poucas semanas o começo de uma mudança significativa na aparência do seu corpo.

Treine de verdade, com o máximo de intensidade que conseguir. Aproveite o máximo do seu tempo na academia focado. O tempo utilizado para os exercícios, a frequência com que cada um é realizado e os tipos de movimentos devem ser planejados junto com o profissional de educação física para que seus objetivos sejam atingidos. Não treine aleatoriamente, pois pode ser perda de tempo e dinheiro na academia. Siga seu programa de treino e busque um ambiente que seja agradável e o mantenha motivado. Para quem quer ganhar músculos e o corpo dos sonhos, a academia tem que se tornar sua segunda casa.

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Como ganhar massa muscular depois dos 60 anos?

A mera perda de peso, quando chegamos a uma certa idade, pode ser um problema. Dietas milagrosas para a melhor idade escondem um problema de perda de massa muscular que pode ser grave.

Esse problema tem até mesmo um nome – sarcopenia[1]. Do grego “perda de carne”, essa condição assemelha-se a uma desnutrição e pode ser causada por uma má alimentação, especialmente para crianças e idosos.

Os idosos, ao contrário do que se supõe, não tem que “pegar leve”. É preciso sim reduzir, nos treinos, o volume de peso e a quantidade ininterrupta de exercícios que se faz. Contudo, deve-se exercitar de maneira ainda mais frequente, conforme alguns estudos norte-americanos.

Manter e expandir a massa muscular

O idoso sofre, com o passar da idade, uma perda natural da massa muscular. Articulações tornam-se mais rígidas, fibras musculares menos elásticas e substâncias antes abundantes no corpo tornam-se raras.

Por essas razões, o idoso precisa primeiro resolver o seu problema de perda muscular. A partir daí, pode sim investir no ganho de massa. Como? Suplementação, geralmente opcional em idades menos avançadas, torna-se algo fundamental.

Uma rotina moderada de treino já é capaz de reverter o quadro de sarcopenia. A partir daí, uma boa suplementação de proteínas, queratina, multivitamínicos e aminoácidos de lenta absorção podem ajudar a ganhar massa muscular depois dos 60 anos.

Distribuindo a atividade física

Com idades mais avançadas, a fadiga muscular tende a ocorrer de forma mais rápida. Uma resposta natural do corpo para armazenar a energia necessária para outros processos, que se tornam mais difíceis de perfazer.

Uma boa forma de contornar esse problema é distribuindo as rotinas de treino ao longo do dia e da semana. Ao invés de uma hora e meia na academia, alguém com 60 anos obtém mais benefícios com meia hora de manhã, meia hora após o almoço e meia hora antes de dormir[2].

Gasta-se menos energia de cada vez e torna-se possível garantir a reposição de calorias e o abastecimento de proteínas para o desenvolvimento muscular.

Lembrando como se ganham músculos

O esforço muscular necessário para cumprir rotinas de treino e hipertrofia causa microlesões nas fibras musculares. O corpo, após o treino, trabalha para reconstruir essas fibras lesionadas, substituindo fibras antigas por novas e gerando mais massa na musculatura.

As rotinas têm de ser mais curtas e espaçadas aos 60 anos exatamente porque os músculos, nessa idade, lesionam-se de modo mais fácil. Da mesma maneira, é preciso dar tempo ao corpo para iniciar o processo de reconstrução muscular.

Finalmente, para acelerar essa reconstrução das fibras e ganhar massa muscular depois dos 60 anos, precisamos fornecer aos músculos proteínas e aminoácidos adicionais. Nesse caso, proteínas e suplementos de rápida absorção, como a proteína Whey, são melhor indicados.

Proteínas de lenta absorção, como a caseína, são usadas exatamente para garantir ao atleta energia e recursos para “durar mais” no treino. Na melhor idade, não queremos que os treinos sejam tão longos.

Entretanto, após treinar, queremos que o corpo melhore a resposta na reconstrução muscular, e nesse caso um suplemento rápido pode criar uma velocidade maior de regeneração das fibras.

Somente Whey não adianta

Idosos podem lucrar muito com suplementação de Whey Protein para cumprir rotinas de treino e ganho de massa muscular. Contudo, precisamos garantir maior hidratação também.

Pessoas com idades mais avançadas perdem líquido com muita facilidade. Evidências externas disso são comuns: boca seca, pele rachada, olhos esbugalhados e cabelos e pelos secos e duros.

A boa hidratação não apenas garante maior facilidade nos exercícios e um corpo mais maleável. A água é um solvente universal e, no corpo humano, é nela que ocorrem a maioria das reações químicas.

A boa hidratação melhora a resposta muscular, facilitando o trabalho de íons que criam a resposta dos impulsos nervosos nos músculos. Além disso, permite uma absorção mais rápida e eficiente de aminoácidos essenciais, que serão utilizados para sintetizar novas proteínas e, finalmente, fazer a pessoa ganhar massa muscular depois dos 60 anos.

[1] DE ARAUJO SILVA, Tatiana Alves, et al. Sarcopenia associada ao envelhecimento: aspectos etiológicos e opções terapêuticas. Rev Bras Reumatol, 2006, 46.6: 391-397.

[2] GAUCHARD, G. C., et al. Improved muscle strength and power in elderly exercising regularly. International journal of sports medicine, 2003, 24.01: 71-74.

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Por que tantas dietas usam a berinjela para emagrecer?

Quase todas as dietas, preparadas ou não por nutricionistas, usam a berinjela para emagrecer. Ela aparece indicada como refeição ou no preparo de pratos ou mesmo em smoothies. A berinjela, de qualquer modo, está sempre presente quando o objetivo do plano alimentar é o emagrecimento.

Antes de tudo, basta ver o quanto a berinjela possui de calorias. Uma xícara, ou cerca de 85g, contém apenas cerca de 20 calorias. Mesmo entre os legumes, a berinjela é considerada um alimento naturalmente “light”.

Berinjela para emagrecer e manter nutrientes em dia

As poucas calorias são apenas o primeiro dos motivos para o uso da berinjela para emagrecer. O teor nutricional desse legume também é um aspecto fundamental que reforça sua presença em dietas. Além de ser rica em vitaminas C e K, possui excelente teor de folatos, potássio e manganês.

Há traços de niacina, magnésio e cobre também na berinjela. Todos esses elementos transformam a berinjela numa poderosa fonte de antioxidantes. Light, porém poderosa no combate aos radicais livres e importante na prevenção de doenças cardiovasculares.

Ajuda extra no controle dos níveis de glicose

A berinjela não é eleita por nutricionistas e médicos apenas como um item para emagrecer. Uma série de pesquisas aponta que a berinjela possui algumas outras propriedades e componentes, com funções ótimas para o controle do açúcar no sangue:

Rica em polifenóis, a berinjela ajuda o corpo a reduzir a absorção de açúcar e regular a produção de insulina[1].
Rica em fibras, auxilia não apenas a digestão, mas cabe perfeitamente em dietas recomendadas a diabéticos, para controle da ingestão de açúcares[2].

Emagrecer só é algo definitivo quando o fazemos de forma saudável e escolher alimentos naturais é sempre uma opção mais inteligente. Nesse caso, e particularmente para quem possui tendência ao diabetes, a berinjela é uma peça fundamental.

Berinjela ajuda a matar a fome!

Há uma série de alimentos recomendados por dietas de todo tipo que possuem um problema em comum: não matam a fome. A berinjela é um legume rico em fibras – o que ajuda a dar a sensação de saciedade.

Além disso, inúmeras receitas com berinjela são pratos balanceados e completos. Há formas de se preparar refeições inteiras com a berinjela como base. Lasanhas, hambúrgueres, cozidos como o curry, pratos refogados e até mesmo churrasco.

Além de peça fundamental nas dietas para o emagrecimento, a berinjela é usada como opção para carnes em muitas receitas vegetarianas e veganas.

Precisa de ideias ao usar a berinjela para emagrecer?

Ok, mesmo que o seu forte não seja a criatividade na cozinha, separamos aqui alguns modos deliciosos de adicionar a berinjela ao seu cardápio. Vamos lá?

Rolinhos de berinjela: se você fatiar a berinjela na longitudinal, de forma bem fininha, consegue tiras finas e compridas do legume. Após dar uma leve grelhada ou passar na frigideira, as “folhas” berinjela ficam flexíveis. A partir daí, basta colocar qualquer recheio, enrolar e assar.

Na boca do fogão ou churrasqueira: algumas culturas orientais costumam colocar as berinjelas inteiras no fogo antes de prepará-las. A razão é simples: o interior delas, à medida que a casca queima, começa a derreter. Pratos como o baba ganoush e algumas receitas de berinjela recheada são alguns exemplos disso.

Fatiada em rodelas: a berinjela também pode ser fatiada em rodelas. Se pegar uma maiorizinha, cada rodela pode ter até 10 ou 12 centímetros de diâmetro. Muitos colocam as rodelas no espeto e botam na churrasqueira, mas há outros modos de usar. Por exemplo? Grelhá-las e colocar no hambúrguer, no lugar da carne.

Em smoothies: claro, nem todos gostam do sabor da berinjela. Mesmo assim, é possível usá-la crua, e fazê-la “sumir” dos pratos, tanto em termos de disfarçar o sabor quando visualmente. A berinjela é uma boa opção de legume para adicionar em sucos ou smoothies, batendo-a junto com laranja, abacate, maracujá e outras frutas com sabor forte e predominante.

Isso tudo levou a berinjela a figurar entre os principais alimentos para emagrecer em cardápios, guias nutricionais e revistas especializadas. O sabor é amado por muitos e o teor nutricional evidente, mas a palavra que resume a berinjela nesse caso é uma só – versatilidade.

[1] Hanhineva, K., Törrönen, R., Bondia-Pons, I., Pekkinen, J., Kolehmainen, M., Mykkänen, H., & Poutanen, K. (2010). Impact of dietary polyphenols on carbohydrate metabolism. International journal of molecular sciences, 11(4), 1365–1402. doi:10.3390/ijms11041365

[2] Wolfram, T., & Ismail-Beigi, F. (2010). Efficacy of high-fiber diets in the management of type 2 diabetes mellitus. Endocrine practice, 17(1), 132-142.

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Como saber se estou ganhando massa muscular

Incluir uma rotina de treinos, dieta balanceada e bons suplementos alimentares desencadeiam no esperado processo de ganho de massa muscular e eliminação de gorduras. O primeiro passo é saber como está a composição corporal, ou seja, a porcentagem de massa magra (músculos, ossos, água e órgãos vitais) e de massa gorda (gordura).

Onde se encaixa o ganho de massa muscular?

O ganho de massa muscular vem para todos: quem quer crescer, emagrecer ou definir. Por isso o adipômetro, que mede a espessura do tecido adiposo em diversas partes do corpo, pode ser um aparelho mais importante que a balança para análise dos resultados.

Importante saber que a gordura, que se “espalha” pelo corpo desordenadamente, ocupa um espaço maior no corpo do que músculo, que é compacto e definido, ainda que tenham o mesmo peso.

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Como usar o óleo de coco para emagrecer?

O óleo de coco para emagrecer aparece hoje em receitas, dietas e até listas e recomendações de nutricionistas. Até poucos anos, apenas pessoas que de fato viviam em regiões onde o coco é produzido utilizavam esse óleo. Mas hoje ele está em alta.

O óleo de coco não é barato atualmente. Contudo, o investimento nele pode se revelar gratificante, uma vez que sua versatilidade e vantagens compensam. Melhor que óleo vegetal, melhor que manteiga, melhor que azeite virgem.

O óleo de coco é uma gordura com a qual é possível preparar e cozinhar qualquer alimento e pode substituir outros óleos na cozinha em qualquer circunstância. Além disso, ele pode ser consumido puro ou mesmo em cápsulas nos dias de hoje. Entretanto, como usá-lo do modo mais eficiente? É o que iremos ver a seguir.

Por que o óleo de coco ficou popular?

O óleo de coco possui gorduras boas. Em resumo, o óleo de coco possui triglicérides de cadeia média, absorvidas e processadas mais facilmente pelo corpo do que as de cadeia longa, presentes em outros óleos. As gorduras não se acumulam no corpo, mas cumprem sua função no metabolismo. O óleo de coco é rico em gorduras como os ácidos láurico, caprílico e cáprico, tidas como boas para a saúde.

A popularidade do óleo de coco está em muito associada ao seu auxílio em dietas e no emagrecimento. O óleo de coco para emagrecer ganhou fama, pois ao contrário de outros óleos alternativos, ele afeta positivamente o sabor dos pratos e alimentos.

Muitas comidas, e pessoas que querem emagrecer descobrem isso com o tempo, ficam ainda melhores quando preparadas com esse óleo.

Redução da gordura visceral

Um dos piores tipo de acúmulo de gordura para a saúde é a chamada gordura visceral. Essa gordura, acumulada nos espaços intersticiais dos órgãos e não na parte interna da pele, é difícil de perder e pode criar muitos problemas de cunho cardíaco, por exemplo.

Muitas pesquisas já associaram o óleo de coco a dois fatores vitais: o aumento do colesterol bom e a redução do acúmulo de gordura visceral. A perda da gordura visceral tem um efeito de redução dos riscos de doenças cardíacas e diabetes tipo 2, mas outro ponto ainda melhor para a maioria das pessoas – a redução da barriga e da cintura.

Evacuação e eliminação de toxinas

O óleo de coco acelera o trabalho dos intestinos. Isso ajuda a acelerar também o ritmo de evacuação e ao mesmo tempo a eliminação de toxinas nas fezes. Menos acúmulo de substâncias danosas e menos tempo para a absorção de gorduras pelo aparelho digestivo.

O óleo de coco ainda possui alguns efeitos comprovados que não têm a ver com o emagrecimento em si, mas agradam a muita gente que acaba incluindo esse item no cardápio. Hidratação da pele e dos cabelos, alívio de alergias e irritações e melhora da saúde bucal são alguns dos efeitos que já foram comprovados por pesquisas científicas e clínicas.

Bônus – maionese de óleo de coco

Agora que falamos do óleo de coco para emagrecer, gostaríamos de deixar aqui um bônus. A maionese é um dos pontos fracos para muita gente que quer emagrecer. Mas saiba disso: é possível fazê-la com o óleo de coco também.

O preparo é semelhante ao da maionese feita com óleo de cozinha. Basta juntar os seguintes ingredientes num liquidificador:

2 gemas de ovo
1 colher de chá de mostarda
2 colheres de chá de sumo de limão
Sal e pimenta do reino a gosto

Num pote derreta ¾ de xícara de óleo de coco e misture com mais ¼ de xícara de azeite virgem. Agora basta começar a bater os outros ingredientes no liquidificar e, aos poucos e com o liquidificador ligado, ir derramando o óleo resultante.

À medida que derramamos o óleo, lentamente, a massa no liquidificador vai se tornando mais espessa. Ao final do óleo todo, desligue o liquidificador e você verá que um creme com textura de maionese esterá ao fundo. Retire e guarde na geladeira para consumo – dura cerca de uma semana.

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Alimentos ricos em proteínas para ganhar massa muscular

Alimentos ricos em proteínas para te ajudar a ganhar mais massa muscular!

A proteína é um nutriente fundamental para a formação de diversas estruturas do nosso corpo. Nossos músculos, ossos, cabelos, pele, sangue e etc são proteicos, por isso devemos ingerir, no mínimo, 1 grama de proteína por 1 quilo de peso corporal, para manter a saúde em dia.

Os praticantes de atividade física intensa e atletas, no entanto, devem consumir mais proteínas, para que o organismo tenha mais matéria prima para reconstruir as fibras musculares desgastadas pelos exercícios. A suplementação com proteína é fundamental para que o corpo não entre em estado catabólico, ou seja, retire do próprio músculo energia necessária e acabe provocando a perda de massa magra.

Além disso, mais uma vantagem do consumo regular de proteínas é o aumento do gasto energético associado à digestão do alimento, o que pode ajudar no emagrecimento.

Quanto consumir diariamente para a hipertrofia muscular?

É importante salientar que uma dieta completa em nutrientes, vitaminas e minerais tem de ser diversificada. As proteínas, carboidratos e gorduras juntos compõem a quantidade de calorias que devemos consumir por dia, de acordo com a dieta seguida. Quem tem como objetivo a hipertrofia, normalmente consome mais proteínas que os outros nutrientes.

Para se ter uma ideia do quanto consumir, calcule o valor de referência abaixo multiplicado pelo seu peso corporal, conforme a tabela:

0,8 – pessoas sedentárias ou levemente ativas
1,0 – atletas esporádicos
1,0 a 1,6 – exercícios de resistência
1,4 a 1,7 – exercícios mistos (futebol, basquete ou vôlei, por exemplo)
1,6 a 2,0 – exercícios de força (musculação, crossfit)

Por exemplo: um homem de 70 quilos que pratica musculação deve ingerir 140 gramas de proteína por dia = 70 kg x 2 (tabela de referência).

E atenção: os alimentos em geral não são 100% compostos por proteína, por isso é importante saber o valor aproximado de proteínas por porção ingerida. Não consuma de uma vez só toda a proteína indicada na sua deita; distribua em várias refeições durante o dia, com intervalos de três a quatro horas para manter-se abastecido o dia todo.

Salientando que estes cálculos não substituem uma consulta com o nutricionista esportivo; só este profissional pode indicar o melhor plano alimentar de acordo com as características e objetivos de cada um.

Tipos de proteínas

As proteínas de fonte animal são as mais interessantes para o consumo humano porque possuem mais aminoácidos que as de origem vegetal. Além disso, é importante consumir as proteínas junto com carboidratos de qualidade para a construção de músculos.

Proteínas animais

Carne vermelha magra: 25 gramas de proteína em 100 gramas do alimento
Peito de frango: 30 gramas de proteína em 100 gramas do alimento
Atum: 25 gramas de proteína em uma lata
Sardinha: 22 gramas de proteína em uma lata
Ovo: 13 gramas de proteína em 100 gramas de ovos cozidos
Leite ou Kefir: 8 gramas de proteína em um copo

Proteínas vegetais

Amêndoa: 18 gramas de proteína em 100 gramas do grão cozido
Quinoa: 12 gramas em 100 gramas do alimento
Grão-de-bico: 19 gramas de proteína em 100 gramas do grão cozido
Soja: 16 gramas de proteína em 100 gramas do grão cozido
Brócolis: 11 gramas de proteína em 100 gramas do alimento cozido
Lentilha: 9 gramas de proteína em 100 gramas do grão cozido
Feijão: 6 gramas de proteína por 100 gramas do grão cozido
Aveia: 4,5 gramas de proteína em 2 colheres de sopa
Espinafre: 3 gramas de proteína em 100 gramas

Suplemente-se!

Como nem sempre é possível ingerir a quantidade de proteínas indicadas para uma dieta de ganho de massa muscular somente por meio dos alimentos, os suplementos alimentares são indicados para realizarem este papel. Experimente incluir no pré ou pós-treino os seguintes suplementos e veja diferença nos seus músculos:

Whey protein: proteína do soro do leite, que pode vir na forma concentrada, isolada ou hidrolisada.
Albumina: feito da proteína da clara do ovo.
BCAA: Branched-Chain Amino Acids, mesmo benefícios do whey protein, mas é a forma mais pura de aminoácidos que são levados diretamente aos músculos.
Creatina: também é uma proteína, indicada para quem tem foco na musculação. O uso contínuo melhora a força empregada nos exercícios e no número de repetições.

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Quais as vantagens da proteína de lenta absorção?

Há inúmeras proteínas que estão relacionadas ao ganho muscular. Algumas delas são absorvidas rapidamente, como a Whey Protein, e outras mais lentamente. Este último caso se aplica à caseína.

Mas, afinal, qual a vantagem de se usar uma proteína de lenta absorção?

Em termos científicos, a proteína Whey e a caseína como suplementos proteicos possuem concentrações diferentes de determinadas proteínas e aminoácidos. A proteína Whey é rica em leucina, enquanto que a caseína tem alta concentração de glutamina[1].

Vantagens na hipertrofia

A caseína é uma proteína de absorção extremamente lenta e é altamente utilizada na hipertrofia. A sua absorção é lenta, mas ela traz a vantagem de ser uma proteína completa. Em outras palavras, possui todos os aminoácidos essenciais em sua composição. Mas atenção, quando falamos em proteína de lenta absorção, estamos falando de um dos tipos de caseína:

Caseína micelar – mais comum e de absorção extremamente lenta
Caseína hidrolisada – esta forma mais rara é digerida rapidamente

A liberação lenta dos aminoácidos na digestão da caseína oferece vantagens extras, não necessariamente no ganho muscular apenas, como veremos.

Caseína evita a perda muscular

O nosso corpo, em determinadas situações, recorre aos próprios órgãos e músculos para conseguir o que precisa. Durante o sono ou períodos nos quais não nos alimentamos, o corpo pode “requerer” aminoácidos e outras substâncias da massa muscular.

Isto quer dizer que, mesmo após cumprir um treino e gerar aumento da massa muscular, essa massa pode sofrer uma certa “acomodação”. Geralmente, mas não apenas durante o sono, o corpo pode utilizar aminoácidos da massa muscular, levando à perda de massa relativa.

A caseína entra para solucionar esse problema. Como é uma proteína de lenta absorção, continua sendo digerida, mesmo durante o sono. Essa digestão garante um abastecimento contínuo de aminoácidos ao corpo, evitando que o organismo “empreste” dos tecidos musculares.

Suplementação e ingestão natural

A caseína pode ser encontrada como suplemento numa enorme variedade de apresentações, tipos e sabores. É bom utilizar o aconselhamento de um nutricionista, caso vá recorrer ao uso frequente do suplemento.

Contudo, se cumpre uma rotina de exercícios que exige uma proteína de lenta absorção e prefere não recorrer a suplementos, é possível encontrar a caseína e obter resultados similares por meio da alimentação também.

Os alimentos ricos em caseína ainda estão envolvidos em uma série de dietas que priorizam a ingestão de proteínas. Há estudos que associam o maior consumo de alimentos ricos em caseína à perda de massa gorda.

Desse modo, se prefere uma abordagem mais natural, é bom que você tenha papel e caneta e tome nota de alguns itens que deverá manter sempre em sua casa. Esses alimentos possuem riqueza de proteínas de lenta absorção e um bom teor nutricional e frequentemente estão listados em dietas criadas para fisiculturistas e atletas.

Laticínios à base de leite integral, como queijos diversos, manteiga, o próprio leite integral e iogurtes. Para quem está visando a perda de peso, vale concentrar o cardápio em queijos e produtos mais magros, mas ainda à base de leite integral – queijo cottage, queijo feta, coalhada, queijo minas fresco e outros.
Os ovos são ricos num dos principais componentes de lenta absorção encontrados na caseína suplementar – a glutamina. Além disso, especialmente no caso da clara, possui diversas proteínas e nutrientes que favorecem a hipertrofia.
A couve e o espinafre, do mesmo modo, possuem bom teor de glutamina. Outros vegetais e sementes que o possuem incluem a beterraba, a ervilha, as favas, o feijão e mesmo ervas como a salsa e o salsão.

Todos os peixes possuem um bom teor de glutamina. Peixes mais oleosos, como a truta e o salmão, no entanto, concentram maior teor de proteínas de lenta absorção e por isso geralmente são recomendadas para quem visa o aumento da massa muscular sem perder a linha com o peso.

[1] Oben J, Kothari SC & Anderson; ML. An open label study to determine the effects of an oral proteolytic enzyme on whey protein concentrate metabolism in healthy males JISSN 2008 5(10).

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Quais os alimentos para emagrecer de verdade?

Há muita confusão no mercado. Os alimentos que emagrecem parecem estar em todo lugar, mas há muita mentira e mitos a esse respeito. Claro que muitos dos alimentos propiciam variedade de nutrientes e levam a um emagrecimento, com o tempo. Entretanto, comer de forma saudável é ótimo, mas não é um sinônimo de emagrecimento.

Os alimentos para emagrecer são aqueles que possuem características que, isoladamente, levam à perda de peso. Para entender que alimentos se enquadram de fato nesse grupo, precisamos de duas coisas:

Decidir que tipo de peso queremos perder – gordura, e não peso muscular, por exemplo
Entender que processos no organismo podem ajudar a perder quilinhos

Os alimentos não foram concebidos pela natureza com o intuito de “emagrecer pessoas”. São os nutrientes que eles possuem que aceleram ou retardam processos que existem no nosso organismo. Para escolher os melhores alimentos para emagrecer, precisamos saber quais deles aceleram os processos que queremos.

Aceleração do metabolismo

O principal processo que queremos acelerar é o metabolismo. Com mais queima de energia, aumentamos as chances do organismo queimar as reservas de gordura para obter calorias extras.

Não são todos os alimentos que aceleram o metabolismo. Alguns deles retardam o metabolismo, na verdade, contudo mesmo assim podem ser úteis para outras coisas. Não é segredo: as pessoas querem alimentos para emagrecer que funcionem, a despeito do que elas costumam comer.

Assim sendo, temos de nos concentrar em alimentos que acelerem o metabolismo, qualquer que seja a sua dieta tradicional. Nesse caso, itens que possam ser misturados ou usados no preparo ou itens que possam ser consumidos entre as refeições são os melhores para se optar.

Flavonoides e o emagrecimento saudável

Acelerar o metabolismo é ótimo, mas precisa ser feito de um modo que evite inflamações e problemas com falta de energia. Para fazer isso, a resposta está em uma palavra: flavonoides.

Os alimentos com esse grupo de nutrientes em geral favorecem o emagrecimento[1]. Contudo, são alimentos ricos em flavonoides e em outros nutrientes também. Esse grupo de alimentos oferece bom teor de antioxidantes e anti-inflamatórios e consiste de itens com variada oferta de vitaminas e sais.

Além disso, esses alimentos podem oferecer refeições e uma dieta variada, como é possível ver só com estes exemplos:

Uva, morango, maçã, romã, blueberry, framboesa e em outras de coloração avermelhada.
Espinafre, couve, escarola, brócolis, cebola, alho-poró.
Sementes e cereais. Nozes, linhaça, soja, sorgo, castanhas.
Mel, chocolate amargo.
Chás diversos, café, vinho, cerveja.

A vitamina D e a boa notícia

Muita gente foge de dietas que só contenham “folhas e legumes”. A boa notícia é que a vitamina D é outro dos elementos essenciais para acelerar o metabolismo. O sol e a exposição a ele faz com que nosso organismo sintetize melhor essa vitamina, mas ela também está em alimentos.

Por essa razão, uma vida mais ao ar livre em geral propicia um metabolismo melhor. Contudo, costumes alimentares também fazem a diferença nesse nutriente. A boa notícia, para os que odeiam comer só folhas e frutas, é que essa vitamina está mais presente em boas fontes de proteína:

Peixes em geral
Ovos, em especial as claras
Cogumelos e fungos
Leite e laticínios pouco processados
Fígado (de boi, galinha ou porco)

A vitamina D também ajuda a controlar os níveis de colesterol e tem papel importante no sistema imunológico. Um bom consumo de vitamina D é uma forma de emagrecer de maneira saudável.

Usando os chás para emagrecer

Claro, há muitos chás com efeito diurético que certamente ajudam no emagrecimento. Contudo, lembre-se de que nunca se deve SUBSTITUIR uma refeição por um chá.

Os chás são bebidas importantes para a aceleração do metabolismo em duas frentes. Primeiro, são basicamente água e ajudam a manter o corpo hidratado e em bom funcionamento. Em segundo lugar, retêm a maioria dos princípios ativos das ervas das quais são feitos.

Quanto a quais escolher, preparamos uma breve lista com alguns chás que são conhecidos e reconhecidos, inclusive em pesquisas, como aceleradores do metabolismo:

Chá verde e chá branco
Gengibre
Cavalinha
Dente-de-leão
Hibisco
Folhas de abacaxi
Amora
Rosa mosqueta

Chá preto ou Oolong

[1] HURT, Ryan T.; WILSON, Ted. Geriatric obesity: evaluating the evidence for the use of flavonoids to promote weight loss. Journal of nutrition in gerontology and geriatrics, 2012, 31.3: 269-289.

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Café da manhã para emagrecer

Engana-se quem pensa que passar longos períodos sem comer está contribuindo com o emagrecimento, principalmente ficar sem a refeição mais importante do dia, o café da manhã. Pular esta etapa é um grande erro. Períodos prolongados sem comer faz o corpo consumir massa magra (músculos), reduzir a energia e disposição e ainda desequilibrar o nível de açúcar do sangue. Além disso, ficar sem o café da manhã pode engordar, pois o corpo reduz o metabolismo e gasta as calorias mais lentamente.

O desejum é um importante aliado na perda de peso, pois acelera o gasto energético. O segredo é colocar à mesa alimentos saudáveis, que promovam nutrição e saciedade, assim, a fome demora a aparecer até a hora do almoço e o organismo mantem-se “ocupado” trabalhando na queima calórica.

Pro dia nascer feliz

O café da manhã ideal para quem quer emagrecer necessita dos componentes básicos da alimentação, ou seja, os macronutrientes: proteínas, carboidratos e gorduras. A boa nutrição contempla alimentos de qualidade e alto valor nutricional.

A fonte de proteína mais indicada pelos nutricionistas é o ovo. É um alimento barato, acessível e fácil de fazer. Mude a forma de servir para não enjoar: faça um dia ovo cozido; no outro, uma omelete ou ovo mexido. Use ervas e temperos leves de sua preferência.

Já uma fonte de gordura de qualidade é o azeite extra virgem cru que, além de promover a saciedade, ajuda o intestino funcionar melhor. Outras opções são castanhas, nozes, amêndoas, linhaça ou gergelim.

Por fim, a aveia é uma ótima fonte de carboidrato, que pode ser consumida com frutas. A batata doce, mandioca (aipim) ou inhame também suprem as necessidades matinais de carboidratos.

Pão nosso de cada dia: evite!

Quem quer emagrecer deve passar longe do amado pão francês, do integral e das torradas. Os pães são pobres em nutrientes, são fermentados artificialmente e possuem glúten, que causa alergias e irrita as paredes do estomago. Os pães em excesso podem levar ao desenvolvimento de diabetes inclusive. São carboidratos simples que se transformam em açúcar no organismo com muita rapidez, ocasionando ganho de peso.

Embutidos em geral, como presunto, peito de peru e de frango são alimentos gordurosos, cheio de conservantes, realçadores de sabor, corantes e sódio. Elimine da sua rotina.

Leite e derivados

Uma das bebidas matinais mais consumidas do mundo, o leite de vaca deve ser evitado no café da manhã de quem pretende emagrecer. A versão integral possui mais de seis gramas de gordura por porção e 150 calorias por copo. Ao passo que os desnatados passam por processos químicos para que a gordura seja retirada, o que não é nada saudável para o organismo.

Prefira os leites vegetais, como o de coco, o de amêndoa e o de aveia, que são mais nutritivos, naturais e ainda evitam doenças cardíacas. Estes leites podem ser feitos em casa a partir das frutas e castanhas, apenas utilizando água potável e um liquidificador.

Sobre os queijos, procure os mais naturais possíveis, com a menor quantidade de conservantes. Em um mundo ideal, o queijo deveria apenas ser feito de leite cru, sal e cultura de bactérias. Evite queijos como o prato, a muçarela e os cremosos; prefira aqueles feitos o menor número de ingredientes.

O mesmo vale para os iogurtes: opte pelos mais naturais possíveis, com poucos componentes e principalmente sem açúcar.

Sem apetite de manhã?
Tente cortar o jejum de alguma forma. Não precisa se um banquete, mas faça um esforço para consumir ao menos uma fruta. O alimento de manhã faz o metabolismo voltar ao modo “on” e começar sua função de trabalhar a energia corpórea. Uma dica para acordar com fome de manhã é evitar comer entre duas e três horas antes de dormir.

Para emagrecer é preciso comer

Algumas dicas simples e poderosas para começar o dia bem, com muita energia para que seu metabolismo trabalhe por você para perder peso.

Opção 1: banana amassada com maçã, canela e aveia.
Opção 2: kefir ou iogurte natural com mamão e linhaça.

Opção 3: suco verde feito com maçã, banana, uma xícara de couve, meio copo de folhas de hortelã, três morangos, meia xicara de leite de amêndoa e meio copo de agua e bata no liquidificador.

E quem não abre mão do cafezinho para acompanhar, deve preferencialmente tomá-lo puro ou adoçá-lo com açúcar mascavo ou adoçantes naturais, como stevia.

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Termogênicos, aliados no emagrecimento

Os termogênicos são substâncias que aumentam a produção de calor no corpo, provocando um maior gasto energético para executar as mesmas funções. O termo “termogênico” refere-se ao processo natural de termogênese, que é o mecanismo de gasto de energia (calorias) para produzir calor e manter as funções corporais.

Eles aumentam a atividade metabólica, tendo como um dos efeitos o aumento da temperatura corpórea, estimulam o sistema nervoso central e aumentam da atividade das células do organismo.

São grandes aliados no emagrecimento e na construção do corpo dos sonhos, mas não trabalham sozinhos. Para que os termogênicos sejam eficazes na perda de peso, é necessário seguir à risca uma dieta balanceada e incluir na rotina exercícios físicos.

Os termogênicos ainda aumentam a capacidade de colocar intensidade nos treinos por fornecerem mais energia, por isso sua ação na queima de gordura é visível. O ideal é consumir entre 30 e 60 minutos antes de começar a malhar. Além disso, dão um gás extra para realizar as tarefas do dia a dia, como trabalhar e estudar.

Do que são feitos

Em sua maioria, estes suplementos são compostos por uma variedade de ervas e outros ingredientes naturais estimulantes, principalmente cafeína, guaraná, extrato de chá verde, erva-mate, pimenta caiena, canela, ginseng, gengibre entre outros. Além destas plantas, são encontrados moderadores de apetite nos termogênicos, para que a dieta fique sob controle.

Cada produto usa uma fórmula diferente, mas o objetivo geral dos termogênicos é o mesmo: aumentar a taxa de termogênese para queimar mais calorias.

A cafeína pode ajudar a aumentar o metabolismo e a queimar mais gordura. Um estudo descobriu que a cafeína aumentou a taxa de gasto de energia (metabolismo) em até 16% durante um período de até duas horas.

Já o extrato de chá verde, além dos benefícios derivados da cafeína, contém polifenol epigalocatequina galato (EGCG), que é benéfico para a saúde cardiovascular e metabólica, ajuda a prevenir o câncer e doenças auto degenerativas, e ainda protege o sistema imunológico.

Também encontrada nos termogênicos, a Garcinia Cambogia é uma erva que pode ajudar na perda de peso, pois provoca uma leve redução de apetite.

Quem pode usar termogênico

Qualquer adulto saudável que deseje perder peso pode incluir os termogênicos em sua rotina, sempre associados à dieta e a exercícios físicos.

Normalmente atletas e entusiastas de academias utilizam os termogênicos junto aos demais suplementos alimentares, a fim de acelerar o metabolismo. Já os fisiculturistas se beneficiam da ação termogênica para evitar o ganho de gordura, já que necessitam de grandes quantidades de alimento para fazer com que seus músculos cresçam.

Para os homens que sonham em perder gordura na região abdominal ou aquela famosa “barriguinha de chope”, os termogênicos podem auxiliar.

As mulheres também podem se beneficiar da ação dos termogênicos, especificamente para perder gordurinhas na região dos quadris, bumbum e barriga, como complemento de sua dieta e treino.

Ação antienvelhecimento

Após os 35, 40 anos, nosso metabolismo começa a desacelerar, um processo natural e inevitável, devido à ação da idade. Como nosso organismo já não produz a mesma energia e capacidade de queima de gordura como era antes, conforme envelhecemos, o uso de um termogênico de qualidade pode ajudar a desacelerar a ação do tempo, aumentando o metabolismo de forma natural.

Como usar os termogênicos

O ideal é consultar um profissional da área da saúde para que ele indique o melhor produto de acordo com seus objetivos. Pessoas hipertensas, cardíacas e gestantes não devem recorrer aos termogênicos como auxiliares no emagrecimento.

Confira se a quantidade de cafeína por porção (miligramas) vai atender às suas necessidades e nunca ultrapasse a dosagem indicada no rótulo.

Como a maioria dos termogênicos possui em sua formula cafeína, um poderoso estimulante, evite toma-lo durante à noite para não ter dificuldades para dormir. Uma boa noite de sono é fundamental para uma vida saudável.

Siga um ciclo de no máximo três meses e faça uma pausa para que seu corpo não acostume com o efeito do seu termogênico se torne ineficaz.

Leia com atenção a composição do seu suplemento, prazo de validade e faça uma pesquisa da marca que está adquirindo. Lembre-se que nem sempre o produto mais barato é o melhor, portanto, dê preferência a fabricantes reconhecidos no mercado.

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Whey Protein para ganhar massa muscular

Muito popular entre os atletas e entusiastas de academias, o whey protein é um suplemento alimentar feito para auxiliar na construção da massa magra por meio de uma melhora da síntese de proteínas no corpo.

Em uma tradução livre, whey protein significa “proteína do soro do leite”, que nada mais é do que o produto retirado no processo de transformação do leite em queijo. É eficiente e tem grande valor biológico, o que significa que é uma proteína que proporciona uma absorção significativa de aminoácido e nitrogênio pelo organismo em comparação a outras fontes.

Motivos para colocar o whey protein na sua vida

As proteínas são fundamentais para a construção muscular. Quem tem o hábito de se exercitar e não realiza uma boa suplementação alimentar com proteínas pode perder massa magra, além de energia, vigor e disposição. Isso ocorre porque o corpo entra em estado catabólico muscular após atividade física, ou seja, ela retira energia dos próprios tecidos para nossa recuperção.

Neste processo, o whey protein tem um papel fundamental para que o corpo permaneça no estado de anabólico, ou seja, mantenha a atividade de regeneração e crescimento dos músculos.

O whey representa um consumo saudável de proteína, pois não contem uma quantidade de gordura geralmente encontrada e alimentos altamente proteicos, como carnes em geral. Além da composição corporal, performance na realização de exercícios e ganho de músculos, o whey ajuda a controlar a fome e níveis de açúcar no sangue e ainda dá um reforço no sistema imunológico.

Os tipos de whey protein

Todos são proteína e igualmente vão levar nutrição ao músculo, mas existem pequenas diferenças que são cruciais para os objetivos dos atletas e praticantes de atividades físicas. Um fator determinante de um whey protein de qualidade é a quantidade de proteína o que produto possui. Confira no rótulo a porcentagem por porção ou dose.

Concentrado: é o produto que passou pelo primeiro processo de filtração da separação da proteína. Tem cerca de 80% de proteínas, ou seja, vai conter, além da proteína, um pouco de carboidrato, açúcar, lactose e gordura. Indicado para iniciantes nas atividades físicas e é o mais barato. Oferece sensação de saciedade por mais tempo e pode substituir uma refeição do dia;
Isolado: é o whey mais puro, com concentração de proteína de mais de 90%; não tem lactose e nem açúcares do leite. Por ser mais filtrado, proporciona absorção mais rápida de proteína pelos músculos. Indicado para quem tem intolerância à lactose. Cessa o processo catabólico rapidamente;
Hidrolisado: passa por um processo de quebra da célula da proteína para que possa ser absorvido ainda mais rápido. A hidrólise é a quebra das moléculas de proteína até chegar a partículas muito pequenas (peptídeos) e aminoácidos. Indicado para atletas de alta performance, com dieta restrita. A digestão ocorre em até 30 minutos, portanto, entra nos tecidos musculares muito rápido. Indicado também para pós cirurgia bariátrica, pois já é vendido na forma “pré-digerida”.

Como e quando tomar

Não existe uma quantidade padrão de consumo de whey protein por pessoa; tanto que o suplemento pode ser tomado em jejum ao acordar, antes do treino, depois do treino ou antes de dormir. O importante manter uma regularidade para que o whey otimize o ganho de massa muscular de acordo com os objetivos de cada um. O whey é um complemento de uma alimentação balanceada e saudável, e não dispensa os carboidratos necessários para uma boa saúde.

Normalmente a quantidade diária sugerida de consumo total de proteína para quem pratica musculação recreativa é cerca de 1,5 a 2 gramas por quilo de peso corporal. Para maximizar os resultados, procure sempre um nutricionista esportivo para fazer este cálculo.

Antes do treino: o whey é uma fonte natural de energia e anti catabólico, portanto, vai fornecer mais vigor antes da prática dos exercícios.

Depois do treino: é a forma clássica de consumo do whey protein para quem busca a hipertrofia; recupera o músculo e as fibras quebradas após o processo de catabólico.

Antes de dormir: também indicado para a melhora do Hormônio do Crescimento (o GH, do inglês “growth hormone”), além de ajudar na composição nutricional da última refeição do dia.

Em jejum ao acordar: ajuda a quebrar o catabolismo natural do nosso organismo após as horas em que passamos dormindo.

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Clara do ovo ajuda na hipertrofia?

A Clara do ovo auxilia no ganho de massa muscular

O ovo é um alimento de referência que pode fornecer uma quantidade de proteína importante para o corpo e a clara do ovo pode auxiliar no ganho de massa muscular.

O valor nutricional para 100 gramas de ovo é de 12 gramas de proteína, 11 gramas de gordura e uma quantidade menor de carboidratos.

O ovo também contém minerais como fósforo e vitaminas do grupo B. Contudo, é a albumina presente na clara do ovo que é rica em aminoácidos essencial.

A quantidade de proteína contida em uma clara do ovo varia entre 6 a 8 gramas, mas às vezes pode chegar a uma dúzia de gramas para um ovo inteiro. Ou seja, a maior parte da proteína contida no ovo, está especialmente na clara.

Se a clara do ovo conter proteína de boa qualidade, a gema de ovo também a contém. Uma gema de ovo contém cerca de 270 mg de colesterol, mas esta quantidade não tem influência no nível de colesterol no sangue. Por outro lado, a gema contém mais de 65% de ácidos graxos essenciais.

Para ajudar você a entender se a clara do ovo é realmente boa para ganhar músculos, eu preparei o artigo de hoje sobre o assunto. Ficou interessado em saber mais? Então acompanhe comigo agora mesmo!

Por que dizem que clara de ovo é boa para aumentar a massa muscular?

A clara do ovo é rica em aminoácidos, como a leucina, responsável por ativar a síntese de proteínas ingeridas, contribuindo para o ganho muscular.

Graças a essa particularidade, a clara do ovo também permite que 100% das proteínas sejam absorvidas pelo organismo quando a liberação desses aminoácidos no sangue ocorre rapidamente. Além disso, atuam na insulina, produzindo espículas que favorecem o interior da célula muscular.

3 ovos inteiros ou 5 claras de ovos?

Pesquisadores americanos e canadenses decidiram testar o efeito de ovos inteiros em comparação com clara do ovo no crescimento muscular como parte do treinamento de musculação.

Os voluntários receberam uma refeição contendo 3 ovos inteiros (18 g de proteína e 17 g de gordura) ou uma refeição contendo 5 claras de ovos (18 g de proteína, mas sem gordura) após o treinamento.

Exames de sangue e biópsias musculares revelaram que as proteínas da clara do ovo passavam muito mais rapidamente no sangue do que as proteínas do ovo inteiro.

No entanto, a estimulação da síntese de proteínas e, portanto, o crescimento muscular foi significativamente maior com ovos inteiros.

Estes resultados, que foram publicados na revista médica American Journal of Clinical Nutrition , mais uma vez confirmam que a teoria de que “quando uma proteína é digerida mais rápido é melhor para os músculos” é falsa, pelo menos em alguma medida.

Neste caso, os pesquisadores acreditam que os benefícios dos ovos inteiros vêm da riqueza de nutrientes (vitaminas, fosfolipídios) em comparação com clara do ovo (proteína pura sem nutrientes).

Outra explicação poderia estar relacionada ao alto teor de colesterol dos ovos, uma característica interessante para melhorar o desempenho dos atletas.

Quem não pode comer ovo para ganhar músculo?

Este é o caso de pessoas com excesso de peso. Muitas delas aproveitam seu maior volume para convertê-lo em massa muscular. E é um erro, porque não é possível aumentar o músculo, já que os hormônios não estão equilibrados e em ordem quando você tem um excesso de gorduras.

Desta forma, o efeito de comer os ovos será muito limitado ou inexistente. O que deve ser feito é estar no peso ideal e, a partir daí, começar a ganhar músculo com o exercício e com a ajuda da comida.

Gostou de saber mais sobre a importância da clara do ovo para a hipertrofia? Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog, tenho muitas outras novidades para você!

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Suplemento para ganhar massa muscular rápido feminino

Hoje em dia as mulheres não precisam ser atletas profissionais para ter um corpo escultural, com músculos bem definidos. Uma dieta balanceada, rotina de exercícios físicos e, claro, uma boa suplementação alimentar são capazes de trazer o tão sonhado shape dos sonhos.

A massa magra é composta de músculos; enquanto a massa gorda, por gordura, que, junto com água e ossos, formam o peso do corpo. A definição corporal só aparece quando os níveis de massa muscular estão altos e os de gordura, que também é importante para o corpo feminino, estão equilibrados. E a nutrição por meio da suplementação desempenha papel fundamental para levar todos os nutrientes necessários, especialmente proteínas e carboidratos, para esculpir o corpo.

Os suplementos indicados para as mulheres são basicamente aqueles também utilizados pelos homens, o que inclui o BCAA, whey protein, creatina, glutamina, entre muitos outros outros. O fato é que existem alguns produtos com mais elementos que também contribuem na melhora dos cabelos, da pele, das unhas, em função de colágeno e outras vitaminas. Porém, a construção de massa muscular segue os mesmos princípios.

É importante manter a dieta e o treino com rigor para que o efeito dos suplementos comece a ser observado no corpo após quatro meses.

Os mais indicados

Whey protein: trata-se da proteína do soro do leite, um item eficiente produto no ganho de massa muscular, com grande valor biológico. É absorvido rapidamente pelo organismo e tem papel fundamental no processo anabólico, pois recupera e alimenta os tecidos depois da atividade física;
Abumina: é um suplemento feito da proteína da clara do ovo em forma de pó. Como todas as proteínas, trabalha significativamente no crescimento muscular. Sua taxa de absorção, diferente do whey protein, é um pouco mais lenta. É um produto interessante para complementar ou enriquecer a quantidade proteica dos alimentos e pode ser acrescentada nos pratos sem alteração de paladar;
BCAA: Branched-Chain Amino Acids, do inglês aminoácidos de cadeia ramificada, essenciais para o corpo humano. O BCCA é formado por Leucina, Isoleucina e Valina, elementos que fazem parte de boa parte dos músculos. É uma fonte energética que também contribui para que o organismo não retire energia dos músculos para a recuperação celular. Diferente do whey protein, já é a forma mais pura de aminoácidos que são levados diretamente aos músculos, sem precisar serem reprocessados pelo organismo;
Creatina: também é uma proteína, indicada para quem tem foco na musculação. O uso contínuo melhora a força empregada nos exercícios e no número de repetições. Ajuda a produzir mais energia e aumenta a resistência. Com uma melhor performance no treino, a tendência é perder gordura corporal e substituí-la por massa magra. Indicado para mulheres que já praticam musculação há algum tempo;
Termogênico: os pré-treinos aumentam a produção de calor no corpo, provocando um maior gasto energético. Aumentam a capacidade de colocar intensidade nos treinos por fornecerem mais energia, por isso sua ação na queima de gordura é visível. O ideal é consumir entre 30 e 60 minutos antes de começar a malhar;
Maltodextrina: suplemento à base de carboidrato de alto índice glicêmico, indicado para o final dos treinos, quando o corpo já gastou as reservas energéticas. Indicados para exercícios de resistência, endurance e corridas. Calcule a quantidade necessária de carboidratos e calorias indicados para sua dieta para ingerir a quantidade adequada. O carboidrato também participa do processo de disposição para uma boa execução dos exercícios.
ZMA: é o suplemento formado pelos nutrientes zinco, Magnésio, aspartato e vitamina B6. Contribui na produção de testosterona – hormônio presente nos homens e nas mulheres. Entre seus benefícios está o aumento da performance em exercícios e da imunidade graças à vitamina B6, que produz células de defesa. Controla os níveis de açúcar no sangue devido ao zinco e a melhora do sono, o que é fundamental para a recuperação celular.
Glutamina: aminoácido mais encontrado nos nossos músculos, quase 60%. Melhora o metabolismo e previne colapso muscular. Indicada para treino aeróbico, natação, por exemplo, ou seja, para quem utiliza o mesmo agrupamento muscular com frequência. Ajuda a manter a imunidade no caso de uma mudança de dieta, age nutrindo o organismo com a melhora da absorção dos alimentos.

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Vitamina D auxilia na hipertrofia

A vitamina D é conhecida por ser o “hormônio do sol” e também possui o chamado efeito anabólico que auxilia na hipertrofia.

Para ajudar você a entender o efeito da vitamina D na hipertrofia, eu preparei o artigo de hoje para explicar um pouco mais sobre esse importante aliado para o ganho de músculo.

Ficou interessado em saber mais? Então acompanhe comigo agora mesmo!

O que é vitamina D?

A vitamina D é uma das vitaminas lipossolúveis que é essencial para fazer a manutenção dos ossos e dentes, e isso faz com que o nosso sistema imunológico esteja estável.

Para adquirir vitamina D suficiente, é essencial que tenhamos uma boa exposição solar. Por isso, é essencial passar 15 minutos ao dia no sol.

Conexão entre “vitamina D” e o “efeito anabólico”

Para entender como a vitamina D cria um efeito anabólico, faz sentido descrever brevemente os dois termos:

A vitamina D é chamada de calciferol na ciência, uma vez que a pesquisa descobriu que ela não é uma vitamina, mas sim um hormônio.

A substância mensageira é sintetizada nas células da pele quando a luz UV a atinge. Portanto, a recuperação do corpo pode acontecer via luz UV e não apenas através da comida. Para aumentar a ingestão de vitamina D, a única alternativa é a suplementação com suplementos dietéticos apropriados.

A palavra anabólico vem do grego e significa aumento. Ou seja, é a parte do metabolismo que cria as novas moléculas.

Um efeito anabólico significa que ocorre um processo que constrói algo. Ou seja, a vitamina D promove a construção de músculos através do efeito anabólico.

Conclusão: a vitamina D possui a capacidade de criar novas células através do efeito anabólico. Dessa forma, além da construção óssea, ela pode ajudar no desenvolvimento dos músculos.

Quanto de vitamina D você precisa?

A quantidade recomendada de vitamina D para adultos entre 19 a 70 anos é de pelo menos 15 mcg. Contudo, muitas pesquisas afirmam que essa quantia é errada, e deve ser baseada no peso corporal do indivíduo.

Isso porque, quando a vitamina D é ingerida em maiores quantidades do que o corpo precisa, ela pode se tornar toxica. Dessa forma, é sempre importante consultar um profissional que poderá lhe indicar a quantidade exata que é necessária.

Os alimentos mais ricos em vitamina D

Alguns destes alimentos não são fundamentalmente parte da nossa dieta habitual, o que explica, além da falta de sol, a frequente deficiência de vitamina D.

Sardinhas

Elas contêm cerca de 12 mg de vitamina D por 100 g. Sardinha assada é a mais benéfica para uma ingestão significativa de vitamina D.

Salmão / truta

Estes dois peixes oleosos contêm, em média, 10 mg de vitamina D por 100 g. Para manter a quantidade máxima de vitamina D, prefira os preparados no vapor para salmão e forno para a truta.

Atum enlatado

Seu conteúdo de vitamina D é de cerca de 7 mg por 100 g. Atum cru é muito mais rico no conteúdo da vitamina.

Chocolate escuro

Contém cerca de 5 mg de vitamina D por 100g. Para um teor ótimo de vitamina D, escolha um chocolate amargo composto por pelo menos 40% de cacau.

O leite

Essencial para a ingestão de cálcio, o leite também é rico em vitamina D, com 3,70 mg para um copo de 250 ml. O leite integral de vaca é o mais benéfico.

Os ovos

A vitamina D está concentrada principalmente na gema : 3,25 mg por 100 g.

Os cogumelos

Com 1,18 mg de vitamina D por 100g, os cogumelos cozidos permitem uma contribuição não desprezível da vitamina D, enquanto também possuem minerais e vitamina B.

Gostou de saber a importância da vitamina D na hipertrofia? Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog, tenho muitas outras novidades para você!

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Músculo em pouco tempo – 7 dicas para otimizar

7 dicas para construir músculo em pouco tempo

Quem não quer construir músculo em pouco tempo? Esse é o desejo de muitas pessoas, contudo, é preciso muita disciplina para alcançar resultados eficientes.

No intuito de ajudar você que deseja construir músculo em pouco tempo, eu preparei o artigo de hoje com algumas dicas. Ficou interessado? Então acompanhe comigo agora mesmo!

Use um plano de treinamento

Eu recomendo que você crie um plano de treinamento para iniciantes com a ajuda de um treinador. Especialmente no começo, seu corpo tem que se acostumar com a tensão.

Um plano de treinamento pode lhe trazer muitos benefícios:

Sucesso de treinamento aprimorado
Regeneração / recuperação aumentada de grupos musculares individuais
Melhor isolamento de grupos musculares individuais
Redução do over training

Variação para mais massa muscular

Você deve variar seu treinamento com mais frequência. Pode trabalhar com diferentes números de repetição. Por exemplo, se você está treinando por algumas semanas com 8-12 repetições, você também deve treinar por algumas semanas com 6-8 repetições. Ou então você pode tentar 12 – 20 repetições.

Meu conselho: tente alterar seu cronograma de treinamento a cada 6 semanas.

Tenha uma dieta rica em proteínas

Você deve comer uma dieta rica em proteínas se deseja músculo em pouco tempo. A regra para quem quer ganhar músculo em pouco tempo é ingerir cerca de 1,5 g a 2 g de proteína por quilograma de peso corporal.

No entanto, como essa regra nem sempre é fácil de seguir, você também pode fazer o uso de shakes de proteína ou barras de proteína para alcançar esse valor.

Alguns alimentos que são boas fontes de proteínas são:

Ovos

Os ovos não são apenas fornecedores de proteínas e de alta qualidade, mas também ricos em energia. Além disso, eles têm uma alta biodisponibilidade e também são caracterizados pelo seu teor de colina.

Os ovos também são muito versáteis, por exemplo, para omelete, bolos, ovos fritos e também cozidos. As possibilidades são quase ilimitadas.

Aveia

A aveia não só tem muita fibra, mas também muitos carboidratos de cadeia longa emparelhados com um teor de proteína relativamente elevado.

Especialmente no café da manhã, a aveia é muito recomendada. Você pode misturá-la com frutas para ter uma refeição completa.

Óleo de coco

Óleos são, por natureza, uma ótima maneira de aumentar sua ingestão de calorias. A grande vantagem do óleo de coco é que ele contém muitos ácidos graxos de cadeia média, que são ideais como fontes de energia.

Carboidratos de cadeia longa

Você deve consumir carboidratos de cadeia longa suficientes. Estes incluem legumes, cereais integrais, aveia, quinoa e muitos mais. Isso pode otimizar o uso de energia do seu corpo e eles agem como um impulsionador de treinamento.

O jantar para construir músculos

À noite, antes de ir dormir, você não deve consumir muita comida, também deve ter feito a última grande refeição cerca de 1 a 2 horas antes de ir dormir.

Porque à noite, seu corpo se concentra em reparar músculos e outras funções. Se você comeu algo pesado na hora de dormir, o corpo estará ocupado digerindo e não pode construir músculos saudáveis.

Beba muita água

Você tem que beber muita água! É ainda mais importante para alguém que treina beber mais água, porque a sua necessidade básica de líquidos é muito maior do que para pessoas que não se exercitam.

Para manter seu corpo e músculos bem hidratados, você deve beber pelo menos 3 litros de água por dia.

Regeneração para mais massa muscular

A recuperação é importante, especialmente em dias sem treino.

Muitas pessoas costumam pensar “treinar muito ajuda”, mas esse não é o caso. Grandes grupos musculares devem ser treinados no máximo uma vez por semana.

Com o treinamento, você está destruindo seus músculos e assim pode acontecer que o progresso falhe rapidamente. Para construir músculos saudáveis, você precisa dar tempo aos músculos para se recuperar.

O crescimento muscular ocorre apenas quando o músculo tem um estímulo (treinamento muscular) e depois ganha tempo para se regenerar e se tornar maior.

Gostou de saber como construir músculo em pouco tempo? Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog, tenho muitas outras novidades para você!

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Ganho de músculo – As 3 melhores dietas

As 3 melhores opções de Dietas para o ganho de músculo

Um corpo esbelto com músculos definidos tem sido o padrão de beleza, tanto nos homens, quanto na mulheres. Contudo, quais dietas que ajudam no ganho de músculo?

Se você quer mais músculo, você tem que trabalhar com um excedente de calorias, isto é, para fornecer mais energia ao seu organismo do que consome.

A energia extra é necessária para adaptar os músculos às crescentes demandas de treinamento. Como resultado, os músculos crescem.

Para ajudar você que está buscando por dietas que ajudam no ganho de músculo, eu preparei o artigo de hoje sobre o assunto. Ficou interessado? Então acompanhe comigo agora mesmo!

As melhores dietas que ajudam no ganho de músculo

Dieta Low carb

Na fase de construção, você deve, como o nome sugere, construir o músculo da forma mais eficaz possível. Treinamento de força frequente e uma dieta rica em calorias e proteínas são essenciais para isso. Novo crescimento muscular aumenta a necessidade de proteínas.

Portanto, você deve tentar aumentar sua ingestão diária de proteína para 1-2 gramas por quilo de peso corporal. Para a quantidade certa de nutrientes, um plano nutricional para a construção muscular é um guia ideal.

O benefício da construção muscular é que eles não só ficam bem, mas também desempenham um papel vital na queima de calorias.

Cada quilo de músculo queima calorias extras. Por sua vez, isso ajuda na perda de peso. Quanto mais músculo magro você adquirir, maior será a sua queima de gordura.

Dieta anabolizante

A dieta anabólica promete crescimento muscular com perda simultânea de gordura. Ela persegue o objetivo de manter ou aumentar a seção transversal do músculo e, ao mesmo tempo, queimar maciçamente a gordura armazenada dos depósitos do corpo. Por esta razão, é especialmente popular entre fisiculturistas e atletas de fitness.

A ingestão de alimentos na dieta anabólica é predominantemente composta de proteínas e gorduras. A ingestão de carboidratos é reduzida tanto que o corpo é forçado a ganhar sua energia a partir de suas próprias reservas de gordura, bem como das gorduras alimentadas, em vez de acessar os carboidratos como um fornecedor de energia.

Uma vez que os açúcares simples nos carboidratos podem ser divididos mais facilmente do que as gorduras, pode inicialmente resultar em desejos por comida, já que o corpo se apega a carboidratos como uma fonte rápida de energia.

No entanto, a quantidade de carboidratos consumidos diariamente não deve exceder a ingestão de 20-30 gramas por dia para garantir o efeito da dieta anabólica.

Dieta da proteína

A dieta de proteína é um tipo de dieta baixa em carboidratos. O foco da dieta de proteína é, portanto, em alimentos muito ricos em proteínas, como carne, peixe, ovos e laticínios.

A dieta de proteína é particularmente popular entre as pessoas que querem ganhar massa muscular.

A função das proteínas e aminoácidos é muito diversificada. Aminoácidos ajudam o nosso cérebro, eles reparam e ajudam a construir novas fibras musculares, eles mantem nosso sistema imunológico funcionando adequadamente, regulam o stress, garantem a saúde do nosso coração e produzem novas células.

Além disso, os aminoácidos ativos – em particular, o aminoácido leucina – tem como função principalmente a síntese de proteínas no músculo.

Assim, as proteínas são, portanto, o fator decisivo para o desenvolvimento de novas células, tanto para regeneram, quanto para as renovar.

Dessa forma, se você deseja ganhar massa muscular, uma das dietas que ajudam no ganho de músculo, é certamente a dieta da proteína.

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Mandioca na hipertrofia

A mandioca é um alimento super versátil, afinal,por meio dela podemos criar os mais diferentes tipos de pratos. Mas você sabia do uso da mandioca na hipertrofia?

Isso mesmo, a mandioca tem se tornado cada vez mais o alimento preferido daqueles que desejam ganhar massa muscular. Isso porque, ela é rica em carboidratos, do qual é principal fonte de energia do nosso corpo.

Para ajudar você que deseja saber mais do uso da mandioca na hipertrofia, eu preparei o artigo de hoje sobre o assunto. Ficou interessado em saber mais? Então acompanhe comigo agora mesmo!

A mandioca na hipertrofia como substituta da batata-doce

Milhares de pessoas estão preocupadas com sua saúde e com a boa forma de seu corpo. Por isso, frequentemente frequentam academias para controlar isso.

Ao realizar um treinamento, tanto de força, quanto cardiovascular, é necessário que você se alimente antes para que seu corpo tenha energia para isso.

É aí que a mandioca na hipertrofia entra! O alimento tem sido usado como uma refeição pré-treino, substituindo assim, a famosa batata-doce.

Como a mandioca, ou o aipim dependendo da região, é rica em carboidratos, ela é uma alimento perfeito para dar ao corpo toda a energia necessária para que o treino possa ser realizado da melhor forma possível.

Quem deseja ganhar massa muscular, precisa que alimentação pré-treino seja realmente completa de carboidratos, para que quando chegue o momento do treinamento, o metabolismo esteja acelerado.

Contudo, sempre é recomendável que você faça um plano nutricional com o seu nutrólogo para que não acabe ingerindo carboidratos demais. Se esse for o caso, você pode engordar, ao invés de chegar ao objetivo de ganhar massa muscular.

Quanto tempo comer antes do treino?

Para que você seja otimamente suprido de nutrientes durante o treinamento, você quer entender a rapidez com que certos alimentos são digeridos. Além disso, o tempo, quando você planeja a comida antes do treino, desempenha um papel.

Visão geral da velocidade digestiva:

Gordura : 6-8 horas
Proteína: 3-4 horas,
Carboidratos: 2-3 horas (dependendo da fonte)

Após este período, os nutrientes chegarão ao nosso intestino delgado, onde são mais digeridos e nosso corpo absorve a água da comida. Pode levar de 24 horas a vários dias para as sobras deixarem nossos corpos.

Felizmente, você não precisa digerir completamente a comida para entrar em um bom treino cheio de energia.

No caso da mandioca, estamos falando de um carboidrato. Dessa forma, você deve comer pelo menos 30 minutos antes do treino. Um tempo menor que esse não é recomendado, pois o processo de digestão ainda está apenas começando.

Como posso preparar a mandioca?

Como citei anteriormente, a mandioca é um alimento muito versátil. Ela serve tanto para acompanhamento, prato principal e até para fazer bolos.

Uma forma muito comum, e que é excelente como alimento pré-treino, é fazer o uso da mandioca através da tapioca. Assim, você tem um lanche cheio de carboidratos, que irão fazer com que você tenha energia suficiente durante todo o treino.

Quais os benefícios da mandioca para a saúde?

Como você pode notar, a mandioca na hipertrofia é excelente e traz resultados positivos! Contudo, as vantagens em utilizar esse alimento não param por ai!

A mandioca também é rica em fibras, dessa forma, ao come-la, você se sentirá completo, e permanecerá saciado por um longo período de tempo.

Para melhorar ainda mais, a mandioca contém diversos antioxidantes, dos quais ajudam na prevenção contra o envelhecimento.

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Quais são os benefícios do brócolis para emagrecer?

As verduras e as folhas verde-escuras são conhecidas como grandes aliadas das dietas. Espinafre, couve e principalmente brócolis – elas estão em qualquer dieta que se preze.

Os benefícios do brócolis para emagrecer, particularmente, são hoje um consenso entre médicos e nutricionistas. À parte disso, esse vegetal é versátil e pode ser usado em qualquer tipo de prato, além de ir bem em shakes e smoothies também.

O brócolis ainda possui nutrientes e vitaminas em abundância e diversidade, o que o torna um alimento completo como acompanhamento em qualquer refeição. Para entender os benefícios desse vegetal para o emagrecimento, basta observarmos algumas de suas características:

Uma xícara de brócolis cru possui apenas cerca de 30 calorias e, mesmo cozido, esse volume não supera 55 calorias.
O brócolis contém vitaminas C e K suficientes para o abastecimento de toda a nossa necessidade diária desses nutrientes.
É rico em fibras e facilita a digestão.
Elementos presentes no brócolis, como o sulforafano, beneficiam a queima de gordura.
É diurético e possui uma ação anti-intoxicante natural.

Benefícios do brócolis – baixíssima caloria

O brócolis está presente como acompanhamento em diversos pratos da culinária mundial. Ele aparece em macarrões e com carnes refogadas no Oriente, ou com peixes e frango na culinária mediterrânea. Há registros do brócolis no preparo de pratos em toda a Europa, na Índia e mesmo nos Estados Unidos ele é um vegetal popular.

Um dos principais desafios no emagrecimento, para a maioria de nós, é manter a “boca fechada”. Isso quer dizer que muitos desistem de rotinas de emagrecimento por não ficarem satisfeitos. Estamos sempre com fome… isso não dá certo.

O brócolis é um vegetal que, ao contrário de folhas usadas para saladas, é capaz de saciar. Pode ser usado em lugar das batatas, ou do arroz, quando comemos uma carne ou um peixe. Ele pode estar presente em molhos e complementos, em lugar da própria carne. Finalmente, pode ser batido com frutas para smoothies e sucos.

Em alguns casos, a utilização do brócolis em lugar da batata ou outros amidos pode reduzir em até 50% o volume de calorias de toda uma refeição – sem fome.

Benefícios do brócolis – queima de gorduras

O brócolis possui uma ação poderosa em termos de antioxidantes, o que é bom para a saúde, mas pouca gente sabe do seu outro poder. O brócolis ajuda a queimar gorduras.

O chamado sulforafano e alguns outros fitoquímicos presentes no brócolis, como a luteína, podem acelerar a quebra das células adiposas. Em outras palavras, podem “romper” a barragem de gorduras que nosso corpo acumula.

Há pesquisas inclusive que já vinculam esse elemento do brócolis à prevenção da obesidade, além de outros efeitos benéficos para o organismo[1].

Outros antioxidantes também contribuem na queima de gorduras, embora com menor espectro e eficácia. Porém, a grande arma final do brócolis tem a ver com a forma com que é digerido e permite a eliminação de toxinas.

Um grande diurético

O metabolismo em dia e um bom funcionamento do aparelho digestivo e excretor são necessidades para quem quer perder peso. Folhas e vegetais são amplamente recomendados por essa razão: seu poder diurético zela por esse bom funcionamento.

O brócolis, tanto o normal quanto o ninja, têm enorme poder diurético. Ao contrário de outras folhas, realmente matam a fome e substituem muitas das refeições.

O poder diurético do brócolis, além do que já é esperado em folhas e vegetais, tem a ver com sua concentração de potássio. Além da ação natural da verdura, o potássio equilibra o acúmulo de sal no organismo.

Com menos sal no sistema, o corpo tende a reter menos líquidos e o ciclo de eliminação acelera. Boa notícia na eliminação de toxinas e uma excelente boa notícia para quem quer utilizar todos os benefícios do brócolis para emagrecer.

[1] CHOI, Kyeong-Mi, et al. Sulforaphane attenuates obesity by inhibiting adipogenesis and activating the AMPK pathway in obese mice. The Journal of nutritional biochemistry, 2014, 25.2: 201-207.

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Dieta para hipertrofia feminina

Hipertrofia feminina – 3 dicas para otimizar os resultados

Muitas pessoas acham que as mulheres não podem ter sucesso quando o assunto é hipertrofia. Felizmente, eles estão enganados. É claro que o processo para obtenção de músculos é diferente que nos homens, mas através de uma dieta para hipertrofia feminina, as mulheres são capazes de desenvolver massa muscular.

As mulheres possuem uma variação hormonal constante, por isso é fundamental que a dieta e o treino sigam essas variações para que os resultados sejam otimizados.

Para ajudar você a entender como deve ser a dieta para hipertrofia feminina, eu preparei o artigo de hoje com 3 dicas que certamente irão melhorar os seus resultados. Ficou interessada? Então acompanhe comigo agora mesmo!

O que eu devo comer para aumentar a minha massa muscular?

Se você deseja ganhar massa muscular, a dieta para hipertrofia feminina representa 60% de todo o processo para ganhar músculos. Infelizmente não existe um segredo ou prato misterioso que faça um milagre por você. Tudo depende de como você se alimenta e como faz a distribuição dos macronutrientes.

No início da dieta para hipertrofia feminina você não conhece o seu corpo e não sabe como ele responde a uma dieta. Por isso, é necessário que você consulte seu nutrólogo para que ele possa te auxiliar em toda a preparação da dieta.

3 dicas para otimizar a sua dieta para hipertrofia feminina

Coma proteínas em todas as refeições

Os músculos são formados a partir da proteínas. Então, se você está procurando uma boa dieta para hipertrofia feminina, é fundamental que você insira as proteínas o máximo possível em suas refeições. Caso contrário, você pode não ver os resultados que deseja.

Muitas pessoas tem dúvidas em relação ao quanto de proteínas devem ingerir diariamente. Existe uma conta simples para isso: 1,5 gramas de proteína para cada quilo corporal são ideais. Ou seja, se você pesa 60 kg, você deve ingerir diariamente 90 gramas de proteínas, distribuídas por todas as refeições.

Por causa dos hormônios, a hipertrofia feminina geralmente é mais difícil de se conseguir. Por isso, é muito importante que haja o consumo regular de proteínas para que os músculos possam surgir.

Tente diversificar os carboidratos nas refeições

Há quem pense que os carboidratos devem ficar de lado em uma dieta para hipertrofia feminina. Muito pelo contrário! Contudo, é preciso que você faça as escolhas certas para que seus níveis de açúcar no sangue não subam muito rapidamente.

Também é importante que você diversifique as fontes de carboidratos. Há quem coma batata doce todos os dias. Isso faz apenas com que o seu corpo se acostume a uma rotina e isso não é saudável.

Olhe para os nutrientes, vitaminas e minerais que os alimentos que você escolhe possuem. Estudo regularmente sobre isso.

A nutrição na hipertrofia feminina é de grande importância, e deve ser tratada com cuidado para que os resultados possam surgir. Por isso, é muito importante que você sempre tenha orientação de um nutrólogo para conseguir alcançar os seus objetivos.

Não se esqueça da água!

Um fato é claro, somos compostos de água e ela fundamental para a existência da vida na terra. Contudo, o que poucas pessoas sabem, é que dentro do nosso corpo ela desempenha um papel essencial para quem deseja ganhar músculos.

A água em nosso corpo ajuda a aumentar a produção de proteínas. E como você bem sabe, os nossos músculos são formados por proteínas. Dessa forma, em uma dieta para hipertrofia feminina é fundamental que você beba água para que possa ver os resultados.

Gostou de saber mais sobre a dieta para hipertrofia feminina? Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog, tenho muitas outras novidades para você!

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Treino – o que devo comer antes e depois?

Guia alimentar para antes e depois do treino

Todos nós sabemos que para ganhar massa muscular, o treino e a alimentação estão intimamente ligados. Isso porque um depende do outro: nossos músculos precisam de proteínas para serem gerados.

Dessa forma, para ajudar você, eu preparei um guia completo sobre alimentação antes e depois do treino. Ficou interessado em saber mais? Então acompanhe comigo agora mesmo!

Primeira refeição: 2-3 horas antes do treino

Certifique-se que a primeira refeição é uma refeição saudável com gorduras boas, proteínas e carboidratos.

Você pode usar um pouco de óleo de linhaça, peixe gordo ou nozes, para obter muitas gorduras boas, que, entre outras coisas, asseguram que seus hormônios funcionem da melhor maneira possível.

Além disso, é importante ter uma boa fonte de proteína, como carne magra e laticínios.

Quando se trata de energia, os carboidratos complexos são indispensáveis. Eles garantem que você não se sinta sonolento ou fraco. Isso é porque eles mantêm seu nível de açúcar o mais constante possível.

Exemplos de carboidratos complexos são batata doce e, claro, vegetais ricos em fibras!

Beber bastante água também é muito importante. Portanto, beba cerca de meio litro de água 2 horas antes de começar a se exercitar.

Refeição pré-treino: 60 a 30 minutos antes do treino

Em poucos minutos você irá para academia iniciar o seu treino. Contudo, antes que isso aconteça você primeiro tem que preparar seu corpo para o que está por vir.

Para garantir que você não desmaie durante o treinamento, é aconselhável ter uma pequena refeição 30 a 60 minutos antes do treinamento.

Esta refeição consiste em carboidratos rápidos e lentos e (possivelmente) proteínas rápidas. As gorduras não fazem parte disso porque atrasam a absorção dos outros alimentos.

Para os carboidratos, uma maçã ou outro pedaço de fruta com fibras. Esses carboidratos garantem que você não tenha dores de cabeça e fique concentrado.

Como última opção, você pode optar por usar um estimulante como um suplemento de cafeína. Tem sido demonstrado que a cafeína melhora o desempenho esportivo, estimula a queima de gordura e aumenta sua capacidade de concentração.

Aqui, também, é aconselhável consumir de um a dois copos de água antes de treinar e levar uma garrafa de água para a academia, para compensar a perda de fluido.

Refeição pós-treino: 0 a 45 minutos após o treino

Quando você acaba o seu treino, o seu corpo está totalmente destruído. Seu corpo está agora em estado catabólico, o que significa que o corpo está se decompondo.

O corpo está clamando por novos nutrientes. Certifique-se de que você ingira sua refeição pós-treino dentro de uma hora. Esta refeição deve consistir de proteínas rápidas combinadas com carboidratos.

Se você escolher proteínas isoladas de soro, não é recomendado adicionar leite. O corpo precisa de muito tempo para processar o leite e no momento queremos apenas nutrientes rápidos.

Além das proteínas, também queremos uma combinação de carboidratos simples e complexos que garantam que o corpo comece a se recuperar. Uma bebida hipertônica também deve ser apreciada aqui.

Se você desejar, é um bom momento para tomar creatina. A creatina é uma substância que é usada indiretamente para contrair um músculo. O que pode resultar em um maior incentivo e, portanto, um maior efeito de treinamento.

Última refeição: 1-2 horas após o treino

Já se passaram quase duas horas do seu treino e seu corpo está se recuperando totalmente. Para garantir que ele esteja recebendo os nutrientes necessários, é aconselhável ter uma refeição saudável e variada para otimizar a recuperação.

Essa refeição pode ser muito parecida com a primeira, ou seja, uma refeição com uma mistura dos macronutrientes: gorduras, proteínas e carboidratos.

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Alimentos que ajudam a perder barriga

Ter o abdome em dia, sem gordura em excesso, não é somente uma questão estética, mas principalmente de saúde. Aqueles que estão longe do tão sonhado tanquinho e já apresentam um grande volume na região abdominal (mulheres acima de 80 centímetros de circunferência e homens acima de 88) precisam começar a trabalhar para reduzir as medidas e evitar o surgimento de doenças cardíacas, diabetes, hipertensão entre outras.

A gordura dentro da barriga produz citocinas pró-inflamatórias e a essa produção atrapalha vários setores do organismo, especialmente a insulina de cumprir seu papel de jogar glicose para se queimada dentro da célula como energia. Quem está engordando cria um processo de resistência à insulina, que se torna uma síndrome metabólica quando a glicose passa a virar reserva dentro do tecido adiposo.

Os vilões

A gordura visceral ou intra-abdominal é perigosa para a saúde e é sobretudo ocasionada por fatores alimentares.

Os carboidratos são alimentos necessários para o corpo, importantes geradores de energia, mas os erros estão sendo cometidos na quantidade e na qualidade consumidas. O grande problema são os refinados, como o açúcar e farinha branca, que elevam a carga glicêmica e consequentemente a produção de hormônio insulina. Quando mais se produz insulina depois das refeições, maior a chance de estocar a glicose que veio do carboidrato, e parte dessa glicose o corpo armazena antes de conseguir queimar. Estas reservas vão direto para o tecido adiposo.

A gordura vegetal hidrogenada, ainda muito utilizada na indústria alimentícia, principalmente em margarina, salgadinhos e bolachas de pacote, nunca deve ser consumida. É um produto que não tem função alguma no organismo, ao contrário das gorduras naturais, como as vegetais e animais que, quando consumidas de maneira correta, exercem papel fundamental para também levar energia para o corpo.

O estrese diário, insônia constante e longos períodos sem descanso influenciam na liberação de hormônios da glândula suprarrenal, o cortisol, que pode ir para as células adiposas, fazendo com que fiquem maiores e, consequentemente, o abdome vai crescendo.

E por fim, o sedentarismo é um grande fator de aumento da barriga, pois a falta de atividade física causa aumento das reservas de energia desnecessária. Com o aumento de peso e gordura corporal, a barriga é a primeira a aparecer e a última a ir embora.

O que comer para trocar a barriga por um abdome

Fibras: Insira alimentos que contenha boa quantidade de fibras na sua deita, pois eles diminuem a rapidez de absorção da glicose no intestino, reduzem também o apetite e melhoram o trânsito intestinal. Entre eles estão a maçã com casca, a laranja, o tomate, aveia, cenoura, banana, brócolis e feijões.

Carboidratos bons: eles são necessários para abastecer o corpo com energia necessária para o dia e possuem carga glicêmica baixa. Utilize o arroz integral no lugar do branco, quinoa, grão-de-bico, batata-doce e aveia.

Alimentos ricos em cromo: este nutriente faz com o que organismo use mais carboidrato e absorva mais proteínas o que ajuda na redução da glicemia, aumentando o efeito da insulina e produção de músculos. É encontrado em carnes vermelhas, brancas e peixes, cereais integrais, frutos do mar, frutas como uva, maçã e laranja, vegetais, leguminosas como feijão, soja, milho, alface, cenoura crua, pepino, berinjela, chuchu, cebola e alho.

Proteínas: elas ajudam a substituir os carboidratos em excesso e a aumentar o metabolismo e queima de reservas de energia armazenadas. Insira proteínas de origem animal na dieta como carne, peixe, ovos, leite e iogurte, e vegetais como ervilha, feijão e soja, pois são ótimos construtores de músculos. Ao retirar gradativamente o carboidrato, o corpo utiliza as reservas de gordura como fonte alternativa de energia. As proteínas participam de forma direta na recuperação das fibras musculares, principalmente, de quem pratica atividade física. Não retire, porém, as todas as frutas e vegetais (que são carbos) da sua rotina, pois minerais e vitaminais são essenciais para preservar uma boa saúde.

Tem que se exercitar!

Faça treino mesclados entre os de força e os aeróbicos para estimular o corpo a usar essas reservas acumuladas. Atividade física é fundamental para a atividade metabólica, que vai provocar gasto energético e consequente queima de gorduras de um modo geral. Procure seu médico e peça análises laboratoriais. Barriga não é bom sinal.

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O que comer no café da manhã para ganhar massa muscular?

“O que comer no café da manhã para ganhar massa muscular” – essa pergunta aflige a todos que estão em treinos para hipertrofia. A famosa clara de ovo é sempre uma constante, mas não dá para viver só disso.

Ovos de manhã são parte do café para muitos países do mundo e sem dúvida ajudam. Mas o que mais podemos comer no café da manhã para ganhar massa muscular? Os shakes de proteínas não devem ser a única resposta e podemos usar outros elementos que não apenas contenham proteínas.

A importância da hidratação

A perda de líquidos no treino é algo que evidentemente acontece. Antes de pensar em proteínas, precisamos pensar na hidratação. O café em si, nesse caso, não é muito indicado: ele tem o efeito inverso de um copo de água ou suco.

Sucos fornecem energia, que será necessária para cumprir a rotina de treino, e também hidratam. Em termos de “bebida”, para quem quer também algo sólido, um suco é uma boa opção.

Vitaminas também podem ajudar, com leite, pois embora possuam um caráter mais proteico, ainda garantem alguma hidratação.

Carboidratos não são proibidos

Hipertrofia não é regime de emagrecimento. O pão não é o vilão número um aqui. O corpo na hipertrofia requer um bom abastecimento de carboidratos. Claro que evitar o pão branco deve ser algo a pensar.

Trata-se não da questão do quanto ele “engorda” e sim da sua falta de nutrientes. O pão branco é pobre em nutrientes e fibras e a hipertrofia aumenta a retenção intestinal e, quando não acompanhada de uma boa dieta, pode levar à prisão de ventre.

Escolha pães integrais, com a maior variedade possível de cereais e sementes. Isso ajuda no ganho de massa e no funcionamento dos intestinos e na digestão.

Iogurte, cottage e quark

O iogurte, assim como os queijos cottage e quark, são laticínios mais leves e magros. Sua digestão é mais fácil e possuem dose boa de proteínas, mas não só isso.

Esses queijos, o iogurte e a coalhada, seca ou fresca, possuem bastante cálcio. São ricos em vitaminas e sais minerais que são prioritários para o bom funcionamento e a elasticidade muscular. Esses laticínios oferecem ainda:

Potássio que é bom para evitar câimbras
Proteína, elemento importante na vida de quem faz musculação
Boas quantidades de sódio e vitamina A

Queijos amarelos, com mofo ou mais pesados devem evitados. Sua digestão é mais lenta e podem causar refluxo ou problemas digestivos em uma rotina de treino muito puxada. O mesmo ocorre com iogurte de frutas – seu alto grau de industrialização pode gerar efeitos colaterais indesejados.

Grãos e cereais

Cereais e alguns grãos também podem figurar no cardápio matinal, logo antes do treino. Quando falamos no que comer no café da manhã ganhar massa muscular, poucos de nós incluem aveia ou cereais integrais.

A aveia, assim como outros cereais, tais como a cevada, não possuem glúten e são ricos em algumas proteínas vegetais, fibras e também fósforo e ferro.

Entre os grãos, o grão de bico é o mais popular hoje em dia entre quem busca a hipertrofia. Rico em proteínas, em fibras e em vitamina E. Em conjunção com o gergelim, como acontece no homus – o prato árabe – é um alimento completo e fantástico para o ganho de massa muscular.

Outras sementes ricas em proteínas também podem ajudar, como as sementes de abóbora, a linhaça e alguns semelhantes.

Banana e pasta de amendoim

Energia, nutrientes essenciais como o potássio e o manganês e vitaminas diversificadas. Todo mundo que treina precisa disso. Além do mais, garantir que haja sensação de saciedade é fundamental, para evitar o “atropelo” nas refeições logo após os exercícios.

Dois alimentos são praticamente obrigatórios nesse sentido: a banana e a pasta de amendoim. Esses dois alimentos abastecem o organismo com energia fácil de utilizar, são ricos nos sais minerais que os músculos utilizam em seus movimentos e matam a fome.

Ambos são versáteis e podem ser comidos sozinhos, com pães, em vitaminas ou da forma que você preferir. Além disso, levar uma banana na mochila sempre quebra um galho.

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Ganhar músculo – quais alimentos devo comer?

7 Alimentos para quem quer ganhar músculo

Nem todas as fontes de proteína são equivalentes. Algumas proteínas são melhores que outras em termos de biodisponibilidade (a taxa na qual um nutriente é absorvido na corrente sanguínea).

Muitas pessoas começam a treinar, mas ficam desapontadas com o tempo, porque os resultados são decepcionantes. Eles treinam muito, mas ganhar músculo parece cada vez mais distante.

Pensando em ajudar você a entender quais alimentos deve ingerir para ganhar músculo, eu preparei o artigo de hoje com os principais. Ficou interessado? Então acompanhe comigo agora mesmo!

A proteína é essencial para ganhar músculo

A ingestão de proteínas de alta qualidade é essencial para quem quer ganhar músculo. Proteínas de alta qualidade devem ser ingeridas em todas as refeições. Estas ajudarão a reparar o tecido muscular que é danificado durante o treino e a criar novos tecidos.

Treinamento e nutrição devem se complementar. É inútil treinar e não colaborar com sua alimentação para isso.

Conheça os 7 alimentos que você deve comer se deseja ganhar músculo

1) Ovos

A proteína derivada do ovo – albumina – oferece uma grande biodisponibilidade e é uma das melhores escolhas quando se trata de níveis de proteína.

A gema do ovo é rica em vitaminas e minerais que são importantes para gerar energia. Além disso, a gema de ovo também contém ômega 3 DHA (necessário para o bom funcionamento do cérebro e da retina) e ômega 6.

2) peixe gordo

Por peixes gordurosos quero dizer peixes que são ricos em gorduras essenciais, como salmão, atum, cavala e bacalhau. Todos contêm ácidos graxos essenciais, como o ômega 3, que apoiam a produção de testosterona e previnem a inflamação muscular.

O atum em particular não contém quase nenhum carboidrato e pode ser consumido como uma refeição principal ou lanche para ganhar músculo.

3) carne vermelha

A carne vermelha contém todos os aminoácidos necessários para o crescimento muscular. É rica em ferro, vitamina B12 e zinco, um mineral essencial para a produção de testosterona.

Além disso, é rica em creatina, um aminoácido que é importante para o fornecimento de energia e também suporta o crescimento muscular.

Os altos níveis de gordura saturada e colesterol são uma desvantagem da carne vermelha. É por isso que um máximo de duas ou três porções por semana é recomendado.

4) Frango e peru

A carne magra é uma ótima fonte de proteína com alta biodisponibilidade e deve ser incluída em todas as dietas para ganhar músculo.

Peito de frango é muito popular entre os fisiculturistas, pois é rico em proteínas. Devido a altos níveis de gordura e colesterol, a pele deve sempre ser removida.

5) Batata doce

Esqueça as batatas normais e opte por batata-doce. Estas são uma das melhores fontes de carboidratos complexos que são absorvidos lentamente pelo organismo, garantindo um fornecimento de energia estável.

Além de um bom índice glicêmico, a batata-doce também possui alto teor de vitaminas A e B, além de sais minerais como cálcio, ferro, potássio e fósforo.

6) Azeite

O azeite de oliva é rico em gorduras monoinsaturadas, gorduras de alta qualidade que protegem o coração. Essas gorduras reduzem o colesterol ruim (LDL) no sangue e aumentam a boa variante (HDL).

No entanto, também existem outras vantagens. O azeite de oliva melhora o funcionamento do fígado, garante um nível controlado de açúcar no sangue e facilita o trânsito intestinal.

7) Nozes

As nozes são uma excelente fonte de gorduras simples e poli-insaturadas. Elas não são exatamente baixas em calorias (em média 600 kcal por 100 g), mas são ricas em minerais como cálcio, ferro e fósforo. Além disso, eles são uma importante fonte de proteína.

A escolha é ampla: nozes, amêndoas, avelãs, castanhas, amendoim, pistache e pinhão. Coma 15g por dia, como um lanche ou em uma salada para ganhar músculo.

Gostou de saber quais alimentos você deve comer para ganhar músculo? Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog, tenho muitas outras novidades para você!

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Hipertrofia – o que comer no café da manhã?

A hipertrofia pode ser conquistada por meio do café da manhã.

Pensando em ajudar você a entender melhor como melhorar sua alimentação no café da manhã para hipertrofia, eu preparei o artigo com 4 cafés da manhã perfeitos para você que deseja ganhar massa muscular.

Ficou interessado? Então acompanhe comigo agora mesmo!

4 cafés da manhã para quem deseja ter hipertrofia

1. iogurte grego

O primeiro café da manhã que é bom para hipertrofia usa as famosas propriedades do iogurte grego. Um dos benefícios é o alto teor de proteína e a consistência macia.

Você sempre pode adicionar alguma variação ao sabor, adicionando vários ingredientes. Isso fará com que seu café da manhã seja mais interessante e saboroso.

Ingredientes

250 ml de iogurte grego
45 gramas de farinha de aveia
5 gotas de extrato de baunilha
5 amêndoas em fatias

Como fazer?

Misture todos os ingredientes em uma tigela ou jarra.
Deixe na geladeira durante a noite.
Coma no dia seguinte no café da manhã.

Se você quiser adicionar um pouco mais de doçura, você pode substituir as amêndoas por passas, amoras secas ou outras frutas.

2. Sanduíche integral com ovo

Você precisa saber que os ovos são um dos alimentos mais fáceis de preparar e incluir em sua dieta para hipertrofia. As gemas também são uma fonte de boas gorduras que contribuem para a saúde do coração e dos vasos sanguíneos. Além disso, o pão integral contém ferro e fibra.

Ingredientes

2 ovos
2 sanduíches integrais

Como fazer?

Use os ovos para fazer ovos mexidos.
Espalhe os ovos por cima dos sanduíches.
Coma ainda quente.

Você também pode adicionar legumes a este sanduíche, para obter energia extra ou adaptar do jeito que achar melhor. Por exemplo, você pode adicionar pimentão, espinafre ou cogumelos aos ovos mexidos.

3. pasta de aveia

Você está procurando uma maneira de aumentar a massa muscular com algo cremoso e doce? Se as opções anteriores não o seduzirem, experimente essa. É deliciosa, rica em carboidratos, proteínas e gorduras naturais.

Ingredientes

240 gramas de farinha de aveia
30 gramas de manteiga de amendoim
125 ml de leite desnatado
15 gramas de canela em pó
15 gramas de pó de proteína natural ou de baunilha
Algumas gotas de stevia

Como fazer?

Misture todos os ingredientes juntos por alguns minutos e está pronto para comer.

Você pode espalhar este creme no pão. Se você quiser um creme mais líquido, você pode adicionar mais leite até obter a composição desejada.

4. shake de proteína caseiro

Se você não tiver muito tempo pela manhã, pode ser difícil conseguir preparar ovos cozidos ou mexidos com um pão. Portanto um shake de proteína caseiro é provavelmente a melhor opção para poder ter um café da manhã rico em proteínas.

Ingredientes

2 bananas
200 gramas de queijo cottage
30 gramas de manteiga de amendoim
100 ml de leite
2 colheres de chá de cacau

Como fazer?

Para fazer um copo de shake, misture duas bananas congeladas com 200 gramas de queijo cottage baixo teor de gordura, 30 gramas de manteiga de amendoim, 100 mililitros de leite com baixo teor de gordura e 2 colheres de chá de cacau.

Misture no liquidificador para fazer um milk shake delicioso em qualquer lugar!

Conclusão

Como você pode ver, há cafés da manhã que são bons para o desenvolvimento da massa muscular, ou seja, para hipertrofia e que também são deliciosos, simples e saudáveis.

Gostou de saber mais sobre hipertrofia? Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog, tenho muitas outras novidades para você!

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Vitaminas para emagrecer: como escolher receitas que funcionam?

O que mais vemos em revistas e sites de emagrecimento e nutrição são as famosas vitaminas para emagrecer. Mais recentemente, entraram na moda também os smoothies – que de certo modo são alimentos do mesmo grupo.

Quando falamos em vitaminas, não nos referimos às substâncias necessárias para o organismo. Essas vitaminas, claro, têm de estar presentes na nossa alimentação, junto com sais minerais e outros componentes, mas iremos tratar delas em outros textos.

Escolher aquilo que devemos colocar nas vitaminas é algo razoavelmente simples. Muitas receitas parecem excelentes, mas não oferecem o nível correto de nutrientes para determinada parte do dia. Outras parecem que têm “pouca coisa”, contudo são ótimas em algumas refeições.

Vitaminas para emagrecer – com ou sem casca?

Um das maiores discussões em nutrição é se devemos ou não usar a casca dos alimentos. Em primeiro lugar: depende do alimento. Por outro lado, vitaminas somente são efetivas no emagrecimento quando GOSTAMOS delas. E há gente que não suporta casca ou bagaços.

Pode-se descascar frutas e legumes para batê-los nas vitaminas. Contudo, particularmente no caso de algumas das frutas, é bom tentar manter ao menos parte dessa casca. A casca é o revestimento da fruta: apanha mais sol, possui mais fibras e, por vezes, nutrientes que não existem no interior.

Maçã. A casca da maça possui substâncias anti-inflamatórias e elementos que incentivam a produção de colágeno no organismo.
Pêra. A casca da pêra é rica também em antioxidantes e fenomenal para manter o intestino em bom funcionamento – algo essencial para quem quer perder peso.
A casca da uva é rica em flavonoides, resveratrol e alguns pigmentos usados pelo nosso organismo. Junto com as sementes, possui um poderoso potencial diurético.
Citrinos ou frutas cítricas. Se as frutas cítricas são ricas em vitamina C, a sua casca é ainda mais. Além disso, as fibras também ajudam no funcionamento dos intestinos e ao contrário do que muito acham, no balanceamento do pH do estômago.

Preparando a vitamina de acordo com a fome

Passar fome não necessariamente é algo que contribui com o emagrecimento. Por isso mesmo, a maioria dos nutricionistas recomenda de 5 a 7 refeições diárias. Mais refeições, com menos quantidade em cada uma delas.

No caso das vitaminas para emagrecer, o jeito mais eficaz de balancear nutrientes, alimentos e controlar a fome é modulando as vitaminas conforme a sua fome. Se está com pouca fome, vitaminas mais leves, se tem mais fome, pode buscar elementos que “encham” mais.

Toda vitamina tem uma base: água, leite, aveia, suco de laranja, etc. A melhor estratégia nas vitaminas para emagrecer é mudar essa base conforme a fome ou hora do dia.

Leite integral. Bom para ser usado como base de manhã, ou quando substituímos refeições principais, como o almoço ou o jantar pelas vitaminas.
Leites de aveia, arroz, amêndoas ou soja. Os leites vegetais são mais leves e podem ser usados em refeições intermediárias com mais liberdade.
Água ou gelo. Sucos ou vitaminas com água e gelo são uma boa estratégia quando temos fome fora de hora. Aqueles casos nos quais já cumprimos com todas as refeições da nossa dieta, mas ainda temos alguma fome.
Suco de laranja e outros sumos. Podem ser usados em refeições mais rápidas, mas lembre-se de algo importante – os sucos naturais concentrados têm enorme quantidade de calorias, portanto reduza as quantidades ou dilua em água se tomar demais.

Usando os tais superalimentos

Para balancear as vitaminas, além das tradicionais frutas, leite, aveia que todos nós sempre usamos desde criança, é preciso ter componentes “coringa”. Esses são os ditos “superalimentos”.

Esses componentes têm nutrientes que propiciam melhor sensação de saciedade em alguns casos, além de prover a variedade de vitaminas e nutrientes que precisamos. Para vitaminas em geral, a dica é sempre tentar usar ingredientes de pelo menos dois dos seguintes grupos[1] em adição:

Açaí, blueberry, oxicoco, goji-berry, physalis, amora.
Abacate, cacau, cupuaçú, romã, côco, cereja, mangostim.
Folhas e algas. Spirulina, couve, espinafre, chlorella, brócolis, nabissa.
Linhaça, chiia, quinoa, semente de abóbora, gergelim.
Pimenta caiena, canela, gengibre, cúrcuma, orégano, salsa, carqueja, boldo.
Tônicos. Chá verde, vinagre de maçã, vinagre de arroz, aloe vera.

Parece estranho misturar alguns desses ingredientes nas vitaminas, mas você logo se acostuma. Alguns deles sequer irão alterar o gosto. Outros podem ser aquele toque de sabor que faltava!

[1] BOONE, Lauri. Powerful Plant-Based Superfoods: The Best Way to Eat for Maximum Health, Energy, and Weight Loss. Fair Winds Press (MA), 2013.

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Dieta do ovo ajuda a emagrecer?

Sim, a Dieta do ovo ajuda a emagrecer!

A dieta do ovo é uma maneira rápida para emagrecer sem que os músculos sejam queimados para fornecer energia. É considerada uma dieta rica em proteínas e muito restritiva nas calorias e carboidratos consumidos. Como o próprio nome indica, trata-se de uma dieta em que a base alimentar são os ovos.

Popularmente, a dieta do ovo ganhou diversas versões. Mas hoje eu irei comentar sobre a tradicional, da qual você só faz 3 refeições no dia (café da manhã, almoço e jantar), sem lanches entre esses períodos. Além disso, todo tipo de carboidrato é cortado. Apenas água e bebidas sem açúcar são permitidas.

Pensando em ajudar você a entender melhor como funciona a dieta do ovo, eu preparei o artigo de hoje com informações essenciais. Por isso, se você tem alguma dúvida sobre o tema, continue lendo.

Como funciona a dieta do ovo?

A dieta do ovo baseia-se em alimentos ricos em proteínas e, por uma boa razão: o corpo precisa de muita energia para transformar proteína em fonte de energia. Além disso, a quantidade de proteína impede que o músculo seja quebrado durante o processo de perda de peso.

Cinco ou seis ovos cozidos devem ser consumidos todos os dias. Contudo, opcionalmente, você pode complementar sua dieta com os seguintes alimentos:

· Carne magra e peixe magro

· Salada

· Frutas (de preferência frutas cítricas, como as laranjas)

· Água, chá (sem açúcar, de preferência de ervas ou chá de frutas)

· Café (preto, sem açúcar)

Como você pode perceber, quando você começa a dieta do ovo, toda a sua alimentação será a base de proteínas. Isso pode acabar por trazer alguns efeitos colaterais que tratarei agora.

Possíveis efeitos colaterais

Como a base da sua alimentação passa a ser apenas proteínas, o efeito mais comum da dieta do ovo é uma sessão de falta de energia. Isso se deve ao fato, de que o corpo que antes era acostumado com os carboidratos como fonte de energia, precisa se acostumar com as proteínas desempenhando essa função.

Apesar de existirem outros alimentos, a base da alimentação na dieta do ovo são os ovos.

Outro efeito colateral que está associada a essa dieta é o baixo consumo de fibras. Como os ovos não possuem esse nutriente, o sistema digestivo pode ter dificuldades para se adaptar, pois a função intestinal será prejudicada. Por isso, mau hálito, intestino preso e náuseas podem ocorrer

Além dos fatores já citados, é muito comum haver uma desistência por parte das pessoas que realizam esse tipo de dieta, afinal não é fácil consumir esses alimentos por muito tempo. Dessa forma, mudam drasticamente para sua alimentação normal, cheia de carboidratos. Isso pode fazer com o peso perdido seja recuperado, e até em maior escala.

Conclusão

Estamos falando de uma dieta que é altamente restritiva, com isso, ela pode sim ajudar você a emagrecer. Contudo, não é adequado fazer uma dieta como essa sem acompanhamento médico e nutricional . Isso porque podem ocorrer muitas desvantagens para a saúde.

O principal efeito é o sanfona, do qual após você voltar aos seus hábitos alimentares normais, rapidamente o peso anterior é retomado. Dessa forma, quando se tem um acompanhamento médico e nutricional, você é avaliado em cada estágio, tendo a orientação necessária.

Se você ainda tem alguma dúvida relacionada a dieta do ovo, não deixe de perguntar! Estou aqui para responder todas as questões que você tem sobre o assunto.

Dr Rafael Angelim

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Manter o peso, depois da dieta

Às vezes, a perda de peso não é o problema real, mas muitas pessoas acham mais difícil manter o peso depois de uma dieta. Especialmente no caso de dieta restritivas, o temido efeito sanfona rapidamente aparece – todo o peso perdido aparece novamente na balança.

Quanto menos tempo você demorar para perder o peso que deseja, mais difícil será para manter o peso. No caso de dietas radicais, a alimentação geralmente não é saudável e, portanto, não pode levar uma perda de peso sustentável.

Além disso, o corpo perde muita água. Claro que isso não é uma perda de peso real. Contudo, ainda existe o risco de que a massa muscular diminua nesse processo.

Pensando em ajudar você a entender como pode manter o peso depois de uma dieta, eu preparei o artigo de hoje com algumas dicas que são fundamentais.

4 dicas para que você consiga manter o peso depois de uma dieta

Mantenha uma alimentação saudável

Garantir uma dieta equilibrada e saudável, com todos os grupos alimentares no menu em quantidades adequadas é essencial. Prefira alimentos com baixo teor de gordura para não consumir muitas calorias.

Coma regularmente, ou seja, de manhã, ao meio-dia e à noite, para evitar altos níveis de insulina no sangue e desejos de comida. Se você ficar com fome entre esses períodos, faça um lanche saudável.

Prepare suas refeições para saber exatamente quais ingredientes estão incluídos no seu prato. Muitas refeições prontas são ricas em gordura e calorias.

É essencial que você não proíba nenhum alimento. Tudo o que você gosta de comer ainda deve estar no menu. Mesmo quem deseja manter o peso, pode comer chocolate e bolo. Apenas preste atenção na quantidade e na frequência que os consome.

Faça exercícios

Exercícios regulares são essenciais se você quiser manter o peso ao longo do tempo. O esporte não só queima o excesso de calorias, mas também molda o seu corpo.

Você deve praticar exercícios de duas a três vezes por semana, 30 a 45 minutos de treinamento são suficientes.

Além disso, você deve tentar adicionar qualquer movimento adicional em sua rotina: andar de bicicleta e subir mais escadas.

Tenha uma mente relaxada

O estresse é um fator que influência na manutenção do peso porque estimula o corpo a produzir hormônios que armazenam a gordura da barriga. Além disso, você tem tendência a comer mais. Por isso, defina períodos regulares de relaxamento durante a semana para reduzir o estresse.

Se pesar regularmente

Mesmo que você tenha medo de encarar a balança, é essencial que você verifique como anda seu peso. Pese-se uma vez por semana – sempre ao mesmo horário e sob as mesmas condições, por exemplo, de manhã, antes de tomar o café da manhã.

Se a balança mostrar um quilo a mais, isso não é problema. Mas se você ganhou dois ou três quilos dentro de alguns dias, então você deve intervir e mudar alguma coisa em seus hábitos.

Conclusão

Quando colocamos nossa alimentação conforme muitas dietas restritivas ditam, é muito comum retornamos ao peso inicial quando voltamos aos nossos hábitos alimentares normais.

Contudo, para manter o peso é necessário que alguns pontos tenham um cuidado maior, pois influenciam diretamente esse processo após uma dieta. Por isso, não deixe drasticamente uma dieta, retome aos poucos com seus hábitos.

É muito comum ganhar peso após parar uma dieta, mas com as dicas que passei acima com certeza você conseguirá manter o peso perdido.

Ficou com alguma dúvida sobre o assunto? Então não deixe de perguntar, estou aqui para responder todas as suas questões.

Dr Rafael Angelim

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Manter o peso

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5 maneiras naturais para equilibrar seus hormônios

Os hormônios têm efeitos profundos na sua saúde mental, física e emocional. Este artigo irá mostrar-lhe 5 maneiras naturais para equilibrar seus hormônios.

Felizmente, uma dieta nutritiva e outros comportamentos de estilo de vida saudável podem ajudar a melhorar sua saúde hormonal e permitir que você sinta e tenha o melhor desempenho.

Esses mensageiros químicos desempenham um papel importante no controle de seu apetite, peso e humor, entre outras coisas. Normalmente, suas glândulas endócrinas produzem a quantidade precisa de cada hormônio necessário para vários processos em seu corpo.

No entanto, os desequilíbrios hormonais tornaram-se cada vez mais comuns com o estilo de vida moderno acelerado de hoje. Além disso, certos hormônios diminuem com a idade, e algumas pessoas experimentam uma diminuição mais dramática do que outras.

1. Coma bastante proteína em cada refeição

Consumir uma quantidade adequada de proteína [1] é extremamente importante. A proteína dietética fornece aminoácidos essenciais que o corpo não pode produzir sozinho e deve ser consumido todos os dias para manter a saúde dos músculos, dos ossos e da pele.

Além disso, a proteína influencia a liberação de hormônios que controlam o apetite [2] e a ingestão de alimentos.

2. Faça exercício físico regularmente

A atividade física pode influenciar fortemente a saúde hormonal. Um dos principais benefícios do exercício [3] é sua capacidade de reduzir os níveis de insulina e aumentar a sensibilidade à insulina.

A insulina é um hormônio que tem várias funções. Uma delas é permitir que as células absorvam açúcar e aminoácidos da corrente sanguínea, que são então usados para energia e manutenção muscular.

3. Evite açúcar e carboidratos refinados

Açúcar [4] e carboidratos refinados têm sido associados a uma série de problemas de saúde.

De fato, evitar ou minimizar esses alimentos pode ser fundamental para otimizar a função hormonal e evitar obesidade, diabetes e outras doenças.

Estudos têm demonstrado consistentemente que a frutose pode aumentar os níveis de insulina e promover a resistência à insulina, especialmente em pessoas com sobrepeso e obesidade com pré-diabetes ou diabetes.

4. Aprenda a gerenciar o estresse

O estresse pode causar estragos em seus hormônios. Dois principais hormônios afetados pelo estresse são cortisol e adrenalina, que também é chamado epinefrina.

O cortisol [5] é conhecido como “o hormônio do estresse”, porque ajuda seu corpo a lidar com o estresse a longo prazo. A adrenalina é o hormônio da “luta ou fuga” que fornece ao seu corpo uma onda de energia para responder ao perigo imediato.

5. Evite comer demais e comer em excesso

Comer muito ou muito pouco pode resultar em alterações hormonais que levam a problemas de peso.

O excesso de comida é mostrado para aumentar os níveis de insulina e reduzir a sensibilidade à insulina, especialmente em pessoas com sobrepeso e obesas que são resistentes à insulina.

Em suma, consumir alimentos nutritivos, exercitar-se regularmente e engajar-se em outros comportamentos saudáveis pode ajudar muito a melhorar sua saúde hormonal.

Alimentação, Hipertrofia, Nutrição Esportiva Dr. Rafael Angelim

O ganho de massa muscular

Muitas pessoas, ao ingressarem num estilo de vida saudável correm em busca de uma hipertrofia, o chamado aumento de massa muscular. O ideal de um corpo sarado, com músculos definidos e a barriga trincada pode ser atingido com uma boa dose de repetição de exercícios que estimulem as células musculares. É claro que tudo depende de uma predisposição genética, afinal, cada organismo é diferente de todos os outros.

A principal combinação para se começar a pensar em ganhar massa muscular é a de exercícios físicos, como a musculação, junto a uma dieta saudável que realmente ajude a chegar em seu objetivo.

Uma forma de facilitar o ganho de massa muscular é procurando especialistas que possam te auxiliar a fazer tudo da forma mais correta, sem prejudicar sua própria saúde. Um nutrólogo pode te indicar as suplementações ideais para o seu caso, além, é claro, dos alimentos mais adequados para te ajudar nesse objetivo.

As proteínas são ótimas para quem busca um corpo definido com abdômen trincado.

E por que a musculação é o exercício ideal?

O efeito de criar micro lesões nos músculos para que eles venham a se hipertrofiar depende diretamente de um fator muito popular em atividades como a musculação e o crossfit: repetição de exercícios que utilizem peso.

É a utilização de pesos aliada a uma boa alimentação e um descanso eficiente que possibilitam que sua massa muscular aumente. Entretanto, isso só dá certo se os exercícios forem feitos corretamente, caso contrário, podem ser prejudiciais para sua saúde, por isso, sempre busque o auxílio de um profissional!

Ganhar massa magra pode levar um certo tempo. Não é do dia para a noite que alguém vai ficar super musculoso só porque entrou na academia. Isso acontece porque cada corpo tem seu próprio ritmo de adaptação aos exercícios. Geralmente, é só depois dos primeiros seis meses de musculação dedicada que o ganho de massa começa a ser perceptível.

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A Importância da Massa Magra

A importância da massa magra para o seu corpo

Que tal entendermos a importância da massa magra para nosso corpo? Vamos lá! O corpo humano é composto por diversos tecidos. Muitas pessoas acham que basta subir numa balança comum para saber se estão magras ou gordas. Entretanto, não é bem assim que o nosso corpo funciona. O corpo humano é composto por massa gorda, água e massa magra, e é a junção do peso desses três componentes que se enxerga na balança.

A verdade é que o mais interessante quando se quer conquistar aquele corpo malhado e perfeito de atletas e modelos é se concentrar em adquirir cada vez mais massa magra e perder todo o excesso de gordura presente no corpo.

Massa Magra ou Massa Muscular?

Não! Massa magra não é o mesmo de massa muscular. A verdade é que a massa muscular está incluída no grande pacote da massa magra, mas não é a mesma coisa. A massa muscular é a massa referente aos músculos presentes no corpo humano, enquanto a massa magra é simplesmente todo o peso que não for referente a gordura presente no corpo, ou seja, músculos (a massa muscular!), água, órgãos, ossos, etc.

Por que a massa magra é importante?

Ter valores altos de massa magra é extremamente importante para quem busca um corpo malhado. Entretanto, não só quem trabalha para moldar o próprio corpo deve se preocupar com ela. A massa magra é de extrema importância para qualquer corpo saudável. É ela quem determina a força corporal e a resistência muscular, que vão facilitar todas as atividades do dia a dia a qualquer pessoa.

Está atrelada à massa magra, também, a condição da postura de cada pessoa. Os problemas de coluna vertebral podem ser muito afetados pela quantidade de massa magra existente em um corpo. Além de tudo, é claro, quanto mais massa magra se ganha, mais gordura se consegue perder, gerando, dessa forma, um ciclo de boa saúde na vida de quem pratica exercícios físicos.

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Por que devemos mastigar bem os alimentos?

Desde a época da escola, sempre nos avisaram que devemos mastigar bem os alimentos. Falar disso na fase adulta parece besteira, mas não é. Existem razões muito sérias pelas quais devemos mastigar bem os alimentos, e iremos falar disso agora.

Mastigar bem, para início de conversa, facilita a digestão. O processo digestivo consome calorias e altera a energia que temos. Comer rápido demais e sem mastigar, mesmo sem considerar outros fatores, nos torna mais sedentários.

Quanto mais trabalho nosso aparelho digestivo tem para digerir os alimentos, mas cansados e letárgicos tendemos a ficar. Ao “economizar” na hora de mastigar, na verdade gastamos o dobro enquanto digerimos.

Mastigar bem melhora o aproveitamento dos nutrientes

O nosso organismo é uma máquina que quebra alimentos em componentes e substâncias, separando tudo e aproveitando o que pode.

Quando mastigamos pouco, nosso organismo tem dificuldades em quebrar de forma eficiente alguns elementos durante a digestão. Isso faz com que alimentos que comemos não sejam aproveitados ao seu máximo.

Isso explica o porquê de algumas pessoas que têm dietas extremamente saudáveis mostrarem deficiências vitamínicas em exames. Elas consomem os alimentos que possuem essas vitaminas, mas o corpo não é capaz de absorvê-las de maneira correta.

Os 7 benefícios de mastigar bem os alimentos

Mais do que uma razão apenas, daremos a você sete delas para mastigar melhor qualquer alimento que ingere. As recomendações dos pais, na infância, têm bons argumentos médicos e clínicos, entre eles:

Ajuda a absorver melhor os nutrientes e a depurar melhor a energia contida em cada alimento que você consome
Mantém um peso saudável e ajuda na sensação de saciedade ao comer
Os alimentos são melhor expostos à saliva, o que traz benefícios à digestão
A digestão toda é facilitada, exigindo menor consumo de energia do aparelho digestivo
Mantém os dentes saudáveis, assim como a mandíbula e a arcada
Reduz o número de bactérias e organismos nocivos aos quais o seu intestino poderia ser exposto
Permite que você apure e aproveite melhor o paladar de cada alimento

Sejamos francos, apenas por sentir melhor o sabor dos alimentos, uma boa mastigação já valeria a pena. Mas se a pergunta é porque DEVEMOS mastigar bem os alimentos, todas as outras seis razões explicam de modo crucial.

Pesquisas médicas realizadas desde meados do século XX sempre concordaram nesse quesito, mas agora a mastigação também apareceu como fator positivo no campo do emagrecimento.

Para quem está de dieta, o potencial redutor da ingestão de alimentos em decorrência da boa mastigação é algo que vem sendo estudado há mais de 100 anos. Algumas pesquisas ainda conseguem resultados favoráveis nesse quesito até hoje[1].

Outras recomendações durante a mastigação

Pode parecer estranho que tenhamos de “aprender” a mastigar depois de adultos. Contudo, médicos e pesquisadores concordam em uma série de práticas que a maioria de nós simplesmente transgride.

Algumas delas parecem óbvias, mas tente observar a si mesmo durante uma refeição. Você verá que é quase impossível que esteja cumprindo todas essas “regrinhas”. Mas vamos a elas:

Recomenda-se mastigar os alimentos não apenas o suficiente para que possam ser engolidos. De fato, a coisa do “mastigar 30 vezes” antes de engolir é um ponto no qual a maioria dos especialistas parece concordar.
Devemos evitar o consumo de líquidos 15 minutos e 15 minutos das refeições. Ao ingerir líquidos durante a mastigação e alimentação, usamos esses líquidos como substitutos da saliva – mas eles não têm o mesmo poder de digestão.
Médicos ainda recomendam que sempre possamos comer sentados, o que permite maior relaxamento, uma mastigação mais suave e uma ingestão mais eficaz.
A respiração também é importante. Muitos de nós parecem engolir mais rapidamente os alimentos para que possamos “respirar”. Bem, temos um sistema entre faringe e laringe que nos permite respirar mesmo quando estamos com a comida na boca. Faça-o.
Finalmente, muitas pesquisas mostram que apenas sentido os aromas e cheiros da comida, muitas vezes “preparamos” o nosso aparelho digestivo para receber esses alimentos. Nosso cérebro armazena dados da memória olfativa, e eles parecem ser utilizados para “programar” o estômago e intestinos conforme cada comida.

[1] SMIT, Hendrik Jan, et al. Does prolonged chewing reduce food intake? Fletcherism revisited. Appetite, 2011, 57.1: 295-298.

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Emagreça de forma saudável

Emagrecimento a qualquer custo?

É fato que o sobrepeso e a obesidade podem levar um indivíduo a desenvolver diversas doenças como a diabetes, a hipertensão, cancro, problemas com colesterol e até mesmo complicações hepáticas. Entretanto, entrar numa loucura de emagrecimento a qualquer custo pelo corpo perfeito pode ser tão prejudicial quanto manter-se acumulando gordura.

Dietas milagrosas, jejuns intermináveis, excesso de exercícios, chás que resolvem todos os seus problemas em segundos e restrições absurdas podem até fazer com que você perca peso de maneira rápida, mas não de forma eficiente. O que acontece quando se usa esses métodos é que você, muitas das vezes, realmente emagrece, mas emagrece sem saúde, o que faz com que seja muito mais fácil voltar a ganhar peso.

E como faço para emagrecer de maneira saudável?

O emagrecimento saudável está muito ligado a escolha de viver uma vida saudável. Ter o corpo dos sonhos não pode ser um objetivo desregrado. Para conquistá-lo da maneira correta é preciso haver um planejamento que alie uma dieta saudável, restringindo apenas os excessos e alimentos que realmente fazem mal para sua saúde, a um exercício físico regular.

O ideal é passar por esse processo junto de um médico nutrólogo, o “médico do emagrecimento”.

Nutrólogo ou nutricionista?

A maior diferença entre um nutrólogo e um nutricionista é que o nutrólogo é formado em medicina e especialista em nutrologia médica; já o nutricionista tem graduação em nutrição e pode se especializar em diversas áreas, como esportiva, infantil, clínica, entre outras. A principal diferença de atuação é que o nutrólogo é capacitado para diagnosticar problemas de saúde que podem ser a causa da obesidade ou do sobrepeso. O mais indicado é procurar um especializado em esportes e emagrecimento.

Um nutrólogo é capaz de identificar o que causa seus problemas de sobrepeso e qual a melhor estratégia para te fazer emagrecer rumo a um corpo perfeito e saudável, ganhando apenas massa magra e, principalmente, sem deixar de lado o seu bem-estar.

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A busca pelo corpo perfeito!

O que é um corpo perfeito?

De onde vem esse modelo de corpo perfeito tão perseguido por homens e mulheres e por que ele foi tomado como ideal? Grande parte da inspiração dos padrões de beleza instalados por aí pode ser atribuída, como você deve imaginar, às mídias e celebridades. Influenciadas por isso, as pessoas passam a buscar o corpo dos sonhos sem pensar em nada além disso. E isso pode ser realmente prejudicial.

Veja bem, não há nada de errado em desejar um “corpo perfeito”, nem com querer ganhar massa muscular e emagrecer. Entretanto, é importante que isso seja feito de maneira consciente e não apenas por influência externa e sem nenhum acompanhamento. Uma vez que se toma a decisão de buscar um corpo idealizado, o mais adequado é procurar um especialista e não se arriscar em dietas malucas ou séries exageradas de exercícios.

Procure quem entende do assunto!

A grande importância nesse movimento de procurar um médico está justamente na possibilidade de ser auxiliado por alguém que realmente entende do assunto.

Um nutrólogo esportivo, por exemplo, pode diagnosticar qual o peso ideal para sua altura e seu biotipo e também recomendar o conjunto de alimentação e exercícios adequado para o seu perfil.

O corpo dos seus sonhos pode, sim, ser um objetivo atingido. Mas não com desespero e decisões que somente te prejudicarão. O ideal é lutar por esse objetivo acompanhado por um especialista.

Cada corpo tem seu processo, você pode demorar mais do que o seu amigo para ficar com a barriga trincada. Não existe fórmula mágica para um corpo de modelo. Existe, sim, pessoas que se dedicam muito para esse objetivo. Porém, não se pode deixar de lado uma boa alimentação e tempo de descanso.

Não se engane, um corpo musculoso e super definido está diretamente ligado a uma vida saudável. E dietas milagrosas, em sua maioria, não são nem um pouco saudáveis. Saúde de verdade mistura a prática de esportes com uma alimentação regrada, porém verdadeiramente nutritiva.

Alimentação, Hipertrofia, Nutrição Esportiva, Suplementos Dr. Rafael Angelim

5 suplementos para ganhar músculos

Confira os melhores 5 suplementos para ganhar músculos e massa

Embora a perda de peso seja uma meta para muitas pessoas, outras esperam ganhar peso, muitas vezes para parecerem e se sentirem mais musculosas ou melhorarem o desempenho atlético. Independentemente do seu motivo, o componente mais importante do ganho de peso é consumir mais calorias do que você queima diariamente. Para as pessoas que lutam para comer o suficiente para ganhar peso, os suplementos são uma maneira eficaz de aumentar sua ingestão de calorias. Aqui estão os melhores 5 suplementos para ganhar músculos, peso e massa:

1. Real Gains (Universal)

A Universal Nutrition produz suplementos de ganho muscular há anos. Seu suplemento de ganho de peso fornece mais de 50 gramas de proteína de alta qualidade por porção, mas é menor em calorias do que muitos produtos – com apenas 600 calorias por porção.

Juntamente com o teor de calorias relativamente baixo, este produto é mais baixo em carboidratos do que a maioria dos produtos – com menos de 100 gramas de carboidratos por porção.

2. Pro Gainer (Optimum Nutrition)

A Optimum Nutrition produz uma linha premiada de suplementos que são tipicamente altamente cotados pelos consumidores. Seu suplemento para ganho de massa contém 60 gramas de proteína láctea e ovo – ambas consideradas proteínas de alta qualidade (1).

Semelhante ao produto anterior, o Pro Gainer é um dos 5 suplementos para ganhar músculo e massa de mais baixa caloria e baixo teor de carboidratos.

3. Carnivor (Musclemeds)

Enquanto a maioria dos suplementos proteicos dependem de proteínas lácteas como o soro de leite ou a caseína, a MuscleMeds Carnivor Mass usa proteína isolada da carne bovina. Não só é a fonte de proteína deste produto único, mas também contém cinco gramas de creatina monohidratada adicionada.

A creatina é conhecida por ser um dos suplementos mais eficazes para melhorar a força e potência muscular (2).

A creatina monohidratada é relativamente barata por conta própria, mas aqueles que querem tanto um ganho de massa quanto uma creatina podem encontrar um suplemento combinado como este.

4. Mass Tech (MuscleTech)

MuscleTech Mass Tech é outro produto que contém mais do que apenas proteína e carboidratos. Este produto fornece 10 gramas de creatina monohidratada por porção, bem como aminoácidos de cadeia ramificada adicionados.

5. Signature Mass Gainer (Bodybuilding.com)

Com quase 70 gramas por porção, o Signature Mass Gainer (Bodybuilding.com) é um dos produtos de alta proteína do mercado. Estas proteínas são uma mistura das proteínas lácteas de digestão rápida e lenta (soro de leite e caseína), assim como a proteína do ovo.

Em resumo

Ainda que todos os suplementos em massa sejam relativamente de alto teor calórico, vários produtos contêm menos de 1.000 calorias por porção. Esses produtos normalmente fornecem de 50 a 70 gramas de proteína e cerca de 85 a 130 gramas de carboidratos por porção.

Se você está tendo problemas para engordar, provavelmente não está consumindo calorias suficientes. Suplementos de ganho de massa não são necessários se você puder obter calorias suficientes de alimentos, mas algumas pessoas consideram-nos uma adição conveniente a um estilo de vida agitado. Embora os itens listados neste artigo sejam alguns dos mais populares, há muitos outros gainers em massa disponíveis.

Os critérios usados neste artigo podem ajudá-lo a decidir se um determinado suplemento em massa é ideal para você.

Alimentação, Hipertrofia, Nutrição Esportiva, Pré-treino Dr. Rafael Angelim

Café da manhã antes do treino e sua importância

O café da manhã antes do treino pode ajudá-lo a queimar mais carboidratos

Comer o café da manhã antes de um treino pode ajudar seu corpo a queimar carboidratos durante o festival de suor e digerir mais rapidamente os alimentos depois, de acordo com um estudo recente.

“Este é o primeiro estudo a mostrar que o café da manhã acelera a liberação de glicose da corrente sanguínea e no músculo depois do almoço, mesmo quando realizamos exercícios entre o café da manhã e o almoço”, Javier Gonzalez, PhD, coautor, e professor sênior do Departamento de Saúde da Universidade de Bath, no Reino Unido.

O que o estudo encontrou?

Pesquisadores liderados por uma equipe da Universidade de Bath analisaram 12 adultos do sexo masculino que comiam mingau com leite duas horas antes de pedalar por uma hora, e compararam com aqueles que jejuaram durante a noite antes do passeio. Eles descobriram que aqueles que comeram aumentaram a taxa de queima de carboidratos durante o treino. Aqueles que comiam também aumentaram a taxa de digestão e metabolização dos alimentos após o treino.

“Descobrimos que, em comparação com pular o café da manhã, tomar café da manhã antes do treino aumenta a velocidade com que digerimos, absorvemos e metabolizamos carboidratos que podemos comer após o exercício”, disse Gonzalez em um comunicado.

A pesquisa mostrou que um café da manhã com alto teor de gordura prejudica o controle da glicemia na hora do almoço, o que é a resposta oposta à ingestão de um café da manhã rico em carboidratos ou com alto teor de proteína. A maior parte da pesquisa foi realizada quando as pessoas descansavam depois, não quando se exercitavam.

O que comer? Quando comer?

Pular o café da manhã antes do treino pode ter efeitos positivos sobre os níveis de insulina, controle de açúcar no sangue, peso, níveis de energia e inflamação para algumas pessoas. Mas todo mundo é diferente. Embora a ciência esteja clara de que pode ajudar algumas populações, não há uma abordagem única para a nutrição, então eu não aconselho isso para todos.

Para as pessoas que querem ou precisam de café da manhã, recomenda-se comer uma refeição à base de proteína e gordura dentro de uma hora de acordar. Carboidratos de baixo índice glicêmico pela manhã, como vegetais não-ricos em amido, frutas vermelhas, ervas ou frutas cítricas.

Manter o café da manhã mais pesado em gorduras e proteínas saudáveis e economizar alimentos ricos em carboidratos como verduras, grãos, legumes e frutas para o final do dia é benéfico para manter os níveis de açúcar e insulina baixos por mais dias. Um bom café da manhã pode incluir aveia, manteiga de amendoim e uma fruta. Apenas certifique-se de usar aveia simples – não as variedades carregadas de açúcar. Troque de quinoa em vez de aveia, se preferir.

Comer inteligente é melhor

Três refeições bem balanceadas por dia – incluindo o café da manhã – são boas para a saúde. Essas refeições devem incluir uma proteína, carboidratos e gordura. Também abre a porta para mais pesquisas para entender melhor os mecanismos por trás de como o corpo se comporta de maneira diferente quando uma pessoa comeu ou não o café da manhã. Os resultados precisam ser replicados em outras populações, como aqueles com obesidade, para ver se os mesmos resultados são verdadeiros.

A mensagem que está emergindo deste e de outros estudos é que limitar o número total de calorias diárias é fundamental para uma boa saúde, mas a distribuição dessas calorias durante o dia é extremamente importante.

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Qual a quantidade de proteína para hipertrofia?

Descubra a quantidade de proteína para hipertrofia que você deve ingerir

Poucos nutrientes são tão importantes quanto a quantidade de proteína para hipertrofia. Se você não se fartar de sua dieta, sua saúde e composição corporal sofrerão. No entanto, existem opiniões muito diferentes sobre a quantidade de proteína que as pessoas realmente precisam. A maioria das organizações oficiais de nutrição recomenda uma ingestão de proteína bastante modesta.

O DRI (Dietary Reference Intake) é 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, ou 0,36 gramas por quilo. Embora essa escassa quantidade seja suficiente para evitar uma deficiência absoluta, estudos mostram que ela está longe de ser suficiente para garantir saúde e composição corporal ideais.

O que é e por que você deve se importar com a proteína?

As proteínas são os principais blocos de construção do seu corpo, usados para fazer músculos, tendões, órgãos e pele, bem como enzimas, hormônios, neurotransmissores e várias pequenas moléculas que servem a muitas funções importantes. Sem proteína, a vida como você sabe que não seria possível. As proteínas são feitas de moléculas menores chamadas aminoácidos, que são ligadas como grânulos em uma corda.

Esses aminoácidos ligados formam longas cadeias proteicas, que depois são dobradas em formas complexas. Alguns destes aminoácidos podem ser produzidos pelo seu corpo, enquanto você deve obter outros através de sua dieta. Estes últimos são chamados aminoácidos essenciais. Proteína não é apenas quantidade, mas também qualidade.

Pode ajudar a perda de peso e evitar ganho de peso

A proteína é incrivelmente importante quando se trata de perder peso. (1) Como você sabe, você precisa ingerir menos calorias do que queima para perder peso. É bem apoiado pela ciência que comer proteína pode aumentar o número de calorias que você queima, aumentando sua taxa metabólica (calorias) e reduzindo seu apetite (calorias) (2). Foi demonstrado que a proteína em torno de 25 a 30% do total de calorias diárias aumenta o metabolismo em até 80-100 calorias por dia, em comparação com dietas com menor teor de proteínas (3).

No entanto, provavelmente a contribuição mais importante da proteína para a perda de peso é a sua capacidade de reduzir o apetite e causar uma redução espontânea na ingestão de calorias. A proteína mantém você se sentindo muito melhor do que gordura e carboidratos (4). Um estudo em homens obesos mostrou que a proteína em 25% das calorias aumentou a sensação de plenitude, reduziu o desejo de petiscar pela madrugada pela metade e reduziu pensamentos obsessivos sobre comida em 60%. (5)

Pode ajudar você a ganhar músculo e força

Os músculos são em grande parte feitos de proteína. Tal como acontece com a maioria dos tecidos do seu corpo, os músculos são dinâmicos e estão sendo constantemente quebrados e reconstruídos. Para ganhar músculo, seu corpo deve sintetizar mais proteína muscular do que se rompe. Em outras palavras, é preciso haver um balanço de proteína líquido positivo em seu corpo – muitas vezes chamado de equilíbrio de nitrogênio, pois a proteína é rica em nitrogênio.

Por esse motivo, as pessoas que querem muito músculo precisam comer uma quantidade maior de proteína (e levantar pesos, é claro). Está bem documentado que uma maior ingestão de proteína ajuda a construir músculos e força (6). As pessoas que querem manter o músculo que já construíram podem precisar aumentar sua ingestão de proteína quando perdem gordura corporal, já que uma alta ingestão de proteína pode ajudar a prevenir a perda muscular que geralmente ocorre durante a dieta (7).

Quando se trata de massa muscular, os estudos geralmente não analisam a porcentagem de calorias, mas sim gramas diárias de proteína por quilograma ou quilo de peso corporal. Uma recomendação comum para ganhar músculo é 1 grama de proteína por quilo de peso corporal, ou 2,2 gramas de proteína por quilo.

Como obter bastante proteína na sua dieta

As melhores fontes de proteína são carnes, peixes, ovos e produtos lácteos, pois eles têm todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa. Algumas plantas também têm bastante proteína, como quinoa , legumes e nozes. No entanto, a maioria das pessoas geralmente não precisa monitorar sua ingestão de proteínas.

Se você é uma pessoa saudável tentando se manter saudável, então simplesmente comer proteína de qualidade com a maior parte de suas refeições, juntamente com alimentos vegetais nutritivos, deve trazer sua ingestão para uma faixa ideal.

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Benefícios do Leite para Hipertrofia

Veja alguns Benefícios do Leite para Hipertrofia Muscular

O leite é uma bebida rica em nutrientes que pode beneficiar sua saúde de várias maneiras, sobretudo, para a Hipertrofia Muscular. Está repleto de nutrientes importantes como cálcio, fósforo, vitaminas do complexo B, potássio e vitamina D. Além disso, é uma excelente fonte de proteína, embora algumas pessoas sejam intolerantes.

Apenas uma xícara de leite já contendo 8 gramas de proteína. A proteína é necessária para muitas funções vitais do organismo, incluindo o ganho de massa muscular, reparo celular e a regulação do sistema imunológico (1). Também, o leite é considerado uma “proteína completa”, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais necessários para o seu corpo funcionar em um nível ideal (2).

Existem dois tipos principais de proteínas encontradas no leite – a caseína e proteína do soro do leite, também chamada de Whey Protein. Ambos são considerados proteínas de alta qualidade.

A caseína é a maior parte da proteína encontrada no leite de vaca, compreendendo 70-80% do conteúdo total de proteína. Já a proteína do soro de leite, representa cerca de 20%. Falando sobre o Whey Protein, ele é carregado de aminoácidos de cadeia ramificada leucina, isoleucina e valina, todos associados a benefícios para a saúde e para o ganho de massa muscular. Esses aminoácidos de cadeia ramificada podem ser particularmente úteis na hipertrofia muscular, prevenindo a perda muscular e fornecendo combustível durante os exercícios (3).

Por isso, beber leite está associado a um menor risco de perda muscular relacionada à idade em vários estudos. De fato, o maior consumo de leite e produtos lácteos tem sido associado à maior massa muscular de corpo inteiro e melhor desempenho físico.

Além disso, o Leite também ajuda a aumentar a reparação muscular em atletas, pois vários estudos demonstraram que beber leite após um treino pode diminuir o dano muscular, promover a reparação muscular, aumentar a força e até mesmo diminuir a dor muscular (4).

O Leite também ajuda a Prevenir o Ganho de Peso

Vários estudos associam a ingestão de leite a um menor risco de obesidade. Por exemplo, um estudo em feito com crianças de três anos de idade descobriu que o maior consumo de gordura no leite estava associado a um menor risco de obesidade infantil (5).

O leite contém uma variedade de componentes que podem contribuir para a perda de peso e prevenir o ganho de peso, ou seja, seu conteúdo de alta proteína ajuda você a se sentir satisfeito por um longo período de tempo, o que pode evitar excessos.

Além disso, o ácido linoléico conjugado no leite tem sido estudado por sua capacidade de ajudar no emagrecimento promovendo a degradação da gordura e inibindo a produção de gordura (6).

Infelizmente, o consumo regular de Leite não é para todos

Embora o leite possa ser uma boa escolha para alguns, outros não podem digeri-lo ou optar por não consumi-lo, uma vez que não toleram leite porque não conseguem digerir a lactose, que é um açúcar encontrado no leite e nos laticínios.

Curiosamente, a intolerância à lactose afeta cerca de 65% da população mundial (7). Por isso, essas pessoas optam por não consumir leite ou produtos lácteos devido a restrições alimentares, preocupações com a saúde ou razões éticas.

Existem, felizmente, muitas alternativas de leite não lácteo disponíveis para aqueles que não podem ou preferem não beber leite, como o leite de amêndoas, coco, caju e soja.

Alimentação, Hipertrofia, Pré-treino Dr. Rafael Angelim

Alimentação pré-treino: o que comer para hipertrofia?

Para uma alimentação pré-treino de hipertrofia, você deve maximizar o consumo consciente de macronutrientes como proteínas, carboidratos e gorduras boas.

Atletas ou até mesmo as pessoas comuns que praticam musculação estão sempre procurando maneiras de melhorar seu desempenho e alcançar seus objetivos na academia. Uma boa alimentação pode ajudar o seu corpo a ter um melhor desempenho e a recuperar-se mais rapidamente após cada treino.

A ingestão ideal de nutrientes antes do exercício não apenas ajudará a maximizar seu desempenho, mas também a minimizar os danos musculares.

Por isso, cada macronutriente tem um papel específico antes de um treino. No entanto, a proporção em que você precisa consumi-los varia conforme o indivíduo e o tipo de exercício.

Os três macronutrientes de maior importância para uma alimentação de hipertrofia são os carboidratos, as proteínas e, por incrível que pareça, as (boas) gorduras.

Carboidratos

Seus músculos usam a glicose dos carboidratos como combustível. O glicogênio, por sua vez, é a forma como o corpo processa e armazena a glicose, principalmente no fígado e nos músculos.

Para exercícios de curta e alta intensidade, seus estoques de glicogênio são a principal fonte de energia dos músculos.

Mas, para exercícios mais longos, o grau em que os carboidratos são usados depende de vários fatores. Estes incluem a intensidade, tipo de treinamento e sua dieta total.

Estudos têm demonstrado consistentemente que os carboidratos podem aumentar os estoques de glicogênio e a utilização, ao mesmo tempo em que aumentam a oxidação dos carboidratos durante o exercício (1 , 2).

Proteínas

Muitos estudos já comprovaram o potencial do consumo de proteína no pré-treino para melhorar o desempenho nos esportes.

Alimentar-se de proteínas antes do exercício pode aumentar a síntese de proteína muscular.

Um estudo mostrou uma resposta anabólica positiva após os participantes consumirem 20 gramas de proteína de soro do leite (whey protein) antes do exercício (3).

Gorduras

Enquanto os carboidratos são usados para exercícios de baixa e alta intensidade de exercício, a gordura (como a gema de ovo) é a fonte de combustível para exercícios mais longos e de intensidade moderada a baixa.

Alguns estudos investigaram os efeitos da ingestão de gordura no desempenho atlético. Um estudo mostrou como uma dieta de quatro semanas consistindo de 40% de gordura aumentou os tempos de corrida de resistência em corredores treinados e saudáveis.

Além dos alimentos, o momento da sua alimentação pré-treino é fundamental para a hipertrofia!

Para maximizar os resultados do seu treinamento, tente comer uma refeição completa contendo carboidratos, proteínas e gorduras 2 a 3 horas antes do exercício.

No entanto, em alguns casos, você pode não conseguir fazer uma refeição completa 2 a 3 horas antes de treinar.

Nesse caso, você ainda pode comer uma refeição decente antes do treino. No entanto, tenha em mente que quanto mais cedo você comer antes do treino, menor e mais simples a refeição deve ser.

Se você comer de 45 a 60 minutos antes do treino, escolha alimentos que sejam simples de digerir e que contenham principalmente carboidratos e alguma proteína. Isso ajudará a evitar qualquer desconforto no estômago durante o exercício.

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Os ovos são incríveis para hipertrofia

Os ovos são incríveis para hipertrofia, saiba o porquê.

As proteínas são os principais blocos de construção dos músculos, além de servirem para fins estruturais, nutricionais e funcionais. Assim, para conseguir ganhar músculos a partir da musculação, consumir proteínas extras através da alimentação ou suplementação é essencial. Já não é de hoje que atletas ou praticantes de musculação utilizam – e muito – a suplementação de proteínas para potencializar os resultados obtidos na academia.

Nesse aspecto, os ovos são incrivelmente poderosos para a hipertrofia, e isso se dá ao fato dele ser um “superalimento”, conter grande quantidade de proteínas de alta qualidade e uma gama enorme de outros nutrientes muito importantes para o bom funcionamento do corpo.

Porque os ovos são ricos em proteínas de alta qualidade?

As proteínas são formadas por um conjunto de aminoácidos que são ligados e dobrados em uma forma complexa. Existem cerca de 21 aminoácidos que seu corpo usa para construir suas proteínas e, 9 destes não podem ser produzidos pelo corpo e devem ser obtidos a partir da dieta, esses 9 aminoácidos que precisam ser obtidos pela alimentação são conhecidos como aminoácidos essenciais.

Nesse passo, a qualidade de uma fonte de proteína é determinada pelas suas quantidades relativas destes aminoácidos essenciais. Uma fonte de proteína que contém todos eles nas proporções certas é uma fonte de proteína de alta qualidade (1).

Justamente os ovos estão entre as melhores fontes de proteína na dieta. Isso significa que a proteína presente nos ovos contém todos os 9 aminoácidos essenciais nas quantidades que seu corpo precisa para funcionar da melhor forma.

Assim, devido ao seu alto teor de proteína de alta qualidade, comer claras de ovos pode trazer benefícios para a saúde, sobretudo, para a hipertrofia muscular.

Entretanto, muitas pessoas evitam o consumo das claras e preferem sua forma suplementada, chamada de albumina que é, basicamente, a proteína extraída da clara e transformada em suplemento.

Os ovos também são muito nutritivos!

Além dos benefícios para o ganho de massa muscular, os ovos são carregados com vitaminas, minerais, gorduras boas e vários outros nutrientes menos conhecidos.

Um ovo grande contém 77 calorias, com 6 gramas de proteína de qualidade, 5 gramas de gordura e traços de carboidratos e, ainda (2):

Vitamina B12 (cobalamina): 9% do RDA
Vitamina B2 (riboflavina): 15% da RDA
Vitamina A: 6% da RDA
Vitamina B5 (ácido pantotênico): 7% do RDA
Selênio: 22% da RDA
Os ovos também contêm pequenas quantidades de quase todas as vitaminas e minerais exigidos pelo corpo humano, incluindo cálcio, ferro, potássio, zinco, manganês, vitamina E, ácido fólico e muito mais.

Ademais, estudos revelam que os ovos tem grande potencial de saciedade (3), mesmo sendo baixo seu teor de calorias, portanto, são muito indicados em uma dieta para perda de peso.

A quantidade diária de ovos – e/ou suplementação – que você deve consumir vai depender de muitos fatores, nesse aspecto, é muito importante seguir as orientações de seu médico ou nutricionista para extrair todos os benefícios desse superalimento.

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Como ganhar músculos em pouco tempo

Saiba como ganhar músculos em pouco tempo seguindo apenas 3 dicas.

Fazer musculação por meses e até anos e não sentir mudanças verdadeiras no corpo é uma situação muito mais comum do que possa parecer. Certamente, você não é o único que não consegue desenvolver a musculatura da forma como desejava.

Para ganhar músculos, não basta visitar diariamente o ginásio ou academia e seguir a “tabelinha” do seu instrutor. Você, na verdade, precisa ter foco, disciplina e, muita, muita força de vontade. Assim, para alcançar ganhos realmente significativos com a musculação é preciso seguir algumas dicas que vou lhe contar a partir de agora.

1 – Alimentação

Talvez a sua alimentação seja o aspecto mais importante para gerar resultados significativos no ganho de massa muscular, isso porque, o que você come (tanto alimentos saudáveis como as “junk foods” do final de semana) é determinante para ativar – ou desativar – o organismo e o metabolismo na “fabricação” dos músculos.

Basicamente, uma dieta voltada ao ganho de músculos é composta por proteínas, carboidratos, gorduras boas e fibras. Não se iluda, uma alimentação para o ganho de massa muscular não se baseia em restrição alimentar, portanto, esqueça as dicas dos gurus da academia e bana, por exemplo, gorduras e carboidratos de sua alimentação.

Para que essa equação dê certo e não saia dos trilhos, é essencial saber quando, quanto e como ingerir tais alimentos. É por isso que a orientação profissional, nesses casos, é altamente aconselhável.

Além disso, nem sempre é possível, através da alimentação comum, ingerir as quantidades necessárias de proteínas, carboidratos, gorduras e fibras para promover o ganho muscular. É nessas horas que a suplementação ganha força e deve sim ser considerada.

2 – Não exagere nos treinos

Passar o dia todo na academia não é necessário para construir músculos. O treinamento com pesos por 30 a 50 minutos, 2 a 3 vezes por semana (1) já é o suficiente. O ideal é atingir todos os seus principais grupos musculares pelo menos duas vezes durante os treinos semanais.

Embora você possa não ver os resultados imediatamente, até mesmo uma única sessão de treinamento de força pode ajudar a promover o crescimento muscular. Exercício estimula o que é chamado de síntese de proteínas em 2 a 4 horas depois de terminar o treino. Seus níveis podem permanecer elevados por até um dia inteiro.

3 – Descanso é muito importante

É importante dar bastante descanso ao seu corpo quando você inicia um programa de treinamento de força. Sem tirar dias de folga, você pode se machucar e ter que tirar uma folga do exercício, diminuindo o seu progresso.

Os especialistas recomendam (2) que você não faça treinamento de força no mesmo grupo muscular por dois dias seguidos.

Além disso, ter uma boa e longa noite de sono é essencial para que o hormônio do crescimento (GH) comece a trabalhar em prol do crescimento muscular.

Coloque em prática seu plano, defina uma meta e persista.

No final das contas, cada um tem sem próprio tempo para as coisas, não seria diferente para o crescimento muscular. Mas se você conseguir seguir, com foco e disciplina, essas 3 dicas e ter a orientação de profissionais capacitados para te ajudar nessa jornada, certamente alcançará seus objetivos dentro da musculação em muito menos tempo.

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3 Alimentos realmente benéficos para o sono

Conheça 3 alimentos realmente benéficos para o sono e aproveite ainda mais o descanso diário para restaurar o organismo e promover saúde em geral.

Ter um bom sono é muito, muito importante para a sua saúde em geral. Uma noite bem dormida pode reduzir o risco de desenvolver certas doenças crônicas, manter o cérebro e a digestão saudáveis e impulsionar o sistema imunológico (1, 2, 3).

A recomendação mais bem aceita pela comunidade médica é dormir entre 7 e 9 horas ininterruptamente a cada noite. No entanto, é comum conhecer pessoas que não conseguem ou não podem dormir o suficiente.

Por isso, algumas estratégias podem ser adotadas para promover o bom sono, nesse aspecto, os alimentos que têm propriedades promotoras de sono são altamente indicados, por isso, separei uma lista contendo 3 desses super alimentos.

1 – Amêndoas

Recorrentemente tem sido alegado que amêndoas podem ajudar a melhorar a qualidade do sono. Isso ocorre porque amêndoas, juntamente com vários outros tipos de nozes, são uma fonte do hormônio melatonina regulador do sono (4).

As amêndoas também são uma excelente fonte de magnésio – fornecendo 19% de suas necessidades diárias em apenas 28 gramas. Assim, consumir quantidades adequadas de magnésio pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, especialmente para aqueles que têm insônia (5).

2 – Chá de maracujá

O chá de maracujá é reconhecidamente um alimento medicinal. Ele é uma rica fonte de antioxidantes flavonóides, que são conhecidos por seu papel na redução da inflamação, aumentando a saúde imunológica e reduzindo o risco de doenças cardíacas (6).

Além disso, o chá de maracujá tem sido estudado por seu potencial para reduzir a ansiedade. Isto é atribuído ao seu conteúdo de apigenina, um antioxidante que produz um efeito calmante ligando-se a certos receptores no cérebro (7). Essas propriedades calmantes do chá de maracujá podem promover a sonolência, por isso pode ser benéfico beber antes de ir para a cama.

3 – Chá de camomila

O chá de camomila tem propriedades únicas que podem melhorar a qualidade do sono, pois essa infusão contém apigenina, um antioxidante que se liga a certos receptores em seu cérebro que podem promover a sonolência e reduzir a insônia (8).

Um estudo em 34 adultos descobriu que aqueles que consumiram 270 mg de extrato de camomila duas vezes ao dia por 28 dias adormeceram 15 minutos mais rápido e experimentaram menos despertar noturno, em comparação com aqueles que não consumiram o extrato (9).

Quando consumi-los?

Para colher os benefícios dos alimentos que melhoram o sono, é aconselhável consumi-los duas a três horas antes de dormir, isto porque, comer imediatamente antes de ir dormir pode causar problemas digestivos, como o refluxo ácido (queimação).

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O que comer antes de dormir para Hipertrofia?

O que comer antes de dormir para Hipertrofia? Saber os alimentos que são proibidos e os que são recomendados é essencial para promover o crescimento muscular adequado, por isso, separei algumas dicas muito importantes para que você consiga alcançar o nível de hipertrofia desejado.

Evite Sobremesas e “Junk Foods”

A regra número 1 para que a dieta noturna não atrapalhe o processo de hipertrofia é evitar sobremesas e “junk foods”.

Embora comer antes de ir para a cama não seja necessariamente uma coisa ruim (você verá o porquê), não é uma boa ideia ficar se alimentando de comidas de sobremesa tradicionais ou comidas sem valor, como sorvete, torta ou batata frita. Muito pelo contrário, comer “junk foods” antes de pegar no sono é muito prejudicial para o seu metabolismo.

Estes alimentos, que são ricos em gorduras saturadas e adicionados de açúcar, o que certamente fará você extrapolar as necessidades diárias de calorias, fazendo com que você ganhe peso e atrapalhe a síntese muscular.

Mas, se você tiver uma queda irresistível por doces no período noturno, experimente “enganar” seus desejos comendo frutas ou alguns quadrados de chocolate amargo.

Consuma Proteínas

Existe um momento ideal para consumir essa proteína? Embora o consumo diário total seja o mais importante, pesquisas sugerem que o tempo de proteína pode sim fazer a diferença. A proteína consumida antes de dormir pode, de fato, estimular o crescimento muscular (1).

Isto ocorre porque as proteínas fornecem aminoácidos que constroem nossos músculos. Nossos músculos, por sua vez, se reparam e crescem enquanto dormimos, pois, o hormônio do crescimento (GH) é elevado durante esse período e este hormônio estimula o crescimento muscular e diminui a gordura (2), bacana não é?

Combine Carboidratos com Proteínas

Não apenas a proteína é um bom auxiliar do crescimento muscular. Uma combinação adequada de carboidratos complexos e proteínas pode ser um bom caminho para quem quer se alimentar adequadamente antes de dormir (3, 4).

Carboidratos complexos, como grãos integrais e vegetais fornecem uma fonte constante de energia quando você adormece. Combinar isso com proteína pode ajudar a mantê-lo satisfeito durante a noite e manter seu nível de açúcar no sangue estável.

Além de auxiliar no crescimento muscular, algumas evidências também sugerem que comer uma refeição rica em carboidratos com alto índice glicêmico antes de dormir pode ajudá-lo a dormir melhor (5).

Assim. algumas ideias de lanches antes de dormir incluem uma maçã com pasta de amendoim sem açúcar, biscoitos integrais e uma fatia de peito de peru não processado ou queijo magro e uvas.

Portanto, se você deseja encorajar o crescimento muscular de seus treinos, considere adicionar proteína à sua rotina de madrugada. Ao fornecer os aminoácidos que seus músculos precisam para reparar e reconstruir durante o sono, você pode obter ganhos enquanto adormece.

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5 alimentos para ganhar músculos

Listamos 5 alimentos para ganhar músculos de forma saudável.

Para aqueles que desejam ganhar massa muscular magra, tanto a alimentação quanto a atividade física são essenciais e devem ser regradas de muita rotina e disciplina, formando um binômio importante para um progresso saudável. Nesse sentido, é importante desafiar seu corpo através da atividade física e, ao mesmo tempo, ter o apoio nutricional adequado.

Os alimentos ricos em proteínas são muito importantes para ganhar músculos, mas carboidratos e gorduras também são fontes de energia necessárias e precisam ser medidos da maneira mais pessoal possível. Assim, se seu objetivo é ganhar músculos através da alimentação, você deve se concentrar em se exercitar regularmente e ingerir mais calorias por dia a partir de alimentos para construção muscular.

1 – Ovos

Os ovos contêm proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis e outros nutrientes importantes, como vitaminas do complexo B e colina (1).

As proteínas são constituídas de aminoácidos e os ovos contêm grandes quantidades do aminoácido leucina, o que é particularmente importante para o ganho muscular (2). Além disso, as vitaminas B são extremamente importantes para uma variedade de processos em seu corpo, incluindo a produção de energia (3, 4).

2 – Salmão

A carne de salmão é uma ótima opção para ganhar músculos e saúde em geral, pois, cada porção de 85 gramas de salmão contém cerca de 17 gramas de proteína, quase 2 gramas de ácidos graxos ômega-3 e várias vitaminas B importantes (5), o que é uma quantidade incrível.

Ademais, os ácidos graxos ômega-3 desempenham um papel importante na saúde muscular e podem até aumentar o ganho muscular durante os programas de exercícios (6).

3 – Carnes magras

Em geral, as carnes bovinas contêm proteínas de alta qualidade, vitaminas do complexo B, minerais e creatina (7, 8). Algumas pesquisas mostraram que o consumo de carne vermelha magra pode aumentar a quantidade de massa magra adquirida com o treinamento com pesos (9).

No entanto, mesmo quando você está tentando ganhar massa muscular, pode ser melhor escolher carnes que beneficiem o ganho muscular sem fornecer muitas calorias extras, por isso, as opções mais magras (com menos gorduras) são mais indicadas.

4 – Soja

Estudos comprovam que meia xícara (aproximadamente 86 gramas) de soja cozida contém 14 gramas de proteína, gorduras insaturadas saudáveis e várias vitaminas e minerais (10). Além disso, a soja é uma fonte particularmente boa de vitamina K, ferro e fósforo (11). Todos esses componentes auxiliam direta e indiretamente a hipertrofia muscular.

5 – Amendoim

O amendoim é especial para o crescimento muscular, pois, em sua composição encontramos uma mistura mágica de proteína, gordura e carboidratos. Uma porção de meia xícara (73 gramas) contém 17 gramas de proteína, 16 gramas de carboidratos e grandes quantidades de gordura insaturada (12). Eles também contêm maiores quantidades de aminoácidos leucina do que muitos outros produtos vegetais.

Acredita-se, ainda, que as nozes em geral desempenham um papel importante em uma dieta saudável (13).

Vale a pena ter uma alimentação equilibrada!

Pela listagem, deu para perceber que não é só de proteínas que um praticante de musculação deve viver, correto? Gorduras e carboidratos na medida certa também são muito importantes por fornecerem calorias, vitaminas e minerais excelentes para a hipertrofia muscular. Por isso, quando o assunto é ganhar músculos, tenha um treino e uma dieta adequadas. Além disso, procure sempre a orientação de profissionais capacitados para te ajudarem no progresso.

Alimentação, Hipertrofia, Nutrição Esportiva, Pós-treino, Suplementos Dr. Rafael Angelim

Suplementação de colágeno para hipertrofia muscular

Não é muito comum, mas o colágeno para hipertrofia muscular é muito recomendável, saiba o porquê.

Como a proteína mais abundante no corpo, o colágeno está disponível em seus músculos, pele, sangue, ossos, cartilagem e ligamentos, sendo importante para os tecidos, as articulações e, também, para a hipertrofia muscular.

No entanto, sua produção e armazenamento diminui gradativamente com a idade; outros hábitos de vida que podem levar a produção de colágeno a uma parada brusca incluem o fumo, a exposição ao sol e uma dieta pouco saudável.

Além do mais, nem sempre nossa alimentação é suficiente para fornecer a quantidade suficiente de colágeno para suprir as necessidades de nosso organismo, sobretudo com o passar dos anos.

Assim, como disse em outra oportunidade, a suplementação de colágeno traz inúmeros benefícios à saúde de um modo geral, incluindo a saúde dos tecidos, das articulações, óssea e, também, para os músculos. Essa proteína é realmente necessária para manter os músculos fortes e funcionando adequadamente (1).

Estudos sugerem que os suplementos de colágeno ajudam a aumentar a massa muscular em pessoas com sarcopenia, que é uma condição na qual você perde a massa muscular devido ao envelhecimento (2). Nesse estudo, 27 homens frágeis tomaram 15 gramas de colágeno enquanto participavam de um programa de exercícios diariamente por 12 semanas. Em comparação com os homens que se exercitaram, mas não tomaram colágeno, ganharam significativamente mais massa muscular e força.

Por isso, ainda que não haja evidência direta, mas tudo indica que a suplementação de colágeno também é benéfica para atletas e praticantes de musculação.

Além disso, o colágeno também contém uma quantidade concentrada de glicina, que é um aminoácido envolvido na síntese da creatina. Isso pode fornecer músculos com o combustível necessário para os treinos mais intensos, como a musculação e a natação.

Quais alimentos contêm colágeno? O colágeno é encontrado nos tecidos conjuntivos dos animais. Assim, alimentos como pele de frango, pele de porco, carne e peixe são fontes de colágeno (3 , 4 , 5). Alimentos que contêm gelatina também fornecem colágeno (6). No entanto, a absorção de colágeno através dos alimentos pode não ser tão eficiente quanto a do colágeno hidrolisado, que é encontrado na maioria dos suplementos.

Mas antes de sair daqui e ir direto comprar um suplemento de colágeno, é melhor procurar a orientação profissional.

Alimentação, Nutrição Esportiva, Pré-treino Dr. Rafael Angelim

Nutrição pré-treino: o que comer antes do exercício?

Conhecer a nutrição pré-treino ideal é importante para obter bons resultados na academia.

Todos que treinam sabem que abastecer o corpo com os nutrientes certos antes do exercício é essencial para dar a energia e força necessárias para melhorar o desempenho. Para uma nutrição pré-treino, cada nutriente tem o seu papel específico no organismo.

Os carboidratos, por exemplo, ajudam a maximizar a capacidade do seu corpo de usar glicogênio para alimentar exercícios de alta e baixa intensidade, enquanto a gordura ajuda a alimentar seu corpo para sessões de exercícios mais longos.

Ingerir proteínas ajuda a melhorar a síntese muscular a médio e longo prazo, prevenir danos musculares e promover a recuperação. Uma boa hidratação também está ligada ao desempenho aprimorado.

Mas, e quanto ao tempo? As refeições pré-treino podem ser consumidas de três horas a trinta minutos antes de um treino. No entanto, escolha alimentos que sejam de fácil digestão, especialmente se o treino começar em uma hora ou menos. Isso ajudará a evitar desconforto no estômago.

Fonte: J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 33. Published online 2017 Aug 29. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4.

Categoria: Alimentação

1. Determine uma Meta

2. Tenha Expectativas Realistas

3. Escolha uma Plano que respeite seu Estilo de Vida

Bônus

1. Corte os Carboidratos Refinados

2. Coma Mais Proteínas

3. Se Movimente e Seja Ativo!

Existe a Melhor Dieta para Perda de Peso?

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1 – Amêndoas

2 – Pistache

3 – Castanha-do-Pará

4 – Avelã

Hidratação

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Gramas de proteína e suplementação

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Leite e derivados

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